当我们的饮食中包含高纤维食物时，它有很多好处，例如保持肠道健康、促进心脏健康和促进减肥。
成年男 *** 的纤维摄入量(AI)为每天33.6克，成年女 *** 为28克。
我们需要从饮食中获取可溶 *** 和不溶 *** 纤维。吃多样化的高纤维饮食可以摄入大量的水果、蔬菜、豆类和全谷物。
高纤维豆类
豆类是富含纤维的植物 *** 食物，包括豆类、扁豆和豌豆。
豆类是可发酵纤维的良好来源。这种纤维进入大肠，有助于喂养肠道中不同的健康细菌群。
以下是一些更好的纤维豆类：
1.海军豆
海军豆是最丰富的纤维来源之一。它们的蛋白质含量也很高。在沙拉、咖喱或炖菜中加入海军豆，可以增加纤维和蛋白质。
纤维含量: 海军豆含有每100克含10.5可纤维。
2. 斑豆
斑豆是一种受欢迎的豆类。我们可以食用整粒、捣碎的或作为豆泥的斑豆。除了高纤维含量外，斑豆还是钙和铁的重要来源。
纤维含量: 斑豆含有每100克含9克纤维。
3.黑豆
黑豆含有大量的铁和镁。它们也是植物 *** 蛋白质的重要来源。
纤维含量：黑豆含有每100克含8.7克纤维。
4. 豌豆粒
豌豆是铁和镁的重要来源。它们适合砂锅菜、咖喱。
纤维含量：豌豆含有每100克含8.3克纤维。
5. 扁豆
扁豆的种类很多，包括红扁豆。它们是蒸粗麦粉、藜麦菜肴的绝佳补充。
纤维含量: 扁豆含有每100克含7.9克纤维。
6.绿豆
绿豆是钾、镁和维生素B-6的多功能来源。
晒干磨碎后，人们可以用绿豆粉 *** 煎饼。
纤维含量：绿豆含有每100克含7.6克纤维。
7. 红豆
在日本料理中使用红豆 *** 红豆沙，这是一种传统的甜点。我们还可以将这些香喷喷的坚果豆煮沸，然后直接食用。
纤维含量：红豆含有每100克含7.3克纤维。
8. 利马豆
利马豆不仅是纤维的重要来源，而且还富含植物蛋白。
纤维含量：利马豆含有每100克含7克纤维。
9. 鹰嘴豆
鹰嘴豆是植物 *** 蛋白质和纤维的来源。它们还富含铁、维生素B-6和镁。
使用这种豆类作为鹰嘴豆泥和沙拉三明治的基础。
纤维含量：鹰嘴豆含有每100克含6.4克纤维。
10.芸豆
芸豆是铁的丰富来源。芸豆是辣椒、砂锅菜和沙拉的绝佳搭配。
纤维含量：芸豆含有每100克含6.4克纤维。
11. 大豆
大豆用于 *** 各种产品，如豆腐、豆豉和味噌。我们经常使用豆制品作为肉类和奶制品的膳食替代品。
新鲜大豆也可以生吃或作为毛豆添加到沙拉中。
纤维含量：大豆含有每100克含6克纤维。
12. 焗豆
烤豆富含纤维和蛋白质。
纤维含量：普通烤豆每100克含4.1克纤维。
13. 青豆
青豆是纤维、蛋白质、维生素C和维生素A的重要来源。
纤维含量：青豆含有每100克含4.1-5.5克纤维。
建议中老年，多吃这4种“高纤维”食物，刮油清肠，给身体大扫除随着生活水平的提高，平时大鱼大肉吃多了，油脂在肠胃里堆积，难免会加重肠胃的负担，从而导致胃胀、便秘等 *** 反应的出现。虽然已步入春天，但整体的气温还是偏低的，大部分人的运动量并没有增加，尤其是中老年，胃肠道功能逐渐减弱，尤其要调整好饮食，注意肠胃的保养。
春天，建议中老年多吃这4种“高纤维”食物，高纤维低热量，帮助身体大扫除。
一、 燕麦
推荐做法：薏米燕麦杂粮饼
用料：
燕麦、薏米、红豆。
做法：
1、 薏米用清水反复冲洗干净，沥干水分。
2、 空锅加热好以后，把洗净的薏米倒进去，全程开小火，中途用铲子不停的翻炒，将薏米表面炒至发黄后盛出。
3、 把炒熟的薏米倒进料理机中搅打成粉末，将粉末倒入碗中，往里面加入20g木糖醇和适量燕麦，搅拌均匀。
4、 把红豆倒进料理机中搅打成粉末，跟薏米粉混合在一起。
5、 接着往里面加入2g小苏打、60g全麦粉、15g玉米油、2个鸡蛋，带上手套用手充分抓拌均匀，随后再揉成一个团状。
6、 把面团按压成自己喜欢的饼状，在烤盘上铺上一层烘焙纸，把捏好的杂粮饼整齐的摆放在烤盘上面，再放到烤箱里160度烘烤20分钟即可。
二、 红薯
推荐做法：酥皮红薯饼
用料：
红薯，手抓饼，鸡蛋，椰蓉。
做法：
1、 把红薯的表面用清水冲洗干净，削去表皮切成片状，再放入蒸锅内蒸熟。
2、 红薯蒸好以后，取出来放入空碗中，可以用勺子或者趁手的工具捣成泥状。
3、 准备3张手抓饼，把它们叠放在一起，待饼变软后从一边卷起，卷成一个卷。
4、 卷好之后切成大小一样的小段，再用手把每一个小段按压成窝状。
