科学减肥 * 是什么，科学减肥 * 要多久才能瘦50斤

牵着乌龟去散步生活 2024-11-09 57 0

减肥，别再节食了！4个 *** 让你科学瘦下来，避免复胖

原创内容，擅自搬运者必究

减肥，请别再节食了！小心让你越减越肥！

还别不信，减肥过来人告诉你，节食会让身体陷入饥荒，肌肉、胶原蛋白逐渐流失，身体基础代谢水平慢慢下降，身体健康出现问题，让你慢慢变成易胖体质，恢复饮食后身材就复胖回来了。这样的减肥是无用功，白费力。

真正科学有效的减肥 *** ，应该从下面几个原则入手，避免反弹复胖：

之一个原则、保证每天的热量摄入大于身体基础代谢

远离节食减肥的误区，我们可以合理控制卡路里摄入，但是要确保每天的热量摄入必须大于身体基础代谢值，这样才能保证身体的基础运转需求。

一般来说，我们的基础代谢值占据总代谢值的70%左右，你可以以平时的热量摄入值为标准，减肥期间每天的热量摄入降为平时的75%-80%左右。比如你平时一天摄入热量为 *** 0，按80%的值摄入就是降为2000大卡。

如果你不知道自己的热量摄入情况，可以下载一个计算食物热量的APP，把每天的饮食情况记录进去，就能知道大概的热量情况了。

第二个原则、不要单纯地吃水煮菜

相当多的人为了控制卡路里摄入选择不吃肉、不吃主食只吃蔬菜，这会让身体缺乏足够的碳水、蛋白质，身体缺乏营养会导致代谢动力不足，出现健康问题，减肥后身材也容易复胖。

减肥期间，我们在合理控制卡路里摄入的同时，一定要注意均衡饮食，选对健康、少加工的食物，比如水煮蛋、水煮鸡胸肉、清蒸鱼、奶制品来补充蛋白质，主食选择粗粮类的糙米、全面面包、薯类、豆类食物补充碳水化合物，这样你才能保持旺盛代谢水平，健康的瘦下来。

第三个原则、运动要多元化

健身锻炼可以提升活动代谢，加速脂肪的分解，因此，减肥期间我们要让自己动起来，这样瘦下来体质也会比较好。

但是要注意一点，运动不能太单一，因为长期同样的运动模式，身体会逐渐适应，燃脂效率就会大不如前。

我们刚开始可以选择慢跑、广场舞等运动，坚持1-2个月后就会变换其他运动了，比如跳绳、开合跳、游泳等，这样才能提升燃脂效率。每次运动时间不要低于半小时，这样燃脂效率才会有保证。

第四个原则、远离过度加工的垃圾食品

平时要规律三餐，除了三餐一定不要吃任何零食。很多零食的热量是很高的，却是被低估的，很可能会影响减肥的进度，甚至诱发疾病。

各种薯片、巧克力、辣条、奶茶、炸鸡、爆米花，这些都是热量高、饱腹感差的垃圾食品，对于健康不利，还会产生 *** 积累在体内，影响身体运转，让你发胖。

三餐之余饿了可以吃一些黄瓜、苹果等天然蔬菜，远离各种加工零食，减肥后也要保持这样的自律，才能远离发胖困扰哦！

夏天来了，教你如何科学的减肥，健身教练写的减肥计划来帮你

今天的天气真的很热，哇，温度竟然32度，真的很热人啊，不知道你们的城市是不是也这么热。这么热的天气意味着夏天来了，穿短袖，穿短裙的季节到了。很多女生开始为自己的身材发愁了，大家都想穿着美美的衣服去上班，去逛街，然而浮肿肥胖的身材不允许美美的。

想要美美的身材那必须通过运动啊，通过运动减肥那才是最适合最安全的方式啦。我们应该如何科学有效的达到减肥的效果呢？接下来，我会以我的经验毫无保留的来告诉大家，如何更科学，更有效的达到减肥瘦身的效果。

我们追求科学的健身，这里强调的减肥不是单纯的减重，不是以掉体重的目的来达到减肥的效果。这里的减肥指的是减去身上多余的脂肪，保留更多的肌肉为目的，也就是减脂。减脂和减重是两种概念，大家一定要搞清楚，因为很多人减肥只看体重秤上的数字，其实体重数字不是最重要的。前期锻炼的时候，你的体重有可能会上升，这都是很正常的。因为前期锻炼比较容易长肌肉，肌肉的重量比较重，体积又比脂肪小。所以，科学的减脂要以体脂率下降多少为目标，不要再以体重的变化为主啦。

很多人想要减肥，光做有氧运动（跑步、游泳、登山等一系列需要氧气参与的运动）其实我并不提倡减肥只做有氧运动的。有氧运动是可以达到减肥的效果，这是没错的，但是只做有氧运动不仅可以减掉脂肪，而且同时也会把肌肉给减掉的，而且也容易导致皮肤松弛。肌肉的重要 *** 大家应该要知道，肌肉是与我们的基础代谢息息相关的。肌肉越多，基础代谢越高，基础代谢越高，我们日常就可以消耗更多的热量，这就意味着，你的代谢越高，你就越不容易长胖。所以，肌肉对于我们来说就这一特点就已经很重要啦。

