孩子需要上网课，大人离不开 *** 。
如今这些电子设备让我们的学习、工作和生活更加方便，可是给眼睛带来的压力却很大。
有个小 *** 的妈妈告诉我：网课既能节省路上时间，又可以回看，实在方便，无法舍弃。
她为了儿子视力，用了好多 *** ：眼保健 *** 、定时望远、转动眼球、户外运动、眼部 *** 仪，还有几乎每餐都会吃胡萝卜。
儿子不太喜欢吃胡萝卜，她就费尽心思，把胡萝卜搭配别的菜，施以不同类型的烹调手段。
因为她只知道吃胡萝卜对视力有好处。
可是人又不是兔子，每顿都吃胡萝卜，着实考验做饭人的水平和耐心。
事实上除了胡萝卜，还有不少食物对视力有好处，完全可以交替轮换着吃。
一些特别的营养成分对保护视力很有帮助：
1、 维生素A
维生素A对维护视力有很重要的作用，它是构成视觉感光物质的原料。维生素A摄入不足，眼睛对弱光的感知力下降，光线弱时就看不清东西，严重的如夜盲症。维生素A充足，眼睛才会明亮有神采。
*** 食物：动物肝脏（鸡肝、猪肝等）、鱼肝油、蛋类
需要注意：维生素A是脂溶 *** 维生素，不易排出体外，如果补充过量，容易引起中毒。
2、 胡萝卜素
这是一类天然色素，尤其是β-胡萝卜素，是更好的维生素A源，维生素A对视力的重要 *** 前面已经详细说过。
如果 *** 中维生素A不够，肝脏中的酶就能把胡萝卜素转化为维生素A供 *** 使用；维生素A含量足够，这种转化就会停止，达到一种平衡。
所以用胡萝卜素来补充维生素A，比直接补充维生素A更加安全。
*** 食物：胡萝卜、菠菜、南瓜、番茄、芒果、哈密瓜、杏等深色果蔬
3、 叶黄素、玉米黄素
叶黄素是一种类胡萝卜素。叶黄素和玉米黄素对视网膜有重要作用，视力清晰度、辨别色彩……都离不开这两种营养素。
有研究认为它们还能吸收 *** 、紫外线，保护眼睛健康。
*** 食物:猕猴桃、蛋黄、黄玉米、深绿色蔬菜（菠菜、芥兰等）、金盏花
4、 B族维生素
B族维生素的作用很多，对眼睛也有保护作用，能够减轻眼睛疲劳、改善视力。
*** 食物：维生素B1丰富的为米糠、糙米；维生素B2丰富的为动物肝脏、鸡蛋、牛肉
5、 牛磺酸
牛磺酸存在于视网膜中，能提高视觉功能，对眼睛的自我修复功能有作用。如果缺乏牛磺酸，视力也会受影响。
*** 食物：海鱼、贝类、红肉（ *** 肉）等
6、 原花青素和花青素
这两种都是抗氧化能力很高的营养素。
原花青素在酸 *** 环境中加热会变成花青素，所以才被这样命名。
它们都用于保护眼睛，对缓解疲劳、改善视力有一定作用。
*** 食物：蓝莓、黑枸杞、桑葚、蔓越莓等
7、 一些矿物质元素
眼睛还离不开那些常量和微量的元素。
比如：
锌会参与维生素A的代谢和输送，锌摄入不足也会影响眼睛工作；
钙参与眼睛构成；
磷会参与视神经的活动；
钼是眼睛中虹膜的重要成分；
硒能滋养眼睛，缺硒会引起看东西模糊；
铬摄入不足容易引起近视……
这么看来，为了眼睛健康，这些矿物质元素都不能缺。
*** 食物：锌——牡蛎、肉类、花生、蛋、奶
钙——奶类及制品
钼——豆类
硒——蛋类、坚果、动物肝脏
铬——糙米、新鲜蔬菜水果
列举了这么多，看来要眼睛好，营养素须全面充足，不挑食才是最关键。
平时多吃些深色蔬菜水果，谷物不要吃得太精细。
南瓜、玉米、菠菜等等轮换着吃多好，大可不必每顿都吃胡萝卜吧！
10大更佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……按照这个吃就够了生活中哪些食物更为优秀？我们汇集了10大更佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……
榜单一：十大优质蛋白
中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！①
“金指标”的之一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
1.鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与 *** 需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议： *** 每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2.牛奶
水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合 *** 需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3.鱼肉
鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有 *** 必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议： *** 每日水产品摄入量为40-75克。
4.虾类
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于 *** 消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶 *** 维生素的重要来源。
6.鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与 *** 需要接近，且比例均衡， *** 吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的 *** 必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品， *** 吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9. 瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与 *** 需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是 *** 所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶 *** 维生素。
建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10. 大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
榜单二：十大更佳蔬果
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，根据维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量等。照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！②
1.维生素C含量“十佳果蔬”
北京安贞医院临床营养科主任夏萌2018年在健康时报刊文指出，维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支撑、保护 *** 的，同时它还有一个重要功能，就是黏连细胞。如果血管的内皮细胞黏连不佳，血细胞就会渗漏到周围组织，会导致可怕的坏血病。
维生素C怕热，能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。③
2.膳食纤维含量高“十佳果蔬”
2019年，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》 *** 的研究显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。④
4. 胡萝卜素“十佳果蔬”
营养师钱多多2017年在健康时报刊文指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。⑤
5.钾含量高“十佳果蔬”
公共营养师马勇强2013年在接受健康时报采访时指出，钾元素对于 *** 来说非常重要，它参与了 *** 新陈代谢的所有环节。 *** 一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。⑥
榜单三：十大好谷物
2017年全民营养周，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。⑦
1.全麦粉
含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
建议：全麦粉颜色黑，口感粗， *** 主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
2.糙米
兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。
3.燕麦米/片
蛋白质、可溶 *** 膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。
建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。
4.小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。
建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
5.玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活 *** 物质。
建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，更好选白色的，比较嫩。
6.高粱米
有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。
建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。
7.青稞
青藏高原的 *** 粒大麦，高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特殊，普遍含有74%~78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
建议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。
8.荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。
建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。
9.薏米
和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿”，其实薏米的蛋白含量很可观，甚至可以和肉类比一比。
建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择。
10.藜麦
必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸( *** 氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢 *** 疾病的植物活 *** 物质。
建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。
本文综合自：
①2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》
