很多人都幻想过，我要是个皇帝多好！天天吃不完的山珍海味，珍馐美酒！
其实皇帝并没有想象的那么美好！且不说每天处理国家大事“起得比鸡早，睡得比狗晚”，古代物质条件不发达，交通更差，烹饪 *** 简单，吃得更简单。现在我们吃腻了的家常蔬菜，秦始皇连见都没见过！
因为现在常见的一些蔬菜并不都是中国土生土长的，很多都是从其他地区传到中国来的。那我们怎么用最简单的 *** 区分是“本土菜”还是“外来菜”呢？
有个最简单的 *** ，菜的名字里面有“胡”或者“番”字的，基本上都是从境外传来的！刚传来中国也是达官贵人才能享用的“上品菜”，没传来之前，这些蔬菜秦始皇都吃过！一起看看都有哪些吧！
一、番茄
“番茄”又叫“西红柿”，“西红柿炒蛋”几乎是一道“国菜”，多少大人教自家小孩子的之一道菜就是西红柿炒蛋！但其实番茄17世纪才传入我国，而且仅仅作为观赏植物，20世纪才开始作为蔬菜食用！好养活，产量高，营养价值丰富，一举成为了我们的国菜！春天食用养阴生津，平肝和胃。
经典做法：番茄炒鸡蛋
1、碗中打入几个鸡蛋，加入少许食盐、鸡粉增加底味，再淋入一点水淀粉、一点白醋、这样鸡蛋会更加的鲜嫩软滑。用筷子充分的搅打，让蛋清和蛋黄均匀融合。
2、番茄一定要选自然熟透的，口感比较沙甜。在上面打上十字花刀，用开水烫一下，番茄破皮以后取出来，把外皮剥干净。然后去除番茄蒂，把番茄切成片。
番茄去皮以后再炒，更容易炒出红汁，成菜更加的鲜美开胃。
4、锅内烧油，把蛋液再次搅匀，防止淀粉沉淀，凉油倒入蛋液，轻轻的搅动，已经定型的先拨到一边。小火把蛋液炒至基本凝固，稍微带一点生蛋液的时候就可以出锅了。因为后期还要回锅，再炒的话，鸡蛋就老了。
5、锅内加入少许底油，放入番茄，转大火翻炒，番茄微微炒出汁水以后加入白糖、食盐、鸡粉调味，翻炒化开调料。把番茄汁熬浓，咕嘟冒泡，后期才方便裹在鸡蛋上面。
6、加少量水倒入锅中，继续大火烧开，然后倒入鸡蛋，颠锅翻炒均匀，鸡蛋充分吸收番茄汁入味以后即可出锅。
见汁不见菜，形容的就是这道番茄炒鸡蛋。既有番茄的酸甜开胃，又有鸡蛋的鲜香滑嫩。最后撒上葱花，美味即成。
二、胡萝卜
胡萝卜原产 *** 西部，阿富汗地区，12世纪才经 *** 传入中国，连隔壁小岛日本，也是16世纪才从我国引进。一进入我国就因其易种植，产量大，味道鲜美，营养丰富而被农民广泛种植。
推荐做法：农家小炒胡萝卜
1、胡萝卜要多准备几个，削去外皮后洗干净、切成片，当然切丝也可以。准备一块带皮五花肉，切成薄片。再切一点芹菜段用来搭配颜色。芹菜斜刀切，或者拍后再切，方便入味。
2、先烧油滑锅，滑好锅以后倒出热油，加入凉油，放入五花肉煸炒出里面的肥油，这样成菜更香，闻到 *** 味以后放入两粒八角，继续把肉片煸炒至干香。
3、放入葱姜翻炒几下，沿锅边淋入料酒、生抽，倒入胡萝卜，这个时候转中小火慢慢炒。胡萝卜本身有发甜的后味儿，很多人不喜欢，小火慢炒能让胡萝卜猪油吃进去，成菜更香，还不会发甜。
4、一直把胡萝卜炒软，开始调味，加入食盐、少许白糖、味精、十三香翻炒均匀，再加入半勺清水，炖煮一会，让食材充分入味。翻炒至水分基本收干，就可以出锅了。
三、黄瓜
黄瓜原名“胡瓜”，后来避讳皇帝民族，改成了“黄瓜”，是汉朝时，张骞出使西域时带回来的。不过黄瓜传来中国的时间确实不短了，已经2000多年了。黄瓜的营养美味中国人已家喻户晓。
推荐做法：炝炒黄瓜
1、黄瓜两根，从中间划成六条，然后再切成三厘米左右的段，放置在盘中备用。大葱白一段，斜切成马蹄片，大蒜四粒，都切成薄片，抓入一小撮花椒，一把红干椒备用。
2、下面我们把黄瓜焯一下水，锅里倒入清水，开大火把水烧开，把黄瓜倒入，焯水20秒，然后捞出，用凉水冲洗，控干水分。
3、锅内烧油，倒入刚才准备好的葱蒜等大料，炒出大蒜的香味，倒入黄瓜，快速翻炒。
4、起锅，加入蚝油，食盐，味精，白糖，翻炒化开调料以后，再勾入水淀粉，开大火收一下汤汁。汤汁收至粘稠的时候，淋入一点明油，翻匀后，即可出锅装盘。
四、洋白菜
洋白菜又叫包心菜、卷心菜，原产于地中海沿岸，16世纪（明朝）传入中国。强身健体，对胃差的人特别好。
推荐做法：手撕包菜
1、先把包菜里面的硬芯剔出去，然后一片一片的撕成块，碰见硬杆的地方也剔除，杆难炒，不好吃。手撕包菜必须得用手撕，这样表面才不规则，炒出来更入味。
2、处理好以后放清水里淘洗干净，捞出来控控水，手撕包菜想做好，重点还在一个炒字。
3、锅里烧油，下包菜的同时加进去半勺水，大火快速翻一遍，包菜返青断生以后立马倒出来，把多余的水分控出去。这之一遍是为了去除包菜的青气，同时防止后面再炒的时候大量出水。
4、锅不用洗，加进去点猪油增香，没有猪油的，切点五花肉煸油也一样。先放蒜片爆香，接着放干辣椒，充分炒出香辣味，然后把包菜重新下锅。颠锅翻炒均匀。
