缤纷美味，开袋即享；四海珍馐，随手可及。日常生活中，预包装食品越来越常见了。令人垂涎的美食图，鼓动人心的广告语，时尚活泼的配色……食品包装上，一面是火热的广告宣传，一面是朴素的食品信息，选购时应该看什么？
今年1月1日，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）实施，规定除豁免标示的食品，直接提供给消费者的预包装食品应按规定标示营养标签。10年来，随着预制菜的蓬勃发展，预包装食品实现了从零食到主食、从点心到菜肴的全覆盖。选择空前丰富，吃得明白这件事，变得更重要了。营养标签如何用？配料表怎么看？针对这些问题，记者采访了相关专家。
营养标签的重要功能是让消费者吃得明白
“能量”“脂肪”“高钙”“低脂”“富含多种矿物质”“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”……在食品包装上，我们常看到这些与营养相关的信息，它们都属于食品营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称，是预包装食品标签的一部分。
“食品营养标签向消费者提供食品营养信息和特 *** 的说明，是消费者直观了解食品营养组分、特征的有效方式。营养标签最重要的功能就是让消费者吃得明白，主动采取健康行为。”北京大学营养与食品卫生学系许雅君教授介绍。
营养标签中，消费者最熟悉的就是营养成分表。它以表格形式标示着每百克或每百毫升、每份食物的能量及核心营养素的含量和营养素参考值（NRV）。其中，核心营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，营养素参考值指吃这一份食物占全天的能量和营养素需要量的百分比。
“营养成分表选择能量和四个核心营养素为强制标识项目，与我国居民健康状况和营养 *** 疾病发展情况密切相关，这也是为了引导消费者关注这些营养成分。”中国营养学会副 *** 、中营惠营养健康研究院执行院长王瑛瑶研究员告诉记者，“根据国家营养调查结果，我国居民既有营养不足，也有营养过剩的问题，特别是脂肪、钠（食盐）的摄入较高，水果蔬菜、全谷物摄入过少是引发慢 *** 的主要因素。《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖率已超过50%，城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升；居民膳食脂肪供能比持续增加，城乡合计达34.6%，超过30%的推荐上限；血脂异常、高血压、糖尿病等慢 *** 疾病的患病率也比2015年的监测数据要高。在此背景下，随着预包装食品在居民整体膳食中的贡献率越来越大，常看、会看营养成分表，对消费者科学选购、平衡膳食意义重大。”
“除了营养成分表，《通则》对营养声称和营养成分功能声称的使用也有严格规定，必须达到相应标准，才能使用特定声称。其中，营养声称是指对食物营养特 *** 的描述和说明，包括含量声称和比较声称。含量声称指描述食物中能量或营养含量水平的声称，声称用语包括‘含有’‘高’‘低’‘无’等；比较声称指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称，声称用语包括‘增加’和‘减少’等。营养成分功能声称是指某营养成分可以维持 *** 正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称，也必须严格使用《通则》规定的语句。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞介绍。