我们上文提到的要科学有效的进行减肥，应该是力量训练结合有氧运动，再加上饮食均衡合理的摄入。力量训练指的是身体通过多次多组有节奏的负重练习来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发等特 *** 的挖掘。力量训练属于无氧运动，比如，俯卧撑、深蹲、卧推、硬拉等等都属于无氧运动。

说到这个力量训练，又得说一下了，很多女生不敢做力量训练，怕一做力量训练就要长肌肉，这个问题很普遍的存在，因为我听到太多这样的问题了。想要效果好，必须配合力量训练。一方面通过力量训练是可以提高我们的基础代谢，上文也说了，提高基础代谢可以消耗更多热量。另一方面通过力量训练可以让我们的肌肉更有线条感，皮肤更加紧实。

力量训练可以有很多种方式，可以通过徒手健身、器械训练、小工具训练等等，如果没有器械我们就可以利用徒手的方式来做力量训练，本文后面会以徒手锻炼的方式给大家安排一份减脂训练计划，因为考虑到一点就是，没有办法每个人都能去健身房锻炼，所以通过徒手锻炼的方式，这样人人都可以参与到了。

?说了这么多，大家应该想知道如何给自己安排训练计划了吧。接下来，我给大家安排一份减脂训练计划，这份减脂计划不需要借助任何器械，只需要有一小块空地就可以进行，比如办公室，家里的客厅，或者公园都可以完成健身训练。

首先我们需要进行全身的热身，先做YTW三个动作，每个动作做20次，然后进行开合跳和深蹲跳，每个动作循环两次即可。这套热身动作是通用的，每次都可以以这种方式来热身。热身后开始进行正式的训练了。

Y字，20次一组，进行2组

W字，20次一组，进行2组

T字，20次一组，进行2组

开合跳，每组做20次，做2组

深蹲跳，每组做20次，做2组

前面五个动作是热身的动作，热完身后进入正式训练动作，这套减脂训练计划里一共有6个动作，会涉及上肢力量、下肢力量、心肺耐力、以及核心训练。每个动作之间尽量不要休息，一组做完后休息1-2分钟，喝一小口水，然后进行下一组，一共需要做4组。

动作一：箭步蹲

动作要领：首先站在原地，然后一只脚向前迈一步，然后下蹲，保持前面一只腿的小腿垂直地面，核心收紧，下蹲时吸气，然后还原时腿部 *** 发力，同时做呼气，接着换一脚做，两 *** 替做，每组做20次

动作二：原地高抬腿

动作要领：首先站在原地，然后双脚抬起，尽量高，并且需要快速的交替，双手放在双腿的上方，迎接双膝向上抬，快速呼吸，主要锻炼心肺训练，每组做30秒

动作三：俯卧撑

动作要领：双手宽距略比肩稍宽撑在地上，身体上下摆动，不要塌腰，身体保持挺直的状态，用胸肌和手臂发力，每组做12次

动作四：简易波比跳

动作要领：首先做一个下蹲，双手撑地，然后双脚向后方跳跃一步，再向前跳回来，紧接着站起来，最后向上跳一下，注意呼吸的节奏，不要憋气，每组做15次

动作五：动态平板支撑

动作要领：在原有的平板支撑基础上，双手交替的做上下支撑，增加难度，对于手臂的力量也是很有考验，每组做1分钟

动作六：登山跑

动作要领：双手俯撑在地上，肘关节保持微屈，双脚快速的交替提膝，感受腹肌的发力，注意身体不要晃动太大，每组做30秒

五个动作做完后，我们需要进行40分钟的有氧运动，通过慢跑的方式，可以去公园或者 *** 场进行。跑完步之后记得拉伸腿部肌肉。除了锻炼以外，我们的饮食也是需要注意的，减脂期间，尽量不要吃高热量高油脂的食物，尽量摄入高蛋白质的食物，睡眠也要充足。

今天的分享就到这里啦，希望在这个夏日里，大家都能运动起来，都能穿上美美的衣服，不再为肥胖而烦恼。运动减肥和我一起加油，私人健身王，做您身边的私人健身教练。#夏天就要瘦# @头条健身 #头条运动季#

科学减肥：有效而健康的 *** 与策略

#健康减肥 #科学健身 #饮食控制 #运动计划 #心理调适

想要减肥，但又想走捷径？那就来看看这篇关于科学减肥的推文吧！我们将为你介绍一些有效而健康的减肥 *** 和策略，帮助你实现理想的身材目标。不再盲目节食或仅依靠剧烈运动，跟随我们的指导，走上科学健康的减肥之路吧！

随着现代生活方式的改变，越来越多的人意识到保持健康的重要 *** ，并开始关注自己的体重和形态。然而，减肥并不是一蹴而就的事情，需要我们合理安排饮食和运动，同时保持良好的心理状态。下面，我们将介绍一些科学减肥的 *** 和策略，帮助你达到健康减肥的目标。

1. 控制饮食，合理摄入营养

首先，减肥的关键在于控制饮食。合理摄入营养对身体健康和减肥都至关重要。建议你采用适当的饮食 *** ，如均衡膳食、分食多餐、控制碳水化合物摄入量等。此外， *** 高热量和高脂肪的食物，选择富含蛋白质、纤维和维生素的食物，帮助身体维持正常的代谢状态。

