营养行动
春节过完了，该收收心踏实工作了，可最近有个吸引眼球的科技新闻又来“打扰”我们了：该科技新闻说，从52万人中的调查数据证实，鸡蛋中的胆固醇不利健康，会增加心血管疾病风险、全因死亡率和癌症死亡率。而且，无论什么烹调 *** ，煮也好，炒也好，煎也好，只要吃鸡蛋，都会带来 *** 健康后果。
于是，好多人问我：到底还能不能吃一个鸡蛋啊？研究中的结论翻过来又反过去，多少次了，我们的心脏都受不了这种折腾了……以前说过很多次了，看到一个研究结果，先不要一惊一乍，得仔细分析一下。这个新研究并不是 *** 干预实验的结果，而是社区人群观察研究的数据分析。观察 *** 研究并不能确认因果关系，只能提示一种关联 *** 。除吃鸡蛋的数量有差异之外，其他很多生活因素也可能有差异，未必能把心血管风险增加全部都归因到鸡蛋头上。该研究表明，鸡蛋引起麻烦的大部分原因来自于其中的胆固醇。胆固醇在菌群失调的肠道中，会被某些微生物转化为氧化三甲胺，从而增加心血管疾病风险，这 *** 蛋与疾病产生关联的主要理论基础。
如果在半个蛋黄的基础上，不增加胆固醇摄入，而仅仅增加鸡蛋清的供应，或者增加植物蛋白质（比如豆制品、豆子、坚果、花生等），都有利于降低心脑血管疾病、癌症和全因死亡率。如果该研究的信息是正确的，那么我们也可以由此得出健康吃鸡蛋的 *** ，解决有关胆固醇的担心。
一方面，可以通过增加植物固醇和膳食纤维来降低胆固醇的吸收利用率；另一方面，可以通过摄入膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来改善肠道菌群，减少胆固醇代谢风险。
按这个思路，这里就给大家推荐五个健康吃鸡蛋的方案。
*** 1：鸡蛋和豆腐一起炒
鸡蛋和豆腐是天然绝配。鸡蛋中的胆固醇较多，但炒着吃味道很香，并含有维生素A和维生素D，B族维生素也丰富。豆腐不含胆固醇，B族维生素含量低，没有维生素A和D，却含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，都有利于降低心血管疾病风险。把豆腐和鸡蛋一起炒，口感协调、味道更好，营养健康方面完美互补。
烹调 *** ：鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉。卤水豆腐切碎（越碎越好）。鸡蛋和豆腐相同重量即可。先加油，放葱花煸炒（也可以加入花椒粉、小茴香粉来增味），然后加入切碎的豆腐翻炒，到豆腐表面没有多余水分的时候，加入已经调味的鸡蛋液，一起搅匀，使豆腐和鸡蛋融为一体，即可出锅。
这样，同样一盘菜，鸡蛋的量就能少一半，消除了胆固醇过量的风险，菜肴成本还能降低。健康、简单又美味，不信尝尝！
*** 2：鸡蛋和嫩豆一起烹调
鸡蛋适合和嫩豌豆（速冻甜豌豆）、嫩蚕豆、嫩毛豆等一起炒菜或做汤。这些嫩豆中不仅有植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维，也有低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇进入肠道被发酵成氧化三甲胺的风险。
烹调 *** ：把嫩豆类先用微波炉加热到快要成熟，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒，就可以了。
鸡蛋的 *** 配豆子的绿色，颜色非常有春天气息，风味也鲜美可口。如果再加点鲜百合同炒，颜色更加漂亮，就是可以上宴席的卖相了。
