宁可食无肉，不可食无豆

我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则 *** ”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。大豆是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。

大豆及多种多样的大豆制品，给我们的机体提供大量丰富的营养物质，同时也丰富我们的餐桌文化。我们怎样明辨大豆的是是非非，更正确、更完美地享受大豆及其制品呢？

01、大豆营养价值堪比肉类吗？

大豆营养丰富，被人们称为“没有骨头的肉类”、“绿色的牛乳”。大豆营养价值堪比肉类抑或超过肉类吗？

真实情况:

大豆营养丰富，蛋白质含量高达到为35％～40％，其必需氨基酸组成和比例在植物 *** 食品中是最合理的，最接近 *** 所含的比例，消化吸收率高，有“绿色的牛乳”之誉，民间亦有“宁可食无肉，不可食无豆”之说。大豆脂肪含量约为15％～20％，以亚油酸为主，有防治动脉硬化的功效。大豆中含有的可溶 *** 纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量。还有给带来妇女福音的大豆异黄酮等等。

虽然，大豆营养无与伦比，但与蛋类和肉类相比，蛋氨酸含量低，蛋白质吸收率低于肉蛋类。另外， *** 对于大豆中的铁元素吸收率较差，如果长期素食者只吃大豆制品而不吃动物 *** 食物， *** 不仅会蛋白质不均衡，同时还会缺铁。

总之，大豆和肉蛋类营养不能相提并论，各有其价值，也不能相互替代。

02、大豆及其制品换着花样经常吃更健康吗？

大豆吃法众多，可直接炒豆子吃，也可煮着吃，当然也可制成各式各样的豆制小食品如臭豆腐、豆花等。大豆及其制品需换着花样经常吃吗？

真实情况:

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。我国大豆制品有上百种，通常分主要分为两大类，即非发酵 *** 豆制品（豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐皮、腐竹等）和发酵 *** 豆制品（腐乳、臭豆腐、纳豆、豆豉、豆酱等）。发酵 *** 豆制品可以大大提高蛋白质的利用率，增加B族维生素含量，还有利于矿物质的吸收。

吃大豆及其制品并非 *** ，过多的大豆植物 *** 蛋白质，特别是大豆蛋 *** 超量食用，会造成体内生成的含氮 *** 增多，加重了 *** 负担。《中国居民平衡膳食指南》（2022）建议每周食用大豆的量大约105～175克，每天15～25克。总之，大豆及其制品常吃、适量吃、换着花样吃更健康。

须注意，生豆存在许多抗营养因子，加热处理后可消除。炒豆子的蛋白质消化率只有65%，大豆煮着吃吸收率不到70%，而制成豆腐经过烹饪后，蛋白质消化率则在90%以上。

大豆类食物互换表（相当于50g大豆的豆类食物）

03、“闻起来臭，吃起来香”臭豆腐是垃圾食物吗？

1952年 *** 回湘考察在长沙吃了火宫殿的臭豆腐，连声称赞：“长沙火宫殿臭豆腐闻起来臭，吃起来香”。但很多人认为臭豆腐是 *** 了的食品，不干净。

真实情况：

臭豆腐是发酵食品而非 *** 食品。臭豆腐之所臭是因为豆腐发酵后一部分蛋白质的硫氨基和氨基游离出来，产生明显的 *** 臭味和氨臭味，使人远远就能嗅到一股独特的臭气味。臭豆腐营养特点高蛋白、低脂肪、含钙丰富的特点，发酵过程还增加维生素K2、维生素12含量。

臭豆腐在 *** 过程中，如果 *** 作不当会存在卫生问题，所以选择一定要正规厂家生产，有质量保障的大品牌。另外臭豆腐是油炸食品，且含盐量超标，臭豆腐不宜天天吃，也不宜多吃，每周吃1～2次没问题。

04、“东方奶酪”腐乳要蒸熟吃吗？

豆腐乳味道鲜美，营养丰富有“东方奶酪”之称，深受国内外人们喜爱。也有人说，腐乳是霉菌发酵食品，而且还那么咸，肯定不健康！所以腐乳蒸熟了才会安全一点吗？

真实情况：

腐乳蒸熟吃对我们来说有点怪！腐乳是指豆腐经过特定霉菌如根霉、毛霉等发酵后，再用盐和各式香料腌渍制成的发酵豆制品，豆腐 *** 定霉菌都是专门筛选过的“善良”菌，不产生 *** ，也不会致病。腐乳中产生的青霉菌、曲霉菌、毛霉菌等益生菌调整肠道功能。反之，腐乳蒸熟后会导致许多有益健康的益生菌及其他活 *** 物质被 *** ，而且味道也没有那么香美。

有文献指出，腐乳沿用 *** 式的传统工艺发酵，以及较长时间后发酵过程，可导致会有杂菌的污染。如蜡状芽孢杆菌高于103 CFU/g，对消费者将有潜在的危害，高于105 CFU/g可导致食物中毒。研究表明，高温加热对大肠杆菌、金 *** 葡萄球有效，但对蜡状芽孢杆菌则无效，蜡状芽孢杆菌致病 *** 耐盐、耐酒精，还耐高温。

所以，选择正规企业生产的腐乳，无酸、涩、腥、霉和腐臭味，且符合GB 2712-2014《食品安全国家标准 豆制品》才是王道。

05、“内脂豆腐”营养优于传统豆腐吗?

现今市场上流行新型时尚的内脂豆腐，很多人认为这些改良的豆腐，口味好，营养也高，肯定强于传统豆腐。

真实情况:

要补钙还是选择传统豆腐好。内脂豆腐是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，添加海藻糖和植物胶之类物质保水。内脂豆腐洁白细腻、有光泽、无苦涩味、保存时间长。南北豆腐是我国传统豆腐，用石膏或盐卤作凝固剂，致使钙和镁的含量均明显高于内脂豆腐。

内脂豆腐蛋白质低于传统豆腐。按蛋白质含量计算大约100克北豆腐相当于 *** 克内脂豆腐。

06、菠菜和豆腐不能一起吃吗?

