食物的热量对减肥者来说，知道每种食物的热量，才能更精准的知道食物热量，搭配好你的饮食，上篇文章分享了主食的热量表，今天我们分享蔬菜的热量表
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蔬菜类的食物热量表
食品名称热量(大卡)/可食部分(克) 食品名称热量(大卡)/可食部分(克)
干姜273/95 茄子(绿皮)25/90 蕨菜(脱水)251/100
雪里红24/94 竹笋(黑笋,干)213/76 小葱24/73
辣椒(红尖,干)212/88 菠菜24/ *** 黄花菜199/98
菜花24/82 竹笋(白笋,干)196/ *** 小叶芥菜24/88
紫皮大蒜136/ *** 茭白23/74 大蒜126/85
油菜23/87 毛豆123/53 辣椒(青,尖)23/84
豌豆105/42 南瓜22/85 蚕豆104/31
柿子椒22/82 慈姑94/ *** 圆白菜22/86
番茄酱(罐头)81/100 韭黄22/88 芋头79/84
油豆角22/99 土豆76/94 毛竹笋21/67
甜菜75/90 蒜黄21/97 藕70/88
茼蒿21/82 荸荠59/78 茄子21/93
山 *** 56/83 丝瓜20/83 黄豆芽44/100
空心菜20/76 胡萝卜(黄)43/97 萝卜樱(小,红)20/93
鲜姜41/95 木耳菜20/76 洋葱39/90
白萝卜20/95 胡萝卜(红)37/96 油菜苔20/93
扁豆37/91 竹笋(春笋)20/66 蒜苗37/82
芹菜20/67 羊角豆37/88 芥蓝19/78
苦菜35/100 竹笋19/63 刀豆35/ ***
西红柿19/97 芥菜头33/83 长茄子19/96
西兰花(绿菜花)33/83 苦瓜19/81 辣椒(红小)32/80
菜瓜18/88 香菜31/81 西葫芦18/73
芹菜叶31/100 芦笋18/90 青萝卜31/95
莴笋叶18/ *** 苤蓝30/78 绿豆芽18/100
大葱(鲜)30/82 黄瓜15/ *** 豆角30/96
小白菜15/81 白豆角30/97 大白菜(青白口)15/83
青蒜30/84 大白菜(酸菜)14/100 豇豆29/97
大白菜(小白口)14/85 大叶芥菜(盖菜)14/71 豇豆(长)29/98
豌豆苗29/98 旱芹14/66 红菜苔29/52 萝卜樱(白)14/100
四季豆28/96 莴笋14/62 荷兰豆27/88
葫芦14/87 蓟菜27/88 水芹13/60 木瓜27/86
生菜13/94 韭菜26/90 减肥笋瓜12/91
变萝卜26/94 冬瓜11/80 白菜苔25/84
竹笋(鞭笋)11/45 茭笋25/77 面西胡瓜10/88
芸豆25/96
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百分之九十九的胖子都是吃出来的。
地球人都知道，要减肥，管住嘴，迈开腿。
但也经常有人会?抱怨：
我现在已经不吃肉了，还是没有瘦啊；
我就是易胖体质，我喝水都长胖；
我吃的比我家猫还少了，怎么还是瘦不下来？
很多人误解了科学的饮食这一概念，以为少吃、不吃、节食就能减肥。减肥一定是有益身体健康的。否则，不仅减不下来还会有损身体健康。
常见食物热量表
我们先看看这张由人民日报整理出来的食物热量表：
基本上常见的食物都可以在上面找到热量区间，快复盘下自己最近吃的食物的热量吧~
测算自己的基础代谢
食物的热量主要用来供给 *** 耗能，包括基础代谢和运动消耗。
由于年龄、体重、 *** 别、肌肉含量等不同，每个人的基础代谢和运动消耗差别较大，因此，不同的人需要的摄入的热量不同。
一般青壮年人（统计平均）基础代谢：
男（基础代谢）：1500大卡左右
女（基础代谢）：1200大卡左右
普通人基础代谢与运动消耗占比7：3，也就是70%热量是用于基础代谢，因此代入公式便可以算出运动消耗：
男（运动消耗）：1500/7*3= *** 2大卡
女（运动消耗）：1200/7*3=514大卡
减肥更高摄入多少热量
根据上面的测算，我们可以得出：
男（一天热量）=1500+ *** 2=2142大卡