②2019-05-14中国营养学会 《2019全民营养周暨“5·20”中国 *** 营养日主场启动会》
③2018-04-1 *** 康时报饮食版《每天要吃足量水果》（北京安贞医院临床营养科主任夏萌）
④Carbohydrate quality and hu *** n health: a series of syste *** tic reviews and meta- *** yses
⑤2017-12-05健康时报饮食版《柑橘是个大家族》
⑥2013-02-28健康时报饮食版《数数那些富钾食物》
⑦2017-05-16健康时报《常吃十大好谷物》
来源： 扬子名医团
夏日水果大作战，糖友可以吃哪些低糖水果？（36种水果GI一览表）糖友能吃水果吗？
首先要明确，只要血糖稳定，糖友是可以吃水果的，而且是推荐糖友每天吃150 g-200 g的水果，优选选择一些低GI，低含糖量的水果。
注：血糖波动较大，血糖值很高的情况，糖友暂时不要吃水果。
糖友吃水果的好处
糖友容易缺乏B族维生素、维生素C、维 生素 D 以及铬、锌、硒、镁、铁、锰等多种微量营养素，而水果中含有丰富的维生素、膳食纤维、锌、铁等营养元素，符合健康饮食原则，即饮食多样，营养均衡，结构合理等。
适合糖友吃的水果有哪些呢？
一看含糖量
糖友在吃水果时，不要凭口感判 *** 果的含糖量，甜≠含糖量，甜甜的口感和水果的含果糖量（果糖的甜度为170，葡萄糖的甜度为50，蔗糖的甜度为100）和有机酸的含量。
部分水果中含有的果糖较高，有机酸较少，那么口感偏甜，如草莓、樱桃、梨等水果甜甜的，但GI并不高。
部分水果含有的有机酸较多，口感酸酸甜甜的，如山楂、沙棘，含糖量分别为25.1%、24.7%，糖友就要少吃或不吃。
二看升糖指数GI
糖友在选择水果时，可以优先挑选低GI水果（GI＜55%），如柚子、橙子、苹果、李子、草莓、蓝莓等。
医路讲糖整理了36种常见水果的含糖量及GI表。
36种水果含糖量排行榜（每100g可食用部分）
注：由于水果的品种、产地、成熟度等不同，GI及含糖量会有所差异，本数据仅提供参考
糖友每天可以吃多少水果？
选择水果时，我们知道要综合看GI、含糖量，是不是低GI、含糖量较低的水果就可以随便吃了吗？
当然不是！
糖友每天可以吃多少水果？我们可以引入血糖负荷（GL）概念。GL=GI（%）*碳水化合物（/100g）/100。
当GL小于10时，就认为是低血糖负荷，对血糖影响不大，糖友可以放心吃。
我们以高GI，低含糖量的西瓜为例，糖友吃200g西瓜，那么GL=72%（6.8/100g*200g）=9.7 *** ，属于低血糖负荷。
糖友吃水果需要注意这3点
水果要多样
建议糖友每天吃不同的水果，或者每天可以自制水果拼盘，各类水果都有一些，总量控制在150 g-200 g之间。
选择在两餐之间吃
建议糖友将水果作为加餐食用，可以在两餐之间吃，不建议空腹吃水果。
直接吃，不要榨汁等加工后食用
水果洗净后，直接生食即可，千万不要加工后食用，如糖渍、榨汁、果干都不可取。
冬季吃水果有益健康，六种常见的水果比较适合冬季，常吃好处多多冬季吃这六种水果益处多
山楂：健脾开胃、消食化滞
在寒冷的冬天到来之时，吃一些美味又营养的山楂，帮助调节身体是非常不错的选择。山楂有重要的 *** 用价值，自古以来，就成为健脾开胃、消食化滞、活血化痰 的良 *** 。山楂以果实作 *** 用， *** 微温，味酸甘，入脾、胃、肝经，有消食健胃、活血化淤、收敛止痢之功能。对肉积痰饮、痞满吞酸、泻痢肠风、腰痛疝气、产后儿 枕痛、恶露不尽、小儿乳食停滞等，均有较好疗效。
石榴：有助于降低血脂血糖
石榴不仅可以助消化，还具有降低血脂血糖以及胆固醇的多种功效。红石榴中富含矿物质，并具有两大抗氧化成分——红石榴多酚和花青素，同时，它还含有亚麻 油酸，维他命c和叶酸。红石榴中含有的钙、镁、锌等矿物质萃取精华，能迅速补充肌肤所失水份，令肤质更为明亮柔润。但石榴虽好，不易多吃，多食 易伤齿，生痰，不适宜便秘者、尿道炎患者、糖尿病者、实热积滞者。
柚子：理气化痰、润肺清肠
柚子堪称它柚子有“天然水果罐头”之称，是冬季的更佳水果。它含有丰富的蛋白质、有机酸、维生素以及钙、磷、镁、钠等 *** 必需的元素。除营养价值高之外，还具有健胃消食、化痰止咳等功效，经常食用，对高血压、糖尿病等有辅助治疗作用。冬季食用可降火气、抑制口腔溃疡。可促进伤口愈合，对败血病等有良好的辅助疗效。
香蕉：有助于预防中风和高血压
香蕉香甜可口，含有丰富的维生素、食物纤维和钾、镁、钠等矿物质，能有效维护皮肤、毛发的健康，有助于预防中风和高血压。同时，有镇定安眠、润肠通便、润肺止咳、清热解毒，有助消化和滋补的作用，对减肥也相当有效。
橘子：有助于提高肝脏解毒作用
橘子含水量高、营养丰富，含大量维生素c、枸橼酸及葡萄糖等十余种营养物质。食用得当，能补益肌体，特别对患有慢 *** 肝炎和高血压患者，多吃蜜橘可以提高肝脏解毒作用，加速胆固醇转化，防止动脉硬化。
梨：缓解肺热、 *** 燥结
梨中含有很多营养成分，如苹果酸、柠檬酸、葡萄糖、果糖、钙、磷、铁以及多种维生素，梨有润喉生津、润肺止咳、滋养肠胃等功能，而且还能对缓解肺热咳嗽、小儿风热、咽干喉痛、 *** 燥结等症有治疗的功效。梨 *** 偏冷助湿，多吃会伤脾胃，所以，脾胃虚冷、畏冷食者应少吃。
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夏天容易出汗多犯困？多吃这8种蔬菜和6种水果，含钾高，精神好夏天容易出汗多犯困，多吃这8种蔬菜和6种水果，含钾高，精神好。夏天天气炎热，人容易出汗多，身体失水过多，造成缺钾的现象出现。夏天防止缺钾最有效的 *** 是多吃含钾食物，新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾夏天出汗多，随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起 *** 倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等。今天我来介绍这8种蔬菜和6种水果，都是含钾的食物。