2. 制定有效的运动计划

除了饮食控制，科学减肥还需要结合适度的运动。制定一个有效的运动计划有助于加速新陈代谢、消耗多余的脂肪，并增强心肺功能。根据自己的身体条件和兴趣，选择适合自己的有氧运动、力量训练或其他形式的运动。每周保持至少150分钟的中等强度运动，同时注意适当休息和放松，以避免过度训练。

####3. 培养良好的生活习惯

科学减肥不仅仅是暂时的改变，更重要的是培养良好的生活习惯。保持规律作息，充足睡眠是身体恢复和代谢调节的重要环节。此外，注意减压和放松，避免情绪波动对饮食和运动产生负面影响。最重要的是，耐心和坚持是成功减肥的关键，不要心急求成，逐步养成健康的生活方式。

####4. 在减肥过程中保持积极心态

减肥过程中，保持积极的心态同样重要。不要给自己过多的压力，相信自己的能力，相信你能坚持下来并取得成果。与家人、朋友或减肥小伙伴分享自己的目标和进展，共同激励彼此。在遇到困难时，不要灰心丧气，找到适合自己的激励 *** ，坚持下去。

---

科学减肥需要我们综合考虑饮食、运动和心理等多个方面因素，采取正确的 *** 和策略才能获得理想的效果。通过合理控制饮食，制定有效的运动计划，并养成良好的生活习惯，我们可以实现健康减肥，塑造美好的身姿。记住，成功的减肥需要耐心和坚持，相信自己，你一定能够成功！

独家揭秘：4个科学减肥 *** ，让你轻松甩掉赘肉

减肥不仅有助于提高自信心，更能降低患心血管疾病、糖尿病等慢 *** 的风险。然而，我们也知道，减肥并不容易，尤其是在面对 *** 的美食和忙碌的生活时。很多人尝试了各种 *** ，却依然难以摆脱多余的体重。那么，如何找到既科学又有效的减肥 *** 呢？

本文将为您揭示4个科学的减肥 *** ，它们均基于权威研究和专业建议。这些 *** 在日常生活中易于实践，无需过分苛刻的节食或极端的锻炼。只要您坚持执行这些 *** ，便能逐渐甩掉赘肉，实现健康的体重管理。01

控制饮食

饮食对于减肥至关重要。有效的控制饮食摄入能够帮助你达到减肥的目标。以下是一些建议，帮助你更好地控制饮食：

A. 选择低热量、高营养食物

选择低热量、高营养的食物可以让你在保证充足营养的同时，减少热量摄入。多摄入蔬菜、水果、全谷类和瘦肉等富含膳食纤维、蛋白质和维生素的食物。尽量避免高糖、高脂肪的食物，如甜点、薯片等。

B. 控制餐盘大小

使用较小的餐盘可以帮助你更好地控制食量。遵循“盘子法则”，将你的餐盘划分为不同的部分：1/2的盘子装蔬菜，1/4的盘子装瘦肉或其他蛋白质食物，1/4的盘子装全谷类或主食。

C. 注意餐饮节奏

进食时，尝试放慢进食速度，细嚼慢咽。这样可以让大脑有足够的时间接收饱腹信号，从而避免过量进食。

研究表明，控制饮食摄入对减肥具有显著效果。例如，一项研究发现，低热量饮食与显著的体重减轻相关。另一项研究表明，在减肥过程中，摄入更多富含膳食纤维的食物可以帮助提高饱腹感，从而降低总热量摄入。

通过科学地控制饮食，你可以在享受美食的同时，达到健康减肥的目标。在下一部分中，我们将继续探讨如何通过增加运动来帮助你甩掉赘肉。02

增加运动

增加运动是减肥过程中的另一个关键因素。适量的运动不仅可以帮助你燃烧多余的热量，还能改善心肺功能、提高身体素质。以下是一些建议，助你在增加运动方面取得更好的效果：

A. 选择合适的运动类型

有氧运动和力量训练是减肥过程中最为有效的运动类型。有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能够提高心肺功能并燃烧热量。力量训练则有助于增加肌肉，提高基础代谢率，使你在休息时也能燃烧更多热量。

B. 设定运动计划

制定一个切实可行的运动计划，并确保每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的 *** 度有氧运动。此外，每周至少进行两次全身肌肉锻炼。

C. 寻找动力和支持

与朋友或家人一起运动，互相鼓励和监督。加入健身房或参加团体课程，以便在专业指导下更有效地锻炼。同时，可以设定运动目标并记录进度，激励自己坚持不懈。

D. 引用相关研究和数据

研究证实，适量运动对减肥具有重要作用。例如，一项研究发现，进行有氧运动的人群体重减轻明显，且有助于维持体重。另一项研究表明，结合有氧运动和力量训练的锻炼方式对减肥和提高身体健康状况更为有效。

