都说高血压患者饮食要特别注意，
这不能吃那不能吃，真是这样吗？
今天，小薇就给大家推荐一些：
适合高血压患者的菜谱~
高血压是最常见的慢 *** ，也是心脑血管病最主要的危险因素。
除了日常用 *** ，饮食合理也很关键。
高血压患者更好不要碰的食物有
01
饮品类
酒：饮酒会导致血管收缩、血压增高，戒酒很有必要。
浓茶：茶中含茶碱较多，会使脑兴奋、不安等，导致血压上升，浓茶，尤其浓烈红茶一定要忌饮。
02
肉食类
鸡汤：鸡汤营养虽高，但是会使胆固醇跟血压上升，还是不吃为妙；动物肝脏、蛋类等也要少吃。
狗肉：狗肉有温肾助阳的作用，而大部分高血压患者都是阴虚阳亢体质，两者相冲，对高血压很不利。
03
其他
高盐：盐吃太多会使钠滞留在体内引起细胞外液的增加，导致锌大量排出，使血压上升。
辛辣食物：吃辛辣食物容易便秘，排便时腹部用力过大，可能会使腹压升高导致脑出血。
高脂肪食物：高脂肪食物会引发肥胖，肥胖者高血压发病率比正常人高。
虽说，每一种所谓的禁忌食物都是相对而言，但能避免就避免咯，毕竟有些食物对身体也确实没什么好处。
而且适合高血压患者的食物还有很多，
高血压患者值得拥有的降压食谱
这些对降压有效的食材，都可以适量摄取哦~
小米粥
降低血压，防止动脉硬化。
做法推荐▼
◆ 选择新鲜的小米，淘洗两遍后放入锅内，锅中加入足量的水，待水烧开；
◆ 水烧开后要不停地搅拌，以防止小米粘锅；
◆ 等米成花状时即可出锅。
苦瓜排骨汤
清凉、明目、解毒、可降血压。
做法推荐▼
◆ 苦瓜去囊后切成小块，取少量酸菜备用，排骨切块状；
◆ 排骨先用水焯一遍后下锅加入足量的水，大火烧开，捞掉水面的漂浮物；
◆ 放入苦瓜，水开后调成中火煮30分钟后放入切好的酸菜，再煮5分钟即可。
凉拌芹菜
对高血压有很好的辅助治疗效果。
做法推荐▼
◆ 芹菜、胡萝卜切丝、木耳泡发；
◆ 取锅放入水烧开，把木耳、芹菜、胡萝卜焯水；
◆ 取一碗放入蒜、陈醋、料酒、香油，把焯好的菜放入碗中搅拌均匀，可按口味加入适量盐即可。
冬瓜淡菜汤
清降胃火，对高血压有一定的防治作用。
做法推荐▼
◆ 冬瓜去皮后切片，淡菜刷洗干净；
◆ 取一锅下油放入葱花炝锅后倒入冬瓜翻炒一会，然后加入足量的水，放入淡菜；（淡菜一定要在水还没有热之前放进去，不然不会开哦）
◆ 大火煮开后小火炖一会加入调味，即可出锅。
清蒸鲤鱼
有优质的蛋白质，脂肪含量较少。
做法推荐▼
◆ 将鲤鱼杀好洗净切花刀，葱切段、姜丝备用；
◆ 把葱姜段放入鱼身上的划口内，加入酱油、料酒、糖少许腌制5分钟；
◆ 蒸锅放入水烧开，放入鱼，大火蒸7分钟，小火再5分钟即可出锅。
总之，高血压患者应遵循：高维生素、高纤维素、高钙、低脂肪、低胆固醇、低盐的饮食。
小薇以上推荐的仅冰山一角，
还有很多食物也是可以降压的哦
常见的各类降压食物还有：
五谷杂粮：
黄豆、玉米、黑米、红薯、绿豆、小米、薏米、荞麦、燕麦、蚕豆、黑豆
蔬菜：
芹菜、胡萝卜、茄子、洋葱、番茄、荠菜、海带、香菇、 *** 、莴笋、茼蒿、冬瓜、紫菜、黄瓜、苦瓜、竹笋、竹荪、平菇、马齿苋
肉食和水产品：
兔肉、鲫鱼、鹌鹑、虾、海蜇、海参、牡蛎
水果：
猕猴桃、香蕉、柿子、苹果、西瓜、金橘、橙子、柠檬、桃子、李子、梨子
干果：
莲子、花生、核桃、板栗
当然啦，并不是说患了高血压吃吃降压食物就行了，还有重要一点：服用降压 *** 也是必不可少的。
??具体的高血压服 *** 技巧，可点此查看??
对于高血压患者来说，合理饮食是非常重要的，而且贵在坚持，持之以恒才能赢得身体的健康，上文提到的一些相对禁忌食物还是尽量少碰为宜。
另外，日常除了食疗，在高血压治疗期间，一定要保持良好的情绪。压力过大、精神紧张、大悲大喜都会导致血压升高，而影响治疗效果。
总而言之，记住：
合理膳食、戒烟限酒；
适量运动、心理平衡；
日常规范治疗、有问题及时就医！
觉得有用，记得点在看哦~
高血压是中老年人易患的一种慢 *** 疾病，随着病程的延长，高血压会出现一系列并发症：脑血管疾病，高血压 *** 心脏病、心力衰竭、肾功能衰竭等。近年来，高血压的患病率呈现快速增长的趋势，已经成为严重威胁人类健康的世界 *** 公共卫生问题。那么高血压患者除了合理用 *** 外，在日常饮食中还应注意什么呢?