一、8种含钾蔬菜
1、苋菜
7月是吃苋菜的黄金时期，这时候的苋菜非常鲜嫩可口。苋菜是夏天大量上市的蔬菜之一。苋菜又分红苋菜和绿色苋菜两种。苋菜是营养价值非常高的蔬菜，苋菜含有各种维生素和粗纤维，钾等。是一种非常好的食材。苋菜可以炒菜，或是煮汤吃都可以。
苋菜的营养成分
苋菜富含水分、蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、灰、胡萝卜素、维生素K、维生素、尼克酸、维生素C、钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯等。
苋菜
2、空心菜
空心菜是夏天更好的绿叶蔬菜。空心菜口感脆嫩，用来清炒着吃，非常脆嫩爽口好吃。空心菜就如它的名字一样，菜杆中间是空心的，菜叶是翠绿色的。空心菜含有多种维生素和粗纤维，多吃空心菜有洁齿，美容的好处。空心菜有绿色和白色，以及宽叶和细叶两种。
空心菜的营养成分
空心菜含有维生素A，维生素C，富含钾、氯，钙147毫克，含烟酸、蛋白质、脂肪、粗纤维等成分。
空心菜
3、菠菜
菠菜是非常好的绿叶蔬菜，菠菜的营养价值非常高。菠菜虽然不是夏天的蔬菜，但是可以去超市里买到。菠菜虽然含有很高的营养成分，但菠菜含有草酸，需要焯水后才可以去除。所以在烹饪菠菜前一定要先焯水，来去除草酸。菠菜可以清炒，凉拌，或是煮汤喝。
菠菜的营养成分
菠菜含有水分，蛋白质，脂肪，碳水化合物，粗纤维，胡萝卜素，维生素B1，维生素B，尼克酸，维生素C，钙，磷，铁，钾，钠，镁，氯 维生素B6，脂肪 ，叶酸 ，维生素A ，核黄素 ，尼克酸， 维生素E ，锌 ，硒， 锰，等。
菠菜
4、紫菜
紫菜是长在海水里的蔬菜，是一种非常蔬菜。紫菜的营养成分比较高，紫菜最适合和鸡蛋一起煮汤喝。紫菜还可以焯水后凉拌吃。紫菜还可以做成包饭吃。紫菜颜色一般是深褐色和深紫色两种。紫菜的营养价值非常高，非常适合经常吃，多吃能补充身体所需要的各种营养物质。
紫菜的营养成分
紫菜含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、尼克酸、丙氨酸、谷氨酸、甘氨酸、白氨酸、异白氨酸、其蛋白质、铁、磷、钙、核黄素、胡萝卜素等含量居各种蔬菜之冠，故紫菜又有“营养宝库”的美称。
紫菜
5、土豆
土豆是一种相貌平平，却营养价值非常高的食材。土豆既可以当主食，也可以做菜吃或是炖汤喝。土豆又分黄心土豆和白心土豆两种。土豆外皮分有：黄皮土豆，红皮土豆，黑皮土豆等。土豆做成酸辣土豆丝，是夏天好吃的开胃小菜。土豆做成土豆泥是小孩子爱吃的美食。
土豆的营养成分
豆含有丰富的碳水化合物、蛋白质、维 生素A、B族维生素、维生素C、纤、维素、钙、 镁、钾等营养物质。
土豆
6、木耳
木耳是长木头的可食用菌。木耳含有很多营养成分，多吃木耳有补铁的好处。木耳一般要用清水泡发后洗净，焯水凉拌，或是炒肉吃都可以。干木耳泡发后要及时烹饪，不能超过3个小时，否则会让木耳滋生很多有毒的物质。
木耳的营养成分
木耳富含碳水化合物、胶质、脑磷脂、纤维素、葡萄糖、木糖、卵磷脂、胡萝卜素、维生素 B1 、维生素 B2 、维生素 C 、蛋白质、铁、钙、磷等多种营养成分
木耳
6、海带
海带是一种长在海里的蔬菜。海带又分深褐色和深绿色两种。海带可用于炒菜，凉拌，炖汤喝。海带还有大量的营养成分，是一种非常好的蔬菜。夏天最适合多吃海带了，多吃海带有清热祛暑的好处。
海带的营养成分
海带富含藻胶酸、甘露醇、蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、胡萝卜素、维生素 B1 、维生素 B2 、维生素 C 、尼克酸、碘、钙、磷、铁等多种成分。
海带
7、胡萝卜
胡萝卜是一种营养价值非常高的蔬菜。胡萝卜可以用于炒菜或是炖汤喝。胡萝卜口感偏甜，最适合和猪肉一起炒菜吃。胡萝卜是最适合给孩子食用蔬菜。多吃胡萝卜对眼睛有非常多的好处。
胡萝卜的营养成分
胡萝卜味道甘甜,脆爽鲜嫩,称为小人参,其营养丰富,含有大量的胡萝卜素,还有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素A、维生素B、果胶、纤维素、花青素、钙、铁等营养物质。
胡萝卜
8、香菇
香菇是一种我们常见可食用菌。香菇是一种非常好的蔬菜。香菇可以用炒菜，或是煮汤喝，或是和猪肉一起剁成馅料包饺子，或是包包子吃都很不错。多吃些香菇对我们的身体有很多的好处。
香菇的营养成分
香菇含蛋白质、氨基酸、脂肪、粗纤维和维生素b1、b2、c、烟酸、钙、磷、铁等。其蛋白质中有白蛋白、谷蛋白、醇溶蛋白、氨基酸等。
香菇
二、6种含钾水果
1、香蕉
香蕉是我家孩子都特别爱吃的水果。香蕉的外皮颜色金黄，果肉口感非常香甜可口。香蕉含有非常多的营养成分，多吃香蕉可以预防便秘的好处。
香蕉营养的成分
香蕉的营养成分：糖 、 蛋白质、. 果胶和钾、 钙、 磷 、 铁等矿物质、及维生素A 、 B、 C、 E 、 F、 胡萝卜素等。
香蕉
2、圣女果
圣女果是一种长得像西红柿的水果，圣女果的体积比西红柿小很多。口感也是和西红柿的口感很像。圣女果口感酸甜多汁，非常好吃。圣女果是女 *** 朋友比较喜爱吃的水果之一。圣女果放入清水洗净后，可以连皮一起直接吃。圣女果的营养成分非常高，是非常适合夏天食用水果。
圣女果的营养成分
圣女果含有叶酸，维生素C，钾元素的含量也是普通番茄的1.46倍。烟酸、维生素E、锌、碳水化合物等。
圣女果
3、龙眼
龙眼的学名是桂圆。是一种生在南方的水果。新鲜的桂圆剥去外壳，就可以食用了。龙眼的口感非常香甜多汁，特别受到小朋友的喜爱。适量吃些龙眼对我们的身体有非常多的好处。
龙眼的营养成分
龙眼含有维生素C、磷、胡萝卜素、碳水化合物、钾、镁、钙、钠、维生素A、烟酸、蛋白质、硒、膳食纤维、锌、铁、维生素B2
