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牵着乌龟去散步问答 2024-09-16 60 0

不知道孩子考前吃什么这份“ *** 食谱”可供参考

如何保证营养？考前饮食要避免哪些误区？

岳阳晚报全媒体记者罗凯

又是一年 *** 季。每年这个时候，空气中都弥漫着紧张的气氛。孩子的 *** ，也是家长的“大考”。他们变着花样准备菜肴，给孩子补充营养，希望孩子以最良好的身体状态迎战 *** 。

如何保证孩子备考期间的饮食有营养？一日三餐如何安排，益智又安神？考前饮食要避免哪些误区？国家二级公共营养师、岳阳市中心医院营养科主管营养师余小莲为家长支招。

均衡饮食养成好习惯

“ *** 前，最为关键的就是要均衡饮食。”余小莲说，均衡饮食强调充足的能量和全面的营养素，按照“中国居民平衡膳食宝塔”安排一日饮食，做到“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃巧”。主食注意粗细粮搭配，副食注意荤素搭配。

1.保证营养的全面均衡

①膳食中要有足够的主食，提供充足的糖和热量

大脑对血糖波动最为敏感，葡萄糖是脑细胞唯一能量来源。如果主食摄入不足，血糖维持不稳定，大脑能量来源减少，思维会变得迟缓和混乱，从而降低学习效率。主食可适当吃些燕麦、玉米面、大麦仁、全麦食品等粗杂粮，能补充B族维生素及膳食纤维。

②食物应多样，营养要平衡

考生的膳食中除了要包含充足的主食，还要有丰富的蛋白质食品。备考期间，副食应多吃瘦肉、鱼、牛奶、蛋、动物肝及豆类，补充优质蛋白及各种维生素、矿物质，活跃脑细胞、提高记忆力。这些食物应均衡地分布在三餐中。还可吃些芝麻、核桃、花生等坚果类食物，补充多种不饱和脂肪酸、卵磷脂等营养素，帮助改善思维，增强记忆力。

③适量摄取蔬果

蔬果中富含钾，可以一定程度上缓解食欲差、乏力等症状。其次，考生备考期间，体内B族维生素及维生素C消耗增加，多吃可以补充维生素满足机体需要，对舒缓压

力、消除疲劳也有一定作用。同时，蔬果中富含的纤维素，可以 *** 肠 *** ，促进排便，能缓解紧张情绪及过强脑力劳动引起的功能 *** 便秘。

④喝充足的水

多饮水，不要渴了才喝。除了白开水，还可以喝果汁，补充机体对于能量、维生素及矿物质的需求。不宜吃过多冷饮，以免造成消化功能紊乱，引起腹痛、腹泻。

2.养成良好的饮食习惯

除补充必要营养外，保持良好的饮食习惯也很重要， *** 期间尽量不要打破已形成的饮食习惯。

首先，早餐要吃好，切不可空腹。早餐质量对 *** 上午学习效率影响极大，一份理想的早餐应有主食类、蛋白质食品，更好再加些蔬果，保证营养全面；午餐应吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素；晚餐摄入量与休息时间有关，不要吃得过饱，要以清淡、易消化食物为主，吃得过饱或油腻都会加重消化道负担，影响夜间睡眠；熬夜加餐，要避免脂肪类食物，以容易分解的糖类食物为主，加餐时间更好不要超过晚上10点。

临考前 *** 心理普遍焦虑，部分考生会影响食欲，严重者甚至出现恶心、呕吐、腹痛等不适症状。对于这种情况，家长首先要给予孩子引导、安慰和鼓励，减轻精神压力，也要适当放松，如听听音乐及做些运动锻炼。饮食上应注重三餐多样化，增强考生食欲。可从健脾开胃入手，进行合理饮食调配，如在饭前饮用山楂泡水、西红柿榨汁。

有部分考生有“应考 *** 尿频”，除考前应排空尿液外，临考前一天应避免喝浓茶及咖啡等饮料，不要吃太咸的菜肴，以免引起口干而多饮水；对于部分失眠的考生，临睡前喝一杯牛奶，或者吃一个苹果，都可以起到加深睡眠的作用。