科学小实验表明，草酸与钙元素可结合形成不溶 *** 的沉淀，所以许多人深信不疑认同，富含草酸的菠菜与富含的钙豆腐不能一起吃，不但浪费了豆腐中的钙，还会导致肾结石发生。

真实情况:

事实,富含钙和蛋白质的豆腐，加上富含维生素K、钾和镁的焯水菠菜，正是补钙健骨的绝配！

确实，菠菜直接与豆腐炒在一起，会浪费一部分钙，但是菠菜开水焯水后可充分地除去草酸，再与豆腐同煮或同炒，基本不影响菠菜豆腐营养价值，也可保持菠菜豆腐的美味。至于说形成肾结石，草酸与钙先在肠中形成不溶 *** 沉淀，由粪便排出，不会进入循环 *** ，更不参与泌尿 *** 结石的形成。

同理“小葱拌豆腐”也不是美食陷阱, 一点点葱花，对豆腐钙的影响可忽略不计。

07、油条就豆浆是完美早餐吗？

油条是一种长条形中空的油炸面食，口感松脆有韧劲，是中国传统早点之一。许多人从小就在长辈的带领下，习惯了油条加豆浆的口味，这更是感情和文化的依恋。

真实情况：

油条加豆浆从口味上讲确实是美食，从营养上来分析，营养不均衡。完美早餐：主食(全麦面包、杂粮馒头、薯类、杂粮粥等)+优质蛋白质（鸡蛋、牛奶或豆浆、肉类）+维生素（蔬菜和水果）。

油条淀粉和油脂多，蛋白质含量不高，膳食纤维极少，虽然豆浆含大豆蛋白、抗氧化物质和膳食纤维，但不足以弥补油条营养上的不足。

另外，油条是高温油炸食品，一根25克油条含油量达到6克，食物经过高温油炸之后，热量增大，营养成分也大大 *** ，还会产生致癌物质。

因此，油条就豆浆不是完美和优质早餐，如果你好这一口，更好选择不添加明矾的无铝油条，一星期不宜超过1～2次，只是调剂一下口味。

另外要注意,腐竹、豆腐皮和油炸过的豆制品，脂肪含量较高，大豆发酵食品豆豉、豆腐乳含盐高,一块腐乳含盐量接近1克。

08、转基因大豆可以肉眼分辨吗?

*** 上有许多文章煞有其事地说，黑脐的、不饱满的，不能发芽肯定是转基因大豆，这种通过外型来分辨转基因大豆科学吗?

真实情况:

肉眼是无法分辨转基因大豆,大豆品种非常多，大小不一，颜色变化多样，从黑色、褐色直到 *** 、白色，与是否是转基因大豆没有必然联系。鉴别转基因还是非转基因大豆及其制品，只能到专业检测机构检测有无转基因成分来判断。我国尚没进行转基因大豆商业种植，大量进口转基因大豆在我国的规定用途是饲料和榨油，市场上不应该出现完整的转基因大豆。

我国《食品安全法》规定：生产经营转基因食品应当按照规定显著标示。《食品标识管理规定》明确：属于转基因食品或者含法定转基因原料的，应当在其标识中标注中文说明。大豆、油菜、玉米等食品是否含转基因成分，辨别的 *** 只要详细看一下食品标签内容就可以了。

09、 *** 癌患者不能吃大豆及其制品吗？

众所周知， *** 增生、 *** 癌与雌激素物质紊乱有关系，而大豆中含有一种天然的类似女 *** 荷尔蒙物质的大豆异黄酮，所以人们习以为常地认为食用大豆类食品，会加重上述疾病。

真实情况：

大豆中的大豆异黄酮为类雌激素，而非动物雌激素，且有双向调节作用。当身体缺少雌激素的时候，大豆异黄酮可以作为补充；当 *** 自身雌激素分泌过多的时候，它可以反向调节，抑制自身雌激素的合成，从而帮助降低雌激素的水平；如果自己的雌激素分泌刚刚好，那大豆异黄酮只会被代谢掉，并不会导致体内的激素水平变高，也就谈不上得癌了。

中国营养学会建议，我国绝经后妇女每天摄入大豆异黄酮 55 毫克，最多不要超过 120 毫克。按照《中国居民平衡膳食指南》（2022）建议每天食用大豆及其制品15～25克（25克大豆含大豆异黄酮50mg左右），对预防 *** 增生、 *** 癌有作用，也是相对安全剂量，即使患病后继续食用仍然是安全的。但不建议摄入对高纯度的大豆异黄酮保健品，特别是平时没有习惯食用大豆的患者。

敲一个黑板，喝大豆及其制品既不会导致小女孩早熟，也不会导致男孩女 *** 化，成年男 *** 反而可降低前列腺的雄激素受体表达量, 有预防男 *** 前列腺癌作用。

10、“大豆异黄酮”保健品是更年期妇女福音吗?

有大量证据表明，更年期综合征使用雌激素替代治疗，可能会增加一些疾病的风险，比如 *** 内膜癌、糖尿病和 *** 癌等。天然的植物雌激素“大豆异黄酮”作为一种甾体激素以外的 *** 激素则引起人们的广泛关注。大豆异黄酮是更年期妇女福音吗?

真实情况：

大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，是一种与雌激素有相似结构的天然植物雌激素。它作用影响到激素分泌、代谢生物学活 *** 、蛋白质合成、生长因子活 *** ，有延缓女 *** 衰老，改善更年期症状、骨质疏松、血脂升高、 *** 癌、前列腺癌、心脏病、骨质疏松症、心血管疾病等功能。

虽然，大豆异黄酮激素作用远远没有雌激素作用强，对轻症更年期症状有良好保健效果，但对有严重骨质疏松症，泌尿 *** 道萎缩，有心慌、气促、严重盗汗等症状者还需在医生指导下用些中成 *** 或雌激素 *** 片。

大豆异黄酮保健品更好在医生指导下服用，少年儿童、青年女 *** 、孕妇、哺乳期妇女无需服用， *** 内膜癌、 *** 癌患者不建议服用。

作者：黄 赫 长沙海关 副主任医师 湖南省大众医卫科普作家

指导：刘丽文 主任医师 长沙市医学会妇产科专业 *** 会主任 ***

感谢：从事食品安全检测工作邓大为老师、从事卫生检疫工作石丹老师、从事法律事务谢正文老师对此文提出宝贵意见和建议。

大豆在哪种土地上、挑选什么品种、什么时候播种更容易高产？

最近有农民朋友说：农技小背篓，你什么时候能够讲一讲大豆的种植管理技术啊？现在国家很提倡大豆种植，我们想学一学怎样才能种出优质高产的大豆。

大家有大豆种植需求，农技小背篓就给大家讲大豆种植管理技术，今天这篇文章先给大家什么样的土地种植大豆、什么时候种植大豆、选择什么品种种植大豆更有利于实现大豆的高产优收。

一、大豆一般在什么样土地上种植更容易高产？

①种植大豆不要重茬，也不要和不合适的农作物轮茬。

俗语“豆田年年调，豆子年年好”说的就是这个道理。一般来说，大豆不能和豆类农作物（如豌豆、蚕豆、花生等）、茄科农作物（如辣椒、茄子等）、葫芦科农作物（如南瓜、冬瓜等）农作物进行重茬或接茬种植，否则大豆会发生更多更严重的病害、虫害或者因为发生中微量元素匮缺而减产。

