人过五十天过午，如果您正处于这个年龄段，您感受到身体的变化了吗？
50-60岁身体会有哪些变化？
从我们出生那天起，我们的身体就会随着年龄不停的变化，50~60岁这个年纪变化会更明显，比如我们会出现明显的肌肉损失，这也被称为肌肉减少症。在40岁左右的年纪，我们每10年会丢失8%的肌肉质量，到了70岁时这个比率每10年会增加15%，这就会导致我们出现肌肉力量的下降。
我们的骨骼也会出现明显的变化，骨量会慢慢的流失，可能会达到骨质疏松的程度，尤其是正处于更年期的女 *** 。
这个年龄段我们的新陈代谢也会有明显的减慢，很多人会体会到食欲下降了，身体素质明显的下降了。
那么我们如何应对这样的身体变化呢？其实这是多方面的，比如说积极调整自己的饮食和运动，要调整自己的心态，要改善自己的睡眠等等。
今天我们就跟大家好好的聊一聊，如何通过饮食来改善我们的身体健康状态，延缓衰老！
50-60岁需要的7种关键营养素
如果您以前不太注意自己的饮食，那么从您50岁以后，以下的这7种关键营养素要特别的关注，而且摄入量要足够。
●蛋白质。足够的蛋白质可以帮助我们建立和保持肌肉的质量，这对于我们积极的生活方式，强大的新陈代谢和提高我们的免疫健康是很重要的。
要适当的增加瘦肉、鱼、豆制品、蛋和豆类的摄入。
●膳食纤维。它可以帮助我们促进健康的排便和消化，对我们维持心脏健、，减缓糖分的吸收以稳定血糖水平，并保证健康的体重有很重要的作用。
在蔬菜、水果、全谷物（燕麦、糙米、藜麦以及大麦等）以及豆类和坚果当中，膳食纤维的含量是丰富的。
●钙。带的重要 *** 相信大家可能都知道，它对于我们维持骨骼健康维持良好的神经功能和心脏与肌肉的收缩，是属于一个关键 *** 的矿物质。
奶制品当中，比如牛奶、奶酪或酸奶，深绿色的蔬菜（西兰花等）和坚果当中是富含钙的，每天牛奶可以控制在300毫升（300毫克钙）左右，坚果可以控制在20~30克左右（一小把），每天摄入的蔬菜建议要达到500克，更好每餐都有蔬菜，可以提供丰富的钙。
●维生素D。维生素D对我们的骨骼和免疫健康很重要。维生素D水平过低与智力衰退、虚弱、心脏功能异常、抑郁症、骨质疏松、二型糖尿病和某些癌症的风险都是相关的。
它也被称为阳光维生素，我们可以通过适当的日晒产生它，所以建议我们每天日晒的时间要达到20~30分钟。
在我们的日常生活当中，乳制品、蘑菇、蛋黄和一些有油脂丰富的鱼类，是富含维生素D的。
我们国家的饮食特点是缺乏维生素D的，所以如果您已经过了50岁，建议要到医院化验维生素D水平，如果有明显的不足甚至缺乏，可以补充口服维生素D补充剂，一天要控制在600~800单位。
●维生素B12。这是我们比较忽视的一个维生素，它对于我们红细胞生成、DNA的修复、提高免疫功能和大脑、心脏健康都有很关键的作用。
在50岁以后，我们的身体吸收维生素B12的能力就有明显的下降了，尤其有消化道 *** 的问题时，维生素B12的吸收能力更会受损。
这种营养素主要存在于动物 *** 食材中，像肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品。
50岁以上的成年人每天应该摄入2.4微克的维生素B12，可以通过采血化验明确自己的维生素B2水平是否存在明显的低下，如果有，建议要在医生的指导下服用B12补充剂。
●钾。摄入足够的钾，对我们降低患高血压、中风和心脏病的风险是有帮助的。
这种矿物质存在于许多食物当中，比如蔬菜水果，像香蕉、榴莲、桃子、土豆、卷心菜和其他一些绿叶蔬菜当中，全谷物、奶制品与肉类当中也含量丰富。
我们每天摄入的钾应该在2000~4000毫克之间，通常情况下，只要饮食合理，我们能够通过食物获得足够的钾。
请大家切记不要自己擅自补钾，一定要在医生的建议下，因为钾摄入过多对健康不利。
●抗氧化剂。氧化应激反应是导致我们衰老和患上一些慢 *** 疾病的原因之一，对适当的增加一些富含抗氧化剂的食材，对于我们抵抗衰老、维持健康有很重要的作用。
常见的抗氧化剂，包括维生素A、C和E，还有一些矿物质，比如锌、铜和硒等。
抗氧化剂的食物来源也是很多的，比如五颜六色的水果和蔬菜，像蓝莓，比如一些坚果和 *** ，全谷物与黑巧克力，还有我们比较喜欢喝的咖啡与茶。
了解了以上的内容，那么我们应该怎么做出饮食的改变呢？
50岁以后饮食改变
●尽量吃全谷物，像燕麦、糙米、藜麦以及全麦面包等等，都是常见的食材。
要适当的增加谷薯类食材的摄入，每天要达到50~100克的量。