龙眼
4、香瓜
香瓜是夏天大量上市的水果。香瓜的品种比较多：有皮香瓜，青色香瓜，黄皮香瓜等。香瓜的口感香甜多汁，是夏天最适合食用的水果之一。香瓜削去外皮，就可以食用了。
香瓜的营养成分
香瓜果实主要含糖类、蛋白质、脂肪、维他命B、C、有机酸类、胡萝卜素、磷、钠等营养成分。甜瓜吃起来质脆水多，味甜气香，可口宜人。
香瓜
5、红枣
红枣的外壳深红色，红枣是青枣长红的样子。红枣的口感非常甜。红枣可以洗净后直接吃，也可以用红枣煮粥吃，或是煮汤喝。女 *** 朋友要多吃红枣，有补血的好处。
红枣的营养成分
红枣中含有较多的蛋白质、氨基酸、糖类、有机酸、维生素A、维生素B2、维生素C、P等，以及微量元素钙、磷、钾、铁、镁、铝和大量的环磷酸腺苷等。
红枣
6、芒果
芒果是热带水果之一，也是现在大量上市的水果。芒果的品种有很多：有青芒果，贵妃芒果，小芒果等。芒果剥去外皮后就可以吃，口感香甜多汁非常好吃。芒果是我家孩子特别爱吃的水果之一。夏天还可以把芒果做成冰淇淋吃，非常不错哦。夏天适量吃些芒果对我们的身体有很多好处。
芒果的营养成分
芒果中含有维生素a、糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分，均为 *** 所必需。而且硒、磷、钾等含量也很高。
芒果
总结
夏天容易出汗多犯困？多吃这8种蔬菜和6种水果，含钾高，精神好。夏天很多人都会有爱出汗，容易犯困等。其实这时候要多吃些新鲜的蔬菜和水果，来补充身体里所需要的钾，维生素等营养成分。这样身体才会精神好，白天不容易犯困了。我是@湖北人燕子，欢迎你留言评论，或是关注我，谢谢！
多吃这5种紫色食物，美味养生两不误有这么一类颜色的蔬果，其营养价值常被人们忽略，这就是——紫色食物。
根据营养学统计分析，紫色食物的营养价值相对高于其他色泽较浅的食物。紫色食物富含胡萝卜素，是维生素A的主要来源；维生素B2和维生素C含量也相对较高。
更重要的是，经国外研究发现，紫色、黑紫色的果蔬、薯类及豆类等食物，都含有一种叫做“花青素”的物质，它是许多紫色食物营养价值的关键所在。
吃紫色食物，好处这样多
1抗氧化，延缓衰老
花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活 *** 剂之一，抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍，可有效清除 *** 内的 *** 基，平衡代谢，延缓衰老。
2保护心血管
花青素高度的抗氧化 *** 还有助于恢复血管弹 *** ，一定程度上具有预防动脉粥样硬化的作用。同时，花青素还有利于保护血液中的好胆固醇，减少坏胆固醇，是我们心血管健康的“守护卫士”。
经常摄入花青素还能延缓脑神经衰老，预防老年痴呆。
3缓解眼疲劳，改善视力
多吃含花青素的食物，可以增强眼部微血管弹 *** ，促进眼部血液循环，缓解视疲劳。
除此之外，花青素还能活化促进我们正常视力的“视紫红质”的合成，有助于提高视力敏感 *** ，预防重度近视及视网膜剥离。
4美容养颜
花青素被誉为“口服的皮肤化妆品”，它不仅能减缓皱纹的生成，祛斑美白，使肌肤保持弹 *** ，还可以有效阻止紫外线侵害皮肤。
5种紫色食物，美味又营养
1桑葚
早在两千多年前，桑葚就是皇帝 *** 的果品，被称为“民间圣果”。
春天吃它还可以缓解春燥引起的 *** 不通畅等烦恼。但要注意的是吃新鲜桑葚，要选紫黑熟透的，每次20～30颗即可。
由于新鲜桑葚上市时间较短，还可以将它制成桑葚酒，也是一种很好的储存和食用方式。桑葚酒酒精度数极低，滋阴润燥的保健效果却很好。
桑葚酒
做法：
1、新鲜的桑葚洗净，晒干水分后捣碎成泥。
2、桑葚泥放入密封罐里，按照比例放入适量 *** 。桑葚和 *** 的比例是3:1。
3、密封保存3个月后即可饮用，期间要经常开盖放气，刚开始每天开一次盖，后面可以间隔久一些。
注意事项：1、泡好的桑葚酒低温密封保存，不宜存放太久。2、每天喝10-15毫升即可。
2紫薯
与红薯相比，紫薯的蛋白质含量更高，约为普通红薯的2.3倍；铜、锰、钾、锌是红薯的3—5倍；膳食纤维也更为丰富，延缓衰老效果较好，比较适合中老年人食用。
但需要注意的是，不可一次食用过多，吃多了容易引起腹胀、呃逆甚至“烧心”感。一般健康的成年人每次食用量应控制在50~100克。
紫薯南瓜小米粥
食材：100g小米 1块南瓜 3个紫薯 红枣少许
做法：1、紫薯南瓜洗净切块；2、高压锅内放入适量清水，加入所有食材煮制25分钟即可。
功效：健脾养胃、滋阴补虚。
3紫皮洋葱
洋葱有着“蔬菜皇后”的美誉，还被称为天然的“心脏支架”，在春季食用有助于养阳，还含有微量元素硒及花青素，能够增强细胞活力，延缓衰老。
分享一道“五彩洋葱”，春天食用有助于温中和胃、养阳气，还有辅助降三高、杀菌消炎的作用。
五彩洋葱
食材：紫洋葱一个、红辣椒、蒜、葱各适量
做法：
1.红辣椒、葱切丝，蒜切末，洋葱切片
2.锅中烧油，油热后下入红辣椒和蒜末，炒出香味后放入洋葱翻炒
3.洋葱快熟的时候放入葱丝，加少量盐调味即可出锅
注意：①洋葱中的硫化物可能会伤害胃黏膜，所以胃溃疡病人要少吃；②过敏 *** 皮炎、哮喘、过敏体质的人要少吃；
4茄子
茄子皮含有大量营养成分和有益的活 *** 物质，而且茄子含有茄碱，它有抗氧化、一定程度上抑制癌细胞的作用。
茄子要做得好吃，油少不了。但高油食物不利健康，那有什么办法让美味和健康兼顾呢？可以在烧茄子前蒸一下。
无油手撕茄子
食材：茄子、彩椒、虾米、大蒜、香菜
做法：
1、茄子切段再对半切开，上锅大火蒸5分钟，小火干焙虾米备用。
2、小香葱、青尖椒、红尖椒、蒜泥、香菜，加入蚝油、2勺生抽、香油小半勺以及三勺的水即成。
3、蒸好的茄子撕成长条码在盘中，调好的酱料淋在茄子上，撒上焙好的小虾米即可。
5紫米
紫米又被称作“补血米”、“长寿米”。平时多吃些紫米，可以补气血、暖脾胃。紫米中含有赖氨酸、色氨酸、维生素B1、维生素B2等丰富的营养物质，以及铁、锌、钙等 *** 必需的矿物质元素。
