分享懒人1200大卡减肥法 真的有用#越吃越瘦

每天只摄入1200大卡的热量，能够减掉多少体重？挑战在30天内减掉10斤。

今天的体重是56.3公斤。为什么选择每天摄入1200大卡的热量来减肥呢？女 *** 每天保持身材所需的摄入量。如果想要减肥，就必须制造热量差，即少吃多动。一般来说，减肥需要节食和运动，但实际上饮食对减肥的影响更大，占到70%，运动占30%。1200大卡的热量适合我这种懒人，这个热量不会太少，因为如果一下子减少太多，很容易导致暴饮暴食。虽然可以吃任何东西，但要注意热量，记住，只有消耗大于摄入才能减肥。

今天早餐吃了一根玉米和一个鸡蛋，摄入热量为340大卡。午餐摄入了580大卡的热量。晚上7点吃了麻辣串，蘸了一些麻酱。今天想试一下，如果晚上摄入足够的1200大卡，会不会发胖？因为全天只剩下240大卡的热量，所以晚餐我只吃蔬菜。晚餐时，麻酱的热量更高，所以我只吃了10串青菜，摄入热量大概为200大卡。我期待明天的体重。

减脂“最狠”的主食排行榜！燕麦倒数之一，杂粮排第4，建议了解

都知道吃米饭容易长胖，今儿蓉儿就来分享减肉“飞快”的8种主食排行榜！燕麦倒数之一，杂粮排第4，建议可以了解一下，别吃错了哦，下面都是根据热量从低到高进行排列的哦！

之一名：山 ***

推荐 *** 【山 *** 饼】

2根铁棍山 *** 500克 100克糯米粉 30克白糖 蔓越莓 葡萄干 红枣

1、先来处理山 *** ，2根铁棍山 *** 去皮切块儿，净重是500克。

2、装入蒸笼中上锅蒸熟，大约10分钟左右。

3、这时候我们来炒点糯米粉，平底锅烧热后倒入一碗糯米粉，小火不停地翻炒，5分钟左右就能闻到糯米粉的香味儿，这时候颜色也会有点微微发黄，关火后盛出来放凉备用。

4、再准备一些果干儿，蔓越莓、葡萄干儿或者是红枣都行，我是每一种都加了一点，切成小碎丁后装起来备用。

5、这时候锅里的山 *** 也蒸熟了，怕没熟的可以用叉子试一下，取出来后倒入大碗里，然后趁热加30克白糖压成泥。

6、压好的山 *** 泥是非常细腻绵软的，接着把切好的果干儿也倒进来，先用铲子翻拌均匀。

7、再加入炒熟的糯米粉，少量多次的加，能揉成不沾手的面团儿就行，我这里一共是加了100克。

8、砧板上撒点熟糯米粉防粘，把面团儿放上来继续揉一揉，揉成一个光滑细腻的面团儿后搓长条，再分成100克一个的小剂子 。

9、先搓圆，再准备一个月饼模具，放入搓好的面团儿，轻轻地用手整理平整一点，然后放砧板上压出花型，好看的山 *** 糕就出来啦。

看起来就像月饼一样，全部做好后放入冰箱冷藏一两个小时，口感会更好吃，冰冰凉凉的又绵软香甜，吃的时候加点蜂蜜或者是果酱就行。

好看又好吃的山 *** 糕就完成了，虽然没有包上内馅儿，但加了葡萄干、蔓越莓和红枣，吃起来口感也很丰富，酸酸甜甜的不会觉得腻。

第二名：红薯

推荐食谱【红薯饼】

3个红薯、1碗花生、30克白糖、300克普通面粉、3克酵母、适量黑白芝麻

1、首先准备三个红薯，先将它去皮，然后切成片，切好后装入盘中，然后上锅蒸至熟透；

2、趁着蒸红薯的时间，我们准备一碗花生，倒入锅中，不用加油，用小火慢慢翻炒，炒至花生皮变色，花生变脆，用手轻轻一捏花生皮就能脱掉，就可以出锅啦，然后放凉备用；

3、现在红薯也蒸熟了，我们把它取出来，趁热加30克白糖，然后捣成红薯泥，像这样就可以放一边放凉了；这时花生也放凉了，我们把花生皮用手搓掉，然后把花生筛出来，全部筛好后捣成花生碎；

4、我们现在把放凉的红薯倒入大一点的碗中，加300克普通面粉，3克酵母，搅拌至颗粒状后再加适量的温水和面，揉成面团后盖上盖子醒发10分钟；

5、现在我们把面团取出来继续揉，可以边揉边呛点干面粉，揉成光滑的面团，然后整理成长条，分成大小相等的面剂子，再把每一个面剂子继续 *** *** 后整理成圆形，然后用手掌按扁后擀大一些；

6、现在把花生馅儿放进去，像包包子一样包起来，再用手掌轻轻压一下后刷上一层清水，然后裹上一层黑白芝麻，用擀面杖稍微擀一下，这样芝麻会更牢固，不容易掉，我们的红薯芝麻饼胚就做好啦；

7、做好一个后就及时盖上保鲜膜，全部做好后醒发至体积变大变轻，拿在手里明显感觉面饼轻飘飘的就可以；

8、电饼铛预热，刷上一层食用油，放入面饼，盖上盖子小火烙，3分钟翻一次面，盖上盖子继续烙，直到烙至面饼两面都微微变成金 *** ，按压下能马上回弹，就可以出锅了；

第三名：紫薯

推荐食谱【紫薯蛋卷】

紫薯180克、30克白糖、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克

1、紫薯去皮后擦片，去皮后的重量是180克，上锅蒸熟；

2、取出来趁热加30克白糖压成泥，先放一旁备用；

3、鸡蛋3个（只要蛋黄）、面粉50克、常温水70克，搅拌成没有颗粒状的细腻面糊；

4、现在我们就可以来烙饼了，平底锅先刷一层薄薄的油，冷锅凉油倒入面糊，摇晃摊匀，开小火烙，烙至一面定型翻烙另一面

这张饼真的超级柔软，也特别容易熟，两三分钟就能出锅，非常快手；

5、现在把紫薯加上去，用铲子均匀的抹平，如果觉得紫薯比较干不太好 *** 作的话，你可以加一点牛奶进去，像这种程度就比较好 *** 作了，我们的紫薯蛋饼就完成了；

