开头请允许我皮一下，“山河四省”的朋友们，你们的豆角吃得怎么样了？
*** 来源于 ***
最近到了各种豆角上市的季节，它 *** 便宜，味道鲜美，很多人家里餐桌上自然少不了各种豆角美食。炒豆角，豆角焖肉，凉拌豆角、干煸豆角……都可以做出一道美食。
豆角的营养如何？每天都吃豆角到底好不好？
豆角，你真的分得清楚吗？
说到豆角，相信大家都不陌生。不过，你的“豆角”我的“豆角”好像不一样——
有人说豆角是宽宽扁扁、豆粒鼓鼓的那种，有人说菜豆的豆荚有绿、白、紫多种颜色，有人说细细长长、像一根根绳子的豆角才是正统，还有人说豆角是圆柱形、小豆粒的……
如果去菜市场走一走，你会很明显地发现，菜市场里的各种豆类名称非常混乱。而且，同一种豆在不同地方有不同的名字，而不同豆角在不同的地方也可能有一样的名字，比如菜豆、四季豆、豆角、长豆、豇豆。难怪连作家里最懂吃的、美食家里最会写的汪曾祺先生都没能分清不同的豆角。
最理想的 *** 是记住每种豆子的植物学名。但究竟哪家才是真正的“豆角”？目前连植物学家都没有标准 *** ，因为豆角是对食用豆荚的豆科蔬菜的统称，而非特指某一类。
现在全世界有 130 多种食荚菜豆，颜色、大小、形状都相当丰富。我们生活中常见的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常纠结豆角的名字其实不是很有必要的事情。
一般来说，“豆角”大多都属于蔬菜类中的鲜豆类食物。不过在营养学里，我们会将“豆角”都当做豆类食物来分析。
当然，除了“豆角”，豆类食物还包括大豆、绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。今天，我们就来一起说说这些豆类食物到底有哪些营养，又该如何健康吃豆吧。
有什么营养？
在营养学家眼里，豆类食物是营养价值很高的一类食物，它们通常有这些优点：
富含蛋白质
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，其中大豆（黄豆）的蛋白质甚至可以媲美肉类，这也是为什么最近几年很火的“植物肉”都用的豆类蛋白。
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富含膳食纤维
豆类中的膳食纤维丰富，淀粉豆的膳食纤维是大米的 2 倍以上，饱腹感更强。用豆类在减肥期间代替部分或者全部主食，是一个让减肥更容易坚持下来的办法。
富含维生素、矿物质等微量元素
豆类中 B 族维生素含量非常丰富，是维生素 B 的良好来源。豆油中富含维生素E和维生素 K。豆类发芽时会产生维生素 C、维生素 K。豆类还富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，钠含量很低，是膳食中矿物质的良好来源。
富含植物抗氧化物质
比如，大豆含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物质，一些研究认为大豆异黄酮有降低 *** 癌风险等作用。
因为豆类的营养特点，目前很多研究都认为吃豆子是有益健康的。比如，一项在 18 个国家的 35～70 岁人群中所做的大型营养流行病学调查发现，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。并且，统计分析结果显示，吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！
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总的来说，豆类含有较为优质的植物蛋白，还富含多种抗氧化物质、维生素 E、维生素 K、植物抗氧化物质和膳食纤维，有益于降低超重肥胖、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢 *** 风险，每天适当吃一些豆类是有益于身体健康的。
如何健康吃豆？
适量吃
中国居民膳食指南建议我们每天吃大豆和坚果 25～35 克，也不用吃太多，尤其是胃肠道消化功能不是很好的人，因为很多豆类膳食纤维多，还有一些抗氧化物质，消化功能不好的人可能会觉得胃不舒服、胀气。
当蔬菜吃
各种新鲜豆角、嫩豆，都可以作为蔬菜来吃。
当主食吃
各种淀粉豆类，也被称为杂豆，可以作为杂粮的一种当主食吃。做米饭、煮粥的时候，都可以放一点。所谓淀粉豆类，包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等，以及各种芸豆等。
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各种豆制品换着吃
除了直接吃各种豆类，豆浆、豆腐、豆皮、纳豆、豆酱等等豆制品也是很好的豆类食物，平时也可以换着吃。
做熟透吃
很多豆类，尤其是四季豆，可能含有对 *** 有害的皂甙类物质，一定要做熟透之后再吃。
参考资料
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<14>中国居民膳食指南2022.