但由于紫米属于糯米类，淀粉含量相对较高，所以在用量上可适当减少。
五色粥
食材：紫米50g，黄豆25g，绿豆25g，红豆25g，黑豆25g，白扁豆25g，大米100g
做法：
1、把各种豆洗净，清水浸泡 *** ；紫米、大米用温水泡十分钟。
2、冷水下锅，把所有的材料一起放入锅内煮大约半小时到1个小时。
关于紫色食物，这些要了解
1紫米、桑葚掉色是因为染色？
不是。
其实富含花青素的食物掉色很正常。花青素是一种水溶 *** 天然色素，所以在食用或者用水烹饪时很容易发生掉色的情况。
2紫色食物好处多，所以吃得越多越好？
要吃对才好。
不仅是紫色食物，所有有好处的食物都不是吃得越多越好。
①需要控制量，不盲目一次 *** 吃过多。花青素是一种强抗氧化剂，它能够保护 *** 免受 *** 基的损伤。但是 *** 的免疫 *** 是需要 *** 基的， *** 的氧化和抗氧化要达到一个平衡；
②注意个 *** 质，不多吃。胃肠不太好的人不建议多吃抗氧化食物，以防对胃黏膜产生 *** ；贫血、缺锌的人群也不建议摄入太多，花青素会妨碍矿物质的吸收。
来源：重庆卫视
这种糖，被认为“抗癌潜力大”！看看3种高含量水果，你常吃吗？糖是我们生活中必不可少的营养物质，但近些年，由于高血糖、糖尿病、高血脂的多发，许多人“闻糖色变”！
不过，有一种“糖”，竟被世界权威医学 *** 《自然·医学》证实具有抗癌功效，被认为“抗癌潜力巨大”！它就是甘露糖。今天豆苗子就带大家了解一下这种糖~
01
甘露糖
被誉为“天然抗癌剂”
甘露糖是一种天然的生物活 *** 单糖，参与糖蛋白的代谢和合成，具有抗炎和抗氧化活 *** 。
英国比特森癌症研究所的人员完成的一项实验，发现了其对癌症的好处：
* *** 来源于 *** 截图
能抑制肿瘤生长
肿瘤需要大量的葡萄糖才能生长，它们有比正常细胞更多的葡萄糖转运蛋白，能从血液中疯狂汲取葡萄糖。
而甘露糖的化学结构和葡萄糖类似，可起到“混淆视听”的作用，被葡萄糖转运蛋白运输进细胞内。
科学家发现，当肿瘤细胞摄入大量的甘露糖时，会代谢产生大量的甘露糖-6-磷酸，进而影响糖酵解途径、三羧酸循环、戊糖磷酸途径和多糖合成，这样一来，肿瘤细胞没了养分，生长、增殖就受限。
辅助加强化疗 *** 效果
化疗是临床上常用的肿瘤治疗手段。该研究还发现，甘露糖和顺铂或阿霉素（化疗 *** 物）联合使用，所导致的细胞死亡数量是只用化疗 *** 物的2-3倍，大大增强了化疗效果。
除了抑制肿瘤生长，不少研究还发现了甘露糖的其他好处：
02
甘露糖
给身体带来这些好处
帮助调节免疫
美国国家卫生研究院黏膜免疫研究室的人员，在研究葡萄糖对抑制免疫反应的调节T细胞的影响时，用甘露糖和果糖做对照实验，结果意外发现，与其他糖类促进炎症的特 *** 不同，甘露糖可以调节免疫 *** ，帮助机体预防与抑制自身免疫疾病的发生和发展。
帮助改善肠道环境
甘露糖不被 *** 肠胃道内消化吸收，直接进入大肠，高选择 *** 地给肠道内双歧杆菌等有益菌提供培养基质，迅速 *** 有益菌大量繁殖，提高有益菌活力，改善肠道微生态环境。
南方医科大学基础医学院的研究人员发现，补充甘露糖可能是治疗结肠炎和其他与肠屏障功能障碍相关疾病的一种潜在可行 *** 。
预防尿路感染
甘露糖对尿道炎可能会有一定的效果，能作为泌尿 *** *** 疾病的预防 *** 之一。
尿道炎主要是由于细菌入侵引起，比如常见的大肠杆菌类细菌，而甘露糖能粘附大肠杆菌，阻止其与 *** 内壁细胞的结合，最终随尿液冲刷排出，消除了致病菌。
既然甘露糖这么好，哪些食物含有这种成分呢？
03
3种富含甘露糖的食物
你常吃吗？
在不少水果和蔬菜中，都有这种抗癌的甘露糖，含量较多的是以下几种：
01山楂
山楂的甘露糖占总糖量的9.5%，是常见果蔬中比较高的。而且除了甘露糖，它还含有不少营养物质：
果胶
山楂中果胶含量居所有水果之首，达6.4%。这是一种非淀粉多糖，可以为肠道中的有益菌提供能量。
黄酮类化合物
黄酮类化合物具有较强的抗氧化作用，可以激 *** 内胆固醇代谢的一些酶，加快胆固醇代谢，减少沉积，保护血管。
有机酸
山楂中含有丰富的有机酸，适当食用可促进消化液分泌，没有胃口、消化不好的人食用后山楂后能有一定改善。
维C+维E
山楂中的维C含量为53mg/100g，是柠檬的2.4倍；维E含量在水果中也名列前茅。
而维C+E，是维持免疫稳固的“大臣”，所以吃对山楂，其实也能在一定程度上帮助提高免疫~
注意：山楂虽然吃起来酸，但是含糖量却不低，达25%左右，因此不宜吃太多，每次食用更好不超过5颗。且吃完记得漱口~
02蔓越莓
蔓越莓的甘露糖占总糖量的6.8%。它属于浆果类，不仅富含上述说的果胶、黄酮类物质、维C与维E，花青素、抗菌成分含量也比较高。
花青素
花青素是目前人类发现的最有效的抗氧化生物活 *** 剂之一，不仅是心血管健康的“守护卫士”，还能延缓脑神经衰老，预防老年痴呆。
另外，花青素被誉为“口服的皮肤化妆品”，它不仅能减缓皱纹的生成，使肌肤保持弹 *** ，还可以有效阻止紫外线侵害皮肤。
抗菌成分
蔓越莓中的鞣花酸、酚酸、白藜芦醇等物质，具有抗菌的好处。
很多研究表明蔓越莓提取物能抑制幽门螺旋杆菌的感染，对预防胃溃疡、胃癌、十二指肠溃疡有很好的效果。
03橘子
橘子的甘露糖占总糖量的6%。而且在柑橘类大家族中，橘子的钾含量及胡萝卜素含量是更高的，同时它还富含膳食纤维、镁、锌等营养成分，在保护血管、辅助控压、护眼明目、保护皮肤等方面都有帮助。
此外，橘子的含水量高，口感酸甜，按照中医所说的“酸甘化阴”，常吃橘子可起到生津止渴、止咳润肺等好处。
（养生大国医）
夏季补锌正当时，这三大类含锌的食物不能错过！#父母必看系列夏季补锌正当时，三大类天然含锌食物不能错过。
夏天真的应该补锌吗？很多博主都这么讲，那么有多少食物天然就富含锌？
