俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。
不过，近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”，甚至认为燕麦是“害人麦”，这两种截然不同的认知让很多人犯了难，燕麦真的如此危险吗？
燕麦，究竟是“害人麦”还是“养生麦”？
美国《时代》 *** 曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷类食物。
由此可见，燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。
（1）每天80g燕麦，降低胆固醇水平
2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学 *** 《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
在该研究中，研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：
大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；
燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。
结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。
也就是说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。
而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。
（2）β-葡聚糖究竟是什么？
美 *** 究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。
它是一种可溶 *** 膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。
因此，燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。
“真假”燕麦分不清，之一步就错了
有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？
这很可能是因为之一步——挑燕麦，就没做对！
如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！
（1）麦片冲剂
很多人非常喜欢喝麦片糊糊，早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。
然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，但营养价值大打折扣。
还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。
（2）又香又脆的混合燕麦片
燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。
但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！
（3）选燕麦记住这3点
市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：
①看配料表：配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。
②看粘稠度：好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。
③不迷信：很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。
小贴士
燕麦虽好，但如果，可能增加肠道产气量，引起消化 *** 等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。
据《居民膳食指南》建议， *** 应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。
常吃燕麦，还有3大好处找 ***
（1）补充营养强免疫
每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。
另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是 *** 很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。
（2）延缓血糖升高
虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。
（3）促进肠道 *** 助减肥
纯燕麦中膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃 *** 、防便秘，还会带来满满的饱腹感。
早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。要是搭配牛奶、新鲜水果，营养就更均衡了。
燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？吃多了会升血糖？或许是没吃对燕麦作为有着2100多年历史的食物，最早出现在战国时期。不过那个时候的燕麦其实是作为马牛等牲畜的粮食饲料，而在我国禾谷类作物排名中，燕麦排在第六的位置。而燕麦由以前的粮食饲料变为现如今人们吃的食物，实际上是由于时代的发展以及人们生活水平的提高决定的。
现如今的燕麦，作为普遍流行的“网红”食品，更是有着减肥、降血脂、降血糖等被外界传播的功效。引得年轻人和老年人争相购买，一度引起吃燕麦最健康的饮食潮流。那一段时间，就流行这样一句话，“五谷杂粮，燕麦称王”。不管是网上科普还是线下讲座，没有一个专家学者不在称赞燕麦，没有一个人不呼吁将燕麦作为日常生活主食来食用。
有了专家学者们作保，许多人尤其是上了年纪对自己身体格外关注的老人都争相购买燕麦。然而在食用一段时间后，许多人发现燕麦不仅没有减肥、降血脂、降血糖等神奇功效，反而加剧了这些症状。这就不得不使人心生疑惑，难道专家们说的都是假的？燕麦其实是害人麦？
一、燕麦能够给 *** 带来哪些好处？
之前也提到过，在宣扬燕麦的时候，有人曾经打出“五谷杂粮，燕麦为王”的口号。确实存在着一定的宣传过度现象，但是也是因为燕麦确实有这样或那样的优点，才使得人们可以这样宣传的。那么燕麦主要有哪些对 *** 有好处的优点呢？主要有以下三点，了解这三点之后，大家可以根据自己的需要更合理地食用燕麦。
1. 营养价值极高
吃过燕麦的人都知道，燕麦吃起来口中会残留一种淡淡的香味。
燕麦的营养价值是很高的，甚至不亚于鱼、肉、蛋，燕麦中富含蛋白质、氨基酸、脂肪、亚油酸以及各种矿物质和维生素。
根据科学研究表明，蛋白质在燕麦诸多营养成分中含量更高。这是有实验研究作为依据的，在实验中，科研人员测验了145种燕麦片。而在这些燕麦片中，蛋白质的含量高达14%~20%，并且含有18种氨基酸， *** 所需的8种氨基酸也都囊括在内。
2. 显著降低心血管与肝脏中的胆固醇含量
一项由中国疾病预防控制中心营养健康所和东南大学环境医学部工程教育重点实验室课题组共同主持的研究表明燕麦对 *** 胆固醇含量具有显着降低作用。该项研究曾发表在发表在国际前沿免疫学 *** 上。
由前文中的介绍可以知晓，燕麦中含有极为丰富的膳食纤维、矿物质、维生素等营养成分。为了完成该项研究，研究人员通过将210名有着胆固醇轻度升高症状的人，按照每天80g燕麦/大米，进行了为期45天的对比实验。
经过45天的漫长实验之后研究人员发现，燕麦组的胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇分别下降了5.7%和8.7%，大米组下降了3.0%和3.9%。由此得出一个令人信服的结论，燕麦的食用对于降低 *** 内胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的含量是有一定帮助的。
而燕麦之所以能够起到降低胆固醇的作用，归根到底是因为燕麦的营养成分中有能够降低 *** 内胆固醇含量的元素。作为维持 *** 健康的重要食物，燕麦中含有膳食纤维、不饱和脂肪酸（如油酸）、多酚类物质和钙、磷、铁、蛋白质、氨基酸、多种维生素、矿物质以及β-葡聚糖等营养物质。
这些营养物质能够补充 *** 所需元素，避免出现 *** 维生素和矿物质缺乏的情况。2014年的一项研究更是强有力地证明了燕麦能够降低胆固醇这一论断，该项研究发现，受试者每日只要摄入超过3克β-葡聚糖，就可以让他的总胆固醇降低0.3mmol/L。而100g燕麦中β-葡聚糖的含量就有4g左右，完全可以满足要求。
3. 提高饱腹感，有助于减肥
很多人减肥的选择就是少吃东西，往往导致进食食物时不能产生足够的饱腹感，既想要减肥又不想被饿得难受，那该怎么办呢？
实际上燕麦就可以解决这个问题。很多人发现，早上只吃两个鸡蛋再喝一杯牛奶燕麦，就完全不会感到饥饿，整个上午精力都是十分充沛的。但是早上只吃一袋面包的话就会很快出现饥饿感，导致上午精力不充沛无法集中，这是为什么呢？
经研究发现，使得人们吃不饱的罪魁祸首就是在饮食中摄入的膳食纤维过少。而燕麦片中膳食纤维的含量较高，食用适量的燕麦片就足以产生足够的饱腹感，不会出现饿得发慌的现象。
燕麦因其能够很好地提高 *** 的饱腹感，自然是被当做减肥的不二产品。饱腹感强了之后，会使燕麦在胃肠道中消化吸收变慢，而人饿得慢了自然吃得就少了。从而很自然地就减少了用餐次数以及每次进食食物所需的分量，自然就有助于减肥。
二、进食燕麦对于血糖有什么影响？
很多人在听说燕麦的好处之后就急忙在商场或是网上购买燕麦进行食用，而在食用一段时间后他们发现燕麦好像没有想象中的那么好。不仅没有降血糖的作用甚至有不少老人吃了之后反而血糖会上升，这是为什么呢？这实际上是因为人们购买的燕麦不对，食用 *** 上也出现了错误才导致的。那么燕麦到底能不能降血糖呢？
要知道燕麦片中可溶 *** 膳食纤维的含量较高，而这种纤维在 *** 内能够跟糖分相作用，在一定程度上起到降低糖分吸收、利用的作用。是可以帮助糖尿病患者稳定血糖的食物，不过需要注意的是，燕麦片不是吃得越多作用越大。切忌将燕麦片当作主食，一天三顿燕麦片。只有恰到好处，适量地食用燕麦片，才可将其功效更大化。
不仅如此，燕麦中的其他营养成分可以有效提高胰岛素的敏感 *** ，预防便秘。
对于糖尿病患者以及常年便秘的人来说，吃燕麦是极有好处的。燕麦所有的营养物质中有一种叫做β-葡聚糖，这种物质可以有效地降低血脂以及控制血糖。而且β-葡聚糖可以在消化 *** 中形成一种凝胶状的物质，这种物质可以减缓 *** 对于碳水化合物的消化吸收，能够很好地帮助人们平稳控制血糖。
三、燕麦片和大麦片是一回事么？该如何选购燕麦呢？