“消费者选购预包装食品时可以关注营养成分表，同时参考营养声称和营养成分功能声称，按需选择适合自己的产品。比如如果缺乏某种营养素，可以考虑声称相关营养素‘高’或‘增加’的食品；血压高的消费者，除关注营养成分表中钠的NRV%，也可以选择有‘低钠’营养声称的食物。”许雅君建议。
既看总能量，也看营养结构
在营养成分表中，热量是很多人最关心的信息。“计算食物能量，要小心一些套路，做到两看。一看分量，要看清营养成分表显示的能量来自100克、100毫升还是其他分量的食物，再结合净含量，确定食物的总能量。二看单位，对于能量较高的食物，为了让能量数字小一些，部分标识会选择千卡代替千焦作能量单位，需要消费者按1千卡约等于4.18千焦进行换算。”四川大学华西医院临床营养科营养师柳园提示，“对于预包装食品，关键是控制摄入量。一两块饼干影响不大，但长期大量的摄入就会带来各种健康风险。”
“除了总能量，食物的营养结构同样值得关注。能量相同的食品，营养价值却可能天差地别。”王瑛瑶强调，“对于健康群体，选择预包装食品时可以遵循‘三低一高’的原则，即低能量低脂肪低钠，高蛋白质。对于碳水化合物，要看它来源于膳食纤维还是精制糖。我国居民摄入膳食纤维普遍不足，补充膳食纤维能带来很多健康效应，而精制糖所提供的能量属于一种‘空能量’，既不提供饱腹感，营养价值也远低于膳食纤维。”
“对患有基础慢 *** 的消费者而言，关注食物的营养结构尤为重要。如果有血糖代谢的问题，就要注意食物中碳水化合物的含量，尤其是精制糖；有血脂问题，要注意脂肪的含量，特别是饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇。”许雅君补充。
王瑛瑶特别提示消费者关注钠的含量。“很多消费者对能量、脂肪很敏感，但对钠的关注不够。实际上，过量摄入钠的影响非常广泛。2019年，《柳叶刀》发布对全球195个国家和地区的饮食与死亡率和疾病负担数据的研究结果，显示2017年在所有与饮食相关的死亡归因中，钠的摄入过多排在首位。在我国居民的饮食结构中，高钠摄入也是突出问题，减盐任重道远。而预包装食品因调味需求往往钠含量偏高，即使是甜口的食品钠含量也不低，腌制食品、酱料等更是高钠食品的重灾区。因此消费者关注其他营养成分时，一定要结合钠的含量综合考虑，尽量选择钠含量低的食品。”王瑛瑶建议。
补充营养素是 *** 吗？“这也是很多消费者的一个误区，任何时候都要把握适量原则，当消费者通过食物来补充铁、钙等特定营养素时也一样。比如某营养素在一份食品中的营养素参考值就达到60%了，就不要两三份地吃。当消费者考虑营养素摄入量时，一定要注意累加剂量。比如有些消费者缺钙，平时已通过医院开的钙补充剂进行着膳食改善，但怀着 *** 的想法，再额外吃很多强化钙的预包装食品，也有补过量的风险，对身体造成负担。”许雅君强调。
特别要注意油、盐、糖的含量
“全麦”“全谷物”“0糖0脂0卡”……随着消费者健康意识越来越强，很多商家针对这种消费心理打造健康卖点，让既想享受美味又想保持健康的消费者心动不已，但现实是否真的如此美好呢？
“预包装食品是否如宣传所说的那般健康，配料表可以提供一些参考。”许雅君说，“《预包装食品标签通则》规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，也就是排序越靠前，含量越高。有些食品以全谷物为卖点，但配料表中排在前面的仍是精制小麦粉或精制面粉，全谷物反而在后面，这其实就不是真正的全谷物食品；我们在调查中也发现，有些消费者认为颜色深的就是黑麦面包，但细看配料表会发现深色外观实际上来源于色素，其主要成分仍是精制面粉。这些都提示消费者要学会看配料表，才能更好地按照自己的需求去选择食物。”