正常情况下，大豆比较适合和粮食作物（如玉米、小麦、水稻、谷子、高粱等）、叶菜类农作物（如油菜等各类以收获茎叶为主的绿叶蔬菜）、地下根块类农作物（如红薯、马铃薯等）进行轮茬种植，大豆种植地以前茬是玉米和水稻的地块为佳。

如果大家想重茬种植大豆，那么农技小背篓在种植大豆时一定要尽可能多的增施有机肥、腐熟农家肥、微生物菌肥，另外在大豆播种前一定要使用根瘤菌或微生物菌剂或钼酸铵进行拌种处理，如果大豆种植地里病虫害比较严重，那么农技小背篓建议大家播种前使用苯醚甲环唑+咯菌腈+噻虫嗪（直接买这个配方的拌种包衣剂成品使用也行）进行先拌种后播种。

②大豆在秸秆还田地块上种植要注意适当增施点氮肥。

大豆属于生长前期对氮肥需求比较多，而且秸秆还田种植地在地里秸秆分解腐烂过程中会增加土壤中氮素的消耗量，但大豆苗期根瘤菌未形成以前根部固氮能力比较弱，容易造成秸秆还田地里种植的大豆苗黄苗弱。

因此，如果大家种植大豆的土地是秸秆还田地，那么大家粉碎秸秆还田整地的时候，一定要每亩增施6-10斤左右的尿素（撒在地面和秸秆一起翻到地下即可），以防秸秆分解腐烂与大豆苗争夺氮素而影响苗情苗势。

③大豆种植在合适的土壤中才能健 *** 长实现高产。

大豆种植地选择壤土、砂壤土、黏壤土都可以（以肥厚深沃土壤为佳），但土壤中更好含有比较高的有机质（如东北的黑土地种出来的大豆就特别好）。同时，大豆比较适合在PH6.5-7.0的土地上种植（即土壤酸碱度呈中 *** 、弱酸或弱碱 *** ，但不适合在酸碱 *** 过大（PH值＞8或＜6）、地势低洼容易积水、含氯化钠离子和含盐盐碱量比较多的地块上种植。对于这一点，农技小背篓建议大家每1-2年花点钱对土壤检测化验1次。

④大豆属于非常喜欢磷肥的农作物类型。因此，在土壤含磷丰富的土地上种植大豆一般都能够获得比较不错的增产增收效果。

二、大豆一般在什么环境下种植更容易高产？

大豆属于喜温喜湿的农作物，大豆种植分为春大豆种植和夏大豆种植，一般春播大豆在产量和品质方面都要比夏播大豆要好一些。

正常来说，一般清明-谷雨种植春季大豆（春季气候冷播种大豆的时间不能太早），种植时间一般集中在3月底到5月初的这段时间（南早北晚）；夏季在小麦、油菜等收获后开始抢茬种植夏季大豆（夏播大豆尽量早播早种），种植时间大约在5月底到6月中下旬的这段时间（到了7月就不适合种大豆了），具体播种时间因地而异，毕竟南方和北方的气候温度环境还是有非常大差别的。

但大家需要知道的是：大豆的 *** 在15-25度的温度范围内播种发芽出苗质量更好，所以，大家在种植大豆时尽量能够在这个温度范围内种植，也就是说气温低于15度及以下（土温低于12度）时或气温高于25度以上时（土温高于22度时），都不太适合大豆的播种，因为土温太低和土温太高都会影响大豆的正常发芽出苗。

另外，大豆 *** 在土壤中发芽出苗时， *** 只有饱实吸水种皮软化膨大后才能更快更好的发芽出苗，所以种植大豆时一定要确保土壤墒情湿度适宜，因此，种植大豆时如果遇到气候比较干燥、土壤比较干旱的情况时，一定要注意提前浇水造墒、然后再进行播种，如果为了促进大豆 *** 更快更整齐的发芽出苗，那么农技小背篓建议大家在大豆种植前先用温水浸种24个小时、然后再进行播种。

三、大豆怎样挑选品种更容易实现高产？

因地而异、因季而异的选好和选对大豆 *** ，这是种好大豆的根本和基础。对于大豆 *** 的挑选，农技小背篓提醒大家重点注意以下几点：

①根据种植季节选品种。春季种植的大豆从种到收的生长发育时间充足，所以春播大豆适合挑选中晚熟品种种植，以此进一步提高产量，而夏季种植的大豆从种到收的生长发育时间比较短，为了让大豆尽快生长和尽早成熟，所以夏播大豆应该尽量挑选早熟的品种，以免大豆生育期不足、成熟度不够而造成减产损失。

②根据播种时间选品种。大豆播种时间的早晚，直接影响大豆整个生长发育期的天数长短，进而间接影响大豆的成熟度、籽粒灌浆饱实度（这决定着大豆的产量和品质）。因此，大家在种植大豆时，播种期比较早的地块选择生长天数较多、成熟期较长的大豆品种会更有利于高产优收，而播种期比较晚的地块选择生长天数较少、成熟期较短的大豆品种更有利于稳产保收。如果是玉米地里套种的大豆，为了保证玉米和大豆都能顺利高产，那么大豆就要选择耐弱光 *** 较好、茎秆比较挺硬、分枝数量较少、生育天数较短的中早熟大豆品种。

③根据地区气候选择品种。不同的气候条件会对大豆的正常生长发育造成不同的影响，农技小背篓提醒大家也要注意这一点。一般来说，大豆生长期内气候干旱少雨的地区建议挑选无限生长型、株型松散宽大、分枝能力较强、籽粒个头中小的大豆品种种植，反制，大豆生长期内气候高温多雨潮湿的地区则建议挑选能够自然封顶、株型紧凑、茎秆粗壮抗。

④根据土壤肥力挑选品种。大豆品种适应土壤条件，土壤条件能够满足大豆品种生长需求，这样大豆才能生长良好顺利稳产增收。一般来说，土壤肥沃水肥条件比较好的种植地，更适合选择株型紧凑直立、分枝数量中等的品种，而且播种时还要适当稀薄稀种才好，以此确保大豆成株后生长空间充足、枝叶都能舒展开正常见光促进开花结荚，从而达到提高开花结荚质量、提高单重品质的高产效益；反之，土壤贫瘠水肥条件不太好的种植地，更适合选择株型舒展高大、分枝数量较多的品种，而且播种时要注意适当密播密种才行，以此通过增加株数、增加开花结荚分枝的 *** 来进一步提高亩产量。

除此之外，种植大豆不要使用连续种植多年的自留豆种，因为这样的豆种容易因为品种退化而出现播种后不发芽、不出苗、苗黄苗弱、开花结荚少等减产问题。

最后，农技小背篓个人不建议种植转基因的大豆，因为转基因农副产品及食物对 *** 的安全 *** 暂不明确。

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*** 增生就不能吃大豆了？你们可能冤枉它了！

作为女 *** ，最担心自己的身体部位应该就是 *** 。作为最容易出现问题的部位之一， *** 疼痛常常让不少人惊慌。“不会是长什么东西了吧？严重吗？”