有很多人都有这样的疑问，超市里这样或那样的所谓减肥佳品如麦片、燕麦片等，他们是一类产品么？实际上，麦片和燕麦片是两种产品。燕麦片是由燕麦加工而成的，而麦片主要原材料实际上是玉米以及其他谷物。燕麦片是由燕麦粒碾制而成的，不含添加剂，营养价值较高但是 *** 也是相对较高。
据专家介绍，麦片中所蕴含的成分繁多，包括燕麦、玉米片、小麦片等。因此对于上述的问题其实可以这样回答，可以将燕麦片叫做麦片，但是麦片包括了燕麦片又不仅仅指燕麦片。许多人就是麦片与燕麦片分不清，想要买燕麦片却买成了麦片，回家食用后又发现和宣扬的功效不一样，因此认为有关于燕麦片能够降血糖降血脂的说法是错误的。
而之所以商场以及网上售卖的燕麦片实际功效比较差，不仅仅是因为客户自己将麦片当成了燕麦片。由于纯燕麦片吃起来的口感没有那么舒服，因此许多商家就想到在燕麦片 *** 过程中加一些其他的如玉米片、酸奶果粒等调节口味的东西。也正是因为这些调节口味的东西，降低了燕麦片中对于降血糖、降血脂有作用的元素物质的含量。才使得人们认为燕麦片没有宣扬得那么好。
而对于如何选购燕麦，专家建议通过四个方面去确保自己买到有营养价值的燕麦食品。
1. 看配料成分表
买配料表比较简单更好是只有燕麦原料的燕麦片：就跟前文介绍的一样，很多燕麦商品中含有各种各样五花八门的食品材料。商家在售卖的时候更是宣扬这种食品的高钙、高铁、高蛋白，而事实上乱添加一些材料的燕麦片降血脂、降血糖的功效会大大减弱。如果想要降血脂、降血糖以及摄入更多营养物质的话，更好还是选择单一的纯燕麦片。
2. 不要过度关注包装
有许多人在购买东西的时候会秉持一个道理，贵的一定是好的。在购买其他的东西时，这个道理或许是正确的，但是在购买食品的时候却一定要注意。而在选用燕麦片时也是如此，我们要看的是食品的内容而不是外面的包装。
3. 更好煮完之后再食用燕麦片
有不少的朋友对于燕麦片的吃法一直在冲与煮之间难以抉择，那么燕麦片到底该怎么食用呢？而通过营养专家的介绍我们可以明确该怎么食用燕麦片，如果图方便自然是冲着吃最合适，但如果想要更完整的保存燕麦片的营养价值更好是煮着吃。
燕麦片用煮的 *** 进行食用，不仅可以更加完整地保存其营养价值。还能够更好地增强人们机体的饱腹感，且可以稳定 *** 血液中的血糖含量，避免血糖大幅度升高。
结语：
经过上面一系列的介绍，我们可以清晰地了解到燕麦确实是一种十分有营养的食品。而之所以很多人吃不出效果或是出现反面效果的原因也是因为在燕麦片的选择以及食用 *** 上面不正确。
因此，想要吃燕麦片的人们注意了。更好是选择纯燕麦片而不是被吹得天花乱坠的燕麦制品，也不要为了追求方便选择用热水去冲泡吃，最合适的食用燕麦片的 *** 就是煮着吃。明白了以上的选择以及食用 *** 之后，适量的进食燕麦片，但是也要注意，不要只吃麦片，否则就有可能会导致机体营养失衡，非但起不到养生的效果，还有可能会对健康造成影响。
六大看起来减肥的食物，实际却越吃越胖在这个人人都懂点儿养生常识的时代，我们对食物开始挑剔起来，大家都希望通过健康饮食来减脂降重，但由于一些原因，使得许多人对于低热量食品的概念产生了混淆，一顿 *** 作下来以为自己吃得健康，实际上却挑到了“伪健康”食物。今天就盘点出六大名字里有健康相关字眼的高热量食物，替大家“避避雷”，免得越吃越胖。
花式燕麦
传说它营养价值特别高，添加了各种营养物质，富含维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，还听说它热量较低，适合减肥……
*** ：升糖速度高达80以上，其实就与米饭值不相上下，况且此燕麦中还富含糖和油。妥妥的增肥“实力派”。至于所谓的维生素、矿物质、膳食纤维含量丰富？水果在变成水果干过程中，很大部分维生素也跟着水分一起流失掉了，丰富真的谈不上。
避坑指南：此燕麦非彼燕麦！我们所说的健康的燕麦是具有完整型的燕麦粒，而非经过处理，添加了糖和油，带有甜味的麦片。
鲜榨果汁
传说中它富含维生素和膳食纤维，健康又美味！
*** ：打成汁后，不溶于水的膳食纤维，几乎都随着“果渣”被滤了出去。底部那些少得可怜的沉淀物，也无法与水果本身含有的膳食纤维相提并论。
《柳叶刀糖尿病及内分泌学》 *** 上，曾刊登过一篇文章《果汁，不过是另一种形式的含糖饮料》。水果中一般都含有葡萄糖、蔗糖或者果糖，水果中糖的分量大概占到10%左右。我们吃橙子一般吃不到3-5个的量，但是假如榨橙汁，一下就能干掉3-5个橙子。我们就按3个橙子的量去计算，3个200g的橙子大约有60g的糖！可想而知，一杯鲜榨橙汁就可以让一天糖超标。
而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，同时血糖也会随之快速上升，这对于想控制血糖和体重的人来说是非常不利的。
避坑指南：没事就别费劲榨果汁了，直接拿起来啃就完事了！
沙拉酱
虽然很多人并不喜欢吃草，但人在变胖的路上走，哪有不低头的！
*** ：本想越吃越瘦，谁知沙拉酱让你更胖。沙拉酱含油量超级高，我们啃草的时候，哪次不是拌着一堆沙拉酱？热量超级高，一瓷勺就超过100千卡热量，不知不觉间，吃进了很多油脂。
而且质量一般的沙拉酱，几乎都含反式脂肪酸，非常不健康，市面上还有一些0脂沙拉酱，看似无脂肪，但实际却会添加额外的糖和钠来调味！
避坑指南：建议选用橄榄油、醋、柠檬汁、罗勒、迷迭香等来调味，健康的同时还能兼顾美味;在外就餐时，就减少一点分量，可以蘸着吃，不要全部一下倒入沙拉中，减少一点量就是为健康增加一分。
粗粮饼干
听闻它饱腹感极强、能减肥、吃不胖、低热量？
*** ：实际上，这又是坑。我特意去看了市面上销量更好的前十名粗粮饼干，发现不仅热量高，而且脂肪含量高、碳水高。
在某 *** 购物软件销量更好的粗粮饼干中，配料表之一位是小麦粉，作为粗粮的燕麦排在最后面，添加量极低。实话说，这叫细粮饼干还差不多！