高血压怎么饮食?一日三餐，遵从四个准则，血压难升高!
*** 总热量
在日常生活中，我们可以发现高血压总伴随着肥胖人士，因此对于一些高血压肥胖患者，首先要做的就是控制体重，让自己的体重回归正常范围，临床研究显示体重每增加12公斤，血压就会上升10个单位，因此超标的体重对于血压十分不利，而控制体重更好的 *** 就是 *** 总热量加上运动。
低钠饮食
高钠饮食是导致高血压的祸首之一，患了高血压就一定要遵从低钠饮食， *** 钠盐的摄入，每日摄入的食盐总量应控制在5克以内，大概一勺左右，这5克的食盐应该包含酱油等调料以及一些腌制品食物所含的盐量。
多吃水果
患了高血压，日常生活中应该多吃一些能够排钠的水果，比如说苹果，苹果是一种富含钾元素的水果，而且钾能和，促进钠的排出，从而起到平衡血压的作用，当然这类水果还有香蕉，猕猴桃等，除了高血压患者，普通大众日常生活中也要多吃水果。
低脂饮食
高血压患者更好要做到低脂饮食，在日常生活中 *** 脂肪以及胆固醇的摄入，能够有效的控制体重，以及保护我们的血管，从而起到控制血压的作用，除了少吃高脂高胆固醇的食物外，食用油也要选择花生油，芝麻油等富含维生素e的油类，这里建议高血压患者每日脂肪摄入量小于50克。
患了高血压，按照以上饮食以外，但生活中还有很多注意事项，比如说切记发脾气，戒烟限酒，保证睡眠质量，日常生活中运动要适量，切记不可剧烈运动。
很多人都知道运动对身体有好处，但有些高血压患者认为自己不能随意运动，会让心率加快，导致血压升高。其实规律、适度的运动对高血压患者非常有益。研究表明：规律的运动可降低高压4~9mmHg，能减少近60%的糖尿病，减少1/3的冠心病，可以使老年痴呆症的患病风险下降39%，患癌症的风险下降40%，有运动1小时长寿2小时的说法。高血压患者适合做哪些运动，有什么注意事项呢?
① 选择合适的运动方式
运动的强度要适中，并且容易坚持，可选择快走、慢跑、做 *** 、打太极拳、骑自行车等运动方式，运动时心率要达到“170-年龄”，比如50岁，则运动时心率要达到170-50=120次/分钟。不要运动过量或太强太累，要循序渐进的增加运动量，避免剧烈运动。
② 坚持运动
生命在于运动，运动在于坚持。每天运动1次，每次运动30分钟以上，每周最少坚持5天。
③ 选择好运动时间
尽量选择在上午8～10点、下午3～5点运动，避免在血压高峰时段运动。运动时要注意周围的环境气候，选择安全的场所，如公园、广场等，夏天避免中午艳阳高照的时间，冬天注意保暖。
④ 不空腹运动
高血压患者要注意不在空腹或吃的过饱的时候运动，饥饿或饭后1小时内不宜做运动。运动前后监测血压，避免血压过高的情况下贸然运动、以及运动后血压过高的现象，血压降到160/100以下在运动。运动过程中如果感觉不舒服，要及时中止运动，必要时要尽快就医。
高血压患者的运动可以简单总结为1-3-5-7原则，即每天运动1次，每次运动30分钟以上，每周最少坚持5天，运动时心率要达到“170-年龄”，饮食和运动是治疗高血压最基本的措施，持之以恒，一定会有好的效果。
国际高血压学会 *** H：通过健 *** 活方式来降压的八项最新建议！2023年9月，国际高血压学会（ *** H）召集了来自18个国家的医学专家共同对“高血压的健 *** 活方式管理”提出了最新的医学建议。并且，这些建议还同时得到了世界高血压联盟（WHL）与欧洲高血压学会（ESH）的审核和批准！
这份医学建议提出：对于“高压”（收缩压）＜160mmHg并且“低压”（舒张压）＜100mmHg的【1级高血压】患者来说，在没有靶 *** 损害、心血管事件风险也不太高的前提下，健 *** 活方式的干预可以替代降压 *** 成为主要的降压手段。
此外，对于所有需要使用 *** 物的高血压患者来说，健 *** 活方式的干预可以放大降压 *** 的治疗效果。
因此，在降压治疗当中，健 *** 活方式的干预至关重要！以下八个方面的建议也值得大家反复学习和不断强化。
建议一：在人生的早期阶段就打好基础
具体行动：
1.1，从儿童时期开始培养良好的健康习惯
1.2，从小就建立起对健康食品的认识和分辨能力
建议二：健康地吃
具体行动：
2.1，多吃新鲜蔬菜水果、富含Omega-3脂肪酸的鱼类、坚果、不饱和脂肪酸、低脂乳制品等，少吃红肉
2.2，减少食盐与糖的摄入
2.3，适当增加钾的摄入
2.4，增加膳食纤维与植物源 *** 食物的摄入
在饮食模式上，这份医学建议指出：【低钠DASH饮食（得舒饮食）】与【地中海饮食】都具有降低血压和改善心血管健康的益处。这两种饮食模式也同时得到了世界卫生组织（WHO）、美国ACC/AHA、欧洲以及英国NICE等权威学术机构的推荐与认可。感兴趣的朋友可以去具体搜索一下这两种饮食模式的执行原则以及详细食谱。
此外，饮食上除了“低盐”这个要求以外，“低糖”也被提到了一个同等的位置。这是因为研究发现，食物中糖和盐越多，肠道就会表达越多的钠-葡萄糖转运蛋白。这意味着，糖和盐吃得越多，肠道吸收糖和盐的能力就越强。而糖和盐的吸收增加，直接与高血压以及心血管风险上升有关。