●减少精致食品摄入，这类当中往往热量、盐超标，饱和脂肪和糖含量高，而对于我们身体健康很重要的膳食纤维，维生素和矿物质含量低。
●要适当的增加新鲜的水果与蔬菜的摄入，更好要每餐都有新鲜的蔬菜，要有不同种类的水果。适量的水果和蔬菜，可以让我们增加饱腹感，但没有很高的热量，对于我们体重管理也有很重要的作用。
●要摄入健康的脂肪，比如坚果，要适当的增加深海鱼类的摄入，像鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼与沙丁鱼等等。
●尽量选择水作为我们的主要饮品，一定要减少含糖饮料的摄入，这与我们体重增加、肥胖、心脏病和二型糖尿病是有相关 *** 的。
其他比较不错的饮料，可以是咖啡、茶或牛奶。
总结
如果您已经50岁了，密切关注您的营养，对您的健康非常的重要，您所吃的食物有助于帮助您促进身体健康并减缓与年龄相关的身体变化，比如提高新陈代谢、减少肌肉流失和骨量的流失。
一定要尝试使用富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维和抗氧化剂的饮食，要尽量减少精制加工的食品，同时要咨询您的医生，了解自己是否需要服用一些复合维生素和其他补充剂。
如果能通过做一些小的饮食改变，就能提高您未来十几年的健康水平，何乐而不为呢？
你有哪些关于饮食健康管理的建议吗？请您把您的想法在文章的下方写下来吧，咱们大家一起共同探讨！
Hello大家好！
大家现在都知道要吃的好一点，而且还得不多不少，控制能量。那么还会有很多朋友发现，我吃的总能量非常合适，但为啥还是这不健康那不健康的，这可能是因为你的膳食结构不合理哦！那么什么是膳食结构呢？我们为什么要关注膳食结构呢？今天小编就来给大家讲一讲！
首先我们了解一下，什么是膳食结构
依据动物和植物 *** 食物在膳食中构成的比例，世界上典型的膳食结构主要包括：
1. 东方膳食结构：以植物 *** 食物为主而动物 *** 食物为辅，大多数发展中国家都是这种膳食结构。这种膳食结构的特点是谷物食物消费量大，动物食物消费量小；植物 *** 食物占总能量的近90%，动物 *** 食物占总能量的10%。平均每天能量摄入2000-2400kcal，蛋白和脂肪的摄入量都较低，膳食纤维充足，但是来自动物 *** 食物的微量元素易缺乏。
2. 经济发达国家膳食结构：以动物 *** 食物为主，是多数欧美发达国家的膳食结构，属于营养过剩型膳食。该膳食结构的特点是粮谷类食物消费量小，动物 *** 食物消费量大。人均日能量摄入高达3300-3500kcal，且蛋白和脂肪摄入量高，膳食纤维摄入量低。
3. 日本膳食结构：以动植物食物较为平衡的膳食结构，以日本为 *** 。该结构的特点是谷物的消费量300-400g/天，动物 *** 食物每天150g（包括海产品比例高达50%，以及100g的奶类，蛋豆类100g）。平均每日能量摄入2000kcal左右，保留了东方膳食结构的特点，同时吸取了西方膳食结构的长处，少油少盐多海产，蛋白脂质和碳水的比例适宜。
4. 地中海膳食结构：以地中海命名是因为该膳食结构是以居住在地中海地区的居民所具有的结构为 *** 。其特点是富含植物 *** 食物（谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果等），每天食用适量的鱼禽蛋奶类食物，每月的畜肉类（猪 *** ）的次数不多，油类主要以橄榄油为主。能量占比中，脂肪的比例为25-35%，且大部分以不饱和脂肪为主；膳食含有大量的碳水化合物（水果蔬菜等），保证了足量的膳食纤维摄入。
以上关于膳食结构的介绍来自人卫出版的《营养与食品卫生学》第8版
细心的朋友可能会发现，现在咱们国家并不是东方膳食模式啊？没错，随着经济发展和全球化进程，各个国家原本的膳食模式都在发生变化。如今，中国的膳食模式已经渐渐形成了很多经济发达国家的膳食结构，这个可能大家都有亲身体会，每天无肉不欢的人们越来越多。而相反的是，欧美等发达国家也开始慢慢接受口感不好的全麦食品和蔬菜等食品，为了扭转原本国家的高能量膳食结构。
膳食结构与健康
给大家简要介绍了什么是膳食结构，可能很多朋友会不明白这个有什么用呢？直接去看很多介绍蔬菜水果或复合维生素补充剂对健康的影响不是也可以？这里就出现了一个误区，每天咱们摄入的食物多达10种以上，每周达到二三十种的食物，如果我们只看一种食物对健康的影响，其实是比较片面的，以下小编以糖尿病和胃癌两种疾病为例简要介绍到底有什么区别。
