缤纷美味，开袋即享；四海珍馐，随手可及。日常生活中，预包装食品越来越常见了。令人垂涎的美食图，鼓动人心的广告语，时尚活泼的配色……食品包装上，一面是火热的广告宣传，一面是朴素的食品信息，选购时应该看什么？
今年1月1日，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）实施，规定除豁免标示的食品，直接提供给消费者的预包装食品应按规定标示营养标签。10年来，随着预制菜的蓬勃发展，预包装食品实现了从零食到主食、从点心到菜肴的全覆盖。选择空前丰富，吃得明白这件事，变得更重要了。营养标签如何用？配料表怎么看？针对这些问题，记者采访了相关专家。
营养标签的重要功能是让消费者吃得明白
“能量”“脂肪”“高钙”“低脂”“富含多种矿物质”“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”……在食品包装上，我们常看到这些与营养相关的信息，它们都属于食品营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称，是预包装食品标签的一部分。
“食品营养标签向消费者提供食品营养信息和特 *** 的说明，是消费者直观了解食品营养组分、特征的有效方式。营养标签最重要的功能就是让消费者吃得明白，主动采取健康行为。”北京大学营养与食品卫生学系许雅君教授介绍。
营养标签中，消费者最熟悉的就是营养成分表。它以表格形式标示着每百克或每百毫升、每份食物的能量及核心营养素的含量和营养素参考值（NRV）。其中，核心营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，营养素参考值指吃这一份食物占全天的能量和营养素需要量的百分比。
“营养成分表选择能量和四个核心营养素为强制标识项目，与我国居民健康状况和营养 *** 疾病发展情况密切相关，这也是为了引导消费者关注这些营养成分。”中国营养学会副 *** 、中营惠营养健康研究院执行院长王瑛瑶研究员告诉记者，“根据国家营养调查结果，我国居民既有营养不足，也有营养过剩的问题，特别是脂肪、钠（食盐）的摄入较高，水果蔬菜、全谷物摄入过少是引发慢 *** 的主要因素。《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖率已超过50%，城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升；居民膳食脂肪供能比持续增加，城乡合计达34.6%，超过30%的推荐上限；血脂异常、高血压、糖尿病等慢 *** 疾病的患病率也比2015年的监测数据要高。在此背景下，随着预包装食品在居民整体膳食中的贡献率越来越大，常看、会看营养成分表，对消费者科学选购、平衡膳食意义重大。”
“除了营养成分表，《通则》对营养声称和营养成分功能声称的使用也有严格规定，必须达到相应标准，才能使用特定声称。其中，营养声称是指对食物营养特 *** 的描述和说明，包括含量声称和比较声称。含量声称指描述食物中能量或营养含量水平的声称，声称用语包括‘含有’‘高’‘低’‘无’等；比较声称指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称，声称用语包括‘增加’和‘减少’等。营养成分功能声称是指某营养成分可以维持 *** 正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称，也必须严格使用《通则》规定的语句。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞介绍。
“消费者选购预包装食品时可以关注营养成分表，同时参考营养声称和营养成分功能声称，按需选择适合自己的产品。比如如果缺乏某种营养素，可以考虑声称相关营养素‘高’或‘增加’的食品；血压高的消费者，除关注营养成分表中钠的NRV%，也可以选择有‘低钠’营养声称的食物。”许雅君建议。
既看总能量，也看营养结构
在营养成分表中，热量是很多人最关心的信息。“计算食物能量，要小心一些套路，做到两看。一看分量，要看清营养成分表显示的能量来自100克、100毫升还是其他分量的食物，再结合净含量，确定食物的总能量。二看单位，对于能量较高的食物，为了让能量数字小一些，部分标识会选择千卡代替千焦作能量单位，需要消费者按1千卡约等于4.18千焦进行换算。”四川大学华西医院临床营养科营养师柳园提示，“对于预包装食品，关键是控制摄入量。一两块饼干影响不大，但长期大量的摄入就会带来各种健康风险。”
“除了总能量，食物的营养结构同样值得关注。能量相同的食品，营养价值却可能天差地别。”王瑛瑶强调，“对于健康群体，选择预包装食品时可以遵循‘三低一高’的原则，即低能量低脂肪低钠，高蛋白质。对于碳水化合物，要看它来源于膳食纤维还是精制糖。我国居民摄入膳食纤维普遍不足，补充膳食纤维能带来很多健康效应，而精制糖所提供的能量属于一种‘空能量’，既不提供饱腹感，营养价值也远低于膳食纤维。”
“对患有基础慢 *** 的消费者而言，关注食物的营养结构尤为重要。如果有血糖代谢的问题，就要注意食物中碳水化合物的含量，尤其是精制糖；有血脂问题，要注意脂肪的含量，特别是饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇。”许雅君补充。