5、包菜已经炒断生了，第二遍主要是味了入味，烹进去半勺生 *** 鲜增色，加糖、鸡粉、盐就不用放了，生抽是咸的。大火把汁收紧，再烹进去点陈醋，让菜品增加的酸香开胃，翻匀就能出锅。
五、西葫芦
西葫芦原产北美洲南部，中国从19世纪中叶才开始从欧洲引入栽培。中医认为西葫芦能增强 *** 细胞再生的能力。
推荐做法：西葫芦炒香菇
1、把香菇去掉硬根，斜刀切成片，方便入味。切好以后先撒入一些食盐抓揉一下，去除上面的杂质，然后用清水冲洗干净，捞出来备用。
2、西葫芦从中间破开，去除里面的瓜瓤。瓜瓤容易出水，吃着还不脆，然后斜刀切成片，厚度和香菇差不多就行了。西葫芦切好以后也用清水洗干净。
3、再准备半个红椒，切成菱形片，用来搭配颜色。
4、烧半锅开水，淋入少许植物油锁住营养，保持翠绿，加入少许食盐增加底味，然后把香菇放进去汆煮一下，去除土腥味。大约煮一分钟，香菇表面微微透明以后再倒入西葫芦。继续汆煮30秒钟。
5、西葫芦断生返青以后倒出来，并迅速的用凉水冲洗过凉，西葫芦吃起来更加清脆。香菇也不容易流失太多的鲜味。
6、锅内烧油，放入葱姜蒜片爆香，多加一些蚝油增鲜、生抽、少许食盐、白糖调味，翻炒化开调料，然后倒入香菇和西葫芦，转大火颠锅翻炒均匀。再倒入红椒片。
7、保持大火翻炒不然那容易出水，闻到香菇的鲜味以后芶入少许水淀粉，然调料更好的包裹在配色上面，翻匀后就可以出锅装盘了。
之一美食编辑：启明
常见的绿色蔬菜营养价值表，绿色蔬菜一定要多吃多吃蔬菜有利健康，这种好，是吃任何维生素片、保健品都不能完全取代的。
今天就让肾上线营养师给大家推荐一类蔬菜，堪称蔬菜中的王者---十字花科的蔬菜，推荐肾友们每天都吃。
1. 什么是十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜是一个庞大的家族，生活中我们常吃的许多蔬菜都属于十字花科蔬菜：比如以下举例的都属于十字花科蔬菜<1>：
·甘蓝类（花椰菜、紫甘蓝、甘蓝、羽衣甘蓝等）
·白菜类（小白菜、大白菜、菜心和红菜苔等）
·荠菜类（叶荠菜、大头菜等）
·萝卜类（白萝卜、红萝卜等）
·其他（塌菜、乌菜等）
2. 十字花科蔬菜的好处在哪里？
十字花科蔬菜的营养价值在蔬菜中可谓是强者，不仅富含维生素、矿物质、类黄酮等抗氧化物质，与其他蔬菜与众不同的是，十字花科类蔬菜还富含一种含硫物质——硫代葡萄糖苷，这种物质具有调节机体免疫、抗肿瘤、调节氧化应激、抗菌等多种生物学作用。
十字花科类蔬菜在如今的研究中被证明具有多种健康益处：
1）肾病患者比普通人更易发生心脑血管病，而许多研究发现十字花科的蔬菜有利于预防多种心血管疾病
2）与降低全因死亡率风险有关
3）对 *** 也有潜在益处
总之，十字花科类蔬菜好处非常多，很适合咱们肾友经常食用。
肾友应该怎么吃它好呢？
膳食指南建议居民每天蔬菜吃够一斤。肾病患者平时就可多安排菜花、白菜等这些十字花科类蔬菜吃，这些蔬菜 *** 实惠，方便买，适合老百姓，对健康有不少的好处，多吃这种健康的蔬菜，养成良好饮食习惯。
图示1斤蔬菜
（300g白菜；200g西兰花）▽
对于没有合并症、肾功能较好的肾友来说，各种十字花科类蔬菜，可以每天吃一款，换着种类吃。
对于有以下问题的肾友，吃十字花科类蔬菜注意：
1）透析患者：十字花科蔬菜钾含量普遍较高，因此对于CKD4-5期需要限钾的肾友来说，可以先将这部分蔬菜焯水（用沸水煮1分钟）之后再吃（或者充分用沸水浸泡后再吃→一个去钾、去磷的好办法，快转给肾衰竭和透析朋友们！），可以去除不少的钾。
2）肾功能不全的肾友（肌酐高，但未透析）：部分十字花科类的蔬菜蛋白质含量相对较高，比如西蓝花、羽衣甘蓝，对于CKD3-5期未透析需要低蛋白饮食的肾友来说（低蛋白饮食有助于延缓肾病进展），如果一天吃一斤西蓝花的话，可能会造成全天蛋白质摄入超标。
因此对于这部分肾友来说，可以将蛋白含量高的十字花科类蔬菜，比如西兰花， *** 吃（100-200g）作为全天蔬菜的一部分，然后再吃些像黄瓜、茄子、白萝卜等这些蛋白含量较低蔬菜，这样蛋白摄入不易超标，吃的蔬菜种类也多样，营养更全面。
PS：你每天的餐桌上有足够数量的蔬菜吗？喜欢吃蔬菜的小伙伴，给咱们营养师点个赞吧！
参考文献：
1.十字花科蔬菜的抗癌作用.食品科技
2.Cruciferous vegetables: rationale for exploring potential salutary effects of sulforaphane-rich foods in patients with chronic kidney disease, Nutrition Reviews
