【为什么把燕麦推荐为减肥食物】 明明燕麦的热量很高，为什么还要把它视为减肥食物呢？ 从我们减肥热量查询库查询燕麦片的热量，它的确是比大米还高。 但为什么还要推荐？因为燕麦富含膳食纤维，它的膳食纤维含量为：12g/100g，我国膳食纤维的建议摄入量是25g/天，所以它是很好的一款减肥食物。 燕麦中有一种神奇的东西：β-葡聚糖，它的粘度超高，消化速度很慢，所以吃它能有较强的饱腹感。 对于精加工的大米和白面，它们的消化速度很快，餐后血糖急剧上升，极易促进 *** 三酯的形成。 所以，燕麦片就渐渐成为了我们减肥的必备食物。（via 通州区卫生和计划生育 *** 会）
来源： 北京12320在聆听
12 种「越吃越瘦」的食物排行榜，芹菜竟然倒数之一最近，一段女明星吃面包的 *** 火了。一口面包嚼了 30 多下才咽下去，网友纷纷感叹：我嚼几口面包就自己滑下去了！不管是细嚼慢咽，还是只吃几口就停，我们都做不到啊！
其实，只要吃对一样东西，就能又吃得饱，又能控制热量：
膳 食 纤 维！
膳食纤维是一种无法被 *** 消化的纤维素，分为水溶 *** 膳食纤维和不溶 *** 膳食纤维。它们能吸水膨胀，迅速扩大体积，帮你增强饱腹感，还可以 *** 肠道 *** ，帮你规律排便。
在日常饮食中选择膳食纤维含量高的食物，你会发现，自己好像也有了「瘦 *** 质」，吃不了太多就饱了。而且，无形中比吃其他食物少摄入了很多热量。
我们为你总结了 12 种高膳食纤维的食物。从今天开始，把它们加入你的日常菜单，边吃边瘦不是梦！
12 芹菜：不杀精，但也不怎么通便
每 100 克 含
总膳食纤维 1.6 克
热量 16 千卡
推荐理由
意不意外？芹菜竟然倒数之一。虽然看得见的「纤维」很多，但比起白菜、豆类，芹菜在膳食纤维含量上得往后靠靠。不过，它真的不杀精，也不会让你更容易晒黑，热量还低，多吃点，没毛病。
一点提醒
芹菜叶没必要摘掉，营养价值其实比杆还高。
怎么吃
先焯水再炒，可以保持爽脆，避免炒老。
11 蓝莓：颜值高，抗氧化能力强
每 100 克 含
总膳食纤维 2.4 克
热量 57 千卡
推荐理由
富含花青素，抗氧化能力特别强，能帮你干掉对你身体搞 *** 的 *** 基。不过别指望吃蓝莓能防癌。吃沙拉加一点，摆盘超上镜，小清新风一下就出来了！
一点提醒
表面的一层白霜说明蓝莓很新鲜，不用使劲洗掉哦。
怎么吃
配无糖酸奶吃，酸酸甜甜的口感赛过高热量甜点！
10 香蕉：生香蕉可能加重便秘
每 100 克 含
总膳食纤维 2.6 克
热量 *** 千卡
推荐理由
生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般，因为比起苹果、梨，香蕉的纤维含量真的不算优秀，热量相对还高一点。不过，空腹吃没问题，也很适合运动前来一根补充能量。
一点提醒
千万别放冰箱，室内通风阴凉处保存。
怎么吃
常规吃法以外，试试冻香蕉吧，你会回来点「在看」的。
9 春笋：比冬笋纤维含量高
每 100 克 含
不溶 *** 膳食纤维 2.8 克
热量 25 千卡
推荐理由
应季的春笋鲜掉舌头是真不假，低热量低脂肪，减脂人士的天使食物了！
一点提醒
更好先焯水 2 分钟或小火煮，直接炒容易被草酸麻到舌头。
怎么吃
做腌笃鲜少放点咸肉，油焖笋虽然美味但要控油，少吃点。
8 梨：别吃多，但跟「 *** 寒」无关
每 100 克 含
总膳食纤维 3.1 克
热量 57 千卡
推荐理由
水分高，热量低，纤维高，饱腹感比较强，怕胖选它解馋，但也不能多吃，一天水果控制在 350 克以内。
一点提醒
纤维含量高，易 *** 肠道 *** ，还富含山梨醇，肠胃不好的人吃了可能会腹泻，可以煮梨汤喝，但别加 *** 。
怎么吃
直接吃爽脆，做梨汤清甜，不用担心营养损失，怕热的维生素 C 含量不高，矿物质也不损失。
7 香菇：口感绵密的高纤维选手
每 100 克 含
总膳食纤维 3.6 克
热量 39 千卡
推荐理由