策划 ***
作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审核丨范志红 中国农业大学食品科学与营养工程学院 副教授
它比大豆营养10倍！每天一把，控糖、明目，功效多多在日常饮食中，很多人对豆类的摄入量都比较少，因为豆类很少被作为菜品的主角，不过今天小编就要来讲讲豌豆的营养。
既是蔬菜也是主食
豌豆属于杂豆类，碳水化合物含量在60%~65%左右，比土豆还多，所以它不仅可以作为蔬菜食用，还适合当做主食吃。
1
明目美颜
豌豆中含有大量的胡萝卜素、叶黄素，这些都是保护视力的重要物质，尤其适合经常熬夜用眼、眼睛干涩疲劳、视力模糊的人群食用。
2
减肥通便
从中医角度来说，豌豆归脾、胃经，有健脾胃、止泻痢的功效。
3
降三高、护血管
豌豆中大量的钾离子能扩张血管、辅助降压，对心血管保护非常有益。
4
提升机体免疫力
豌豆的蛋白质含量为7.4g/100g，还富含维生素C、镁等多种 *** 所需的营养素，可帮助增强 *** 对疾病的抵抗预防能力，对病后康复也有助益。
豌豆的推荐吃法
新鲜豌豆蛋白质不仅含量丰富，而且质量好，包含 *** 所必需的各种氨基酸。
新鲜豌豆中富含的粗纤维，具有清肠、降低胆固醇、抗癌的作用。
食用 ***
豌豆炒肉
材料：豌豆，猪肉，辣椒，生抽，姜末，蒜末，盐。
做法：
1、猪肉切丝，辣椒切丁，姜蒜切末。
2、锅内热油，放入姜末、蒜末爆香，放入切好的猪肉炒至变色，装盘。
3、锅内热油，放人豌豆爆炒一分钟。
4、再放入青辣椒、红辣椒，放入炒好的肉丝翻炒。
5、加适量生抽，盐，炒匀即可。
春食豌豆
这种吃法更合适
从时令养生的角度来说，春天的豌豆其实更适合发成豌豆苗食用。
我国古代一直将豌豆苗视为珍稀之蔬，寻常人只有在酒席上才能偶尔吃到。
从营养价值上看，豌豆苗中的氨基酸含量比普通蔬菜要高出数倍。
而且，豌豆苗中含有丰富的钾，适合高血压患者食用。
另外，豌豆苗富含膳食纤维，还有促进大肠 *** 、通便、防治便秘的作用。
什么人该吃？
高血压患者：豌豆苗的含钾量很高，非常适宜高血压患者以及水肿患者食用，可以预防和延缓并发症。
高血脂患者：豌豆苗所含的维生素P能够增加血管弹 *** ，使血液的流动变得更加顺畅，经常食用可以预防血管硬化及高脂血症、冠心病等。
癌症高危人群：爱吃烧烤、腌菜的人群，若是能在饮食中搭配豌豆苗，就可以利用其中的维生素C来分解食物中的致癌物——亚硝胺。
女 *** ：豌豆苗中的维生素E能抗氧化、防衰老、美容养颜。
怎么吃？——用豌豆苗食疗，烹饪 *** 很多，清炒、做汤、涮锅、凉拌都可以。
小的豌豆居然蕴藏这如此大的能量 #健 *** 活来自品质豌豆肽西尔派。
豌豆的营养价值超乎想象。豌豆蛋白是从豌豆中提取的蛋白质。豌豆蛋白含有 *** 所需的十八种氨基酸。豌豆肽是豌豆蛋白质经蛋白酶作用，再经特殊处理而得到的蛋白质水解产物。豌豆肽是一种比豌豆蛋白更为优质的新型的豌豆深加工产品及营养品。已在食品、医 *** 日用化工等领域中，显示出了 *** 的开发应用前景。
豌豆肽不仅能提供 *** 生长发育所需的营养物质，且同时具有良好的理化指标和功能特 *** 。使得豌豆肽可以广泛的应用于食品和保健品中，广泛的应用也从各方面展现出了。豌豆肽抗氧化 *** 、清除 *** 基、降血降脂、抗疲劳、抗衰老等多项对 *** 的积极作用，可帮助提高免疫力，调节肠胃。全面补充氨基酸，促进身体恢复，促进胶原蛋白合成。
豌豆肽与传统豌豆蛋白相比，更易被消化吸收，还具有豌豆蛋白不具有的独特生理功能。
豌豆中富含的蛋白质、赖氨酸、膳食纤维、钙等营养成分远高于肉类豌豆确实是一种营养丰富的食物，它含有丰富的膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，这些都对我们的健康非常有益。
赖氨酸是一种必需氨基酸，对于 *** 的发育和免疫功能非常重要。豌豆中的赖氨酸含量较高，因此它可以作为一种良好的蛋白质来源，有助于满足我们的营养需求。
赖氨酸为碱 *** 必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被 *** 而缺乏，故称为之一 *** *** 氨基酸。赖氨酸可以调节 *** 代谢平衡。