5、 接着把红薯泥包进去，收口搓圆，再用手掌压扁一些。
6、 烤盘上铺上一层烘焙纸，把红薯饼整齐地摆放在烤盘上，在每一个红薯饼表面刷上一层薄薄的蛋液，再撒一些椰蓉。
7、 接着把红薯饼放入烤箱内180度烘烤20分钟。
三、 玉米
推荐食谱：玉米粑粑
用料：
玉米 、糯米粉、白糖。
做法：
1、 需要先将玉米外面的苞叶摘掉，清洗干净，把玉 *** 掰下来切成碎末，尽量切得细腻一些，或者直接用擦丝器擦。
2、 把玉米碎倒入大碗中，往里面加入适量白糖、糯米粉，用筷子充分搅拌均匀。
3、 接着用手将面糊搓成圆饼的形状，放入蒸锅内蒸上10分钟左右。
四、 豆腐
推荐做法：凉拌豆腐
用料：
荷兰豆，豆腐。
做法：
1、 荷兰豆撕掉两侧的筋络，用清水反复冲洗干净。
2、 锅中加水烧开，把荷兰豆放进去，烫软后捞出放入大碗中。
3、 豆腐先用水冲洗一下表面，用纱布包裹住，接着用手抓捏，把豆腐抓碎。
4、 等到把豆腐里面的水分挤掉以后，倒出豆腐碎，跟荷兰豆放在一起，往里面加入少许盐、芥末、耗油和花生酱，带上手套抓拌均匀即可。
(粥粥)
三、四月才有的“十全蔬菜”！高蛋白、高钙质、高纤维！吃前这一步，再懒也别省提起春季美食，那就不得不说到一种让人“又爱又恨”的时令蔬菜——香椿。喜欢的人觉得它鲜到极致、美味无可替代；讨厌的人却觉得它根本无法下咽，甚至闻到味道就受不了……
除此之外，还有一个问题困扰着不少人：吃香椿到底安全吗？毕竟每到吃香椿的季节，就有文章、 *** 警告大家“香椿有毒、致癌”。那这些，究竟是不是真的呢？
香椿的“安全隐患”
主要在于亚硝酸盐
之所以有那么人对香椿的食用安全 *** 表示怀疑，主要在于它含有不少亚硝酸盐。这种物质进入 *** 后可能 *** 肠胃，达到一定剂量会导致中毒。并且，亚硝酸盐可能在胃中形成致癌物，摄入过多确实会增加致癌风险。
不过，尽管香椿中的亚硝酸盐含量要比一般蔬菜高一些，但从研究机构的检测数据上看，也并没有超过国家限定的4mg/kg的标准。
另外，以一个体重为60公斤的成年人举例，若是要通过吃香椿导致亚硝酸盐超标、中毒，那至少需要吃1.6公斤以上！所以，日常食用香椿，一般不会达到中毒、致癌的剂量。
不过，为安全起见，大家吃香椿的时候还是需要控制好量；同时注意正确挑选、处理，这样能吃得更放心。
学会这3招
吃得更放心
1购买时挑“嫩”的
香椿发芽初期时，硝酸盐和亚硝酸盐含量比较低；而随着其不断长大，两者含量都会有所上升。因此，香椿一定要挑嫩的买。
挑选时，大家可参考以下这5点：
一般来说，越短的越嫩，越长的越老；
梗部粗的是嫩香椿，梗部又细又硬的是老香椿；
叶子呈紫红色的比较嫩，叶子颜色越绿的，不仅口感不好，硝酸盐和亚硝酸盐含量也高；
叶子软硬适中、 *** 的比较新鲜，叶子一碰就掉的可能已经放了很久；
香味浓郁的是新鲜香椿，香味很淡的则放置了很久。
2烹饪前先焯水
无论是要用香椿凉拌、炒菜、炖汤还是腌制，都建议在烹饪前先焯一下水。因为焯水能有效降低食物中的亚硝酸盐含量。
一般可以将香椿焯水1分钟左右，这样既能去除其中的大部分亚硝酸盐，又不会对香椿中的维生素C、多酚等营养成分造成过多 *** 。
另外，焯水时往水里加一点盐、滴几滴油，有助于让香椿的颜色保持鲜亮，烹饪出的菜品也会更好看。
3焯完水再冷藏，延长保鲜期
香椿的上市时间比较短，有些朋友可能会一次多买点，存起来慢慢吃，那么在保存时就有讲究。如果做得不好，香椿中的有害物质含量会上升，而口感和营养也会大打折扣。
正确处理 *** 应该是，将香椿洗净焯水，捞出沥干水分后再用保鲜袋装好放入冰箱冷藏室中。
实验发现，这样处理的香椿，不仅保存时间更长，可达1~2个月，其中的维生素C也能保留70%以上；而不焯水直接放冰箱的香椿，2个月后维C含量仅剩不到30%。
香椿其实是一种自带“味精”的蔬菜，它的谷氨酸含量超过300mg/100g，可以和鲜味十足的春笋媲美。
而且，香椿是少见的长在树上的蔬菜，它的蛋白质含量很高，每百克可达到5.7~9.8克；钙含量是菠菜的1倍多；钾、镁、维生素B1、维生素B2、维生素C、膳食纤维含量等都不低，有“十全蔬菜”的美誉。
所以无论是从味道还是从营养来看，香椿都是很值得一吃的蔬菜，大家不妨抛开“偏见”，勇敢地试一试，也许就会爱上它呢~
（ *** 回家吃饭）