吃的时候直接卷起来

再切开，这张蛋饼除了柔软以外，还有紫薯自带的香甜和细腻，既可以用来做早餐 ，也可以当做下午茶的小点心。

第四名：玉米

推荐食谱【玉米面棒棒馍】

玉米面150克、开水150克、5克酵母、20克凉水、植物油20克

1、先来和面，玉米面150克、开水150克，开水烫一下玉米面吃起来口感更细腻，用筷子搅匀后放到一边凉着；

2、另取一个碗，5克酵母、20克凉水，先把酵母化开，再加入20克植物油搅拌均匀；

3、玉米面放凉后加300克中筋面粉，再来1个鸡蛋，拌匀后把酵母水也加进来，用筷子搅拌成絮状后上手揉面，揉成一个软硬适中的光滑面团；

4、接着搓成长条后切成小剂子，我一共分了8份，先收圆

再搓成两头尖中间宽的形状，整理下后棒棒馍的生胚就做好了；

5、盘子里撒干面粉防粘，放入生胚后盖上保鲜膜发酵至1.5倍大；

6、面发好后就可以入锅了，平底锅预热刷油，接着把发酵好的玉米面棒棒馍依次摆入锅内，然后加水稍微高出棒棒馍的底，盖锅盖焖至水分收干；

7、看着锅里的水基本快干的时候开盖转小火，水分完全收干后沿着锅边淋入一勺花生油，接着用小火慢慢煎，大约两分钟左右就够了，煎到底部焦焦脆脆的就可以关火出锅了。

第五名：杂粮

推荐食谱【杂粮豆包】

食材：500克杂粮饭、 *** 克紫薯、100克红枣、300克豌豆、500玉 *** 、50克葡萄干、 *** 克糯米粉

1、先准备500克杂粮饭加水淘洗干净，然后倒入电饭锅，再加和煮饭一样的清水，盖上盖子后按下煮饭键；

2、接着准备 *** 克紫薯，削皮后切块儿，装入盘子里后放入蒸锅大火蒸熟，取出来倒入碗里压成紫薯泥，然后先放一旁；

3、再准备100克红枣，先洗一洗表面的灰尘，再对半剪开，去掉里面的核；

4、全部处理好后起锅烧水，加1勺食用油，煮开后加300克豌豆、500玉 *** 进来焯水，断生后就可以捞出来了，控干水分后先装起来；

5、接着准备一个大碗，把紫薯泥、红枣、玉 *** 、豌豆都倒进来；

6、这时候我们杂粮饭也蒸熟了，舀出来后也和它们装在一起，我没有加完，大概是用了一半，再撒50克葡萄干搅拌均匀，接着少量多次地加入 *** 克糯米粉；

7、能揉成团儿就行，太干了就适量加点清水，太稠了就加糯米粉，能揉成一个软硬适中的面团儿就可以了；

8、接着取一下小块儿，搓圆后整理成窝窝头的样子。然后滚上一圈糯米粉，像这样就可以了；

9、全部做好后放入蒸锅，记得用不粘的垫子或者是提前刷油，每一个之间要留有空隙，全部放进去后盖上盖子开始蒸，水开上汽后计时，大火蒸15分钟就可以了；

关火后趁热取出来，我们的杂粮豆包就做好了，软软糯糯的，一点都不粘牙；

虽然没有加糖，但吃起来是甜口的，用来做早餐也特别好吃。

第六名：荞麦

推荐食谱【荞麦馒头】

荞麦粉100克 普通面粉300克 酵母4克 白糖20克 水220毫升 猪油15克

1、荞麦100克、普通面粉300克、酵母4克、白糖20克、常温水220毫升；

2、搅拌至没有干面粉后加15克猪油

3、开始揉面了，揉成一个光滑的面团后不用醒，移到砧板上继续揉，这个过程大约是15至20分钟，馒头好不好吃主要在揉面，为了好吃还是耐心的揉吧，揉的时候可以加点干面粉一起揉，这个是戗面，做出来的馒头口感会更有嚼劲儿；

4、20分钟过去了，我这个面团也揉得非常好了，搓成长条后分成小面剂，每一个小面剂的重量大约在75克；

5、继续揉光收圆，最后用手掌空心拖着面团儿来回转圈，这样不仅可以整理形状，还能让表面更光滑，生胚就做好了；

6、放入蒸笼中醒发至体积的2倍大，时间根据温度来定，我这个是醒发了一个半小时，体积已经明显变鼓了；

7、冷水上锅蒸，水开上汽后大火蒸15分钟，关火焖3分钟出锅；

非常的完整漂亮，一点点塌陷的痕迹都没有，胖乎乎的一大锅，表面非常的光滑，我们来按压下，真的很柔软哦！

第七名：大黄米

推荐食谱【大黄米糕】

? 食材清单 ?红芸豆300克、70克大枣、50克葡萄干、400克大黄米面、50克白糖、380克温水、300克糯米粉、50克粘米粉、50克白糖 、300克温水、

1、红芸豆300克，加水提前泡 *** ，一定要记得提前泡，不然蒸的时候不容易熟透。

2、红芸豆泡好后沥干水分，倒入蒸锅大火蒸30分钟。蒸熟的红芸豆是一捏就碎的，取出来倒入碗里放凉备用。

3、接着准备70克大枣、50克葡萄干，加一勺面粉清洗干净。面粉是有吸附污垢的作用的，所以用面粉可以洗得更干净，洗好后记得用清水再过一遍。

4、接着准备一个碗，加400克大黄米面、50克白糖，380克温水少量多次的加，这样更好掌控面糊的粘稠程度。搅拌成粘稠且不太稀的面糊就行了，这个是 *** 的大黄米糊部分。

5、另准备一个碗，加300克糯米粉、50克粘米粉、50克白糖 、300克温水，同样的搅拌均匀成粘稠不太稀的面糊，这个是白色的糯米糊部分。

6、然后我们准备一个模具，铺上油纸后再刷上一层油防粘。油纸我是自己剪成磨具大小的，没有油纸的话就磨具多刷点油，能起到防粘的效果就行。

7、磨具更底下先铺上一层煮熟的红芸豆，再舀入糯米糊，轻轻震一下气泡，放入蒸锅大火蒸15分钟。

8、完全蒸熟后再撒上一层红芸豆，舀入大黄米糊，盖上继续蒸15分钟。这样蒸出来就是一层 *** 一层白色了。而且一层一层的蒸才能更好地熟透。

9、大黄米糊蒸熟后再铺上一层红芸豆，舀入糯米糊继续上锅蒸熟，步骤和前面一样，最后一层舀入大黄米糊，然后放上红枣，撒上葡萄干，再来一把黑芝麻，盖上保鲜膜大火蒸35分钟。