*** 增生到底是什么？

*** 增生。更准确说法是 *** 增生症，本质上是 *** 正常结构紊乱，事实上，它是 *** 正常发育和退化过程失常导致的一种既非炎症又非肿瘤 *** 疾病。主要表现为 *** 发生周期 *** 疼痛（如 *** 前加重， *** 后缓解）、 *** 结节、 *** 肿块、 *** 溢液等。

但是增生不等同于结节，结节有发生很多原因，增生只是其中一种。一般来说，增生症几乎不会是恶 *** 的，所以即使出现症状，大家也不必感到惊慌。但是结节是比较特殊的表现，如果发现还是建议尽快就确认，可能是良 *** ，也存在恶 *** 的风险。

得了 *** 增生，还能吃大豆制品吗？

当然可以！

“有 *** 增生或结节，不能吃大豆制品”这种说法流传甚广，但是这是谣言！有这种说法主要是因为大豆还有的异黄酮有一点类似雌激素的作用，但是与真的雌激素相比比，其实生物活 *** 差的很远。年轻女 *** 本身自产的雌激素就很多了，从食物中再吃一些进来，并不会什么大影响。有多项研究（针对 *** 人群）均显示大豆类食品（豆腐、豆浆等）不但不会增加 *** 癌的风险，反而可以降低 *** 癌风险。大豆类食物这种 *** 人的偏好食物，总体来说对健康是有益的，大家可按自己的喜好正常摄取。千万不要再误会大豆制品了！

除此之外，还有很多朋友关心“怎么吃可以预防恶变，远离 *** 癌”，但是迄今并没有定论。目前的证据还没有办法显示，特定某种饮食能降低 *** 癌风险。

但是，有两项变化是明确与 *** 癌风险增高相关的。

其一，成年期体重的增加。超重和肥胖都是 *** 癌的 *** ，尤其是绝经后的突然体重增加。虽然在饮食上没有特别的禁忌，但女 *** 朋友需要保持适当稳定健康的体重。

其二，经常情绪不佳、生气。情绪对于 *** 结节的发生是被明确证实了的，很多年轻人工作压力大，经常生气， *** 结节就容易找上门来。所以保持一个积极乐观的心态，一个开心的心情非常重要。

至于饮食上，建议保持低脂饮食习惯，多摄入富含抗氧化成分的水果蔬菜，加强对维生素C、维生素D等维生素的补充，可能对 *** 具有一定的保护作用。关键还是在于养成健康的生活习惯，少熬夜，多运动，疾病风险自然会低！

多吃大豆好处多

大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、黑豆和青豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等均属于杂豆类。黄豆、黑豆和青豆的营养成分差异并不大，可以互相替代。

1 大豆的营养价值

大豆的蛋白质含量高达35%，含有 *** 所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似，属于优质蛋白质，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的赖氨酸含量高，而谷类食物中的赖氨酸相对缺乏，因此谷物和大豆一同食用的时候，谷物蛋白的消化吸收率就会大幅提高，产生“1+1＞2”的效果。

大豆的脂肪含量为15%～20%，主要为不饱和脂肪酸，其中必需脂肪酸亚油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白质的氨基酸配比与肉类相近，用来代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白质的同时，还可以降低饱和脂肪酸的摄入量，减少过多食用肉类带来的不利影响，更有益于心血管健康。大豆还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、维生素E、多种矿物质等营养素。

特别值得一提的是，大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女 *** 绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于 *** 内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女 *** *** 癌的发生风险。

2 如何多吃大豆

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用 105～175克大豆，每天15～25克。而2016—2017年中国居民营养与健康调查结果显示，我国12～17岁儿童青少年大豆及其制品平均每人日摄入量为 11.0克，18～59岁 *** 为9.7克，60岁及以上 *** 为9.9克，都未达到推荐量标准。

大豆可以被 *** 成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、香干、千张、豆腐脑、豆腐皮等等。如果按蛋白质含量来换算，50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。豆制品的烹饪方式多样，因此日常生活中我们可以换着花样吃，以达到每日推荐量。这样既品尝了美味，又能满足我们的营养需求。

3 食用大豆小提示

未煮熟的豆浆中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物质，饮用后容易导致中毒，所以豆浆要完全煮熟后再饮用。虽然大豆营养非常丰富，但由于含有较多的蛋白质、不溶 *** 膳食纤维和低聚糖等，吃多了可能会引起胀气、消化 *** 。

豆类是高嘌呤的食物，痛风患者要适量食用。

为健康护航！ *** 期间的饮食清单来了

来源：人民网

人民网北京6月7日电 （记者孙红丽） *** 期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为 *** 考生健康助力！

一定要保证食品卫生安全

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。

2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。

3、尽量现吃现做，少食生冷食物。

4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。

5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

三餐的具体安排

早餐 7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化 *** 中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

午餐 12:00-13:00

★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。

★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山 *** 等。

★优质蛋白质也很重要， *** 期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。

晚餐 18:00-19:00

★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。

小孩子能吃大豆吗？男人能吃大豆吗？ *** 早熟是谁的锅？

“大豆和豆腐都不能多吃！”“特别是男孩不能多吃！”

这都是流传多年的谣言了。原因主要是人们认为大豆中含有植物 *** 雌激素，可能扰乱 *** 的 *** 激素平衡，甚至引起儿童 *** 早熟和男 *** 的女 *** 化。

果真如此吗，科学上是怎么看待 *** 早熟的问题？哪些问题会诱发 *** 早熟？植物雌激素对 *** *** 激素有什么影响？怎样预防 *** 早熟？

1. *** 早熟是什么

人类的 *** 别在 *** *** 的一瞬间就已确定， *** 获得X *** 则为女 *** ，获得Y *** 则为男 *** 。除了 *** *** 差异，人类男女幼儿期外貌并无明显差别。

进入青春期后，儿童的第二 *** 征开始发育，比如女孩的 *** 增大、出现 *** 、腋毛，男孩 *** *** 增大、声音低沉、出现腋毛胡须和喉结，第二 *** 征发育完全后， *** 别大多数从外貌上就会一目了然。

医学上， *** 早熟（ *** ual precocity，pubertas praecox）指女孩在8岁之前出现第二 *** 征发育（注意： *** 初潮是青春期发育的晚期表现， *** 发育是早期表现），男孩在9岁之前出现第二 *** 征发育。正常情况下，女孩的青春期起始年龄在在8-13岁，而男孩的青春期起始年龄在9-14岁。

实际生活中，被很多家长误认为的 *** 早熟确切来说属于青春期提前（Precocious puberty/Early Puberty），即孩子青春期发育的起始年龄比自己或自己那一代人早。其实完全可能没有达到医学上 *** 早熟这种疾病的程度。