王瑛瑶特别提示消费者关注钠的含量。“很多消费者对能量、脂肪很敏感，但对钠的关注不够。实际上，过量摄入钠的影响非常广泛。2019年，《柳叶刀》发布对全球195个国家和地区的饮食与死亡率和疾病负担数据的研究结果，显示2017年在所有与饮食相关的死亡归因中，钠的摄入过多排在首位。在我国居民的饮食结构中，高钠摄入也是突出问题，减盐任重道远。而预包装食品因调味需求往往钠含量偏高，即使是甜口的食品钠含量也不低，腌制食品、酱料等更是高钠食品的重灾区。因此消费者关注其他营养成分时，一定要结合钠的含量综合考虑，尽量选择钠含量低的食品。”王瑛瑶建议。
补充营养素是 *** 吗？“这也是很多消费者的一个误区，任何时候都要把握适量原则，当消费者通过食物来补充铁、钙等特定营养素时也一样。比如某营养素在一份食品中的营养素参考值就达到60%了，就不要两三份地吃。当消费者考虑营养素摄入量时，一定要注意累加剂量。比如有些消费者缺钙，平时已通过医院开的钙补充剂进行着膳食改善，但怀着 *** 的想法，再额外吃很多强化钙的预包装食品，也有补过量的风险，对身体造成负担。”许雅君强调。
特别要注意油、盐、糖的含量
“全麦”“全谷物”“0糖0脂0卡”……随着消费者健康意识越来越强，很多商家针对这种消费心理打造健康卖点，让既想享受美味又想保持健康的消费者心动不已，但现实是否真的如此美好呢？
“预包装食品是否如宣传所说的那般健康，配料表可以提供一些参考。”许雅君说，“《预包装食品标签通则》规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，也就是排序越靠前，含量越高。有些食品以全谷物为卖点，但配料表中排在前面的仍是精制小麦粉或精制面粉，全谷物反而在后面，这其实就不是真正的全谷物食品；我们在调查中也发现，有些消费者认为颜色深的就是黑麦面包，但细看配料表会发现深色外观实际上来源于色素，其主要成分仍是精制面粉。这些都提示消费者要学会看配料表，才能更好地按照自己的需求去选择食物。”
“特别要注意油、盐、糖的含量在配料表中是不是排在前几位。”柳园强调，“《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人控制添加糖的摄入量，每天不超50克，更好控制在25g以下，每天摄入烹调油25~30g，盐摄入量控制在5g以下。而目前我国居民的油盐糖摄入量均高于推荐值。因此如果一种食物，油盐糖在其配料表中很靠前，即使它确实具有某些营养特 *** ，也要对其健康价值打个问号。比如某主打‘高膳食纤维’的饼干，配料表显示含有小麦粉、植物油、白砂糖、小麦麸、食用盐等成分，植物油和白砂糖排在前三位，意味着它具有高油高糖的属 *** 。当消费者为了高膳食纤维而大量摄入这类饼干，同时也摄入了很多油盐糖，反而与健康目的背道而驰。”
“此外，营养成分表里标记为0，不等于完全没有，可能只是低于标示限值。”许英霞提示，“以反式脂肪酸为例，《通则》要求，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中应标示出反式脂肪酸的含量，当每百克/毫升食品反式脂肪酸含量≤0.3g时，可标为0。即使营养成分表显示反式脂肪酸含量为0，但配料表里有起酥油、精炼植物油、人造奶油等，仍提示含有反式脂肪酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克。食用一份食物含量低、影响不大，但食用多份食物累加起来可能就超标了。”
配料表是不是越短越好？“关键要看食材的本质是什么，如果配料表中是芹菜、豆角、土豆、西红柿、牛肉等天然食材，只有一两种食品添加剂，即便配料表比较长，影响并不大；而一瓶含糖饮料配料表并不长，但除了水都是添加剂，反而更应该避免。”许雅君说。
充分发挥预包装食品的营养价值，还有许多细节值得关注。“首先，要购买正规厂家生产的食品；其次，注意生产日期和保质期。最常见的例子就是酸奶，一般酸奶储存在4℃的环境下，平均保质期是21天。但生活中，很多超市在促销时，直接把酸奶放在常温下，或者运输和储存中没有冷链环境，都会缩短保质期，因此应谨慎购买临期商品；最后，贮存、加工和食用预包装食品时要按其提示的方式进行。比如一些活 *** 物质对温度敏感，商品提示要用30℃左右的温水冲调，如果用沸水就会 *** 营养成分；一些预制菜要求去除塑料袋再加热，省了这一步就存在塑料袋在加热过程中析出有害物质的风险。”许雅君提示。
“预包装食品在生活中越来越普遍，为我们带来了很多方便和口福，同时我们也要认识到很多预包装食品存在营养结构不平衡、油盐糖含量高等问题，不建议一日三餐都依赖预包装食品。消费者在选购和食用预包装食品时仍要坚持‘平衡膳食’的原则，通过营养标签和配料表选择适合产品，科学分配摄入量。”许雅君建议。（记者陈童）
来源： 光明网-《 *** 》
照顾好家中老人，提高免疫力必看的营养建议随着奥密克戎 *** 致病 *** 的减弱、 *** 接种的普及、防控经验的积累，我国 *** 防控面临新形势新任务。对于广大老年人来说，进一步提升健康意识和素养，尤其是提高自身免疫力显得尤为重要和迫切。如何增加营养、做好食养食补，从而增强免疫力、减少感染风险？人民网记者就此采访了中国营养学会注册营养师吴佳。
保证营养全面，每天吃五大类食物