“特别要注意油、盐、糖的含量在配料表中是不是排在前几位。”柳园强调，“《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人控制添加糖的摄入量，每天不超50克，更好控制在25g以下，每天摄入烹调油25~30g，盐摄入量控制在5g以下。而目前我国居民的油盐糖摄入量均高于推荐值。因此如果一种食物，油盐糖在其配料表中很靠前，即使它确实具有某些营养特 *** ，也要对其健康价值打个问号。比如某主打‘高膳食纤维’的饼干，配料表显示含有小麦粉、植物油、白砂糖、小麦麸、食用盐等成分，植物油和白砂糖排在前三位，意味着它具有高油高糖的属 *** 。当消费者为了高膳食纤维而大量摄入这类饼干，同时也摄入了很多油盐糖，反而与健康目的背道而驰。”
“此外，营养成分表里标记为0，不等于完全没有，可能只是低于标示限值。”许英霞提示，“以反式脂肪酸为例，《通则》要求，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中应标示出反式脂肪酸的含量，当每百克/毫升食品反式脂肪酸含量≤0.3g时，可标为0。即使营养成分表显示反式脂肪酸含量为0，但配料表里有起酥油、精炼植物油、人造奶油等，仍提示含有反式脂肪酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克。食用一份食物含量低、影响不大，但食用多份食物累加起来可能就超标了。”
配料表是不是越短越好？“关键要看食材的本质是什么，如果配料表中是芹菜、豆角、土豆、西红柿、牛肉等天然食材，只有一两种食品添加剂，即便配料表比较长，影响并不大；而一瓶含糖饮料配料表并不长，但除了水都是添加剂，反而更应该避免。”许雅君说。
充分发挥预包装食品的营养价值，还有许多细节值得关注。“首先，要购买正规厂家生产的食品；其次，注意生产日期和保质期。最常见的例子就是酸奶，一般酸奶储存在4℃的环境下，平均保质期是21天。但生活中，很多超市在促销时，直接把酸奶放在常温下，或者运输和储存中没有冷链环境，都会缩短保质期，因此应谨慎购买临期商品；最后，贮存、加工和食用预包装食品时要按其提示的方式进行。比如一些活 *** 物质对温度敏感，商品提示要用30℃左右的温水冲调，如果用沸水就会 *** 营养成分；一些预制菜要求去除塑料袋再加热，省了这一步就存在塑料袋在加热过程中析出有害物质的风险。”许雅君提示。
“预包装食品在生活中越来越普遍，为我们带来了很多方便和口福，同时我们也要认识到很多预包装食品存在营养结构不平衡、油盐糖含量高等问题，不建议一日三餐都依赖预包装食品。消费者在选购和食用预包装食品时仍要坚持‘平衡膳食’的原则，通过营养标签和配料表选择适合产品，科学分配摄入量。”许雅君建议。（记者陈童）
来源： 光明网-《 *** 》
9大被误解的低热量食物，汉堡、冰淇淋，看看有没有你爱吃的深夜，当你躺在床上思索今天的健康餐食计划时，那香甜的 *** 院爆米花和滋润的猪蹄儿是否曾闯入你的梦境，让你一度认为减肥无法与美食共存？
一起揭开这些食物背后的神秘面纱，了解它们真正的热量，让你在享受美食的同时，还能继续坚持减肥计划！
爆米花：
你没听错！爆米花的秘密，竟然是它几乎不含热量。那香甜可口的 *** 院爆米花为何没有让人长胖？ *** 藏在油、糖、奶的添加上。
单纯的爆米花不仅热量低，还能制造饱腹感和满足感，是促进减肥的高纤维饮食。下次看 *** ，试试自制空气爆米花，无负担地收获快乐！