家长们所担心或惧怕的这种青春期提前的情况并非偶然现象，而是当前全世界的普遍现象。

《美国医学会儿科 *** 》对流行病学调查的大数据分析显示：全球范围内，从1977年到2013年，女孩青春期发育时间以每10年提前3个月的速度前置。（Worldwide Secular Trends in Age at Pubertal Onset Assessed by Breast D *** lopment Among Girls - PMC (nih.gov)）

另一项荟萃分析显示：近20年来（从90年代到10年代），中国女孩的青春期发育提前了1.52年；城市地区女孩的青春期发育比农村女孩早2岁。（Secular trends in age at pubertal onset assessed by breast d *** lopment among Chinese girls: A syste *** tic review - PMC (nih.gov)）

与青春期提前相反的情况是青春期延迟或青春期滞后（Delayed puberty）。

通常指女 *** 13岁以后仍未出现 *** 发育，男 *** 14岁以后仍无 *** 体积明显增大迹象（ *** 容积＜4 ml）和/或无第二 *** 征发育的征兆。此外，即便青春期启动正常，若其进程受阻，即女 *** 超过16岁或青春期启动5年后仍无 *** 初潮，男 *** 青春期启动5年后仍未完成第二 *** 征的发育也被认为是青春期延迟。

青春期提前在女孩中较为常见，而青春期延迟在男孩发生更多。

2. 应该担忧青春期提前吗？

家长们对青春期提前的担忧是有道理的，虽然很多人是害怕孩子过早与同伴不同要面临的心理和社会压力，但青春期提前对孩子日后身心健康的影响也不容忽视。

青春期提前可能会增加孩子出现心理问题和行为问题的风险（比如 *** 发育提前而 *** 教育滞后），还会增加男孩声带损伤，增加女孩发生成年后 *** 癌的风险，增加孩子（包括男女）出现骨密度低、肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险，升高个体成年期后的全因死亡率。

3. 引青春期提前和 *** 早熟的原因有哪些

青春期发育是与 *** *** 激素水平一致（ *** 发育），引起 *** 激素异常分泌的生理因素，比如下丘脑肿瘤引起的 *** 释放激素增加（属中枢 *** *** 早熟）和 *** 细胞肿瘤等引起 *** 激素提前大量分泌（属外周 *** *** 早熟）从而引起过早发育。不过这些情况比较少见。

遗传背景在青春期发育中发挥了重要作用，比如白人儿童的青春期往往比黄种人略早。约5%的男孩和1%的女孩可能由于遗传因素出现 *** 早熟。

食与心今天更想强调的是：除了遗传因素和生理异常，环境诱因是一个长期被忽略的要因，甚至是更重要的影响。

1. 饮食。

没有人能够否认饮食和营养是决定儿童生长发育（包括青春期发育）的重要因素。充足的营养是青春期正常发育的基础条件，食物的营养失衡或不足会阻碍青少年发育，而营养过剩或者偏食挑食同样会扰乱青春期发育。

饮食热量过高、高脂饮食、高糖饮食（如喝甜饮料吃甜点心/零食）、高加工食品饮食，饮食人工养殖动物 *** 食品比重过高会诱发青春期提前，而饮食植物蛋白质比重高和发酵乳摄入量高则有助于抑制青春期提前问题。

Ⅱ. BMI指数。

超重或肥胖可诱发青春期发育提前，超重/肥胖对于女孩青春期的影响往往比男孩更明显。

与青春期开始前BMI指数逐渐增加的女孩相比，BMI指数快速增加的女孩更可能青春期提前且青春期发育更快（更短时间内完成青春期发育）；与体重正常男孩相比，中心 *** 肥胖（腰围身高比≥0.48）的男孩更可能青春期提前。当女孩超重/肥胖持续超过1年，男孩持续2年以上时，就可能出现中枢 *** *** 早熟。

肥胖诱发青春期提前的重要原因可能是脂肪组织分泌的瘦素。有一种假说认为，当 *** 脂肪组织储备的能量足够时会分泌大量瘦素通知下丘脑脂肪超量储备，接收到瘦素信号的下丘脑会释放 *** 释放素，促进 *** 腺分泌 *** 激素（卵巢分泌雌激素， *** 分泌 *** 酮）。雌激素又能反过来促进脂肪组织释放瘦素，形成一个不断增强的正反馈通路。而雄激素会抑制脂肪组织分泌瘦素。因此，肥胖对于女孩的影响会更加明显。

Ⅲ. ***

研究显示，即便是低剂量 *** 暴露也会扰乱内分泌发育。（Effects on Puberty of Nutrition-Mediated Endocrine Disruptors Employed in Agricult *** e - PMC (nih.gov)）

• 动物实验显示，无论是杀虫剂还是除草剂（阿特拉津、乙草胺和异丙除草胺）， *** 暴露能让雌 *** 和雄 *** 啮齿动物的青春期发育提前。
• 人类研究显示，暴露于有机氯杀虫剂与男孩和女孩的 *** 早熟和快速青春期发育有关。
• 雄 *** 动物在 *** 内和产后生活中接触有机氯杀虫剂、杀菌剂（如咪鲜胺）、阿特拉津或者草甘膦会延迟青春期的开始。
• 人类调查显示，生活在有机氯 *** 密集使用区（如棉花种植区， *** 大量喷洒时期的孩子）的男孩和女孩群体中表现出青春期延迟的情况。丹麦的一项调查发现， *** 的前三个月职业暴露于 *** 混合物的女 *** 温室工人所生的儿子青春期发育晚于未暴露女 *** 的儿子。

Ⅳ. 双酚A

双酚A和其他酚类物质在各种塑料制品生产中广泛使用，人类接触BPA的主要来源包括食品包装（如塑料袋/特殊材质瓶和罐头内部涂层）、灰尘、 *** 材料，医疗保健设备，热敏纸，玩具以及儿童和婴儿用品。

双酚A 暴露不仅与肥胖、糖尿病、 *** 障碍和癌症相关，也与青春期提前有关。

研究发现， *** 早熟（8岁之前发育）女孩血清或者尿液中的双酚A含量显著高于同年龄发育正常的女孩。但对于非 *** 早 *** 孩，血清更高的双酚A含量与更晚的 *** 初潮年龄有关。

Ⅴ. 邻苯二甲酸酯

邻苯二甲酸酯是一类广泛应用在塑料制品中的添加剂，并且确定是内分泌干扰物。它在各种含有芳香气味的家具、玩具、日用品和化妆品中也广泛存在。

研究发现，邻苯二甲酸酯暴露与青少年的中心 *** 肥胖（即腹部肥胖）有关，可能与女孩的 *** 初潮年龄提前有关。

孕妇在 *** 期间接触邻苯二甲酸酯对胎儿或新生儿生长的普遍负面影响，其因婴儿 *** 别、早产和邻苯二甲酸酯暴露时间而异；孩子出现神经认知、行为和运动问题的风险增加；男孩出现成长过程中 *** 器发育异常的风险显著增加。