膳食结构 OR 单一食物/营养素 与糖尿病发病风险
关于糖尿病方面，小编在PubMed上检索到一篇于今年5月份发表在《英国医学 *** 》上面的伞状荟萃分析（简要来说就是对荟萃分析的荟萃分析）<1>，其中一共纳入了53篇过去荟萃分析的研究结果，总计涉及近千万人，其中12篇是采用衡量总体膳食结构健康程度与糖尿病发病风险的研究，那么我们来简要比较一下膳食结构和单一食物/营养素与糖尿病发病风险的关系。
膳食结构与糖尿病发病风险
单一类型的食物与糖尿病发病风险
单一营养素与糖尿病发病风险
上面的三张图大家看不懂没关系，只需要关注一个地方，就是图中的那些横线是否与竖线有交汇，如果交汇的多，则说明与糖尿病发病风险没有显著关联 *** ，如果在竖线左边，就是与糖尿病发病风险降低有关，在右边，就是与风险增加有关。
我们可以发现，膳食结构的图中，基本横线都是与竖线不交汇的，也就是说健康或不健康膳食结构基本都是与糖尿病发病风险显著相关的。仔细看一下我们可以看到，健康的膳食结构与糖尿病风险降低有关（降低21%的发病风险），不健康的与升高有关（增加44%的发病风险）。而相反的是，单一的食物种类（比如乳制品，蔬菜，水果，主食，肉类等）或单一营养素（如抗氧化维生素，矿物质，植物化学物等）在图中很多都与竖线发生了相交，因此单一的他们大都不能对糖尿病发病风险产生影响。
膳食结构 OR 单一食物/营养素 与胃癌发病风险
胃癌方面，经过检索之后，发现有两篇质量较高的荟萃分析，分别研究了膳食结构和单一食物/营养素与胃癌发病风险的关联 *** 。
单一食物与胃癌发病风险
单一营养素与胃癌发病风险
首先之一篇荟萃分析<2>，纳入了76篇高质量人群研究结果，涉及超过600万人（包括3万余胃癌新发患者）。我们可以从以上两张图中看出，仅有四个食物类型和一个单一营养素的研究与胃癌发病风险显著相关，其余的横线均与竖线交汇， *** 它们分别与胃癌发病风险不显著关联。
健康膳食结构与胃癌发病风险
不健康膳食结构与胃癌发病风险
而第二篇荟萃分析<3>是建立在衡量膳食结构的基础上的，纳入了16篇高质量人群研究结果，涉及近100万人。从图中我们可以看出，超过一半的健康膳食研究横线都与竖线不交汇，总体得到的结论是健康膳食可以降低25%的胃癌发病风险，而不健康膳食结构会增加51%的胃癌发病风险。
分析与总结：
所以在营养学上，合理膳食的定义是：指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。因此，大家经常会问的“到底该吃什么防病”的问题可能需要改为问“怎么搭配膳食才能防病”。
另外，小编还要特别说明一下，上述引用的研究中，建立在中国人群的研究相对较少，但是所有国家的研究结果总的来说相对一致，基本没有结论显著不同的地区。
那么，又会有朋友问了，如何才算是健康合理的膳食结构呢？这时我们就要请出2016年中国营养学会推出的《膳食宝塔》了，如下图。在了解膳食如何调整才是科学的之前，我们需要详细了解宝塔中涉及的每种食物成分的营养特点，这也就是小编一直在干的事情哈，希望小编过去发出的文章对您的饮食健康有所帮助！～
<1> Neuenschwander Manuela,Ballon A *** élie,Weber Katharina S et al. Role of *** t in type 2 diabetes incidence: umbrella review of meta- *** yses of prospective observational stu *** s.
<2> Fang Xuexian,Wei Jiayu,He Xuyan et al. Landscape of *** tary factors associated with risk of gastric cancer: A syste *** tic review and dose-response meta- *** ysis of prospective cohort stu *** s.
<3> Bertuccio P,Rosato V,Andreano A et al. Dietary patterns and gastric cancer risk: a syste *** tic review and meta- *** ysis.