*** 3：鸡蛋和木耳银耳一起炒
菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶 *** 膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。
木耳炒鸡蛋是家常菜，其实银耳炒鸡蛋更好吃。
烹调 *** ：银耳几朵，泡发之后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟。鸡蛋液打匀，加盐/鸡精和白胡椒粉调味。锅中放油后，加入银耳翻炒一下，倒入鸡蛋液，混匀即可。颜色洁白配金黄，加几粒嫩豌豆等绿色食材来点缀就更漂亮了，也可以直接加一点小葱花。银耳柔软，鸡蛋鲜嫩，口感非常搭。
如果用其他蘑菇的话，那种蘑菇特有的类似于肥皂的味道就有点浓。如果火小、水分大，蘑菇像是煮出来的，就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有点干的程度，去掉特殊味道，然后再加入鸡蛋，就会香浓可口了。
*** 4：鸡蛋和豆浆一起蒸
鸡蛋羹是很多人都爱吃的日常菜肴， *** 蛋加水搅匀之后蒸熟而成的。如果用豆浆来替代白水，既能增加蛋白质含量，又能和鸡蛋炒豆腐一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。
烹调 *** ：鸡蛋液一份，加上1.5份的稀豆浆（可以直接喝的熟浆），搅匀，加入盐或鸡精，搅匀之后加几滴香油，然后蒸熟就可以了。注意豆浆不要太浓，避免明显的豆腥味。
注意蒸蛋羹的时候火力要控制，先用大火，再改小火，快凝固时就关掉火，用余温慢慢凝固。不要加热过度，造成水分析出和凝冻收缩（也就是“老了”）。
*** 5：配高纤维谷物一起吃
在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。
最后还有一个忠告，就是炒鸡蛋的健康 *** 作法。
炒鸡蛋的时候，如果先放油炒鸡蛋，再放油炒菜，最后混合，就是放了两份油。不仅热量增加，而且菜和鸡蛋没有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油，先把蔬菜放进去炒，然后快熟时倒入鸡蛋液，让菜和鸡蛋融为一体。
这样做有三个好处：
一是省了一半的油，降低热量。
二是能让鸡蛋、菜和膳食纤维更好地结合在一起，特别是那些可以切碎的蔬菜，效果可能会更好。
三是减少胆固醇氧化。如果让鸡蛋直接接触热油，油脂的氧化会促进胆固醇的氧化，而氧化的胆固醇对心血管疾病的危险会更大。如果 *** 蛋接触蔬菜碎，温度不超过100℃，胆固醇氧化也会大大减少。
总之，不必因为一个科学新闻，就放弃鸡蛋这种蛋白质又丰富、 *** 又便宜、烹调又方便的食材。健康人每天一个鸡蛋没问题，只要烹调合理，鸡蛋的营养都能得到，健康风险也能降低！
文/范志红(中国营养学会理事，中国科协聘科学传播首席专家)
来源： 北京青年报
体检时发现“坏”胆固醇偏高，怎么吃能降下来？低密度脂蛋白胆固醇被称为坏胆固醇，坏胆固醇升高可增加患冠心病风险。因为血液中坏胆固醇浓度升高，易在大脑和心脏等重要部位血管动脉壁内沉积，慢慢的生成动脉粥样硬化斑块，阻塞重要血管，进而诱发冠心病和脑卒中，同时也是诱发脂肪肝的主要原因之一。若体检时发现低密度脂蛋白胆固醇偏高也不要慌，可通过饮食的方式来降低。