溃疡 *** 结肠炎患者：低脂肪高纤维饮食，你值得拥有！| 研究速递溃疡 *** 结肠炎（UC）是一种慢 *** 、特发 *** 的炎症 *** 肠病（IBD），病程为复发和缓解的浅表黏膜炎症，局限于部分或全部结肠。在临床上，UC患者通常有血 *** 腹泻、腹痛、低热以及营养 *** 等症状。
在美国， UC发病率正逐年上升。目前的治疗方案依赖于安全但昂贵的美沙拉嗪和免疫抑制，但这可能会增加机体感染和血液 *** 恶 *** 肿瘤的风险。
因此，许多患者需要非 *** 物 *** 来管理UC，约有80%~ *** %的患者希望他们的医生能够提供饮食建议。饮食摄入在很大程度上塑造了宿主的肠道微生物组，而肠道微生物组被认为是重要的内分泌 *** ，在UC发病过程中发挥着关键作用。
近期，一项发表在Clinical Gastroenterolo *** and Hepatolo *** 的交叉试验收集了UC患者的生活质量、炎症标志物和肠道菌群失调的粪便标志物的数据，旨在探讨低脂肪、高纤维饮食（LFD）与改进的标准美国饮食（iSAD，比典型的SAD包含更多的水果、蔬菜和纤维）对UC的影响。
研究纳入2015年2月25日至2018年9月11日共17例处于缓解期或患有轻度UC（过去18个月内出现发作）的患者进行平行组交叉研究。
患者被随机分为2组，在前4周内接受LFD或 iSAD，间隔2周清洗期，再切换其他饮食4周。
在基线和每种饮食的第4周收集血清和粪便样本，并分析炎症标志物。主要观察结果是在饮食的基线和第4周通过简短IBD问卷来衡量的生活质量。次要观察结果包括 Short-Form 36健康调查、部分Mayo评分、炎症标志物、微生物组和代谢组分析以及对饮食的依从 *** 。
干预期间所有患者均维持缓解，与干预前相比，LFD及iSAD均可显著改善患者的生活质量。（基线简短IBD问卷得分，4.98；iSAD，5.55；LFD，5.77；基线vsiSAD，P=0.02；基线vsLFD，P=0.001）。
LFD后血清淀粉样蛋白A从基线时的7.99mg/L下降至4.50mg/L（P=0.02），血清C反应蛋白水平从基线时的3.23mg/L下降至2.51mg/L（P=0.07）。
LFD后粪便样本中放线菌的相对丰度从基线时的13.69%下降至7.82% (P=0.017），而拟杆菌的相对丰度从基线时的14.6%上升至24.02%（P=0.015）。
与iSAD（5.37%; P=0.04）相比，4周后LFD组普拉类菌的相对丰度更高（7.20%）。
粪便中醋酸盐（一种抗炎代谢物）的相对丰度从基线的40.37增加到iSAD的42.52和LFD的53.98（基线vsLFD，P=0.05；iSADvsLFD，P=0.09）。
粪便中色氨酸的相对丰度从基线的1.33降低到iSAD的1.08（P=0.43），但在LFD组的相对丰度增加到2.27（基线vsLFD，P=0.04；iSADvsLFD , P=0.08)；LFD组粪便中的月桂酸水平降低（基线，203.4；iSAD，381.4；LFD，29.91；基线vsLFD，P=0.04；iSADvsLFD，P=0.02）。
基于上述研究结果，LFD或iSAD饮食均能在一定程度上提高UC患者的生活质量。
低脂饮食可显著降低UC患者的炎症标志物水平并改善失调的肠道菌群，饮食干预可能有益于缓解期的UC患者进行长期维持。
医脉通编译整理自：Julia Fritsch, Luis Garces, Maria A. Quintero,et al.Low-Fat, High-Fiber Diet Reduces Markers of Inflam *** tion and Dy *** iosis and Improves Quality of Life in Patients With Ulcerative Colitis
减肥时面临更大的敌人就是饥饿，在自然界有很多热量低食物含有高纤维素，它们热量虽然低但是饱腹感极强，是最适合减肥时吃的一类食物，不节食不挨饿也能瘦。
膳食纤维促增加唾液和消化液的分泌，进入胃部以后会吸水膨胀，对胃起到了填充作用，能产生饱腹感而抑制进食 *** 。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得一部分脂肪酸不能被吸收，因此也产生了瘦身的效果，他还有润肠通便的效果，它吸水后使肠内容物体积增大， *** 因此变松变软，更容易通过肠道。与此同时，膳食纤维能 *** 肠道的收缩和 *** ，加快 *** *** ， *** *** 通常也有利于减肥。