·之一、水果类的：猕猴桃、香蕉、苹果都富含锌。 *** 适量吃通常能起到辅助补锌的作用。
·第二、肉类：常见的有猪肉、羊肉、牛肉等，其中富含锌以外还含有丰富的蛋白质、维生素。
·第三、豆类：主要包含：黑豆、黄豆、红豆，同样又富含锌及多种营养物质， *** 食用后自然对健康有一定好处。
这份清单收好！告诉你19种 *** 所需营养素，如何食补？来源：【健康时报】
健康时报
权威健康资讯，因专业而信赖！
虽然生活水平普遍提高了，但是营养缺乏症现在仍然不少见。其实，只要在日常生活中遵循合理膳食的原则，做到食物多样化，基本就可以满足营养需求。
送上一份营养素补充清单，照着吃就行。
维生素A
食补：动物肝脏、禽蛋、深色蔬果等
北京大学公共卫生学院马冠生教授2021年在健康时报刊文介绍，维生素A有助于预防夜盲症，还能防止细胞受损和年龄相关 *** 黄斑变 *** 的眼部问题。预防皮肤干燥和粗糙等症状。保证食物中有丰富的维生素A或类胡萝卜素是预防维生素A缺乏症最有效的 *** 。
富含维生素A的食物：
动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品。富含维生素A原类胡萝卜素的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量丰富。①
维生素B1
食补：全谷物、豆及干果
缺乏维生素B1会引起脚气病，属于营养缺乏病。
富含维生素B1的食物：
谷类（多存在于谷类的表皮和胚芽中）、豆类及干果类；动物内脏（肝、肾、心）、瘦肉、禽蛋。①
维生素B2
食补：动物内脏、牛奶等
营养师王斌2018年在健康时报刊文介绍，缺乏维生素B2易引起疲乏无力。
富含维生素B2的食物：
猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。②
维生素B3
食补：动物肝脏、酵母等
缺乏维生素B3会引起糙皮病，以皮炎、舌炎、肠炎等为主要症状。
富含维生素B3的食物：
动物 *** 肝脏以及酵母、鱼等食物。②
维生素B5
食补：动物肝脏、酵母、蛋黄等
缺乏维生素B5可能会引起消化功能障碍、疲劳、软弱、运动功能失调等。
富含维生素B5的食物：
动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。②
维生素B6
食补：肉类、肝、蛋黄等
缺乏维生素B6会影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠。
富含维生素B6的食物：
肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果。②
维生素B7
食补：干酪、肝、大豆粉等
缺乏维生素B7不仅引起疲乏无力，还会导致食欲下降。
富含维生素B7的食物：
干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。②
维生素B9（叶酸）
食补：各种动植物 *** 食品
缺乏维生素B9也会引起疲乏无力、食欲下降。
富含维生素B9的食物：
广泛存在于各种动植物 *** 食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补充叶酸。②
维生素B12
食补：肉蛋类、乳制品等
缺乏维生素B12容易引起巨幼红细胞贫血、神经 *** 损害等问题。②
富含维生素B12的食物：
动物 *** 食物，特别是肉蛋类和乳制品。
维生素C
食补：叶菜、酸味水果
缺乏维生素C可能会引起坏血病，又叫做维生素C缺乏症，是一种由于维生素C长期严重缺乏引起的全身 *** 疾病。
富含维生素C的食物：
新鲜蔬果，一般是叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等。含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。野生蔬果，如苜蓿、苋菜、沙棘、酸枣等维生素C含量尤其丰富。①
维生素D、钙
食补：奶及奶制品、鱼虾、坚果
维生素D缺乏、长期低钙饮食可能会引起骨质疏松。膳食营养预防骨质疏松症的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食合理补充钙、磷、维生素D（多晒太阳）、维生素A和维生素C（有利于骨骼健康）等营养素，并辅以科学的膳食烹调方式。
富含钙的食物：
奶和奶制品，小鱼、小虾或坚果；发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果蔬菜。必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克。①
维生素E
食补：黑芝麻、核桃干等
*** 缺乏维生素E容易引起肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉等。②
富含维生素E的食物：
黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等。③
维生素K
食补：绿叶蔬菜、奶、肉类等
缺乏维生素K，很容易凝血时间延长，严重者会血流不止。对于老年人来说，还可能影响骨骼代谢，降低骨密度，平滑肌张力及收缩减弱等。
富含维生素K的食物：
食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。②
碘
食补：海带、紫菜、海藻、鱼虾贝类
缺乏碘会引起大脖子病，也叫地方 *** 甲状腺肿，青年女 *** 多见。临床表现为脖子粗大、吞咽困难、呼吸困难等。对于一般人群来说，可以从日常饮食中获取足量的碘。
富含碘的食物：
食用加碘盐是补碘的较佳途径。食物中碘含量：海产品＞陆地食物＞植物 *** 食物，海带、紫菜、海藻、鱼虾及贝类食品都是常见的富碘食物。①
铁
食补：猪肝、瘦肉、动物全血等