赖氨酸为合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的赖氨酸，可以 *** 胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。
赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累，加速骨胳生长。如缺乏赖氨酸，会造成胃液分泌不足而出现厌食、营养 *** 贫血，致使中枢神经受阻、发育 *** 。
此外，豌豆荚和豆苗中富含维生素C和能分解亚硝胺的酶，这些物质具有抗癌和防癌的作用。同时，豌豆中的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质具有抗菌消炎和促进新陈代谢的功能，有助于保持身体的健康状态。
荷兰豆和豆苗中丰富的膳食纤维也有助于预防便秘，并具有清肠的作用。
总之，豌豆是一种营养价值很高的食物，它的多种营养成分和功能使其成为我们饮食中的良好选择。
秋天这菜再贵也要吃一次，钙 *** 蛋6倍，增强免疫力，孩子猛长个今天要用豌豆淀粉跟大家分享一道非常好吃的做法，这个吃法非常独特。这个吃法就是豌豆淀粉圆子。其实很多朋友都不知道豌豆淀粉是一种特别有营养，食用功效特别多的一种食材，它的钙含量 *** 蛋的6倍，多吃一点可以增强我们的身体免疫力，如果家里有小孩的话，多给他吃点这样的豌豆淀粉，可以促进孩子的身高长高。接下来就一块看一下这道软嫩鲜香， *** 弹弹的豌豆淀粉圆子是如何烹饪出来的吧。
【豌豆淀粉圆子】
【 *** 食材】豌豆淀粉，食用油，大蒜，小葱，豆瓣酱，食盐，白糖，生抽，蚝油
【 *** 步骤】
1、豌豆淀粉圆子，吃起来软嫩鲜香，口感 *** 弹弹，非常美味，而且豌豆淀粉圆子做法非常简单，一起来准备一下豌豆淀粉圆子的烹饪食材吧。先准备100克豌豆淀粉，接着准备200毫升清水，适量的食用油，食用油可以稍微多一点，接着准备3~5瓣大蒜，一根小葱，一勺豆瓣酱，一小勺食盐，一勺白糖，适量的生抽和蚝油就可以了。准备完这些烹饪食材之后，咱们就可以开始各种食材的处理以及豌豆淀粉圆子的烹饪了。
2、把它准备好的100克豌豆淀粉取出来，将其放到一个大碗中，接着再把咱们准备好的200毫升清水全部倒进去用筷子一直搅拌到看不到干淀粉的时候，咱们再进行下一步。在这一步的时候一定要认真一点，耐心一点，因为如果稍不留意的话，就很有可能残留干淀粉。
3、接下来咱们将平底锅先烧热，要稍微热一点，接着把淀粉水全部倒进去，开小火慢慢熬煮，在熬煮的时候用铲子不停地搅动一下，在熬煮的过程中咱们会看到豌豆淀粉一层一层地凝固。
4、等到豌豆淀粉完全凝固的时候，咱们向里面倒入一些食用油，防止豌豆淀粉粘锅，接下来咱们用铲子给它整理平整，整理成一个圆形，要稍微薄一点。豌豆淀粉完全蒸熟之后咱们将其取出放在案板上用刀切成条，再切成片，切完之后先放到一个盘中备用。
5、接下来再切一点蒜末和小葱，全部切碎之后放到一个盘中备用。将炒锅取出烧热，倒入油，放入葱蒜炒香，炒出香味之后加入一勺豆瓣酱，然后炒出红油，红油出来了之后再加入适量的清水，将豌豆淀粉块全部放进去。
6、接下来再在锅中加上适量的食盐，白糖，生抽和蚝油调味。盖上盖子用小火焖煮5分钟，让圆子充分入味，5分钟时间到了之后打开锅盖将其翻动一下就可以出锅装盘了，美味的豌豆淀粉圆子就做好了，你喜欢吗？
【小贴士】
1、豌豆淀粉小饼要稍微薄一点。
2、豌豆淀粉和清水的比例是1:2。
3、在熬煮豌豆淀粉的时候要用小火慢慢煮，火候不能太大。
好了，今天的美食就和大家分享到这里了，我是水大叔，一本正经地探索美食乐趣，喜欢的朋友可以给我点个免费的赞，谢谢您的支持！
本文由“水大叔”原创 *** ，未经允许，严禁搬运抄袭，谢谢合作！
它是 *** 的长寿营养素，就藏在你常吃的食物里最近肚子很不舒服
脸色泛黄，体重也增加了
可能和我这段时间便秘有关系
用多喝水 *** 试了试也不太管用
希望通过饮食调理一下
听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？
薛勇
中国农业大学
食品科学与营养工程学院 副教授
粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。
经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进 *** 排出，缓解便秘。