建议三：健康地喝
具体行动：
3.1，避免或 *** 酒精摄入（如果您从不喝酒，那就不要开始）
3.2，适量饮用不加糖的咖啡和茶（每天2-4杯）
3.3，可以考虑富含硝酸盐的石榴汁、甜菜根汁和可可等饮品
毫无疑问，这份医学建议再次强调了任何剂量的饮酒都对降压和心血管没有益处。但适当饮用不含糖的咖啡与茶（尤其绿茶）对血压控制以及整体心血管健康是有好处的。
此外，新出现的医学研究表明，甜菜根汁当中的硝酸盐化合物对降低血压有好处。有意思的是，同时喝甜菜根汁与葡萄柚汁，则可以增强这种降压效果。其他可能有益的饮料还包括石榴汁和可可等。
最后，在饮食部分医学建议还专门提到：任何保健品都无法替代健康饮食，也不推荐将保健品作为降低血压的治疗 *** 。
建议四：积极开展体育锻炼
具体行动：
4.1，增加有氧运动和肌肉强化运动（阻抗训练/力量训练）
4.2，增加附带 *** 运动
4.3，避免长时间 ***
4.4，从小培养定期进行体育锻炼的习惯，避免久坐不动的生活方式
所谓“附带 *** 运动”，大家可以简单地理解成在日常工作与生活中可以顺带着就开展了的运动。比方说，上下班的时候采取步行或骑行的方式就属于比较典型的“附带 *** 运动”。这意味着，平时哪怕是多走几步路，理论上也是对降压有帮助的。
当然了，“附带 *** 运动”并不能替代专门的运动锻炼，每周大家还是得保证至少150-300分钟的“中等强度”运动锻炼，或者75-150分钟的“中 *** 度”运动锻炼。除了跑步、骑行、游泳等有氧运动以外，搭配上哑铃、举重等力量训练也很重要。
65岁以上的老年高血压患者，这份医学建议推荐：每天更好能够完成至少30分钟的运动锻炼，假如完成不了，那就从每次10分钟，每天1-2次开始做起。
推荐65岁以上老年高血压患者开展的具体运动则包括：快走、游泳、骑自行车等有氧运动；弹力带等动态阻抗运动；拉伸、瑜伽、太极拳等灵活 *** 训练；还有单腿站立等平衡练习。
建议五：做好体重管理
具体行动：
5.1，肥胖或超重的高血压患者应该把减重纳入日常生活
5.2，在儿童和青少年时期就开始预防肥胖或超重，以在一生中保持健康的体重
5.3，饮食上要适当减少总热量的摄入
5.4，实现减重要基于认知上的改变，比如，要能够主动接受并学习 “食欲管理”，并基于这些理念来自行做行为上的调整
5.5，腹部肥胖应该得到控制，建议所有人群的“腰围/身高比”小于0.5
5.6，有条件的患者应该在营养师的指导下，制定个体化的减肥方案
5.7，鼓励大家使用一些 *** 应用程序或互联网社群服务等创新手段来帮助减重
建议六：减少心理压力，改善日常睡眠
具体行动：
6.1，改善睡眠情况，增加高质量的睡眠时间
6.2，练习改善睡眠的 ***
6.3，促进正念减压练习
6.4，考虑冥想/瑜伽/呼吸技巧
6.5，考虑音乐疗法等行为
高血压患者应该保证每晚7-9小时的睡眠时间。
所谓“改善睡眠的 *** ”包括：
- 睡前 *** 活动
- 只在睡觉的时候才能 ***
- 假如20分钟内无法入睡，就去另一个房间做一些不会让人过于兴奋的活动之后再尝试入睡
- 白天开展运动锻炼并确保午睡时间不超过30分钟
近年来，【正念减压（mindfulness-based stress reduction，MBSR）练习】被证明可以改善身心健康并促进工作状态下的血压降低。
一项大型的荟萃分析研究表明，高血压患者每周开展至少8次正念减压练习并在每天进行30分钟以上的冥想，可以明显降低心理压力与情绪波动，与此同时，还能让收缩压和舒张压分别下降6.6和2.5 mmHg。
因此，对正念减压练习以及冥想感兴趣的朋友们可以深入了解一下相关的信息。
建议七：避免吸烟，减少暴露于环境污染
具体行动：
7.1，提倡戒烟
7.2，当环境中污染严重时，考虑 *** 户外活动的时间
7.3，有条件时，可以考虑给房屋安装带过滤的通风 ***
建议八：积极使用数字化健康促进工具
具体行动：提倡使用 *** 应用程序或可穿戴式健康监测设备来记录饮食卡路里、每日步数、睡眠情况甚至血压、心率等生理指标
【参考文献】
Lifestyle *** *** ment of hypertension: International Society of Hypertension position *** endorsed by the World Hypertension League and E *** opean Society of Hypertension 《Jo *** nal of Hypertension》 2023, 41:000–000
---原创内容！未经同意，请勿搬运！违者必究！---
高血压患者应该咋吃？北京大学开发的“降压食谱”，告诉需要的人糖尿病、高血脂、高血压等慢 *** ，被很多人称为“无形的 *** ”，其中影响人们更大，患病率更高的还是以高血压为主。据调查数据显示，我国高血压患病人数已经高达2.45亿，18岁以上患病率已达到27.9%。
并且，可怕的是，高血压知晓率只有51%左右、控制率也仅仅在16%左右，都是对人们不利的数字。这也是为什么医生都建议不同年龄的人群，哪怕普通群体，都更好准备个血压检测仪。