肉类或者主食类也有高纤维的食物，但是因为它们纤维高热量同样高，所以不多做推荐，以下食物是纤维高热量却很低的食物
1、蔬菜类排名：笋类的含量更高，纤维素含量达到30-40%，其次是辣椒。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
2、菌类类排名：香菇、银耳、木耳、紫菜。
3、水果类排名：含量最多的是山楂干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、大枣、石榴、苹果、梨。
3道减肥菜
凉拌竹笋：大火将水煮开锅后，把切好的笋条倒入锅中氽煮至断生，捞出迅速过凉白开，控干水备用，将控水后的竹笋放入大容器中调味，依次添加精盐、白糖少许、香醋、豉油1勺、辣红油、拌匀凉拌。
竹笋香菇汤：香菇切丝，姜切丝，金针打结，竹笋切丝。将竹笋、姜丝放在汤锅中加适量清水煮15分钟，再放香菇、金针煮5分钟。放精盐，味精，撒上香菜即可。
山楂苹果汤：枣去核，枸杞山楂干洗净待用，苹果切块，除枸杞以外的所有材料放锅里，加1000毫升水，熬到汤汁减半加入枸杞，关火，开喝！
减肥时要多吃这类高纤维低热量高纤维食物，健康减肥，不节食不挨饿也能瘦。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水，这是人类生存的6大营养素，人类要活着必须摄入一定量的这6大营养素。
目前没有任何一种食物，同时能满足上述6种营养素，所以《膳食指南》一直提倡大家多样化饮食，比如从瘦肉、豆类、牛奶等获取蛋白质，从肉类获取脂肪，从面食获取碳水化合物，从水果蔬菜获取维生素等等。
一、曾经被误解的第7大营养素----膳食纤维
膳食纤维是一种多糖，膳食纤维不能被胃肠道消化吸收，同时膳食纤维也不能产生能量，所以在很长一段时间里，科学家们认为膳食纤维是无用的，是一种“无营养物质”，人们根本不重视膳食纤维。
随着营养学以及相关研究的深入，科学家们发现膳食纤维虽然不能产生能量，但是膳食纤维对 *** 是必不可少的营养物质，现在膳食纤维被营养学界称为第7类营养素。
二、膳食纤维在哪些食物中？
最常见的膳食纤维，就是全谷物食物，比如麦麸、麦片、全麦、燕麦、豆类、糙米等等，还有比如说魔芋、水果蔬菜中也含有膳食纤维。
简单地说吧，膳食纤维就是植物 *** 食物中质地比较粗、不易咀嚼的部分，例如果皮、粗粮、蔬菜中的“丝、筋、渣”等像纤维一样的东西。
也就是说口感不是很好，所以，人们渐渐地抛弃了这部分食物，比如粮食越来越精细，不太吃粗粮了。更多人甚至不吃水果蔬菜，喜欢榨汁喝。认为把营养成分获取了，把杂质（膳食纤维），也就是没用的东西就抛弃了。
三、抛弃膳食纤维，付出代价
2018年《柳叶刀》发文显示，单就2017年这一年，全球因粗粮摄入不够，也就是膳食纤维摄入不够，导致的心血管疾病 *** 高达300万。
其实在上世纪60年，英国科学家就做过这方面的观察，他们发现某些国家的居民，由于食用高纤维食物，平均每日粗纤维摄入量高达35～40克，糖尿病、高脂血症等疾病的发病率比膳食纤维摄入量仅为4～5克的居民明显降低。
四、膳食纤维有什么好处
1、控制体重，预防肥胖
超重和肥胖已经成为代谢疾病的基础，更是三高和心脑血管疾病的主要高危因素。吃同样重量的食物，如果含有脂肪和碳水化合物多（精细粮、肥肉、红肉、油炸食物等），那么就容易肥胖；可是如果吃同样重量的食物，含有膳食纤维相对较多（粗粮、水果、蔬菜等），那么膳食纤维在吸水之后体积和重量可以膨胀10~15倍，增加饱腹感，从而有效减少其他食物的摄入量，从长远来看，利于控制体重，预防肥胖。
对于已经超重后肥胖的人来说不失为一种好的选择。
2、预防心脑血管疾病
膳食纤维首先利于控制了体重，在一定程度上就能降低三高和心血管疾病的风险。我们一个人的饭量是固定的，吃了膳食纤维类食物，自然减少了脂肪、碳水化合物、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物，那么就利于血脂控制，降低高脂血症和糖尿病的风险，从而降低动脉粥样硬化的风险，最终起到预防心脑血管疾病的作用。再者我们从上面《柳叶刀》的研究得知，因为获取膳食纤维不足，导致的心血管疾病 *** 高达300万。