中国是世界上最早文明发达的国家之一，也是世界上更大的农作物原产地之一。广阔的土地和适宜的气候为生活在这个国家的人们提供了多种多样的食物。从谷物、蔬菜、水果、哺乳动物、鸟类到鱼类和贝类，它们都相当丰富。
关于五谷，古时有所谓“五谷”、“六谷”、“九谷”、“百谷”。所谓五谷是：黍、黍、麦、麻、甜菜。“六谷”是指稻、麦、黍、鳐、豆、黍（gū音）。“九粮”包括黍、粟、米、麻，还有高粱、大豆、小豆、大麦、小麦。“百粮”只是一个总称，大约包括二十种“三粮”、六十种蔬果、二十种谷物。
黍即黍，又称黍。它是古代黄河流域人民最重要的食物。古人用“吉”来指代谷神，与社会之神（大地之神）并称为“社吉”，并作为“土”的同义词。可想而知，吉在中国人的生活中所扮演的重要角色。小米是黄米。《诗经》中，黍和黍经常连在一起提及，可见黍在古代也是人们的重要食物。小麦分为大麦和小麦。古时，大麦称为“廉”，小麦称为“耒”。蜀是古代的一个称谓，汉代以后称为斗。 *** 是指 *** *** ，在古代被用作食物。
《诗经·豳风·七月》写着“九月九朱”，这个朱被划伤了。古时还有古河素良之称。谷原是各种谷物的总称，特指小米。后来成为粮食作物的通称。票上写着：未磨碎的谷物，后来成为谷物的通称。梁是冀县优良品种。古人认为米和梁是两种最美味的谷物，所以常被称为米和梁。这些作物的种植有着悠久的历史。据考古发掘，早在7000多年前，河姆渡文化遗址就已发现水稻。河北武安、磁县文化遗址出土的小米距今已有7900多年的历史。大麦和小麦的种植也早在西周之前。过去有人说高粱是从非洲传入我国的。考古发掘的物理数据反驳了这一外部理论。高粱的种植最迟在春秋之前。
蔬菜中，据史料记载，主要有竹、芥菜、瓜、葫芦、芋头、葵花子、萝卜、韭菜、蒜、葱、葱、何首乌、姜等，次要蔬菜太多。数字。水果有橙子、梨、山楂、杏、李子、杨梅、李子、桃子、柿子、栗子、枣子、榛子、羽扇豆、红玫瑰和樱桃。自汉代张骞出使西域以来，随着中外交往的发展和经济文化交流的扩大，世界各国的一些食品逐渐传入中国。例如，汉代时从中亚输入了核桃、葡萄、香菜、芝麻等。明朝以后，从美洲引进了玉米（玉米）、红薯（红薯）、马铃薯（马铃薯）、花生、向日葵、番茄（番茄）等。这些农作物的引进进一步丰富了中国人民的生活。至于肉类，家畜包括牛、猪、婴儿、羊和狗；野生动物包括野猪、兔子、熊、驼鹿、鹿和鹰。牛、羊、猪是古代的三大动物。三者皆用于祭祀，谓之太牢；只用羊、猪，不用牛，称为少牢。牛是最稀有的，只有 *** 阶级才能使用，普通老百姓买不起。吃羊肉比较普遍，所以“眉”、“馐”字都源自羊，汤字则源自“阳”、“眉”。狗肉是秦汉以前人们常见的美食。汉代将领樊哙曾提出“杀狗为先”。大概唐宋以后，北方人就不吃狗了。周代文献中较常见的鸟类有鸡、鱼鹰、鹅、鹌鹑、鹧鸪、雉鸡、雀、鹬等。鹅也叫鹅，舒颜弱。鸭子这个词是后来出现的。在 *** 它被称为鸭子。屈原在《楚辞·卜居》中说：“他会和鸡鸭争夺食物吗？”为了区别野鸭，鸭子也被称为“蜀府”。鱼的种类很多，其中以鲤鱼居多。其他水生动物包括海龟和各种贝壳。蜜蜂、蝉、蜗牛、飞蛾和青蛙也被记录下来。
香料采用各种香料，肉桂、胡椒等。其他厨房必需品包括盐、猪油、黑豆和醋。古时醋称醯（xi），腌菜称菹（zu），腌肉、腌鱼也称菹。
饮料包括酒、茶和乳制品。中国古人自古就懂得酿酒。殷人以好酒着称，所发现的饮酒器多为酒器。不过，古代的酒是用小米（煮小米）加根茎（母酒）酿造的，而不是烧酒。烧酒后来来了。茶是中国主要特产之一。《尔雅·释木》：“槚，苦茶”。茶就是茶。但古代并没有饮茶的记载。据说齐燕英喜欢喝茶。大概，自秦汉以来，茶就不再是常见的饮料了。看来古代汉族是不吃奶饮料和食物的。将乳饮料和食品纳入饮食可能是在隋唐以后。许多唐诗中都有乳制品的名称。韩愈诗中有句：“天上小雨，润如脆”。这种脆弱的东西就是乳制品。
从以上食物中，我们可以大致知道，古人的饮食结构基本上包括两个内容：一是饮料，二是食物。食物可分为膳食和菜肴两个方面。但由于人们社会地位和财产拥有情况的差异，饮食的内容和结构也存在较大差异。大多数贫困人口主要以小米或其他谷物为主食，蔬菜很少。
《论语·雍也篇》曰：“智者一篮子饭一瓢饮而归。后巷里的人不带忧愁，但归来不改运。”可见人们的生活是极其贫困的。一顿饭仅由一些以小米为主的谷物和一些水组成。蔬菜很少，肉更是不可想象。但王公贵族、士大夫的饮食则另当别论。除了饮食之外，还有饮食和羞耻。《周礼·天官》里有一个“善夫”，负责皇帝的“食、饮、食、羞”。这种食物的耻辱是菜肴。