3.Cardiovascular Health Benefifits of Specifific Vegetable Types: A Narrative Review.nutrients
4.Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality
5.Cruciferous vegetable intake and mortality in middle-aged *** s: A prospective cohort study
6.《营养与食品卫生学》第8版
人不可一日无菜，不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手。
它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢 *** 疾病的发生风险有重要作用。
有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸 *** 疾病，如慢 *** 阻塞 *** 肺疾病的死亡风险降低35%。
*** 来源于 ***
但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？
一起来看看吧~
1 蔬菜营养价值榜单
一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的 *** ~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：
1 膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠 *** ，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
另外，一项发表在《美国临床营养学 *** 》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
2 维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3 维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4 叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管 *** ，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢 *** 萎缩 *** 胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5 维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或 *** 。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6 胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整 *** 、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持 *** 功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀 *** ：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7 钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8 类黄酮
水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。
而发表在《 *** 学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的 *** 调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能 *** 较小。
具体来说，存在于 *** 和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。
*** 来源于 ***
这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特 *** ，能减少大脑中的氧化应激。
9 异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为 *** 雌酮，进而弱化雌激素异常引起的 *** 细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低 *** 癌的发病风险。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
2 六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次 *** 摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
3 5个“一”锁住蔬菜营养素
不仅要会选，蔬菜的吃法也有讲究，否则营养流失，吃了也是白吃：
1 数量多一点
吃足够的蔬菜，是健康饮食的基础。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代足够的总量。
所以根据中国营养学会的推荐，每天要吃300~500克蔬菜。
2 种类丰富一点
不同种类的蔬菜营养价值各有千秋，每天至少吃5种；深色蔬菜营养素多样且丰富，也建议多吃一点。
3 温度低一点
快炒、生吃的方式，可避免高温 *** 营养素。
含水量高、口感清脆，没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。
习惯炒菜的人，可少量用油急火快炒。这样做加热时间短，水溶 *** 营养素总体损失较小。
4 吃新鲜一点
多吃应季的新鲜蔬菜，少吃腌菜、酱菜等加工过的蔬菜。这些风味食物在 *** 过程中，会使用大量食盐，还会导致蔬菜中的维生素损失。
5 冲洗时间少一点
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。
切后再洗会使蔬菜中的水溶 *** 维生素和矿物质从切口处流失过多，所以要记得先洗后切。
洗净后尽快加工处理和食用，更大程度地保留营养素。
资料：我是大医生官微
编辑：杨军慧
春天，最当季的五种青菜，营养价值极高，你会吃吗？春天，是不少蔬菜上市的季节，现在的人们对养生很重视，喜欢吃当季的时令蔬菜，尤其是绿颜色的青菜，它们含的的维生素和矿物质比较多，配合着肉类和豆制品一起食用，更易于身体健康。下面就整理出来五种时令青菜，每种都是在春季最鲜美好吃，做法还超级简单，可以任意搭配，不管是炒着吃，还是做馅都鲜美可口。
之一种：韭菜
俗话说“一月葱，二月韭”，韭菜营养价值高，不仅 *** 便宜、而且味道鲜嫩可口，被称为“春季之一鲜”。无论做炒菜，还是是包饺子和包子，饼子都鲜不可挡，也是“咬春”时必不可少青菜。俗话说：春初早韭，春天的韭菜味道是更好的的，同样也是营养最丰富的，吃韭菜不但能润肠通便还能促进消化，增进食欲，对身体非常好。
韭菜的做法多种多样，可以做韭菜炒鸡蛋，炒豆皮，炒小鱼，小河虾，还可以包韭包子，饺子，各种饼子、韭菜丸子等等，都是非常好吃的。
第二种：菠菜
虽然菠菜四季都有，但唯有春季的更好吃，根红叶绿，鲜嫩无比，用来凉拌、烧汤、或清炒都是不错的选择，一口咬下去满嘴都是春天味道。做法虽然没有韭菜多么，但是凉拌做汤或者装饰最为可口好看。
菠菜不但 *** 便宜，而且营养也是非常丰富的，含有丰富的维生素和钙铁锌等微量元素和植物纤维，能促进肠道 *** ，除此之外吃菠菜还能促进 *** 的新陈代谢，大家春天多吃点菠菜可以提高身体的免疫力，对身体是极好的。常见做法：菠菜炒鸡蛋，菠菜炒粉条，做菠菜汤，做馅料，都非常美味。
第三种：上海青
上海青，叫法多种多样，不同地区叫法不同，有叫上海白菜、苏州青、青江菜、青姜菜、小棠菜、小油菜、汤匙菜等，是我们比较常见的家常青菜之一，口感鲜美爽口好吃。
它营养丰富，钙含量很高，每100克小油菜中就有150毫克左右的钙质， *** 蛋含钙量的3倍左右，能为 *** 提供充足的钙元素，家有孩子和老年人的要常吃。春天发上海青口味尤其鲜美，还带有天然的淡淡甜味，爆炒真是太好吃了，还可以搭配豆皮，粉条或者其他炖菜一起吃。
第四种：小白菜
小白菜是一种原产 *** 的蔬菜，俗称青菜，又称胶菜、瓢儿菜、瓢儿白、油菜、油白菜等，与大白菜是 *** 。与大白菜相比，小白菜的含钙量是其2倍，维生素C含量约为3倍，胡萝卜素含量高达74倍。
春天的小白菜尤其鲜美鲜嫩，爆炒几分钟就是一盘，不用加调味品就是鲜美可口，做法也是多种多样，爆炒，搭配豆制品炒，吃火锅，炖菜，做馅都鲜美可口。带有自然的鲜美味不说，还有淡淡的甜味，包饺子也是，那颜色也是碧绿碧绿的，嫩嫩的水汪汪的，看着就是美味。
第五种：毛芹菜
毛芹菜，我们新疆特别爱吃，叫做毛芹菜或者香毛芹菜，我做过很多毛芹菜的菜谱，具有清爽的香味，是鲜绿色的。这种芹菜叶子特别好吃，香味浓郁好吃。细小的毛芹菜清香鲜美，无论是炒还是做馅都和好吃。
