糖，也分好坏！快来GET春节吃甜食的正确姿势

来源：健康中国

什么是糖？

这个简单的问题认真思考过吗？

是不是所有甜的都是糖？

不甜的食物含糖吗？

糖，到底啥叫糖

一般老百姓印象中所谓的“糖”指的是有甜味的食物，比如葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖等，但其实随着健康意识的增强，很多有甜味的东西可能只是“代糖”而已，并不是真正的“糖”，比如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇、乳糖醇等糖醇替代品。因此，从口感甜不甜来判断是不是“糖”并不准确。

从医学的角度来说，哪怕没有甜味，只要能够被 *** 消化吸收转化为葡萄糖者，都可以称为“糖类物质”，比如淀粉、糊精。

糖类又名碳水化合物，这类化合物的化学分子式是碳和水的倍数。 *** 粮农组织和世界卫生组织（FAO/WHO）专家组将糖类按照其聚合度分为三类，如下面的表格。

坏糖，藏在哪里

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，一般是指具有甜味的单、双糖，常见的有白砂糖（蔗糖）、绵白糖、 *** 、红糖、蜂蜜、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等。添加糖是纯能量食物，其他营养成分微乎其微，糖的消化吸收非常快，过多摄入会增加 *** 、超重肥胖、糖尿病、心脑血管病、骨质疏松和肿瘤等的发生风险。因此属于民间所说的“坏糖”。

在日常食物中，1勺果酱含白糖15克左右，1听甜饮料含糖36克，1瓶清凉饮料含糖50克左右，1块圆蛋糕含糖10克以上，1块50克的巧克力含糖25克，1盒100克的小盒冰淇淋含糖20克以上，更不用说含糖量超过90％的各种糖果。此外，烹调中也经常加糖，比如焙烤食品和面点、八宝粥、咖啡、各种广式糖水、凉拌菜、红烧菜、醋溜菜。可见每天吃糖数量要 *** 在25克～50克，还真是需要特别小心，往往口渴喝一瓶饮料，当天的糖摄入量就超标了。

购买号称低糖的产品时，也要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克）。

值得一提的是，这些“添加糖”的食品应尽量完全不吃，而含有乳糖、葡萄糖和果糖的天然食物是可以放心天天吃的，如乳制品（注意：不是乳酸菌饮料）、水果（注意：不是果汁）等。因为这些食物中所含营养素丰富，除了糖，同时含有的蛋白质、脂肪、膳食纤维等，都会辅助延缓胃的排空，降低糖的消化吸收速度，使血糖反应大大下降。

好糖，优点多多

除了上述单糖、双糖外，其余的糖类都可理解为民间所谓的“好糖”：

糖醇、寡糖（低聚糖）、非淀粉多糖，基本不被肠道消化吸收，具有不升高血糖、不引起 *** 、热量低的优点。

需要注意的是，糖醇虽然可改善食品风味，但不宜多吃， *** 控制在每天20克以下，儿童更好控制在每天10克以下，因进食过多会促进胃肠 *** ，可能引起轻度腹泻。低聚糖可作为益生元促进肠道益生菌的增殖，每天吃3克～20克较为安全有效，过多食用可能会引起胀气。

非淀粉多糖分为可溶 *** （β-葡聚糖、甘露聚糖、果胶等）和不可溶 *** （纤维素、半纤维素），主要也是起到增强饱腹感、促进胃肠道 *** 、有益肠道益生菌生长的作用，同时还具有一定的抗营养作用。

粮食也是糖，咋吃不会胖

淀粉主要来源于我们日常生活中的主食——米、面、麦等粮食，杂豆类和薯类，属于多糖类物质。口感上甜味不明显，但过于精细的主食（如精米白面），血糖生成指数很高（80以上，葡萄糖为100）。

食量过大仍可引起肥胖、糖尿病等代谢问题，因此我们建议主食尽量粗细搭配，粗粮约占1/3，精米白面占2/3。杂豆类因含蛋白质相对较多、淀粉相对少一点（50%～60%），因此饱腹感较强、消化吸收较慢，尤其适合节食减肥的时候加入主食中。