猪蹄儿：
深夜的馋涎欲滴猪蹄儿，与它的热量或许相距甚远。相较于猪肉的主要食用部分，猪蹄每100克的脂肪含量在18.8克，热量也维持在260大卡，但比不上蔬菜水果。
令人震惊的是，猪蹄、大肠、脑瓜等，居然都比不上排骨的脂肪和能量。释放你的负罪感，或许它们并不是罪恶的化身。
土豆：
被误解最深的蔬菜之一，土豆。许多减肥人士一看到这种淀粉类食物就避之唯恐不及。实际上，土豆的热量甚至比玉米还要低，每100克只有81大卡。
错误的饮食方式造成了这种误解。如果将土豆当作蔬菜来烹饪，长肉是情理之中的事情。但作为主食，土豆却能给你带来远比其他主食更强的饱腹感。
汉堡：
不要让260大卡的热量让你对汉堡敬而远之。事实上，汉堡的秘密美味和健康三明治异曲同工，同样由面包、肉饼、蔬菜组成。让你担心长胖的其实是那些油腻的酱料。
所以下次点单时，别忘了告诉工作人员少加或者不加酱料。毕竟，只要你不是狂热的零食爱好者，合理的热量摄入并不会让你长胖。
可乐：
看到可乐，许多健身小伙伴可能都会敬而远之。然而，你知道吗？一瓶330毫升的可乐热量只有150大卡左右，与口感甜腻、热量高达260大卡的珍珠奶茶相比，可乐简直就是小巫见大巫。
如果你是奶茶爱好者，为何不试试换成可乐呢？偶尔喝点“ *** ”并不会有太大影响，它确实能为你带来快乐。
冰淇淋：
对于许多小伙伴来说，冰淇淋是无法抗拒的 *** 。与你想象的高热量不同，一个原味的冰淇淋的热量仅200大卡出头。偶尔的享受并不会造成脂肪的堆积。
如果还有负罪感，那就健身房走起吧！但请注意，虽然冰淇淋的热量相对较低，其中的糖分却不少。享受时请适量，切勿贪杯。
西瓜：
谈及夏季三 *** 宝——空调、WiFi、冰西瓜，西瓜的地位显然不言而喻。虽然甜美多汁，许多人却误将其视为“热量 *** ”。
实际上，西瓜每100克只有31卡路里，比苹果、桃子、火龙果都要低得多。它的甜味源自果糖，而非高热量。西瓜发胖？不，只有人的贪吃才是真正的“ *** ”。
泡菜：
别被五彩斑斓的泡菜误导，它可不是你想象中的高热量食物。由于主要成分是蔬菜，且无油烹制，每100克泡菜仅含32卡路里，简直是减肥者的绝佳搭档。但注意，不要被所谓的“泡菜减肥法” *** ，过量盐分可能会危害你的健康。
花生酱：
花生酱，每100克近590大卡的热量听起来震撼，但它实际上是许多健身人士的得力助手。与其他坚果一样，花生酱富含蛋白质、纤维和脂肪，是天然的能量棒。
只要适量享用，它可以帮助你维持饱腹感，还有助于血糖调节。不必担心发胖问题，只要掌握量度。
食物的热量不仅取决于外观，更与食用量和烹饪方式息息相关。千万不要被外貌或传说所误导，选择均衡的饮食，方能真正走向健康。
没想到，这些食物都是“藏脂高手”！不想长胖就少吃来源：上海 *** 辟谣
给人提供能量的营养中，脂肪的能量密度是更高的，1 克脂肪给人提供的能量是碳水和蛋白的 2.25 倍，所以脂肪也最胖人。
一些常见的、被认为营养价值丰富的食物，其实脂肪含量也很高，但却看起来披着“健康”的外观。那么，到底哪些食物是“藏脂高手”呢？
雪花牛排
除了煎牛排时放的油，其实牛排本身也很藏油，常见的牛排有沙朗牛排、菲力牛排、纽约客牛排、雪花牛排。
前三者的脂肪含量分别为 8.3 克 /100 克、10.7 克 /100 克、10.8 克 /100 克，但是雪花牛排的脂肪含量却能高达 23 克 /100 克，白色的脂肪像大理石纹一样均匀分布在瘦肉间，煎的过程中白花花的脂肪却能熔化渗入瘦肉中，能感受到牛排的浓香、柔嫩、多汁，却注意不到它的脂肪。
这些脂肪主要是饱和脂肪酸，摄入过多对心脑血管不友好。
蔬菜沙拉
