作者 | 茱茱
你相信吗？曾经，一份其貌不扬的早餐食谱，就让孩子们平均长高10厘米？
这不是什么夸张之词，而是确确实实存在过的一份神奇食谱。
它来自挪威，名叫“奥斯陆早餐”。
那是1 *** 7年。
为了给 *** 提供营养的校餐，
奥斯陆 *** 请当时知名的营养学家Schi?tz设计食谱。
当时挪威刚从一战中走出来，整个国家挣扎在温饱线上。
这种背景下，这份食谱不仅要确保营养，还不能太贵，否则 *** 负担不起。
最终设计出来的早餐长这样：
两片全麦面包；
黄油；
一根香肠或者一片奶酪；
半个苹果或半个橙子；
236毫升鲜牛奶；
一根胡萝卜；
9月到次年3月附加一勺鱼肝油（富含维生素A和D，但多吃会中毒）。
请注意，这份早餐是冷的。胡萝卜是生的。
小编自己照着做了吃，口感确实不咋滴。
但是，当年它让挪威14岁的中 *** 平均长高了10厘米。
不仅如此。这些 *** 体重也增加了，生病也少了，关键学习成绩也提高了！
一个世纪后，挪威经济学院的一位教授 *** 研究更是吃惊发现，
当初奥斯陆早餐的受益者们，受教育年限平均增加了0.1年，收入增长了2-4%！
一份小小的早餐食谱，就这样改变了孩子们的整个人生。
奥斯陆食谱的魔力在哪里？
从现在的营养学视角看，它的设计非常科学。
对照“健康饮食餐盘”，4种类别每样都没落下。
看到这儿，关心孩子生长发育的家长，一定会迫不及待想尝试了吧？
且慢。毕竟，这世上没有一蹴而就、放之四海而皆准的灵丹妙 *** 。
而且，我们现在家里基本都不缺食材，完全可以吃得比奥斯陆食谱更丰富：
1. “两片全麦面包”属于碳水：我们可换成玉米/紫薯/燕麦/糙米藜麦等粗粮或薯类；
2. “黄油”属于脂肪，我们可以换成芝麻酱/花生酱/坚果等；
3. “一根香肠或者一片奶酪”属于脂肪、蛋白质等：我们可以换成鸡蛋/鸡腿/牛排/豆腐干等；
4. “半个苹果或半个橙子”含有维生素C、钾、胡萝卜素等：我们可以换成各种应季水果；
5.“ 236毫升鲜牛奶”含有蛋白质、钙质：我们可以选择纯奶/酸奶/奶酪等；
6.“ 一根胡萝卜”属于蔬菜，且富含胡萝卜素：我们可以换成黄绿蔬菜等;
7. “9月到次年3月附加一勺鳕鱼鱼肝油”，属于维生素A、维生素D，市面上有很多，正规品牌都可以，根据需要来补充。
如果你平时没有太多时间为孩子搭配营养的餐饭，那么下面这份长高食谱（协和长高专家潘慧在他的《协和专家说长高：让孩子多长10厘米》书里专门推荐），家长可以参考借鉴：
Tip：这份食谱仅供大家参考。为让小朋友更爱吃，有几处食谱选用了高盐的火腿，有的则可能偏甜口（譬如蒸白糖山 *** ）。如果孩子吃饭习惯不错，家长完全可以给孩子吃清淡些，用其他肉类替代火腿，以及增加杂粮比例哦～
想长个儿，除了要给孩子吃好饭，高油、高盐、高糖的食物也要少吃才行。
因为过量的油、盐和糖分，容易增加孩子肥胖风险。肥胖的孩子容易 *** 提前发育，进而导致孩子的生长期提早结束，可能影响到孩子的最终身高，让孩子少长几公分不等。
● 生活中的高油食物清单：
● 生活中的高盐食物清单：
● 生活中的高糖食物清单：
最后要说的是，
我们当然不认为，光凭营养全面的饮食，就能立马让孩子长高10厘米。
除了饮食，
运动、睡眠、孩子的心情愉悦与否等，也都对孩子生长发育起着重要作用。
所以，附上0-18岁儿童身高发育对照表，
家长日常帮孩子养成良好的生活习惯，
同时参照标准，来看看自己孩子的身高是否达标哦～
0-18岁男孩身高对照表【世界卫生组织通用版本】
0-18岁女孩身高对照表【世界卫生组织通用版本】
审稿专家
参考文献
《协和专家说长高：让孩子多长10厘米》，潘慧著；
《儿童饮食结构影响学习成绩【J】：中国食品学报：2016年01期》；
《中国居民膳食指南2016》，中国营养学会 编著。
—— End ——
作者：茱茱。部分 *** 来自 *** ，版权归原作者所有。
你们早餐吃什么？我猜一定有鸡蛋，俗话说“早餐吃得好，武松都吓跑”，今天给大家分享“优质蛋白质十佳的食物”，看看你们有拿来当早餐的吗？
说起优质蛋白质，家里人张口就是牛奶和鸡蛋，现在我将生活中常吃的食物蛋白质做个排名，没想到论起蛋白质，牛奶居然排在倒数之一，鸡蛋只能排第7，排名之一的居然这么不起眼，想知道的朋友赶紧来了解一下吧。
8、牛奶：蛋白质含量3%（早餐推荐：5颗星）
牛奶是很多朋友早餐的“霸主”，上班族的更爱，每100ml牛奶含钙115mg,牛奶的蛋白质含量大约为3.2%，牛奶作为早餐能帮助快速增加体力，还能改善脑力和心情，减少心脏病的发病风险。
青少年可以多喝高钙奶，增强骨骼发育、强身健体，中老年人可以喝牛奶来延缓衰老，部分乳糖不耐受的朋友，就是一喝牛奶就拉肚子的人群，可以加热牛奶、尽量不要空腹喝牛奶，或者将牛奶加到别的食物里，一样可以摄取牛奶的营养，比如做成鸡蛋羹或者面包，或者改喝酸奶或者奶酪，其中部分乳糖会转化为乳酸；或者可以购买低乳糖牛奶。
7、鸡蛋：蛋白质含量13%（早餐推荐：5颗星）
作为更爱吃鸡蛋的大国，早餐绝对有清水煮蛋或者煎蛋，首先鸡蛋是咱们国人餐桌上的常客，那么一颗鸡蛋的蛋白质含量大概在12%——13%，鸡蛋中的卵磷脂能够增加机体新陈代谢，提高免疫力，卵磷脂和 *** 三酯等能够益智健脑，改善记忆力。
青少年可以一天吃一个白水煮蛋用来提高记忆力，中老年人可以一天吃半个，尽量是白水煮蛋，能保证营养的更大化，特别注意： *** 功能异常、蛋白质过敏、高热病人尽量不要吃鸡蛋。
【五香虎皮鸡蛋】
1、将鸡蛋放入清水中加入少许食盐清洗干净，装入盘中备用。鸡蛋洗净以后凉水下入锅中，水开后改成中小火，连续煮十分钟。
2、大葱叶切成段，生姜两片，八角、桂皮、香叶、小茴香、花椒。
3、时间到了关火，捞出鸡蛋放入凉水中，将鸡蛋剥皮放入盘中备用。
铁锅烧热放入食用油，油五成热时放入鸡蛋，小火慢炸，炸至外皮焦黄捞出控油。
4、等油温升至7成热时下入鸡蛋，炸至20秒，将鸡蛋炸至外皮金黄捞出