通过增加运动，你可以更有效地燃烧热量，实现健康的减肥目标。在接下来的部分中，我们将介绍如何通过保持良好的睡眠来帮助你减肥。03

保持良好的睡眠

良好的睡眠对于减肥同样至关重要。适当的睡眠有助于调节激素水平，维持正常的食欲和能量消耗。以下是一些建议，帮助你改善睡眠质量以促进减肥：

科学减肥方法是什么，科学减肥方法要多久才能瘦50斤-第1张图片-

A. 规律作息

尽量保持规律的作息，每天按时 *** 睡觉、按时起床。尽量避免临时熬夜或过早起床，以养成良好的生物钟。

B. 提高睡眠环境

优化睡眠环境，使其安静、舒适、黑暗。使用舒适的床垫和枕头，降低室内噪音，减少光线干扰，以便更容易入睡。

C. 放松身心

在睡前进行一些放松身心的活动，如阅读、听轻音乐或练习深呼吸等。避免在临近睡觉时间使用电子设备，以减少 *** 对睡眠的影响。

D. 引用相关研究和数据

研究表明，良好的睡眠对于减肥具有积极作用。例如，一项研究发现，充足的睡眠可以降低食欲激素ghrelin的水平，同时提高饱腹激素leptin的水平，从而有助于控制食欲。另一项研究指出，短缺的睡眠可能导致较高的BMI，增加肥胖的风险。

通过保持良好的睡眠，你可以在减肥过程中更好地控制食欲，提高生活质量。在下一部分中，我们将继续探讨如何通过减少压力来帮助你减肥。04

减少压力

压力与体重管理密切相关。长期的压力可能导致激素水平失衡，进而影响食欲和能量消耗。学会有效应对压力，有助于维持健康的体重。以下是一些建议，帮助你在减肥过程中有效缓解压力：

A. 学会放松

在日常生活中，尝试学习并实践一些放松技巧，如深呼吸、渐进 *** 肌肉松弛、瑜伽和冥想等。这些 *** 有助于降低焦虑水平，改善心情。

B. 增加社交互动

与亲朋好友保持密切联系，多参加社交活动。倾诉自己的烦恼，寻求支持和帮助。建立积极的社交 *** ，以便在遇到压力时得到有效的应对。

C. 保持积极心态

面对压力时，保持积极的心态至关重要。尝试从不同角度看待问题，学会接受自己无法改变的事物。设定合理的期望和目标，以减轻自身的压力感。

D. 引用相关研究和数据

研究发现，压力可能导致体重增加，从而对减肥产生负面影响。例如，一项研究表明，长期压力可引起皮质醇水平升高，进而导致食欲增加和脂肪堆积（）。另一项研究指出，采取积极的压力应对策略，如锻炼和社交活动，有助于减轻体重增加的风险。

通过有效地减少压力，你可以更好地控制食欲，为减肥创造有利条件。END

写在最后：在这篇文章中，我们为你揭秘了四个科学的减肥 *** ，通过遵循这些 *** ，你可以在减肥过程中更容易取得成功，同时养成健康的生活习惯。

最后要强调的是，减肥不仅仅是为了追求外在的美，更重要的是追求健康、自信和幸福。希望通过这篇文章，你能找到适合自己的减肥 *** ，实现更健康的生活方式。

如何科学减肥才有效？这3个简单的 *** 效果超出你想象

#教你瘦一夏#

其实可以快速减轻体重的 *** 有很多种，但是他们中的绝大多数都会让你感到饥饿和不满意。如果你没有铁的意志力，那么饥饿将使你迅速放弃这些计划。

今天小编就跟大家分享三个科学的减肥目标：

1、显着降低你的食欲。

2、让你快速减肥，没有饥饿感。

3、同时改善您的新陈代谢健康。

一.削减糖和淀粉

减肥最重要的部分是减少糖和淀粉（碳水化合物）。当你这样做的时候，你的饥饿程度下降，你将摄入更少的卡路里。这时候你的身体开始以储存的脂肪为食，而不是燃烧碳水化合物。

减少碳水化合物的摄入另一个好处是它可以降低胰岛素水平，从而导致 *** 排出多余的钠和水。这减少了膨胀和不必要的水重量。在这种方式进食的之一周，体重和体重都会减少9斤（有时甚至更多），这种情况并不少见。

这是一项比较超重或肥胖女 *** 低碳水化合物和低脂肪饮食的研究图表。低碳水化合物群体正在进食直至饱腹，而低脂肪组则受到卡路里 *** 和饥饿。减少碳水化合物，你将开始自动减少卡路里摄入而不会饥饿。

二.吃蛋白质，脂肪和蔬菜

每一餐都应包括蛋白质来源，脂肪来源和低碳水化合物蔬菜。以这种方式构建您的膳食将自动使您的碳水化合物摄入量达到每天20-50克的推荐范围。

蛋白质来源

肉类：牛肉，鸡肉，猪肉，羊肉等

鱼类和海鲜：三文鱼，鳟鱼，虾等

鸡蛋：蛋黄的全蛋更好。

吃大量蛋白质的重要 *** 不容小觑。

这已被证明可以促进新陈代谢每天80到100卡路里。高蛋白饮食也可以减少60％的食欲和对食物的强烈思考，减少一半的深夜零食的 *** ，并使你充分，每天自动减少441卡路里，只需在你的饮食中添加蛋白质，毫不客气的说蛋白质是营养的王者。