我们再看看这营养成分表，高油、高碳水，我实在不知道这饼干的意义，是增肥吗？
避坑指南：不吃或者少吃。
果蔬干
传说它营养全面，健康低脂，还能补充维生素。
*** ：果蔬干得“脱水成干”，主要是通过低温油炸的 *** ，把新鲜蔬果中的水分炸干，让油脂渗入到果蔬中。
这样一来，可以增加香脆的口感。可是油炸的方式，无疑也会大幅度提高果蔬的脂肪含量。
而且大部分果蔬干，在脱水过程中可能会丢失糖分，为了加强口感，商家会额外添加白砂糖。说好的健康在哪里？
避坑指南：自制无添加果蔬干或者少吃。
黑芝麻糊
传说中它不仅养发，还富含矿物质，非常健康。
*** ：我特地截图某网上购物软件中销量靠前的某品牌黑芝麻糊，发现：白砂糖和食用葡萄糖排在前三位。而大米排在之一位，本身大米升糖速度就高，打成粉后升糖速度就更加快（因为吸收快），再加上白砂糖和葡萄糖的加持，升糖速度直接“飞升”！
有些牌子说无添加蔗糖，其添加的结晶果糖跟蔗糖一样都是游离糖，压根没有差别。
避坑指南：买配料表前几位是有益成分的，比如排在前面的是黑芝麻、黑豆之类的，不添加或者糖的添加量少的，糖排在配料表靠后，并且没有其他乱七八糟的添加剂的。
文/陈丽娟（中国注册营养师）
来源： 北京青年报
每天吃80克燕麦有助调血脂，主要功劳在-葡聚糖“众多研究表明：燕麦所含的膳食纤维在血脂调节中起重要作用，主要为可溶 *** β-葡聚糖。”在北京食品科学研究院和中国食品 *** 社《食品科学》 *** 等主办的“第十一届食品科学国际年会”上，东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系孙桂菊教授表示。
β-葡聚糖存在于小麦、大麦、燕麦等天然植物及酵母、细菌、真菌等微生物中，是一种高营养价值的多糖聚合物。
美国食品 *** 品监督管理局及欧洲食品 *** 均基于各项证据，推荐其民众每日摄入3克或者更多的来源于燕麦、大麦或者其两者组合的可溶 *** β-葡聚糖以降低冠心病等心血管疾病的发病风险。
燕麦β-葡聚糖的调脂作用究竟如何？孙桂菊教授带领团队曾做过研究，她介绍，“我们的研究表明，补充全谷物燕麦（80克/天，含3克β-葡聚糖）45天能显著改善边缘 *** 血脂异常人群血清胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平，但对血清 *** 三酯和高密度脂蛋白胆固醇水平无显著影响。”
谈及原理，孙桂菊教授解释，由于β-葡聚糖可以在胃肠道吸水溶胀，增加胃肠道粘度，可以阻碍外源 *** 胆固醇的吸收；同时作为一种膳食纤维，β-葡聚糖可以被肠道菌 *** 酵，并产生有益如短链脂肪酸等代谢产物，此类代谢产物能进一步的抑制内源 *** 胆固醇的合成。
孙桂菊教授补充，事实上不同来源的β-葡聚糖可能具有不同的生理学功能。如酵母等真菌来源的β-葡聚糖有辅助增强免疫力的作用；而谷物来源的β-葡聚糖主要具有降血脂、调节血糖，维持适宜体重等功效。但具体机理还有待更深入的研究。
本文由东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系孙桂菊教授进行科学 *** 把关。
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(责编：李慧博、杨鸿光)
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燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？医生：常吃这两种，或有害健康燕麦种植普遍，在世界各地有两千多年的种植历史。燕麦是一种富含多种生物活 *** 物质的作物，在营养价值方面优于小麦、玉米、高粱等其它谷物。
燕麦可以提供蛋白质、不饱和脂肪酸、可溶 *** 膳食纤维、 维生素和矿物质等重要营养成分，对身体益处很大，所以受到很多人的青睐。
一．燕麦的功效诸多，却有“害人麦”的称谓？
说到燕麦的功效，大家首先想到的就是有益肠道健康了。
燕麦中最重要的功能因子是膳食纤维，它的主要成分是胶体状的β-葡聚糖，这是一种水溶 *** 的膳食纤维。
β-葡聚糖这种物质不能被 *** 吸收，会在大肠中发酵，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸，这些脂肪酸能够抑制体内有害菌的生长，促进益生菌的繁殖，从而起到维持肠道菌群平衡、防止腹泻或便秘的作用；
另外燕麦中丰富的膳食纤维还可以促进肠胃 *** ，帮助润肠通便，把体内的多余 *** 和垃圾给排出体外，起到了一个减肥的功效。
燕麦还有调节血糖、血脂的功效，可预防和辅助治疗糖尿病。
燕麦在血糖的控制上起作用的还是它的膳食纤维。燕麦水溶 *** 的纤维素具有黏 *** ，可在 *** 的肠胃壁上形成一层薄膜，这层薄膜可以减少葡萄糖和脂肪等养分在小肠内膜被细胞吸收，从而降低血液中葡萄糖和脂肪含量，起到调节血糖和血脂的功效。
另外纤维素有吸水膨胀的特 *** ，可以帮助填充胃容量，增加饱腹感，缓解糖尿病人的饥饿感。
科学研究还发现，膳食纤维还能够改善末梢神经对胰岛素的感受 *** ，降低对胰岛素的需求，从而调节血糖水平。所以燕麦可以说是糖尿病人比较理想的食疗食品。
摄入适量的燕麦有助于降低 *** 胆固醇含量，防治心脑血管疾病。
*** 内胆固醇的减少主要是通过转化与 *** ，肝脏是胆固醇代谢的主要场所，体内大部分胆固醇在肝脏中转变为胆汁酸随胆汁排入肠道，最后随粪便排出，这是胆固醇体内代谢最主要的途径。
燕麦中的β-葡聚糖可以调节体内合成限速酶的活 *** ，使得更多的血浆胆固醇流入肝脏，并转化成胆汁酸，增加粪便中脂质物质的排出量，达到降低血浆胆固醇的目的。