3、利于肠道健康
膳食纤维进入肠道，利于肠道内益生菌生长，同时抑制腐生菌生长，有效改善肠道内菌群内环境，让肠道微环境变得更加健康。在一定程度上降低肠癌、便秘、肠道息肉等疾病的发病率。
五、日常饮食，如何吃膳食纤维
总的原则就是适当增加粗粮杂粮，减少精细粮，同时适当增加水果蔬菜的比例。目前建议 *** 每日膳食纤维摄入量为25-30克。
30克膳食纤维 ≈ 100克两全谷物或杂豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克坚果。
主食建议粗粮占到1/3以上，精细粮逐渐减少，餐餐有蔬菜，天天有水果，每人一天一把坚果，这样的比例，能够保证摄入充足的膳食纤维。
《柳叶刀》研究表明，膳食纤维的摄入量和人类长寿有关，摄入足够的膳食纤维可降低全因死亡率、心脑血管疾病死亡率以及多种慢 *** 疾病的发病率。
所以，我们不能因为有些食物口感不好，就觉得它没用，就不喜欢吃，为了您和家人的健康，在以后的一日三餐中，逐渐增加一些膳食纤维含量高的食物：粗粮、杂粮、水果、蔬菜、坚果等。
这种“三高蔬菜”，大量上市！高钾、钙、高纤维，2块钱炒一大盘导语：这种“三高蔬菜”，大量上市！高钾、钙、高纤维，还排 *** ，2块钱炒一大盘！
大家好我是傻姐，绿叶菜是餐桌上不可缺少的食物，不管春夏秋冬都深受大家的喜爱。特别是炎热的夏天更受欢迎，多吃一些绿叶菜为身体补充各种营养物质。在我们农村，上了岁数的老年人每天除了打牌、扎推聊天，唯有的爱好就是打理自己的小菜园，在农村种植各种蔬菜很方便，自己院子里就会有地下深井，浇水管理都很方便，自己种植的蔬菜吃起来很健康，不施肥不打 *** 。
上周末回家看望80岁的爷爷，没想到身强力壮的爷爷把小菜园布置的井井有条，各种新鲜的蔬菜都在陆陆续续的生长结果，有西红柿、青椒、茄子、黄瓜、长豆角等等，看到五颜六色的蔬菜心情也特别的舒畅。尤其是眼前翠绿的空心菜，长得亭亭玉立特别的招人喜爱，我就随手采摘了一大把，回家给爷爷做了一道下酒菜，爷爷直夸好吃！
空心菜是我们常见的蔬菜，又叫蕹菜、藤藤菜，它有着长长的茎和叶子，而茎是空心的。它有着很高的食用价值及 *** 用价值。它富含丰富的蛋白质、钙、钾、膳食纤维、胡萝卜素、维生素C及多种矿物质。常吃一些空心菜可以村健新陈代谢、排毒、提高 *** 的免疫力，这个季节空心菜 *** 也不贵，市场价在3块钱一斤。今天小编就和大家分享炒空心菜的做法，一起来看看是怎么做的吧！
【五花肉炒空心菜】 所准备的食材有：空心菜一把、五花肉适量、大蒜、小葱、蚝油、生抽、老抽、盐、食用油、
具体做法：1、空心菜可以一菜两吃，茎叶分开吃，采摘回来的空心菜把坏掉的叶子择掉不要，然后再把它翠绿鲜嫩的叶子择下来，叶子可以单独凉拌吃，味道非常的鲜美爽口。空心菜的茎切成大概4厘米的小段，用清澈的水浸泡冲洗，最后捞出来直接控水即可。控干水分也是防止空心菜炒熟后不发黑的关键一步。
2、五花肉买回来后放在冰箱冷冻30分钟，拿出来再切成薄片，切好后放入盆内备用。接着准备适量的大蒜、香葱都切成小碎丁，都放入盘内备用即可。
3、很多人在炒肉的时候习惯腌一会，其实腌过的五花肉吃起来一点都不鲜美，直接放入油锅内煸炒，煸炒出香味后再放入葱、蒜炝锅，接着放入5克老抽、10克生抽和一勺的蚝油继续翻炒至五花肉上色。
4、最后把空心菜的茎放入锅中，大火爆炒锁住水分，加入少许的盐，快速的翻炒20秒，把火关掉，盛出来即可。
一道营养好吃的肉炒空心菜就做好了，翠绿不出水，清脆爽口，下酒又下饭。
小贴士：1、空心菜清洗干净后，一定要把水分控干，避免在烹饪的过程中延长时间，否则炒熟后会发黑。2、不喜欢吃五花肉的朋友可以换成少许的猪油，猪油炒出来的空心菜也不会出水，并且翠绿。
大家喜欢吃空心菜吗？空心菜还有哪些不同的做法？欢迎留言分享您的烹饪心得，让更多的朋友学习受益吧，如果我的分享对您有帮助，记得点赞、收藏、关注哦，今天的分享就到这里，感谢您的阅读和支持，我们明天见，拜拜！
超减肥蔬菜Top7，低卡、高纤，还能抑制食欲、加速燃脂都说多吃蔬菜能减肥，但这其中，也存在一些问题。
首先，不是所有蔬菜都适合减肥，比如高淀粉的蔬菜，热量不比主食低；脱水的蔬菜，往往经过了油炸，热量也很高；高油、高盐烹饪的蔬菜，热量可能翻2-3倍...