《礼记·内则》食物下列出了二十种鱼类和肉类菜肴。然而，正如古代文献所证明的那样，即使是一般的肉食阶级仍然依赖谷物作为主食。《诗经》曰：“自入葬，主人不食水饮，不食蔬果。……食蔬果以修身，食肉以安康。”这意味着“蔬菜、食物、水和饮料”是基本饮食；如果条件有利，除了这个基本方面之外，之一步就是吃蔬菜、水果，第二步就是吃肉。肉可分为干肉和鲜肉。干肉称为腊肉（fǔ），称为秀。由于肉干可以方便保存，随时食用，所以《礼记·丧大记》说，继续吃肉的时候，先吃肉干，再吃新鲜肉。
在古代，这种结构和饮食方式与原始的农业生产方式密切相关。几 *** 来都没有发生根本 *** 的改变。我们中华民族有共同的饮食方式。《诗经·豳风·七月》对中国少数民族有这样的分类：“东方有纹身的叫蛮夷，有不食火的。日本南部的蛮夷，刻有交叉手指，有的不食火”西曰戎，有衣者，有食皮无谷者，北方曰狄，衣羽居穴，有食谷无谷者。”可见，除了居住和衣服之外，吃五谷熟肉成为中华民族区别于其他少数民族的重要标志。
中国菜的烹饪艺术享誉世界。他的出现有着悠久的历史。早在公元五世纪，贾思勰所著的《齐民要术》一书就汇集了前人所有的烹饪技艺，成为世界上最古老的美食科普专着。元代天历年间（1330年）御厨胡思惠所著的《宫食书《饮膳正要》，对后世烹饪技术的发展也产生了巨大的影响。从古文献中我们可以看出，当今中国菜肴的烹饪技术与古代是一致的。
它们的共同特点是：（1）技术不同。当今中国各地厨房的烹调技法有煮、蒸、烧、炸、烤、蒸、炸、炒、炸、煮、煮、蒸、蒸、煮、蒸、蒸、熏、腌、腌、腌制、搅拌、涮锅有几十种可供选择。这些 *** 在先秦文献中不少见，包括《礼记》、《楚辞·招魂》等著作中的记载。当今一些最重要的烹饪技术，如炒、涮等，虽然在先秦文献中没有记载，但早在唐宋时期就已出现。(2)注意所用材料。中记载的烹饪 *** ，如鱼鳊、凝乳、蒸法、脏煎法、扇贝、烤法等，都讲究食材的选择，如春季准备的新鲜鱼和秋天。新鲜的鲤鱼，越大越好，越瘦越好，网肉长一尺半以上；皮和骨头坚硬，不能用作肉。(3)讲究刀法。如今的刀法有 *** 、刃刀、斜刀、花刀等 *** 。用这些刀法将原料加工成片、块、丝、段、绒、泥、粉、荔枝花、麦穗花、椰壳花等各种花样。先秦文献中虽无具体记载，但从菜肴的 *** 和风格可以看出，先秦十分重视刀工。(4)注意调料。周代在烹饪中十分注重调味，经常提到的汤的特点就是味道和谐。(5)酷暑。这是菜肴品质的一个非常重要的部分，历史文献中有很多这方面的记载。利用这些烹饪技术可以烹制出数百种中国特有的美味佳肴。古代食物的种类不详，但肯定有很多。《楚辞·招魂》描述了这么多菜品。《礼记·内则》，烹制的老年食品多达八种，如春脑、春午、泡、斋、博、糁等。
唐宋时期，烹饪技术发展到了相当先进的阶段。这不仅体现在菜品的极其广泛，也体现在烹饪技术的整体发展。例如，就 *** *** 而言，常用的 *** 有煮、蒸、烤、蒸、蒸、蒸、煎、炸、煎、炸、炖、糊、凝、腌、腌、熏等。。
以上内容资料均来源于 *** ，本文作者无意针对，影射任何现实国家，政体，组织，种族，个人。相关数据，理论考证于 *** 资料，以上内容并不 *** 本文作者赞同文章中的律法，规则，观点，行为以及对相关资料的真实 *** 负责。本文作者就以上或相关所产生的任何问题任何概不负责,亦不承担任何直接与间接的法律责任。
什么才是健康的饮食结构现在流行很多健康的养生 *** ，素食主义、生酮饮食、吃各种保健品。其实这些都只是片面的做法。
真正的健康饮食结构，应该是摄入与消耗达到平衡的状态，人类的身体才能够在一个健康的环境下生存。
少油、少盐的饮食结构并适合所有的人，要具体问题具体分析。一个从事快递行业的人，他每天的消耗很大，就需要比在办公室上班的白领摄入更多的碳水化合物以及肉类蛋白。
所以我们不要迷信网上流传的各种健康信息，要根据自身条件以及自身的能量消耗来制定适合自己的食谱。力主要达到摄入与消耗的平衡状态。
俗话说，“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”。
说到中国美食，那也是在人类历史上具有相当重的分量。
但2019年4月《柳叶刀》上一项纳入195个国家和地区人群的大样本研究结论为：“中国人膳 *** 细少纤维、高盐，癌症死亡率全球更高!”