春天的毛芹菜特别鲜嫩爽口脆嫩，怎么做都好吃，炒豆皮，炒肉丝，炒豆芽，炒肉皮等等，做馅包饺子，包包子都鲜美爽口。搭配其他食材还可以凉拌吃，尤其是叶子，榨汁压面条，炒鸡蛋都好吃。
跟着做饭菜，给家人一份关爱，一份健康保障卡！
最关心的事就是家人的一日三餐，更大的爱好是创意各种美食。每日分享好吃好玩的，关注我，享受美食不迷路！
来源：天山可可
立秋后，这5种青菜要经常吃，降火气除秋燥，天天吃身体好立秋后，天气转凉，并且早晚的温差特别大，白天还是27℃，到了晚上就17℃了，这样一来我们 *** 的机能也会受到一些影响，所以我们要适当的调节饮食，增强身体的抵抗力，尽量多食用一些滋阴润燥的食物，舒舒服服美美地过秋天。
今天我就分享给大家5种应季的蔬菜，并且把最简单更好吃的做法也分享给大家，保证大家会喜欢，这些都是当下最新鲜的蔬菜，再搭配上最美味的做法，真的是营养好吃，口感佳，在条件时间都允许的情况下，我们要经常吃一些，对身体的好吃特别多，好了，不啰嗦了，大家和我一起看看吧！
1、西蓝花
西蓝花被誉为“蔬菜皇冠”，它的维生素含量特别高，有利于 *** 的生长发育，还能增强 *** 的免疫功能，所以我们要经常吃西蓝花，尤其是秋天。
这道菜所需要的食材有西蓝花、香菇、小米辣，其实做法非常简单。首先把西蓝花掰成小朵，用淡盐水浸泡20分钟，这样可以有效地去除 *** 残留， *** 虫卵。泡好水的西蓝花洗干净，锅中水开加点油，加一点盐，下入西蓝花，把它焯水2分钟，加油的目的是为了让焯出来的青菜更加翠绿，加盐的目的是让西蓝花先入个底味。捞出来后过冷水，然后控水备用。接着把香菇片也焯熟。
现在来调一个料汁，碗中加入精盐、酱油、蚝油、十三香、淀粉，水，调成料汁，锅中少放一点油，油热下入葱花炒出香味，再倒入料汁，小米辣圈，把汤汁熬制黏稠，撒点鸡精提鲜，最后淋在西蓝花和香菇上，这道菜就做好了，真的是既简单又营养，好吃还下饭。
2、茄子
茄子的营养丰富，它含有蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物，以及钙磷铁等多种营养成分，并且茄子中的维生素P含量非常高，所以咱们要经常吃茄子。平时我家会做地三鲜，琉璃茄子，酱茄子，扒茄子还有凉拌茄子等等，但是今天这些做法统统不用，分享给大家一种简单的做法，不仅仅好吃，营养还不流失。
首先把茄子切成条状，但是底部不要切断，上面撒一些精盐，再直接放入锅中，蒸上15分钟。在这个时候我们要调个料汁，小碗中加精盐，味素，酱油，白糖、陈醋、蚝油，搅匀后淋到蒸好的茄子上，然后在茄子上在放一些蒜末、小米辣末、葱花、白芝麻、再用热油一泼，把蒜香味、葱香味、芝麻的香味，充分的激发出来，这样我们这道蒜香茄子就做好了，不用炒不用炖，简单、省事、营养又下饭。
3、海带
海带的营养丰富，常吃海带可以补充营养，调节激素，促进消化等等。平时咱们可以炒着吃，也可以凉拌，今天分享给大家的是凉拌海带的做法。首先把海带清洗干净，焯好后用冷水过凉，再依次加入蒜末，小米辣圈、香油、精盐、味素、十三香、酱油、陈醋、白糖、辣椒油，减半均匀就可以吃了。这里要说一下，拌海带蒜末和陈醋不可少，因为它们可以去腥哦！
4、苦瓜
苦瓜不仅仅味道特殊，还特别有营养，它具有降低血糖，促进食欲和排毒减肥的功效，秋天的苦瓜也特别好，我们要常吃苦瓜，平时可以做苦瓜炒鸡蛋，或者凉拌苦瓜，用苦瓜做馅都可以，今天分享给大家的是肉末苦瓜，苦瓜的苦加上肉末的香，相信不爱吃苦瓜的人都能吃上一大盘。
首先把苦瓜切成薄片，再焯熟，然后摆入盘中。锅中油热下入肉末，翻炒至肉末变色，然后加入葱花炒出香味，再依次加十三香，酱油，精盐，蚝油，适量的水，开锅后，淋入水淀粉勾芡，等汤汁浓稠，放点鸡精提鲜，再直接淋到苦瓜片上，这道肉末苦瓜就做好了。秋天吃菜讲究清淡，虽然这道菜放了肉末，但是一点也不腻，苦瓜微微有点苦，特好吃。
5、藕片
藕是餐桌上最常见的一种青菜，它本身的营养价值就特别高，因为秋天的天气干燥，人比较容易上火，这个时候咱们多吃一些藕，可以有效的改善上火情况，同时藕还具有清热、解毒、开胃、等作用，秋天可以多吃一些藕。
首先把藕去皮，切成薄片，焯水2分钟。锅中油热后，下入肉丝，炒至变色后，加入葱花炒出香味，再倒入酱油，让肉丝上色，接着下入藕片，切菜段，胡萝卜片，木耳，炒匀后在调味，加精盐、十三香、蚝油、再次炒匀后，最后放点味素提鲜，就可以出锅了。这样做出来的藕片，清脆爽口，老人孩子都爱吃。
立秋后一定多吃这5种青菜，降火气除秋燥，天天吃身体好，好了，今天就分享到这吧，如果您又更好的想法记得给我留言哦！拜拜！
不同蔬菜的营养价值，你知道吗？人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！
它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢 *** 疾病的发生风险有重要作用。