另外燕麦中含有丰富的B族维生素和锌元素，这些物质有助于推动体内代谢，把体内多余的糖，脂肪，蛋白质等转化 *** 体所需的热量。所以适当地吃燕麦有助于降低体内的胆固醇含量，防治心脑血管疾病。
燕麦还有助于提高 *** 的免疫力。
燕麦中的β-葡聚糖被认为是一种强的免疫 *** 剂，能够与免疫细胞的表面受体结合，激活巨噬细胞和白血球，从而改善白细胞，增加细胞 *** 素含量，促进特殊抗体行成，从而 *** *** 的免疫反应。
另外有研究表明，燕麦中的β-葡聚糖内含有一种因子，是一种自噬 *** ，它可以通过提高溶酶体pH值和抑制溶酶体中的组织蛋白酶活 *** 来抑制自噬降解，从而导致线粒体损伤，促使癌细胞的凋亡。
因此，对肝癌、 *** 癌等疾病有一定的抑 *** 用。抑制率与抗癌 *** 物几乎一致，更重要的是无任何毒副作用。所以，适当的进食燕麦可以起到一定的辅助防癌抗癌作用。
燕麦虽然营养价值很高，但是却不建议长期大量食用。
有营养专家指出，燕麦内含有的膳食纤维含量非常丰富，长期大量摄入会导致胃肠道负担过重，影响其他营养元素的吸收，反而对健康不利。建议每次的摄入的量不要超过40g。
燕麦是一种营养佳品，适量的食用有益身体健康。但是有的人却反映吃了燕麦之后血糖不仅没降反而还上升了呢。这是怎么回事，燕麦究竟是养生佳品，还是“害人麦”？
市面上有些产品打着“燕麦片”的旗号营销，实际的成分里面却没有燕麦或者只有少量的燕麦。
比如下面这款“燕麦片”，燕麦的成分很少，排在配料表之一位的却是植脂末，然后是白砂糖，在一系列的添加剂最后放了一点麦片，仔细一看，成分也不全是燕麦，燕麦含量很少。反而是植脂末和白砂糖是主要的成分。
植脂末是一种反式脂肪酸，摄入过多会增加肥胖和患糖尿病的概率；里面的白砂糖就是血糖高的人吃了这类燕麦血糖不降反升的“元凶”了。
国家对配料表的排序是有规定的，需要按照用量由多到少排列。可以看出，上面那款“燕麦片”中的燕麦含量极少，可以算得上是“假燕麦”了，对于血糖较高的人来说，这类燕麦片就是“害人麦”，不建议大家食用。
由此可见，要想使燕麦更好地发挥作用，不仅要适时适量，还要睁大眼睛做好正确的选择，否则会变成“害人麦”。
二．这两类燕麦建议少吃
市面上的燕麦种类很多，大都是打着营养健康的旗号在销售。但是有两类燕麦其实并没有宣传得那么好，建议少吃。
水果燕麦
水果燕麦是由燕麦片和脱水水果干 *** 而成，里面既有麦片又有水果，宣传的方向是碳水化合物和维生素并存，营养更丰富。
这种看起来特别健康的燕麦，为了增加燕麦的酥脆口感，商家在 *** 的过程当中会加入一些脂肪，虽然打着非油炸的旗号，但是它的脂肪含量和热量依然很高。
经常食用这种燕麦，可能很难达到燕麦该有的养生效果。
燕麦冲剂
燕麦冲剂也是平时常见的一种燕麦制品，经过热水冲泡后喝起来软糯细腻、香甜可口。这种看似简单方便、营养美味的燕麦其实糖分含量比较多，里面添加了一些植脂末和糖浆，这些物质都会对身体造成一定的影响。
另外在加工的过程中，会 *** 里面的营养物质，使其营养成分的含量出现了下降。所以在营养价值方面，这种燕麦也无法发挥原有的养生功效。
并且有的商家为了降低成本，会用小麦或者大麦等和燕麦类似的谷物作为原料，若是食用了这种替代的燕麦片，是无法得到燕麦应有的营养成分，有些劣质原料甚至可能会影响身体健康。
三．麦片就是燕麦片？怎么挑选燕麦？
目前市面上的燕麦产品很多，有许多包装写着某某牌麦片，很多人认为麦片就是燕麦片，其实麦片和燕麦片还是有很大区别的。
麦片是多种谷物片的统称，主要以小麦、大麦、大米、玉米等谷物为原料，里面可能含燕麦，也可能不含燕麦；而燕麦片只是以燕麦为原料，经加工制成，里面成分单一，不含有其他的谷物。
按照加工方式和原料的不同，燕麦片又可分为纯燕麦片和复合型燕麦片。
纯燕麦片只由燕麦做成，没有其他成分，需要煮熟之后才可食用，也可加入牛奶一块煮食；
复合型燕麦片是指配料表中只要含有燕麦就可以，含量没有具体要求。另外配料表中除了添加水果干、坚果、酸奶块等成分外，还会添加植脂末、糖浆、麦芽糊精、香精香料等食品添加剂。
在食用方式上，复合型燕麦片一般不需要蒸煮，可以直接干吃，也可以加入牛奶或酸奶搅拌着吃。
相较于纯燕麦片，复合型燕麦片口味更丰富，但里面由于添加了糖分和脂肪，所以热量也会大大提高。
有营养学家通过分析国内市场上纯燕麦片和复合燕麦片的营养物质含量发现，复合麦片中各营养成分含量变幅较大，纯燕麦片的营养品质较为稳定。
复合麦片中只有钙和钠的平均含量高于纯燕麦片，而锌、铁、硒、蛋白质、脂肪、β-葡聚糖等营养物质的平均含量均低于纯燕麦片。并且纯燕麦片的卫生状况也优于复合麦片。
所以还是建议大家尽量选择纯燕麦片来食用，这样不仅营养全面，并且卫生也有保证。那我们平时逛超市时怎么样才能挑选出比较好的燕麦片呢？
首先来看商标，上面不是燕麦片，而是麦片，就可以判断这个不属于燕麦，而是多种谷物组成的复合麦片，里面的燕麦含量很少或者几乎没有。
然后再来看配料表，配料表只有燕麦片，那就说明这个是纯燕麦片；如果除了燕麦片还有其他成分，那就属于是复合燕麦片。
最后是透过包装来观察实物，一要看燕麦粒的完整程度，要买那些比较完整的燕麦片，不要买碎末很多的；二看颜色，正常的燕麦片是白色偏黄的，也可以是褐色，但是那种发暗发黑就可能是放的时间久的燕麦片，大家一定要注意。
另外如果是散装的燕麦片，大家可以直接去闻一下它的气味，挑选有天然清香味的燕麦，不会刺鼻子，尽量不要买霉味和陈味的燕麦。
总结:
燕麦确实是一种健康养生的食品，吃的时候也要做好选择，挑选纯正的、完整的纯燕麦片更有利于身体健康。另外燕麦虽好，但也要注意控制食用量，避免给肠胃增加负担。
降低胆固醇，燕麦才是全谷物中的佼佼者参考文献：
【1】闫金婷，郑建梅，等等 中国内市场纯燕麦片及复合麦片营养和微生物指标分析，中国粮油学报，2013年3月 第28卷 第3期
【2】杨成峻，陈明舜，等 燕麦 β-葡聚糖功能与应用研究进展，中 国 食 品 学 报，2021年 6月
国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常患病率高达40.4%，人数超4亿。谷物中谁是降低血脂的佼佼者？近日，来自中国疾病预防控制中心的研究团队研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平，燕麦也被美国《时代》 *** 认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物，燕麦可以说是谷类食物中降低血脂的佼佼者。
01
燕麦能显著降低胆固醇水平
研究中，受试者被随机分为两组，每天分别食用80克燕麦或大米，持续干预45天。结果显示，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”降低得更多，分别降低了5.7%和8.7%。
此外，研究人员还发现，摄入燕麦显著增加了肠道有益菌群。另有研究表明，燕麦富含的β-葡聚糖能够增强巨噬细胞的活力，有调节血糖、保护肠道的作用，尤其适合高血脂、高血压和冠心病患者长期食用。
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02
燕麦的营养价值
1、营养素含量高
燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中更高的，成年人将燕麦作为主食，有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。
2、辅助控糖
相比于大米白面等精粮，燕麦的餐后血糖上升速度较慢，并有利于提高胰岛素敏感 *** 。
3、预防便秘
燕麦富含不可溶 *** 的膳食纤维，可以防止便秘。食用后易产生饱腹感，一定程度上预防肥胖。
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03
如何选购燕麦？
市面上的燕麦产品那么多，到底该买哪种好呢？
1、纯燕麦
营养价值：★★★★★
纯燕麦保留了完整 *** 中的全部营养，没有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，对控制血糖血脂也是更好的。
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2、即食燕麦片
营养价值：★★★★
超市中比较多见的袋装燕麦片是燕麦粒经过烘烤，打碎轧制而成，配料表为燕麦。烹饪时，可以缩短煮的时间，比如只用沸水冲泡就可食用。
但这样加工，会损失掉一些营养物质，如β-葡聚糖及部分维生素等，降低了燕麦的营养保健功效。
3、添加水果或坚果燕麦片
营养价值：★★★
在燕麦中添加一些坚果或水果，口感比纯燕麦更好些，营养也会更加丰富。但有些水果燕麦片还混有小麦、玉米、大豆等材料，燕麦的成分会更少一些。
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4、奶香味的复合燕麦片
营养价值：★★
市面上卖的加工而成的燕麦片，大多加入很多添加剂，如麦芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等。这些添加剂可以让燕麦口感更好，但对身体是不好的，比如奶精中含有部分氢化植物油，其中的“反式脂肪酸”成分会促进心脏病的发生。
5、燕麦棒
营养价值：★
燕麦棒就是在饼干中添加了一些燕麦片，属于高糖高油高热量的“能量 *** ”。在这里提醒您，“麦片”不是燕麦片，选择燕麦产品时还应详看配料表。
当然，血脂高了，食物不能代替 *** 物，且再好的食物也不能多吃。毕竟健康饮食，均衡最重要。
燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？可能很多人吃错了俗话说“五谷杂粮，燕麦称王”，燕麦可以算得上是谷物家族中当之无愧的“明星”。很多人都认为它的营养价值很高，是一种值得信任的健康食品。
不过，近来网上不少言论指出“燕麦上榜垃圾食品”，甚至认为燕麦是“害人麦”，这两种截然不同的认知让很多人犯了难，燕麦真的如此危险吗？
1 燕麦，究竟是
“害人麦”还是“养生麦”？
美国《时代》 *** 曾做过“全球十大健康食物”的评选，燕麦榜上有名，而且是唯一入选的谷类食物。
由此可见，燕麦备受推崇是有一定依据的。首先就得夸一夸它在辅助控制血脂方面的作用。
1 每天80g燕麦，降低胆固醇水平
2021年12月9日，来自中国的研究团队发表在权威医学 *** 《免疫学前沿》上的一项研究显示：食用燕麦，可有效降低受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”水平。
在该研究中，研究团队于北京、南京和上海各选取70名轻度高胆固醇血症的受试者（共210人），随机分为两组进行实验：
◎大米组：每天食用80克大米，持续干预45天；
◎燕麦组：每天食用80克燕麦，持续干预45天。
结果显示：在第45天时，燕麦组受试者的总胆固醇和“坏胆固醇”分别降低了5.7%和8.7%；而大米组的这一数字相对降得更少，分别为3.0%和3.9%。