一旦超出临界值，即收缩压、舒张压在130/80mmHg以上，都要警惕避免发展为高血压。若已经超出了这个值，来到了140/90mmHg，当非同日三次以上，都在这个范围或以上，那么就是高血压的标准了。
那么，高血压患者应该怎么吃？北京大学开发的“降压食谱”，告诉需要的人，希望你能做到。
如今，高血压已成为全球疾病负担的因素之一，很多人都不知道日常生活中，具体应该怎么吃，才能稳定病情。
推荐大家的是北京大学开发的降压食谱，这项研究还曾发表在美国心脏协会的《循环》 *** ，即DASH饮食（Dietary Approach to Stop Hypertension），中文为得舒饮食，针对的就是为预防高血压而设计的健康饮食方式。
根据研究实验，以建议人们减少饮食中盐的摄入量的同时，多吃富含多种矿物质的食物，包括钙、镁、钾、硒等来辅助稳定血压。
据调查发现，也有人通过得舒饮食，在2个星期以及更长的时间里，确实把血压水平降下来了。后来在该项研究中，还被证明，得舒饮食不仅适用于高血压患者，还对多种慢 *** ，包括在预防高血脂、糖尿病、心脏病、癌症、心脑血管疾病等等都有帮助，且经常被评为更佳综合饮食方式前两名。
得舒饮食，应该怎么吃？
在饮食需要遵循的原则上，需要大家做到最主要的4点，分别是进食充足的新鲜蔬菜、水果和低脂奶制品，健康摄入量大概是一斤蔬菜，其中一半为深色蔬菜以及半斤水果。加上低脂奶制品，减少过多脂肪的摄入；
减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇含量较多的食物摄入，对控制餐后血脂、血压都不利；适量进食全谷物、鱼、禽肉，以去皮禽肉为主和一小把干果类；控制食盐、甜点、含糖饮料、高热量食物和畜肉的摄入，尤其是肥肉部分更好不吃。
有助降胆固醇的4道粗粮食谱，简单易做还美味！回家学起来在日常饮食中添加全谷类食物可以给身体带来各种健康益处。研究发现吃全谷物食物可以预防并改善高胆固醇、高血压、肥胖症和2型糖尿病等代谢综合征。这与全谷物食品（粗粮）所含的营养成分有关：坚硬的外壳含有大量膳食纤维，胚芽富含各种维生素，胚乳则主要含有碳水化合物。而我们常吃的“精制”谷物，比如白面粉或白米，麸皮和胚芽已经被去掉，仅仅留下胚乳。
今天，“问上医”带大家一起来看看4种有助于降低胆固醇的全谷类食物及用它们做成的美食。
1. 玉米
玉米含有丰富的粗纤维、钙、镁、硒等营养物质，以及卵磷脂、维生素E、亚油酸等，这些都具有降低血清胆固醇的作用，可预防高血压和冠心病，减轻动脉粥样硬化和脑功能衰退等症状。
玉米排骨汤
*** 来源 *** ，仅供参考
食材：嫩玉 *** 50克，猪排骨100克，胡萝卜200克，盐5克，姜片4克，清汤适量。
做法：
(1) 将嫩玉 *** 洗净；猪排骨洗净斩块、氽水；胡萝卜去皮洗净，切成粗条。
(2) 净锅上火倒入清汤，入姜片，下入嫩玉 *** 、猪排骨、胡萝卜煲至熟。
(3) 加入盐调味即可。
健康功效：玉米有健脾开胃及降血脂的功效。胡萝卜含有胡萝卜素、琥珀酸钾等成分，并且还富含维生素C，能够降低血压、血脂，增强 *** 免疫功能。
小贴士：
玉米胚尖所含营养物质，可以增强 *** 新陈代谢、调整神经 *** 功能、使皮肤细嫩光滑、延缓皱纹的产生。吃玉米时应把玉 *** 的胚尖全部吃掉，因为玉米的许多营养成分都集中在这里。
2. 燕麦
燕麦是很好的粗粮，不但含有有助于排出胆固醇的膳食纤维，还富含β-葡聚糖，这种物质可以调节 *** 的胃肠功能，降低胆固醇。因此经常使用燕麦预防高脂血症及高血压等心脑血管疾病。
红豆燕麦粥
*** 来源 *** ，仅供参考
原料：红豆、燕麦片各10克，枸杞子5克，香菜少许。
做法：
（1）燕麦片洗净；红豆洗净，泡水约4个小时；枸杞子洗净浸泡。
（2）将泡软的红豆、燕麦片放入锅中，加入适量的水后，用中火煮开，转小火煮到熟。
（3）放入泡好的枸杞子，撒上香菜即可。
小贴士：
脂肪肝、糖尿病、习惯 *** 便秘、体虚自汗、盗汗、高血压、高脂血症、动脉硬化等病症患者，以及产妇、儿童、空勤和海勤人员都可以经常使用燕麦。孕妇不宜多使用燕麦。
燕麦一次使用不宜过多，否则会导致胃肠胀气，而且食用过多也容易导致泄泻等。另外，燕麦不宜长时间高温烹煮，不然会导致水溶 *** 维生素被 *** 。
3. 糙米
糙米属于粗粮，富含丰富的膳食纤维，而膳食纤维能吸附胆汁中的胆固醇，促进胆固醇的排出，进而帮助高脂血症患者降低血脂，不但适宜高脂血症患者食用，也有助于预防高脂血症合并脂肪肝。
糙米红枣粥
*** 来源 *** ，仅供参考
原料：糙米100克，花生、玉米仁各50克，红枣8颗。
做法：
（1）糙米泡发后用清水洗净；红枣洗净并放入水中浸泡半小时，取出去核；把花生、玉米仁洗净。
（2）在锅中加入适量的清水，倒入糙米，用大火煮沸。
（3）加入红枣、花生、玉米仁、换小火焖煮20分钟左右即可。
小贴士：
选购糙米的时候，更好选择颜色黄褐色、颗粒比较饱满的糙米。需要注意的是，糙米的颗粒有时会大小不一，这是一种自然现象。为了保证食品安全，有时候可以选购有机糙米。