10、蒸熟后取出来放凉脱模。

11、吃的时候然后刀沾水后切块儿就可以了，软糯香甜的大黄米糕就做好了，细腻好吃，糯糯叽叽的还不粘牙。

吃不完的话就用保鲜膜包起来，包的时候就分开包，一块儿一块儿地分开包起来，这样吃的时候更方便，然后放冰箱冷藏备用，吃的时候拿出来蒸熟就行了。

第八名：燕麦

燕麦、猕猴桃、酸奶、牛奶、果酱

1、猕猴桃切片，

2、杯子加一勺燕麦，加一勺牛奶拌匀，铺一层酸奶，加点儿果酱，再摆上一层猕猴桃。

3、再加一层燕麦、一层酸奶，顶上摆上猕猴挑。好看又好吃的燕麦酸奶杯就做好了！

致力于用最简单的食材，为您分享最美味的佳肴和点心，我是蓉儿，每天为您分享一道美食，学着这样吃，让您的胃更健康！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。

一周减脂餐?一人食?(含每餐大概卡路里)早中晚

给过节放飞自我，现想减肥的姐妹们。早晨中午基本都有主食，蛋白质，维生素，量还是比较大的，能吃饱，但总热量不会太高，晚餐一碗汤，祝?姐妹们越吃越瘦

每餐热量我都做了大概标注，杂粮饭主要用到了糙米，藜麦，黑米，大米，还有一些这种豆类，但总量不大，我每次多煮一些，然后团好用保鲜膜裹起来，冰箱冷冻保存，吃的时候加热下就可以，很方便，不用每次都蒸了。我会每天晚上从冷冻室拿出来一个放在冷藏解冻，这样加热就不需要很久了。

紫薯也是一次多蒸几个，放冰箱冷冻保存，吃的时候解冻加热。

蔬菜类主要是水煮或者生食，配低脂油醋汁或者盐和黑胡椒，我一般早晨吃的晚，所以只在下午进行一次加餐。

周一早餐:煎鸡胸肉100克，甜玉 *** 100克，甜椒150克，黄瓜100克，无糖黑咖啡一杯，大概283大卡

周一午餐:西兰花200克，胡萝卜100克，油菜100克，排骨50克，意大利面100克，总热量大概545大卡

周一晚餐:口蘑菇萝卜荷包蛋汤，大概266大卡

下午加餐香蕉

周二早餐:口蘑菇100克，甜椒 *** 克，碱水包40克，黑椒烤肠40克，无糖喝咖啡一杯，总热量大概385大卡

周二午餐:炒萝卜胡萝卜青椒丁300克，煎豆腐100克，牛肉肠35克，杂粮饭75克，总热量大概566大卡

周二晚餐:萝卜豆腐香肠汤，大概174大卡

下午加餐苹果

周三早餐:口蘑菇110克，蟹柳滑蛋125克，泡菜40克，香蕉80克，无糖黑咖啡一杯，总热量大概3 *** 卡

周三午餐:油菜200克，西兰花200克，煎鸡胸肉120克，杂粮饭100克，总热量大概385大卡

周三晚餐:海米冬瓜粉丝汤，大概177大卡下午加餐苹果

周四早餐:菜心120克，紫薯110克，甜椒150克，秋葵水蒸蛋，无糖黑咖啡一杯，总热量大概336大卡

周四午餐:秋葵120克，生菜150克，杂粮饭100克，炸鸡75克，瘦肉35克，总热量大概439大卡

周四晚餐:裙带菜豆腐荷包蛋汤

周五早餐:鸡胸肉135克，生菜100克，小番茄100克，香蕉100克，口蘑菇20克，无糖黑咖啡一杯，总热量大概319大卡

周五午餐:秋葵100克，芒果150克，杂粮饭75克，鸡肉100克，豆腐卷50克，总热量大概448大卡

周五晚餐:番茄香菇鸡蛋汤，总热量大概141大卡

下午加餐苹果

周六早餐:秋葵土豆泥170克，甜玉 *** 60克，小番茄100克，黑胡椒烤肠40克，无糖黑咖啡一杯，总热量大概360大卡

周六午餐:午餐肉135克，煎蛋1个，西兰花150克，甜玉 *** 60克，胡萝卜80克，总热量大概570大卡

周六晚餐:荷包蛋裙带菜豆腐汤，总热量大概240大卡

下午加餐酸奶，紫薯

周日早餐:碱水面包，鸡蛋，小番茄，猕猴桃，蟹 *** ，苦菊，无糖咖啡一杯

周日午餐:泡菜鸡肉肠，抱蛋内脂豆腐，水煮菠菜，杂粮饭

周日晚餐:秋葵，小土豆，胡萝卜，煎鸡胸肉，小萝卜，小玉米

减肥不用吃得太单调，这6道菜低脂美味，热量不高，比吃水煮菜强

莫愁厨路无知己，谁人不识小面姨。大家好，我是小面姨。今天小面姨给大家分享6道减肥菜的做法。 快过年了，最近很多 *** 以及在外地工作的人，都陆陆续续回到了家里，开始和家人享受一年一度团圆的日子。亲人团圆，当然少不了美食，相信很多朋友们早已进入大鱼大肉的过年模式了。不过，大鱼大肉吃多了就会长肉肉，尤其是对爱美的女 *** 来说，要特别注意这一点。因此今天小面姨给大家分享6道可以降脂的美食，这样可以保证大家一边享受美食，一边又不用担心身体会长出越来越多的肉肉。

马上过年了，刮油瘦肚子，分享这6道家常素菜，清爽低脂有滋有味。对咱们每个中国人来说，过年不吃好，似乎不算过年。不要在吃好的同时，有了这六道美食的保驾护航，就是吃的再多，也不会导致身体产生更多的脂肪。减肥不用吃得太单调，这6道菜低脂美味，热量不高，比吃水煮菜强。现在我把这6道减肥菜的做法分享给大家，喜欢的朋友可以照着食谱做起来，给家人一道美味，给亲人一份关爱！ 【6道减肥菜】