体检时发现坏胆固醇偏高该怎么吃？
1、多吃豆制品以及坚果
平时可以多吃豆制品如豆腐干、豆腐以及豆浆等，每天吃一小把坚果，如开心果、核桃以及花生仁等，其中含有植物甾醇以及膳食纤维，能降低低密度脂蛋白胆固醇。
2、多吃蔬菜
每天至少吃500克不同种类的蔬菜，其中深色蔬菜需占到50%，如芹菜韭菜、芹菜生菜以及菜心等；也可以多吃菌藻类食物如香菇和金针菇，还有各种颜色的蔬菜，如胡萝卜、西红柿以及南瓜等，其中含有膳食纤维能帮助降低坏胆固醇。
3、经常吃全谷杂粮
平时多吃五谷杂粮如燕麦、小米玉米、高粱荞麦以及全麦粉，还有绿豆、鹰嘴豆以及红豆等杂豆类，全谷杂粮需占到主食的50%以上。少吃或不吃米面，如白面包、面条以及馒头等。
4、合理补充不饱和脂肪酸
以植物油替代动物油，如芥子油、亚麻油、菜籽油以及橄榄油等，其中含有不饱和脂肪酸，能促进低密度脂蛋白胆固醇排出。
5、多吃鱼虾肉
每周至少吃2~3次鱼虾肉，其中含有DHA和EPA，这属于特殊的脂肪酸，能降低坏胆固醇。
6、少吃含饱和脂肪酸的食物
饱和脂肪酸可加快胆固醇合成和吸收速度，抑制胆固醇 *** ，因此应少吃含饱和脂肪酸的食物，如动物肥肉、内脏和油炸食物等。
7、少吃含反式脂肪酸的食物
反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇含量，降低好胆固醇，增加患冠状动脉硬化风险。花生油、豆油以及人造黄油中含有反式脂肪酸，一般应用于加工食品，如方便面、各种薯片、面包饼干以及酥饼等。
8、控制胆固醇摄入
高胆固醇饮食势必会升高血液中胆固醇含量，所以尽量少吃高胆固醇食物，如动物内脏、动物皮、各种肥肉和蛋黄等。每天胆固醇摄入量不能超过300毫克。
9、少吃高糖分食物
果糖、蔗糖，还有淀粉等各种糖类可促进低密度脂蛋白胆固醇合成，以上成分来源于精制谷物以及甜食等，所以少吃为妙。
温馨提示
在日常生活中一定要管住嘴，迈开腿，控制每天总热量摄入。每周至少有3~5天的时间运动，每次不能少于30分钟，可选择快步走骑行、慢跑或跳绳等，能促进胆固醇 *** 。另外多吃新鲜蔬菜水果，多喝水，每顿饭只吃7~8分饱即可，远离高胆固醇食物。与此同时要保持规律作息，减少熬夜，以乐观心态来面对一切，定期去医院做相关检查。
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胆固醇高要不要紧，如何降低胆固醇？医生告诉你就这两个办法参考资料：
1、《体检时发现“坏”胆固醇偏高，怎么吃能降下来？》，生命时报，01-12
2、《体检查出胆固醇偏高怎么办？谨记这4点，帮你降低胆固醇！ 》，民众体检中心，2019-05-17
张大夫知道，大家都在了解和担心胆固醇的问题。今天张大夫和大家聊一聊这方面的话题。#清风计划#
我们在临床上，经常会让患者去化验，血脂四项，其主要包括总胆固醇（TC）、 *** 三酯（TG）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。由于现在大家都知道胆固醇对于心脑血管疾病产生促进作用，因此大家都希望胆固醇的水平越低越好。
张大夫今天和大家说明两个问题。之一，胆固醇也有它的生理作用，它对于细胞壁的完整和激素的产生都具有重要作用。第二，低密度脂蛋白胆固醇是导致动脉粥样硬化的主要危险因素，是“坏”胆固醇；而高密度脂蛋白胆固醇将外周组织的胆固醇运回肝脏代谢，因此是“好”胆固醇。我们当然希望“坏”的越少越好，“好”的越高越好，当让也不能没有。因此，胆固醇高要不要紧，还是要具体看哪一项高，不能一概而论。