糙米口感较粗，煮起来比较费时，煮前可洗净，用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。
4. 荞麦
荞麦中含有的烟酸成分有降低血液胆固醇、调节血脂、扩张冠状动脉病增加其血流量的作用。荞麦也属于粗粮，含有丰富的膳食纤维，能吸附胆汁中的胆固醇，促进胆固醇的排出。
肉末黄瓜拌荞麦面
*** 来源 *** ，仅供参考
原料：瘦肉200克，黄瓜100克，荞麦面150克，红辣椒1个，盐3克，味精2克，香油5毫升。
做法：
（1）黄瓜洗净切成丝；瘦肉洗净切成丝，在沸水中焯熟；红辣椒洗净切丝。
（2）锅中加入水烧沸，下入荞麦面，煮熟后捞出。
（3）将荞麦面、瘦肉丝、黄瓜丝、红辣椒丝和盐、味精、香油一起拌匀即可。
健康功效：
黄瓜可以降低血液中胆固醇、 *** 三酯的含量；荞麦含有的烟酸成分有调节血脂、扩张冠状动脉的功效。
小贴士：
选购荞麦的时候，可以观察其外表，荞麦的外表一般为三角形，而且其中皮十分坚硬，表皮的颜色多呈深褐色或者黑色。如果荞麦的颗粒表面色泽光亮、大小匀称、气味清香，则是优质的荞麦。由于荞麦质地比较硬，所以在煮之前要浸泡数小时，一次不可食用过多，否则难以消化。
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近日，国家卫健委发布了《 *** 高血压食养指南（2023年版）》（以下简称《指南》）。《指南》充分发挥现代营养学和传统食养的中西医各方优势，将食 *** 物质融入合理膳食中，辅助预防和改善高血压；针对不同证型人群、不同地区、不同季节编制食谱示例，提出食养指导，提升膳食指导个 *** 化和可 *** 作 *** ；依据现代营养学理论和相关证据，以及我国传统中医理念和调养方案，推动中西医结合，传承传统食养文化，切实推进食养服务高质量发展。
高血压是指在未使用降压 *** 物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压（SBP）≥140mmHg和（或）舒张压（DBP）≥90mmHg。收缩压≥140mmHg和舒张压<90mmHg为单纯收缩期高血压。患者既往有高血压史，目前正在使用降压 *** 物，血压虽然低于140/ 90mmHg，仍应诊断为高血压。
《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为 27.5%，其中18—44岁、45—59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和 59.2%。我国居民高血压患病率总体呈上升趋势，目前 *** 高血压患病人数估计为2.45亿。高血压是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。2017年，高收缩压导致我国254万人死亡，其中死于心血管疾病的人数占95.7%。如果对高血压患者进行治疗，与维持现状相比，每年可减少80.3万例心血管事件。
《指南》根据高血压的临床特点分为肝火上炎证、痰湿内阻证、瘀血内阻证、阴虚阳亢证、肾精不足证、气血两虚证、冲任失调证7种证型，给出了食养原则和建议，并在附录中详细描述了 *** 高血压患者的食物选择，不同证型推荐食 *** 物质和食养方举例，以及不同地区、不同季节的食谱示例和常见食物交换表等工具。其中，每个地区、每个季节至少列举3天的食谱（含食 *** 物质）。
《指南》建议， *** 高血压患者食物选择应全面、均衡、多样；注意“减钠增钾，饮食清淡”，减少食盐、含钠调味品以及各类加工食品的摄入，增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入；主食增加全谷物和薯类摄入，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4—1/2；动物 *** 食物可选择鱼虾类、禽类、瘦肉等，每天摄入奶类300—500克； *** 富含膳食脂肪和胆固醇的食品，包括油炸食品和动物内脏；不饮或 *** 饮酒，不喝或少喝含糖饮料；选择含不饱和脂肪酸的植物油作烹调油，推荐不同种类的植物油交替使用。
《指南》要求， *** 高血压患者选择食 *** 物质时首先要准确辨证，并根据“因人、因时、因地”的原则选择相应的食 *** 物质。同时，要将食 *** 物质所提供的能量与宏量营养素纳入全天饮食总量中予以考虑。此外，已知对某种食 *** 物质过敏者、正在服用 *** 物可能对食 *** 物质有禁忌时，应在医师、执业 *** 师及营养师等专业人员指导下食用。（记者孙燕明）
来源： 中国消费者报
好吃又营养的高血压食谱，赶紧收藏当今社会，高血压已经成为常见病和多发病，饮食是高血压患者最容易忽略但又最容易改正的相关因素。所谓 *** 补不如食补，选对食物，吃对三餐，对于控制血压非常有利。
高血压患者适宜食物
富含钾的食物：蔬菜、水果、薯类和杂粮等。