土豆、红薯、芋头、山 *** 等薯类因含水分多，淀粉仅占其中的16%～24%，但按干重来算的话，土豆和大米的淀粉含量基本一样，而煮熟之后的一碗白米饭淀粉含量是同等重量蒸土豆的1.7倍左右。所以我们可以简单理解为吃两口土豆相当于吃一口米饭，吃同样多的重量，土豆还是比较有利于减肥的，饱腹感也会比米饭更强一些。

有人可能会问：那干脆少吃甚至不吃淀粉不是更容易减肥？问题在于如果淀粉吃得太少，血糖水平容易下降，受影响更大的是大脑，容易出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。同时身体会消耗蛋白质供能，导致基础代谢率下降、肌肉量减少、抵抗力下降。研究表明，如果碳水化合物摄入长期低于全天能量供给的40%，会增加死亡率。

总而言之，糖类作为我们身体的主要“燃料”，必须吃够、吃对！不要再苛求摄入量，而是追求质量：做到尽量不吃添加糖，把一部分精米白面换成维生素、矿物质、膳食纤维含量更丰富的粗杂粮，并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来，既能尽情地享受自然食物的风味，同时也能维持窈窕的身材和健康的神采。

作者｜中山大学 *** 纪念医院 临床营养科 林秀红

糖尿病饮食常见5大误区！大多数都在犯，直到现在食物还照样吃！

小心食品包装上的“陷井”

我们每次去超市购物，看到琳琅满目的商品，尤其是食品包装上有很多噱头，如”不含胆固醇”、“无糖”、“纯天然”、“新口味”、“小包装”......

其实这些都只是噱头而已，却会让你花费更多的钱，下列就大家列举食品包装常见的陷阱：

• 健康、天然　

包装上的新鲜水果、丰美牧场，葱郁大树……其实，这些漂亮的 *** 与里面真正的产品没有任何关系，不要幻想你所购买的食品“出生”在那些风景如画的地方，你何时在森林公园中见过肉鸡饲养场？

• 本品不含胆固醇

某植物油广告宣称“本品不含胆固醇”。其实所有植物油都不含胆固醇。

• 本品富含“高纤维”

某些饼干点心之类会号称“高纤维”。但高纤维不等于低脂肪，想要让高纤维的东西好下咽往往需要大量油脂帮忙。

• 本品“无糖”长不胖？

无糖不等于无淀粉、也不等于低脂肪和低能量。比如某无糖月饼，糖的份额会用淀粉和油脂填充，升糖升脂没商量。还有号称“无蔗糖”的粉糊状食品，其实只是没有加白糖，并非说没加麦芽糖浆、糊精和淀粉。事实上糊精、麦芽糖浆升高血糖速度要比白糖还快，尤其糖尿病人买此类产品前一定要仔细阅读配料表啊。

• 甘蔗糖、纯天然

有的白糖产品包装上还会印有“甘蔗糖”、“纯天然”等字样。白糖的学名就是“蔗糖”，市面上90%左右的白糖都由甘蔗压榨，要想识破这些“坑”最直接的 *** 就是学会观看营养标签。

• 伪专业词汇的“障眼法”　

我们经常可以见到“全麦”、“欧咪伽-3脂肪酸”、“加强型”、“高浓度”等字眼，精明的商人经常会把这些看似很专业的词汇加重、加粗放在显眼位置。其实，麦片本来就该是“全麦”的，没有“欧咪伽-3脂肪酸”的就不能称之为鱼油，这些难道还需要强调？

如今，食品种类越来越丰富，面对花花绿绿的食品包装，我们如何做到明明白白消费？其实很简单，读懂营养标签，弄清楚食品的成分，弄清食品标签背后的 *** ，对于我们的健康是非常有帮助的。

"二十三，糖瓜粘"，灶糖是个什么糖？一个异类糖的 *** 传奇

甜就是不健康，反之也如此？医生：其实很多人都想错了

我们经常听到少吃甜食的说法，这是因为糖会引起高血糖、肥胖、 *** 等一系列的问题。但是，吃得不甜就能远离这些健康问题吗？甜的食物就一定不健康吗？“无糖食品”能否毫无负担地食用？事情很可能不像你想得那么简单。