另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。
注意：单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用，要注意膳食多样 *** ，既摄入了更多的膳食纤维，营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好，组合搭配比较优质的膳食纤维食物，同时注意多喝水。
膳食纤维还有这些好处
1. *** 的长寿营养素
《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢 *** 疾病的发病率。
简而言之，每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2. 防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。
由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
3. 降低血糖
许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶 *** 膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
4. 降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠 *** 的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
据《中国居民膳食营养素参考摄入量》， *** 每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+ *** 克水果+10克坚果（仁）
先给圈友推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70%左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物 *** 为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
1.全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米：2.9克/100克
莜麦面：4.6克/100克
黑米：3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶 *** 膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如 ???
红小豆：7.7克/100克
绿豆：6.4克/100克
红薯：1.6克/100克
2.蔬菜、水果类
菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。
鲜香菇：3.3克/100克
金针菇：2.7克/100克
木耳：2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色 ???
毛豆：4克/100克
鲜蚕豆：3.1克/100克
鲜豌豆：3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维 ???
蒜薹：2.5克/100克
豆角：2.1克/100克
菜花：2.1克/100克
秋葵：1.8克/100克
菠菜：1.7克/100克
有针对 *** 地选择这些蔬菜，可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手 ???
库尔勒梨：6.7克/100克
石榴：4.8克/100克
桑葚：4.1克/100克
猕猴桃：2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶 *** 膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
3.坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者 ???