低碳蔬菜：西兰花、菜花、菠菜、番茄、甘蓝、豆芽、卷心菜、甜菜、生菜、黄瓜

不要害怕用这些低碳水化合物蔬菜装盘子，你可以尽情的多吃，而不是每天超过20-50净碳水化合物。每天吃2-3餐。如果您在下午发现自己感到饥饿，请添加第4餐。

3.每周举重3次

运动对减肥起到更好的作用，更好的选择是每周去健身房3-4次。做一个热身并举起一些重量。如果您是健身房的新手，请向教练咨询一些建议。通过举重，你会燃烧大量的卡路里，防止新陈代谢减慢，这是减肥的常见副作用。

对低碳水化合物饮食的研究表明，你甚至可以在减少大量体脂的同时获得一点肌肉。如果举重不适合您，那么做一些有氧运动，如散步，慢跑，跑步，骑自行车或游泳就足够了。

别再减重了！2个 *** 帮你科学减脂，恢复一副好身材

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人减肥还停留在表面的认知，认为体重下降就是减肥有效果，反之则是减肥没效果。

大部分女生为了减肥而拼命在减重，她们认为体重不过百就是瘦，为了减重而选择拼命节食。但是，这样的想法是错误的。

减肥只看重体重，很可能让你陷入减肥误区。很多人在节食减肥的过程中虽然瘦下来了，但是过不了多久就反弹了。过度节食的人身体会缺乏营养，身体代谢动力不足，肌肉有所分解，易胖体质就会光顾你。

当你觉得体重下降到满意的水平后停止减肥计划，你会发现身体不再像以前一样消耗那么多热量了，恢复饮食后就会出现热量过剩的情况，身材就容易复胖。所以，节食减肥的 *** 是不可取的。

而健身达人告诉你：减肥不要单纯的看体质，而要看体脂率。

真正的健身达人，她们不会害怕体重超百斤，而是关注体脂率情况。她们知道肥胖的脂肪堆积的表现，只有体脂率下降到24%以下，才能远离肥胖的身材。

肌肉的增长也会导致体重上升，但是并不会让你发胖，肌肉发达的人看起来身材线条会更好看，力量也会更加充沛，身体代谢水平也会更加旺盛。

同样120斤的女孩，即使身高一样，身材胖瘦也可能完全不同。这是因为她们的体脂率、肌肉含量不同。

肌肉的体积比较小，而脂肪分子比较臃肿，一斤脂肪的体积是一斤肌肉的3倍，所以体脂肪多的人会比肌肉含量多的人显胖很多。

所以，想要身材变苗条，我们要降低体脂率，想要身材比例更好看，我们要提高肌肉含量，这就是健身所说的减脂、增肌。

如何科学减肥，恢复一副好身材？我们要从吃跟练两个方面入手：

1、控制饮食不意味着要过度节食。

减肥期间，你可以合理控制饮食，远离垃圾食品，多吃一些高纤维、低热量的蔬菜。但是，每天摄入的热量不能低于1200大卡，否则身体会陷入饥荒，出现低血糖、乏力、闭经、厌食症等健康问题，减肥后也容易反弹。

三餐要规律，保持多元化饮食，肉类选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉，主食可以少吃米饭、面条，适当吃一些粗粮，只有均衡碳水、脂肪、蛋白质的摄入，才能保持身体代谢运转水平。

2、合理的健身锻炼，是促进身体燃脂的关键。

长期健身锻炼的人，免疫力会更强大，不易生病，体质会保持年轻状态，长期健身的人，看起来会更加冻龄，有助于延年益寿，身体代谢也会更加旺盛，不容易发胖。

减脂靠有氧运动，而增肌靠力量训练，因此，健身期间你需要力量训练结合有氧运动，这样才能更快雕刻出好身材。

每天保持1小时健身锻炼，半小时力量训练后再安排半小时有氧运动，循序渐进提高运动强化，优化健身计划，这样可以让你更快瘦下来哦！

怎样健康饮食减肥，合理饮食助你瘦全身

新浪微博：@私人健身王｜微信公众号ID：VcoMusic

我们都知道减肥最有效的莫过于运动减肥最有效了，但是因为太累长期的自己又坚持不了，导致减肥不得不放弃。那么怎么减肥才能方便快速呢?下面小编就交给大家健康饮食减肥 *** ，让你不用运动也能轻松瘦全身，那么就和小编一起看下吧。

怎样健康饮食减肥

1、多补充水分

根据有关科学证实，当 *** 在喝下500毫升的水十分钟后，身体内部的代谢率能够提高三十个百分点。所以在这里小编多喝水能够有效的加快新陈代谢，具有减肥的功效。

2、饭后甜点

甜食不必然会增加体重，重点是选在对的时间吃，例如是配正餐吃或吃完正餐后立即吃，不要在正餐之间的空档当点心吃，就不会有增胖的问题。此外，虽说是甜点，但仍应注意甜点的糖分或高果糖浆的成分不宜过高。