也就是说，这一研究证实了燕麦有助于控制血胆固醇水平，降低“坏胆固醇”含量。
而这主要是因为燕麦中含有一种特殊成分——β-葡聚糖。
2 β-葡聚糖究竟是什么？
美 *** 究显示，每天摄入3~4g的β-葡聚糖可使胆固醇下降8%。青稞、大麦等食物中也含有β-葡聚糖，但燕麦中含量更高，每100g燕麦约含6~8gβ-葡聚糖。
它是一种可溶 *** 膳食纤维，吸水后能吸附胆固醇，减少进入血液的胆固醇含量；还能吸附胆汁酸，通过排便排出体外，使身体用更多的胆固醇来合成胆汁酸，降低血液中胆固醇的水平。
因此，燕麦也很适合高血脂等心血管人群食用。
2 “真假”燕麦分不清
之一步就错了
有的朋友可能要问了：为什么自己吃了燕麦之后，根本没有控脂的效果，反而体重增加、血糖不稳了呢？
这很可能是因为之一步——挑燕麦，就没做对！
如今市面上有不少打着“燕麦”标签的产品，虽然是用燕麦为原材料，但不恰当的加工方式，会使其原本的营养价值大大降低，有时甚至会起到反作用，大家购买时要注意辨别！
1 麦片冲剂
很多人非常喜欢喝麦片糊糊，早晨里冲上一杯，让人觉得胃暖暖的。
然而这种速溶麦片冲剂有可能添加了糖、糖浆以及植脂末，从而形成溶解度好、质地细腻的香甜糊糊，但营养价值大打折扣。
还有商家会用成本更便宜的「大麦」或「小麦」来替代燕麦，不仔细看配料表很容易被坑。
2 又香又脆的混合燕麦片
燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。
但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！
3 选燕麦记住这3点
市面上燕麦种类繁多，如何挑选好的燕麦？除了讲究纯燕麦，还要记住三个点：
①看配料表
配料表的成分越简单越好，检查是否为纯燕麦产品，如果是水果燕麦则选择没有添加糖和油的。
②看粘稠度
好的燕麦一般会越煮越粘稠，这是由于β葡聚糖含量高。
③不迷信
很多人认为进口燕麦比国产更好，其实不同品种、不同产地，燕麦的营养物质含量都有一定差异，不必只迷信进口燕麦。
小贴士
燕麦虽好，但如果食用过量，可能增加肠道产气量，引起消化 *** 等问题；甚至可能影响钙铁锌等其他营养素的吸收。
据《居民膳食指南》建议， *** 应坚持谷物为主的膳食模式，每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。大家要根据自己的身体情况，控制好摄入量。
3 常吃燕麦，还有3大好处找 ***
1 补充营养强免疫
每100g纯燕麦约含有15g蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，居谷类食物首位。而且它的氨基酸构成也比较合理，包括了粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸，消化吸收率较高。
另外，燕麦中的钙元素、B族维生素、维生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都属于前列，是 *** 很好的营养素来源，有助于提高机体免疫力。
2 延缓血糖升高
虽然同样是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麦富含膳食纤维，在体内消化得比较慢，可延缓餐后血糖的升高，辅助稳定血糖。
3 促进肠道 *** 助减肥
纯燕麦中膳食纤维丰富，不仅能促进肠胃 *** 、防便秘，还会带来满满的饱腹感。
早餐时吃个几十克就能让人撑到中午，延缓了胃肠的排空时间，从而在一定程度上能预防肥胖。要是搭配牛奶、新鲜水果，营养就更均衡了。
资料：我是大医生官微
编辑：陈雯婷
燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？可能很多人吃错了现如今，越来越多的人开始注重养生，并且日常生活中也会通过各种各样的方式 *** 来保养身体。
养生方面人们更注重改善饮食，选择吃一些营养价值高并且营养均衡的食物，因为人们觉得吃这些食物有助于让身体获得更全面的营养物质，维持各部位功能的正常运转。
在人们的认知当中，燕麦是一种营养价值比较高的食物，其实燕麦属于一种粗粮，但不得不承认其中所含有的营养物质的确是非常丰富的，所以日常生活中能够适量吃点燕麦的话或许有助于为身体补充更全面的营养物质。
并且很多非常注重减肥的人，日常生活中也可能会考虑吃点燕麦，因为在他们看来燕麦的热量非常低，日常生活当中能够适量吃点燕麦的话，有助于消耗脂肪，避免高热量的食物摄入体内，对于减肥瘦身有帮助。
可是，关于燕麦的说法也有很多，比如有的人听说燕麦吃多了的话是没有好处的，而还有的人则认为燕麦是一种营养佳品，那么到底哪种说法更加准确呢？不妨赶快来看看吧。
燕麦是“害人麦”，还是营养佳品？可能很多人吃错了
其实吃燕麦到底是好是坏，这个问题应该辩证的分析，毕竟燕麦作为一种粗粮，大多数粗粮大众所含有的营养物质都是非常丰富的，所以日常生活中适量吃一点有好处。
但是这些好处仅限于吃纯燕麦，之所以这么说是因为市面上出现了一些烘焙燕麦，然而这些烘焙燕麦却更受到了年轻人的喜欢。
有些即时的烘焙燕麦吃起来非常美味，没有纯燕麦那种粗糙的感觉，而且还能够用酸奶或牛奶冲泡着吃，更能够满足人们的食欲。
可是这些所谓的烘焙，燕麦的热量本身就非常高，而且其中加入了坚果和水果干，热量会进一步升高。
因此无论是减肥还是养生，如果经常吃烘焙燕麦的话，或许并不会达到预期的好处，反而还会给身体造成一定的负担，因此为了身体健康着想，建议大家尽量以纯燕麦为主。
适量吃点纯燕麦能带来哪些好处？