糖类大家族

首先让我们来看看“糖”究竟是何方神圣。我们平时说的糖在化学上是一类碳水化合物的统称，不过也还有一小部分糖不以碳水化合物的形式存在。

糖类大家族人丁兴旺，除了我们平时常吃的以蔗糖为主要成分的白糖、红糖，麦芽糖、乳糖、果糖、葡萄糖都是糖类家族的成员，也都有甜味。

糖既能够成为导致一系列 *** 健康问题的罪魁祸首，也能够在必要时为身体提供能量，所以我们既不能无节制地吃糖，也不必谈“糖”色变。

生活中要严格控制摄入的糖类主要是精制糖，包括红糖、 *** 、白砂糖、葡萄糖、各类糖浆，蜂蜜当中的糖分也相当高，所以同样应该 *** 摄入。

无糖食品与甜味剂

绝大部分糖都是甜的，但是甜的东西也不见得就是糖。有一些物质尝起来是甜的，但是化学结构与碳水化合物不同，因而和我们平时说的糖类型不同，不属于精制糖。在食品行业中它们被称为甜味剂。这些物质并不具备高热量的特 *** ，所以，如果食用加入这些物质调味而不额外加糖的食品，相比之下会回避一些糖对健康的不利影响。

如果实在爱吃甜食，可以考虑选择添加甜味剂的食物。

还需要注意，糖类不只有蔗糖一种，有一些商品标注“不添加蔗糖”，但是添加了果葡糖浆、麦芽糖浆等成分，同样可能导致肥胖、高血糖等，所以不能看到“不添加蔗糖”就认为是健康食品。

不过，即使是不添加蔗糖和各种糖浆的食物，也不能不加节制地食用。因为一些无糖食品当中的油脂、淀粉、盐同样隐藏着健康风险，不可过多摄入。

留意隐藏的高糖食物

在甜味剂影响下，尝起来甜的食物不一定含糖量高；接下来再看反过来的情况：吃起来不那么甜的食物可能还隐藏着大量的糖。

例如，乳酸菌饮料如果不加糖就会非常酸，很多人无法接受这种口感，因而市面上的酸奶、乳酸菌饮料当中大多添加了不少白砂糖，各种标明“0脂肪”的乳酸菌饮料营造出一种健康的假象，但其实除了个别用甜味剂代替白砂糖的产品，其余的产品都含有不少糖，不能毫无控制地饮用。

另一个例子就是许多菜品和调料了，做一盘红烧肉需要好几块 *** ，酸爽的拌菜要用糖提味，浓郁的沙拉酱、照烧酱当中也少不了糖。因而，如果想要控制糖的摄入量，也应该留意日常菜肴的搭配。

总结起来就是，加了糖不一定等于食物甜，食物甜也不一定等于含有糖。在购买食物时，还是要看好配料表，选择自己需要的产品。

（ *** 来源于 *** ）

如何选购果葡糖浆？

其他名称：高果糖浆。

来源：以大米、玉米等谷物淀粉在淀粉酶和糖化酶的作用下产生的混合糖浆。主要成分是果糖和葡萄糖。

特点及应用：味道清甜而爽口，广泛应用在饮料、面包、夹心糕点、软糖、果脯、冰淇淋、蜜饯、果酱等食物中。

健康影响：果葡糖浆是一种加工糖，也属于需要 *** 的添加糖(每天不要超过25~50克)。摄入过多容易造成超重或肥胖，诱发痛风，尽管果糖的升糖指数低，但会促进肝脏脂肪累积，对健康不利。

选购建议：跟果葡糖浆类似的配料还有葡萄糖浆、淀粉糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等，它们都属于添加糖，通常作为蔗糖或白砂糖的替代品来提供甜味，所以选购食品时，注意仔细阅读配料表，少选上述成分排在前面的产品。尤其是包装上宣称“无蔗糖”的产品，更需要仔细看看配料表里是否有果葡糖浆等字眼。▲(中国注册营养师郑飞飞)