大杏仁：18.5克/100克
黑芝麻：14克/100克
榛子：9.6克/100克
松子：12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开3个误区
误解1：口感越糙，纤维含量越多
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶 *** 膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶 *** 膳食纤维外，还含有大量的可溶 *** 膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
误解2：膳食纤维补充越多越好
首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶 *** 膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化 *** 等问题。
其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
中国营养学会建议：
1、 *** 每天摄入25克～30克膳食纤维
2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
误解3：煮熟后会 *** 膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。
食用指南
1、好处：利于长寿；缓解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血胆固醇
2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋
3、 *** 每天摄入25克～30克膳食纤维
4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
5、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
来源： *** 生活圈
萝卜、白菜靠边站，这3种苗菜最近要常吃！清热润肺又通便随着气温渐渐升高，烦热口渴、咽痒干咳等问题变得越来越常见。再加上春季阳气生发，体内隐藏的冬季伏火此时也易显现，人们更容易上火。此时最适宜吃一些应季蔬菜，帮助调理身体。
说到春季的时令蔬菜，很多人首先会想到芽菜。不过从中医上来说，芽菜重在补益，比它稍长一点的苗菜更有助于清伏火、降春燥。今天豆苗子就给大家讲讲苗菜的那些事儿~
豌豆苗又称龙须菜、龙须苗，是豌豆的幼嫩茎叶，在南方地区比较受欢迎，特别是在扬州，岁首的餐桌上必须摆上一盘豌豆苗来寓意岁岁平安。
豌豆苗属于深绿色蔬菜，它的一大营养特点是胡萝卜素含量非常丰富，摄入体内后能转化为维生素A，帮助维持黏膜健康，改善暗视力，增强机体抗感染能力；豌豆苗中的钾含量也非常高，可辅助调节血压，维持肌肉正常运作；维C含量与黄豆芽相当；钙、氨基酸等营养素含量也不低。
前段时间大家都比较少出门，吃得多、动得少，食积内而化热，易致胃热。豌豆苗 *** 质微寒，可以帮助清除体内积热，而且比起豌豆，它的清热降火功效更好，特别适合胃热人群食用。即便是脾胃虚寒、体质较弱的人，也不必担心吃了会引起 *** 反应。
胃热的症状表现：口渴多饮、口舌生疮、嗳气打嗝、口中异味等
在家自发豌豆苗
将买回的豌豆泡一晚上水，准备好一个干净的发苗盒（家中没有发苗盒的可以找一个平底孔较大的菜篮代替），在底部铺一层厨房纸巾，喷湿。
取出豌豆，沥水，均匀撒在发苗盒里，在上面再盖一层湿纱布，纱布上经常喷水保持湿润。等三四天后豌豆冒出绿芽，就可以取走纱布了，但注意不能让阳光直射，期间还是要经常浇水，芽苗长到8~10cm就可以剪来吃了。
剪豌豆苗时保留一定的根茎部分，这样豌豆苗可以再生长，能继续吃一两茬。
推荐菜：榨菜肉末拌豆苗
食材：豌豆苗，榨菜，肉末，小米椒、大蒜、生姜
做法：豌豆苗洗净入锅焯烫，水中加一勺盐和几滴食用油，这样煮出来的豌豆苗颜色更鲜亮。豌豆苗变色即可捞出，摆放在盘中。
炒锅内加油，放姜蒜末爆香，再放肉末，变色后加小米椒和榨菜丝，翻炒后加适量盐和蚝油调味。最后将炒好的榨菜肉末放在豌豆苗上，吃的时候搅拌均匀。