吴佳建议，每天吃五大类食物。包括谷薯类、蔬菜水果类、奶豆类、鱼肉蛋类、油盐类，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配，保证营养全面充足。
摄入充足蛋白质。每天食用1个鸡蛋、300-400克奶、50克豆制品，鱼虾肉类150-200克。这不但能保证优质蛋白质的摄入，还能增加钙铁锌硒等营养素的摄入，对于维护身体功能、增强免疫和修复能力都很重要。
保证餐餐有蔬菜。每天吃新鲜蔬菜300-500克，推荐菠菜、油麦菜、小油菜、西蓝花、胡萝卜等深绿色或者橙红色的蔬菜，增加维生素和抗氧化物质的摄入。
保证天天有水果。每天新鲜水果100-200克，尤其推荐维生素C含量丰富的水果，比如猕猴桃、柑橘类、冬枣、山楂等。
吴佳表示，食物要充分加热煮熟煮透，杀灭病原体。饮食宜清淡，忌油腻，食物宜细软，便于咀嚼和消化。
喝足量水，增加对肠道有益的食物
吴佳提醒，要增加对肠道有益的食物。富含益生菌和益生元的食物，能调节肠道菌群和免疫功能，比如全谷物(燕麦、红豆、小米等)、薯类(红薯、土豆、紫薯等)、菌菇、酸奶等。
每天喝够水。许多老人家对口渴的感知比较弱，家人要提醒他们少量多次喝水。老年人每天至少饮水1200ml，白开水当然更好，淡茶水、少量加糖的银耳羹、少量加盐的鸡汤或肉汤等，也是不错的选择。
高龄老人和瘦弱老人怎么吃？
对于高龄老人和瘦弱老人，吴佳建议，一方面，要提供营养丰富而且容易消化吸收的食物，比如肉类、蛋类、奶制品等；另一方面，不要太 *** 他们的口味喜好，只要爱吃，能吃就是好的。
另外，需要在三餐基础上增加2-3次加餐，可选用牛奶、鸡蛋、面包、糕点、水果、杂粮羹、坚果糊等。
营养 *** 的老人怎么办？
那么，营养 *** 的老人如何保证营养？吴佳表示，可以在医生和临床营养师指导下，使用特医食品。
具体来说，标准整蛋白配方的特医食品适合大多数老年人的需要，氨基酸和短肽类的特医食品适合胃肠功能不全(如重症胰腺炎等)的老年人；高能量密度配方有利于实现老年人营养充足，不含乳糖的特医食品适合乳糖不耐受易出现腹泻的老年人。
吴佳说，可以每日口服营养补充能量400-600kcal，同时提供丰富的优质蛋白、微量营养素以及免疫增强的成分。(记者乔业琼)
来源： 人民网
想吃出健康？日常饮食要点来啦！我国已经进入老龄化社会，居家的老年人除了医疗问题外，在营养方面也存在着一些问题，主要包括三个方面：
居家饮食
一是感觉 *** 的改变。感觉 *** 的改变包括视力衰退、食欲下降、味觉改变、嗅觉敏感度减退等。例如，有些老年人总感觉饭菜没有什么味道，喜欢吃咸菜，这是因为老年人的感觉 *** 发生了改变。
二是消化道及消化液分泌的改变。老年人 *** 或脱落，唾液淀粉酶分泌减少；各种消化酶分泌下降；肠 *** 减慢，小肠吸收减少，肠黏膜萎缩等，使老年人对各种营养素的消化、吸收、利用能力减退。
三是代谢的改变。老年人的营养状况容易出现两个极端，一方面有些老年人因为食物摄入减少，或者因为消化道的改变，对于营养素吸收、利用不足导致营养 *** ；另一方面，有些老年人摄入过多，代谢不出去，导致营养过剩，出现糖耐量的异常，血脂、血压或血尿酸升高。另外，多重用 *** 对营养素的吸收、代谢也有影响。
那么，老年朋友应该如何应对呢？
食物多样化
老年人要注重食物多样化的选择，包括经常更换主食，如粳米、糙米、小米、玉米、面条等；吃各种颜色的水果、蔬菜；补充蛋白质，摄入鱼、家禽、豆类等低脂肪高蛋白的食物；适量食用坚果，如杏仁、腰果和核桃等。坚果里面含有丰富的不饱和脂肪酸，对脑神经细胞有益。老年人可以把坚果剁碎后放到酸奶或粥里食用。
注意烹调 ***
家庭烹饪主要注意三点：一是做好餐前准备，把食物切成小块或做软，老年人不要食用过硬的食物；二是不要用太多烘、烤或者油煎、油炸等使食物变硬的方式，多用蒸、煮、炖的方式。三是使用新鲜的食材，尽量不要吃剩饭剩菜等不新鲜的食物。
食物细软易消化
老年人的食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择质地松软易消化的食物，如细软的米面制品，软米饭、烂面条、馒头、包子、面包等。
红肉中含有丰富的优质蛋白和铁、锌等微量元素，老年人可以把 *** 肉做成肉丸、肉丝、肉末，以免塞牙，也可以多吃一些肉质细嫩的鱼虾类产品。
老年人在食用杂粮或粗粮（如糙米、荞麦、燕麦、薏米等）时，要与细粮进行搭配，全粗粮会给老年人的胃肠道造成一定的负担，粗细搭配对健康更有益。食用杂粮或粗粮时，可以加水浸泡2~3小时后再蒸煮，多蒸一会儿，让食物更软烂。
老年人尽量不吃油炸、烧烤、质硬的食物（如烤鱼片、蚕豆、熏鱼等）；高龄老年人的口腔分辨能力减弱，应尽量少选择带刺、带骨的食物，避免发生危险；有吞咽障碍的老年人，要选择黏度适当的流体食物和不易松散的固态食物，以减少进食引起呛咳、误吸的风险。
鼓励共同 ***
老年人要尽量少量多餐，保证丰富的营养；鼓励老年人和家人共同 *** 食物，这样有助于增进食欲。
一日食谱举例
早餐
牛奶燕麦黑芝麻粥、卤鸡蛋咸面包、热拌胡萝卜丝豆腐丝。
备注：老年人食量有限，可选择营养密度高的 *** *** 。
午餐
蒸圆白菜肉卷、鸡丝口蘑彩椒、姜汁菠菜、大米糙米饭、豆苗竹荪蛋花汤。
备注：若老年人牙齿不好，可以切碎蔬菜或先焯水后再烹制。
加餐
蒸橙子。
备注：可以选择水果，也可以选择苏打饼干或者坚果类。
晚餐
番茄烩虾球、滑溜里脊青笋木耳、蚝油生菜、椒盐小花卷、紫米紫薯百合粥。