3.注重食品卫生安全

备考期间要特别注意食物的卫生安全，要选择正规的、有质量保证的、新鲜的食物，需要加热的食物一定要彻底加热，尽量不吃隔夜饭菜；不要让孩子吃平常没吃过的食物，这类食物可能会引起过敏，或者引起胃肠道不适；不要吃街边小吃，这些食物含添加剂多，易被污染，容易引起食物中毒；不要盲目服用营养品及保健品，以免造成肝、肾功能损伤。

俗话说“病从口入”，备考阶段如果生病，轻则耽误复习，重则直接影响 *** 。

备考饮食应避开的误区

误区一：猛补大鱼大肉

大鱼大肉属于高脂肪高嘌呤食物。如果孩子以前饮食比较清淡，贸然换成大鱼大肉，可能会增加孩子胃肠道负担，出现胃肠道反应，也会增加肥胖的风险。

误区二：让孩子吃得过多

孩子在复习阶段，脑力劳动消耗大，能量消耗也会增加。于是，很多家长担心孩子吃不饱，营养跟不上去，除了丰盛的三顿正餐，还会安排高糖高脂的食物加餐，比如西瓜、鸡汤、黑芝麻糊等等，最终导致他们摄入量过多， *** 结束后体重超标。

误区三：突然改变饮食，刻意求稀贵食物

很多家长很重视孩子备考饮食，在备考冲刺阶段，将平时舍不得买的食物统统买回来，给孩子补营养。但有些孩子在吃后，却出现了过敏、腹泻等 *** 反应，得不偿失。

误区四：盲目购买补脑保健品

很多家长购买各种保健品，迷信“健脑品”，以期望能帮助孩子短期内提高记忆力，提高学习成绩。然而，各类补脑保健品中补充的营养元素，大部分可以通过正常饮食来摄取，而且其实际效果也值得商榷。

推荐食谱

1.早餐要吃好

推荐搭配：鸡蛋挂面（1个鸡蛋、面条100g—150g、青菜200g），1杯酸奶，1个苹果。

2.午餐要吃饱

推荐搭配：主食（米饭、馒头、面条等，150g—200g），2—3份荤菜（鱼、鸡、牛肉、猪肉、猪肝、虾等），2—4份素菜（白菜、豆腐、豆芽、胡萝卜等），1份汤（骨头汤、冬瓜汤、紫菜汤等）。

3.晚餐要吃巧

推荐搭配：主食（米饭、馒头、发糕等，100g—150g），2—3份荤菜（番茄炒蛋、小排、动物肝脏、清蒸鱼、牛柳、猪肉等），2份素菜（土豆丝、西兰花、皮蛋拌豆腐、醋溜白菜等），1份汤（番茄蛋汤、酸菜汤、酸辣粉丝汤、芹菜汤等）。

4.夜间加餐易消化

可适当吃点易消化食物，如粥、馄饨、面包、牛奶、苹果、燕麦等。

5.两餐之间可吃少量零食，如坚果、水果等。

相关链接

积极规律的身体活动、充足的睡眠很重要。

大考当前， *** 压力大，进行适当的身体活动可以促进 *** 身体和心理健康、提高学习效率。

身体活动，包括交通、休闲活动、体育活动以及以健身为目的的运动锻炼。在保证安全的前提下，可采用步行或骑车的方式上下学。上好学校体育课，并在课间进行走、跑、游戏等身体活动，避免久坐；积极参加 *** 、篮球、排球等体育活动，做到每天进行累计至少60分钟以有氧运动为主的中 *** 度（呼吸急促、心率加快、可进行语言交流，主观感觉稍费力）身体活动。其中，每周应有3天的 *** 度运动（呼吸加深加快、心率大幅度增加、语言交流困难、主观感觉费力，如快跑、游泳、健美 *** 等）；每周应有3天（隔天进行）增强肌肉力量或骨健康的运动，如仰卧起坐、俯卧撑、平板撑、引体向上、跳绳、跳高、跳远等。

充足的睡眠是一天活动和学习效率的保证。13—17岁 *** 每天睡眠时长应为8—10个小时。

*** 季，分享4道家常美食，简单易做孩子爱吃，健脑补脑助力 ***

#头条家时光#

*** 在即，分享4道家常美食，简单易做孩子爱吃，健脑补脑助力 *** ！

时间飞快，转眼间又到了 *** 季，算一算离 *** 没有多久了。 *** 是孩子的压力比较大的一段时间，比较焦虑，我们作为家长就做好后勤工作吧。一日三餐的饮食给孩子调理好，吃一些有利于健脑补脑的一些食材，让各种美味助力 *** 。今天精选4道家常美食，简单易做增强记忆力，孩子超喜欢。