【蔬菜卷】

食材：菠菜、胡萝卜、鸡蛋、豆腐皮、淀粉、葱花、盐、胡椒粉、鸡精。

做法:

1、准备一把菠菜，2个鸡蛋，一根胡萝卜，2张豆腐皮，胡萝卜洗净，用刀将胡萝卜切成细丝，2个鸡蛋打入碗中，加入少许料酒，搅拌均匀。

2、菠菜用摘掉根部，清洗干净切成小段，锅中烧水，滴几滴食用油，先把胡萝卜丝焯烫两分钟，捞出来，再把菠菜段下锅焯烫两分钟捞出来

3、把菠菜和胡萝卜丝中的水分攥干点，再放入大碗中，倒入鸡蛋液混合搅拌均匀，加入一些葱花，加入1勺盐，鸡精，胡椒粉和适量淀粉充分搅拌均匀，能把菜糊搅拌粘稠就可以了。

4、豆腐皮放入开水锅中焯烫一下取出，铺在案板上，把搅拌好的菠菜均匀的铺在上面，最后从下往上卷起来，尽量卷得紧实一点，2个都卷好后，放入蒸屉上，盖上盖子，开大火把水烧开，蒸10分钟左右就可以了，放置不烫手时切成小段，摆入盘中，调个料汁，蘸上吃非常的好吃。

【马蹄炒木耳】

食材：马蹄、 *** 、小葱、盐。

做法：

1、准备了十几个大一点的马蹄，少许干木耳，2根小葱，提前泡好的木耳在开水中焯一下水捞出， *** 要撕成小朵，小葱洗净切成葱花。

2、先把马蹄表皮上的污泥和皮毛冲洗干净，再削皮，先把马蹄表皮上的污泥和皮毛冲洗干净，再削皮，芽眼也挖干净，在清水冲洗一遍，切成厚片。

3、烧热油锅，放入适量的食用油，放入葱花小火翻炒出香味，下入木耳翻炒片刻。

4、接着加入马蹄片，翻炒2分钟，加半勺盐和少许鸡精调味。

【尖椒炒豆腐丝】

食材：豆腐丝、尖椒、蒜瓣、蚝油、白胡椒粉。

做法：

1、1把豆腐丝是直接买五香味儿的，尖椒2根，蒜瓣几粒，豆腐丝冲洗后，切成小段儿。

2、尖椒去蒂去籽洗净，拍扁，切成尖椒丝，蒜瓣切成蒜末，锅内放油烧热，倒入蒜末，爆炒出香味，再加入辣椒丝翻炒。

3、翻炒尖椒变色，加入豆腐丝，快速翻炒半分钟左右，放入1勺蚝油，白胡椒粉，充分翻炒均匀。

4、加入少许热水，继续翻炒一会，这样做口感更劲道，不用放盐，味道刚刚好，出锅前淋入少许香油炒均匀关火。

【芋头蒸排骨】

食材：鸡腿、芋头、雪花菇、料酒、生抽、蚝油、老抽、白胡椒粉、鸡精。

做法：

1、这次用了一根鸡腿，5个毛芋，泡发好的雪花菇少许，鸡腿洗净去腿骨切成小块打上花刀，鸡肉中加少许料酒，2小勺生抽，2小勺蚝油，1勺老抽，少许白胡椒粉和鸡精，拌匀腌制10几分钟。

2、芋头去皮后，切成适中的薄片，依次摆入盘中。

3、开始炒料，切适量的蒜末，放入锅中炒香，再将少许豆豉切碎加入炒香，倒入鸡肉中，泡好雪花菇冲洗净也倒入鸡肉中，混合搅拌均匀，腌制一会。

4、鸡腿肉摆放在芋头的上面，再放入电蒸锅里蒸，擦上电源，盖上盖子，开大火后转入中火，上汽后蒸25分钟即可，取出后撒点葱花。

【蒸茼蒿】

食材：茼蒿、面粉、玉米粉、食用油、盐、五香粉。

做法：

1、准备一把新鲜的茼蒿，这个季节茼蒿特别的肥嫩，准备一些玉米面和小麦面粉，将茼蒿摘洗一下，切成小段，切短一点更容易蒸熟。

2、茼蒿段放入大点盆中，加入少许盐，五香粉，淋入适量的食用油拌匀，油能够锁住茼蒿中的水分，防止蒸好的茼蒿有疙瘩，特别松散，然后搅拌均匀，加入适量玉米面，小麦面粉，尽量使茼蒿都裹上粉，粉不要太厚，太厚的话容易粘在一起、影响口感。

3、在笼屉上放入裹好粉的茼蒿，大火烧开蒸锅内的水，盖上盖大火蒸6分钟左右。

4、蒸好的茼蒿放在大点的盆子里，趁热用筷子挑散，调自己喜欢的料汁，茼蒿装入碗中，淋在茼蒿上面拌匀。

【韭菜炒豆腐】

食材：豆腐1块、鸡蛋2个、韭菜1把、1勺干淀粉、食盐半勺、生抽1勺。

做法;

1、豆腐切块用开水煮上2分钟沥干水分。，煮过的豆腐装入碗中，打入2个鸡蛋，1勺干淀粉搅拌均。

2、将韭菜清洗干净，切成段装入盘中待用。

3、热锅放油烧热，倒入豆腐鸡蛋，定型后翻面，翻炒金黄。

4、倒入韭菜，翻炒均匀，加入食盐半勺，生抽1勺，大火翻炒1分钟就好。

莫愁厨路无知己，谁人不识小面姨。大家好！我是小面姨。不知不觉厨艺烹饪路上陪伴大家五年时间了！相处了日子里，一起分享美食生活知识，一起体验美食生活快乐！在此，道一声谢谢！好了，亲爱的朋友们，今天的文章就和大家分享到这里，如果您对本文有任何不同的看法，欢迎在文章底部评论处发表您的观点，我们会认真阅读您的每一条留言~