其次，即使是适合减肥的蔬菜，在减肥效果上也有高低！
今天，咱们就来分享一些，减肥中最值得吃的蔬菜，这些蔬菜热量低、膳食纤维丰富，还有一些帮助减肥的营养素，千万不要错过。
Top 7
生菜
优点：热量低，营养全面
生菜的热量极低，只有15大卡/100克，仅略高于冬瓜、白萝卜。
除了热量低的特点外，生菜的营养也非常丰富，含有大量β胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6 、维生素E、维生素C和膳食纤维，堪称蔬菜中的“全能型”。
而且，生菜食用方便，生吃、炒着吃、煮着吃，特别适合懒人。
Top 6
芹菜
优点：热量低、膳食纤维含量高
芹菜是著名的“负卡路里食物”，热量极低，只有16大卡/100克，却含有1.6克的纤维素，是典型的低热量、高含水量、高纤维的减肥食材。
除此之外，芹菜中的营养也很丰富，钙、磷、铁、矿物质的含量高于一般绿色蔬菜，B族维生素含量较高。
这里要注意，芹菜的叶子，比菜茎更有营养！
比如，芹菜叶中的维生素A是芹菜茎的8倍多，胡萝卜素是芹菜茎的8倍多，维生素C和维生素E是芹菜茎的2倍多。
所以，大家在减肥中吃芹菜，千万不要只吃茎不吃叶了！
Top 5
白萝卜
优点：热量低、加速代谢、火锅必备
每100克的白萝卜，只含有13大卡的热量，却含有丰富的胆碱物质和天然芥子油。
这两种物质，都有加速脂肪分解，提高新陈代谢的效果，是非常著名的减肥食材！
大家在吃火锅的时候，一定要点一份白萝卜，这种食材不像绿叶食材一样那么吸油，是最适合过来吃火锅！
Top 4
苦瓜
优点：去除水肿、美容养颜
苦瓜的热量为22 大卡/100克，纤维素含量1.4克，是著名的“脂肪 *** ”。
苦瓜中，还含有丰富的钾元素，有助于中和食物中的钠元素，帮助消除水肿，还能起到抑制脂肪吸收的效果。
同时，苦瓜还有美容养颜的效果，能增强皮层活力，使皮肤变得细嫩。
Top 3
西红柿
优点：富含果胶、食用方便
西红柿热量低，食用方便，特别适合随时加餐吃。
西红柿中，含有丰富的果胶原、膳食纤维，不仅饱腹感更强，还能吸附身体内多余的油脂，并将之排出体外。
另外，西红柿中的酸味，有 *** 胃液分泌的作用，能促进肠道 *** ，加速清肠刮油，帮助减肥！
Top 2
黄瓜
优点：热量低、高纤维、食用方便
黄瓜，98%是水分，热量极低，只有16大卡/100克，狂吃都不会胖。
在营养方面，含有维生素C、胡萝卜素，以及少量糖类、蛋白质、钙、铁等 *** 必须的营养素。
在功效方面，有清热、解渴、利水、消肿的作用，含有的丙醇二酸，还能抑制身体对于糖分的吸收和转化，进而阻碍脂肪堆积。
此外，黄瓜也是日常美容圣品，在美白肌肤、保持肌肤弹 *** 方面，有很好的效果。
Top 1
冬瓜
优点：热量低、0脂肪
冬瓜的热量也非常低，每100克的热量只有9大卡，一直都有“减肥瓜”的美誉。
冬瓜中还含有葫芦巴碱和丙醇二酸两种物质，能够帮助提高新陈代谢，有效抑制糖类转化为脂肪，减肥效果显著。
此外，冬瓜中还含有丰富的钾元素，能够中和身体中摄入的钠元素，起到利尿、去水肿的效果。
冬瓜的吃法比较多，在减肥中最推荐清炒冬瓜和冬瓜汤。
本文由轻妞原创，欢迎关注，带你一起长知识！
吃高纤维食物别只盯着蔬菜：想减肥、想健康，越天然的食物越好常见的高纤维蔬菜有哪些？很多。先随便举几例，比如麸皮（粮谷豆类）、洋白菜、蚕豆等。
但膳食纤维也不是吃得越多越好，怎么吃也有讲究，我们不妨在此对其做更为深入的了解。
膳食纤维，是什么？
膳食纤维，比较学术的定义是“植物的非淀粉多糖加木质素”。它是单糖以各种各样的方式组合而成的长链碳水化合物。膳食纤维分为可溶 *** 和非可溶 *** 两大类，其中：
可溶 *** 膳食纤维，包括果胶、树胶等。
非可溶 *** 膳食纤维，包括半纤维素、纤维素、木质素等。
早期，因为认为膳食纤维不能被 *** 吸收利用，所以一度认为它们是无用的。但随着研究和深入，人们开始认识到膳食纤维实际上对健康很有帮助。
膳食纤维，有哪些作用？