3、食盐的摄取要恰当

小编不止一次的和大家说过，在减肥的过程中要特别注意钠平衡。因为，摄取过量的钠不仅会让减肥计划搁浅，还会让身体体能越变越差。少吃盐就是我们首先要做的，这样才能维持体内的钠平衡，促进新陈代谢，并保证心脏与骨骼的健康。

4、多吃鱼

玲琅满目的肉类食物中，鱼肉能够中含有重要的排毒成分。能够帮助身体有效的清除身体 *** 基，对身体内部毒脂肪具有良好的排除作用。每周坚持多吃鱼肉，不但能减肥，还能排毒。

5、每天吃综合坚果

坚果类拥有多重健康效益，其中当然也包括减重，例如花生含有叶酸，能燃烧有害的胆固醇;此外，花生也含有大量纤维素，可有效清除肠内垃圾，不易导致肥胖。

6、摄取正确的脂肪

避开反式脂肪，另外饱和脂肪(常见于肉类、乳制品食物)的摄取量也要降至更低。不饱和与单元不饱和脂肪酸，才是对健康有益的，蔬菜类、豆类、坚果类、橄榄油等都富含不饱和脂肪酸。

7、乳制品可每日吃

乳制品含有丰富的钙质，除了促进骨骼发育之外，还可减少腹部的脂肪堆积，有效减重。当然，钙质对减肥最基本的效果就是改善体内血液的酸碱度，提升新陈代谢速率。

8、每2小时吃蔬菜水果

每天2小时左右进食一些果蔬，不能能够补充身体维生素，有力的提高身体抵抗能力，还能达到减重的效果。不喜欢喝水的MM那就多吃点水果来补充身体的水分，这样可以促进身体新陈代谢的能力，对于减肥很有效果哦。

9、多吃高纤维全麦食物

全麦食物可以补充身体需要的能量，让你有饱足感，避免因感到饥饿而过度饮食。特别是像糙米、全麦面包这种富含膳食纤维的优质食物，多吃就能帮你带走体内多余的垃圾。

10、摄取足够的蛋白质

蛋白质内含的胺基酸有助于增加肌肉量、调节负责控制食欲的荷尔蒙分泌，促进卡路里燃烧。除了乳制品，鱼类和豆类都含有丰富的蛋白质。

一日三餐的安排

早餐

很多上班一族都不注意早餐的营养伸直不吃早餐。对于减肥的你来说早餐是必须的，而且要保证足够的营养，这样可以帮你抵抗饥饿。因此，鸡蛋、奶制品、瘦火腿片、新鲜的水果、燕麦粥等都是早餐不错的选择。

午餐前

10：30这段时间，减肥的你需要来点小零食来充充饥。如果这个时间，你觉得有点饿，可以选择一些低糖分的小事，比如水果、酸奶等。小编推荐选择：酸奶酪、低脂牛奶、豆腐干。适当在午餐前补充食物可以减少午餐的摄入量。

午餐

午餐的作用很重要，起着承上启下的作用，午餐吃得饱，才能更好地减少晚餐的摄入。因此，晚餐要尽量吃得丰盛，多补充各种营养。推荐：杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜蔬菜等。

下午茶

下午茶也可以适当吃一些零食，这样可以防止晚餐大吃大喝，同时还能缓解工作的压力。推荐：杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯、玉米等。

晚餐

减肥的你晚餐一定要控制好摄入量，但是晚餐尽量保证含有蛋白质、维生素、少量的脂肪。推荐：粥、豆制品、各色蔬菜等。

减肥食谱

一、紫菜芝麻饭

原料：烤紫菜100克、黑、白芝麻各120克、米饭。

做法

1、首先用剪刀将紫菜弄成细丝状，再将擀面杖将两种芝麻弄碎。

2、将刚才处理好的材料放进米饭中，搅拌后一起食用。每份不需要太多的材料，控制在1-2勺左右即可，剩下的可以存起来等下次食用。

小编点评：紫菜含有丰富的胡萝卜素、钙、钾、铁等营养物质，能促进肠胃运动;芝麻则含有大量氨基酸、食物纤维和矿物质，能促进排便，芝麻素来都有滋养 *** 的作用，尤其是对便秘有很好的疗效

芝麻是一种治疗便秘的食材，经常食用还能减肥塑身的作用，在节食减肥是配合芝麻，还能改善皮肤呢。除了紫菜芝麻饭外，芝麻还有很多烹煮 *** ，比如说黑芝麻粥、芝麻聪脑汤等。

二、胡桃粥

原料：糯米，胡桃5个，红枣1个，盐或糖。

做法

1、首先把胡桃打开，把其中的瓤拿出来，并将它浸入水中，稍微变软后就把表面的薄皮去掉，再捣碎。

2、把红枣切开，去掉里面的核，然后将红枣肉放进水中浸泡，再取出来弄碎。

3、然后将所有的食材一起放进锅中，倒进适量的水煮。等到全部食材都煮熟了以后就按自己的口味放入盐或者是糖来调味，完成。

小编点评：胡桃肉 *** 味甘温，有润肠通便的功效。

早上时间充足的话，可以用来作早餐食用。下午肚子饿的时候，特别是便秘的时候，就不要再吃那些高热量的零食了，可以吃这款胡桃粥，既滋润又养生，还能改善便秘，是下午点心的好选择哦!