2019年的这篇文章表明，2017年中国因膳 *** 细少纤维、低水果摄入、高盐等饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率均为世界人口前20大国中的之一名（每10万人中有299人死亡），而埃及所有饮食相关死亡率更高（每10万人中有552人死亡）。
那么，我国的饮食结构中究竟有哪些不合理的地方？到底该怎么吃？
今天就来一起学习下。
我国饮食有哪些不合理的地方？
1. 重口味的高盐饮食
重口味的高盐饮食往往与高血压、增加胃癌风险、促进钙流失、增加 *** 负担等密切相关。
图1不同国家的食盐日均摄入量（ *** 来源:Statista网站，作者:Martin Armstrong,2019.8.6）
放眼全球，中国人均食盐摄入量居高不下（见图1），是世界卫生组织推荐摄入量的2倍。
中国居民的食盐摄入76%来自家庭烹调用盐、6.4%来自酱油、其余来自外出就餐、包装食品等。
根据中国居民营养状况调查：2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5g，再加上通过加工食品摄入的盐以及食物本身固有的盐，中国居民实际盐摄入量在12g左右。
食盐的高摄入，与甲状腺异常也有一定关系。
2021年BMC Cancer发表了湘雅医学院的一项究，发现目前中国内陆丘陵地区绝大多数人口（96.4%）每天摄入5g以上碘盐，51637位受试者中20784位被发现有甲状腺结节，390名受试者被诊断为甲状腺癌，占比0.76%。
2. 注重口感的精白米面主食
我国北方以面食为主，南方以米饭为主，但无论南北东西，我国居民的主食都以注重口感、方便消化的“精白米面”为主。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国成年男 *** 每日全谷物的摄入量为13.9g，女 *** 14.6g，远低于推荐摄入量，全国只有20 %左右的 *** 能达到日均50g以上。
2016年British Medical Jo *** nal上一项研究汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮的人群相比，每天吃90g全谷杂粮食物，能降低冠心病的发病率19%，中风的风险降低12%，心脑血管病整体风险降低22%，如果每天吃210-225g的量，则癌症危险率降低15%，全因死亡率降低17 %。
3. 人均水果摄入量低
中国饮食以植物 *** 食物为主且摄食大量蔬菜，但我国居民的水果摄入却比较低，平均40g左右，远低于膳食指南推荐的200-350g/天的摄入量。
水果颜色鲜艳，富含花青素，同时含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和黄酮、多酚等活 *** 物质。
和蔬菜加热烹调食用不同，水果基本生食，因此，高钾低钠低脂，维生素和矿物质较为稳定。
发表在《The New England Jo *** nal of Medicine》(2016)的一篇 *** 选择了中国10个地区开展了4年（2004-2008年）的研究，在51万30~79岁人群的调查中，18%的参与者宣称每日吃新鲜水果；与从不吃水果或吃得较少的人群相比，每天吃水果的人群表现出更低的收缩压和更低的血糖水平。
英国医学 *** （BMJ）刊登了我国学者和40位欧洲学者的合作 *** （图2），分析了8个国家的大型营养流行病学研究，发现增加果蔬摄入量可降低糖尿病风险。
因此，有必要提高水果摄入量来改善中国的饮食结构。
图2 血液营养标记物分值与2型糖尿病及果蔬摄入量的相关 *** （紫 *** 域为血液营养标记物分值与2型糖尿病的相关 *** ；红 *** 域为血液营养标记物分值与果蔬摄入量的相关 *** ； *** 来源-Association of pla *** abio *** rkers of fruits and vegetable intake with incident type 2 diabetes :EPIC-InterACT case-cohort study in eight E *** opean countries. BMJ. 2020.7.8）
我们需要改善哪些饮食习惯？
很多研究已经确定了营养早餐与认知能力、体重控制、降低慢 *** 发病率呈正相关，不吃早餐可能让人注意力不集中，情绪低落，发生消化道疾病的几率更高。
有研究指出，长期不吃早餐的人群患心脏疾病的可能 *** 要比吃早餐的人高27% 。
《Jo *** nal of Clinical Endocrinolo *** and Metaboli *** 》上一项研究发现，和下午6点吃晚餐相比，晚上10点吃晚餐可导致血糖、胰岛素升高，抑制脂肪氧化并延缓 *** 三酯的达峰时间，有可能增加肥胖风险。
除了进食规律，进食方式也需要调整。
中华医学会幽门螺杆菌学组的流行病学调查表明，我国胃幽门螺杆菌的感染率为59%。
2012年，世界卫生组织国际癌症机构将幽门螺杆菌列为一类致癌物，认为78%的胃癌可归因于其造成的慢 *** 染。
因此，无论家庭就餐还是朋友聚餐，采用分餐制和公筷公勺需要大力推进。
到底该怎么吃？
中国学者2020年在《E *** opean Jo *** nal of Nutrition& Food Safety》发表了对99种食物的5分制评价（分数越高，健康效应越高）。
其中全麦、黑米、大麦等评分为4分，与部分水果如芒果、西瓜等属于健康类食物；而荞麦、小米、玉米、苹果、樱桃、葡萄、猕猴桃、南瓜等则评分为5分，属于健康效应更高的食物。
基于食物评分，我们要在自己的餐盘中增加得分更高的食物。
根据我国膳食指南（2016）建议，更好吃全谷物和杂豆类食物50-150g，达到一天谷物的1/4-1/3。
每天至少一餐用全谷物或豆类做主食，每周吃5种以上。
膳食指南建议“餐餐有蔬菜，水果天天有”，推荐每天吃300-500g的蔬菜和200-350g的水果，深色蔬菜占比一半，不用果汁代替水果，选择水果时关注水果的含糖量和升糖指数。