首先，吸水作用明显。膳食纤维有很强的吸水或结合水的能力。当膳食纤维进入肠胃后，和食物混合在一起，会促进肠胃 *** ，同时明显增加粪便的量。所以，土豆、绿叶蔬菜、全谷物以及高纤维水果后，人们会明显感觉到 *** 更为顺畅，排便量增加了。
其次，膳食纤维会让人更容易产生饱腹感，且这种饱腹感相比其他营养成分，能维持更长的时间。这当然一方面减少了进食量，另一方面也有利于控制体重。
同时，膳食纤维和食物在肠道的混合，还可以减少油脂及其他有害物质和肠壁的接触，从而减少油脂或有害物质的吸收，有利于减肥或保持健康。
第三，高纤维食物，有利于控制胰岛素水平。因此，多吃一些高纤维食物（可溶 *** 膳食纤维），可以降低餐后的血糖升高的幅度。
而控制好了胰岛素，则同样有利于减肥和控制体重。比如，在“低升糖指数（GI）饮食法中”，就要求全麦食品、水果和蔬菜是基础饮食部分，同时要重视坚果、豆类等种类食物的摄入量。它们都能为 *** 提供丰富的膳食纤维。
那么，减肥的人是不是只吃高纤维食物就好了？
不是这样的，凡事都要有“度”。如果过量食用膳食纤维，可能会影响膳食蛋白质或其他营养成分的消化和吸收，还可能导致肠胃不适。
事实上，大量或过度摄入膳食纤维，会令大量营养元素被它“吸走”，再排出体外，造成诸如矿物质的过度流失。
不过总体而言，膳食纤维好的一面，远超过它对 *** 不利的一面。无论是减肥者，还是运动者，都可以放心食用富含高纤维的食物。
贴士：美国食品 *** 品监督管理局（FDA）对成年人膳食纤维摄入的量的建议是，每天20至35克。
中国营养学会在其发布的《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中，对膳食纤维摄入量的建议是：低能量膳食（1800千卡）每天25克，中等能量膳食（2400千卡）每天30克，高能量膳食（2800千卡）每天35克。
哪些食物富含膳食纤维？
以下不仅仅考虑了高纤维，还罗列了更多的食物种类：
（1）富含可溶 *** 膳食纤维（果胶、植酸）的食物，主要包括了水果、蔬菜、大米等。
（2）富含非可溶 *** 膳食纤维（纤维素、半纤维素、木质素）的食物，主要包括了小麦、黑麦、燕麦、大麦、大米等，少量存在于水果和蔬菜中。
再罗列一些具体的食物（包括水果）：糖谷豆类的麸皮，燕麦、大麦、柑橘、苹果、香蕉、柠檬、白菜、甜菜、豌豆、蚕豆等。
以下几大类食物都富含膳食纤维：谷类、薯类、蔬菜、水果、干豆、鲜豆。
最后，我们要记住一点：膳食纤维更好的来源，就是天然食物。因此，越少加工，越接近食物天然或原始形态的植物，人们越能从中获得丰富的膳食纤维。
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只吃鸡肉和蔬菜减肥好不好？减肥减成苦行僧，因为不懂这3个问题
“要想瘦，少吃肉”！入秋后建议大家：常吃6样，低脂饱腹不怕胖有时候我们不得不承认，人到中年就容易发福，无论是70后，还是80后，随着年龄的增长，迈入中年之后，都难逃一胖。
俗话说：“减肥路漫漫，营养常相伴”，人过了30岁之后，新陈代谢大不如从前了，仅仅是通过健身来减肥，很难达到心目中的效果，所以要想控制体重，离不开合理饮食。
岁月也许摧残了我们的容貌，但通过改善体态，我们依然可以风采依旧，无论你是30岁，还是40岁，通过饮食来减肥都是一个不错的选择。
还在通过吃黄瓜减肥吗？其实我们身边还有不少“易瘦”的蔬菜，接下来给大家推荐这6种蔬菜，热量低，好消化，轻轻松松越吃越瘦。
一、芹菜
芹菜是水分含量高的食物，营养丰富，在我们减肥的时候多吃芹菜，不仅可以补充身体的水分，还能增强运动的效果。
推荐食谱：【黄豆拌芹菜】
1.准备芹菜半斤左右，五香黄豆一小把备用，红椒半个切成长条，放入碗中，洗净的芹菜一小把，把宽一点的芹菜条，从中间划开，再切成三厘米长的段，放入水盆中备用。
2.锅中添入适量的清水，加入一勺食盐增加底味，再加入少许植物油，水烧开后，下入芹菜段，用勺子翻动几下，使食材受热均匀，等水再次沸腾后，即可捞出控水拔凉，这个过程大概要一分钟左右。
3.然后把芹菜倒入漏勺中控干水分，放入拌菜盆中，倒入红椒条，加入少许香油，加入白醋10克，白糖2克，食盐2克，味精1克，用筷子搅动，颠盆拌匀，装入盘中，再撒上一小把五香黄豆，美味即成。