健康 *** 每天对钾的适宜摄入量为2000毫克，要预防慢 *** ,钾的建议摄入量是3600毫克。怎样搭配食物才能满足这个需求量呢？
首先，每天吃绿叶蔬菜。菠菜、白菜、小白菜、油菜、芹菜等青菜的含钾都很高，每天吃生重一斤的绿叶蔬菜。
其次，在蔬菜的基础上，适当补充水果，例如每天至少半个苹果或橙子，或者香蕉等。
再次，每天吃1-2两的菌类。
做到以上3点，同时注意搭配五谷杂粮及薯类，这样的饮食结构基本可以保证一名正常成年人一天所需要的钾离子量。
注意，正在服用一些可能影响钾离子排出 *** 物的患者以及肾功能异常等特殊人群，饮食应遵医嘱，以防发生高钾血症，出现危险。
富含钙、维生素和微量元素的食物：新鲜蔬菜、水果、瘦肉等。
富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物：脱脂奶、鱼类、豆制品等。
高血压患者禁用/少用食物
高钠食物：咸菜、榨菜、咸鱼、咸肉、腌制食品、火腿、加碱或发酵粉、小苏打制备的面食和糕点。
高脂肪、高胆固醇食物：动物内脏、肥肉、鸡蛋黄、松花蛋等。
辛辣有 *** *** 的调味品：浓的咖啡、茶和肉汤等。
下面是6个适合高血压患者的食谱，供大家参考。
高血压食谱举例（一）
早餐：二米粥（大米+小米生重共50克，以下均为生重），南瓜发糕（面粉50克，南瓜适量），黄豆拌菠菜（黄豆25克十菠菜50克）。
加餐：牛奶300毫升，坚果一小把（10克），可常换着坚果种类食用。
午餐：香菇冬瓜汆丸子（瘦猪肉75克，冬瓜100克，香菇50克），番茄菜花（番茄100克，菜花100克），杂粮饭（大米+杂粮共100克）。
下午加餐：水果1份（300克）。
晚餐：清炖鸡块大白菜（鸡肉75克，大白菜100克）；炒木耳青菜（干木耳10克，青菜100克）；拌心里美萝卜（心里美萝卜50克）；米饭+山 *** （大米50克+山 *** 适量）。
高血压食谱举例（二）
早餐：燕麦粥（燕麦50克），土豆饼（土豆70克，鸡蛋1个，玉米淀粉30克），圣女果50-100克。
加餐：坚果一小把（10克），无糖酸奶一小罐（100克）。
午餐：烧平鱼（净重80克）；炒小白菜（小白菜150克）；炝莴笋丝（100克）；荞麦面（荞麦面粉75克）。
下午加餐：苹果 *** 克。
晚餐：肉末豆腐（瘦猪肉末50克，北豆腐100克），拌黄瓜（黄瓜100克），胡萝卜炒平菇（胡萝卜100克，平菇50克），二米饭（大米+黑米共100克）。
加餐：牛奶（维生素AD鲜牛奶 *** 毫升）。
高血压食谱举例（三）
早餐：杂粮粥（杂粮共50克），素包子（面粉50克，鸡蛋30克，韭菜适量），鹌鹑蛋50克。
加餐：牛奶300毫升，坚果一小把（10克）。
午餐：清蒸鱼（鲫鱼100克），素炒油菜（油菜200克），青椒土豆丝（土豆50克，青椒30克），藜麦饭（大米+藜麦共50克）。
加餐：橙子300克。
晚餐：肉片鲜蘑（瘦猪肉50克，鲜蘑100克），小白菜豆腐丝（小白菜150克，豆腐100克），馒头（面粉50克）。
高血压食谱举例（四）
早餐：牛奶200毫升，金银卷（面粉50克），黄瓜拌南豆腐（黄瓜50克，南豆腐150克）。
加餐：酸奶100毫升，坚果一小把（10克）。
午餐：清炒肉丝（生重50克）；炒木耳（干10克）白菜100克；烧冬瓜（冬瓜150克）加香菜少许；两面窝头（玉米面白面50克）；红豆红薯粥（红豆+米+红薯共50克）。
加餐：雪花梨300克。
晚餐：拌荞麦面（荞麦面条100克，消化功弱、有胃食管反流等疾病的患者，晚餐可适当减少粗粮食用量，以细粮为主）；生黄瓜条（黄瓜100克）；肉丝炒扁豆丝（瘦肉25克，扁豆100克）；炒干丝青蒜（豆腐干25克，青蒜100克）。
高血压食谱举例（五）
早餐：豆浆350毫升，蒸蛋羹（鸡蛋1个约60克），芝麻火烧1个，凉拌西葫芦丝50克。
加餐：牛奶200毫升，坚果10克。
午餐：鸡丝炒口蘑茭白（鸡丝25克，茭白100克，口蘑50克）；炒丝瓜（丝瓜150克）；红薯杂粮饭（大米+杂粮+红薯共100克）。
下午加餐：西瓜2小块（带皮重量约600克），无糖酸奶100毫升。
晚餐：炖肉片扁豆（瘦肉25克，扁豆150克）；西红柿生吃（100克）；玉米面窝头（玉米面50克）；馄饨（面粉25克，肉末25克）。
高血压食谱举例（六）
早餐：豆浆 *** 毫升，烤全麦面包片2片（约70克），生菜叶、甜椒适量，煮鸡蛋1个（50克）。
上午加餐：酸奶1杯（100毫升），水果1份 *** 克。
午餐：二米饭（大米+黑米共100克），瘦肉片香菇芹菜豆腐干（瘦肉50克十芹菜150克十香菇50克+豆腐干50克），肉丝海带汤（瘦肉丝25克，海带适量）。
加餐：脱脂牛奶200毫升，坚果10克。
晚餐：山 *** 棒渣粥（山 *** +棒渣共50克），花卷（面粉25克），清蒸平鱼（鱼肉100克），素炒小白菜（小白菜150克），拌茄泥100克。
以上全日烹调用油：25克；全日用食盐：3克。
在实际生活中，大家可以根据自身食量和饮食偏好，对食谱进行个 *** 化的改造，尽量做到食材种类丰富。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准 *** 会 ***