那么如何降低“坏”的胆固醇呢？简单来说就是：减少产生、增加排出。具体是指：之一，饮食上控制，尤其是注意动物油等高胆固醇食物的摄入，当然反式脂肪酸的摄入也是一定要控制的。第二， *** 物控制。如他汀类 *** 物抑制肝脏合成胆固醇和依折麦布抑制小肠粘膜吸收胆固醇等。
上面就是关于胆固醇的一个简单介绍，希望能帮到大家。
希望我的介绍对您有所帮助。
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大家都知道胆固醇高肯定对身体是不利的，要控制胆固醇最重要的途径就是控制饮食，如果想要降低胆固醇，那就必须要改变你现有的饮食 *** ，肯定会收到奇效。
1、减少蛋类食物的摄入
像鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋这几种蛋类食物，蛋黄中含有大量的胆固醇，经常吃体内的胆固醇很容易升高，建议一周蛋类的摄入要降低，每周大概2颗蛋左右，千万不要多吃。
2、减少肉类食物的摄入
肉类食物很容易增加胆固醇，可选择的情况下，尽量吃些鱼肉，鸡肉等，每顿没必要都有肉，适量的吃些就可以了。红肉类的少吃，如果要吃，更好把肉上面肥的部分给剔除掉，以瘦肉为主。
3、全脂奶制品不要买
尽量选择低脂类的奶制品，全脂类的奶制品胆固醇偏高。
4、多吃水果蔬菜
水果蔬菜中含有大量维生素、纤维物质，可以代谢胆固醇，从而降低胆固醇水平，水果蔬菜中，也含有脂类，可以补充 *** 脂肪的需求。
5、零食少吃
很多零食都是公认的垃圾食品，但是很多人还是抵挡不住零食的 *** ，真的控制不了的话，可以吃些相对健康的食品，会好很多。
6、烧菜尽量用植物油
很多家庭烧菜很喜欢用猪油，长期食用猪油，会使胆固醇的水平提高，建议使用花生油、菜籽油之类的植物油，用油量也要控制，少油就好。
7、烟酒更好禁止
烟酒都是有害的，胆固醇高的不要沾，酒精会提高胆固醇水平，反正烟酒不要碰就ok了。
8、多运动
运动有很多好处，能加速新陈代谢，加速体内排毒，多运动能降低胆固醇，但是运动不要过于激烈，温和的运动就好。
“多吃点鸡蛋，蛋白质高”
“多吃点肉，长身体”
“这个听说是提高胆固醇的，多吃点”
面对家人热切的关爱，小编默默提了一句，“肉要吃，但是要适量啊。”
拿胆固醇来说，这是个好东西，也是 *** 必不可少的物质，但是很多人应该听过“高胆固醇”这个名词，主要是由于胆固醇摄入过多。而胆固醇过高对身体是有很大的威胁的，通常会诱发一些心脑血管疾病。那么可能就有疑问了：胆固醇高要怎么样来降呢？
胆固醇过高，怎么降？
所谓“病从口入”一点儿都没错。 *** 内胆固醇主要是从饮食中获取，所以想要降低胆固醇，也要从“源头”入手。
1.早餐要少油：油条豆浆咱们高胆固醇者就得远离啦，还有面包、蛋糕之类的也是噢。早餐可以试试吃点燕麦、糙米、粥类等等。
2.体重要正常：曾有人说控制体重就控制了大部分的人生，其实有一定的道理哦。能够控制体重在正常范围的人群，一般来说在饮食锻炼上会更注意一些。通常情况下，老年人、肥胖者胆固醇含量会比年轻人高，那减轻体重对这类慢 *** 是有效的 *** 之一。控制体重，就要相应地较少脂肪、胆固醇的摄入，如动物内脏、肥肉等食物，就要尽量少吃。