这种糖可能比普通糖还甜，不建议给3岁前的孩子吃

甜甜的糖果总是能让人快乐，但摄入过多的糖却会带来各种健康问题，不仅容易让宝宝肥胖，而且容易蛀牙。

随着家长们健康理念的深入，市场上也出现了无糖食品，但你知道吗？标明的无糖食品很可能以另一种形式出现了。

像配料表中的蔗糖、果糖、结晶果糖、葡萄糖、果酱、浓缩果汁、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、乳糖、蜂蜜、蔗糖、黑糖、白砂糖等都是糖。

当然无糖产品也并非不能含糖，而是有一定的含量要求，在规定中表明食品中糖含量为0.5g/100g（固体）或100ml液体，才能称为无糖产品。

现在市面上也会出现“代糖”也称甜味剂，像木糖醇、赤藓糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素等都属于代糖。

那么代糖就比其他的糖更加健康吗？

代糖相比于糖更能够控制热量，也能降低蛀牙风险，但有一点代糖的甜度高，比普通的糖甜度高出几百倍，宝宝吃完代糖以后会 *** 大脑产生愉悦感，进一步诱导想吃更多的甜。所以高甜度的摄入更容易增加宝宝对甜味的渴望。

一般建议3岁以内的宝宝不摄入使用“糖”，当然少摄入一些是没有问题的，每日摄入人为添加到食品中的糖在10克左右，不要超过20克。3岁之前还是要以清淡为主。像低聚果糖和低聚半乳糖都是可以的。像游离糖和代糖类的建议建议少食用。

“添加糖”会造成蛀牙肥胖等健康问题？关键在于控制糖的摄入量

糖尿病的10个饮食误区 你错了几个？

11月14日是第14个 *** 糖尿病日，今年宣传主题是“ *** 与糖尿病”，旨在强化护理工作者在糖尿病健康管理中的重要作用，促进高危人群和患者的早期发现与干预，提高糖尿病患者自我管理能力。

中国成年人的糖尿病患病率为9.7%~11.6%，糖尿病患病人群约1.1亿。2017年，我国糖尿病化死亡率为10.25%。在我家，我妈就是糖尿病，所以，平时对糖尿病也会比较重视。我发现，大家对糖尿病的饮食有非常多的误解，比如认为糖尿病人不能吃水果、不能吃肉，只能吃素的；甜食更是一口都不能吃。这是不是真的？今天，我给大家总结了关于糖尿病和饮食的10大误区。

误区一：糖尿病就是因为糖吃多了

*** ：其实，导致糖尿病的因素有多种且很复杂，除了基因的易感 *** ，肥胖、吸烟、情绪压力等多种因素都可能诱发糖尿病，而不仅仅是因为糖吃多了那么简单。糖尿病病人之所以尿中含糖，并不只是因为糖吃多了，而是因为身体胰岛素代谢出现问题，无法利用摄入的糖。

预防糖尿病很重要的一点是养成良好的饮食和生活习惯，而不是不吃糖或少吃糖那么简单。而对于糖尿病患者，如果不能改善 *** 生活习惯，血糖的控制很难达到满意的效果。

误区二：糖尿病患者不能吃甜的食物，只能吃不甜的食物

*** ：其实，糖尿病患者在选择食物时并不能仅凭味道来选择，还要看它所含的成分和总能量。

大部分有甜味的食物都是含有糖的，比如饼干、甜饮料等等，这些含糖的甜味食物会升高血糖，应该控制少吃。不过，现在有些甜味食物其实是用的甜味剂，如阿斯巴甜、甜蜜素等等，甜味剂虽然有甜味，但是几乎不提供能量，这些甜味食物适当吃点也无妨。

而且，有些没有甜味的食物，比如我们吃的米饭、馒头，虽然吃起来没有甜味，但是它们所含的淀粉在消化之后会变成葡萄糖，也不能多吃。

误区三：血糖指数高的食物都不能吃

*** ：血糖指数是衡量食物血糖反应的一个指标，糖尿病患者应该注意，但是并不能盲目的按照血糖指数来挑选食物，还要看食物的血糖负荷和碳水化合物的总量。

血糖指数（GI）越低的食物对血糖的波动影响越小，一般建议糖尿病患者吃低GI食物。但这也不意味着那些高GI的水果就不能吃，还要看血糖负荷（GL），它是将摄入碳水化合物的质量和数量结合起来加以评价膳食总血糖效应的指标，对于指导饮食更有实际意义。