女（一天热量）=1200+514=1714大卡
划重点了！如果想不胖，
成年男 *** 一天摄入热量不超2142大卡，
成年女 *** 一天摄入热量不超1714大卡。
注意，以上只是平均值并不适合每个人，每个人的基础代谢不同，每天运动量也不同，所以最终结果也一定不同哦。
谁说减肥只能饿肚子？我们为你总结了70种常见食物的热量俗话说，每逢佳节胖三斤。
前段时间，不少朋友都好吃好喝的为祖 *** 亲庆祝生日了吧。
假期过去，肉肉却和你难舍难分？
节后减肥啥都不敢吃？
今天我们为你总结了70种常见食物的热量，让你吃的好、瘦得快——
都说多吃水果身体好，很多人减肥也都选择用水果来代餐。但你想不到的是，很多水果中其实含有过多的糖分，并不适合多吃，甚至有些水果热量其实比肉还要高！
水果热量表，一定要给家人和朋友看！
热量更高的6种水果
瘦肉的卡路里大约是140大卡每100克，吃椰子、牛油果、榴莲的能量可是远远超过吃瘦肉！
1、红枣
122大卡（100克）= 快走20分钟= 三两米饭
很多人喜欢用红枣补气血，但红枣其实是水果中的热量 *** ，每100克中有高达122大卡的能量，吃红枣比吃米饭摄入的能量还要高！
当红枣晒成干红枣的时候，热量还会变高一倍以上，达到惊人的247大卡，想减肥的千万别吃多！
但红枣中含有丰富的铁和钾，喜欢吃红枣的人可以用红枣炖汤或者煮粥喝，这样既控制了食量，又能够享受美味！
2、香蕉
*** 大卡（100克）=快走15分钟= 二两米饭
香蕉的热量比肉稍微低一点儿，但香蕉中含有丰富的脂肪以及糖分，一只香蕉就相当于你炒菜放的那块肉了，切忌多吃！
不过香蕉营养丰富，可预防多种心脑血管疾病，建议将香蕉与其水果一起拌沙拉，这样既不容易吃多，还可以摄入多样化的营养成分！
3、榴莲
147大卡（100克）=快走25分钟= 三两半米饭
榴莲可以说是一种特殊的水果，其中含有高达16％的脂肪，热量高达147卡，跟肉的卡路里差不多。榴莲肉制造的榴莲蛋糕等热量也只高不低，吃的时候一定要小心控制。
怎样控制自己的“榴莲瘾”？可以把榴莲果肉混合冰块打成榴莲冰，控制好比例，一样有绵软的口感和丰沛的味道，去试着做一下吧！
4、桂圆、荔枝
72大卡（100克）= 快走10分钟= 1/3碗米饭
荔枝果肉中糖的含量高达20%，8个荔枝就有100大卡的热量了！且荔枝含有抑制 *** 产生葡萄糖的 *** 次甘氨酸，绝对不能空腹吃大量荔枝！
荔枝 *** 热，吃多了荔枝还非常容易让人上火，桂圆也一样，所以建议荔枝和龙眼可以用水炖一下再吃。
5、椰子
231大卡（100克）= 快走45分钟= 4两米饭
椰子中含有丰富的脂肪和蛋白质，油脂量高达12％，自然椰子的卡路里超过瘦肉一倍，吃一个椰子的椰子肉的能量，等于吃一天饭了！
不过椰子中含有丰富的蛋白质、果糖、维生素B1、维生素E、维生素C等，吃椰子对心脑血管和脾胃都有好处。所以，椰汁可以敞开喝，椰肉可就要控制食量了。
6、牛油果
161大卡（100克）= 慢跑20分钟= 3两米饭
牛油果又称鳄梨，含有高达20%的不饱和脂肪酸，吃起来有肉类的油脂和口感，一直饱受健身达人的喜爱，也渐渐进入了普通大众的餐桌。
不过牛油果的热量和脂肪太高，一天摄入的牛油果不适宜超过半个。
这些低热量水果可以多吃
圣女果、柠檬 、西瓜、草莓、菠萝、芒果、桃子、苹果等水果100克的卡路里都非常低，特别适合减肥的人当做小零食或者加餐来食用。
圣女果
22大卡（100克）
圣女果算是水果中当之无愧的低热量之王了，每100克只有22卡的热量，可以说是水果中的减肥佳品了。
圣女果中还含有丰富的番茄红素，能够有效呵护心血管健康。圣女果长得越红，里面的番茄红素就越丰富，一般也越好吃！
西瓜
25大卡（100克）
西瓜含糖量高似乎已经成为常识了，但实际上西瓜的热量并不高，因为水分占有90%以上。西瓜中还有大量的维生素，有非常强的抗氧化作用，吃一点反而有好处。
不过要注意的是，如果西瓜吃的太多，热量也会积少成多，吃掉半个瓜，等于吃了两碗米饭！
草莓
32大卡（100克）
草莓的维生素C非常丰富，约是苹果的十倍，还含有丰富的有机酸，能够大大增强抵抗力，还能有效预防 *** 。