别看香菇软萌软萌的，膳食纤维含量却比筋络分明的芹菜高多了。菌藻类食物大多富含可溶 *** 膳食纤维，非常值得吃。还有木耳（2.6 克， 27 大卡）、海带（1.3 克，43 大卡），也多来点吧。
一点提醒
提前一天晚上泡上第二天吃，没问题的。如果担心微生物滋生的话，可以密封盒冷藏泡发。（油炸的）香菇脆片不减肥！
怎么吃
切丁包包子饺子、配油菜炒、切片放烤箱......口感赛过肉的素菜就是它。
6 空心菜：并不会吸收 ***
每 100 克 含
总膳食纤维 4.0 克
热量 17 千卡
推荐理由
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，并不吸收 *** ，也不是什么蔬菜毒王，请放心地吃，多多地吃。
一点提醒
草酸含量高，沸水焯一下再吃，也就基本不影响钙吸收了。
怎么吃
配蒜蓉、配腐乳、配虾酱，想做得难吃都难。
5 芋头：很棒的主食替代者
每 100 克 含
总膳食纤维 4.1 克
热量 112 千卡
推荐理由
别当蔬菜，它其实是用来替代米饭等精制碳水类主食的。膳食纤维同样丰富的还有它的 *** 山 *** （4.1 克，118 大卡）。
一点提醒
不要放冰箱。洗的时候戴手套，一定要做熟了再吃。
怎么吃
蒸和煮更好。芋头扣肉、拔丝芋头可不减肥！
4 燕麦：网红食物，确实有实力
每 100 克 含
总膳食纤维 10.1 克
热量 379 千卡
推荐理由
健身达人、美食博主都爱它，也确实有实力，它富含的 β-葡聚糖，不仅能增强饱腹感，还能延缓血糖上升、帮助控制血脂，最感人的是，身为网红却很平价，购买时选 β-葡聚糖含量高的。
一点提醒
花式麦片不要买，各种糖分添加会把燕麦的好处都掩盖掉。越朴素的原生态燕麦越好。
怎么吃
一小把燕麦加水就能煮一锅燕麦粥，即食燕麦泡牛奶也是很不错的早饭。
3 绿豆：经期也可以吃
每 100 克 含
总膳食纤维 16 克
热量 347 千卡
推荐理由
营养很全的豆类，矿物质和维生素含量丰富，经期、体虚、胃肠弱、糖尿病人都可以吃！绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。
一点提醒
皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。
怎么吃
搭配大米一起煮绿豆饭能帮助控糖，或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤，记得别放糖。
2 鹰嘴豆：5 个方面都超过了红豆
每 100 克 含
总膳食纤维 17.4 克
热量 3 *** 千卡
推荐理由
钙含量、维生素 B1、B2 含量都超过赤小豆，还富含优质蛋白，营养太全面了，不愧是健身达人更爱。而且它口感绵密，吃起来像板栗，易消化，隔壁老人孩子都馋哭了。
一点提醒
脂肪含量也不低（所以香啊），加上全谷物和杂豆，每天总共吃 50~150 克就够了。
怎么吃
蒸熟配米饭可以少吃点饭，或者买鹰嘴豆泥/酱配蔬菜，从此告别沙拉酱。
1 魔芋粉：低卡高纤，但得适可而止
每 100 克 含
总膳食纤维 77.4 克
热量 8.6 千卡
推荐理由
传说中的「零卡路里」食物，热量超低，膳食纤维含量超高。蛋白质和微量元素含量也很丰富。魔芋粉做成的各种食品口感爽脆，本身没啥味道所以想配什么吃都很合适，绝对是控制热量时期还能解馋的更佳选择。
一点提醒
不能因为它低卡高纤就吃个没完，甚至用它代替一切主食。膳食纤维摄入过多也会干扰维生素和矿物质吸收，反而导致营养 *** 。再好的东西，都得适可而止。
怎么吃
魔芋块冻一下会更容易入味。魔芋面/粉丝拌酱料才好吃，要小心别放太多酱。
以上这些食物，都非常适合作为减脂人士的饮食首选。即使你没有在刻意减肥，只要在饮食中注意选择膳食纤维含量高的食物，会比没有这样做的人更容易达到控制体重的目的。
不过，也正因为它们促进肠道 *** 的特点，容易腹泻、消化功能较弱的人可要注意少量摄入。
另外，如果你觉得吃了这些食物就可以帮你「燃烧脂肪」，那绝对是想多了。它们只能让你更不容易饿，管不了吃货的馋。要是不控制整体热量，一吃就停不下来，可不能怪膳食纤维不给力啊！