有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸 *** 疾病，如慢 *** 阻塞 *** 肺疾病的死亡风险降低35%！
但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？不妨跟着小二来看看吧~
一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的 *** ~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：
1
膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠 *** ，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
另外，一项发表在《美国临床营养学 *** 》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3
维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4
叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管 *** ，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢 *** 萎缩 *** 胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5
维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或 *** 。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整 *** 、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持 *** 功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀 *** ：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7
钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8
类黄酮
水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。
而发表在《 *** 学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的 *** 调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能 *** 较小。
具体来说，存在于 *** 和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。
这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特 *** ，能减少大脑中的氧化应激。
9
异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为 *** 雌酮，进而弱化雌激素异常引起的 *** 细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低 *** 癌的发病风险。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
来源： *** 回家吃饭
深色蔬菜的营养高于浅色的？推荐这6种蔬菜，日常可以换着吃蔬菜是饮食结构中不可缺少的一部分，大鱼大肉吃多了影响消化，降低胃口，还会提供太多能量而发胖，蔬菜，水果在这过程中可以起到平衡效果，要荤素搭配恰当，不过，蔬菜选择要掌握 *** ，因为蔬菜品类多，不同蔬菜营养有差异。有的人说深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高，是真的吗？
一日三餐中蔬菜作为常客，应该合理搭配其他食物，才能满足营养需求。
从浅色蔬菜，深色蔬菜营养来看，深色蔬菜确实比浅色蔬菜营养丰富，含有更多的矿物质、维生素、植物化学物质，因此首选深色蔬菜，当然，其他浅色蔬菜也可以搭配着吃，才不愁营养缺乏。
吃哪些蔬菜比较推荐？
1、大白菜