直接放入凉水盆中浸泡五分钟，控水。
5、锅里留少许底油，烧热，油热后下入葱姜和大料。
然后下入鸡蛋，加入500毫升啤酒，烧开后调味加入适量食盐、半勺生抽、两粒 *** ，加入老抽、少许蚝油，盖上锅盖，小火煮15分钟。
煮好后将鸡蛋放入盘子里，挑出料渣，将汤汁重新烧开，淋在鸡蛋上，最后摆上枸杞子点缀、放上葱花。
6、鸭肉：蛋白质含量16%（早餐推荐：2颗星）
鸭肉的蛋白质含量是比较高的，大约有16%——25%,鸭肉属于凉 *** 食材，对于虚弱、低热、水肿、食少、便秘的人吃鸭肉最有益，但是鸭肉脂肪含量比较高，不宜过量食用，除了少数鸭肉爱好者，大多数人都觉得鸭肉作为早餐很油腻，所以作为早餐推荐2颗星。
给大家推荐一道不腻的鸭肉，萝卜老鸭汤，可以当做午餐吃，能够滋阴润肺，清热益气，消化不太好的朋友们可以多吃，能够开胃健脾、理气化痰。
【萝卜老鸭汤】
1.准备处理好的老鸭一只，先斩去鸭脖，剁成小段，再把鸭肉分别斩成小块，洗净的萝卜一个，切成滚刀块，大葱切成葱段，生姜一小块切成姜片，再放入几粒花椒，两粒八角备用。
2.起锅添入适量清水，凉水下入鸭肉，加入料酒10克去腥，用勺子翻动几下，使鸭肉均匀受热，水开后，撇去浮沫，焯水2分钟捞出控水。
3.另起锅添入食用油滑锅，再添入半勺食用油，撒上少许食盐入底味，倒入鸭肉，开大火快速颠锅翻炒，把鸭肉炒香，倒出控油。
4.锅中再添入适量的清水，放入葱姜和大料，加入食盐5克，白糖1克提鲜，水开后下入鸭肉和萝卜，加入白醋5克，这样可以使鸭肉更容易煮烂，开大火煮3分钟关火，再把鸭肉和汤汁倒入砂锅中，加入胡椒粉3克，改成小火连续炖40分钟。
5.时间到了关火，掀开锅盖，加入鸡粉3克提鲜，搅拌化开，盛入汤盆中，最后再撒上少许葱花和香菜，淋上少许香油，美味即成。
5、燕麦：蛋白质含量19%（早餐推荐：6颗星）
燕麦是一种优质蛋白，燕麦中蛋白中氨基酸含量均衡，且必需氨基酸比重较高，蛋白质含量大约为19.43，脂肪含量为10.57%，燕麦和其他粗粮一样都富含膳食纤维和维生素B群，早餐吃燕麦能够促进肠胃 *** 、降低血脂、还能预防肠道疾病。
肠道干净了，脸上分泌的油脂就会减少，有美容养颜护肤的功效，而且燕麦热量含量低，饱腹感强，有些减肥的朋友早餐可以选择燕麦，很有效果哦，肝火旺盛、低血压、对燕麦过敏、胃肠道等消化 *** 功能障碍人群不要食用燕麦，燕麦作为早餐可以搭配牛奶、水果、鸡蛋等一同熬制，根据喜好满足多种口味的需求。
4、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鸡肉：蛋白质含量20%上下（早餐推荐：5颗星）
在这几样食物中，猪肉的蛋白质含量更低，脂肪含量更高，每100克鸡肉蛋白质含量是19.3克，鸡肉容易被 *** 消化吸收，羊肉常吃容易上火，每100克中含有17.3克蛋白质，脂肪34.6克，牛肉在这几种食材中蛋白质含量更高，每100克中含有蛋白质20.2克，脂肪2.3克。
牛肉是典型的高蛋白低脂肪食材，早餐可以根据个人口味选择，其实早饭是最适合吃肉的，有助于身体的发育，提高免疫力，能够增加饱腹感，避免吃过多主食肥胖，无奈上班族时间比较赶，所以很多人将肉放到晚餐吃，长肉还不健康。
【酱牛肉】
1.新鲜的牛肉二斤左右，先去掉上面的筋膜，用刀在牛肉表面划上几刀，这样便于牛肉入味，放入盆中加入一些食盐，一小撮花椒，几个干辣椒，再加入一大勺料酒去腥，大葱一段拍散，生姜一块切碎，放入牛肉里面，抓拌均匀，然后封上保鲜膜，放在一边腌制3到5个小时。
2.接下来准备一些香料：放两个八角，一小块桂皮，一个白寇，一小块良姜，一块白芷，少许 *** ，草果，香菜籽，小茴香，一小把干辣椒，几片香叶，两块陈皮，一个山楂，用纱布包起来备用。
3.再调一个酱料：碗中加入一勺柱候酱，两勺海鲜酱，一勺甜面酱，一勺豆腐乳，加入半勺葱油，用勺子搅拌化开。
4.炒锅烧热，加入一勺食用油，倒入酱汁炒香，再加入几粒花椒炸出香味，添入清水，加入半碗提前炒好的糖色，煮开以后加入食盐，再加一勺鸡精提鲜，放入配好的卤料包。
再把腌好的牛肉放进去，加入一罐啤酒去腥增香，再放入姜片，小葱结，开大火把汤汁煮开，倒入砂锅里面，火煮开以后改成最小火，继续炖一个小时，关火以后再焖1个小时。
5.时间到了取出卤好的牛肉，放在菜板上，切成薄片，摆入盘中，最后浇上一些芝麻香油，美味即成。
3、鱼：蛋白质含量15%——22%（早餐推荐：5颗星）
其实鱼肉的蛋白质含量没有牛肉高，之所以放在第三位，是因为鱼肉的纤维更适合消化，脂肪含量低，食用起来更加安全健康，而且鱼的各个部分有不同的营养价值。
鱼头：含有丰富的不饱和脂肪酸、磷脂类物质，有助于大脑发育、辅助治疗老年痴呆，但是鱼脑中含有较多胆固醇不能一次吃太多。
鱼眼：增强记忆力和思维能力，经常用脑的人可常吃鱼眼。
鱼肉：分为暗色鱼肉和白色鱼肉，暗色鱼肉营养物质含量较多比较腥，比如金枪鱼、沙丁鱼等；白色鱼肉中含有营养物质较少，腥味较少比如银鳕鱼、大黄鱼等等。
鱼鳔：是最理想的高蛋白低脂肪食品，在古代更是与燕窝、鱼翅齐名，鱼鳔中含有丰富的大分子胶原蛋白能够延缓皮肤老化，促进 *** 生长发育，口感非常润滑细腻，是值得大家去尝一尝的美食。
酸辣鱼鳔
鱼骨：这个中老年人绝对不能错过，因为鱼骨能够防治骨质疏松，很多人吃鱼时都喜欢将鱼骨剃掉，其实可以将鱼骨晒干碾碎做成饺子、丸子等等，营养价值非常高。
炸鱼骨
鱼鳞：含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂、钙、胆碱等物质，能够增强记忆力、保护肝脏、促进大脑发育，鱼鳞很腥，可以用盐、料酒、清水多次清洗去腥，然后沥干水分沾上淀粉、花椒粉油炸再烹饪。
炸鱼鳞
【清蒸鱼头】
1.准备花鲢鱼头一个，先从中间切开，刮去里面的黑膜，然后把鱼头洗净，在两侧打上花刀，放入盆中，便于鱼头入味，盆里加入食盐1克，胡椒粉1克，料酒适量去腥，再放入几片大葱和姜片。