三、油焯海带豆

原料：300克海带、100克黄豆。

做法

1、首先用刀切海带，将它们切成丝状，然后放进沸水中，稍微过一下热水后就取出来。同时将黄豆放进锅中，加水煮熟。

2、将刚刚过了热水的海带丝和煮熟的黄豆都控干水。

3、把两种食材放进碗中，再往里面倒进盐、酱油等调味料和葱花，然后一起搅拌，完成。

小编点评：海带含有的丰富食物纤维可以增加便量，维生素和矿物质能促进肠道 *** ，而黄豆中的不饱和脂肪酸能促进排便。膳食纤维是健康饮食不可缺少的，在促进消化 *** 、预防便秘中扮演着重要的角色，特别是水溶 *** 膳食纤维，能吸收大肠的水分而增加粪便的含水量，促进粪便顺利排出。便秘的人必须多摄入富含膳食纤维的食物，比如玉米、小米、大麦、木耳、杏仁等等。

总结：很多MM想要减肥，但是怕自己坚持不了运动减肥的那种高负荷方式，很容易就放弃。上面小编给大家带来的饮食减肥 *** ，是一种轻松又有效的减肥 *** 。在这里小编提醒大家，任何的减肥方式都离不开运动与饮食，所以平时饭后多散散步，也是个不错的选择。健萌君微信号：VcoMusic

禁止肥胖游客观光推荐科学减肥 ***

由于这些路段比较狭窄陡峭，所以用驴来代步。可是最近这个岛公布一条限令，不允许肥胖的人骑驴观光。这是为什么？因为驴虽然可以代步，但是驴的承受能力是有限的，之前，发现肥胖的人坐完驴之后，驴的背部出现了很严重的脱皮情况，这给驴的健康带来危害，当局为了保证更多人可以用驴代步，同时保证驴的健康，规定体重200斤以上的人不允许骑驴观光。

这条规定意味着肥胖的人世没有资格骑驴了，我们常说骑驴看唱本走着瞧，这种乐趣肥胖的人世享受不到了。乍一看这种规定似乎不合理，都是一样的游客应该一视同仁，但是，从驴的健康角度和旅游发展的角度，这种规定也有合理之处，所以，如果你是一个比较肥胖的人，那准备去希腊旅游之前还是要减减肥，控制一 *** 重，否则骑驴这个环节是没有办法参与了。

现在人们对健康的重视，肥胖的危害已经被更多人所知道和认同，结果没想到在旅游中肥胖的 *** 会受到 *** ，这样看来肥胖的危害实在是太大了，不仅影响了身体的健康，连旅游骑驴的资格都被剥夺了，所以，为了能满足骑驴的要求，为了自身的健康，还是好好的减肥吧。

为了保证去希腊可以骑到驴，这里介绍一些科学的控制体重 *** ，希望可以帮到大家。

1、控制饮食。控制饮食并不是节食，而且控制饮食的种类是指一些高脂肪类的食物，高糖类的食物以及高盐的食物，因为这些食物摄入过多就容易导致肥胖。

2、吃好三餐。减肥并不是不吃饭，而是合理的安排三餐。早餐一定要吃高蛋白的食物，中午要吃饱，晚上一定要吃的很少，少吃比较油腻的食物。

3、不要吃宵夜。俗话说马无夜草不肥， *** 是一样，喜欢吃宵夜的人很容易肥胖，想减肥就要从不吃宵夜开始。

4、少喝酒。人们经常是喝酒的时候就喜欢吃很大的大鱼大肉，同时酒精也会导致人发胖，啤酒肚就是喝酒喝出来的。

5、运动减肥。想减肥的人需要多运动，因为只有运动才能增加身体的脂肪和糖的代谢，才能达到摄入的热量少于代谢的热量，这样才能将身体多余的脂肪分解掉，体重减下来。女 *** 可以做瑜伽、爬山、打太极，男 *** 可以健身、打球、跑步等。(实习编译：李堃审校：廖露)

减肥≠减重！科学减肥怎么减？来听听达人怎么说

近日，为期6个月的苏州市疾控 *** 减重减脂大赛活动落下帷幕，相城区疾控中心员工余秋夫因体脂率下降了18.6%，成功获评一等奖。科学减肥有哪些秘诀，让我们跟着一等奖得主，了解一下肥胖与减重的秘密吧！

如何界定肥胖、有何危害

一个公式带你了解清楚

什么是健康体重？余秋夫介绍，健康体重是指体重既不超重肥胖又不过轻，是有利于身体健康及预防各种慢 *** 的正常体重。成年人健康体重的判断指标是体重指数（BMI），计算 *** 为：体重指数（kg/m2）BMI = 体重(kg)/身高(m2 )，判断标准如下表：如果体重指数大于等于24，就属于超重；如果大于等于28，则属于肥胖。