很多人都听说过微塑料对身体有害，但并不清楚为什么有害。由于塑料制品在环境中无法降解，只能分解为小于5毫米的微颗粒（初级微塑料， *** 微塑料为微米级，也可能进一步降解为纳米级，纳米微塑料可穿过细胞膜，甚至 *** 细胞膜的磷脂双分子疏水层中），这就是微塑料。由于微塑料很小，无法通过污水处理 *** 过滤，通过水的循环，微塑料目前几乎在世界上各个角落都能找到。

很多微塑料颗粒最后会通过皮肤接触、呼吸或者饮食饮水进入 *** 。据估计，成年人每人每天可摄入883个（中位数）微塑料，儿童每天可摄入553个微塑料。

微塑料会损害 *** 消化 *** ，免疫 *** 、神经 *** 和内分泌 *** 。微塑料 *** *** 内分泌的重要 *** 就是其中的双酚A和邻苯二甲酸酯。

Ⅵ. 其他内分泌干扰物

除了 *** 、双酚A和邻苯二甲酸酯，阻燃剂（多溴联苯醚）、 *** 和多氯联苯等内分泌干扰物暴露也被证实与青春期提前有关。

4. *** 早熟与植物雌激素有关吗

大豆异黄酮结构上类似于17-β-雌二醇，并能与雌激素受体（ERα和ERβ）结合，其雌激素活 *** 范围为 *** 雌激素的百分之一到千分之一。

大豆异黄酮是最常见的植物雌激素之一。除了大豆和豆类、燕麦、大麦、大米、咖啡、苹果和胡萝卜等食物，以及葛根等中 *** 材也含有一定量的植物雌激素。

大豆中的异黄酮主要是染料木黄酮、大豆苷元和黄豆黄素。染料木黄酮是豆类中含量最丰富的异黄酮。

在豆类中，大豆的染料木黄酮含量更高（8.102-5.100mg/12g干重），其次是葛根（6.100mg/5g干重）。我们常吃的山楂银杏中也有很多黄酮类物质。

不少人担心食用大豆等含有雌激素的食物后，植物雌激素会像 *** 雌激素一样发挥作用，增加 *** 内雌激素的效果，进而诱发女孩青春期发育提前，扰乱男孩子的正常发育，扰乱男 *** 的 *** 激素平衡。

实际上这种担心只是望文生义的想当然。

早期研究认为植物雌激素也是一种内分泌干扰物，可能扰乱 *** *** *** 功能。但越来越多的研究显示：植物雌激素对 *** 的影响与前几期介绍的环境荷尔蒙（双酚A、 *** 、邻苯二甲酸酯等人工合成的化学物质）简直是小巫见大巫了。

至今并没有确切证据显示出排除环境激素影响情况下，食用大豆会诱发青春期提前。饮食中植物蛋白质含量高的饮食（含有大量大豆或豆类）的素食女孩 *** 初潮可延迟5-6个月，而富含动物蛋白的饮食则会让 *** 初潮提前6个月以上。

荟萃分析显示：大豆和大豆异黄酮摄入越高的女 *** （无论是否绝经）， *** 癌发生率越低。即便是对于已经罹患 *** 癌的女 *** ，摄入大豆也有助于减少复发并提高生存率。这个斩钉截铁的结论真的希望能让散布大豆制品促进 *** 癌谣言的人知晓。

有着传统食用大豆和大豆初级加工品（如豆腐豆皮豆干）的 *** 国家，女 *** *** 癌发生率远低于没有大豆食用习惯的欧美国家。而从 *** *** 到欧美的女 *** ，随着饮食转变， *** 癌发病率也不断增加。

在欧美国家，随着人们对大豆健康价值的认识，大豆和豆类摄入量不断增加。但在 *** 地区，随着饮食西化，人们食用的豆类和豆类制品量反而在不断降低。

5. 男 *** 吃大豆有害吗

*** 是有益无害。

有人在 *** 上发布照片，一位男 *** 总爱吃豆制品，结果 *** 发育畸形，实际上这些谣言根本经不起推敲。研究表明大豆并不会雌激男 *** 的 *** 发育，摄入大量的大豆类食品，反而有助于减小男 *** 的前列腺癌风险。

从 *** 地区 *** 到欧美的男 *** ，随着食用大豆习惯的改变，前列腺癌风险明显增加。与大豆摄入摄入较多的日本相比，在吃大豆较少的美国，潜伏 *** 前列腺癌发病率的风险高了1倍，而有临床表现的前列腺癌风险高了14倍。

男 *** 拥有一条母亲传递来的X染色体，一条 *** 传递来的Y染色体，体内也理所当然地有雌激素。而女 *** 体内也有雄激素。男 *** 和女 *** 具有两种雌激素受体（ER），α亚型在 *** 、前列腺和 *** 的细胞生长和分化以及维持代谢和骨骼稳态中具有更重要的作用，而β形式主要影响免疫和中枢神经 *** ，并抵消ERα诱导的雌激素敏感细胞增殖组织。

与平等激活两种雌激素受体的雌二醇相比，异黄酮更具选择 *** 。例如，染料木黄酮是最重要的异黄酮，对ER-β亚型的结合亲和力明显高于ER-α亚型。染料木黄酮与可雌二醇竞争，可作为ER-α拮抗剂和有效的ER-β激动剂，从而ERα介导的作用。

异黄酮在调节 *** 雌激素的作用中发挥的作用取决于具体情况。当雌激素不足时，异黄酮可执行雌激素的功能；当雌激素过量时，异黄酮阻断雌激素结合的雌激素受体，从而充当雌激素拮抗剂。这种雌激素拮抗活 *** 在 *** 、 *** 内膜和前列腺中很重要，能抑制癌症的发生。

除了ER介导的信号传导外，异黄酮还可以通过影响与雌激素合成和代谢有关的类固醇生成酶，以组织特异 *** 和浓度依赖 *** 的方式调节 *** 和卵巢中的局部激素水平，从而抑制雄激素前体转化为雌激素和雌酮脱氢为雌二醇。

此外，异黄酮还能通过细胞凋亡诱导，抑制细胞增殖和血管生成，支持抗氧化防御和DNA修复机制，下调炎症，以及干扰其他信号转导 *** 等方式抑制肿瘤生长。

6. 多吃大豆对 *** 健康的影响

已有的研究提示：大豆是一种营养非常健康的食物，富含抗氧化物质（丰富的异黄酮）、膳食纤维和矿物质（如锌和铁）。无论人类还是动物，食用大豆食品会增加双歧杆菌和乳酸杆菌的水平，改善肠道菌群，提升的肠道消化、运动、免疫、内分泌和神经功能。