蔬菜的确低脂，可沙拉酱高脂，某款沙拉酱脂肪含量便高达 76.5%。如果 1 份蔬菜沙拉里放 25 克沙拉酱，全天烹调油更高推荐量的 2/3 就已经轻松下肚。可让厨师将沙拉酱单独放小碟里，自己决定放多少；或者改成蒜醋汁，做成中式大拌菜。
浓汤
很多人都喜欢喝西餐厅的汤，比如南瓜浓汤和蘑菇浓汤。为什么这两种汤都那么浓香呢？主要是黄油、奶酪、奶油的功劳。
浓汤里到底有多少脂肪？不同餐厅配方不同，某 APP 给出的蘑菇浓汤配方配料：口蘑 65 克、奶酪 20 克、黄油 10 克、鲜奶油 55 克、面粉 12 克、盐／鸡粉适量。煮汤过程中脂肪可以和水融合在一起，家里煮的排骨汤的乳白色就是脂肪和水融合的结果。南瓜或蘑菇浓汤里，膳食纤维还能吸附一部分脂肪，所以很多脂肪看不出来。
土豆泥
土豆泥也高脂？土豆捣成泥，加少许油和盐，确实并不高脂，但这样做不出西餐厅土豆泥的浓香味儿？因为缺少土豆泥的重要配料黄油、淡奶油。某做饭 APP 中一款土豆泥食谱有 4000 多人都做过。其中黄油的量是土豆的 30%。
如果已经点了面包或意面做主食，更好别再点土豆泥。在家里想吃有浓香的土豆泥，可以加少许黄油，用配方奶粉替代淡奶油。
披萨
披萨能拉丝是因为加了奶酪，脂肪含量已经很高。西餐厅做披萨，和面时也会加黄油，一般 100 克面粉至少加 10 克黄油，这是藏起来的脂肪；肉馅的披萨则能量更高。在家做披萨和面时尽量不要放黄油。
糕点
月饼、蛋挞、蛋黄酥、板栗饼等脂肪含量都不低，比如口感很酥的蛋挞皮，脂肪含量就很高，某品牌蛋挞皮的脂肪含量高达 22.4%。
某款常见的五仁月饼的营养成分表中，一块月饼大约是 100 克，全吃下去将会摄入约 14.2 克的脂肪。买糕点的时候，不妨看看营养成分表，选脂肪含量相对低点的一款。
很多人心目中的健康食品粗粮饼干也是藏脂高手。本以为吃起来会很“刮嗓子”，可实际上大多粗粮饼干的口感都不错，吃起来一点也不粗糙，就是因为加了很多油，热量不低。比如某款粗粮饼干，脂肪含量高达 34g/100g，而且还主要是精炼植物油和起酥油，含有反式脂肪酸。
常见的面包中，也要避免“藏脂高手”，近日，清华大学公共卫生硕士、北京营养师协会理事顾中一发布了一则 *** ，提醒大家，有4种面包建议少吃：
巧克力夹心面包
顾中一对比了综合超市货架上所有的40款面包，其中3款巧克力夹心面包脂肪含量最为夸张，高达30%，一个120g的面包热量在600kcal以上。
也就是说，如果早餐吃了一个巧克力酱夹心面包（约120g-150g），那这一天的脂肪摄入量就要好好控制了，因为可能在早餐就吃进去了接近40g的脂肪。
巧克力夹心面包一般都是用的代可可脂巧克力酱，所谓代可可脂巧克力酱，不像真巧克力那样是可可豆做的，而是用多种植物油、动物油制品与糖、香精复配出来模仿巧克力风味的，其成分绝大部分是脂肪，也不含有真巧克力中那些有益健康的酚类抗氧化物质。
牛角/可颂，丹麦面包，手撕包，起酥面包等
这类面包的脂肪含量仅次于巧克力夹心面包。大家看到的层层叠叠、酥酥脆脆的酥皮、分层，是裹入了大量黄油再多次折叠才形成的。这类面包 *** 相对复杂，不仅面团本身要加入砂糖、黄油、鸡蛋，和好面团后还要把它擀成薄片状，再大量涂上黄油，然后反复折叠。这样当面团被烘烤时，水分蒸发，黄油融化，就会出现一层一层的效果。要想酥脆，黄油用量可以达到面粉的50%甚至70%。
丹麦面包，同样需要大量裹入黄油来达到酥脆的效果，而且很多时候还会再配上一些高糖高油的馅料，比如奶油夹心或者代可可脂巧克力酱夹心，不健康BUFF叠满了。碰上面包名字带“丹麦”两字的都要留意一下，比如还有“丹麦菠萝包”，同样是大量油脂撑起来的酥脆。辨认特点是这种面包表面不光滑不饱满，而是能看到层层叠叠泛着光泽的褶皱，面包坊里看到这种面包，没附上营养成分表你也该知道是热量 *** 。