2.然后把调料均匀地涂抹在鱼头上面，再把葱姜放在鱼头里面，放在一边腌制10分钟，使鱼头慢慢入味。
3.起锅烧水，把腌好的鱼头平铺在盘中，放上葱段和姜片，等水烧开后，放上腌好的鱼头，盖上锅盖，开大火连续蒸8到10分钟。
4.在蒸鱼的这个时间，准备大葱两段，切成葱丝，生姜一块切成姜丝，和葱丝放在一起，红椒半片切成红椒丝，和葱姜丝放在一起，加入清水浸泡，再准备香菜一小把切成段备用。
5.把鱼头蒸好以后，取出来控去里面多余的汤汁，拣出葱段和姜片，再放上适量的葱姜丝，红椒丝和香菜段，浇上200度的热油，激发出葱香味，在鱼头的周围浇上蒸鱼豉油，撒上香菜点缀，美味即成。
2、虾：蛋白质含量16%——23%（早餐推荐：5颗星）
虾的营养非常丰富，肉质松软易消化，一般都将虾作为滋补食品，经常吃有强壮身体的效果，每100克虾中含有蛋白质大约20克，我国盛产海虾和淡水虾，味道鲜美营养丰富，烹饪好的虾更好在4小时内吃完，保证口感更佳。
【盆盆虾】
准备食材：大虾500克，黄豆芽，大青菜，芹菜，大葱，生姜，蒜子，小葱，白芝麻，红干椒，花椒
1.大虾500克，先剪去虾须和虾脚，从虾背部片开，便于大虾入味，放入盆中，用清水洗净，去除里面的虾线，放入盘子里面备用。
2.准备两把黄豆芽，两个大青菜，把大的对半切开，芹菜两根切成段，大葱半根切成斜片，生姜切成菱形片，蒜子一小把剁成蒜末，小葱一根切成葱花，一起放入盆中。
3.锅中添入适量清水，烧开后加入一勺食盐，少许植物油，倒入豆芽和芹菜，开大火焯水1分钟，下入大青菜，继续煮一分钟，捞出配菜放入盆中垫底。
4.重新起锅倒入食用油，油温5成热时下入大虾，大概炸一分钟左右，倒入漏勺中控油。
5.锅中再加入食用油，放入葱姜爆香，放入几粒红干椒和花椒炸香，再加入一小块火锅底料，一勺豆瓣酱，翻炒化开，炒出红油，添入适量清水，把汤汁煮开，开始调味：
6.加入半勺生抽，半勺料酒，加入半勺蒸鱼豉油，一勺味精，一勺鸡精，半勺胡椒粉，一勺白糖提鲜，再下入炸好的大虾，改中火煮两分钟，再加入几滴老抽调色，把汤汁煮开，再把大虾一个一个地摆入盆中。
7.接着把锅中的汤汁煮开，勾入水淀粉，关火把汤汁倒入大虾盆中，撒上葱花和蒜末，再撒上白芝麻，重新起锅添入一勺食用油，半勺红油，放入花椒，红干椒炸香，再把热油泼入盆中，激发出葱蒜的香味，就可以上桌开吃了。
1、大豆：蛋白质含量30%——40%（早餐推荐：6颗星）
包括黄豆、黑豆、青豆，蛋白质含量居然比肉类的含量还高，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，大豆做成豆浆蛋白质含量大约是4.5%，可以看出豆浆和大豆本身的蛋白质含量相差很大。
那是因为豆子加水制成豆浆后，蛋白质含量会变低，但是豆子本身还是优质蛋白，所以早餐喝豆浆是非常好的选择，大豆制品做成早餐还有豆腐、豆腐干、腐乳、豆腐脑等等。
【皮蛋拌豆腐】
1.嫩豆腐一块切成小方丁。锅中添入清水，加入一勺食盐入底味，水开后下入豆腐丁，焯水两分钟，把豆腐倒入漏勺中控水，放入盆中备用。
2.皮蛋6个放入盆中，洗去灰尘，放入锅中加入适量清水，盖上盖子，开小火煮5分钟。
3.蒜子几粒拍扁剁成蒜蓉，生姜一小块切成姜末，红椒一小块切成红椒粒，洋葱一小块切成碎粒，放入碗中备用。
4.把皮蛋煮好以后，剥去外壳，用刀切成四瓣备用，再把豆腐放入碗中，倒扣上一个盘子，把切好的皮蛋摆在盘子里面。
5.在装小料的碗中加入热油，激发出香味，加入食盐3克， 白糖2克，生抽5克， 陈醋10克， 鸡精1克，蚝油3克，搅拌均匀，放入香菜末，拿掉小碗，浇上料汁美味即成。
这8种优质蛋白，看看你平时早餐吃过几种，还有哪些优质蛋白适合做早餐呢？欢迎在评论区分享给我哦。
（之一名厨编辑：乐乐）
家有高中娃，补脑很重要，早餐多做这个吃，孩子记得牢，成绩好对于 *** 来说，每一场 *** ，就是一次对学习的检验，如今社会就业压力大， *** 们的学习压力也越来越大，从踏入小学一年级开始，孩子们就进入了这场没有硝烟的战争中。而到了高中阶段，战争就进入了白炽化阶段，家有高中娃，不仅孩子变得更加紧张，家长们也是将有限精力，投入到?了无限的为孩子服务中来了！
孩子是家庭的希望，但对于高中生来说，能在学习上帮上忙的家长们已经少之又少，家里能给予的帮助，唯有将后期工作做好，我家分工明确，我负责孩子的早餐，爸爸负责接送，虽说孩子每天只在家吃一顿早餐，但为了让孩子吃好吃饱，我可是没少下功夫呢。
?高中生的学习计划，从早到晚被排得满满当当的，因为长时间的用脑，会导致疲劳、记忆力减退等现象发生，这段时间孩子总说，单词记忆总是容易忘记，我在嘱咐孩子晚上尽量早睡的同时，想尽办法调整饮食，通过饮食好好给大脑补充营养。
秋天正是南瓜丰收的季节，秋冬季节的南瓜，不仅格外香甜， *** 也超级 *** 呢，我们这的南瓜，整个买的话，基本上都是一块钱以下。
可别小瞧了南瓜，它是β-胡萝卜素的极好来源。南瓜比绿色蔬菜含有更多的维他命A，含有丰富的维他命C、锌、钾和纤维素。因此，神经衰弱和容易健忘的人会每天吃一次南瓜，有很好的治疗效果。
?莲子是这道美食的灵魂，莲子 *** 平味甘，具有补脾、益肺、养心、益肾和固肠等作用。适用于心悸、失眠、体虚、 *** 、白带过多、等症。
中老年人特别是脑力劳动者经常食用，可以健脑，增强记忆力，提高工作效率并能预防老年 *** 痴呆的发生。南瓜和莲子搭配做成的这道南瓜莲子糕，不仅口感柔软清香，更是一道绝佳的补脑点心，热吃柔软香甜，放凉了口感更加劲道哟！一次可以多蒸几锅，冻在冰箱里就成，早上蒸一蒸就可以吃了，特别省事。
?南瓜莲子糕
食材：南瓜400克 莲子140克 糯米粉130克 粘米粉120克
?食材准备好。这么一大个南瓜，才花了2.6块钱，是不是超级合算呀。
?莲子提前浸泡一个晚上，去?芯?备用。