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减肥食物选择——鸡蛋

有孩子的家庭，我们常常会发现，厨房里，没有什么都不能没有鸡蛋，难道就仅仅只是因为鸡蛋软吗？

在营养界，鸡蛋一直有“全营养食品”的称号，是最接近完美的食物，接下来我们就好好来了解一下鸡蛋的营养成分。

鸡蛋的营养价值

一颗鸡蛋重量大部分在50-60g，热量在76-90千卡之间，碳水化合物的含量极低，基本可以忽略不计。蛋白质含量6g，脂肪含量5g。其中60%的蛋白质存在于蛋白中，而且蛋白里面没有胆固醇和脂肪。

鸡蛋之所以这么受大众的欢迎，除了口感外，还因为它的蛋白质有 *** 必需的8种氨基酸，和 *** 组成的蛋白成分极其相似，鸡蛋提供的蛋白质 *** 吸收率可达99%。

但是减脂期的小伙伴们，常常会有一个疑问，那就是蛋黄能吃吗？听多了蛋黄里面都是胆固醇言论的我们，很害怕吃进胆固醇就会长胆固醇，其实这种说法是完全没有任何理论依据的。比如说，我们吃进去的西瓜子，肚子里真的就会长西瓜吗？完全不可能的呀。

虽然，一个中等大小的鸡蛋含有186毫克的胆固醇，但是蛋黄里面，除了含有丰富的维他命A、D、E，磷质，钙质，钾质等，还有丰富的卵磷脂，适当吃反而会帮助血液顺畅。

对于健康人而言，吃下的胆固醇含量越多，身体反而会自动减少合成，以保持血液里胆固醇浓度的稳定。血液中胆固醇的量主要取决于自身合成，而不取决于你吃了多少。所以，吃蛋黄并不会直接导致胆固醇升高，可以放心吃。

那我们每天可以吃几个鸡蛋呢？

以前有很多膳食指南建议每天摄入总胆固醇量要少于300毫克，但是近年来，研究表明，食物中的胆固醇没有那么可怕。《中国居民膳食营养素参考摄入量》早在2013年，就已经取消了对于胆固醇的 *** ，但如果有代谢 *** 疾病，自身的调节能力受了 *** ，就真的需要 *** 吃蛋黄和其他任何包含胆固醇的食物了。

没有三高困扰的人，每天吃一个全蛋，对我们的身体是非常好的，如果馋嘴吃2-3个也没关系。如果担心蛋黄里的脂肪会让人长胖，可以吃一个全蛋，再多吃蛋白，补充蛋白质的同时，还不用担心发胖。

鸡蛋能生吃吗？

鸡蛋更好的烹饪方式是：水煮蛋＞蒸蛋＞煎蛋＞炒蛋，越简单的烹饪方式损失的营养物质越少，那如果不加工，直接生吃呢？

我们小时候，饿了经常会拿个生鸡蛋直接喝掉，喝多了，会流鼻血。大人会告诉我们，上火了！

实际上，生鸡蛋中含有抗生物素的蛋白，反而会抑制蛋白质的吸收，不易消化。熟鸡蛋的消化吸收率高达99%，生鸡蛋的消化吸收率仅为50%左右，其次，生鸡蛋真的太腥了，口味轻的人，易引发反胃，影响食欲。

另外，鸡蛋没有加工的话，里面会含有大量的沙门氏菌，一种引起我们食物中毒的肠道杆菌，这种细菌在温度高于71摄氏度时就会有效被消灭，所以经过高温加工过的鸡蛋，食用起来更健康。

鸡蛋有保质期吗？

一般冰箱冷藏下，生鸡蛋能存放1个月左右；冬季室内常温下，可以存放15天；夏季室内常温下可以存放10天。

注意：很多人喜欢清洗鸡蛋表皮后，再放入冰箱冷藏，其实这样会 *** 鸡蛋原有的蛋壳膜，使细菌和微生物更加畅通无阻的进入鸡蛋内部，加速鸡蛋变质。

瘦身食谱

?秋葵厚蛋烧?

选用食材：秋葵2个，鸡蛋3个，盐适量

做法：

①秋葵洗净，去蒂，放入沸水中焯20秒

②鸡蛋打入碗中，加盐打散

③平底锅倒入橄榄油，烧热后改小火，倒入1/3的蛋液，煎成蛋饼

④将秋葵并排摆入蛋饼一端，趁蛋液微微凝固时卷成蛋卷

⑤锅中再倒入1/3蛋液，半凝固时，放入之前做好的蛋卷，再包裹一层，卷成更厚的一层蛋卷，盛出备用，重复一遍，将蛋卷再锅内多翻面几次，让长条造型更整齐

⑥盛出煎好的蛋卷，放至微凉，切成段即可

减肥者不能碰的8种午餐，很多人还在吃，容易热量堆积，越吃越胖

临近春节，是时候放飞自我了，假期加年终奖，是时候好好享受一番，火锅、土豆粉、西餐、小吃、大餐纷纷造起来，俗话说得好“每逢佳节胖三斤”，这句话一点也没错，由于假期的原因，吃了睡、睡了吃，身体得不到运动，况且吃的全是高热量食物，容易造成脂肪堆积，越吃越胖，很多人以为热量低的食物，其实高的吓人，分享减肥者不能碰的8种午餐，容易热量堆积，越吃越胖。

1、糖醋里脊

一份糖醋里脊的热量，每100克是288大卡，吃过糖醋里脊的都知道，味道酸甜可口，能让人食欲大开， *** 时要先油炸，再用糖醋汁翻炒，除此之外，配料还有淀粉、鸡蛋、糖、醋等，热量高的很，如果你对身材不重视，可以多吃一些，如果你正在减肥，这道菜一定要控制，少吃或不吃。

2、油炸土豆

一份油炸土豆的热量，每100克是246大卡，随便一份油炸土豆也要200克左右，热量已经接近了500大卡，很多女生都爱吃，把它当成休闲零食，其实土豆本身的热量并不高，很适合减肥人士，但经过加工之后，热量会翻好几倍，又是炸、又是炒、又是煎，工序增多，所用的油脂也会增多，油炸后的土豆，不宜被身体吸收，尽量少吃。

3、炒米粉

一份炒米粉的热量，每100克是170大卡，按照300克计算的话，热量大概有510大卡，身体摄入过多的热量，确实容易导致肥胖，米粉本身的热量很低，但是经过油炒之后，热量随之会增高，当你在享受美味的时候，不知不觉中，就摄入了大量的热量，米粉推荐煮着吃，煮着吃热量很低。