中国营养学会理事
营养师送您一份高血压饮食食谱，这下不用手忙脚乱了！高血压是最常见的心脑血管疾病，是脑卒中和早死的主要危险因素。也是全球范围内重大的公共卫生问题。因为患病率高。致残率高，死亡率高，所以不得不得以重视。
身边属高血压的人多，年龄小得二三十岁，现代人，物质生活条件好了，反而疾病的发病率高了，这都与现代人 *** 生活方式有关，所以，改善生活方式成了高血压非 *** 物治疗中最引人注目的效果。
是什么原因导致了高血压呢？
首先是水钠潴留——（盐）钠+水 血液压力增高
这怎么说，就是说血液中的钠增多，保留水分也多，血容量加大，心脏负担就会加重，高流量血液对血管壁的压力加大，易损伤血管内膜，过多的钠使血管内皮细胞内水分增加，引起血管肿胀，管腔变小，血流阻力加大。
其次交感神经过敏兴奋——血管紧张素—醛固酮激活——肾上腺素分泌增多
再次是血管重构——年老，血管弹 *** 降低，变硬
这个一般都是中老年人居多，大都是收缩压不高，舒张压高，血管硬化导致。
从以上可以看出，导致高血压的“元凶”即
①高钠低钾饮食 ②超重和肥胖 ③饮酒 ④精神紧张
在给大家食谱之前，我们还要了解一下具有降血压作用的营养素，了解这些营养素后对控制血压起到了至关重要的作用。
1、具有降血压作用的“明星”营养素——钾
如何能保证每天充足的钾摄入？
①每日至少750克蔬菜,（其中绿叶菜 *** 克，瓜茄类500克）每日500克水果，选择营养素密度高的。（营养素密度：用钾含量÷能量＝钾营养素密度）
②用薯类代替部分主食
例如：(看下表）
大米与土豆热量和钾含量对照表
③煮粥时加小米、豆类（小米、豆类富含钾）
④选择低钠盐（购买时，看营养成分表，钠的NRV小于能量的NRV）
2、具有降血压作用的“明星”营养素——镁
膳食镁和血压呈负相关，镁维持神经肌肉的兴奋 *** ，降低血管弹 *** 和收缩力，还可以增加基础代谢。素食者通常摄入的镁和膳食纤维含量高，其血压比非素食者低。
镁含量丰富的食物有：绿叶蔬菜、粗粮、坚果等
3、具有降血压作用的“明星”营养素——钙
钙摄入量可以增加高盐膳食对血压的作用，即钙可以促进尿钠排出，盐敏感的高血压病人都表现为失钙状态。
钙含量丰富的食物：奶和奶制品（吸收率高）
4、其他营养素
除了以上营养素之外，这些营养素对血压也有一定的作用，如：膳食纤维、n-3不饱和脂肪酸、烟酸、维生素C、维生素E、锌。
高血压一日三餐，平衡膳食，营养降压
宗旨：“三少一多”——三少：少盐、少脂、少量 一多：多膳食纤维
举例：
早餐
降压早餐饮食原则：食物多样，营养全面
降血压早餐好搭档：
全麦食品+脱脂牛奶+水果
杂粮粥+白水煮蛋+凉拌菜
午餐
降压午餐饮食原则：清淡为主，少盐低脂
饮食注意：①不宜过饱②进餐速度适中③饭后不宜久坐④ 定时⑤吃一点留一点⑥不宜太简单
降压午餐好搭档：
糙米饭+芹菜香干+ *** 龙利鱼+玉米汤
玉米饼+洋葱土豆片+青椒肉丝+蔬菜豆腐汤
晚餐
降压晚餐饮食原则：食物均衡多样化
饮食注意：①不宜多荤 ②不宜过饱 ③不宜太晚 ④不宜多甜
降血压晚餐好搭档：
五谷豆浆+ *** 茄子+凉拌苦菊
红豆包+凉拌苦瓜+杂蔬汤
大家在一天的饮食食谱中要注意：①总能量不能超标 ②食物要多样化 ③摄入营养素要充足④要注意烹调方式
在高血压的饮食治疗中还要注意控制体重、 *** 饮酒、规律运动、戒烟、劳逸结合。
随着年龄增加，各种慢 *** 也开始威胁健康，其中很重要的一个当属高血压。高血压的危害不仅在于血压本身，更在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血压危险因素多与不合理膳食相关，包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。
2023年1月，国家卫健委印发了四项食养指南，其中《 *** 高血压食养指南》（2023年版）（以下简称《指南》）由中国疾病预防控制中心营养与健康所牵头编制，根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢 *** 科学研究文献证据，对高血压患者的日常食养提出建议。如果高血压患者能重视日常生活方式，按照以下食养建议做出调整，将会使血压的控制效果更好。
一、减钠增钾，饮食清淡
每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下，不仅注意家庭烹调盐，还要注意高盐调味品以及加工食品中的钠含量。增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
同时，高血压患者要注意 *** 膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。
二、合理膳食，科学食养