白萝卜苗是白萝卜籽发的苗，入脾、胃、肺经。萝卜苗也具有消食除胀、降气化痰的功效，但和萝卜籽偏热的 *** 质不同，萝卜苗 *** 凉，在利肠通便的同时还可以清热理气，非常适合有肠热症状的人食用。
肠热的症状表现：腹胀腹痛、 *** 量少色黄、便秘
而且，萝卜苗中的维C含量很是丰富，每百克能达到30毫克；钙的含量是同等菠菜的4倍多；同时还含有大量的蛋白质、磷、铁、锌等营养素。
萝卜苗还被称作“抗癌卫士”。它含有的芥子油成分能有效促进肠胃 *** ，对消化 *** 、食少腹胀等症状都具有一定的调理作用，还能辅助预防消化道癌变；消化酵素可以吞噬、抑制癌细胞，抵抗 *** 感染。
在家自发萝卜苗
发萝卜苗的 *** 与发豌豆苗相似。购买萝卜籽后用冷水浸泡一晚，然后放置在铺有湿厨房用纸的发苗盒内。其上再盖一层湿纱布或湿的纸巾，经常喷水、见光，一般6~7天即可长成。
推荐菜：上汤萝卜苗
食材：萝卜苗、肉丝、皮蛋、枸杞、大蒜、生姜
做法：肉丝用料酒等调料稍加腌制；萝卜苗洗净，入锅焯熟后取出。油锅内下姜蒜片爆香，然后放肉丝，翻炒几下后加水、皮蛋块，调大火熬制，待汤色变白后下几粒枸杞。再稍微煮一会，放调味料调味后将汤汁淋在萝卜苗上即可。
葵花苗就是瓜子发的苗，又称油葵苗，它富含不饱和脂肪酸，其中 *** 必需的亚油酸约占50%~60%，经常食用有助于降低胆固醇，维护心血管健康；钙、镁、磷、钾等营养成分也非常丰富，B族维生素含量更是绿豆芽的5倍之多。
大家都知道葵花子吃多了容易上火，但它发出的葵花苗却和它不一样，有清热祛火的功效，特别是春季易生的肺热，用葵花苗可以起到较好的改善作用。
肺热的症状表现：咽痒干咳、额头长痘、口鼻干、烦躁不安
除了能清肺热、降肺气之外，常吃葵花苗还可以疏肝解郁，帮助缓解春季常有的抑郁情绪，保持情志舒畅。
在家自发葵花苗
葵花苗的原材料是葵花子，发法和上面两种苗类似。不过葵花苗不喜强光也不喜黑暗，发苗时注意既不能让阳光直射，又不能完全黑暗。葵花苗的生长周期一般为12天左右，长到6~10cm时就可以剪根食用了。
推荐菜：木耳肉丝葵花苗
食材：葵花苗、 *** 、猪里脊、洋葱、葱、姜
做法：葵花苗洗净控干水分， *** 泡发后焯熟，洋葱、猪里脊切丝，姜切片，葱切段待用。
猪里脊加淀粉、少量植物油拌匀后，下油锅翻炒，加葱姜及适量老抽，上色均匀后盛出备用。锅中放少许油，下葵花苗、 *** 、洋葱丝，大火翻炒，加盐、生抽调味后放肉丝，翻炒均匀后即可出锅。
膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶 *** 膳食纤维和不可溶 *** 膳食纤维，不同种类的膳食纤维对 *** 的健康功效有什么不同？
可溶 *** 膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶 *** 膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
*** 食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶 *** 膳食纤维
*** 肠道 *** 、改善便秘
不可溶 *** 膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道 *** 、改善便秘、预防结肠恶 *** 变等。
*** 食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康 *** ，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢 *** 患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山 *** 等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般 *** 每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般 *** 每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般 *** 每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般 *** 每天可吃水果200-350克。
7.坚果 *** 类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般 *** 可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