超市里的这类面包，品名一般叫牛角包、手撕面包、起酥面包、酥皮面包之类的，不过一般舍不得用黄油，而是植物油代替。为了让 *** 低廉的植物油也起到类似黄油的效果，大多需要经过氢化等工艺的处理，虽然现在厂家都很注意降低反式脂肪酸产生了，但成品也会包含大量饱和脂肪，还是不健康。
椰蓉面包
椰蓉，是椰肉榨汁后剩余的残渣烘干后的制品，其本身脂肪含量就很吓人，高达45%-60%，而且绝大部分是饱和脂肪，同时，椰蓉口感发干，为了更好吃，面包部分也会增加油润度。
肉松面包
市面上的肉松主要是用肉粉和豆粉进行配 *** 产品，蛋白质含量还是比较高的。但是，要让肉松粉牢牢黏附在面包表面，并营造出和谐的口味，无论面包坊还是超市卖的肉松面包，都免不了要添加大量的沙拉酱或者奶黄酱。
比如某品牌一款肉松面包就标明了沙拉酱含量≥23%，沙拉酱用量是远超肉松粉的。
哪些面包是值得推荐的？
全麦面包，用全麦粉制成，相比普通小麦粉要健康，膳食纤维、B族维生素、蛋白质都更高，不过市面上自称是全麦的面包良莠不齐，挑选时，可以选择全麦粉排在配料表第1位的，尤其是明确标出全麦粉添加量的更好，同时不加糖或糖在配料中排得比较靠后的即可。
硬质面包，也叫硬欧包，是面包中最健康的一类，因为原料材料很单纯，只有：面粉，酵母/苏打，盐，和水。无油，无糖，无蛋，无各种其他，熟成过程也是单纯的烘烤。比如法棍面包、意大利恰巴塔、德国碱水包和贝果等都属于这类。
这些恶习会导致热量堆积，身材不知不觉发胖！发胖并不是无缘无故的，这些恶习会导致身体热量堆积，身材不知不觉发胖！
1、爱喝饮料、奶茶
现在的生活中，饮料和奶茶已经成为了人们日常生活中不可或缺的一部分。无论是工作还是闲暇时光，我们总是习惯 *** 地选择一杯饮料或者一杯奶茶来解渴。然而，这样的习惯却很容易让我们的身体热量摄入过多。
饮料和奶茶中的糖分和脂肪含量往往很高，长期摄入不仅容易导致身体热量堆积，还可能引发肥胖等健康问题。
2、三餐不定时，喜欢暴饮暴食
现代人的生活节奏越来越快，工作和生活压力也越来越大。为了赶工作、赶时间，我们往往会忽略正常的饮食规律，三餐不定时成为了常态。
由于长时间不吃饭，当我们终于有时间坐下来进餐时，往往会选择吃得很多，甚至暴饮暴食。这样的饮食习惯容易导致身体热量堆积，从而引发肥胖问题。
3、习惯睡前吃东西
晚上的时间对于很多人来说是放松的时刻，而且很多人都有睡前吃东西的习惯。然而，这样的习惯却会对我们的身体健康造成 *** 影响。
晚上进食后，由于身体的活动量减少，热量无法及时消耗，很容易导致身体热量堆积，从而引发肥胖问题。
4、喜欢吃甜食、油炸食物
甜食和油炸食物是很多人的更爱，但是这些食物却是肥胖的元凶。蛋糕、巧克力等甜食中的糖分很高，而油炸食物中的脂肪含量也是很高的。
长期大量摄入甜食和油炸食物会导致身体热量堆积，使人发胖。因此，要想保持身材苗条，就要尽量减少甜食和油炸食物的摄入。
5、经常久坐不动，一天步行数低于3000步
现代人的生活方式往往是久坐不动，尤其是上班族。长时间的久坐不仅容易导致肌肉松弛，还会使得身体的新陈代谢减慢，热量无法及时消耗。
如果一天的步行数低于3000步，那么身体的热量消耗就更少了，这样的生活习惯容易导致身体热量堆积，从而引发肥胖问题。
总结：想要保持一副好身材，我们要少喝饮料和奶茶，保持正常的饮食规律，避免睡前进食，减少甜食和油炸食物的摄入，多活动身体，提高步行运动量。只有改变 *** 恶心，保持燃脂好习惯，才能让我们的身体远离发胖的困扰。