·
燕麦热量比米饭还高，能当减肥代餐吗？燕麦热量比米饭还高，能当减肥代餐吗？
*** 是肯定的。
燕麦不是普通谷物，而是全谷物。这里跟大家科普一下，全谷物是指保持完整谷粒或者精加工后它的胚芽、胚乳和麸皮的比例与原谷物 *** 相当的谷物食品，而燕麦压成片的过程中各项成分依旧保留完整，所以加工后也仍是全谷物。如果不添加太多的脂肪和糖，燕麦本身的确可以算得上一种健康食品，所以我们在挑选燕麦片时选择不添加额外糖的燕麦片，也就是原味的燕麦片就好啦！
我们常常看燕麦出现在减肥食谱中，其实这都是因为与其他全谷物相比，它的膳食纤维更为丰富，很多人会注意到燕麦很黏，这就是说明这种燕麦含有的β-葡聚糖较多（葡聚糖是一种可溶 *** 膳食纤维）。虽然燕麦本身热量不低，但是这种膳食纤维因为不好消化，吃一点就会带来满满的饱腹感，这才是减肥的关键所在。
看完上面所说的，感觉燕麦片虽然很健康，但是也感觉味道很难吃，其实不是的，燕麦片也有很多好吃的 *** ，看你如何 *** 啦，这几个 *** 赶快收藏起来。绝对是健康早餐的不二之选。
水果燕麦酸奶，把你喜欢的水果切成块，倒入酸奶和燕麦混合就好啦，这么快手简单的早餐，颜值还高，当作下午茶也是不错的选择。
牛奶燕麦粥，牛奶煮 *** 入一包28克蒙北燕麦片，等待燕麦粥黏稠，盛出，放入花生酱和喜欢的水果就可以吃啦，燕麦是非常健康的食品，让你越吃越瘦！
米饭、馒头是国人日常饮食中最重要的两大主食，可能很多人不知道，这两大主食属于精细碳水，不仅热量高，而且营养价值大打折扣。
其中馒头的热量达到了236大卡/100克，米饭则为116大卡/100克。而在营养价值方面，米面的精细加工，使得膳食纤维、维生素、谷维素、植物甾醇等成分大量流失。
精细米面的长期过量摄入，对于肥胖以及各种慢 *** 疾病的防治造成了不小的困扰。
而想要预防肥胖，以及拥有健康的体魄，不妨从日常饮食入手，改善自己的饮食习惯，时不时将精细米面换成这些谷物粗粮，既能丰富日常膳食，就能减脂养生，一举多得。
1、玉米
玉米的热量相较于米饭，稍低一些，大约为106大卡/100克，但是玉米相较于米饭馒头含有更多的膳食纤维，不仅饱腹感更强，而且升血糖速度更慢，营养价值更高。
玉米吃法多样，最简单的吃法莫过于煮着吃，除此之外也可以烤着吃，制成玉米沙拉，熬成粥也是不错的选择。
（补充：米饭、馒头等精制主食，升血糖速度较快，更容易促进 *** 三酯的形成，因此更容易造成脂肪堆积）
2、燕麦
燕麦的热量为350大卡/100克，单从热量上看燕麦似乎并不适合减脂，但事实上并非如此，因为燕麦中含有丰富的膳食纤维，其含量高达12克/100克，这是米饭馒头远不能比拟的，由于膳食纤维具有很强的吸水 *** ，因此燕麦的饱腹感极强。不仅如此，燕麦的升血糖速度很慢，而且营养成分在谷物中也名列前茅，其中最为突出的有维生素B1、钙、铁、锌等成分。
燕麦非常适合当作早餐以及晚餐食用，尤其适合长期便秘或者减肥的人群。
3、山 ***
相比于当作蔬菜，其实山 *** 更适合当作主食，山 *** 相比于米面有一个很大的优势，那就是热量很低，山 *** 的热量为56大卡/100克，差不多是米饭的一半。
不仅如此，山 *** 同样富含精细米面所不具备的膳食纤维、维生素、蛋白质等营养成分。
将山 *** 洗净放在锅中简单一蒸，就是一道很好的主食。当然你也可以煮成山 *** 粥，或者上网搜寻一些其他吃法，总之用它部分代替主食，还是很不错的。
4、红薯
日常将红薯当作主食食用的人群还是不少的。首先，红薯的口感很好，当作主食不容易吃腻；其次，红薯热量相对较低，为80大卡/100克，而且脂肪含量极低；最后，红薯营养非常均衡，不论是膳食纤维还是维生素、微量元素，都非常丰富。
日常饮食，用红薯部分替代米饭和馒头，每天食用一拳头的量即可。
结语：当然如果上述4种食物吃腻了，也可以将糙米、荞麦、豆类等食材添加到日常主食中，隔三岔五换着吃，期待各位朋友早日达成理想身材。