备注：晚餐需要清淡易消化，注意食物品种与烹饪 *** 的选择。
加餐
酸奶。
备注：老年人宜少量多餐，保证营养的充足供给。
来源：老年健康报
作者：国家健康科普专家库专家、 *** 总医院之一医学中心营养科主任 刘英华
策划：王俊聪 谭嘉
编辑：陈秀超
有些人以为很“脏”的食物，其实营养丰富鸭血是一种很常见的食材，滑嫩入味，鲜香又营养。对于有些人而言是美味，但也有人会觉得口味重，不敢吃，还有人则觉得不干净，害怕会有血 *** 的垃圾，不吃也罢……
那么，鸭血到底干不干净？鸭血有什么营养价值？盒装鸭血和鲜鸭血有什么区别？
1
鸭血不脏
正规鸭血可以放心吃。
首先血 *** 本身就没有什么垃圾、 *** ，有的只是细胞的代谢产物；其次，这些代谢产物会由血液运送至肝脏和 *** ，进而被过滤或转化成其他物质，也就是说一般不会有代谢物留在血液中。
另外，用于食用的动物血液，必须来源于经检疫合格的动物的血液；再加上生产过程中也会经过杀菌等加工处理，上市后还会有监督部门抽检。
所以在正规商超购买的一般都是安全的，无论是鸭血、鸡血还是猪血，都可以放心吃。
另外，鸭血虽然便宜，但营养价值可不低。鸭血低脂、低热量、高蛋白，最厉害的还要属补铁。
2
鸭血有什么营养价值？
总体来说，鸭血高蛋白、高铁、低嘌呤、低热量、低脂肪，富含铁、锌、钾等矿物元素和多种维生素。
（1）高蛋白质、低脂肪
动物血有“液态肉”之称，其中的蛋白质含量和肉差不多，含氨基酸的比例与 *** 中氨基酸的比例接近，易被消化、吸收，而脂肪含量却远低于肉类。
注意：鸭血中蛋白质含量很高，储存不当会很快 *** 变质。因此需要冷藏保存，尽快食用。
（2）高铁
动物肌肉、肝脏、血液中的铁是易于 *** 消化吸收的血红素铁，食用鸭血制品，有利于 *** 中铁元素的补充，对缺铁 *** 贫血有一定改善。
注意：但由于鸭血中铁元素含量有限，食补并不足以治愈贫血。同时贫血的原因有多种，患者一定要及时就医，确认贫血原因，按照医嘱进行治疗。
（3）低胆固醇
相对来说，鸭血制品的胆固醇含量不高，对身体健康的人群来说，适量食用鸭血，不会造成身体上的负担。
小贴士：食用鸭血没有什么禁忌，一般情况下，身体健康的老人、儿童、孕妇均可食用鸭血，但是大量食用鸭血，可能使体内的铁储量过高，并在脏器中沉积。因此，要适量食用，一周食用鸭血不宜超过2次，每次食用量更好不要超过100g。另外，正在服用华法林的人群不宜食用，因为华法林是一种维生素K拮抗剂，而动物血含有维生素K，可能会抵消 *** *** 。
3
鲜鸭血与盒装鸭血之间
有什么区别？
（1） *** 工艺
鲜鸭血：基本工艺是在新鲜鸭血中加入抗凝剂，分装后冷藏保存，烹饪前向其中加入水，即可得到凝固的鸭血。
盒装鸭血：是以新鲜鸭血为原料，配以其他辅料或添加剂，经过搅拌、过滤、灌装、加热凝固定形、灭菌等工艺制成的食用血制品。
鲜鸭血由于在凝固后未经蒸煮工艺，所以颜色更为鲜艳，盒装鸭血因为经过蒸煮过程，所以颜色多为红棕色，口感更富有弹 *** 。
（2）营养
蛋白质：两种鸭血的蛋白质含量均在5g/100g左右，因此两者差异不大。
铁含量：鲜鸭血的铁含量为13.3mg/100g，略高于盒装鸭血的10.6mg/100g。
胆固醇：鲜鸭血和盒装鸭血的胆固醇含量均在40mg/100g左右，而鸡蛋中胆固醇含量约为580mg/100g左右。
4
吃完后 *** 变黑
是身体中毒了？
其实这是正常现象。
动物血中有大量的铁元素，如果铁元素没有被 *** 完全吸收的话，就会和大肠中的硫化物相互结合形成黑色的硫化铁，进而使得 *** 变色，出现发黑的情况，这属于正常现象。
但如果在没有吃动物血的情况下，排便还是黑色的话；亦或是吃完动物血的三天以后，依然还出现了 *** 发黑的情况，这就需要引起重视了，可能是消化道出血，更好及时去医院做个检查。
5
鸡血、鸭血、猪血，哪个好？
从蛋白质角度来说，三者含量相差不多，主要差别在于铁元素含量，一般鸭血>鸡血>猪血，相对而言鸭血补铁效果更好。
如何挑到真鸭血做成的血制品？
（1）看标签、看成分
选择正规生产商的产品，购买时一定要看标签配料表中，是否只有鸭血，而没有添加牛血、猪血、鸡血。
（2）看外观、察色泽
真鸭血表面没有气孔，切面有大小不一的气孔，颜色暗红，筷子一夹就碎。
假鸭血则会表现出明显的韧 *** ，筷子不容易夹碎，切面气孔大小均匀。
当然，也有些鸭血豆腐会添加“瓜尔豆胶”“ *** 胶”等可食用的胶类物质改善鸭血韧 *** ，这样 *** 的鸭血豆腐也不容易被筷子夹断，但这并不 *** 是假鸭血。
（3）闻气味、尝口感
真鸭血口感细嫩爽滑，有 *** 味但没有其他异味。
假鸭血吃着会缺乏弹 *** ，像吃胶状物，没有嫩嫩的感觉。
（4）选择正规渠道购买
很多人误以为农贸市场刚刚屠宰的鲜鸭血更新鲜美味，但实际上，如果屠宰、加工过程不规范，生鸭血容易受到沙门氏菌污染，食用后可能会引起发热、腹痛、腹泻、恶心、呕吐，儿童、老人和免疫力低下者会出现更加严重的病情。
所以，购买鲜鸭血时，一定要选择门店环境卫生较好的正规店铺。实在不放心的话，建议购买正规品牌的盒装鸭血豆腐。
说了鸭血这么多好处，韭菜炒鸭血、毛血旺、鸭血火锅、鸭血粉丝汤，都可以放心安排上了！
来源： *** 生活圈
作者：郭文萍（国家肉类食品质量检验检测中心、高级工程师）
监制：刘洪 陈璟春
编辑：贵婷
校对：董静雪