饭堂热量指南，500大卡怎么吃?在减脂过程中，有10种低热量的食物可以尽情享用，而不会导致体重增加。
·1.水煮虾：两斤水煮虾只有100多大卡，却富含高蛋白质，是减脂的好选择。
·2.西兰花：两斤西兰花只有30多大卡，而且富含维生素和胡萝卜素，能对抗 *** 基对细胞的损害，延缓衰老。
·3.紫菜：一碗紫菜汤只有19大卡，而且富含钙质，能提高新陈代谢。
·4.生菜：一斤生菜只有30多大卡，是低热量高纤维的食物，有助于排毒。
·5.西红柿：热量极低，富含维生素C和抗氧化剂，是减脂期的好选择。
·6.冬瓜：每100克冬瓜只有九大卡，可以任意食用，还能帮助排水肿。
·7.芦笋：热量超级低，同时含有的多种营养素能帮助排水消除水肿。
·8.蘑菇：富含膳食纤维、蛋白质含量极高，同时有极强的饱腹感。
·9.黄瓜：每100克黄瓜只有13大卡，而且含有的丙醇二酸能够抑制脂肪的形成。
·10.白萝卜：100克白萝卜只有16大卡的热量，是关东煮、麻辣烫等小吃中低热量的优选食材。
优质碳水/蛋白/维生素/膳食纤维热量一览优质碳水/蛋白/维生素/膳食纤维热量一览
今天给大家汇总一下优质碳水、优势蛋白、维生素、膳食纤维每100g的热量，卡路里非常低，大家可以搭配着来吃，早餐吃优质碳水和优质蛋白，上午可以吃一些富含维生素的水果。每一餐都要吃碳水，好吃低脂没负担，都给我去照着吃。
减肥人的福音 多吃优质碳水、蛋白、纤维素和膳食纤维
优质碳水热量
芋头56卡
山 *** 56卡
红薯86卡
杂粮粥93卡
紫薯106卡
玉米112卡
全麦面包246卡
意大利面335卡
荞麦337卡
燕麦338卡
糙米饭348卡
大豆390卡
优质蛋白热量一览
豆浆16卡
虾仁48卡
牛奶65卡
龙利鱼82卡
豆腐84卡
鳕鱼88卡
鸡蛋90卡
鸭肉90卡
牛肉113卡
瘦肉143卡
鸡肉167卡
金枪鱼198卡
维生素热量
西红柿15卡
圣女果20卡
胡萝卜25卡
草莓32卡
柠檬37卡
柚子41卡
橙子47卡
橘子50卡
苹果52卡
蓝莓57卡
火龙果60卡
猕猴桃61卡
膳食纤维热量
冬瓜10卡
生菜16卡
芹菜17卡
白菜20卡
菠菜24卡
卷心菜24卡
秋葵25卡
西蓝花27卡
木耳27卡
荷兰豆30卡
紫甘蓝42卡
芦笋47卡
减脂餐万能搭配公式：优质碳水+优质蛋白+维生素+膳食纤维，友友们都给我去吃，嘎嘎掉肉。
水果的热量排行榜水果是我们日常饮食中不可或缺的一部分，它们不仅口感丰富，而且富含各种维生素和矿物质。然而，你可能不知道，不同水果的热量也有所不同。以下是一些常见水果的热量排名，供大家参考。
1 牛油果：牛油果的热量为161kcal/100g，它的脂肪非常高，除了对减肥不友好之外，对钱包也是一大打击。
2 榴莲：榴莲的脂肪和糖分都特别高，热量为147kcal/100g，也是一种比肉还要高能量的食物，不适合当做减肥餐食用。
3 鲜枣：鲜枣是典型的短小精悍型的水果，虽然个头不大但是糖分特别高，热量为125kcal/100g，尤其是干枣热量更高，一次吃十几个就足够了。
4 香蕉：香蕉的热量为115kcal/100g，这个数值看似不高，但其实香蕉干是经过油炸加工的，热量较高，不要多吃。
5 菠萝蜜：菠萝蜜个头很大但是能吃的却不多，其热量也比较的多为105kcal/100g。
以上排名仅供参考，根据不同的评判标准可能排名不同。此外，虽然这些水果的热量相对较高，但它们也富含多种维生素和矿物质，适量食用对健康有益。同时，也要注意膳食平衡和适量运动。
减肥之道：探索热量差、细胞体积与健康饮食的奥秘你是否曾经试过节食减肥，但发现体重并没有太大变化？或者运动得筋疲力尽，却似乎并没有减少多少脂肪？