粗粮热量比大米还高，你不知道的减肥秘密我们一直收到各种私信：“问为什么燕麦呀糙米呀比大米饭热量高，你们还推荐减肥吃这些粗粮呢？”
仔细一想，是呀，言之有理，同等质量下的燕麦饭、糙米饭确实比大米饭热量高一些，那为什么要吃这些呢？
首先一定要告诉大家，热量重要，但不是决定 *** 因素。你评判一个食物好不好、要不要吃，就像你判断一个人值不值得交朋友一样。
热量是最表面的信息，比如一个人的名字、身高体重、年龄外貌，重要，但这个人是不是诚实是不是善良是不是热心，灵魂是不是有趣，这才是最重要的!
对于食物而言这是什么呢？营养成分、微量营养素、膳食纤维、升糖指数、对肠道影响等等等等～
今天我们以燕麦米为例，将同等生重的燕麦和大米对比一下，保证你就懂了~
咱们把同等生重的燕麦和大米对比一下，保证你就懂了～
干重100g，燕麦米热量比大高31kcal，但是！！
之一，燕麦米的蛋白质（protein）差不多是大米的2倍，蛋白质是有热量的，也是 *** 必须的营养素。
第二，大米的碳水化合物高于燕麦，这部分我们吃进去会被分解成糖，会被我们吸收，是有热量的，而且吃多了会变成脂肪囤积在身体各处，也就是会长胖。
而燕麦的膳食纤维含量差不多是大米的9倍。
膳食纤维是什么呢？
它是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但却有很强的饱腹感，并有助于通便，帮我们排除肠道内的垃圾、 *** 。
除了上述好处外，它可在肠道中包裹住糖类，延缓葡萄糖的吸收速度，使得进食后血糖不会快速上升，这样不会 *** 很多胰岛素出来降糖，血糖波动会平缓一些。
血糖波动
而大米，由于去除了表层营养丰富的麸皮，膳食纤维含量变少，进食后血糖快速上升，为了能快速降低血糖，我们体内的胰岛素的分泌也会快速增加，将部分葡萄糖转化成脂肪储存起来。
看到这里，你应该就知道为什么不推荐吃大米了吧，因为给身体机会储存更多脂肪啊。
除此之外，胰岛素分泌的增加，让血糖得到飞速下降，但也可能会一下子刹不住车，就会出现餐后低血糖，也就是说很快就饿了，这样你有得要吃了，也就更容易胖了。
但如果你吃膳食纤维含量高的燕麦米，这种情况就不会发生。
所以综合考虑，减肥推荐吃燕麦米，不吃大米，其他粗粮杂粮同理哦～
那么，适合减脂吃的优质粗粮有：
基本上除了精制米面之外的粮食，都可以算作粗粮。
具体包括全谷物、杂豆、薯类以及一些高淀粉的蔬菜 *** 类。
-------------
以上就是今天文章的全部内容了！
对你有帮助的话，分享给好友一起看吧~
有的小伙伴私信问：我正在减脂期，听说不能吃面条，这是真的吗？
我看到这个问题的时候，犹豫了一会，在思考为什么有的人会有这样的疑问，面条存在世界上上 *** ，怎么到了减脂期就成了“罪人”。
但是回头想想，当小编才刚进入健身行列时，也会剔除各种各样的问题，在现在看来，那几乎就是很“二”的问题。
那时的我会问：
减脂是否不该吃饭，只能吃燕麦、红薯、玉米？
减脂是否只能吃水煮鸡胸肉？
减脂是不是不能吃油脂？
增肌是否每天都需要训练？
等等一系列问题。
所以，今天我要很认真回答这位小伙伴的问题，因为他在为好身材而努力。
存在这样的疑问，大概是大家看了不少关于减脂的文章，他们总推荐大家多吃燕麦、红薯等粗粮，减少甚至不吃面条、包子等精制碳水，这是基于粗粮属于低GI值食物，不易引起血糖升高，进而稳定饱腹感，而精制碳水的GI值较高，容易引起血糖波动，很快产生饥饿感。
但实际上，单纯看GI值，是不能决定食物热量的高低的，燕麦、红薯的热量比米饭高得多，食入等量的主食下，吃麦片、红薯过量，也能让你成为一个胖子。
而面条、包子等精制碳水，之所以能够让人在短时间内看到发胖的效果，是因为面粉的碳水含量一般是80g/100g，碳水化合物容易分解为糖分，并且转化为脂肪，让你发胖。
而减脂时期的你，需要的碳水量需要控制好，摄入量是体重（斤）的1-1.5倍克数，控制在而你吃一份外卖都不止100g面条，这就是你会发胖的致命因素。