比如，西瓜和苏打饼干的GI都是72，但100克食物所含碳水化合物却大不相同，苏打饼干每100克所含碳水化合物约76克，其GL大约为55，而100g西瓜所含碳水化合物约7克，其GL约为5，两者的GL相差l0倍之多。

误区四：糖尿病不能吃水果

*** ：大部分水果的血糖指数并不高，血糖负荷普遍低，因此糖尿病人可以适量吃水果。

美国糖尿病协会认为：糖尿病人是可以吃水果的。在他们提供的糖尿病病人饮食建议里，之一条就是要多吃水果和蔬菜，而且更好是吃各种颜色的水果和蔬菜，以丰富水果的多样 *** 。

不过，糖尿病人更好不要喝果汁，果汁通常会损失一些膳食纤维，血糖反应会高于完整的水果。

误区五：吃苦瓜可以治疗糖尿病

*** ：实际上，目前关于苦瓜降血糖方面的研究大多都没有发现明显的差异，关于苦瓜能否降血糖、治疗糖尿病依然没有定论。

对于糖尿病患者来说，还是严格遵循医嘱服 *** 和控制血糖，均衡饮食，不要轻易相信网上或民间流传的偏方。

误区六：吃酸奶可以预防糖尿病

*** ：酸奶是一种很好的钙质来源，而且，虽然酸奶中加入了糖，但按同样数量的碳水化合物来比较，还是比白米饭白馒头的血糖上升速度慢得多。所以，每天食用酸奶是一种健康的生活方式，糖尿病人可以喝酸奶。

但是，每天一杯酸奶能否真正的预防糖尿病现在还无法确定。而且，现在一些发现酸奶有益血糖控制的研究中大多都是每天一份酸奶，大约是28克。而我国的酸奶一份小包装都是100克左右，相当于是4份。酸奶的含糖量较高，还是需要注意不要吃太多。

误区七：甜味剂会导致糖尿病

*** ：甜味剂，如阿斯巴甜、甜蜜素等，它们能够提供甜味却几乎不含能量，并不会升高血糖。

所以，甜味剂是糖尿病病人的一种良好替代产品。如果想吃甜味食物，又担心升高血糖，甜味剂食品是糖尿病患者的不错选择。

误区八：糖尿病人可以放心吃无糖食品

*** ：“无糖”并不意味着无碳水化合物或者无热量。

我国营养标签标准规定，一种食品如果要声称“无糖”，要求满足固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克（指碳水化合物）。

很多所谓的“无糖产品”，比如无糖饼干、无糖麦片、无糖藕粉等，虽然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量淀粉，有的甚至还添加了淀粉糖浆、葡萄糖浆、麦芽糖浆、麦芽糊精等配料。它们升高血糖的速度毫不逊色于日常所吃的白糖，所以还是少吃为妙。

误区九：糖尿病人只能吃素菜，不能吃肉

*** ：糖尿病患者应该注意的是日常饮食的平衡。不吃肉类势必使机体蛋白质不足，易导致机体抵抗力降低，更易发生感染。

美国糖尿病协会也认为优质的蛋白质对于糖尿病人的健康十分重要，糖尿病患者也应该保证每天都能摄入足够的优质蛋白质，良好的蛋白质来源包括瘦肉、豆类等。

误区十：糖尿病患者只能少吃或不吃主食

*** ：很多糖尿病患者都认为控制血糖就不能吃主食，即使吃也只能吃一点点，其实这完全是误解。饮食控制是控制每日摄入的总热量，单单控制某类食物是不合理的，过度控制还可引起低血糖及营养 *** 等，应当平衡摄入各种饮食。

我们的主食更大的问题是太精致了，如现在的精白米面，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，的确不利于血糖的控制。对于糖尿病患者来说，日常主食的选择应该尽量少 *** 制加工的主食，包括现在的“精白细软”米面；而应该食用粗粮和豆类等主食，同时注意粗细搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等。所以，我们提倡杂粮主食，如黑米、黄米、薯类等，需要控制的主食主要是精白米面。