素食人群的营养攻略素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物 *** 食物为饮食方式的人群。完全戒食动物 *** 食品及其产品的为全 *** 群；不戒食蛋奶类及其相关产品的为蛋奶 *** 群。根据统计，我国目前素食人群已超过5000万，其中女 *** 较高。我们尊重基于 *** 等因素而选择全素素食者。对于 *** 选择人群，建议选择蛋奶素。婴幼儿、儿童、孕妇、体质虚弱者和老年人不建议选择全素膳食。
素食人群有营养素缺乏的风险
膳食中缺乏动物 *** 食物，膳食安排不合理，容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险。
素食人群要精心设计营养膳食
1、提高谷类食物摄入量并多样化
餐餐有谷物，主食中一半应该为全谷物。全谷类食物可以更好地提供维生素B1和膳食纤维。大米、面粉、小米、玉米、高粱、杂豆等可以混合食用。这样食物中的氨基酸之间可以互补，改善氨基酸的组成比例，提高食物蛋白质的营养价值，弥补优质蛋白质的不足。
2、合理利用大豆类食物
大豆及其制品是优质植物蛋白质的主要来源，是素食者的重要食物，要安排在一日三餐当中。以普通青年女 *** 为例，每天约需40克大豆及其相当量的大豆制品。此外，素食人群还要特别注意发酵豆制品的摄入，如酱油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱的食用，每日5-10克。
3保证坚果、菌菇和藻类食物的摄入
对于素食者来讲，要换着花样多吃水果蔬菜，特别是菌菇和藻类。菌菇，如香菇、平菇、木耳等，有丰富的维生素与矿物质，可作为维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。藻类，如海带、紫菜、鹿角菜等，富集微量元素的能力极强，也含有十分丰富的矿物质和微量元素。坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E。要适当增加这些食物的供给。
4、合理选用烹调油
合理选择烹调用油，可以提高膳食脂肪的质量。建议素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。
关于营养素补充剂
通过合理搭配食物可以满足机体对营养素的需要，应优先选择从膳食中获得充足的营养素。素食人群是否需要吃营养补充剂，要咨询医生。正确选择营养素补充剂要遵循以下原则：
1.选择的种类要有针对 *** ，根据可能缺少的营养素种类进行补充；
2.补充的剂量要适宜，营养素的补充量并非 *** ，避免盲目补充；
3.阅读标签，根据补充剂中的营养素含量和适宜人群进行选择。
资料来源：《中国居民膳食指南（2022）》、《 *** 营养科普丛书——常见食物营养误区》
（供稿：中国疾控中心营养与健康所）
来源： 全国卫生12320
一日三餐怎么吃？均衡营养是关键人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供 *** 所需的全部营养素。同时， *** 对各种营养素的需要量也各不相同。 所以， *** 每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足 *** 各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。 根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。
来源： 健康中国
全民营养周 | 一日三餐怎样吃更健康？快来看看新版膳食指南出品 | 搜狐健康
作者 | 宣武医院营养科 任晓艺
编辑 | 吴施楠
经历6年的磨练，《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称，新版膳食指南）终于在今年4月26日发布了！新版膳食指南的内容有哪些更新？一日三餐怎样吃才能更健康？我们一起来看看吧。
新版膳食指南针对健康人群提炼出了平衡膳食八项准则。
一、食物多样，合理搭配
每日膳食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。
建议平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，搭配合理。
每日摄入谷类食物，就是我们常说的主食，推荐量是200-300克。其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮，占50-150克。
薯类是指土豆、红薯、山 *** 这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜，推荐摄入量是50-100克/天。
二、吃动平衡，健康体重
每天运动，食不过量，能量平衡。
推荐每周5天中等强度身体活动，比如一些家务活动、快走、自行车、舞蹈、瑜伽、太极拳等。每周累计150分钟以上。每天6000步。
每周2-3天 *** 度有氧运动，比如慢跑、球类、跳绳、游泳等运动，加强抗阻运动。
不宜久坐，每小时起来动一动。
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，每天200-350克新鲜水果，不能用果汁代替。