对于包子而言，一个小小的包子重量约100g，但是添加了白砂糖和其他馅料，已然让一个包子热量倍增、碳水量升高。况且，即使是一个小女生都能在早餐的时候，吃下两三个包子，又如何能够减脂呢？
对于这些精制型碳水，摄入的时候也要有所讲究：
1、面条的种类有很多，为了品尝到面条，又为了降低热量，那么我会建议大家选择荞麦面或者意大利面，它们都含有大量的纤维素，能够给肠道添加润滑度，清理肠道；
2、既然摄入了面条这类稍高热量、高碳水的主食，那么就不要选择高油脂的油泼面、方便面等主食，这会让主食的热量翻倍甚至更高，建议还是食用“烫面”等清淡一些的面条，能够适当降低含糖量和热量。
总而言之，不管什么食物，都要控制好分量，否则都会让你发胖。
不论是怎样的烹饪方式、怎样的主食选择，没有哪一种食物，是能够让你无限吃并且不长“肉”的。我们只有控制好食物摄入量，掌握好热量水平。你可以计算出自己身体每天需要的摄入值水平，不断去调整饮食计划，才是更佳的瘦身饮食 *** 。
粗粮热量比米饭、馒头高，为啥还让减肥的人吃？最近，有胖友问：杜老师，我发现很多粗粮的热量和碳水啥的，都比米饭、馒头还高。你为啥还建议减肥的人吃呢？这个问题困扰了很多人，我决定专门写一篇文章来科普一下。
客观地说，确实有不少粗粮的热量和碳水，比米饭、馒头还高。
我给大家举一些例子：
每100克白米饭：热量约116千卡，碳水约25.9克；
每100克杂粮饭：热量约140千卡，碳水约30.4千卡。
每100克白馒头：热量约223千卡，碳水约47克；
每100克燕麦：热量约338千卡，碳水约77.4克。
当然由于产地和品种不同，有些粗粮热量和碳水含量会有差别。但确实有很多减肥业内人士推荐吃的粗粮，热量和碳水都很高。
那有人会说了，既然粗粮热量和碳水含量，比米饭、馒头还高。为啥要推荐给减肥人士吃呢？你们搞减肥的人，一边说要控制热量和碳水，一边又推荐吃热量和碳水都很高的粗粮，这不是自相矛盾吗？
其实，不矛盾。为啥？原因有三点：
之一，升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）不同。
杜：白米饭的GI是90，GL是23.3；杂粮饭的GI是54，GL是16.4。
根据《中国食物成分表（第6版）》书中的科普：
升糖指数低于55为低GI，升糖指数在55-70之间为中GI，大于70为高GI。
升糖负荷低于10为低GL，升糖负荷11-19为中GL，升糖负荷高于20为高GL。
也就是说，白米饭是高GI，也是高GL；而杂粮饭是低GI，中GL。
这两个概念，我深入地解释一下：升糖指数（GI）仅仅说明了食物升糖的快慢，却未考虑到食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷（GL）是将升糖指数和食物摄入量整合为一个数值，更能精准地反映食物摄入量对血糖的影响。而升糖负荷，更具有临床意义。
大家可以简单地理解为：GI是食物理论上升高血糖的速度和能力；GL是食物实际造成血糖负担的程度。一般这两个数值越低，尤其是GL越低，引起胰岛素释放的数量就越低，长肉的概率就越低。
从这个角度对比，杂粮饭（某些粗粮）更不容易长肉。
第二，营养成分和含量不同。
杜：虽然很多粗粮的热量和碳水都比米饭、馒头高。但是要拿粗粮和米饭、馒头，对比一下营养成分和含量，那就没法比了。
我们就拿燕麦和馒头对比一下：
燕麦的膳食纤维素含量比馒头高了近5倍，维生素B1高了10倍，钾、镁、钙等矿物质含量高了2倍以上。
而这些营养素对减肥的帮助很大。比如，膳食纤维素有助于平稳血糖，调节体重；维生素B1参与能量的代谢；钙有利于抑制脂肪的合成。
这种情况并不是个例，几乎所有的粗粮营养都比米饭、馒头之类的“精粮”要丰富。因为现代化的精制加工，虽然让谷物口感更好了，但也去掉了谷物中大量的营养物质。我在下面放了张图，大家可以了解一下。
第三，饱腹感不同。
杜：粗粮因含有较多的膳食纤维素和植物蛋白质，饱腹感往往都比“精粮”强很多。膳食纤维素这玩意，会吸水膨胀。而蛋白质会引起最多的“酪酪肽”激素释放，这种激素进入大脑以后，有 *** 饥饿信号的作用。