一：香菇炒鸡蛋

香菇和鸡蛋都有健脑补脑的作用，鸡蛋更是我们最常吃的食材， *** 不高，但是营养非常好。一起试试这道菜，鲜美好吃。

香菇炒鸡蛋的做法：食材：鸡蛋3个，香菇适量，葱末，生抽，花生油半勺。

1，香菇洗净，切成香菇片，鸡蛋打散成鸡蛋液，小葱切末备用。

2，锅里放入花生油，把蛋液倒入炒成块盛出，再把香菇片放入煸炒均匀，倒入少许生 *** 味。

3，然后加入提前炒好的鸡蛋，继续煸炒均匀。

4，加盐调味，撒上小葱末，出锅即成，一道十分简单的家常小菜，但是对于健脑很有益处，平时不妨多吃些。

二：清蒸鱼头

在所有食材中，鱼是很不错的，鱼肉中含有丰富的欧米伽3脂肪酸，可保护神经 *** ，增强神经细胞活 *** ，提高记忆力。有条件，每周最少吃1次鱼肉，能起到很好的补脑作用。这道清蒸鱼头是非常不错的，一起试试~~

清蒸鱼头的做法：食材：花鲢鱼头半个，葱段，姜，生抽，料酒，花生油。

1，花鲢鱼头，从中间剁开，加入料酒，生抽，葱段，姜丝拌匀，用手均匀地抹匀，腌渍入味。

2，把腌制好的鱼头，放到盘里，放入蒸箱中，没有蒸箱可以用蒸锅代替，蒸箱用锁鲜蒸100度，蒸20分钟，熟透后拿出。

3，把碗中加入生抽，醋，盐搅拌均匀，成为料汁。料汁的配料是非常简单的，但是味道非常好。

4，把上面放上青蒜苗和红椒丝，浇上料汁，泼上热油，直接上桌即成。

三：黑芝麻红枣糊

黑芝麻红枣糊的做法：食材：熟黑芝麻适量，红枣适量，栗子适量。

1，熟黑芝麻，栗子仁，红枣去核备用，一起放到破壁机中。破壁机可以选择大型的也可以选择小型的，只要好用即可。

2，把破壁机中加入适量的开水，打开热汤键，1分钟就搞定，很简单。

3，孩子喝的时候可以加入 *** ，老人不用加糖，自己做很随意，香滑好喝又健脑。

四：核桃小米胡萝卜糊

核桃小米胡萝卜糊的做法：食材：小米，胡萝卜，核桃。

1，把胡萝卜切块，小米洗净，核桃去掉外壳备用。

2，把所有的食材全部放入破壁机中，选择米糊键，等待即可。破壁机比豆浆机和料理机更好用，动力更大，打出的米糊更加细腻。

3，打好的米糊倒入盘中，可以喝温的也可以喝凉的，随意就好，这款米糊营养非常的好，孩子也很喜欢。

峰儿话语：

感谢阅读我的美食文章，每天都会不断更新，有省时早餐，中餐，各种面点，烘焙，果酱，冰糕，甜点等等，欢迎大家来访。喜欢我的各种家常美食请点赞~分享~收藏~关注~我在这里等你哦~~图文原创雪峰儿， *** 必究!!!

@所有江苏 *** 生，营养学专家给你们列了菜单！

扬子晚报网 *** 讯（通讯员谢亮记者朱鼎兆） *** 在即，考生的膳食安排是每一位考生及家长、学校都要特别重视的事情，既要吃饱吃好，更要吃得卫生安全。

江苏食品 *** 品职业技术学院膳食营养专家谢亮认为， *** 生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟，体格、体能、素质和适应能力均达到了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充沛， *** 期间脑力劳动繁重， *** 生活动水平中等体力劳动，对各种营养素的需要量高于普通成年人，达到中等劳动强度。

谢亮认为， *** 期间，确保食品安全是之一重要的，食物新鲜，不要吃剩饭剩菜；不在路边流动摊点吃东西；不吃或少吃外卖，实在要吃，应该吃原料 *** 食物，不吃肉丸、香肠等不明原料成分的加工品。 *** 期间，要保证按时三餐，尤其是早餐要吃好吃饱，但不可过饱，八分饱即可。考生应携带饮品、预包装零食和便于携带的水果，以便在 *** 休息期间及时补充水分和能量。 *** 期间，考生如果食欲不振，可食用全营养粉或预消化短肽类全营养粉（建议到医院购买，在医生的指导下食用）；可强化维生素和矿物质类营养补充剂。