3.定期要运动：锻炼身体是老生常谈了，特别是小年轻们，每天连续坐好几个小时，不仅血液循环会变慢，身材也会越来越差。而运动不仅可以保持正常体重，还能提高身体免疫力，使你的精气神更足。
而对于胆固醇高的人群来说，需要在饮食上注意哪些呢？
1.避免富含饱和脂肪酸的食物摄入：饱和脂肪酸摄入过多，会导致动脉粥样硬化进而引发血栓，而饱和脂肪酸通常存在于动物的血脂中，如猪油、鸡油、牛油等。
2.少喝酒、少吸烟：通常来说，胆固醇高的人群会有动脉硬化的情况，而吸烟会引起冠状动脉痉挛从而影响心脏的血液供应；经常饮酒的人会加重肝脏的负担，对胆固醇的降低非常不利。
3. *** 糖的摄入：对于胆固醇高的人群来说，糖类食物通常都转化为脂肪，并容易形成脂肪肝，摄入过多的糖类，还可能导致肥胖。
对于胆固醇高的人群来说，富含纤维素、维生素的食物是降低胆固醇的有效食疗，均可促进体内多余的胆固醇转化为其他的物质。所以，多吃蔬菜水果、多锻炼，降低胆固醇不是问题。
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内胆固醇堆积容易导致胆固醇过高，胆固醇过高会影响血液循环，容易导致血管堵塞，会引发多种心脑血管疾病，下面我来教大家几种 *** 来降低胆固醇。
胆固醇其实也是分好和坏的。好胆固醇一般是指低密度脂蛋白，坏胆固醇一般是指高密度脂蛋白。我们经常说的降低胆固醇就是降低身体里面坏胆固醇的数值，这个数值越低就越好。因为坏胆固醇是心血管疾病的罪魁祸首，我们大部分人的血管疾病、动脉硬化都是因为这些坏胆固醇引起的。
降低胆固醇，我们能做的只有3件事
之一点从吃上面来讲，少吃胆固醇含量高的食物和富含反式脂肪的食物。
大部分的动物内脏和肉类中都含有极高的胆固醇，尤其以动物心脏、肝脏中居多。所以那些猪肝、鸡心都还是少吃为好，尤其是本身有心血管疾病的一些人。我们应该要选择的应该是一些健康的脂肪，如果想吃肉的话可以选择一些鱼肉、虾肉等等，猪肉、羊肉里面的胆固醇和脂肪含量还是挺高的。
我们常吃的一些零食，比如各种糕点、饼干，还有蛋糕等，这些都含有极高的反式脂肪。反式脂肪跟坏胆固醇关系密切， *** 反式脂肪的摄入，可以降低坏胆固醇。因此我们一定要少吃这些不健康，而且热量还很高的零食。
第二点是从运动上面来讲，经常运动的话对于降低胆固醇含量会很有帮助。一般来讲的话，运动越多对于坏胆固醇越是有帮助。研究显示，减轻5%-10%的体重可有效地降低血胆固醇水平。体重这事儿，还是越健康越好，一定不能让它无 *** 的发展下去。
第三点是从习惯上面来讲，控制胆固醇需要做的事情是戒烟戒酒。烟和酒，都会让人们身体的胆固醇水平提高很多。这种问题主要还是存在于男 *** 身上，男 *** 如果能很好的控制烟酒的摄入，对身体只有好处没有坏处。尤其是酒精，很多人认为适当的喝一些酒，对于血管是好事儿，但其实现在越来越多的研究已经证实，酒精对于身体是没有任何好处的。
胆固醇高给人的危害非常大，坏的胆固醇是导致心血管疾病发病的主要原因，所以大家应该要清除血管内坏胆固醇，在饮食方面应该要改掉抽烟饮酒的习惯，抽烟就容易导致胆固醇水平提高，坏的胆固醇会影响血液循环，容易导致血管堵塞，最终会引发严重的疾病。
高胆固醇会危害心脏健康？这3类常见 *** 物，能控制胆固醇胆固醇是一种脂肪样物质，在血液中的高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）传播。 如果血液中含有过多的胆固醇，它会粘附在动脉壁上，最终堵塞动脉壁。阻塞的动脉可以防止血液进入心脏，大脑或其他 *** ，导致中风，心脏病发作甚至心力衰竭。一般来说，高水平的HDL和低水平的LDL有助于降低心脏病的风险。