4、 ***

一份 *** 的热量，每100克是1 *** 大卡，按照600克计算，热量足有900大卡，要说 *** 的 *** ，说实话比较简单，味道香，止饿效果好，如果你正在减肥的话，还是不建议吃 *** ，一份600克的 *** ，热量换算下来，大概有9碗米饭的热量，这是什么概念？米饭油炒之后，本身的热量就提高了，再加上炒鸡蛋，热量会更高。

5、麻辣香锅

一份麻辣香锅的热量，每100克是102大卡，热量的高低，主要取决于食材的搭配，大家可以想一下，蔬菜和肉片经过辣椒翻炒后，热量会提升很高，如果蔬菜偏多，问题还好一些，如果肉多，热量就会比较高，除此之外，此菜还会导致口舌生疮、上火、 *** 干燥的情况，如果你正在减肥，一定要远离这道菜。

6、辣子鸡丁

一份辣子鸡丁的热量，每100克是239大卡，这道菜的热量稳居榜首，相当于西餐中一个巨无霸＋一个大份薯条，辣子鸡在 *** 的过程中，要先经过油炸，再经过辣椒炒制，虽然口味提升了，但热量和脂肪也不经意间提升了，鸡块在高热量的油温环境中烹饪，还会产生有害物质，蛋白质与脂肪会过度分解。

7、地三鲜

一份地三鲜的热量，每100克是80大卡，虽然是一道素菜，但是热量绝对不低，此菜在 *** 的过程中，土豆、青椒、和茄子都要经过油炸，茄子在炸的过程中，还会不断的吸收油脂，热量堪比一碗红烧肉。

8、毛血旺

一份毛血旺的热量，每100克是154大卡，毛血旺是由鸭血、牛肚、火腿、黄鳝、午餐肉、豆芽、生菜，以及各种配料，花椒、辣椒组成，毛血旺本身热量不高，但是一直浸泡在红油中，热量瞬间就提升了不少，尤其是外面饭店的毛血旺，含有大量油脂，属于高油、高盐、高脂肪的菜肴，减肥人士不要吃，长期不运动，可能会导致长胖。

这也不让吃，那也不让吃，那应该吃什么才对呢？

1、含有维生素的水果

猕猴桃、苹果、葡萄、草莓、橘子、香蕉

2、含有碳水化合物的食物

玉米、荞麦面、紫薯、燕麦、杂粮粥、红薯

3、含有膳食纤维的食物

西兰花、西红柿、蘑菇、菠菜、芹菜

4、含有蛋白质的食物

鸡肉、金枪鱼、牛肉、虾仁、瘦肉、三文鱼

少吃油炸高热量的食物，在减肥的过程中，饮食一定要营养均衡，这样才能成功控制体重，如果一味地放纵自己，只会雪上加霜。

跑步3公里，能消耗300大卡的热量，坚持一个月，你会有不一样的收获。

未经授权，禁止抄袭，发现必究，我是食味菜谱，热爱美食，每日更新家常菜和面食的做法，关注我每天学习做菜，总会给你惊喜。

容易长肉的5大主食！T台模特一般都不碰，看看你爱吃哪一种？

很多人都认为“夏季是减肥的黄金期”，岂不知天天夜宵加啤酒，吃完还懒得运动，减肥已是遥遥无期，马上就要进入三伏天了，体重还是一斤都没掉，心中感叹：这减肥真是太难了。

其实想要瘦，首先就是要“管住嘴，迈开腿”！如果不想猛长肉，生活中这5大主食，切记要少吃，别不当回事。

大部分人都以为最让人发胖的食物，就是“米饭和馒头”，其实有一些主食的热量更甚，有的堪比喝油，所以减肥期间，饮食一定要注意，一起来看看哪些主食长肉最猛吧。

之一：北方的炒面条

作为一个北方人，几乎是每一天都离不开吃面条，炒面，焖面，捞面，汤面，拌面，那吃着最香的就数炒面条了。

炒面条在 *** 的过程中，除了面条要过油以外，炒的时候也要不断地加入食用油，配上五花肉和各种配菜，出锅后真是让人垂涎欲滴，配上蒜瓣吃着真过瘾，但是如果天天吃，那真是猛长肉。

第二：南方的炒米粉

炒米饭是南方的经典小吃，炒的时候可以配鸡蛋，五花肉，蔬菜，当然也是用油量比较多，否则炒的时候容易粘锅，做好以后，吃着香喷喷，当然也很容易长肉。

如果想要吃面食，又不想快速的长肉，那就可以用其他烹饪 *** ，譬如炝锅荞麦面条，韭菜鸡蛋捞面条等。

推荐食谱：【韭菜鸡蛋捞面条】

1.准备鲜面条或者是荞麦面条半斤左右，韭菜一小把，切成韭菜碎，装入小盆中，再准备一个小盆，打入两个鸡蛋，用筷子搅匀打散。

2.起锅烧水，加入食盐5克，鸡粉1克，十三香1克，搅拌化开，加入老抽几滴调色。

3.水开后淋入鸡蛋液，等鸡蛋凝固后，再倒入韭菜，煮10秒钟即可关火起锅盛入汤盆中。

4.另起锅添入清水，水开后下入面条，用筷子抄动几下，开大火煮两分钟，把面条煮至半透明状时关火，捞出控水拔凉。

5.然后装入大碗中，再浇上韭菜鸡蛋汤汁，就可以开吃了。这样做的面条，几乎不用油，清淡爽口又营养，好吃不怕胖。

第三：油条

油条是非常古老的汉族面食，又名油炸桧，出锅鲜嫩松软，色香味俱全，很多人喜欢把油条当作早餐的主食，在我们河南这边，还喜欢配上一碗胡辣汤，吃着确实不错。

油条虽然好吃，但是里面的热量却不容忽视，据资料显示：每100克油条的热量大约为400大卡，如果吃上几根，真的不亚于在喝油。

如果想要减肥，还是建议吃一些健康的面食，譬如：杂粮窝窝头，杂粮鸡蛋饼，南瓜小馒头等。

推荐食谱：【杂粮鸡蛋饼】

1.准备韭菜一把，洗净后切碎，放入盆中，胡萝卜半根，先切成片，再切成胡萝卜粒，和韭菜放在一起。

2.盆里打入3个鸡蛋，用筷子搅匀，加入玉米面粉50克，高筋面粉100克，再次用筷子拌匀，加入食盐2克，鸡粉0.5克，十三香0.5克，加入少许清水，水要分次加入，边加水边搅拌，搅成面糊粘稠状就可以了。