经常食用大豆，有助于预防和治疗各种疾病，包括肥胖症、慢 *** 炎症、代谢综合征、骨质疏松症、糖尿病、高血压、高脂血症、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、肾功能不全、抑郁症、认 *** 碍（痴呆）、 *** 癌和前列腺癌。此外，它还对非更年期妇女的 *** 不规律和缓解中年妇女的更年期症状也有积极作用，有助于提升育龄期女 *** 和男 *** 的生育能力。（C *** rent Perspectives on the Beneficial Effects of Soybean Isofl *** ones and Their Metabolites for Hu *** ns - PMC (nih.gov)）

5. 怎样预防 *** 早熟

青春期提前已经成为全世界的普遍现象，无需过分担心。不过为了孩子拥有平行发育和更健康的心理和身体素质，家长们可以通过两类方式避免孩子的青春期过早来临。

1. 坚持健康的饮食

• 尽量选择农残少的安全食物，减少 *** 暴露；
• 增加豆类和蔬菜的摄入；
• 选择抗生素残留少的动物类食物，减少可能存在的抗生素、 *** 、重金属等内分泌干扰物暴露；
• 减少肉类、高脂肪食物、甜食和甜饮料的摄入；
• 控制饮食总热量，让孩子保持合适的体重和均匀的生长速度，不要忽胖忽瘦；

Ⅱ. 减少内分泌干扰物暴露

• 避免使用不粘锅，以防全氟化合物暴露；
• 减少塑料制品使用和罐头食品食用，以减少双酚A和邻苯二甲酸酯暴露；
• 避免芳香味家具、衣物、洗衣粉、玩具、化妆品等使用，减少邻苯二甲酸酯暴露；
• 避免消毒/抗菌洗手液、香皂和沐浴液等使用，减少三氯生暴露；
• 避免防燃家具使用以防阻燃剂暴露。

食与心温馨总结：青春期提前是目前全世界的共同趋势，造成这种变化的原因主要是饮食的改变和内分泌干扰物暴露的增加。

高热量饮食、高脂肪饮食、高糖类饮食和高动物蛋白饮食等饮食方式可诱发青春期提前，而高植物蛋白的饮食则有助于对抗这种趋势。

除了饮食改变， *** 、双酚A、邻苯二甲酸酯、微塑料、阻燃剂、 *** 、多氯联苯等内分泌干扰物暴露也可能诱发青春期提前。而全氟化合物、三氯生、重金属、 *** 盐、乙二醇醚、氯气和氟化物则可能通过干扰甲状腺和大脑等 *** 的的发育来影响青春期。

与很多人想象的完全不同的是，食用大豆、豆腐和杂豆类不仅不会扰乱青春期发育，还有助于抗氧化抗炎症、增强骨密度、预防 *** 癌和前列腺癌、提升心血管、代谢、内分泌和免疫功能，促进身心健康。

下一期，食与心将讨论益生菌能不能帮助我们减轻这些内分泌干扰物的损害，敬请关注！

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参考材料

1. The Role of Pediatric Nutrition as a Modifiable Risk Factor for Precocious Puberty - PMC (nih.gov)
2. Links between Childhood Obesity, High-Fat Diet, and Central Precocious Puberty - PMC (nih.gov)
3. https:// *** ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9611505
4. Endocrine Disrupting Chemicals’ Effects in Children: What We Know and What We Need to Learn? - PMC (nih.gov)
5. C *** rent Knowledge on Endocrine Disrupting Chemicals (EDCs) from Ani *** l Biolo *** to Hu *** ns, from Pre *** ancy to Adulthood: Highlights from a National Italian Meeting - PMC (nih.gov)
6. Endocrine Disrupters and Pubertal Timing - PMC (nih.gov)
7. The Role of Isofl *** ones in the Pr *** ntion of Breast Cancer and Prostate Cancer - PMC (nih.gov)

大豆也叫黄豆，转基因与非转基因大豆有什么不同？教你如何辨别

大家好，今天我们要聊聊大豆。大豆，也叫黄豆，是我们日常生活中非常常见的一种食物。它既可以作为食材，也可以作为食品添加剂，被广泛应用于各种食品中。但是，关于大豆是否是转基因食品，一直是一个备受关注的话题。那么，转基因和非转基因大豆到底有什么不同呢？接下来，我们将从三个方面进行探讨。

首先，我们来了解一下转基因大豆和非转基因大豆的定义。转基因大豆是指通过基因工程技术，将其他物种的基因 *** 大豆基因组中，以改良大豆的 *** 状，如抗病虫害、抗除草剂等。而非转基因大豆则是没有经过基因工程技术改良的大豆。

其次，我们来看看转基因大豆和非转基因大豆的优缺点。转基因大豆的优点在于可以提高产量、减少 *** 使用等，从而降低生产成本，更好地满足人们对食物的需求。而非转基因大豆则是天然的食品，没有经过基因改造，被认为是更安全、更健康的食品。但是，非转基因大豆的缺点是产量相对较低，生产成本较高，因此 *** 也相对较高。

最后，我们来探讨如何辨别转基因大豆和非转基因大豆。首先，我们可以查看产品标识。根据相关法规，如果大豆产品标注为“非转基因”，那么该产品就是非转基因大豆。其次，我们可以通过实验室检测进行辨别。目前，有许多实验室可以提供转基因检测服务。如果产品经过检测，证明没有转基因成分，那么该产品就是非转基因大豆。

总之，转基因大豆和非转基因大豆有着不同的优缺点。在购买大豆产品时，我们可以根据产品标识和实验室检测结果进行辨别，选择更符合自己需求的大豆产品。

“秋吃豆，赛过 *** 肉”，建议吃4种豆类食物，补足营养 *** 秋

秋天是一个丰收的季节，大地上处处弥漫着金黄的稻田和丰满的果实。与此同时，豆类食物也成为了人们秋季餐桌上不可或缺的美味佳肴。

有句老话说：“秋吃豆，赛过 *** 肉”，可见豆类食物的营养价值之高。今天，我将向大家推荐四种豆类食物，帮助您在秋天补足营养，轻松度过这个美好的季节。

之一种豆类是黄豆

黄豆是人们最常见的食用豆类之一，含有丰富的优质蛋白质、脂肪、膳食纤维和多种维生素。秋天的气温逐渐下降，人们的新陈代谢也会相应减缓。适量摄入黄豆可以提供足够的能量，促进身体的机能运作，同时还有助于调节血糖和血脂，维护心血管健康。

第二种豆类是芸豆

芸豆，又称为毛豆，是一种秋季的时令蔬菜。它富含植物 *** 蛋白质、维生素C、维生素K和矿物质等营养成分。芸豆的独特之处在于其味道鲜美，口感清脆，且易于消化吸收。将鲜嫩的芸豆蒸煮或炒熟后，不仅可以作为素菜佐餐，还能成为美味的零食，满足您对于口感的需求。