新版膳食指南增加了奶制品的摄入量，推荐每日300毫升以上液态奶或奶制品。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉平均每天120-200克，每周吃鱼2次或300-500克。每周蛋类300-350克，禽畜肉300-500克。
少吃深加工肉制品。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
优选鱼、少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。
五、少盐少油，控糖限酒
饮食清淡、少吃高盐和油炸食品。
新版膳食指南减少了食盐的摄入，推荐成年人摄入食盐每天不超过5克，烹调油25-30克。
控制添加糖的摄入量，就是我们人工加入到食品中的糖，包括饮料、糕点、糖果和烹调用的糖。建议每天不超过50克，更好控制住25克以下。
反式脂肪酸每天不超过2克。
不喝或少喝含糖饮料。
新版指南也减少了成年人饮酒量，推荐每天酒精量不超过15克。大约450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒。
六、规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐。
不暴饮暴食，不偏食挑食，不过度节食。
足量饮水，少量多次。温和气候条件下，低身体活动水平成年男 *** 每天喝水1700毫升，女 *** 1500毫升。
推荐喝白水或茶水，不用饮料代替白水。
七、会烹会选，会看标签；
认识食物，选择新鲜，营养密度高的食物，比如新鲜、颜色鲜艳的果蔬、瘦肉、鸡蛋、全谷物等。
学会读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
八、公筷分餐，杜绝浪费。
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
以上就是新版膳食指南的核心内容，对您有没有启发呢？
需要强调的是，以上的推荐量是针对普通健康人群，而且所给出的推荐量是食物的生重，而不是加工后的重量。针对婴幼儿、孕产妇、老年人和一些慢 *** 人群，则需要营养师个体化的营养指导，建议到营养科规范就诊。
“小雪到，冬来俏”，建议大家：多吃“冬日4黑”，营养高味道好“小雪到，冬来俏”，小雪是冬天的第二个节气，寒气入侵，人们该注意保暖了。
中医讲究“顺时而食”，小雪前后在饮食上，宜食用温 *** 或热 *** 食物、防寒保暖。在日常生活中，还要多吃些“黑色”的食材，驱除体内的寒气。
黑色食物的保健功能在很多医学论著中都能找到。如 *** 滋养 *** 、健脾和胃；黑豆加气力，补虚损；黑芝麻，益气力、延年益寿等黑色食材，最适合在小雪季节食用。
1. *** ——滋养 ***
推荐做法：【木耳炒肉】
1.准备适量的干木耳用清水浸泡一个小时，泡软以后清洗干净，把根摘掉再切成细丝。再切一点小米椒、大蒜、小葱备用。
2.准备猪瘦肉300克，切成细丝放入盆中，加入少许食盐和清水抓揉一会儿，肉丝吸收水分以后吃起来更加滑嫩，倒入一点料酒去腥，顺着一个方向搅拌至肉丝发黏，抓入一小撮淀粉锁住肉丝中的水分，再淋入一点植物油抓匀，腌制10分钟。
3.把锅烧热加入植物油滑锅，滑好锅以后倒出热油加入凉油，放入蒜片、小米椒一起爆香，倒入木耳转中火煸炒1分钟，木耳炒软炒亮以后，沿锅边淋入适量的清水，加入食盐2克，胡椒粉2克，大火烧开以后盖上锅盖焖，煮2分钟让木耳充分软化入味。
4.2分钟以后，放入腌好的肉丝一起翻炒，肉丝炒熟以后加入鸡精2克继续翻炒均匀，放入葱段翻炒片刻，闻到葱香味以后即可装盘上桌，这道脆嫩入味的小炒木耳就做好了。
2.黑芝麻——延年益寿
推荐做法：【芝麻红薯饼】
1.准备削净外皮的红薯一个，从中间破开，切成均匀薄片，切得薄一些、小一些更容易蒸熟。把切好的红薯片，放入蒸笼里面蒸制10分钟。
2.把红薯倒入盆中，根据自身的口味加入适量的白糖，趁热把白糖搅化，把红薯搅成细腻的红薯泥，加入蜂蜜10克，蜂蜜能使做出的红薯饼更加香甜，搅拌均匀以后，静置晾凉备用。
3.在晾凉的红薯泥中，加入糯米粉100克，面粉30克，面粉和淀粉主要用来增加红薯泥的抱合力，不需要太多，以免影响红薯香甜的口感，把它们搅拌在一起，下手揉成松软的面团备用。
4.面团揉好之后，我们开始 *** 红薯饼，取适量面团，在手心处团成圆球，放入装有黑芝麻的盒中，让其均匀裹上黑芝麻，然后把圆球压扁，红薯饼的生坯就做好了。
5.电饼铛预热3分钟，均匀刷上植物油，把做好的生坯放入锅中，盖上锅盖烙2分钟。然后把饼翻过来之后再烙三分钟，饼两面都呈金 *** 时即可出锅。
营养丰富的黑芝麻散发着淡淡的清香，混着红薯的香甜，让人食欲大增。
3.黑豆——补气益力
推荐做法：【山 *** 黑豆饼】
1.铁棍山 *** 1根切成均匀长段，削去外皮放入清水中浸泡，浸泡能防止山 *** 氧化变黑。
2.黑豆50克、红豆50克，提前头一天放在清水中浸泡，浸泡可以减少煮制的时间。
3.锅中烧水，把浸泡好的黑豆、红豆放入锅中，水烧开以后转为小火煮30分钟，把黑豆红豆煮熟煮软。30分钟以后关火捞出备用。
4.锅内再烧水，放上篦子，把山 *** 放入锅中，大火把水烧开以后，转小火蒸15分钟，蒸熟后取出放在盆中，用勺子摁压成山 *** 泥放在碗中，加入白糖两勺，植物油少许拌匀，加入红豆黑豆抓拌均匀。