山 *** 三膳 益气健脾山 *** 又名薯蓣、山芋、白苕等，其 *** 味甘平，入脾、肺、肾经，具有补中益气、健脾和胃、补肺益肾等作用。《神农本草经》云其“味甘，温。主伤中，补虚羸，除寒热邪气，补中，益气力，长肌肉”。《证类本草》云其“能补五劳七伤，去冷风，止腰疼，镇心神，安魂魄，开达心孔，多记事，补心气不足，患 *** 虚羸，加而用之”。
山 *** 可熬、可炖、可煎、可炒， *** 食兼用，美味营养。下面推荐三款山 *** 美食。
①糖汁山 *** 段
材料：山 *** 1000g，鸭梨2个，苹果1个，瓜仁、葡萄干、青梅各10g，白糖100g，桂花3g。
做法：山 *** 去皮，切条；将梨、苹果去皮、核，切丁；白糖加水大火烧开，投入山 *** 烧开后，改文火煨，投梨丁、苹果丁同煮30分钟。出锅前将果料、桂花撒在山 *** 上。
功效：健脾益气，生津润燥。
②山 *** 沙拉
材料：山 *** 200g、胡萝卜40g，豌豆粒40g，玉 *** 40g，黄瓜50g，沙拉酱适量。
做法：山 *** 去皮焯熟打成泥。胡萝卜、黄瓜切丁，与玉 *** 、豌豆粒共煮熟后捞出控干水分，然后倒入山 *** 泥中，再放入适量沙拉酱，搅拌均匀即可。
功效：健脾益气，调中开胃，明目 *** 。
③神仙粥
材料：山 *** 、芡实、韭菜各30g，粳米100g。
做法：韭菜洗净切末，芡实煮熟去壳捣碎，山 *** 捣碎，共与粳米煮粥。
功效： *** 补虚益气。
山 *** 是一种高营养、低热量的食品，一般人群均可食用。新鲜山 *** 切开时会有黏液，极易滑刀伤手，可用清水加少许醋洗，以减少黏液。此外，山 *** 皮容易导致皮肤过敏，更好削皮食用，削完皮可多洗几遍手。
(来源：中国中医 *** 报）
夏季常吃4种豆，化湿补脾、强身健体~豆类家族种类繁多，大部分人只知豆类是生活中优质蛋白质的重要来源，却不知它们还具有重要的 *** 用价值。
从中医角度看，豆类多 *** 平、有化湿补脾之功，对脾胃虚弱的人尤其适合，但根据种类不同，其作用也有所区别。
最适合夏季的四种豆赤小豆
赤小豆 *** 平、味甘酸，归心、小肠经，功能利水消肿、解毒排脓，主要用于水肿胀满、脚气浮肿、黄疸尿赤、风湿热痹、肠痈腹痛，外用还可治疗痈肿疮毒。
现代研究证明赤小豆富含膳食纤维、钾、B族维生素等营养物质，确有利水之效。
绿豆
绿豆味甘、 *** 凉，有清热解毒、消暑利尿之功。
现代研究发现，绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分，如类黄酮、单宁等；还含有生物碱、豆固醇以及大量膳食纤维等营养物质。
临床可用于治疗暑热烦渴、疮疡肿毒、肠胃炎、咽喉炎、肾炎水肿等。
黑豆
中医认为，黑豆 *** 平、味甘，归脾经、肾经，功能益精明目、养血祛风、利水、解毒。
《本草纲目》这样记载黑豆的功效：“入肾功多，故能治水消胀下气，制风热而活血解毒。”
古代除了内服黑豆，还有外用染黑发之妙法。
《肘后备急方》记载一“染发须，白令黑方”，即将黑豆在醋中浸泡一两夜，加热煮烂，去渣后用小火浓缩的 *** 液来涂发，可有“黑如漆色”的效果。
豌豆
豌豆味甘、 *** 平，归脾、胃经，有和中下气、利 *** 、解疮毒的功效，可治霍乱转筋、脚气、痈肿。
夏季湿气渐增，脾喜燥恶湿，最易受湿气影响，出现纳差、食后腹胀、人懒乏力等症，此时适当吃些豌豆可有养脾化湿之功。
营养学研究发现，豌豆中含丰富的维生素B、胡萝卜素、叶黄素等，对保护视神经、改善视力非常有益。
适合夏季的豆类 *** 膳乌梅三豆饮
材料：乌梅10g，白糖30g，绿豆30g，赤小豆30g，黑豆30g， *** 适量。
做法：赤小豆、黑豆、绿豆淘洗干净，与乌梅同放入砂锅中，加适量清水，大火烧开，转小火煮至软烂，放入 *** 煮化即可。
功效：消暑生津利水。
豌豆肉末
材料：豌豆50g，猪肉、胡萝卜丁各100g，十三香、老抽、盐、姜末、蒜末、淀粉各适量。
做法：猪肉剁成肉末，加入十三香、老抽搅拌均匀腌制5分钟。起锅热油，爆香姜末、蒜末，倒入腌制好的肉末翻炒均匀，然后倒入胡萝卜丁、豌豆翻炒均匀，加入适量盐，然后倒入半碗水。汤汁收至少许时倒入水淀粉，翻炒均匀即可。
功效：健脾益气。
（养生中国）