谢亮按照地方饮食习惯给出江苏 *** 饮食方案，供参考（18岁，男生）：

早餐1：

主食：二米粥（大米10克、小米10克）、馒头80克、煮玉米50克。

副食：煮鸡蛋1个、五香牛肉（30克）、青菜炒千张（青菜50克、千张30克）。

上午加餐：高钙酸奶1盒（200ml）、饼干4-5片，小蕃茄或苹果（50克）。

早餐2：

主副食：鸡蛋面（面条100克、鸡蛋1个、青菜20克、木耳15克、蒜黄10克）；

水果：草莓或橘子（50克）

上午加餐：牛奶1盒（ *** ml）、小蛋糕2个

午餐1：

主食：米饭100克；

副食：土豆烧仔鸡（土豆30克、鸡块60克）、青椒炒肉丝（青菜50克、猪肉30克）、干锅西蓝花（西蓝花80克、大蒜15克）

下午加餐：小蛋糕2个，苹果或香蕉50克

午餐2：

主食：米饭120克；

副食：白菜烧牛肉（大菜50克、牛肉40克）、红烧带鱼（带鱼50克）、炒三鲜（青菜50克、山 *** 20克、木耳20克）

下午加餐：饼干4-5片，香蕉或苹果50克

晚餐1：

主食：米饭100克；

副食：家常豆腐（豆腐30克、香菇20克、蒜黄20、青菜30克）、泡菜鱼（黑鱼50克、胡萝卜30克、酸白菜30克）、西红柿蛋汤（西红柿50克、鸡蛋30克）

夜宵：高钙酸奶1盒（200ml）、火龙果或猕猴桃50克

晚餐2：

主食：豆浆米粥（大米30克、豆浆300克）、大饼100克

副食：青椒炒千张（青椒50克、千张30克）、清蒸鳜鱼（鳜鱼50克）、海带烧肉（海带50克、猪肉30克）

夜宵：鲜奶（ *** ml）、猕猴桃或火龙果50克

营养强化：口服复合维生素、矿物质类营养补充剂。

校对李海慧

*** 怎么吃好？ 9 个靠谱的饮食小秘诀，营养又健康

*** 、中考越来越近，作为考生家长，比考生还要紧张。怎么给孩子做好一日三餐，保证营养供给，成了很多家长关心的问题。

有 9 个饮食小建议，预祝考生考个理想的成绩。

1、吃干净、卫生的食物

这是最最重要的， *** 时肠道出问题，都是大问题。

夏天高温、高湿，各种致病微生物繁殖加速，食物易 *** 变质，不管是在外面买，还是自己家里做，加工和储存等各环节都要注意。

（1）避免考生到卫生条件差的路边摊点、大排档等吃饭。

（2） *** 期间不要吃冷、凉、辛辣的食物，以免发生胃肠道不适。

（3）不要为了补营养，给孩子吃新奇的食物，以免有过敏等不耐受的情况。

（4）菜更好现做现吃，少吃隔夜菜。

2、一定要吃好早餐

研究表明，不吃早餐或早餐的营养不足，会直接影响到考生的短期记忆力、逻辑思维能力、创造 *** 思维等，从而影响考生潜能的充分发挥。因此，一定要吃早餐，并且吃好早餐。

一份营养充足的早餐，至少应该包括以下几类食物：

1、主食：馒头、花卷、面包、面条等。

2、动物 *** 食物：鸡蛋、瘦肉、鱼等含蛋白质丰富的食物

3、奶和奶制品：牛奶、酸奶或奶酪

4、蔬菜（更好做熟，减少凉拌）

5、水果

3、补够优质蛋白质

备考期间，生活和学习节奏加快，脑力活动增多，大脑处于高度紧张状态，对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素 A、B 族维生素等营养素的需要有所增加。因此，要注意这些营养素的充足摄取。

一日三餐的安排中应有含优质蛋白质丰富的食物。含有优质蛋白质丰富的食物包括鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等，这些食物中还含有丰富的钙、铁、维生素 A、维生素 B2 和维生素 D。