草莓还有助于促进消化，草莓中含有的果胶、木质纤维、泛酸，除了可以帮助体内脂肪分解、降低胆固醇，还有助于排便。
芒果
35大卡（100克）
芒果热量非常低，芒果中的膳食纤维也十分丰富，也是一种不折不扣的减肥水果，且又香又甜，大多数人都很爱它。
芒果具有抑制脑细胞死亡的效果，食用冷冻芒果，有助于让使用过度的大脑得到舒缓。
但芒果对 *** 有一定危害，患有急 *** 或者慢 *** 肾炎的病人应当忌食芒果。
苹果
52大卡（100克）
苹果是著名的“负能量”水果，苹果中的膳食纤维让肠道 *** 消耗的能量远远大于摄取的能量，升糖指数也非常低，有平稳血糖的作用。
苹果对 *** 健康非常有好处。研究表明，苹果中含有的膳食纤维和维生素C可以降低患结肠癌、前列腺癌症和肺癌的风险，还能降低肥胖、脂肪肝的发病率。
来源：健康圈
编辑：李爽
审核：董毅、佟光
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最全食物热量表！收藏下来，控制住减肥的自己食物的热量对减肥者来说，知道每种食物的热量，才能更精准的知道食物热量，搭配好你的饮食，下面是食物热量表
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五谷类,豆类的热量表
食品名称 热量(大卡)/(克) 食品名称 热量(大卡)/(克)
油炸土豆片 612/100 白薯干 612/100 黑芝麻 531/100
土豆粉 337/100 芝麻(白) 517/100 粉条 337/100
油面筋 490/100 地瓜粉 336/100 方便面 472/100
玉米(白) 336/100 油饼 399/100 玉米(黄) 335/100
油条 386/100 粉丝 335/100 莜麦面 385/100
黑米 333/100 燕麦片 367/100 煎饼 333/100
小米 358/100 大麦 307/100 薏米 357/100
荞麦粉 304/100 籼米(标一) 351/100 烧饼(糖) 302/100
高粱米 351/100 富强粉切面 285/100 富强粉 350/100
通心粉 350/100 标准粉切面280/100 烙饼 255/100
大黄米(黍) 349/100 江米 348/100 馒头(蒸,标准粉) 233/100
麸皮 220/100 粳米(标二) 348/100 花卷 217/100
挂面(富强粉) 347/100 馒头(蒸,富强粉) 208/100 机米 347/100
水面筋 140/100 玉米糁 347/100 烤麸 121/100
米粉(干,细) 346/100 米饭(蒸,粳米) 117/100 香大米 346/100
米饭(蒸, 籼米) 114/100 籼米(标二) 345/100 面条(煮,富强粉) 109/100
挂面(标准粉) 344/100 鲜玉米 106/46 标准粉 344/100
白薯(白心) 104/86 血糯米 343/100 白薯(红心) 99/90
粳米(标一) 343/100 粉皮 *** /100 黄米 342/100
小米粥 46/100 玉米面(白) 340/100 米粥(粳米) 46/100
玉米面(黄) 340/100 豆沙 243/100 素虾(炸) 576/100
红豆馅 240/100 腐竹皮 4 *** /100 素火腿 211/100
腐竹 459/100 桂林腐乳 204/100 豆浆粉 422/100
豆腐丝 201/100 黄豆粉 418/100 素鸡 1 *** /100
豆腐皮 409/100 素什锦 173/100 油炸豆瓣 405/100
素大肠 153/100 油炸豆花 400/100 薰干 153/100
黑豆 381/100 酱豆腐 151/100 黄豆 359/100
香干 147/100 蚕豆(干,去皮) 342/93 豆腐干 140/100
卤干 336/100 上海南乳 138/100 虎皮芸豆 334/100
菜干 136/100 绿豆面 330/100 腐乳(白) 133/100
绿豆 316/100 臭豆腐 130/100 杂豆 316/100