莲子心味道极苦，却是一味良 *** ，有显著的强心作用，能扩张外周血管，降低血压。莲心还有很好的去心火的功效，治疗口舌生疮，助于睡眠。更有益心补肾、健脾止泻、固精安神、清热、强心、降压之效，可治高烧引起的烦躁不安、神志不清和 *** 滑精等症。如果能吃得下的话，带芯子一起吃营养更好。给小朋友吃的话更好去芯。
?将莲子和南瓜块放入盘中。
?放入蒸锅，大火蒸熟。（大约20分钟就可以了）这款蒸锅灵活多层，可以同时蒸其它菜。
? *** 式水箱，水位一目了然，不用担心半途加水造成温度下降的问题。
?时间可以灵活设置，不用?再?担心蒸过时，守在面前了。
?蒸好的南瓜和莲子放入破壁机中，打成糊糊。
?将南瓜糊糊到出来，加入两种?粉类?。
?直接揉成细腻柔软的面团即可。
?取一个面团，放在手心稍微?撮?圆。
?底部撮一个窝，可以减少蒸制的时间，以免内部夹生。
?小贴士：南瓜的品种不同，含水量不一样，所以两种?粉类?要酌情添加，只要能揉成团即可，稍微硬一点，造型更漂亮。
南瓜的品种比较甜的话，就不用额外加糖调味了。
家长请注意 *** 的一日三餐这样吃5月20日是中国 *** 营养日。在儿童青少年成长的过程中，营养健康是一个永恒的话题。合理膳食是儿童青少年健康成长的基础。
郑州大学第三附属医院儿童保健科主任医师陈社菊表示，儿童青少年正处于 *** 阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人，充足的营养是 *** 健康的物质保障。
陈社菊对 *** 营养摄入提出如下建议：
三餐：定时定量 食物多样
*** 的一日三餐要定时定量，做到早餐营养充足，午餐吃饱吃好，晚餐均衡适量。多食用含钙丰富的奶或奶制品和大豆或豆制品等，建议每日摄入奶或奶制品300mL左右，以促进骨骼的发育和健康；经常食用含铁丰富的瘦肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，保证铁的摄入和利用；多食用含维生素D丰富的食物，有利于钙的吸收和利用。
饮水：少量多次 足量饮用
*** 日常饮水应少量多次，足量饮用。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不喝或少喝含糖饮料，多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代水。
零食：合理选择 科学食用
*** 尽量不吃或少吃零食。如需食用可以选择卫生、营养丰富的食物，如水果、奶类、坚果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，更不能用零食代替正餐。同时，不要在看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。
“适宜的身高和体重增长是 *** 营养均衡的体现，通过合理饮食和积极运动，可以预防营养 *** 和超重或肥胖。”陈社菊建议，营养 *** 的儿童青少年，要在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。青春期女生应避免盲目节食，保持体重的合理增长。超重或肥胖的儿童青少年，在保证正常生长发育的前提下，应减少高脂肪、高能量食物的摄入，做到食物多样，适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料。同时，逐步增加运动频率和强度，养成运动的好习惯。(闫妍)
来源： 人民网
中 *** 早餐吃什么？7天简单接地气的早餐，不用早起轻松做家有中 *** ，您家早餐吃什么呢？来看看我家的早餐吧，每天6点30准时开饭，每天换着花样做，7天早餐不重样，每天都有好滋味，晒到朋友圈，网友：孩子真幸福。
现在的中 *** 上学时间早，早上吃完早餐早早地就要赶到学校晨读，然后开始一天紧张地学习。俗话说“一日之计在于晨”，一份营养丰富的早餐能保证孩子们精神充沛、思维活跃，从营养学的角度来说，早餐是一天中最重要的一餐。
在我家，早餐都是我自己做，自从孩子开始上小学到现在，我已经做了9年了，也越做越顺手了，来看看我家这7天的早餐吧，每天都有新花样，简单营养又好吃，不用早起轻松做。
之一天：鸡蛋饼、玉米、桂花坚果藕粉、牛奶、石榴。
我家的早餐基本上都是简单易做的，牛奶，鸡蛋，玉米这三样是常备，经常会出现，另外搭配些其他的食物就可以啦！
----【鸡蛋饼】----
1，2个鸡蛋打散，加入葱花，火腿丁，拌匀。
2，锅里不用放油，把手抓饼放入不粘锅里，中小火煎至饼皮变成半透明色，翻面，舀2勺鸡蛋火腿液，平铺在饼皮上1/2处，把饼皮对折，煎至两面金黄出锅，切块即可。
----【桂花坚果藕粉】----
这是李子柒家的桂花坚果藕粉，好吃又不会长胖，真是吃货们的福利呀！她家的藕粉中加入了枸杞、桂花、蔓越梅干、巴旦木、腰果仁、紫薯、葡萄干.....冲泡完淡淡的桂花味扑面而来，加上酥脆的坚果和酸甜果仁，尝一口心都温暖起来~入口爽滑，香到不要不要的~
1，舀5勺桂花坚果藕粉放入碗中，加入3小勺矿泉水，搅拌至藕粉均匀化开。
2，倒入滚开的开水，边倒边搅拌，搅拌至藕粉变成透明的糊糊就好啦。
第二天：鸡 *** 、猕猴桃、桂花坚果藕粉、牛奶、猕猴桃。
----【鸡 *** 】----
今天的鸡 *** 里，除了鸡蛋，还加入了火腿和鸡肉饼，简单炒一炒，营养又好吃，女儿吃了一大碗，直呼太香了。
1，隔夜的剩米饭，加入一个鸡蛋，抓拌均匀，这样炒的时候不会粘锅，而且米饭又香又软又好吃。
2，火腿切丁，鸡肉饼切丁，2个鸡蛋打散，葱切粒。
3，热锅放油，倒入鸡蛋液炒熟，盛出备用。
4，锅里放少许油，下入米饭翻几下，加入火腿丁，鸡肉丁，鸡蛋翻炒均匀，调入盐，生抽，胡椒粉，翻炒几下，撒上葱花起锅。
第三天：紫米饭团+鸡蛋米酒羹+红肉蜜柚。
----【紫米饭团】----