高胆固醇会导致心脏问题吗？
患有高胆固醇，会增加患心脏病的风险。HDL吸收胆固醇并将其带回肝脏进行处置，LDL将胆固醇运送到需要它的身体部位。高胆固醇会导致动脉粥样硬化，这是动脉壁上胆固醇和其他沉积物的危险积聚。这些沉积物可以减少通过动脉的血流量，这会引起并发症比如 *** 疼痛。
如果为心脏供血的冠状动脉受到影响，则可能患有胸痛，心绞痛和其他冠状动脉疾病症状。如果斑块破裂或破裂，可能会在斑块破裂部位形成血栓，阻止血液流动或阻断下游动脉并堵塞动脉。肝脏产生所有患者需要的胆固醇，但患者也可以从食物中摄取大量的胆固醇。如果血液流向心脏的一部分，患者将会心脏病发作。与心脏病发作类似，如果血液流向大脑的一部分被血栓阻塞，则会发生中风。同样的，心脏健康的生活方式的改变，可以降低患者的胆固醇。
高胆固醇常用 *** 物有哪些？
健康的生活方式选择是关键。如果健康的生活方式改变不足以控制高 *** 三酯，医生可能会推荐以下一些高胆固醇常用 *** 物：
一、他汀类 *** 物：如果患者的高密度脂蛋白胆固醇水平低，医生可能会开这些降胆固醇 *** 物； 高低密度脂蛋白胆固醇； 或者如果患者有动脉阻塞或糖尿病病史，他汀类 *** 物包括阿托伐他汀和辛伐他汀。他汀类 *** 物的潜在的副作用是肌肉疼痛。
二、鱼油：鱼油也被称为ω-3脂肪酸，鱼油补充剂可以帮助降低 *** 三酯。然而，治疗高胆固醇需要高剂量的鱼油，因此这种 *** 通常适用于 *** 三酯水平超过500 mg / dL的患者。
三、贝特类 *** 物：贝特类 *** 物如非诺贝特和吉非贝齐也可降低 *** 三酯水平。贝特类似物对 *** 三酯水平超过500 mg / dL的患者似乎效果更好。贝特类 *** 物与他汀类 *** 物一起使用可能会增加副作用的风险。
高胆固醇常用 *** 物还有烟酸，烟酸可以降低患者的 *** 三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平。烟酸的使用需要先咨询医生，未经医生允许不要服用非处方 *** 。烟酸可以与其他 *** 物相互作用，并可能导致明显的副作用。
*** 胆固醇有好坏之分，简单来说，就是好胆固醇（HDL）能够保护心脏，而坏胆固醇（LDL）会造成动脉硬化、阻塞，会诱发高血脂、冠心病、脑血栓等疾病。
因此，日常生活中，我们要少吃含坏胆固醇较多的食物，比如动物脑、肝、肾，蟹黄、鱼子、蛋黄、松花蛋、油炸食品等。
此外，不想体内坏胆固醇的含量变高，也可以在日常饮食中加入降LDL的食物，以保持身体健康。
以下6大食物可降坏胆固醇 ——
1、坚果
健康零食的更佳选择非坚果莫属。坚果里的不饱和脂肪酸，可降低心血管疾病的风险，特别对减低总胆固醇、LDL，以及增加HDL有双向助益。不过坚果的热量并不低，每天 *** 一小把就好。
2、燕麦
燕麦对心血管健康的好处早已不是新闻了。燕麦中的水溶 *** 纤维可帮助降低胆固醇，而有类似作用的食物还包括大麦、豆类、秋葵、茄子等。
3、豆腐
黄豆及相关制品，如豆腐、豆浆，是优质的植物 *** 蛋白质来源。在实践无肉、少肉的饮食方式时，可多利用黄豆来取代肉类蛋白质。而且，黄豆蛋白及黄豆纤维有助于稳定血糖，降低总胆固醇及LDL。
4、橄榄油