5.准备一个盘子，铺一层保鲜膜。在案板上涂一层植物油，植物油能防止山 *** 粘在案板上拿不起来，取出适量山 *** 泥压扁，用模具切出不同的造型摆放在盘中，剩余的原料也按照此 *** 做好，这道健康营养的小零食山 *** 黑豆饼就做好了。
4.紫菜——健脾和胃
推荐做法：【紫菜肉片汤】
1.里脊肉切成稍微厚一点的大肉片，裹上淀粉、用擀面杖反复敲打成半透明状，这样肉片会变得鲜滑脆嫩；一小撮紫菜用火烤一下香味更浓，烤好以后撕碎放在碗中。
2.小香葱和香菜都切成段放入汤盆中，抓入一小把虾皮，加入食盐、鸡粉、胡椒粉、芝麻香油备用。
3.烧半锅开水把肉片依次放进去，基本上水一开肉片浮起来就熟了，然后放入紫菜稍微烫一下即可出锅。
4.连汤带肉一起冲入刚刚调好的汤碗里面，美味即成。
（开心）
提升免疫力抗击新冠，这6种营养不能少增强对疾病的抵抗能力，对预防疾病的发生有重要的意义。在和致病因素包括致病的 *** 、细菌等斗争的过程中， *** 的免疫力发挥着至关重要的作用。 *** 免疫力的高低受多种因素的影响，其中营养因素起着十分重要的作用，它是维持 *** 正常免疫功能和健康的物质基础。营养 *** 会导致机体免疫 *** 功能受损，对病原体的抵抗力下降，从而增加感染发生和发展的风险。
因此，通过合理营养可以改善 *** 的免疫状况，其中均衡营养才是提高免疫力的关键。除了我们常说的可以通过多吃高蛋白食物、高维生素食物和矿物质元素食物等方式提高免疫力之外，有几种营养素是不可或缺的。每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。与机体免疫功能关系密切的营养素有蛋白质、维生素 A、维生素 C、维生素 E、铁、锌等。那么，如果想要多补充这些抽象的营养素，我们应该吃些什么食物来补充呢？
之一种：蛋白质
蛋白质是机体免疫功能的物质基础。蛋白质摄入不足影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力减弱，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。
老年人、节食、偏食的人中容易出现蛋白质摄入不足或缺乏。
富含蛋白质的食物：鸡、鸭、鱼、肉、水产品、奶类、蛋、豆制品等。应每天适量吃一些。
第二种：维生素A
维生素A对机体免疫 *** 有重要的作用。维生素 A 缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、 *** 上皮细胞角化变 *** ， *** 其完整 *** ，容易遭受细菌侵入增加机体对呼吸道、肠道感染 *** 疾病的易感 *** 。
富含维生素A的食物：羊肝、鸭肝、鹅肝、猪肝、鸡肝等。植物 *** 食物可以提供维生素 A 原类胡萝卜素，维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。
胡萝卜素主要存在于深绿色或红 *** 的蔬菜和水果中，如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等。
第三种：维生素E
维生素E可以提高机体免疫功能，提高对感染的抵抗力。
富含维生素E的食物：植物油、坚果如瓜子、榛子、核桃等，豆类和谷类。
第四种：维生素C
维生素C是 *** 免疫 *** 所必需的维生素，可以从多方面增强机体对抗感染的能力，缺乏会使免疫 *** 功能降低；是胶原合成必不可少的辅助物质，可以提高机体组织对外来病原菌的阻挡作用。
维生素C也可以促进淋巴母细胞的生成和免疫因子的产生；维生素C还能促进干扰素的产生，抑制新 *** 的合成，有抗 *** 作用。
维生素C丰富的食物：新鲜的蔬菜、水果，如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。
第五种：铁
铁缺乏时容易引起贫血，降低抗感染能力。
富含铁的食物：鸡血、鸭血、血豆腐，鸡肝、鸭肝、鹅肝、羊肝等。
第六种：锌
锌对正常免疫功能的维持有着不可忽视的作用。
适量摄入锌可增强儿童、老年人及一些特殊病人的免疫功能，对胃肠道、呼吸道感染 *** 疾病及寄生虫病的预防和治疗有重要作用。
含锌丰富的食物：牡蛎等贝壳类海产品、牛肉等。
另外还要提醒大家，虽然说要多补充各种营养提高身体素质，但是在家待着也别胡吃海塞、把自己养肥，还是要饮食有度，合理膳食。
吃黄桃罐头能缓解新冠症状吗？
在抗击新冠的战役中，黄桃罐头这位“退烧界的老网红”又重新回到了大家的视野和囤货清单中。一些超市和电商平台的黄桃罐头甚至卖断货，那么，黄桃罐头真的那么神奇吗？
水果罐头的营养，主要取决于该水果的营养。一般来讲，水果中可食部分的主要成分是水（80-90%以上）、碳水化合物、矿物质和维生素，此外还含有多酚、有机酸等生物活 *** 物质。水果的蛋白质含量低，一般只有0.5%-1.0%，更不是膳食中蛋白质的重要来源。由于清水中不含蛋白质，糖更是纯能量食物，黄桃罐头的主要营养成分还是碳水化合物。作为其主要的食材，桃的蛋白质含量就不高，所以罐头中的蛋白质含量也较低。
黄桃罐头其实就是新鲜黄桃经过加工 *** 的罐头产品，吃起来有凉凉的、甜甜的感觉，如果说能缓解感染奥密克戎 *** 的症状，也就是刚刚吃下罐头或喝上一口甜甜的罐头水时，咽喉肿痛能稍微感觉缓解一下，对其他症状其实起不到缓解作用。