遵循合理膳食原则，丰富食物品种，做到食物多样，合理安排一日三餐。推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代;摄入适量的谷类、薯类，其中全谷物或杂豆占谷类的1/4-1/2;适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源; *** 添加糖摄入;减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。
采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用，以下是针对高血压不同证型的食养食谱，供大家参考，可以照着这些方子调整饮食。
1.芹菜粳米瘦肉粥(肝火上炎证)。
主要材料:芹菜50g，粳米50g，枸杞子10g，猪瘦肉20g。
*** *** :芹菜洗净切碎，与粳米、枸杞子、猪瘦肉末加适量水同煮为粥，佐餐食用。
2.橘皮饭(痰湿内阻证)。
主要材料:橘皮10g，粳米100g。
*** *** :橘皮洗干净表面的灰尘，剪成小条，同粳米煮饭，佐餐食用。
3.山楂粥(瘀血内阻证)。
主要材料:山楂20g，粳米100g。
*** *** :山楂冲洗干净，煮水取汁与粳米一起熬制成粥，可加少量红糖调味，佐餐食用。
4.百合银耳雪梨羹(阴虚阳亢证)。
主要材料:百合10g，银耳10g，雪梨25g，枸杞子5g。
*** *** :以上材料加水、 *** 适量，小火熬制为羹，佐餐食用。
5.乌鸡菌汤(肾精不足证)。
主要材料:乌鸡1只，木耳、香菇各30g，枸杞子15g。
*** *** :以上材料加适量水同煮，小火煮1小时，熬至浓汤，佐餐分次食用。
6.莲子百合枣羹(气血两虚证)。
主要材料:莲子15g，百合12g，大枣5枚，糯米50g。
*** *** :以上材料加水同煮，成粥后加入少量 *** ，佐餐食用。
7.阿胶鸡蛋汤(冲任失调证)。
主要材料:鸡蛋1个，阿胶6g。
*** *** :用清水加热化开阿胶，然后打入鸡蛋，搅拌均匀，加热煮成蛋花汤，出锅前加盐调味，佐餐食用。
三、吃动平衡，健康体重
推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在18.5~23.9(65岁以上老年人可适当增加);男 *** 腰围<85cm，女 *** 腰围<80cm。建议所有超重和肥胖高血压患者减重。控制体重，包括控制能量摄入和增加身体活动。<>
四、戒烟限酒，心理平衡
不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。不饮或 *** 饮酒。减轻精神压力，保持心理平衡。规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。
五、监测血压，自我管理
定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
文/丁彩翠（中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员）
来源： 北京青年报
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By 馋嘴二丫
用料- 虾 6个
- 胡萝卜 半根
- 白蘑菇 6朵
- 芦笋 5根
- 荷兰豆 1把
- 西兰花 适量
- 黑胡椒 少许
- 海盐 少许
1、所有食材清洗干净，虾去壳去虾线开背，蔬菜切好备用，所有食材不用提前腌制和焯烫
2、锅中刷入少许橄榄油，把虾放入小火慢煎
3、倒入所有的蔬菜翻炒几下
4、沿着锅边倒入少许清水
5、盖上锅盖焖三分钟
6、撒入少许海盐和黑胡椒粒即可
7、 *** 煮菜好吃倍！吃撑也不用担心长肉肉哟！你一定要试一试！
小贴士焖菜一定选用根茎类蔬菜 就吃食材本来的味道，不要添加过多的调料
虾的营养功效1.增强 *** 免疫力
虾的营养价值极高，能增强 *** 的免疫力和 *** 功能，补肾 *** ，抗早衰，可医治肾虚 *** 、畏寒、体倦、腰膝酸痛等病症。
2.通乳汁
如果妇女产后乳汁少或无乳汁，鲜虾肉500克，研碎，黄酒热服，每日3次，连服几日，可起催乳作用。
3.缓解神经衰弱
虾皮有镇静作用，常用来治疗神经衰弱，植物神经功能紊乱诸症。海虾是可以为大脑提供营养的美味食品。海虾中含有三种重要的脂肪酸，能使人长时间保持精力集中。
4.有利于病后恢复
虾营养丰富，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
5.预防动脉硬化
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管 *** ，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。
6.消除“时差症”
日本大阪大学的科学家最近发现，虾体内的虾青素有助于消除因时差反应而产生的“时差症”。
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