今天，我们将带你探索减肥的底层逻辑，让你了解如何通过制造热量差，缩小细胞的体积，实现健康减肥的目标。
1、饮食调整
首先，我们要理解热量差是减肥的关键。如果你的摄入热量高于你的消耗热量，你就会增加体重。
反之，如果你消耗的热量比你摄入的热量多，你就会减轻体重。这就是为什么许多人尝试通过减少食物摄入来减肥，因为这是减少热量摄入的一种 *** 。
然而，减肥并不仅仅是减少热量摄入。如果你只是简单地从饮食中去除一部分热量，你的身体会感到饥饿，并减缓新陈代谢，以节省能量。
这反而会使得减肥更加困难。因此，我们需要在饮食上找到一个平衡点，既要摄入足够的热量，又要让身体得到所需的营养。
当然这样说可能大家不太理解，我打个比喻很多朋友就明白了。
我们每天摄入的营养主要包括碳水，蛋白质，油脂，膳食纤维，矿物质，微量元素，水。
碳蛋脂的比例是4：3：3。也就是说碳水如果摄入40克的话，那么蛋白质和脂肪都是30克。
膳食纤维本身不产生热量，但是可以预防便秘，水溶 *** 膳食纤维更是可以增殖肠道益生菌，调整肠道菌群。
矿物质和微量元素，每天吃一些水果和蔬菜，加上主食里面的杂粮，一般就可以满足日常的需要。当然老年人可能由于吸收能力的下降，饮食中难以补充到足够的营养。
这个时候就可以额外补充一些营养素，具体怎么补充这里不做太多的描述，可以咨询专业的营养师。
至于每天喝多少水，很多人的理解就是每天喝2000毫升的水，8杯。当然这样说其实没有什么错，但是不够全面和具体。
我个人建议每天比较合适的喝水量在自己的体重的40倍左右。也就是说假如你体重是60公斤，每天最多喝60×40也就是2400毫升的水。
减肥的时候，我建议大家早上和中午可以吃7分饱，晚上保持一定的饥饿感。这样减肥效果会更好，体重也会更加漂亮。
2、合理运动
合理运动是减肥的另一个重要辅助手段。运动能帮助你增加肌肉质量，提高新陈代谢率，从而燃烧更多的热量。此外，运动还能塑造身材，使你的身体看起来更紧致，更健康。
然而，运动并不是万能的。过度的运动会导致身体疲劳，甚至 *** ，而且并不能保证一定能减肥。因此，我们需要在运动的同时，保证充足的休息和合理的饮食。
在这里，我们强调的是“合理”。饮食并不是一味地减少热量，而是要在保证营养均衡的前提下，选择低热量的食物。
我们推荐高纤维、低糖、高蛋白的食物，这些食物能让你感到饱腹，同时又能保证你的身体得到所需的各种营养。
比如黄瓜，西红柿，鸡蛋，海鲜等等。这些食物要么糖分低，膳食纤维高，要么蛋白质高热量低。
同时，合理的运动计划也应该根据你的身体状况和兴趣来定制。过度的运动反而会让你食欲大增，导致摄入更多的热量。我们应该选择适合自己的运动方式，比如慢跑、游泳、瑜伽等，每周坚持3-5次，每次30-60分钟。
3、睡眠
最后，适量的休息同样重要。充足的睡眠能帮助你的身体恢复，提高新陈代谢率。同时，合理的休息也能让你在减肥过程中保持良好的心态，避免因为压力过大而导致的暴饮暴食。
总结一下：综上所述，减肥并不是简单地减少食物摄入和增加运动量，而是需要找到一个平衡点，使热量摄入与消耗达到负平衡，同时保证饮食的营养均衡，辅以适当的运动和充足的休息。只有这样，我们才能实现健康减肥的目标。
如果用一句话来阐述饮食运动和休息的关系。我认为是减肥六分靠饮食，三分靠运动，一分靠休息。
这三个方面相辅相成，缺一不可。只用饮食容易变得瘦弱，光运动容易变胖。休息不好容易阻碍减肥的效果。
希望这篇文章能帮助你理解减肥的底层逻辑，从而在减肥过程中更加得心应手。
记住，健康永远是最重要的，让我们在追求苗条身材的同时，也追求健康的生活方式。
包装上写 0 脂肪却热量 *** ，7 种伪健康食品的 ***