大白菜 *** 便宜，营养价值高，其含有的水分、膳食纤维、维生素丰富，容易上火，经常便秘的人吃大白菜是不错选择。
水分以及膳食纤维提供可以促进肠道 *** ，加速粪便 *** ，维生素又可以发挥良好抗氧化功效，减少 *** 基产生，从而对抗衰老。
2、茄子
那些想要养护心脑血管 *** 的人，不妨吃茄子。
茄子是为数不多的紫色蔬菜，其外表皮呈现紫色，含有丰富花青素、维生素E、维生素P，这些营养是其他蔬菜无法相 *** ，可以软化微细血管，防止小血管出血，对于动脉粥样硬化，高血压等情况有改善作用。另外，纤维中其他营养可以让胆固醇吸收量减少，从而血管畅通。
3、胡萝卜
胡萝卜含有 *** 需要的维生素A，类胡萝卜素，营养提供促进机体正常生长，维持上皮组织，呼吸道功能正常，还可以保护眼睛，提高视力的同时缓解眼睛干燥疲劳，是老少皆宜的健康蔬菜。
4、西兰花
西兰花含有硒元素，这种物质可以提高抗癌能力。另外，西兰花有绿色，白色两种，绿色的比白色的胡萝卜素含量要高，通过吃西兰花所提供的膳食纤维、维生素、矿物质、微量元素丰富，可以提高免疫功能的同时养护肠道。
5、西红柿
想要有效养生的人平时可以适当吃西红柿，西红柿是餐桌上的美味，成熟西红柿吃起来酸甜可口，许多人会做成西红柿蛋花汤，其含有的番茄红素、胡萝卜素、维生素C都是 *** 需要的，适当吃可以发挥良好抗氧化功效，美容养颜之外养护血管，对于动脉粥样硬化预防，免疫能力提高均有帮助。
6、芹菜
芹菜多吃能获取 *** 需要的钾元素，这种物质提供可以促进钠离子 *** ，从而达到调节血压的目的。另外，其纤维素含量丰富，有粗纤维获取减少其他精细类食物的摄入量，可以帮助减肥，同时让肠道快速 *** 。
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补钙是牛奶的2倍，补钾是香蕉的12倍！这些蔬菜才是真正的“营养冠军”蔬菜是日常生活中不可或缺的食材，也是近些年来备受推崇的食物，常吃蔬菜除了能养生，还能辅助减肥，对预防部分慢 *** 也有一定的帮助。但你知道吗？蔬菜界中也有“营养冠军”，它们当中某些营养素的含量远远超过其他蔬菜。
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叶酸冠军：苋菜
苋菜是一种营养价值极高的蔬菜，含有较多的铁、钙等矿物质，同时含有较多的胡萝卜素和维生素C，民间有“六月苋，当鸡蛋；七月苋，金不换”的说法。除此之外，苋菜中的叶酸含量在蔬菜中也是佼佼者，达到419微克/100克。
我们每天需要摄入的膳食叶酸量为400微克，但我国居民的叶酸缺乏比例高达20%-60%！适当补充叶酸，不仅促进红细胞生成、大脑神经发育、提高机体免疫力，对降低血脂、保护血管和预防心脑血管疾病的发生也有好处。不少人都不会挑选苋菜，其实可以看一以下三点：
①根须少，带泥污
一般来说，根须少的苋菜吃起来比较嫩，而根须粗大的苋菜口感就要老一些。而且，根须上带有泥土的苋菜要比根须用水洗过、十分干净的苋菜更好，不仅新鲜，还耐储存。
②叶片小，且平直
鲜嫩的苋菜叶子通常比较小，叶片看上去比较平、比较薄；而老苋菜的叶片看起来则会比较厚，尖端明显翘起，甚至还会有变蔫发黄的情况。
③用手掐，易折断
用手轻掐苋菜的根茎，新鲜苋菜又脆又嫩，很容易就会折断；而老苋菜就不那么容易掐断了。
2
补钾冠军：口蘑
人们通常所说的“补钾明星”香蕉，钾含量为256毫克/100克，口蘑的钾含量能达到3106mg/100g，是香蕉的12倍之多，可作为食物补钾的良好来源，对平稳血压、维持心肌正常等都有好处。
而且口蘑的脂肪含量低，但蛋白质含量高达38.7g/100g。可以用来替代一部分肉类，有助于控制脂肪摄入、预防肥胖。
3
钙含量冠军：萝卜缨
萝卜缨就是萝卜的叶子，也叫莱菔叶。一般来说，钙含量达到100毫克/100克左右的食物即可称为高钙食物，而萝卜缨的钙含量高达238毫克/100克，是牛奶、豆腐等常见高钙食物的2倍左右，算得上是“天然钙片”。加上其中还富含补钙的“好搭档”——维生素K。中老年人、绝经后女 *** 等日常多吃点它，有助于降低骨质疏松风险，强健骨骼。
现代医学研究表明萝卜缨具有消食、理气、化痰、止咳、清肺利咽、散瘀消肿的功效，甚至部分营养价值还高于萝卜。
4
维生素C冠军：彩椒
彩椒是甜椒中的一种，因其色彩鲜艳，多色多彩而得其名。不过，很少人知道，维生素C含量更高的蔬菜是彩椒，其维C含量是橙子的3倍，番茄的5倍，具有促进代谢、美容养颜、辅助抗衰老的作用。
不过，蔬菜在贮存、烹调和加工过程中，在碱 *** 环境下维生素C易于 *** 。所以甜彩椒这类口感甘甜的辣椒可以洗干净后生吃，能避免烹调过程中的营养损失。可以切成圈拌到凉菜里，给菜色品相添彩的同时，既能品尝到食物原本的清甜口味，又能保留更多的维生素C，两全其美。