- 辅助稳定胆固醇
可能很多上了岁数的人对于胆固醇这种物质有所了解，在他们的认知当中胆固醇并不是好东西摄入过多的话还会伤害心血管，提升血液的浓度。
胆固醇也有好坏之分，但是我们日常生活中接触到的胆固醇往往是坏胆固醇，所以难免会伤害身体，这个时候就可以考虑适量吃点纯燕麦燕麦当中的营养物质能够起到辅助稳定胆固醇的作用。
- 增强免疫力
免疫力是身体的保护防线，拥有强大的免疫力，能够抵御外界的 *** 和细菌入侵，体内减轻身体的负担，对于呵护，身体健康维持身体功能等都是有帮助的。
燕麦当中所含有的营养物质非常丰富，所以日常生活中若能够适量吃点燕麦的话，或许有助于让身体获得更全面的营养物质，一定程度上也可以增强身体的免疫力和抵抗力。
- 缓解疲劳
对于那些从事重体力劳动的人来说，结束了一天的工作之后，可能会感觉到疲惫不堪。
如果感觉到非常疲惫的话，很容易影响到身体的正常功能，加重身体的负担，所以这个时候就可以选择吃点燕麦，或许能够为身体提供所需要的能量，缓解疲惫不堪的情况，让人精力充沛。
吃燕麦会升高血糖吗？
有些高血糖患者担心吃燕麦会导致血糖升高，所以平时并不怎么吃，其实燕麦的升糖指数并没有想象的那么高，所以高血糖患者在日常生活当中能够适量吃点燕麦的话，或许也没有太大的影响。
所以高血糖患者适量吃点燕麦是完全可以的，但是也应该控制好摄入量，请你别贪嘴。
关于吃燕麦的注意事项，你还有其他需要补充的吗？欢迎在下方留言评论。
“营养”麦片并不营养 六大看起来减肥的食物，实际却越吃越胖在这个人人都懂点儿养生常识的时代，我们对食物开始挑剔起来，大家都希望通过健康饮食来减脂降重，但由于一些原因，使得许多人对于低热量食品的概念产生了混淆，一顿 *** 作下来以为自己吃得健康，实际上却挑到了“伪健康”食物。今天就盘点出六大名字里有健康相关字眼的高热量食物，替大家“避避雷”，免得越吃越胖。
花式燕麦
传说它营养价值特别高，添加了各种营养物质，富含维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，还听说它热量较低，适合减肥……
*** ：升糖速度高达80以上，其实就与米饭值不相上下，况且此燕麦中还富含糖和油。妥妥的增肥“实力派”。至于所谓的维生素、矿物质、膳食纤维含量丰富？水果在变成水果干过程中，很大部分维生素也跟着水分一起流失掉了，丰富真的谈不上。
避坑指南：此燕麦非彼燕麦！我们所说的健康的燕麦是具有完整型的燕麦粒，而非经过处理，添加了糖和油，带有甜味的麦片。
鲜榨果汁
传说中它富含维生素和膳食纤维，健康又美味！
*** ：打成汁后，不溶于水的膳食纤维，几乎都随着“果渣”被滤了出去。底部那些少得可怜的沉淀物，也无法与水果本身含有的膳食纤维相提并论。
《柳叶刀糖尿病及内分泌学》 *** 上，曾刊登过一篇文章《果汁，不过是另一种形式的含糖饮料》。水果中一般都含有葡萄糖、蔗糖或者果糖，水果中糖的分量大概占到10%左右。我们吃橙子一般吃不到3-5个的量，但是假如榨橙汁，一下就能干掉3-5个橙子。我们就按3个橙子的量去计算，3个200g的橙子大约有60g的糖！可想而知，一杯鲜榨橙汁就可以让一天糖超标。
而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，同时血糖也会随之快速上升，这对于想控制血糖和体重的人来说是非常不利的。
避坑指南：没事就别费劲榨果汁了，直接拿起来啃就完事了！
沙拉酱
虽然很多人并不喜欢吃草，但人在变胖的路上走，哪有不低头的！
*** ：本想越吃越瘦，谁知沙拉酱让你更胖。沙拉酱含油量超级高，我们啃草的时候，哪次不是拌着一堆沙拉酱？热量超级高，一瓷勺就超过100千卡热量，不知不觉间，吃进了很多油脂。
而且质量一般的沙拉酱，几乎都含反式脂肪酸，非常不健康，市面上还有一些0脂沙拉酱，看似无脂肪，但实际却会添加额外的糖和钠来调味！
避坑指南：建议选用橄榄油、醋、柠檬汁、罗勒、迷迭香等来调味，健康的同时还能兼顾美味;在外就餐时，就减少一点分量，可以蘸着吃，不要全部一下倒入沙拉中，减少一点量就是为健康增加一分。
粗粮饼干
听闻它饱腹感极强、能减肥、吃不胖、低热量？
*** ：实际上，这又是坑。我特意去看了市面上销量更好的前十名粗粮饼干，发现不仅热量高，而且脂肪含量高、碳水高。
在某 *** 购物软件销量更好的粗粮饼干中，配料表之一位是小麦粉，作为粗粮的燕麦排在最后面，添加量极低。实话说，这叫细粮饼干还差不多！
我们再看看这营养成分表，高油、高碳水，我实在不知道这饼干的意义，是增肥吗？
避坑指南：不吃或者少吃。
果蔬干
传说它营养全面，健康低脂，还能补充维生素。
*** ：果蔬干得“脱水成干”，主要是通过低温油炸的 *** ，把新鲜蔬果中的水分炸干，让油脂渗入到果蔬中。
这样一来，可以增加香脆的口感。可是油炸的方式，无疑也会大幅度提高果蔬的脂肪含量。
而且大部分果蔬干，在脱水过程中可能会丢失糖分，为了加强口感，商家会额外添加白砂糖。说好的健康在哪里？
避坑指南：自制无添加果蔬干或者少吃。
黑芝麻糊
传说中它不仅养发，还富含矿物质，非常健康。
*** ：我特地截图某网上购物软件中销量靠前的某品牌黑芝麻糊，发现：白砂糖和食用葡萄糖排在前三位。而大米排在之一位，本身大米升糖速度就高，打成粉后升糖速度就更加快（因为吸收快），再加上白砂糖和葡萄糖的加持，升糖速度直接“飞升”！
有些牌子说无添加蔗糖，其添加的结晶果糖跟蔗糖一样都是游离糖，压根没有差别。
避坑指南：买配料表前几位是有益成分的，比如排在前面的是黑芝麻、黑豆之类的，不添加或者糖的添加量少的，糖排在配料表靠后，并且没有其他乱七八糟的添加剂的。
文/陈丽娟（中国注册营养师）
来源： 北京青年报