深海鱼中含有的某些脂肪酸可以提高大脑功能，增强记忆，要经常吃点深海鱼。

大豆类如豆腐，豆浆含有丰富的卵磷脂。

高考早餐的做法大全集，高考早餐的做法大全集-第1张图片-

4、夜宵不要太丰盛

孩子如果睡的比较晚，晚餐后 4 小时左右，可以考虑给孩子加餐，一杯酸奶、几个馄饨，量不宜多，以免影响孩子的睡眠。

5、少吃油炸和高脂食物

天气炎热，加上 *** 前的紧张氛围，考生的胃口、消化功能会受到影响。

少吃或不吃油炸食品和其他高脂肪含量的食物。

脂肪含量高的食物容易使人产生饱腹感、降低食欲，影响其他食物的摄入。油炸食品不易消化，会增加消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。

6、足量喝水

大脑中含有 85% 以上的水分，如果水的摄入不足，会影响到认知能力。

夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼、烦躁、注意力不集中等现象，进而影响考场发挥。

每天至少喝 1500 毫升左右的水，首先白开水，不喝含糖饮料。不建议喝过多咖啡、茶来 *** 大脑。

7、不靠咖啡、茶“提神”

有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有 *** ，有一定的“提神”作用。

但每个人对 *** 的敏感 *** 不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就难以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。

累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了。

8、不迷信“健脑品”

前几年，某地考生集体打“吊瓶”补充“营养”，这种做法非常可笑和无知。 *** 成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。

平时不努力，“ *** 靠妙 *** ”，其实是不靠谱的。不要迷信和依赖营养品对智力和 *** 成绩的作用。

9、劳逸结合，不搞疲劳战术

长时间读书学习会感到头昏脑胀，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。

不要搞疲劳战术，劳逸结合。每天至少抽出一个小时活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。

充足的睡眠才能保证大脑的高效运转，发挥出更好水平。不建议采用"临阵磨枪"等疲劳战术。

再次预祝每个考生都能考出好成绩！

END

编辑 | 马博士健康团来源 | 马博士健康团

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中国 *** 营养日｜中 *** 倒计时！哪些食物补脑益智？快来查收这份营养食谱→

今天（5月20日）是第34个“中国 *** 营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。2023年中 *** 进入倒计时阶段， *** 不仅是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛！只有吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出更佳水平。那备考期间怎么吃才是科学营养的呢？一起来看看吧↓↓↓

●备考期间饮食总原则

>>饮食安全

避免任何形式的食物中毒。有条件的，更好父母亲自选购食物，为孩子 *** 三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

>>能量补给

*** 度的复习本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要补充足够的能量，以保证大脑所需的充分养料，这是中 *** 餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。

在贵州省黔西市之一中学，营养师给 *** 讲解营养膳食的知识。新华社发（范晖摄）

>>孩子满意

*** 的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。可以在孩子喜欢的食物里进行合理搭配，不要过于特殊化，不要打乱孩子的饮食规律。

>>营养均衡

切忌乱进补，安排好备考期间的营养搭配。考前大量的进补，容易内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调 *** ，如用清蒸、水煮和清炒的 *** ，但要注意尽量少用辛辣的调料。具体摄入量可参考2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。

图源：《中国居民膳食指南（2022）》

●备考期间的饮食搭配

复习和 *** 期间比平时需要更多能量，在复习和 *** 期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物，例如：

>>鱼

各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经 *** 具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活 *** 和增强记忆力和理解能力。

>>核桃、芝麻、松子等坚果

坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。

图源：《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》

>>牛奶等乳制品

牛奶含有优质蛋白质，其中含有 *** 所需的全部必须氨基酸，此外，还富含钙和多种 *** 需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。

>>蛋类

蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。

>>豆类

豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。

>>蔬菜和水果

颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，可以保持大脑的健康活力。

建议。新华社发王鹏作

●备考食谱推荐

三餐合理搭配，才能保证 *** 一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

>>早餐

研究显示，不吃早餐的 *** 与吃早餐的 *** 相比，在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始，早餐不仅要吃，而且要营养丰富而充足。

一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类：

①谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等；

②鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，推荐每天早晨吃1个鸡蛋；

③奶及奶制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；为了满足骨骼生长的需要，学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克（毫升）；