在烹调方面，可以使用限盐勺、限盐罐；少用高盐调味品；选用低钠盐；出锅前放盐；使用天然香料/佐料调味等 *** 来降低烹调中盐的摄入。
同时，养成阅读食品标签的习惯来选择低盐的加工食品和零食，并且知晓 *** 钠（如鸡精、咸菜、午餐肉等）的存在。
本文专家：李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家
饮食结构要注意 防止癌症“找 *** ”广州日报讯 （全媒体记者梁超仪 通讯员简文杨 李饶尧）“病从口入”，吃不对，甚至吃太多，都有可能“吃出毛病”。记者从中山大学附属第六医院获悉，该院李孟鸿教授课题组研究发现，肿瘤癌变过程的关键基因ILF3可以通过促进肿瘤细胞大量摄取周围营养物质，从而恶 *** 增殖。因此，过多的营养物质摄入，特别是富含丝氨酸和蛋氨酸的食物将更有可能诱发癌症，该研究成果有望为肠癌治疗带来新思路。
11月26日，中山大学附属第六医院李孟鸿教授课题组在Cell Research *** 上发表文章，该研究发现丝氨酸合成通路可以被ILF3过度激活，从而为细胞提供能量供给、核苷酸合成原料以及还原力，抑制氧化应激，促进肿瘤细胞恶 *** 生长。
ILF3基因为肿瘤癌变过程的关键基因。该研究首次揭示了mRNA结合蛋白ILF3在维持结直肠癌细胞内的丝氨酸代谢的功能，促进结直肠癌恶 *** 进展过程中的关键作用及调控机制；同时通过体内外实验证明ILF3可以作为结直肠癌新的预后预测标志物和潜在的治疗靶点，其 *** 具有潜在的 *** 物开发价值，并且已经申请中国专利。李孟鸿课题组团队通过上游分析，该基因可能是导致肠癌一线 *** 物西妥昔单抗耐 *** 的因素。靶向该基因以及下游代谢通路可能会为未来解决西妥昔单抗耐 *** 提供新的思考。
结直肠癌是世界排名第三的高发恶 *** 肿瘤。近年来，结直肠癌发病率在我国逐年攀升。李孟鸿介绍，结直肠癌发病机制复杂，病程长，需要多环节整体观察。西妥昔单抗对某系亚类的肠癌具有良好的效果与反应 *** ，然而仍然有一部分人对西妥昔单抗无效。本研究从临床入手，通过测序等大组学 *** 鉴定肿瘤癌变过程的关键基因ILF3。该关键基因ILF3可以通过促进肿瘤细胞更加贪婪的摄取周围营养物质，特别是葡萄糖、丝氨酸等，为肿瘤细胞“添砖加瓦”，促进肿瘤的恶 *** 增殖。
过多的营养物质摄入，特别是富含丝氨酸和蛋氨酸的食物，已经被报道证实可以促进癌症发生以及发展。如今，人们的饮食结构愈发高脂肪高蛋白化，更易诱发癌变。李孟鸿建议，多吃蔬菜水果，少吃肉食，可以有效预防肿瘤的发生。
请注意您的饮食结构近几年在临床工作中遇到的“四高”患者越来越年轻化，随着生活水平的提高，高能量、高脂肪、高嘌呤的饮食结构和长期加班熬夜的生活习惯造成了“四高”人群也越来越多，高血压、高血脂、高尿酸血症、高血糖等并发的疾病治疗也越来越棘手，长期如此会给身体造成不可逆的损害。建议大家平时要注意生活规律（作息合理）、饮食结构合理（切勿大鱼大肉）、定期定时健康体检，35岁前尽量做到每年 *** 全面体检，35岁以后建议每年2次全面体检，做到身体有异常早发现、早治疗，避免造成严重后果。
星期一，一周新的开始，星期一早晨是一天全新的开始，人们经常说一日之计在于晨，时间很宝贵，为工作做计划，为学习做计划，抓紧时间洗洗漱漱，为一天打下良好基础，这一切背后，肯定是要吃饭的，要不然肚子饿得咕咕叫，哪里还有精力来完成全天工作呢，早餐肯定是要吃的，而且得吃好。
最近看到 *** 上有专家呼吁不要吃粥，要吃有营养，高蛋白的食物，喝牛奶吃鸡蛋，吃好了再去上学，而且还要超级注重饮食结构，好好吃饭。我听话照做，专家的意思很明显，不要喝白米粥，白米粥本来营养价值就不高，如果说家有 *** 一碗粥喝下去，肚子饱了，别的食物吃不下，身体所需营养没有得到满足，对孩子来说正好处在生长发育期，任何营养素都不可缺，而这些身体所需要营养是建立在一日三餐均衡饮食基础上，谁都知道早餐要吃好要吃饱。
看到专家的话，有人说了我就是喜欢喝粥，那怎么办，今天我也把它落实下来了，牛奶燕麦粥，牛奶有了粥也有了，两全其美，营养价值又高，同时鸡蛋今天早餐中也有，基本上我家早晨是煮鸡蛋，今天换了一种 *** ，稍微煎了一下，吃起来更有味道。
先说一下今天的主食有燕麦，有玉米片面包，这个面包是买的，里面有多少玉米不得而知，看上去黄黄的，配料表中玉米粉排在第二位，从真正意义上来说，不是玉米片面包，是普通面包中加入了玉米粉，比普通面包来说相对健康点，面包也可以是各种五谷杂粮馒头花卷之类的，或者全麦面包都是好选择。
燕麦片是即食的，配料表中只有燕麦片这一项，没有任何多余的添加成分在里面，很简单，这种燕麦片是健康的，和牛奶放在一起 *** *** 别提有多简单，牛奶加热倒在装有燕麦片的碗中搅拌均匀就行，燕麦片可以按照个人的口味多加一些或者少加一些，牛奶燕麦粥 *** 完成了，吃起来甜滋滋的，天然食物的味道，很香！
早餐中少不了一些维生素含量丰富食物，新鲜水果蔬菜之类，黄瓜清洗干净后切成薄片，吃起来方便，又简单，一个大橙子在早餐当中确实吃不下，留到加餐中，上午10:00左右吃，解馋还补充营养。
正常的成年人每天吃一个鸡蛋是必不可少的，一般我是放在早餐当中，营养价值高，吃了顶饱还不饿，容易消化吸收，并且是物美价廉，烹饪 *** 多种多样，今天在锅中煎的时候上面稍微撒点盐，做熟即可，美味而不失健康。
就这样一顿营养丰富的早餐 *** 完成了，做的过程比写出来还要简单，早上不知道吃什么，或者不想做早餐的朋友可以试试以上 *** 哦！
春天上班族早餐，有牛奶有鸡蛋有粥，8分钟做熟端上桌，快手又美味，好吃营养肠胃还舒服。
胡大一：改善饮食结构，实现健康长寿随有氧运动能力提升，总死亡率下降，寿命延长。而重视饮食健康，吃动两平衡，管住嘴，迈开腿，饭吃八成饱，日行万步路，能进一步提升健康水平，延年益寿。
快餐和垃圾食品严重影响了人类的健康与寿命。很多人从青少年就养成吃这种不健康食品的 *** 习惯，成为一生健康的祸根。
近来，《新英格兰医学 *** 》发表重要 *** ，揭示了膳食结构改变与人寿命的相关 *** 。研究评估十多年膳食结构改变对寿命的影响。研究结果显示，改善饮食结构的时间越早，坚持时间越久，寿命延长的获益越大。膳食结构改善可使总死亡率（全因死亡）下降10%。