在生菜沙拉上淋一匙冷压的特级橄榄油吧！已有太多研究证实，它能有效降低总胆固醇和LDL浓度。更重要的是，橄榄油里的多酚类抗氧化物，可减少体内的LDL被氧化，避免形成粥状硬化斑块阻塞血管，从而预防心血管疾病的发生。
5、肉桂
下次喝咖啡、热可可，或者泡燕麦粥时，别忘了撒上一匙肉桂！一般人把肉桂视为香料、调味品，但别小看它对健康的助益。愈来愈多研究发现，肉桂有助于控制血糖、调降血脂，对2型糖尿病患者尤其有益。
6、茶
每天喝2～5杯茶，尤其是绿茶，有助于减少总胆固醇及LDL，降低动脉硬化风险，也能降低体内脂肪。建议在冲泡茶的几分钟后，挤压一下茶包，让茶里所含的抗氧化物充分释出，并且更好赶快喝掉。因为刚冲好的茶里含有最多的抗氧化物，随着时间的流失，含量会逐渐的减少。
鸡蛋富含各种营养，是日常极为常见的食品，但是食用鸡蛋时，往往会有人提醒你：可千万不要多吃，当心胆固醇过高啊！
随着生活水平的不断提高，以往少见的这些“富贵病”开始找上门来，大家也采取了各种各样的应对方式，什么吃素不吃肉啦，吃蛋白不吃蛋黄啦……基本上都是从饮食方面下手，但是吃素就可以避免高胆固醇了吗？
胆固醇不都是吃出来的
其实 *** 内的胆固醇有两个来源，一个就是进食，另外一个是身体自行合成。
饮食中的胆固醇基本上来源于动物 *** 的食物，比如鸡蛋、动物的内脏、脑髓等。但是 *** 对食物中的胆固醇吸收能力极低，更高也只能吸收四成左右，对于整体的胆固醇水平而言，起不到决定的作用。
而真正对 *** 胆固醇水平有影响的其实是 *** 自行合成的胆固醇。肝脏和小肠负责了绝大部分的胆固醇合成，当肝脏功能过于亢进时，合成的胆固醇将大大超出 *** 的需要，这也是导致高胆固醇血症的原因之一。
所以虽然网上流传的高胆固醇食物确实含有比较丰富的胆固醇，但是正常进食并不会对 *** 胆固醇水平造成明显影响。
胆固醇作为 *** 细胞不可或缺的重要元素，不但是构成细胞膜的重要成分，更是参与了胆酸的形成和激素的合成，对于 *** 而言有重要的地位。但是凡事过犹不及，过高的胆固醇水平会极大提升心脑血管疾病的风险。所以我们还是要学会如何去控制自身的胆固醇水平。下面几个 *** 一定要牢记：
1、加强运动
缺乏运动会导致身体所需的能量减少，从而导致胆固醇的利用率下降，于是过多的胆固醇在体内堆积，最后使血液总胆固醇水平过高。
2、控制饮食
虽说饮食对整体的胆固醇水平无法起到决定 *** 作用，但是当胆固醇已经偏高时，还是应该要适当控制高胆固醇食物的摄取。同时也有研究显示，摄入过多的糖也会导致胆固醇水平改变，所以对于糖分的摄入也应该多加注意。
3、 *** 物治疗
当饮食和运动都无法很好调控胆固醇水平时，一定要及时寻求医生的帮助，尽早用 *** 。现在临床使用的调脂类 *** 物的副作用很小，而对于预防和改善由胆固醇引起的心血管疾病有极佳的效果。
现在高血脂已经是一种常见病，对心脑血管都有潜在的危险。大家听到胆固醇都会想到这是高血脂的元凶，避之不及。可是其实你的身体不仅有“坏”胆固醇，还有“好”的胆固醇。
什么是“好”“坏”胆固醇？
高密度脂蛋白（HDL）就是这种很好的身体需要的胆固醇。 低密度脂蛋白（LDL）才是那种不好的需要控制的胆固醇。 高密度脂蛋白，低密度脂蛋白和 *** 三酯（血液中的脂肪 ） 构成身体总胆固醇水平。
高密度脂蛋白（HDL）就像是体内胆固醇的真空吸尘器， 当它处于血液中的健康水平时，它会清理动脉中额外的胆固醇和粥样斑块，然后将其输送到肝脏。 肝脏再将它们分解最终从身体中驱逐出去。 这有助于降低患心脏病，心肌梗死和中风的风险。