（作者阮光锋为食品与营养信息交流中心科学技术部主任）

来源： 北京青年报

低糖、无糖、无蔗糖、代糖，哪种值得买？

【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

最近很多人问我有关糖的问题，一时间媒体也都蜂拥而上，关注与糖相关的各种概念。

「现在好多饮料都说自己低糖、无糖，是真的吗？」

「还有很多糕点、糊粉都说自己无糖，无糖怎么是甜的？」

「有些产品说是无蔗糖，无蔗糖和无糖是一回事吗？」

「低糖饮料干嘛还要加点糖，干嘛不全加代糖，做成无糖的呢？」

「加了代糖的饮料，真的对身体有好处吗？」

「添加糖要少吃，和糖要少吃，是一回事吗？」

还有水平比较高的媒体记者问：「听说食品标签法规要修订，要求把糖的含量强制标注出来，为什么呢？」

问题实在是太多太复杂了。如果不把相关知识点一一仔细解释一下，就没法回答这些问题。所以，大家先别不耐烦，看着看着，自己就明白问题的 *** 了。

知识点1：食品中都有哪些糖？

天然食物中的甜味糖有很多种，其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麦芽糖和乳糖。各种天然的糖甜度不同，这五种糖的甜度排序依次是：果糖>蔗糖>葡萄糖>麦芽糖>乳糖。

水果、果汁、蜂蜜中的糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖这三种。果糖并不是「水果中的糖」，它就是一种有特定化学结构的甜味糖，就像葡萄糖一样。

日常吃的绵白糖、白砂糖、 *** 、红糖、黑糖等，主要成分都是蔗糖。蔗糖是一种二糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组成。它主要来自于甘蔗，也有少部分来自于甜菜。

也有一些天然存在，但大家不太熟悉的单糖。又比如最近才进入公众视线的4碳的 *** 糖，还有5碳的木糖、核糖，6碳的甘露糖、半乳糖等，甚至还有7碳的景天庚酮糖。

这里特别说一下，乳糖经过乳糖酶水解（或肠道消化），会产生1分子的葡萄糖和1分子的半乳糖，这个半乳糖是甜的，和葡萄糖加在一起，使无乳糖牛奶呈现明显的甜味。

以上这些「小众」的糖，在天然食品中主要是以结合状态存在，结合状态是没有甜味的。 *** 成游离的甜味糖，成本很高，所以极少把它们当成甜味剂来用。

知识点2：各种糖浆都来自于玉米淀粉？

如果仔细看看产品包装上的配料表，可能会看到「**糖浆」这种配料。比如淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等。它们是「淀粉糖工业」的产品，初始原料是玉米。

玉米是一种廉价的淀粉来源。提取淀粉，用淀粉酶水解，就能做成不同水解度的糖浆。就好像我们仔细咀嚼米饭、馒头、玉米等主食，嚼着嚼着就有点甜味了，这就是唾液淀粉酶水解淀粉的结果。淀粉的水解度越高，其中的麦芽糖和葡萄糖就越多，糖浆就越甜。

用这种方式，可以生产出麦芽糖浆和葡萄糖浆，它们都有宜人的甜味。如果经过葡萄糖-果糖异构酶处理，就可以把一部分葡萄糖变成果糖，生产出「果葡糖浆」，甜度就更高了，而且口感清甜，冰一下更甜，常用于各种饮料产品。糖浆是混合物， *** 比结晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜，所以在工业和餐饮业中应用较多。

如果分离纯化糖浆里面的糖，就能得到麦芽糖、葡萄糖，乃至果糖的纯品。

知识点3：是糖就都有热量，都会升高血糖？

前面所说的各种糖也好，糖浆也好，都是能被 *** 小肠吸收的，是含有热量的。无论是什么糖，只要被 *** 小肠吸收，1克糖就含有4千卡。所以这些糖都叫做「营养 *** 甜味剂」。

那么，这些糖升高血糖的能力如何呢？

按食物成分表的数据，麦芽糖的血糖指数（glycemic index，GI）为106，属于超高GI食物。一分子麦芽糖消化吸收之后产生2分子葡萄糖。因为这种糖极易消化吸收，所以民间认为它对消化 *** 的人比较友好。