北豆腐 98/100 红芸豆 314/100 酸豆乳 67/100
豌豆(干) 313/100 南豆腐 57/100 红小豆 309/100
豆奶 30/100 蚕豆(干,带皮) 304/100 豆浆 13/100
白芸豆 296/100 豆腐脑 10/100 油豆腐 244/100
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侵删，
每天计算着摄入多少热量其实是一件蛮累的事情，我不会精算到那么准确，但是因为看过这些后，大概的食物热量就有了一个概念。在选择的时候也会小心一些。以下日常食物热量仅供参考哦。
每日健康饮食应该包括：碳水、蛋白质、脂肪、蔬果。
主食类（碳水化合物）
蛋白质类
豆类食品，还有奶类食品中含比较多蛋白质。
奶类
蛋类
肉类
海鲜类食物
海鲜含蛋白质也比较多。热量不会特别高，吃起来比较安心。
菌菇类
蔬菜类
坚果、水果类
坚果虽然热量比较高，油脂比较多，但是都是不饱和脂肪，对身体比较有益。
油脂类
糖类
糕点小吃类
大部分糕点小吃都是碳水化合物的加工品，经过高温油炸等程序做成，热量不可小觑。
饮品类
三分练，七分吃。吃对了，减脂增肌才会事半功倍哦。
今天给大家准备了详细的食材热量查询表
希望能为大家的健身饮食选择
提供一些参考帮助
食材详尽，大家慢慢翻咯~
一、谷物根茎主食类
*** 所需能量的主要来源，多含有碳水化合物。减脂人群应选择富含膳食纤维且热量相对更低的主食，比如：糙米、全麦面包、燕麦等。
二、蛋类、肉类及制品
肉类和蛋类是优质蛋白质来源，容易被 *** 吸收运用。减脂增肌人群适合食用鱼肉、瘦牛肉、鸡胸肉、虾肉和蛋白等。
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三、蔬菜、水果类
膳食维生素和无机盐的主要来源，含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等，能 *** 胃肠 *** 和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用。
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四、坚果、豆类及制品
豆类和坚果都富含植物蛋白。坚果营养价值高，含有优质植物脂肪、矿物质和维生素。每天适量食用坚果能提高 *** 免疫力。
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五、奶类及制品
奶类除了不含有纤维素外，几乎含有 *** 所需要的各种营养素。而酸奶的出现解决了乳糖不耐症人群的尴尬，还包括了牛奶中没有的益生菌。建议大家选择生牛乳发酵的酸奶，而不是复原乳发酵品（奶粉兑水制成）。
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六、食用油、油脂及制品
油类是少不了的烹饪食材，油的用法是否科学对 *** 健康至关重要。建议大家选用优质食用油，如橄榄油、椰子油、纯菜籽油、亚麻籽油等，同时避免长期只吃单一品种的油。健身人群需少油。
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七、饮料类
咖啡能促进脂肪分解，且具有利尿和 *** 中枢神经的作用，但限于糖分和添加剂较少的情况下。普通饮品含有大量糖分和添加剂，无论是否健身，都应尽量减少。
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七、零食、点心类
面对零食需要甄别优劣，选择相对健康的零食，如黑巧克力、海苔、青梅、西梅等，同时秉持适当原则。
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同样的食材不同的做法，
也会影响到热量的高低。
热量低的食物不 *** 不会变胖。
减脂的道路任重而道远
PANATTA陪你一同前行~
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