但有些人不喜欢生吃，小二为您推荐以下吃法，营养又美味！
作者：饭小二
来源： *** 回家吃饭
6种绿叶菜是“全能王”，吃一口=补充多种营养！错过实在太可惜不管是日常养生，还是减肥控体重，都有一条相同的健康秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中国居民膳食指南（2022）也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
可若是问你蔬菜为什么这么重要？哪些蔬菜是营养“全能王”？很多人可能就懵了。那么今天，就跟着可可去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
一、蔬菜是个“宝”
深色蔬菜尤其优秀
蔬菜能为 *** 提供多种丰富的营养素，包括：水、维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如：多酚类、萜类、异硫氰酸盐等）。
其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对膳食“营养贡献率”更高的营养素。
而这些营养素对健康有至关重要的意义：大量研究表明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌症（包括食管癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义）。
由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”的建议，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的 *** ~
二、不同营养素的“隐身之处”
具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢？可可为大家简单总结了一下：
1、膳食纤维
膳食纤维既能减少脂肪的吸收，吸附有毒有害物质，还能促进肠道 *** ，帮助排便，堪称“肠道卫士”。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
2、维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3、维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4、叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管 *** ，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢 *** 萎缩 *** 胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5、维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或 *** 。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6、胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整 *** 、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持 *** 功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀 *** ：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7、钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8、异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为 *** 雌酮，进而弱化雌激素异常引起的 *** 细胞的增殖和癌变。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
三、六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有朋友可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次 *** 摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