*** 缺铁往往会引起缺铁 *** 贫血。铁缺乏是我国主要的营养缺乏病，缺铁当然要补铁。
富含铁的食物：
动物 *** 食物如猪肝、瘦肉、动物全血等；还可吃铁强化食品，如铁强化酱油、铁强化面粉等；常吃新鲜蔬果来促进铁的消化吸收。①
锌
食补：贝壳类海产品、红肉等
锌缺乏会引起皮肤伤口愈合 *** 、免疫功能减退，导致味觉障碍，出现厌食、偏食甚至异食癖、肠道菌群失衡。还可导致儿童多动症，生长发育缓慢，智力发育 *** 等。
富含锌的食物：
贝壳类的海产品、红色肉类、动物肝脏、 *** 类食物、小麦胚芽等。②
镁
食补：深绿色蔬菜、谷类和坚果等
临床营养师李健2015年在健康时报刊文介绍，镁能保护心脑血管，也能给神经 *** “减压”。镁也是骨骼和牙齿的成分，对于维持骨骼生长和健骨很重要。
富含镁的食物：
绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜；谷类和坚果，譬如小米、荞面、豆类等粗粮类，在坚果中，黑芝麻的镁含量高，花生、腰果、核桃等也不错；水果中香蕉的镁含量也不低。④
钾
食补：水果蔬菜、豆类等
战略支援部队特 *** 学中心干部病房解艳丽2018年在健康时报刊文介绍，老年人缺钾常常会引发疲乏、便秘、心律异常、麻木和肌无力，以及精神疲乏和意识混乱。
富含钾的食物：
香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果；菠菜、山 *** 、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜；黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等。⑤
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本文综合自：
①2021-04-1 *** 康时报《这些问题是缺营养素》（马冠生、周明珠）
②2018-08-21健康时报《走进维生素大家族》
③2017-01-1 *** 康时报《9种富含维生素E的食物》
④2015-03-2 *** 康时报《人到中年补点镁》
⑤2018-04-1 *** 康时报《老人补钾多吃果蔬》
本文编辑：王真 审稿主任：杨小明
本文来自【健康时报】，仅 *** 作者观点。全国 *** 媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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补钙补锌补维 C，这些食物是绝配！宝宝吃了营养吸收能翻倍在宝宝的成长过程中，营养摄入对于其身体发育和免疫力的提升起着至关重要的作用。其中，钙、锌和维生素C是宝宝成长所必需的营养素之一。补充这些营养素有助于增强宝宝的骨骼发育、免疫 *** 功能以及促进营养吸收。下面就让我们一起来了解一些绝配食物，帮助宝宝充足摄入钙、锌和维生素C！
首先，纳豆是一种常见的食物，富含钙、锌和维生素C。钙是宝宝骨骼发育所必需的重要元素，同时也参与了神经传导和肌肉收缩等生理功能。而锌则对宝宝的生长发育、免疫力和消化功能有着积极的影响。维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于增强宝宝的免疫 *** ，并促进钙的吸收利用。宝宝食用纳豆可以同时摄入这三种重要的营养素，提高宝宝的钙、锌和维生素C水平。
其次，豆腐是另一种既富含钙、锌又富含维生素C的食物。豆腐是大豆经过加工制成的一种食品，其钙含量高于一般的奶制品。同时，豆腐也是一种非常好的锌和维生素C的来源。宝宝食用适量的豆腐可以有效地增加钙、锌和维生素C的摄入量，促进骨骼发育和免疫 *** 的健康运行。
第三，柑橘类水果如橙子、柠檬等也是补充维生素C的绝佳选择。这些水果不仅富含维生素C，还含有丰富的纤维和其他天然的抗氧化物质。维生素C作为一种抗氧化剂，可以帮助宝宝抵御 *** 基的侵害，增强免疫力。将柑橘类水果加入宝宝的膳食中可以提高维生素C的摄入量，促进宝宝的健康发育。
最后，酸奶也是宝宝补钙、锌和维生素C的重要食物之一。作为奶制品的一种，酸奶不仅具有丰富的钙质，还富含维生素C和更易被吸收的锌。宝宝经常食用酸奶可以有助于补充钙、促进骨骼发育，同时增强免疫力并促进营养的吸收利用。
总结起来，纳豆、豆腐、柑橘类水果和酸奶是宝宝补钙、补锌、补维生素C的绝佳食物。这些食物提供了丰富的钙、锌和维生素C，有助于宝宝的骨骼发育、免疫 *** 的强化和营养的吸收利用。家长们可以根据宝宝的需求合理安排食物搭配，确保宝宝获得足够的营养，健康成长。
参考文献：
1. Jarosz M, et al. Copper, Zinc, and Ma *** esium L *** ls in Preterm and Term Infants and Their Mothers d *** ing the First 3 Months of Lactation. Biol Trace Elem Res. 2018(5): 12 *** -1301.
2. Soong YY, et al. Natto and viscous vegetables in a Japanese-style breakfast improved insulin sensitivity, lipid metaboli *** and oxidative stress in overweight subjects with impaired glucose tolerance. Br J Nutr. 2011(6):1043-51.
3. Chaffee BW, et al. Sugar-sweetened b *** rages and dental caries in infants and toddlers. J Dent Res. 2014(4): 358- *** .