早上时间紧张，我一般都是晚上把紫糯米和大米清洗干净（紫糯米和大米的比例是1:1），放入电饭锅里预约好时间，早上起来香喷喷的紫米饭就能出锅了。
1，鸡胸肉是买的熟食，开袋即食。先把鸡胸肉撕成条状，胡萝卜擦成丝，黄瓜用削皮器削成片，然后用不粘锅摊2张鸡蛋皮。
2，案板上铺一张保鲜膜，舀2勺紫糯米饭，铺平整。依次放入鸡蛋皮，黄瓜，肉松，胡萝卜丝，鸡胸肉。不要铺得太满，四周留边，这样包的时候不容易露馅儿。
3，提起两头的保鲜膜，收紧成一个饭团，然后从中间切开，美味的低脂饭团就做好了，营养又好吃。
----【鸡蛋米酒羹】----
鸡蛋米酒羹是家里常吃的，鸡蛋用开水冲一冲，加一点米酒一搅就好，香甜可口比牛奶还好喝。秋天，早餐多喝它，润燥去火，营养足足的。
第四天：玉米、牛肉、西兰花、青瓜、植物奶、橙子。
今天这个牛肉是自己做的卤牛肉，一次多卤点放冰箱里，随吃随取，热一热就能吃。把它和玉米一起放入蒸锅里蒸15分钟就可以了，玉米熟了，牛肉也热了。西兰花焯个水，青瓜切一切就好。
----【巴旦木植物奶】----
绝不夸张！这是我目前喝过的更好喝的杏仁植物奶，太香浓了！高钙！0胆固醇！0糖！原料用的巴旦木：也叫“女神果”！富含维生素E，口感也很顺滑，超香浓！超好喝！每天喝一杯，有助于美白养颜哦！
就是这款~杏人的厚巴旦木植物奶，味道醇香丝滑，没有奶腥味！完全出乎意料的香醇！没喝过巴旦木植物奶的小伙伴们快去试一试！独特有奇妙的味道，超级好喝哦！
第五天:玉米粑粑、饺子、石榴、紫薯银耳豆浆。
----【玉米粑粑】----
玉米味儿的粑粑，又香甜，又软糯，还很Q弹，味道好，营养好吃不上火。关键做法好简单呀！
食材：甜玉米2根 糯米1小碗 葡萄干（适量）
1，甜玉米用擦丝器擦成泥，加入糯米粉，用勺子搅拌成糊状。
2，将玉米皮清洗干净，剪掉两头，舀2勺玉米糊放入玉米皮里，摊成饼状，放入蒸锅里，撒上葡萄干，开火蒸20分钟即可。
第六天：鸡蛋胡萝卜包子、谷物圈牛奶、燕麦粥、圣女果。
----【鸡蛋胡萝卜包子】----
这个素馅儿包子，馅儿里除了鸡蛋，胡萝卜，还加入了大葱， *** ，不仅丰富了口感，营养也更全面，这样做出来的包子不油不腻，鲜香可口，比肉包子还好吃哦！
1，面粉里加入酵母，盐，加入适量清水揉成光滑的面团，盖上保鲜膜，备用。
2，大葱，胡萝卜， *** 切碎，3个鸡蛋打散，炒熟切碎，把这几种食材一起放入碗中，调入生抽，蚝油，香油，盐，胡椒粉，拌匀。
3，把面团取出来，分成小剂子，擀成圆面片，包入馅儿。
4，蒸锅里刷一层油，放入包好的包子，盖上盖子发酵40分钟，中火蒸20分钟，关火焖5分钟出锅。
第七天：鸡腿汉堡包，奥尔良烤鸡翅，谷物牛奶，香瓜。
----【鸡腿汉堡包】----
周末，孩子说想吃汉堡了，这难不倒我，家里有现成的鸡腿和鸡翅，头天晚上做好准备工作，早上30分钟就能上桌了。这个鸡腿汉堡，每一层都有不同的味道，捧着它大咬一口，鸡肉的鲜味，面包的麦香味，蔬菜的清香味，还有千岛酱的酱香味，一下子填满了嘴巴，越吃越香，真的是超满足啊！
食材：鸡腿2个 生菜1棵 番茄1个 芝士2片 千岛酱 沙拉酱 面包糠 鸡蛋 淀粉 汉堡坯
1，鸡腿去皮去骨，用刀背把肉拍松，加入生抽，蚝油，料酒，胡椒粉拌匀腌制一晚。
2，腌好的鸡块沾一层淀粉，再放入鸡蛋液中沾满鸡蛋液，然后再裹上面包糠，鸡块放入空气炸锅里，200°烤18分钟即可，中途翻一次面。
3，汉堡坯对半切开，依次铺上生菜，鸡肉块，芝士，番茄，挤上沙拉酱和千岛酱，盖好另一半就好了。
以上就是我家7天的早餐，家有中 *** ，每天的早餐都不能凑合，吃饱吃好才有精力学习和工作。所以作为家庭主妇，我每天准时进厨房做早餐，希望家人能够吃到营养健康的早餐，精神满满迎接新的一天。
家有 *** 生，早餐这样吃，补充高蛋白，缓解眼疲劳，清淡易消化家有 *** 生，早餐这样吃，补充高蛋白，缓解眼疲劳，清淡易消化！
孩子放学跟我说，下午三点多的时候数学老师问了他们一个问题，说：“大家知道今天是个什么重要的日子吗？此时此刻是一个怎样重要的时刻吗？”还是小 *** 的孩子们一脸懵，数学老师说：“此时正是 *** 考数学的时间。”孩子们似懂非懂，但是至少知道这场 *** 是为了考大学！
一年一度的 *** 总是牵动着多少莘莘学子和父母的心，最后3天的是否能够交一份满意的答卷就在此一举了，而作为父母这最后三天的 *** ，在饮食上一定要注意，不要过分滋补，天气炎热，还是要以清淡易消化为主。
假想八年后我的孩子 *** ，那么今天的早餐我会做什么呢？其实不需要太多精致或者过分滋补的食材，跟平时差不多就行，这样不会增加孩子的肠胃负担，吃饱吃好就行了。
首先我蒸了一锅发面芝麻盐火腿花卷作为主食，目前这个气温，一小时就能搞定这一锅花卷，200克面粉加入105克清水，加入3克酵母粉揉成光滑的面团，案板上撒干面粉，将面团擀成长方形薄片，刷上一层食用油，撒上一层芝麻盐，撒上火腿丁，卷起来，切成均匀大小地块，每两个堆叠在一起，用筷子在中间压一下，然后把筷子放在面团底部中间位置，用手抓住两头，筷子旋转一圈往下一压就可以了。做好的花卷发酵15分钟，冷水上锅蒸10分钟，关火焖两分钟。
这样做出来的花卷虽然是一次发酵，但是一样蓬松宣软，早餐吃得过早，孩子一般没大有食欲，所以我们把花卷做成咸口的，可以像我这样添加芝麻盐或者撒盐和葱花，根据孩子喜欢来调整。
一个鸡蛋是必备的，不仅仅顶饿，营养也丰富，补充蛋白质，而且可以提高记忆力，大脑的需要的能量足够了，才能注意力集中。
一碗杂粮粥，提供了足够的粗纤维，杂粮粥中的维生素B1有助于神经 *** 高效工作，而且杂粮粥饱腹感比较强，搭配鸡蛋和花卷，保准儿一上午不会饿肚子。
水果我准备了蓝莓，蓝莓富含花青素，可以缓解眼疲劳，改善眼睛干涩，这个季节的蓝莓正是比较甜的时候，赶紧给孩子安排上吧！
喝粥就得要小菜，凉拌一个黄瓜，总比吃咸菜要健康吧！黄瓜切片，加盐抓匀腌一腌，挤出水分，加入香油拌匀就可以了，不建议大清早地就吃蒜，所以不要加蒜哦！