如果选择吃黄桃罐头，注意选正规厂家生产的、商标完整在保质期内的罐头。不买出现“胖听”现象的罐头，观察罐底、罐盖或瓶盖。罐盖、瓶盖微凹的为佳，若发现罐盖、瓶盖向外凸起就不要买。罐头食品开盖后，很容易造成微生物的大量繁殖，引起产品变质，失去食用价值。建议在食用时，尽量一次食用完毕，以防止 *** 变质，而造成食物中毒。
比起退烧，黄桃罐头可能更多的是“治心病”：在这艰难的抗疫战中，找到一丝童年的回忆、情怀以及生病时被关怀的温暖。由于水果罐头需要高温烹制，导致水果中大部分营养物质流失，还是建议多吃新鲜的水果。
为什么说防控新冠 *** 需要多喝水？
水是维护生命和健康所必需的，在 *** 内发挥着至关重要的多种生理功能。在对付新冠 *** 方面，“多喝水”真不是一句敷衍的话。
国家卫生健康 *** 会发布的《新型冠状 *** 感染的肺炎防治营养膳食指导》中，强调了足量饮水的重要 *** ，建议每天喝水1500-2000毫升。因此，我们需要足量喝水，来防治新冠 *** 的侵袭。
■促进黏膜组织液的分泌来提高免疫力
我们的口腔、鼻腔、眼睛等部位的内壁覆盖着黏膜，黏膜是由上皮组织和结缔组织构成的膜状结构。这些 *** 内壁由黏液保持其表面湿润，是作为 *** 免疫 *** 的之一道防线。
多喝水有助于促进机体自身口眼鼻部位黏膜组织液的分泌来提高自身免疫力。
■水可帮助维持体温正常
感染 *** *** 的症状通常有发热、干咳、乏力、没有食欲，不少患者会有肌肉酸痛、腹泻等症状。水的比热值较大，水可吸收代谢过程中产生的能量，维持体温正常。因此，感染新冠 *** 后，需要多喝水。
■有腹泻情况时要考虑补充电解质
在出现高热、大量出汗的情况下，身体在丢失水分的同时，还会丢失电解质。在足量喝水的同时，还要考虑矿物质等营养素的补充。
不少患者没有食欲，或者出现腹泻等症状，同样需要考虑补充电解质，以防出现电解质紊乱。在家里可以口服补液盐。出现不能进食、严重腹泻等情况时，需要及时就医。
■几个 *** 帮助做到“多喝水”
之一，要主动喝水，不要等到口渴了再喝水。感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，而且机体可能已经处于脱水状态，会导致机体口腔、鼻腔黏膜干燥、泪液减少，降低口眼鼻部位黏膜的防御能力，应及时、主动、充分地饮水。
第二，保证喝水量，成年男 *** 每天至少1700毫升，女 *** 1500毫升，每次喝200毫升左右。在出现发热、腹泻等情况时，一方面需要增加喝水量，同时考虑电解质的适量补充。
第三，注意喝水时间，白天的时间可以每小时喝次水，少量多次地喝水。进餐前喝水、早晚各喝一杯水、大量运动后要注意补充水分，同时注意补充电解质。
第四，控制喝水温度，机体口腔和食道表面黏膜的温度一般在36.5-37.2℃之间，适宜的水温建议在40℃左右。
文/马博士健康团
科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）
来源： 北京青年报
食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶 *** 膳食纤维和不可溶 *** 膳食纤维，不同种类的膳食纤维对 *** 的健康功效有什么不同？
可溶 *** 膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶 *** 膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
*** 食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶 *** 膳食纤维
*** 肠道 *** 、改善便秘
不可溶 *** 膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道 *** 、改善便秘、预防结肠恶 *** 变等。
*** 食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康 *** ，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢 *** 患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山 *** 等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般 *** 每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般 *** 每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般 *** 每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般 *** 每天可吃水果200-350克。
7.坚果 *** 类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般 *** 可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