所以这两种营养素，制造饱腹感的能力很强。叠加以后，效果会更好。
除此之外，粗粮往往都不好咀嚼（比如，糙米和黑米等），会反向拖慢吃饭的速度，给大脑充分的反应时间释放饱腹信号，也有利于减少当餐的进食量。
综上所述，即使某些在热量和碳水方面，对比“精粮”并不占优势的粗粮，对于减肥来说，仍然利大于弊。不过由于某些粗粮（比如燕麦）热量确实很高，还是需要科学地控制好一餐的总量。
减肥这事吧，需要看热量和碳水，但不能只看热量和碳水。
全文完，原创不易，如果你觉得有帮助，记得给杜师傅点个“赞”。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《10 Things You Need to Know About Losing Weight》
过年主食吃米饭还是吃馒头？不如改吃燕麦、土豆，营养更加全面虽然现在超市里什么都买得到，但是米饭和馒头仍然是南北方人吃得最多的主食。米饭和馒头都是精白米精白面 *** 的，营养成分比较单一，对于家里患有糖尿病和其他慢 *** 疾病的老人来说，都不是更好的选择。
今天，营养师就给大家介绍两种更健康的主食。
燕麦
燕麦是国际公认的健康食物，含有丰富的膳食纤维和一些B族维生素，可以很好地补齐我们日常习惯的精细饮食缺少的营养。
我们可以买一些燕麦米，把它与白米做成杂粮粥或者杂粮饭，燕麦米占三分之一到二分之一就可以了，对于老人和儿童来说，肠胃功能比较弱，消化起来负担更重，一开始适当少放一些，等到肠胃适应了以后再慢慢加量。
另外，大家也可以买燕麦片来当作早餐，但不要选择加了许多糖分和果干等添加物的燕麦调味制品。在挑选的时候，大家注意看配料表，选择配料最少的，几乎只有燕麦一种成分的更好。
土豆
土豆是大家习以为常的平价食物，不管是炖肉还是烤土豆、炒土豆丝，土豆与什么食物一起烹饪都非常好吃，但是大家一定没有试过拿土豆当作主食来吃。
每100克土豆中含有的热量仅仅只有86千卡，比每100克米饭116千卡、每100克馒头223千卡的热量都要低，作为糖尿病患者来说是作为主食非常好的选择。而且土豆中淀粉含量非常丰富，其较高的蛋白质、糖类含量又大大超过一般蔬菜，完全可以满足大家的饱腹感。
马铃薯营养齐全，结构合理，尤其是蛋白质分子结构与 *** 的基本一致，极易被 *** 吸收利用，其吸收利用率几乎高达100%。
有营养学家研究指出：“每餐只吃土豆和全脂牛奶就可获得 *** 所需要的全部营养元素”，可以说：“土豆是接近全价的营养食物。”
不过大家要注意，将土豆作为主食时，不要用过多的油脂和盐来烹饪，蒸煮是最能够保全营养成分的 *** 。
《中国居民膳食指南》中建议：成年人每天食用全谷物的量应在50g~150克，每天吃主食的量要在 *** ~400克，一个人一顿饭吃一个中等大小的土豆就可以了。
减肥不建议吃的6类主食，热量比肉高，步行1万步才能消耗掉减肥不建议吃的6类主食，热量比肉高，步行1万步才能消耗掉
读书时，从生物课本上，我们就知道了 *** 三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质，缺一不可。其中，碳水化合物占1日总热量的55%-65%，脂肪占1日总热量的20%~30%，蛋白质占1日总热量的12%~15%。
从上面的比例可以看出，碳水化合物占据了半壁 *** 。如果你还弄不明白碳水化合物是什么，只需要记住，日常饮食中，碳水化合物更大的来源就是主食类食物。一些正在减肥中的朋友，经常会谈“碳水”色变，其实指的主要也是主食。
不吃主食，人容易饿，缺少能量，无精打采；吃了主食，又担心变胖。其实，“胖”这个锅，不应该由主食背，而要怪我们对主食的选择和对量的控制上。今天，懒喵就给大家盘点6类吃了非常容易胖的主食，热量比肉还高，看看有没有你喜欢的。
油条烧饼
油条和烧饼，最常在我们早餐主食里看到。早上没时间做早饭，有些朋友会随手买份油条或烧饼来填饱肚子。无论是油条还是烧饼，都会经历高温和过油炸的过程，可想而知，里面吸收了多少油，全是满满的脂肪。