很简单的一顿早餐，但是孩子吃得饱吃得好，还有什么好担心的呢！祝愿所有的学子们都能下笔如有神，金榜题名！
我家初中生早餐，每天早起半小时，换着花样吃，天天不重样我是若愚妈妈，喜欢做饭，喜欢与柴米油盐酱醋茶打交道，喜欢分享我的一日三餐，分享我的做饭心得！关注若愚妈妈在厨房，每天跟您分享美食菜谱！如果您有更好的建议，期待您在留言区跟我分享！图文均为本人原创，严禁搬运，抄袭必究！
我家初中生早餐，每天早起半小时，换着花样吃，天天不重样。
开学有半个月了，我家小儿子已经适应了初中生活。虽然每天更加忙碌，但我从他开心的笑脸上，感觉到了他在学校过得很开心，老师喜爱，同学友爱，还有可口的午餐都是他的快乐，总之吧，我家这半大小伙儿日子过得挺美！
儿子从幼儿园开始，早餐都是在家吃，上了初中依然不例外。正长身体的时候，早餐不能将就，所以我还是早起半小时为他做早餐，尽量做到吃着顺口，营养搭配，一干一稀是必备。下面是我家初中生的三天早餐，天天换着花样吃，不重样，如果你不知道早餐吃什么，可以参考。
之一天早餐：烧饼夹鸡蛋+麦片牛奶
秋季孩子长身体，牛奶和鸡蛋是必须的。儿子说白煮蛋和纯牛奶吃烦了，于是煎蛋和麦片牛奶走起，这回倒是没挑，夸赞好吃。
烧饼夹鸡蛋做法
需要准备（二人量）：2个椒盐烧饼（我是买现成的），鸡蛋3个
把烧饼划开，成饼夹，放入微波炉加热2分钟待用。2个鸡蛋磕入大碗里，加入葱花和盐搅匀，炒锅里加植物油烧热，倒入蛋液煎成鸡蛋块后关火。把鸡蛋块塞入饼夹里，烧饼夹鸡蛋就做好了。
另一个饼夹我用的是煎荷包蛋，就是把鸡蛋磕入热锅里，蛋黄划散，撒适量盐，煎至两面微黄即可。
麦片热牛奶的做法
需要准备1袋纯牛奶，1大把即食燕麦片
首先把牛奶倒入碗里，撒入1把即食燕麦片搅匀，放入微波炉叮2分钟即可，麦片顺滑，奶香浓郁，味道可好了。
第二天早餐：玉米渣粥+西葫芦鸡蛋饼
儿子说想喝玉米渣粥了，考虑到早上现熬的粥又热又烫，还着急，于是睡前我就给预约上了，这样早起只要烙蔬菜鸡蛋饼就可以了，有菜有蛋有主食，这一份早餐也不赖。
西葫芦鸡蛋饼的做法
需要准备的食材是嫩西葫芦半个，鸡蛋2个，普通面粉，葱花适量，盐适量，植物油
首先把西葫芦洗净擦丝入盆，再磕入2个鸡蛋，加盐和葱花，搅匀后加到食材一半的清水，再次搅匀，分次加入面粉搅成略稀的面糊。电饼铛刷植物油预热，舀入面糊，摊平摊薄，上下火烙熟即可出锅，切成块即可上桌。
玉米渣粥的做法
需要准备的食材，按照1把米一小碗粥的比例准备好玉米渣
首先把玉米渣洗净放入电饭煲，加水到食指的第二指节往下一点的位置，电饭煲设置熬粥功能，预约好，早起香喷喷且稀稠度合适的玉米渣粥就熬好了，一分钟都不用等待，温度刚刚好还不烫。
第三天早餐：莲子杂粮芸豆粥+肉龙
儿子想吃的这两样不费事，但是费时，尤其是杂粮粥，没有小半天出不来，索 *** 还是老 *** 预约，这样早起一分钟不用等，直接开吃。
肉龙是睡前就蒸好的，早起微波炉一加热就好，老省事了。
莲子杂粮芸豆粥的做法
需要准备食材有黏玉米碴子，红花芸豆，莲子，高粱米，薏米，清水
首先把食材混合，加水洗净，倒入电饭煲，加水到食指的第二指节位置，选择杂粮粥功能2小时，然后预约电饭煲开始工作，重点是要留出来5小时的浸泡时间，这样的粥才会软烂可口。
肉龙的做法
需要准备的食材有发酵面团，肥瘦猪肉馅，大葱
馅料调法：肥瘦猪肉馅倒在菜板上，多放些葱花和姜末，剁细腻一些。然后入盆，放酱油、盐、植物油、十三香、料酒，适量清水，顺着一个方向用力搅，一直搅到馅料细腻起黏，这个馅就是调好了。
蒸肉龙：发好的面团擀成长方形，抹上肉馅，卷起，放入准备好的蒸锅里，盖上锅盖开火蒸25分钟，关火后扣在菜板上，切成段即可。
感谢阅读！美食就是家的味道，有爱才能做得更好。我是宝妈小厨，感谢大家的支持与关注，与锅碗瓢盆交手二十多年，用最简单的食材做出最美的味道！喜欢三五好友相聚，鼓捣一些拿手好菜，也会分享家里的三餐，有 *** 餐，面点，早中晚餐。喜欢我的美食可以动动你的小手分享出去，欢迎常来哦，我在这里等你。原创文章，侵权必究！
*** 营养早餐，1周7天不重样，春天是孩子长高季，三餐不能凑合家里有个正在成长发育的孩子， *** 亲天天想着怎么让他们吃好，怎么让他们睡好，怎么让让他们开心快乐。孩子的健康成长牵动着爸爸妈 *** 心，吃好早餐自然也成了最重要的事情。换着法子做早餐，并不刻意天天不重样，却一定要保证天天都营养均衡孩子爱吃，记录并分享也是对自己的监督。加油加油，不知道早餐吃什么的朋友一起来吧。分享7种早餐搭配，简单好做也很好吃。让孩子每天都吃得饱饱的，快快乐乐去上学，别错过了春季这个黄金生长期。
早餐一：紫薯奶酪小饼，牛奶，圣女果。
紫薯奶酪做馅，饼皮用的手抓饼，做法特别简单，20分钟可以完成。手抓饼两张，化冻后叠放在一起，卷起来之后切成块，两张手抓饼切6段，两头的两个剂子合成一个，总共可以做5个小饼子。蒸熟的紫薯加马苏里拉奶酪，磨一点儿黑胡椒海盐调味，团成约25克重的小球，用切好的手抓饼面团把馅包起来，按成饼子，表皮刷油或者蛋液后放一些芝麻，烤箱190度15分钟就烤好了。
纯牛奶在奶锅中热一下，泡个红茶泡调整味道，跟紫薯小饼很搭配。圣女果是水果还是蔬菜？无所谓了吧，反正可以补充维生素，这就挺好的。
早餐二：春饼，煎蛋，煎蔬菜，煎肉肠，豆腐脑。
春饼是冰箱里的存货，可以利用空闲时间做一些，冻在冰箱里面，一周吃两次倒也挺方便的。自己做的不建议留存太久。也可以买杂粮饼，相对更好保存也更方便。
春饼的做法，用开水烫面，揉光后分成小剂子，两个一组，中间抹油，擀成 *** ，平底锅煎熟或者用蒸锅蒸熟都可以。可以跟所有肉蛋菜搭配，很方便。
煎蛋煎肉肠煎蔬菜可以用平底锅一锅煎好，简单又方便，注意控制火候，不容易熟的先下锅，容易熟的后下锅就是了。特别想说的是，圣女果煎熟后特别好吃啊。
豆腐脑也不复杂，100克干黄豆泡透后加1000克水打浆，滤掉豆渣煮熟，加入一定比例的内酯，焖在锅里15分钟就好了。