与此同时，我们常听说“成年人中心型肥胖”这个概念，其判断指标是腰围，男 *** 腰围不应超过85厘米，女 *** 不超过80厘米，否则就属于中心型肥胖。

很多人并不在意自身存在的肥胖问题，其实，超重和肥胖是多种慢 *** 的危险因素，肥胖症患者往往伴有高血压、高血脂和糖尿病等慢 *** 疾病，患冠心病和脑卒中的风险也明显高于体重正常者。超重和肥胖会增加结肠直肠癌、女 *** *** 癌和 *** 内膜癌、男 *** 前列腺癌等癌症的患病风险。肥胖还会引起睡眠中呼吸暂停，出现暂时窒息现象，严重威胁生命。超重和肥胖也会导致机体内分泌及代谢紊乱，并增加胆囊疾病和脂肪肝的患病风险。

减肥就是减重吗？

这些误区一定要搞清楚

“减肥应讲究科学，首先大家要明白，减肥不等于减重。”余秋夫表示，体重作为身体健康的参考值，虽然和身材肥胖有关系，但是体重大和肥胖，是两个概念，比如长期健身的人，体重基本都超过110斤，但是身材却不会显得肥胖。

其实，影响我们身材肥胖与否的关键因素是体脂率，也就是身体脂肪含量的多少，当身体内的脂肪含量过高，那么体脂率就高，身材呈现出来的就是肥胖臃肿的状态，所以减肥不是减重，而是如何减脂，降低我们的体脂率。

一提到减肥，不少人首先想到的就是节食。对此，余秋夫介绍说，节食者在节食减肥前期会出现体重降低，但在中后期，由于节食者节食后能量和营养物质摄入不足，前期又大量燃烧糖类和脂类，消耗了大量营养素，导致供能不足，此时机体基础代谢率会降低，身体进入减肥停滞阶段。当恢复正常饮食后，体重很快又会恢复到从前的状态。

“市民首先应远离这些减肥误区，正确树立减重目标。”余秋夫表示，超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。同时，不同人群有不同的减肥 *** ，比如儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食，儿童应减少 *** 时间，增加体力活动和运动锻炼时间；而老年人减肥应量力而行，适宜运动，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

如何科学减肥？

吃动平衡：食不过量

“吃动平衡才是保持健康体重的关键。”余秋夫介绍， *** 健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，会导致体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，则会使得体重减轻。因此，通过合理饮食与科 *** 动，方可保持健康体重。

健康饮食的要点有哪些呢？余秋夫介绍，能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

在此，余秋夫为大家介绍几个“食不过量小窍门”。首先，定时定量进餐，吃饭细嚼慢咽，避免进食过快；其次，采取分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐和定量分配；同时，每顿少吃一两口，不要完全吃饱，感觉还欠几口的时候放下筷子；再次，减少高能量食品的摄入，学会看食品营养标签，少选择高脂肪、高糖的高能量食品；此外，还应减少在外就餐。

“健康饮食的同时，运动也必不可少，大家应坚持中等强度身体活动。”余秋夫推荐大家每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每 *** 动身体活动6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

与此同时，他还为大家推荐了四个具体的运动方案：周一至周五，每天快走至少40分钟，周六打羽毛球30分钟；周一、周四快走40分钟，周二、周五跳广场舞30-40分钟，周末打乒乓球60分钟；每隔一天慢跑30分钟，周末游泳50分钟，可多次进行，每次不少于10分钟；快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末骑自行车40分钟或爬山50分钟。

（苏报融媒记者李静文/摄）

编辑：钱芳

减肥的原理你知道吗？了解清楚减肥的原理，你会瘦的很快

今天我们来聊聊减肥，众所周知，肥胖的人就是脂肪过多，为什么脂肪过多就会肥胖呢？因为脂肪是能量的储备物质！当能量过多时，就转换成脂肪，储备在身体。

肥胖分为2种，一种是多细胞肥胖，就是脂肪细胞过多，这种情况一般是在小时候长身体时就比较肥胖，或者在母亲肚子里时就吸收了过多的脂肪，造成脂肪细胞过多，引起的肥胖，所以准备要宝宝的准爸妈，一定要提早锻炼，控制脂肪率和体重。

还有一种是大细胞肥胖，这种细胞是成年后比较肥胖，脂肪细胞不断的储存能量，体积增大引起的肥胖。

那要怎样才能消耗脂肪呢？

消耗大于摄入是减肥的定律，肌肉运动起来，消耗量增多，摄入量减少，就能消耗掉身体多余的脂肪。但是很多人运动起来，消耗量增多了，摄入量却也在增多，这自然就没办法减肥成功，所以还有重要的一点就是减少输入量，控制住吃，运动量多了，消耗量就多了，然后管住嘴，控制输入量，减肥就离成功不远了。

肌肉运动是可以大量消耗脂肪的，所以想要减肥成功，一定要多做肌肉运动，让肌肉运动起来，消耗储存在身体里的能量，千万不要有“做肌肉训练万一练出一身肌肉”的顾虑，一般情况是不可能轻易练出一身肌肉的。

而且肌肉训练不一定就是做大重量的力量训练，即使只有一张垫子，也可以做肌肉训练的，今天就给大家推荐5个徒手动作。

动作一、跪姿俯卧撑

动作要领：双手分开比肩宽支撑在垫子上，双膝着地，小腿抬高交叉，肩胛骨下层，核心收紧，吸气弯曲手肘身体向下靠近垫子，呼气胸大肌发力向上抬高，一组15-20个锻炼胸大肌。