如果和白米饭来个热量对比，1条长油条（100克左右）热量是1小碗米饭（100克左右）的3倍以上，脂肪含量更是高达15倍以上。这个热量，如果换算成走路，相当于走1万步（7公里左右）才能消耗掉。有些朋友还会一次吃2根，甚至当零食吃，那这个热量堆积更可怕。
炒饭炒面
一碗普通的白米饭或者面条，加油加调料炒，就成了炒饭或炒面。如果是在家做的炒饭炒面，还能勉强控制下油和调料量；如果是在外面饭店里吃的，商家为了追求口感，通常会加大油和调料的量，因此，炒饭炒面的热量也不可小觑。
我们可以看下面这张热量对比图，同样重量的米饭，炒过后，热量和脂肪含量都增加了不少。
速冻主食
相信很多朋友都会在家备上一些速冻主食，如饺子、汤圆等等，不想做饭或者工作忙的时候，可以应急吃吃。这些速冻主食，看上去不起眼，里面的热量却大得惊人，特别是加了高热量馅料的速冻主食。
拿最常吃的黑芝麻汤圆举例，吃5颗黑芝麻汤圆，相当于吃3小碗米饭的热量。
零食麦片
燕麦是个好东西，经过加工和添加各种物质后，变成的零食麦片，却可能是减肥路上的大敌。这些零食麦片都经过精加工处理，营养成分大打折扣，并且里面还会添加过多的糖，或者是类似含糖果干、酸奶块之类的东西。
速食泡面
说到方便面，其实不用过多介绍，大家都会自动把它带入减肥主食黑名单里。方便面基本都经过油炸加工，光面饼就含了不少油，再加上各种调料包，这热量可不低。吃1包方便面的热量，相当于吃4小碗米饭。有些朋友尤其喜欢夜宵吃泡面，如果想减肥的话，还是悠着点好。
面包蛋糕
面包和蛋糕，是不少朋友用来充饥，或者满足口腹之欲的零食类主食。这类精制面点中，通常会添加大量的糖，一不小心，热量就超标了。尤其是带馅料的面包蛋糕，如热狗面包、奶油蛋糕、果酱蛋糕等等，吃下去的不仅仅是主食，还是超多的糖和脂肪。
别只吃米饭了！10种健康主食排行榜，土豆只能排第八我是爱下厨的懒喵，今天跟大家盘点了减肥主食黑名单上的6类主食，希望对大家有用。如果喜欢懒喵的分享，欢迎收藏关注；关于美食，朋友们有哪些想要了解的小知识或者想法，也可以在评论区留言，必看必回。祝朋友们天天好心情！
长期食用类似于米饭面条这类的精制碳水化合物，可能会摄入过高的热量，进而影响身体健康。相比于上面提到的米饭面条、油饼炸糕这类食物，更推荐吃粗粮类主食。
现在的沙拉等减脂餐都会把主食换成意面或糙米，就是为了告别精制碳水，摄入优质碳水。
我们整理了下面这份优质主食榜单，下面 10 款推荐主食，按推荐度从低到高排序，让你能吃得有滋味的同时，更健康更营养。
第10名 甜玉米
甜玉米非常容易买到，而且也不贵。甜甜的味道，更是不少人的心头好。
玉米唯有一点不足：色氨酸和赖氨酸这两种 *** 必需的氨基酸含量少。
但好在，很少有人天天只抱着玉米啃，日常饮食中的其他食物，能够填补这两种氨基酸的空白。可以偶尔用玉米当主食，不要长期、单一地吃。
第9名 薯类
和白米饭、面条相比，红薯、紫薯这些薯类食物膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且 *** 又便宜，味道香甜，人人喜欢。那为什么只给第 9 名？
因为……好吃加便宜，非常容易吃多。简单蒸熟、煮熟更好；烤的话，含糖量容易升高。
一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。
第8名 土豆
土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。
蒸煮更佳，一餐的食用量和红薯紫薯相似。如果菜里面有土豆丝、土豆片，其它主食要减量。
第7名 山 *** /芋头
大部分人把山 *** 、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量不低，完全可以用来替代主食。而且吃得很多，热量也不会很高，饱腹感很强。
如果用山 *** 、芋头入菜，那同时吃的其它主食，要刻意减少点。
第6名 杂豆
是的，你没看错，杂豆也是很好的减肥主食。红豆、绿豆、花芸豆甚至豌豆，都是适合做主食吃的。