果糖的GI值很低，食物成分表数据只有23。这可能是因为它在小肠的吸收速度比较慢。小肠有多个糖吸收通道，其中吸收葡萄糖的通道多、速度快，而吸收果糖的通道少、速度慢。肠道功能不佳的人，还常常出现「果糖不耐受」，不能被及时吸收的果糖对肠道产生 *** ，引起腹胀腹泻等不舒适反应。

蔗糖算是中等GI食物，食物成分表数据只有65。这可能是因为，它经过蔗糖酶分解之后，产生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快，果糖吸收慢。

乳糖的血糖指数也比较低，食物成分表数据只有46。这可能是因为乳糖的消化速度慢。大部分国人的乳糖酶活 *** 低，不能迅速消化吸收乳糖。

不过，这些糖具体产生多大的血糖反应，还有个体差异。因为每个人对果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一样的。

知识点4：含糖量多少，才叫做低糖和无糖？

按照我国食品营养标签法规，食品或饮料中，天然甜味糖的含量低于0.5克/100克，或0.5克/100毫升，就可以标注为无糖。无糖不等于万分之一的糖也没有。如果低于5克/100克，或5克/100毫升，就可以标注为低糖。

大部分消费者感觉甜味「适中」的饮料，含糖量在8%~12%之间。按平均10%来算，喝500毫升的一瓶甜饮料，就会喝进去50克糖。如果换成含糖量4.9%的低糖饮料，则500毫升的饮料会喝进去24.5克糖，还在25克的 *** 之内。

知识点5：「无蔗糖」就说明升血糖速度慢吗？

很多食品号称自己「无蔗糖」，不 *** 不含有其他的糖。

比如说，无蔗糖的产品，意思是不加白砂糖、绵白糖、 *** 、红糖等，但可能加了葡萄糖或果糖，也可能加了淀粉糖浆、麦芽糖浆或葡萄糖浆。毕竟蔗糖只是甜味来源之一，而不是全部。具体加了什么，还得自己仔细看配料表上的说明。

同时，「无蔗糖」也不保证升血糖速度慢。

比如说，某款「无蔗糖」的杂粮糊粉，配料表上写明，其中加入了麦芽糊精和麦芽糖浆，碳水化合物含量高达70%以上。麦芽糊精和麦芽糖浆都是超高GI值的配料，比白砂糖的GI值还要高。吃这样的产品，绝不能指望它升血糖速度慢。

知识点6：低糖或无糖饮料，为什么还那么甜？

为了不超过世界卫生组织建议的每天50克糖 *** ，很多人现在会选择喝低糖饮料或无糖饮料。为什么这些饮料还是甜的？ *** 很简单，因为其中加了其他甜味剂，包括糖醇和合成甜味剂，后者就是俗话说的「代糖」。

干嘛非要用代糖呢？因为消费者想喝饮料，就是为了那个甜味和香精味。如果真想喝没有甜味的饮料，就直接喝白开水、矿泉水、红茶、绿茶、乌龙茶、 *** 茶、大麦茶、菊花茶、黑咖啡等，选择太多了。

说白了，就是消费者有这种需——又想喝甜水，又不想喝进去糖。那么生产企业也就投其所好，大量生产低糖或无糖的饮料。糖少，了甜味就不够味，多数消费者不满意，所以只能靠添加非糖甜味剂来加强甜味啦。

那么，为什么低糖饮料还要加一些糖呢？全部使用甜味剂不行么？这是因为甜味剂的味道往往不那么正。如果甜味剂和真正的糖混在一起，甜味就显得比较自然。

知识点7：低糖或无糖饮料，是否有利于预防肥胖和糖尿病？

低糖和无糖饮料，和有大量糖的饮料相比，健康风险可能略小一点。但「代糖」是否有害健康，目前还有争议。

• 部分研究认为它们不像大量糖的饮料那样促进肥胖和糖尿病。
• 但也有一些研究表明，在 *** 饮食（不是吃固定食谱）的情况下，用甜味剂来替代糖，并不存在「有效预防肥胖」或「有效预防糖尿病」的效果。
• 一些短期研究发现，部分甜味剂有降低胰岛素敏感 *** 的作用。