④新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

>>午餐

午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭，提倡 *** 吃“营养午餐”，即营养要丰富而充足，食物要多样，尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些，品种的选择和颜色的搭配更丰富些。

>>晚餐

晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的 *** ，如果晚餐进餐时间早，中间可适当加点宵夜，如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。

另外，保证足量饮水也非常重要。11岁～17岁少年每天的饮水量应达到1100～1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足，可以在每个课间喝水100～200ml，不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

希望在这段时间里

考生们和家长们能更好地

注意自己的身体和心理状态

找到适合自己的食谱与解压方式

祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！

（纵览新闻客户端综合自河北疾控中心、《中国居民膳食指南（2022）》、《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》、中国妇女微信公众号、首都教育、成都大学附属医院订阅号等，编辑靳彤）

来源：纵览新闻客户端

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2023 *** ｜饮食如何准备？营养均衡是关键，五个忌讳要注意

【编者按】

又是一年 *** 时。一年一度的全国统一 *** 即将到来。

距离2023年 *** 还有2天，最后的“临门一脚”如何踢好？上海的名师们通过澎湃新闻给考生们支上众多妙招。

你我皆是黑马，愿考生们充满 *** ，满怀斗志，不负韶华，逐梦远航。

考生在紧张备考时，考生家长可能比考生更紧张，希望在饮食上做到尽善尽美。如何给孩子准备合理的饮食，如何避免膳食误区，成为困扰许多家长的难题。

上海市卫生工作先进个人、上海市高境之一中学卫生保健教师季玉萍表示， *** 复习冲刺期间，考生在紧张的备考中需要消耗大量的能量，这自然离不开每天合理的营养与饮食。良好的身体状态是考生取得好成绩的基础，合理的营养饮食方能有效地帮 *** 生维持良好的学习状态。

上海市高境之一中学卫生保健教师季玉萍本文图均为受访者供图

季玉萍提醒家长，营养和知识一样，要靠平时的积累，并非好东西吃得越多就越好，安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则，只要饮食健康均衡，平时摄入的食物中已包含了 *** 所需的各种营养素，因此并不建议额外补充保健品。

考前饮食五个“忌讳”

还有两天就要 *** 了，季玉萍归纳总结了 *** 尤其是考前饮食五个“忌讳”。

1.考前食谱忌大变

在临考前，饮食量不要刻意增加太多， *** 期间饮食也不要做太大的变动，应和平时保持一致。另外，谨慎进食平时少吃的食物，避免食物过敏及不耐受。考前不要吃含糖低又利尿的水果。

2.饮食最忌减主食

考生的饮食首先要保证主食的摄入量，主食富含碳水化合物， *** 所需能量50%-65%应由食物中的碳水化合物提供，不吃主食人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。

3.食物忌生冷、不卫生

不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。天气炎热，家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜水果等供孩子解渴。考前不吃或少吃刺身等生冷食物、或凉拌菜，吃东西前注意饮食卫生，以免引发胃肠道疾病。

4.进餐时忌过多谈论 *** 话题

考生在进餐时，家长可以主动谈一些愉快的话题，营造轻松的就餐氛围，这样有助于消化液的分泌和食物的消化。

5.考前忌聚餐

近段时间新冠感染人数有所增加，不聚餐、不去人多地方进食，避免再次感染，影响 *** 发挥。大餐吃的太多不容易消化，在 *** 前还是以清淡为主。

那么怎样吃才能对考生更好，季玉萍也给出了更合适的“ *** 食谱”。

*** 前两天尤其是 *** 三天的一日三餐这样安排，营养又益智：正常的膳食就是更好的补品，需要做到主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”就是虽简单却实用的进食要诀。

早餐吃好助醒脑

早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物 *** 食物、新鲜蔬菜或水果。

肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。而油条、麻球、煎饼等因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量减少进食。

另外，应该摄入适量的优质蛋白类食物，如瘦肉片、鸡蛋、牛奶等，奶及奶制品不耐受者，可用优质植物蛋白大豆制品如豆浆、豆腐脑等代替，优质蛋白食物不仅可以补充必需氨基酸，增加饱腹感，也可以预防午餐前出现低血糖现象。

午餐吃饱助益智

午餐是一天中最重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习和 *** 能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素。

首先主食要充足，可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。

其次，补充优质蛋白类，食物可选食物如鱼、虾、鸡蛋、牛奶、鸡肉、瘦肉等，尤其是深海鱼含有丰富的EPA和DHA，EPA、DHA和蛋黄中的卵磷脂可以保护视力，并提高大脑皮质功能和增强记忆力。