研究从1976年启动，注册了121700名 *** 的健康随访数据，从中选出47994名女 *** 作为研究对象。另一研究，从1986年开始，注册了51529名专业人员健康随访资料，从中挑选25745名男 *** 作为研究对象。 研究对受试者的总体饮食结构随访了8年、12年和16年。
研究结果表明，稍微对饮食结构加以改善，吃得更健康一些，即可显著降低总死亡率，延长寿命。改进一小步，获益一大步！相反，饮食结构变得更不健康者，死亡率增加。常年饮食健康者，与饮食结构长期失衡者相比，死亡率低9%～14%。12年期间，与饮食结构无改变或变得更不健康者相比，饮食结构有改善者的死亡率降低。如果饮食结构改善比例达20%，死亡率下降8%～17%。如果饮食结构变差的比例达20%，死亡率增加6%～12%。饮食结构改善坚持的时间越长，寿命延长获益越显著。饮食结构改善坚持8年，死亡率下降11%；而坚持16年，死亡率下降26%。其中，开始饮食结构不健康，而此后经指导，改为选择健康食品者，死亡率下降最明显。
研究者采用三种不同的饮食健康指导。但只要抓住健康饮食结构的核心内容：全谷物（在我国特别应适度 *** 精加工米面的摄入），多吃蔬菜、水果、鱼类……都对延长寿命有益。这很有实用意义。即不必刻板地遵循某一种饮食指导方案。
我们应了解并重视的是，与补充单一食物或营养素相比，改善整体饮食结构，对健康与寿命的影响更明显。
这项研究还发现，显著改善饮食结构者，往往同时选择了更健康的综合生活方式，他们更多参加运动，更多人不吸烟和限酒。
研究再次表明，对人的健康与寿命影响权重更大的因素是后天的生活方式和行为。人生可以改变，主动权掌握在每个人自己手中。要主动选择培养健康的生活方式和行为，戒烟限酒，适度运动，饮食健康，心理平衡。改变不健 *** 活方式，从什么年龄开始，都不为晚。越早改变，坚持改变越持久，实效越好，获益越大。健康从我做起，从今天开始！
导语：中国居民平衡膳食宝塔（2022）和中国居民平衡膳食餐盘（2022），阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构， 利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大众记忆和理解。
1.中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔描述了平衡膳食的结构，图形简介如下。
中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
1 之一层谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其 *** 豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
2 第二层蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深 *** 、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
3 第三层鱼、禽、肉、蛋等动物 *** 食物
鱼、禽、肉、蛋等动物 *** 食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
新鲜的动物 *** 食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶 *** 维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
4 第四层奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
5 第五层烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要 *** 。按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足 *** 对各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切， *** 食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制 *** 高盐食品的摄入量。
酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
6 身体活动和饮水
身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要 *** 。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水或过多都会对 *** 健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。
身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃 *** 。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周更好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。
2.中国居民平衡膳食餐盘
中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物 *** 食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要 *** 。此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架 *** 认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健 *** 成自然之理。2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。