吃什么食物可以调节胆固醇？
一日三餐过多的食用饱和脂肪和反式脂肪来源的食物，比如油炸食物，动物油脂丰富的食物或者各种蛋糕点心冰淇淋，这些都可以增加你的坏胆固醇和总胆固醇水平。
正确的食物选择可以降低坏胆固醇水平，从而相对提高好胆固醇在血液中的含量。下面就是调节胆固醇的一些饮食建议：
1. 富含纤维素的食物
全谷物食物含有纤维素 - 特别是可溶 *** 纤维，有助于降低你的坏胆固醇和总胆固醇水平。每天至少吃两份全谷物，比如早餐时喝燕麦粥，午餐或晚餐时吃糙米饭。
像全谷物一样，豆类也是可溶 *** 纤维的重要来源。常见的黑豆，红豆，芸豆，绿豆，扁豆，大豆等。
尤其是大豆，大豆制品可以作为肉类替代品，尤其适用于素食者。当人们少吃肉时，过多动物油脂导致的坏胆固醇水平升高就会得到改善，随着坏胆固醇LDL的降低，好胆固醇HDL在血液中的水平就会相对提高。
含有大量纤维的水果，如李子，苹果，梨等，同样可以相对提高你的好胆固醇水平。
2. 富含Omega-3脂肪酸食物
Omega-3脂肪酸可降低血中LDL，有利于心脏健康。
动物 *** Omega-3脂肪酸来源于各种油 *** 鱼类，比如三文鱼，金枪鱼，鳟鱼和鲭鱼。更好每周吃两次鱼。或者可以向医生咨询有关鱼油或磷虾油的补充剂来补充Omega-3脂肪酸。
植物 *** Omega-3脂肪酸的常见来源有亚麻籽，选择磨碎的亚麻籽和亚麻籽油，不要选择整个的亚麻籽。
奇亚籽也是植物 *** Omega-3脂肪酸，纤维素和其他健康营养素的良好来源。在你的饮食中添加奇异子可能有助于降低LDL水平和降低血压。
3. 富含其它健康脂肪的食物
坚果包括巴西坚果，杏仁，开心果，花生和其他，充满了让心脏健康的脂肪。它们的纤维素含量也很高，而且还含有一种叫做植物甾醇的物质，可以阻止体内胆固醇的吸收。
牛油果含有丰富的叶酸和单不饱和脂肪。这种健康的脂肪可以降低坏胆固醇，降低中风，心脏病和心脏病的风险。它们还含有纤维，自然有助于控制坏胆固醇。
橄榄和橄榄油中含有大量对心脏健康的脂肪，可以降低坏胆固醇对身体的炎症影响。
4. 改变生活习惯也是好办法
吃正确的食物可以帮助你减少你的坏胆固醇，提高你的好胆固醇，但这不是你唯一能做的，你还可以通过改变生活习惯来调节胆固醇水平：
- 动起来
每日运动是提高好胆固醇的更佳自然方式之一。刚开始锻炼不要强度太大，每日步行10到15分钟就可以，逐渐增加到每周至少五次，每次至少30分钟的快走。
- 减肥
减轻体重有助于提高好胆固醇并降低坏胆固醇水平。控制饮食和增加运动都是有效 *** 。
5. 喝红酒
饮用适量的酒精，包括红酒，已被证明可以略微提高HDL水平。它也被证明可以降低患心脏病的风险。适量的酒精定义为女 *** 每天红酒一杯（150毫升），男 *** 每天两杯。
当然，这不是鼓励你开始喝红酒。即使你有喝酒习惯，也需要与医生讨论饮酒否会增加任何其他疾病的风险。
6. 照顾好消化 ***
最新研究发现，肠道菌群或微生物组会影响胆固醇水平和心脏病风险。在日常饮食中添加富含益生菌的食物，如添加了益生菌的酸奶，还有各种发酵食品，如豆豉，酱油，腐乳，酸菜都是不错的选择。
7. 分析遗传基因的可能
有时候，尽管你付出了很多努力，仍然挣扎在健康的胆固醇水平边缘。这也许是你的基因的强大作用，和你的医生讨论一下基因造成的个人风险，采取相应的医疗措施来缓解这些风险。