第三要注意补充其他营养素，如B族维生素、维生素C以及钙、锌等矿物质，其中维生素Ｃ可促进食物中铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用；充足的钙可抑制脑神经及周围神经 *** 活动的异常兴奋，镇静防躁。

其中，含维生素Ｃ丰富的水果如草莓、樱桃、猕猴桃、苹果、橙、橘子等和新鲜蔬菜如西红柿、花菜、苦瓜、绿叶蔬菜等。含钙丰富的食物有虾米、黑芝麻、 *** 、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。

晚餐吃巧助安神

晚餐要做一些易于消化、热量适中的食物，主食不宜吃得过饱，菜品可选择豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。

当孩子感到累时，可补充一些花生、腰果、核桃，它们含有丰富的B族维生素、维生素Ｅ和蛋白质，有助于恢复精力。一整天复习和 *** 下来，眼睛容易疲劳，宜吃一些胡萝卜、动物肝脏、深绿色或红黄橙色蔬菜等，这些食物富含维生素Ａ，利于维持正常视觉。

*** 期间，考生的饮食该怎样安排？

明天 *** 早餐一定要吃好，但应避免饮用过于 *** 的冰镇饮料；午餐要简单可口，保证主食和蔬菜的食用量充足；晚餐要适量，以清淡、易消化为主。

来源：北京12320在聆听

*** 考生怎么吃有利于稳定发挥

*** 进入倒计时，莘莘学子也到了收获的季节。作为广大考生的冲刺助手，家长如何在生活饮食上为孩子加油助力？考生怎么吃更有助于稳住阵脚、稳定发挥？广州日报全媒体记者特地采访了营养科、中医科专家。

尽量保持平时的饮食习惯

科学食养是顺利 *** 的基本保障， *** 期间，考生怎么吃更有助于稳住阵脚？广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼表示，首先要保证饮食卫生安全，尽量在家或在学校食堂用餐， *** 期间，避免吃生冷、凉拌和油煎炸食物，以免引起胃肠不适。保证一日三餐营养均衡，考生除了吃富含优质蛋白质的肉鱼蛋奶，以及一定量的蔬菜、水果，适量的大豆及坚果以外，一定要注意吃足量的主食，因为大脑能量来源离不开主食提供的碳水。实际上，一日三餐能做到营养均衡，同学们就能量满满了。

另外，还要注意几个小细节。首先，尽量保持平时的饮食习惯，饮食不要做太大的变动，孩子平常没有吃过的或是吃了之后曾经有 *** 反应的食物不要吃。第二，不要随意进补、吃各种补品或者保健品，事实上，每个人的体质不一样，随意进补，不仅没有用，还可能会让孩子紧张，也可能出现胃肠不适。第三，足量饮水，每天喝1500~1700ml的水，饮水不足会影响认知能力，更好是喝白开水，不能用饮料代替饮水。

三餐、加餐有何讲究？

早中晚餐及加餐都有什么讲究和注意事项？广东省妇幼保健院营养科主任、主任医师夏燕琼给出以下建议：

(1)每天吃早餐并吃好早餐

早餐提供的能量和营养素应占全天25%~30%。早餐品种多样，色彩丰富，应包括以下四类食物中的三种或以上——谷薯类：如粥、面条、馒头、花卷、全麦面包、粉条、饺子、米饭、番薯、玉米、麦片等；新鲜蔬菜水果：如菠菜、菜心、番茄、节瓜等蔬菜，苹果、雪梨、香蕉、葡萄等；动物 *** 食物：如牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、蛋、瘦肉、牛肉等；大豆、坚果：豆浆、豆腐、豆干、腐竹等豆制品，核桃、杏仁、开心果、粟子等。

(2)午餐要相对丰盛量足

主食达到100-200克，肉类(鱼肉、牛肉、瘦肉等)100克，蔬菜200- *** 克，适量豆制品。

(3)晚餐不要太丰盛

晚餐八分饱即可，荤、素搭配、粗细搭配，清淡为主。主食可搭配些粗杂粮、全麦食品，副食建议选择鱼虾类、去皮禽类、瘦肉及豆制品，深色的蔬菜要占一半以上。

(4)加餐有讲究

上午10点、下午3点，晚上9点可以加餐，吃些容易消化的食物，优先选择新鲜、天然、易消化、营养密度高的食物，如奶制品、水果、蔬菜、坚果、豆类等，晚上加餐不要吃过甜、过油腻、过咸的食物，以免影响睡眠。