相比于精米白面，它们的钾、镁、纤维的含量，都不错；红豆、花芸豆等，吃起来会比绿豆更温和、舒服；而豌豆的 B 族维生素含量非常的高，膳食纤维也高。
吃得舒服最重要，一餐一小碗就够了。
第5名 全麦意大利面
和超市卖的挂面相比，能量差不多，不过全麦的膳食纤维含量丰富些，饱腹感强。
全麦意面通常颜色偏深棕色，而不是一般的 *** 。相比于普通面条和白米饭，全麦意面的升糖指数值比较低，吃完血糖上升更加缓慢，消化平稳。添加物也少。
一般 100 克重的意面约 360 大卡，一个女生的食量大约为 80～100 克左右，所以，如果单吃热量并不算高。但意面不只有面，还有酱料。意大利酱高油高盐高热量，是典型的热量 *** 。
食用 ***
如果吃沙拉和健康餐，应该发现意面经常出现在里面。一般直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味，像其它沙拉菜一样搭配酱汁就可以。还可以和蔬菜肉类做成炒面，记得少放油！
总之，不要像餐厅的肉酱意面一样，一份餐里面只有酱和面。多搭配一些蔬菜菌菇肉类，减少面的比例，才更健康。
第4名 纯荞麦面
荞麦面的原料是不去壳的荞麦，富含更完整的膳食纤维和其他营养素，如维生素B1，能改善血糖、血脂，也是减肥的好伴侣。
食用 ***
荞麦面最简单的就是冷荞面，清水煮熟后放在冰水中 *** ，捞入碗中配上一点蘸料一起吃，冰凉爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。
第3名 小米
小米养胃，有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂，喝下去，肠胃的负担比较小。
食用 ***
小米煮粥是最营养的吃法，暖胃也暖心。不想喝粥的朋友，还可以和大米一起煮「黄金二米饭」。
第2名 紫米/糙米
糙米，外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的粗粮。
紫米的花青素很丰富，矿物质的含量，也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。
食用 ***
烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。一时习惯不了的，可以搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。
第1名 燕麦
虽说燕麦热量并不比大米低，可它消化吸收慢，饱腹感特别好，所以少吃点也不会饿。
按综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富，又容易买到， *** 又算亲民，口味又理想，吃起来又简单方便的主食选择了。这个之一名必须给它。
食用 ***
可以把燕麦米提前浸泡后，和大米按 1:1 的比例混合，用电饭锅煮成燕麦饭。
早餐或零食，还可以试试，牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时，加入煮沸的牛奶中，焖上 20 分钟左右，还按照个人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。
购买建议
首先，你得确定自己买的是纯燕麦，而不是小麦片、麦片或者添加了其他杂粮的燕麦片。
其次，燕麦种类太多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等。
燕麦和谷物脆对比
尤其要小心货架上香香脆脆的花式燕麦，它们除了搭配坚果和水果干，通常还会加入大量的油和糖，吃起来很美味，但营养真不如原味燕麦， *** 也会更贵。
从健康角度来看，需要自己煮的燕麦会更好，可以提供更大的饱腹感，血糖上升的速度也最慢。
再次，挑选时尽量选择看上去麦粒完整的，闻起来有一股淡淡清香的，香味太重的就不要买了。喜欢这篇文章的朋友们可以关注我们哦，每天都有新鲜的资讯给到大家！