早餐三：包子（馅饼），牛奶，杨桃，橙子。
带馅的食物当早餐很方便，因为一个包子本身就有皮有馅，是一个营养均衡的组合，加上包子（馅饼）本身也是孩子们喜欢吃的食物，两全其美呀。
包子不建议早上起来现蒸，利用空闲时间蒸好后冻起来，早餐热透就可以了。馅料也很随意，可荤可素，几乎所有时令蔬菜和菌菇都可以做馅，想吃啥就用啥。我们的包子用的野豌豆尖加鸡蛋做馅，非常鲜美。
馅饼跟包子不同，需要现煎现吃才美味，馅饼也是发面面皮，早餐要吃馅饼，头天晚上把面团发好，早上起来直接用就可以了。
早餐四：肉肠披萨，蔬菜蛋汤。
早餐给小朋友做一个小披萨，绝对是完美早餐，披萨中饼底有肉有奶酪还可以加一点儿蔬菜，营养很全面。问题是披萨饼底要怎么搞呢？两种 *** ，一是买现成的披萨饼底，用的时候拿出来铺上馅料就可以烤，缺点是不太好吃；第二种 *** 是自己发面团，晚上揉个面团，早上起来用，把面团揉圆擀开也花不了几分钟时间，然后铺上馅料进烤箱，20分钟可以完成。
蔬菜蛋汤本身就是懒人汤，把喜欢的蔬菜放锅里煮熟，淋上蛋花就可以了，这样做出来的汤比较清淡，也可以先把鸡蛋炒熟，再加水煮开，放上青菜也可以。蔬菜我用了豆苗和青菜，换成西红柿紫菜啥的都可以。
早餐五：番茄煮豆焖蛋，煎杂粮馒头片，牛奶。
孩子最近特别喜欢番茄焖豆子，早餐也要吃，那就做吧，反正也挺简单的，只要提前把豆子准备好，十来分钟就可以做好了。先把洋葱碎炒香，加入番茄块炒成泥，加入煮熟的豆子一起煮，用盐和香草调味，最后在里面焖一个蛋就好了，配着杂粮馒头挺好吃的。依旧是用牛奶做早餐的汤。
早餐六：手抓饼蔬菜烤蛋，牛奶，橙子。
手抓饼可以变化出许多花样，今天这种吃法孩子也很喜欢。手抓饼铺在烤碗中，鸡蛋打散跟炒过的菜碎混合均匀倒进去，上面铺上马苏里拉或者车达奶酪，烤箱200度烤15分钟就好了。
把主食，蔬菜，蛋和奶混合在一起了，营养也很全面，咸香好吃，孩子们都喜欢。
早餐七：肉末鸡蛋面，西红柿，牛奶。
煮一碗面条当早餐也挺方便的，单吃面条肯定不行，用肉末和西红柿一起炒成酱，拌面条挺香的。不论是意面还是挂面，都很好吃。西红柿肉末酱一次可以多做些，日常搭配饼子也非常好吃。另外再煮一个蛋搭配着一起吃，再准备一杯牛奶，这样的早餐营养也很全面了。
中 *** 的营养早餐，只需10分钟就能上桌，营养均衡又美味山东的七月，高温少雨，特别的炎热，虽然是暑假，两个孩子每天还要按时去上辅导班，早上还是需要早起做早餐。暑假，天气炎热我家的早餐也简单了很多，基本上10分钟就做好，有菜有肉还有蛋，营养均衡又美味，快手的三明治是首选，用早餐机把吐司片烤制两面金黄，夹上鸡蛋、火腿、生菜球，咬一口美味又满足。
两个孩子的早餐，做法并不难，基本上都是两种搭配，一个早餐机就能搞定，一边煎火腿，一边煎蛋，或者一边温奶一边烙华夫饼，两边同时工作，快捷又方便，小朋友也能轻松 *** 作。自己的吐司片，松软又细腻，烤制金黄后，外酥里软，比买的三明治健康又美味，搭配芒果汁，营养又可口；原味的华夫饼，我喜欢搭配上燕麦碎和水果粒，再来一杯温热的牛奶，就是营养的一餐，这就是我家两个中 *** 爱吃的早餐，你学会了吗？
【火腿三明治】
所用食材：道地肠2根，火腿片4片，鸡蛋2个，生菜球叶子2片，吐司片4片
【 *** *** 】：
1、准备好所用的食材，吐司片可以自己 *** ，也可以直接买成品，生菜球清洗干净，控干水分。
2、早餐机预热，用刷一层薄薄的植物油，左边放入火腿片煎至，右边嗑入鸡蛋。
3、煎至火腿片两面金黄盛出，鸡蛋两面煎出盛出备用，道地肠放入左边煎盘煎好。
4、放入两片吐司片，合上盖子煎烤2分钟打开。取出一片吐司片放入火腿片、鸡蛋、生菜球，切开的道地肠，放上另一片吐司片，合上盖子压紧，然后打开盛盘。
5、做好的三明治，油纸包好，用刀中间切开一分为二，装盘即可。
【原味华夫饼】
所用食材：华夫饼预拌粉100克，鸡蛋1个，牛奶50克
【 *** *** 】：
1、把预拌粉、鸡蛋、牛奶倒入玻璃杯，用打蛋器搅匀，至无干粉和颗粒。
2、早餐机换上华夫饼盘，预热3秒，把面糊倒入烤盘里，合上盖子。注意不要倒得太慢了，面糊加热以后会膨胀。
3、华夫饼加热的时候，左边的盘里加入少许热水，放入冷藏的牛奶，打开温奶。
4、把烙至金黄的华夫饼取出，牛奶也温好了，可以装盘上桌了。
雨妈小贴士：
1、三明治用的吐司片，有时间的话建议大家自己做，给家人更安全放心。
2、三明治里的食材，可以根据自己口味，自己调整。
3、华夫饼预拌粉没有的，可以用牛奶、鸡蛋、糖、泡打粉、玉米油调成面糊，烙至华夫饼。
大家好，我是雨妈小厨，美食领域原创作者，美食博主，两宝 *** 妈妈，一直致力于用最简单普通的食材，做出最美味的一日三餐。擅长家常菜和烘焙，每天给大家分享好吃、健康的营养美食。如果你喜欢我的文章，欢迎关注我，也请大家多多点赞、转发给更多爱美食的朋友，如果你有什么想法和建议欢迎留言讨论，所有文章均为雨妈原创，未经许可盗图盗文必究。
5月20日是第34个“5·20”中国 *** 营养日
今年宣传主题是：
“科学食养 助力儿童健康成长”
在儿童青少年成长的过程中
营养健康是一个永恒的话题
合理膳食是儿童青少年健康成长的基础
这样吃让孩子更健康！
各位家长快收藏～
孩子这样吃
更健康
每天吃5种蔬菜
孩子为什么要多吃蔬菜？
1.有益于身体和智力发育。
2.丰富营养，增加抵抗力。
3.提高消化能力，保持健康。
如何增加孩子的蔬菜摄入？
1.将洗干净的新鲜水果放在家里方便易取的地方。
2.每天为孩子提供五种蔬菜，餐餐有蔬菜，天天吃水果。
3.鼓励孩子在学校吃完餐盘里的蔬菜。
4.让孩子参与制定家里的菜谱，多采购多种颜色蔬果。
家庭蔬菜采购技巧
1.制定每周蔬菜采购清单：
种类丰富：嫩茎叶花菜类（菠菜、芹菜、菜花等），茄果类（茄子、辣椒等），葱蒜类（韭菜、大葱等）、菌菇类（蘑菇等），根茎类（胡萝卜、萝卜、藕等） 。