“高能”汤方 “煲”出好状态

健脑益智汤

功效：健脾祛湿养身，补肾健脑益智，清心养心安神。

材料：枸杞子10克、核桃仁15克、益智仁10克、柏子仁10克、百合10克、五指毛桃15克，芡实15克，排骨300克，生姜2片。

做法：1.所有 *** 材先浸泡半小时；排骨斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1200毫升(约5碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合2人食用。

莲子莲蓬百合绿豆排骨汤

功效：清心消暑，祛火解毒，养心安神。

材料：鲜莲子(带芯)50克、干莲蓬25克、绿豆30克、鲜百合30克，猪排骨150克，生姜2片。

做法：1.所有 *** 材先浸泡半小时；猪排骨斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1200毫升(约5碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合2-3人食用。

当归芍 *** 乌鸡汤

功效：补气养血调肝，健脾利湿。

材料：当归10克、白芍15克、川芎5克、茯苓15克、白术15克、泽泻10克、熟地15克、阿胶5克，乌鸡150克，生姜2片，大枣2个。

做法：1.所有 *** 材先浸泡半小时；阿胶烊化；乌鸡斩段，汆水。2.所有材料一起入瓦煲，加入清水1000毫升(约4碗水)，先武火煮沸，之后改文火慢熬1.5小时。3.调入适量食盐便可温服。分量适合1-2人食用。

苏藿薄荷芦根饮

功效：清暑除烦，化湿和中。

材料：紫苏叶10g，藿香10g，薄荷叶5g，佩兰叶10g，芦根30g，山楂6g。

做法：将上述 *** 材冲洗干净后，加水适量，大火煮沸后即可关火，待凉后可代茶饮。

注意：蚕豆病者不宜。（全媒体记者王婧、任珊珊通讯员林惠芳、 *** ）

来源：广州日报

*** 将至，不管有钱没钱，孩子早餐别将就，才能精力充沛拿高分！

#挑战30天在头条写日记#

2023年的 *** ，已经进入了倒计时的关键时期！我们常说： “十年寒窗苦读，只为一朝金榜题名”。 *** 对考生来说，既是人生的一个关键的分水岭，也是人生的转折期。所以无论是 *** 考生，还是考生家长，都已经进入了备战期。

其实，作为家长和监护人来说，这个时候在学习上帮助不了太多，我们一定要把后勤工作完善好，保证孩子的营养供给，毕竟 *** 这个没有硝烟的 *** ，更多的是需要大脑和精神体力，考生一定要补充足够的能量，方能轻松自如的应对 *** 。

*** 冲刺，这早餐孩子多吃，简单快捷，还益智补脑，收藏给孩子做！关于 *** 考生的饮食，我们也需要格外注意，切忌油腻和辛辣的食物。这个时候我们应以膳食平衡为主，尤其是早餐，我们可以多摄入一些蛋白质和粗纤维类食材，不仅可以增强抵抗力，还能促进脑部的营养。下面和大家分享一道非常一直艰难的养生美食，有需要的家长可以收藏起来备用哦~

【补脑益智养生粥】

核桃，天然的补脑食材，尤其是频繁用脑的 *** ，或者是长期办公室工作者，都是非常有帮助的。用核桃搭配养胃的小米，熬煮出一锅美味的养生粥，不仅可以增强记忆力，健全脑力发育，也可以唤醒一天的好状态~

【食材和用量】

核桃------------------------200克

小米------------------------150克

大米------------------------200克

红枣-----------------------5颗

清水-----------------------足量

【具体做法】

1：首先，我们先把食材准备好，我们先将核桃剥开，取出核桃肉。小米和大米简单用清水淘洗一遍。（具体的食材用量，可根据家里人数的多少，自行调整）

2：洗净后的食材，放入锅中，有条件的朋友可以用砂锅，没有的话也可以用电饭锅，也是比较方便的。

3：根据食材的多少，我们放入足量的清水，然后一键按煮粥模式，开始炖煮。如果喜欢喝稀一点的话，可以稍微多放点水，如果喜欢黏稠些，可以少放入些清水。