第三种豆类是红豆

红豆是一种常用的甜品原料，也是秋季补血养颜的佳品。它富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，特别是富含铁元素。秋季气候干燥，易让人出现贫血的情况，适量摄入红豆能够有效补充身体的铁元素，提高血红蛋白含量，增强免疫力。

最后一种豆类是黑豆

黑豆是一种具有极高营养价值的食物，被誉为“天然的补血剂”。它富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素和矿物质，尤其是维生素E和不饱和脂肪酸。秋季天气乾燥寒冷，易使皮肤过干，黑豆的摄入可以滋润肌肤，延缓衰老。此外，黑豆还有助于调节胃肠道功能，促进消化吸收。

以上介绍的四种豆类食物都是秋季补充营养的良好选择。

当然，对于吃豆类食物，我们也要注意适量搭配，选择烹饪方式尽量简单健康，以保持其营养价值。此外，对于某些人群来说，比如患有胃溃疡或者肾功能不全的人，应在医生的指导下食用豆类食物。

选择黄豆、芸豆、红豆和黑豆作为您的营养来源，不仅可以帮助您补足所需的能量和各种营养素，还能享受豆类食物带来的美味和健康。让我们一起借助这四种豆类食物，轻松度过这个充满喜悦与美味的秋季吧！

没想到黄豆也有（美容养颜）的功效，我只知道黄豆能补钙

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原创 香香 香姐美食日记 2023-07-04 20:52 发表于湖北

收录于合集

这个世界上，存在着一类食物，它们天然含有类似“ *** ”的物质，有益于女 *** 健康，尤其在女 *** 的美容养颜上起着非凡的作用。这次，我们来关注其中三种：黄豆、鹌鹑蛋和菠菜。

01、黄豆

黄豆一直都是被广泛称赞的健康食品，而其中一个关键因素就是它所含有的大豆异黄酮。根资料显示，每100克大豆中，大豆异黄酮的含量高达102毫克。

大豆异黄酮的结构与 *** 雌激素相似，被称为“植物雌激素”，能平衡女 *** 体内的雌激素水平，对抗衰老、改善肤质有显著作用。

02、鹌鹑蛋

鹌鹑蛋中含有丰富的维生素E和卵磷脂。维生素E被誉为“青春维他命”，有抗氧化、抗衰老的作用，而卵磷脂则可以提升皮肤的光滑度，改善肌肤状态。据了解，每100克鹌鹑蛋中，含有维生素E 1.1毫克，卵磷脂 840 毫克。

因此，鹌鹑蛋是女 *** 保持青春美丽的重要食材。

03、菠菜

菠菜富含胡萝卜素和维生素C，都是护肤的利器。胡萝卜素可以抗氧化，帮助皮肤抵御外界环境的伤害。维生素C补充胶原蛋白的因素，能够使皮肤更加有弹 *** ，并且对皮肤紧致有很大的作用。

据数据显示，每100克菠菜中含有维生素C 30.4毫克，胡萝卜素 3750微克。

当然，每种食物都不能滥用，适量才是最重要的。黄豆的推荐摄入量是每天25克，鹌鹑蛋一天建议摄入量为2-3个，而菠菜，每天1-2杯（约60-120克）即可。

同时，吃东西的方式也同样重要。比如黄豆，建议煮熟后再食用，可以充分地发挥其营养价值；鹌鹑蛋可以搭配蔬菜一同烹饪，以保留其营养素，防止过度加热导致营养流失；而菠菜，我们可以选择烹煮或炒食，以释放其营养成分。

可以看出，黄豆、鹌鹑蛋和菠菜这三种食材，它们的营养成分在一定程度上都能提供与 *** 相似的功效，对于女 *** 来说，无疑是美容养颜的宝藏。当然，仅靠饮食是远远不够的，我们还需要适当的运动，保持良好的生活习惯，才能真正做到内外兼修，维持自己的美丽。

【彩椒虎皮鹌鹑蛋】

主要食材：青椒，红椒，大蒜，鹌鹑蛋。

步骤①：锅中水烧开，将鹌鹑蛋放入锅中煮6-8分钟，放入半勺盐一起煮开。到时候把鹌鹑蛋拿出来晾凉，这样鹌鹑蛋就很容易剥壳了。

步骤②：取锅大火，直接将鹌鹑蛋倒入锅内，轻轻晃动锅使鹌鹑蛋表面的水分蒸发，然后倒入适量的油进行煎炸。

步骤③：在我们可以看到鹌鹑蛋表面炸得金黄，露出虎皮后，就可以把鹌鹑蛋出锅，放在一边过滤油了。

步骤④：我们可以把锅里剩下的一些油倒出来，留一些底油。油加热后，将蒜末倒入锅中，翻炒至蒜香味出来。

步骤⑤：立即将切好的青红椒倒入热锅中翻炒2-3分钟，期间要不断翻炒，以免烧焦锅底。

步骤⑥：等到彩椒炒到微软。这时候我们可以把之前炒好的鹌鹑蛋倒入锅中一起搅拌。

步骤⑦：最后加入一勺蚝油，一勺生抽，半勺白糖提味提色，然后简单翻炒几下，就可以出锅了。这样一个五彩椒虎皮鹌鹑蛋就做成功了！它尝起来非常美味。鹌鹑蛋的表皮有老虎一样的花纹，口感很好。而且外皮酥脆，而且一进嘴巴里就化开了。青椒和红椒更好的为这道菜搭配了颜色，并且口感也更加丰富。酱的味道也很香，酸甜可口，让 *** 罢不能。这道菜不仅外形美观，而且营养丰富。是一种非常适合在家烹饪的食物。感兴趣的朋友不妨 *** 一下。

【小贴士】

鹌鹑蛋虽然营养丰富，但鹌鹑蛋不宜吃太多，因为鹌鹑蛋蛋白质高，所以吃多了会引起痛风症状。

肠胃不好并且患有肠胃炎的人群不宜食用鹌鹑蛋，因为鹌鹑蛋脂肪含量高，食用鹌鹑蛋对于肠胃不好并且患有肠胃炎的人群难消化。

与此同时，我们也要理解，真正的美丽是来源于内心的自信与豁达，是健康与幸福感的体现。每个人都是独一无二的，只有真正的自我接纳和善待自己，才能散发出最吸引人的光芒。

最后，希望每一个女 *** ，无论在哪个年纪，都能保持对生活的热爱，享受健康的饮食，活出自己的风采，让内在的美丽永远散发出来，比任何护肤品都更强。

喜欢的，转走！

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多吃大豆好处多，这些关于大豆的知识你了解吗？

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