五颜六色：采购多种颜色的蔬菜。
2.分门别类：
嫩茎叶花菜类等建议每天采购，或一次 *** 采购1-2天的量，根茎类等容易存放的蔬菜，可以一次采购一周的量；菌菇类干货可以根据保质期适当采购。
3.数量充足：
根据家庭用餐人数，按照每人每天一斤的量制定蔬菜采购量。
蔬菜合理烹调 保留更多营养
1.凉拌生吃：
彩椒、嫩茎叶等适合生吃的蔬菜，清洗干净，凉拌生食，注意尽量避免高能量的沙拉酱。
2.先洗后切：
先洗后切有利于避免水溶 *** 维生素的损失。
3.急火快炒：
根据蔬菜的类型选择合适的烹调方式有利于食物的消化吸收及营养素的保留。叶菜建议选择急火快炒，减少蔬菜在锅中的停留时间，可更大限度的保留蔬菜中的营养素。
4.适量即食：
根据就餐人数确定每餐蔬菜的重量，蔬菜类食物建议当餐吃完。
足量饮水，不喝/少喝含糖饮料
每日建议饮水量是多少呢？
建议儿童每天饮水量约1000ml
如何识别含糖饮料？
1.读营养标签，配料表是关键。
2.找配料表中是否含有糖，如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、糖浆等。
3.营养成分表中有碳水化合物。
怎样少喝、不喝含糖饮料？
1.家长做好榜样，帮助儿童养成良好的饮水习惯，告诉孩子过多摄入含糖饮料对健康的危害。
2.家中不购买可乐、果汁饮料，避免将含糖饮料作为零食提供给儿童。
3.给孩子提供凉白开水，提醒孩子定时饮用。
4.给孩子准备不加糖的鲜榨蔬果汁。
5.可以自制不同口味的水比如加柠檬片、薄荷叶、苹果块等。
少吃高脂、高盐、高糖的加工食品
高脂、高盐、高糖的加工食品有什么特点？
1.添加了很多的油、糖、盐等，从而增加能量，导致肥胖。
2.多种复杂的加工方式如：油炸、膨化，口感好，让口味变重。
这些食物通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让孩子不知不觉地摄入很多。
为什么要少吃高脂、高盐、高糖的加工食品？
1.由于这些食物中的高油和高糖，孩子很容易不小心摄入过多的能量。
2.如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样 *** ，可能会导致维生素摄入不足。
3.在短期内，可能影响学习或体育活动。
4.长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。
作为家长能做些什么呢？
1.多在家做饭，多吃新鲜天然的食物。
2.识别高脂、高盐、高糖的加工食品并提醒孩子。
合理选择零食
推荐的零食
健康零食符合少食多餐原则，有利于孩子及时补充能量及营养素。健康零食有助于孩子保持活力，增强免疫力，维持健康体重。
1.新鲜水果如苹果、梨、香蕉、柑橘等，还有可以生吃的蔬菜如西红柿、黄瓜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维，是小朋友们零食的首选。
2.奶和大豆及其制品如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙，也是零食的很好选择。
3.原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E，也是我国很有特色的传统的零食之一，是逢年过节的必备食物。
4.还有谷薯类，如全麦面包、煮玉米、蒸红薯等，也可以作为小朋友的零食。
不推荐的零食
过多摄入高糖、高油、高盐零食将影响儿童青少年生长发育。这会造成儿童青少年 *** 、糖尿病等疾病，不利于维持健康体重。
不健康的零食主要是指营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等食品。
中国儿童青少年零食指南
*** 来源： *** 儿童基金会
应该如何更好 *** 排孩子零食
1.避免或减少购高脂、高盐、高糖的零食食品。
2.做好榜样，自身也要选择健康零食，让健康零食成为习惯。
3.当孩子想吃零食的时候，优选一块新鲜的水果、小把原味坚果、纯牛奶或者新鲜蔬菜。
4.孩子如果在家，安排固定的零食时间，其他时间不吃零食。
5.运动后可以适当吃零食。
6.睡前半小时不吃零食。
7.玩耍或看电视等时间，不吃零食。
专家提醒
郑州大学第三附属医院儿童保健科主任医师陈社菊表示，儿童青少年正处于 *** 阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量高于成年人，充足的营养是 *** 健康的物质保障。
陈社菊对 *** 营养摄入提出如下建议：
三餐：定时定量 食物多样
*** 的一日三餐要定时定量，做到早餐营养充足，午餐吃饱吃好，晚餐均衡适量。多食用含钙丰富的奶或奶制品和大豆或豆制品等，建议每日摄入奶或奶制品300mL左右，以促进骨骼的发育和健康；经常食用含铁丰富的瘦肉等食物，同时搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，保证铁的摄入和利用；多食用含维生素D丰富的食物，有利于钙的吸收和利用。
饮水：少量多次 足量饮用
*** 日常饮水应少量多次，足量饮用。天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。不喝或少喝含糖饮料，多数饮料含有大量的添加糖，不能用饮料替代水。
零食：合理选择 科学食用
*** 尽量不吃或少吃零食。如需食用可以选择卫生、营养丰富的食物，如水果、奶类、坚果等。油炸、高盐或高糖的食品不宜作零食。吃零食的量以不影响正餐为宜，更不能用零食代替正餐。同时，不要在看电视时吃零食，也不要边玩边吃零食。
综合自中国教育报、人民网、 *** 儿童基金会官网、中国营养协会官网、中国营养协会官网等
视觉设计｜ *** 佳
来源： 中国教育报