3.电饼铛里面淋上少许食用油，用刷子抹匀，舀一勺面糊摊在锅里面，用铲子摊平摊成圆形，再盖上锅盖，半分钟后掀开锅盖。

4.等煎饼表面凝固后，用铲子翻面，盖上锅盖，继续加热一分钟，煎至煎饼表面呈微 *** 时，盛到盘中就可以开吃了。

第四：水饺

饺子是由馄饨演变而来，原名“娇耳”，是汉族的传统面食之一，在北方过节的时候，一般都离不开吃饺子。

饺子味道鲜美，细腻可口，很多人都喜欢吃，但是饺子的热量也不小，据资料显示：每一个饺子的热量大约在50大卡，那么一碗几十个饺子，热量就有几千大卡，对于减肥的人来说，吃饺子那真的是猛长肉。

推荐食谱：【奶香玉米饼】

1.准备一个和面盆，倒入玉米面和白面各300克，加入白糖10克，打入2个鸡蛋，加入3克酵母粉，2克泡打粉，加入适量纯牛奶，和成稀一些的面糊备用。

2.电饼铛烧热后，用勺子把面糊舀到锅里，做成一个个小的面饼，盖上锅盖，一分钟后，等面团凝固后，翻面煎制，半分钟左右，再次翻面，等圆饼两面都金 *** 时，即可盛出，放入盘中。

第五：肉包子

对于一个北方人来说，包子自然是从小吃到大的美食，记得小时候，老妈都是一蒸一大锅子，香喷喷的端上桌，咬一口满嘴流油，一顿吃几个还不过瘾，现在人到中年，饭量也减少了，对于再好吃的美食，也只是浅尝辄止，不敢多吃了。

如果是想要减肥，肉包子可不能多吃，据资料显示：每100克肉包子的热量大约为220大卡，一顿吃两个，长肉也是很猛的。

推荐食谱：【紫薯花卷】

1.准备削皮的紫薯4个，依次切成均匀的薄片，蒸锅中添入清水，放上篦子，再放上切好的紫薯片，开大火连续蒸15分钟。

2.时间到了，把蒸好的紫薯放入盆中，用铲子把紫薯压成紫薯泥，尽量压得细腻一点，撒上一小把白糖，加入酵母粉3克，再加入300克面粉，用筷子搅拌均匀，加入适量的温水，揉成软硬适中的面团。

3.在面团的表面刷上一层植物油，锁住面团里面的水分，用一个盘子盖住，避免面团风干，放在一边醒发40分钟。

4.然后在案板上撒上干面粉，取出醒发好的面团，反复 *** 排出里面的气体，取一块面剂先揉成长条，再切成均等的面剂子，依次按扁擀成圆形的面皮，依次叠好从一边卷起来，从中间切开，做成玫瑰花瓣的形状，再放上一小段芹菜用来点缀。

5.把面皮全部做好以后，盖上保鲜膜，二次醒发10分钟，蒸锅中烧水，摊上蒸笼布，放上做好的花卷生胚，盖上锅盖，水开后计时，开大火连续蒸15分钟。

6.时间到了关火，再继续焖3分钟，取出蒸好的花卷，摆入盘中，美味即成。

【如果想要减肥，除了多运动和不吃容易长肉的主食，那么还要注意什么呢？】

一，每顿饭吃七分饱

俗话说：“饭吃七分饱，健康活到老”，如果吃得太饱，除了会增加肠胃的负担，而且也不利于减肥，所以在减肥期间，我们要管住嘴，每顿饭都不要吃太饱，这样长期坚持下去，自然而然的就会变得比较苗条。

二，少吃肥肉和油腻的食物

减肥期间可以吃肉，但不能吃肥肉或油腻食物，选择一些营养健康的鸡胸肉，牛肉，鱼肉等，这些食材富含高蛋白，也不容易使人发胖。

三，记得少油，少汤，少盐

要想吃的健康，就会学会烹饪技巧，做饭的时候一定要记得少油，少糖，少盐，吃的清淡一些，远离烧烤和炸鸡，减少油脂的摄入，再配上适当的远动，坚持一段时间，体重自然就会下降，对身体健康也有好处。

如果想要瘦得快，生活中长肉“最猛”的5种主食就不要吃了。当然，如果是偏瘦的体质，想增加一些体重，那上面的5种主食也可以轮番食用，保证吃得胖胖的。

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋，营养上有何不同？三高老人吃哪种？

鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋，这些不同种类的蛋类是日常饮食中的重要食物，它们的营养价值和味道也有所不同。

很多人在选择食用时都有些迷茫，还有一些三高老 *** 会担心自己食用的蛋类会不会影响健康。

今天小爆老师，就跟大家聊聊：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋，营养上有何不同？三高老人吃哪种？