相关研究还不足以定论，需要等待今后的更多证据。

当然，在少量吃的情况下，也没有确认它们有危害。它的主要好处是：喝饮料、吃甜食的人可能心里会舒服点，觉得自己没有吃进去那么多的糖，觉得自己比较重视营养和健康。

那么，添加血糖指数低的果糖，是不是比添加蔗糖更让人放心呢？

并不是。和葡萄糖、麦芽糖相比，果糖升高血糖的速度很慢。但是它促进肝脏脂肪合成的能力很强。所以，用果糖调味的饮料，高血糖、高血脂、脂肪肝人群和减肥人群也不能放开喝。

知识点8：不吃添加糖，和不吃糖，是一回事吗？

很多食品中天然含有糖，比如水果、水果干都是天然糖的来源。食品标签中「糖」的含义中，包括了天然来源（比如水果、水果干）和人工添加的糖。

没有任何国家建议 *** 不吃水果，因为水果除了含有糖，也同时含有很多有益健康的成分，如维生素、矿物质、抗氧化成分、膳食纤维等。不能在泼脏水时把孩子一起泼出去......

添加糖就不一样了。白糖也好，糖浆也好，除了糖，几乎什么其他营养成分都没有。所以，吃它们只有长胖和升血糖的效果，而没有维护健康的效果。

所以，世界卫生组织只建议 *** 为了得到甜味向食品中额外添加的糖，就是「添加糖」。每天吃半斤水果，不在 *** 之列。

如果想要甜味，不妨用水果和水果干来替代添加糖。比如说，自己做了无糖酸奶之后，加点香蕉丁、芒果丁、草莓丁，或者加点葡萄干，配着酸味的酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶菊花茶之类饮品，加点水果丁和水果干一起喝，既美味，又健康。

当然，什么食物都有合适的量，如果每天吃两斤水果，也是有健康风险的。

好了，读到这里，估计前面的问题都已经有了回答。

最后总结一下：

1 「无糖」是说几乎不含有甜味的糖。不 *** 不添加糊精、淀粉等碳水化合物，也不 *** 不添加脂肪。「无糖」产品有甜味，是因为加了不是糖的甜味剂，包括糖醇和「代糖」。

2 所有 *** 能消化吸收的糖，不论是葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖还是乳糖，都会带来热量。如果额外大量添加，都会降低食物的营养素密度，因而都需要纳入限糖范围中。

3 「无蔗糖」不等于无糖，不等于低糖，不等于碳水化合物少，不等于升血糖慢，不等于低热量，更不等于有益健康。

4 果糖的血糖反应低，少量摄入是无害的，但在大量摄入时，对预防肥胖和脂肪肝是不利的。很多水果中富含果糖，但每天吃半斤水果不会造成果糖摄入过量，喝甜饮料则有这种可能。

5 具体某个产品中到底加了什么糖，什么代糖，什么其他碳水化合物，需要仔细阅读产品配料表和营养成分表，不能偷懒。国家标准拟增加产品的糖含量，就是为了帮助消费者明明白白地消费，避免被广告误导。

6 等量比较的话，喝添加代糖的低糖饮料，比喝高糖饮料可能会好一点。但也不能因此纵容自己大量喝这些甜饮料，因为大量摄入时仍有可能带来健康风险。甜味饮料偶尔为之，可能会给生活带来快乐的风味；但天天喝，成瓶喝，甚至一天喝几瓶，对自己的健康不会有好处。所谓没有一种 *** 的满足不需要付出代价......对甜味的贪恋也一样。

对于企业来说，标注「低糖」、「无糖」、「无蔗糖」等字样，无非是想在同类产品中突出自己的优势，吸引消费者来购买。消费者的思维定式，才是这些噱头存在的根本原因。

但是，在现实情况下，消费者的食品营养知识水平差异很大，不可能指望每个消费者都能辨认清楚各种说法的意义。法规只能约束企业，却不能约束消费者。在这种情况下，通过各种规定，严格要求生产企业，避免对消费者的误导，是有积极社会意义的。

逻辑是这样的：有些消费者真的知识水平有限，但企业不应当利用这个弱点去误导他们。

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

标签： 糖浆 麦芽 白糖 健康