二、西红柿
西红柿是大家都很熟悉的食物，它本身热量低，又可以带给我们很强的饱腹感，是减肥的必吃蔬菜之一。
推荐食谱：【西红柿拌黄瓜】
1.洗净的黄瓜一根，先切去头尾，一分6半，去掉一部分内瓤，再斜刀切成段，放入盘中备用，西红柿一个从中间切开，去掉根蒂，切成滚刀块，和黄瓜放在一起。
2.大蒜几粒拍扁，切成蒜末，倒入拌菜盆中，加入食盐1克，白糖1克提鲜，味精1克，陈醋10克，生抽5克，香油3克，搅拌化开。
3.倒入西红柿和黄瓜，用筷子搅动，颠盆拌匀，装入盘中。最后再放上一朵香菜用来点缀，美味即成。
三、冬瓜
古时候就有一种减肥法，被称为“冬瓜减肥法”，冬瓜不含脂肪、低热量、高纤维，这样的蔬菜真是谁吃谁瘦。
推荐食谱：【冬瓜炒虾仁】
1.准备冬瓜半个，先切成小块，改刀切成3毫米厚的薄片，放入小盆中备用，红椒半个去瓤，切成三角块，青椒半个同样切成块，和冬瓜放在一起，用来配色。
2.剥好的虾仁4个，从背部片开，放入盆中，加入清水淘洗干净，去除虾线，放入另一个盆中，加入少许料酒去腥，抓拌均匀，再抓入少许玉米淀粉拌匀，锁住虾仁里面的水分。生姜一小块切成姜沫，放入小盆中备用。
3.起锅烧水加入少许植物油，水烧开后离火，下入虾仁，再上火煮30秒，即可捞出放入盆中备用。等水再次烧开后，下入冬瓜和青红椒，用勺子翻动几下，焯水1分钟，倒出控水过凉。
4.另起锅添入食用油，放入姜末爆香，倒入冬瓜和青红椒，快速翻炒几下，淋入少许清水，加入食盐2克，白糖1克提鲜，鸡粉2克，胡椒粉1克，翻炒化开调料，倒入虾仁，勾入少许水淀粉，翻炒均匀，淋入少许明油 翻炒几下，美味即成。
四、油麦菜
油麦菜常被称作“减肥生菜”，是减肥中的实力派，丰富的膳食纤维可以帮助我们消耗脂肪，口感中微微的苦味也是我们减肥的好帮手。
推荐食谱：【炝炒油麦菜】
1.油麦菜一把洗净后切成段，大蒜几粒切成蒜末，再抓入几粒红干椒备用，锅内烧水，加入一勺食盐和少许植物油，这样可以增加食材的底味和亮度。
2.等水烧开后，下入油麦菜，简单翻匀以后倒出控水，另起锅添入少许食用油，倒入蒜末和红干椒，炒出蒜香味以后，加入蚝油5克，翻炒化开，倒入油麦菜，快速翻炒10秒钟以后，起锅撤火。
3.接下来开始调味：加入食盐1.5克，白糖0.5克提鲜，香油3克，开大火快速翻炒，化开所有调料，美味即成。
五、海带
海带是一种天然的减肥食材，每100克只有13千卡的热量，减肥期间吃海带，不仅低卡，还可以有效促进食物的消化。
推荐食谱：【酸辣海带丝】
1.准备洗净的海带丝一盘备用，蒜子几粒拍扁，切成蒜末，小米辣4个切成细圈，香菜一把切碎，一起放入盆中备用。
2.起锅烧水，加入1勺食盐入底味，再加入少许植物油增加菜品的亮度，水烧开后，下入海带丝，用勺子连续翻动几下，焯水2分钟，把海带丝煮熟煮透，然后倒入漏勺中控水，再过一下凉水备用。
3.取一个拌菜盆，倒入蒜末，辣椒和香菜，加入食盐2克，白糖1克，生抽10克，香醋15克，辣鲜露10克，辣椒油10克，倒入海带丝，用筷子搅拌均匀，美味即成。
六、苦瓜
苦瓜的热量和脂肪含量都是非常低的，每100克苦瓜中仅仅含有十五大卡的热量，减肥期间多吃苦瓜不仅可以为我们提供营养，还没有长胖的烦恼。
推荐食谱：【苦瓜拌鸡蛋皮】
1.准备苦瓜一根，洗净后先切去头尾，再一分四半，片去瓜瓤，斜刀切成薄片，红椒半个切成条，用来配色，蒜子3粒拍扁，切成蒜蓉放入小盆里面。盆里打入2个鸡蛋，加入食盐1克，再加入少许水淀粉，用筷子搅匀备用。
2.炒锅烧热，添入一勺食用油滑锅，再添入少许食用油，倒入少许鸡蛋液，晃动炒锅，慢慢把鸡蛋摊平，煎至鸡蛋皮呈金 *** 时，翻过来煎另一面，把鸡蛋皮煎熟以后，放在菜板上备用。
3.起锅烧水，加入一勺食盐和少许植物油，水开后下入苦瓜和红椒，焯水一分钟，倒出控水，再过一下凉水备用。
4.然后把鸡蛋皮卷起来，切成半厘米宽的长条，放入小盆里面。取一个拌菜盆，先倒入蒜末，加入食盐，白糖，白醋，香油各适量，倒入苦瓜和红椒，用筷子搅拌均匀，再倒入鸡蛋皮，颠盆拌匀，美味即成。
好了，今天的美食菜谱就分享到这里，如果您有不同的做法和建议，欢迎在评论区留言，感谢您的阅读，我们下期再见。