先来看鸡蛋：

鸡蛋是人们饮食中最常见的蛋类之一，它呈椭圆形，外壳坚硬。鸡蛋富含优质蛋白质和多种 *** 需要的营养素。

鸡蛋中的蛋白质含量非常高，且蛋白质品质也很好，其中含有丰富的氨基酸，是 *** 合成肌肉的重要物质，同时还有促进细胞增殖和修复的作用。

鸡蛋中还含有丰富的B族维生素、维生素D、磷、铁、锌等，这些营养素对 *** 生长发育、神经 *** 发育、免疫 *** 、血液循环等都起着非常重要的作用。

接下来是鸭蛋：

鸭蛋是比较富有营养的蛋类，它的营养价值和鸡蛋相比稍微有所优势。鸭蛋的蛋白质含量比鸡蛋高，脂肪含量也比鸡蛋高，其中的维生素A含量也远远高于鸡蛋。

鸭蛋中的铁、钙、硫等微量元素含量也比较丰富，尤其是硫元素，硫元素对 *** 的皮肤、头发等有很好的保养作用。

再看鹌鹑蛋：

它是目前比较流行的小蛋类之一，鹌鹑蛋的蛋白质含量比鸡蛋高出五六倍，而热量和脂肪含量却比较低。

它也是一种含有丰富维生素和矿物质的蛋类，尤其是维生素B1、磷、铁等，其中铁元素是非常重要的一种。

这是因为铁元素在 *** 中重要的作用之一就是参与制造血红蛋白，而缺铁则会引起贫血，所以女 *** 在生理期间以及孕妇都建议多食用鹌鹑蛋。

最后是鹅蛋：

鹅蛋大多用来加工，比如制成咸鸭蛋等传统食品。鹅蛋与鸡蛋相比，蛋白质和脂肪含量都比较高，但它的维生素B2和B12的含量却相对较低。#头条创作挑战赛#

鉴于鹅蛋的蛋黄营养有限，建议不要作为三高老人的食品之一。

三高老人，该如何挑选？

从营养价值上来看，四种蛋类都富含优质蛋白质和多种营养素，但在其中种类可以根据不同情况进行选择。

如果想要增强身体的免疫力和促进肌肉生成，不妨多食用鸡蛋；如果想要保持皮肤和头发的良好状态，鸭蛋则是不错的选择。

鹌鹑蛋则适合流失铁质的人群食用，可辅助摄入 *** 过度需要的铁元素。而鹅蛋则相对较少，不适合三高老人食用。

在食用蛋类的同时，三高老 *** 要注意食用量，不要过量。如果有糖尿病、高血压等慢 *** 疾病，也需要在医生的建议下进行科学营养摄入，避免蛋类和其他高脂、高糖食品的过度摄入。

营养均衡蔬菜卷，早餐不凑合！

早餐是一天当中最重要的一餐，营养全面的早餐可以为我们提供一整天源源不断的动力，吃饱吃好，就变得尤为重要！如何用普通的食材，搭配出营养均衡的早餐，是每个上班族最疼的一件事。

今天教大家 *** 的这款全麦蔬菜饼，在 *** 的流程上可能会费些时间，但是一次多做一些，放入冰箱后，下次蒸一下就可以吃啦！低脂无油超饱腹，好吃还低热量。

做法

蔬菜卷

食 材

全麦粉 500g ｜ 青菜 10g

鸡蛋 2个｜盐 4g

芝麻油 6g ｜鸡精 5g｜虾皮 5g

步 骤

大家早饭喜欢吃什么呢？

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每天晚餐早点吃，身体会有什么变化？20人试验结果大不同！

“七点以后禁食带给我的变化”登上热搜，引发不少人分享。

有人说，早些吃晚餐后，确实感觉人精神了很多；有人说，7点前还在回家路上，怎么吃；也有人说，这样必须早睡，否则饿到睡不着；还有人说，晚上8点前禁食其实都可以。

归根结底一句话：晚餐要早点吃。

早吃晚餐 VS 晚吃晚餐，

有什么区别？

看似只是差别几小时，身体没什么感觉，但其实影响已经存在。有科学家专门做了个真人试验——

2020年6月《临床内分泌与代谢 *** 》上的一项研究，选了20名健康志愿者（10名男 *** 和10名女 *** ），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。

两组志愿者晚餐给予一样热量的饮食，只不过吃的时间不一样：

一组18:00吃晚餐

一组22:00吃晚餐

随后志愿者均在23点入睡。研究者发现，即使在两个不同的时间点进食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。

研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。①

这么看来，晚餐吃得晚，你的身体没什么直接感觉，但通过研究测试，可以看出在代谢方面已经出现了差异。长此晚餐吃得晚，可能会促进肥胖、患上糖尿病，影响你的寿命。

晚餐吃太晚，5种身体不适找上门

1. 增加肥胖症风险

复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致 *** 消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。②

2. 更容易患脂肪肝

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。②

3.增加胃病风险

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，很多人晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。②

4.增加心血管疾病风险

2019年刊发在美国《循环》 *** 的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心血管疾病发生风险。③

5.影响睡眠

有些人每天吃晚饭的时间很晚，或者在临睡前有吃夜宵的习惯，在睡前吃很多东西或多或少会影响睡眠质量，导致第二天的精神会比较差，也会影响心情。

晚餐怎么吃比较好？

那么，晚餐应该怎么吃更健康？

1. 晚餐何时吃——在6-8点吃

北京中医 *** 大学东方医院营养科魏帼在2016年健康时报刊文介绍，虽然叫晚餐，但是我尽量都会早一些吃，一般都是到了家就吃饭，通常可以保证在睡觉前4个小时把晚饭吃完。

考虑到每个人下班的时间和路途长短的不同，在晚上6~8点之间吃晚餐是比较合适的。④

2.晚餐怎么吃——“查漏补缺”

晚餐建议少吃一些。晚餐后基本上没有多余的体力劳动，消耗量少，所以晚饭的食用量需格外注意。

营养师赵波2020年在健康时报刊文建议，上班族应提高工作效率，尽量少加班，即使不能保证每天按时吃晚饭，也更好能在加班时吃些水果，自制全麦面包，一把坚果等作为补充，以免晚餐吃得太多。

吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的营养都补上。比如，如果前两顿没吃粗粮，晚上就蒸个红薯或来碗杂粮粥；没吃足一斤蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐或豆粥……补足前两顿缺了的食物，晚餐才能为全天营养平衡画下完美的句号。

晚饭要吃得清淡一些。适当吃些肌纤维短、好消化的鱼、瘦肉、蛋类，少吃肥肉。此外，建议晚餐要保证食物的多样 *** ，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，有助消化及排便。⑤

如果是夜班一族，或者加班太晚饿了怎么办？

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2020年在健康时报刊文介绍，对于需要从事夜间工作或学习的人，因他们对能量和营养素的需要增加，更需保证晚餐时各营养素的充足摄入。这些人，在晚餐后，可酌情选择喝一杯牛奶，吃点饼干、煮鸡蛋、低热量的点心、水果等。⑥

如果需要吃夜宵，夜宵与睡眠应相隔至少2～3小时。尽量选择低热量、好消化的食物，七分饱即可。

本文综合自：

①Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.

②2019-09-27健康时报《晚餐太晚易长结石》

③No *** Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

④2016-08-30健康时报《我的晚饭原则》

⑤2020-06-09健康时报《我的晚餐更佳原则》

⑥2020-07-14健康时报《我的晚餐原则是适量》

来源： 健康时报

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