昨天是端午节，大家有没有啃粽子啊？吃了豆沙的还是大肉的？
南方人天生就爱吃糯米，什么青团、糍饭团、八宝饭，通通离不开糯米，糯米属于主食，吃它容易变胖吗？
今天不提米饭包子馒头，我们在生活中还经常吃哪些「易胖主食」呢？跟着小编一起来盘点一下吧～
一：易胖主食之糯米
说起糯米，大多数人会下意识联想到甜食。
没错，在日常生活中，除了咸粽之外，我们接触的往往都是糯米甜食，小编在开头也列举了几种以糯米为原材料的点心，为啥吃糯米容易胖？主要是GI值对我们的身体产生了影响。
我们常说，减肥要远离高GI食物，而在主食里，糯米的GI值几乎是更高的。
我们以什么都没有添加的糯米饭作为参考：
每100g糯米饭含有碳水化合物26.1g，它的升糖指数（GI）为87，血糖负荷指数（GL）为22.7。
GI＞70属于高升糖的食物，GL＞20属于高血糖负荷的食物，用糯米做成的一切主食点心都属于高升糖高血糖负荷的食物。
这样的食物吃下去了会有怎样的反应呢？
通过上图可以看出，高升糖高血糖负荷的食物会使我们餐后血糖的大幅度波动，使胰岛素分泌增加，胰岛素再把多余的血糖转化为脂肪储存在我们体内，进而使我们长胖。
最重要的一点，糯米除了让人容易长胖之外，还有另外一个让人无法忽视的缺点，就是其中含有大量的糖类，食用过多还会造成高血糖，高胰岛素等症状，有些得不偿失。
此外，糯米制品还并不容易让人产生饱腹感，反而还有开胃、导致进食量增加的作用，香甜软糯的糯米配上添加了大量糖分的馅料，或者肥瘦相间的五花肉，说它是热量 *** 也不为过。
▲年糕也是糯米制品哦
还得提醒大家一句，都说吃杂粮饭好，但千万别傻fufu地在饭里加糯米，它可不属于杂粮哦。
二：易胖主食之手抓饼
手抓饼可以说是最常见的一种路边早餐了，许多人早起后没有时间做早饭，就会选择花上个几块钱买一份手抓饼，好吃方便又不贵。
而且手抓饼里可以加生菜、里脊肉和鸡蛋等食物，有荤有素有主食，所以在不少人眼中，这是一种非常营养的早餐。
在外面吃还不够，大家还会在超市里买速冻的手抓饼半成品，到了周末给孩子做一个，自己在家做肯定能加更多菜，吃起来也更营养更满足了。
但小编提醒大家，手抓饼并没有看起来那么健康。
参照某品牌手抓饼的营养成分表，每100克手抓饼的热量为338大卡，含有17.5克脂肪，一般一个速冻手抓饼的重量为80-100克左右，这仅仅是未加油煎制前的热量。
手抓饼这东西也比较“娇气”，如果在锅中无油煎制或少油煎制，很容易煎糊，并且口感会大打折扣，所以一般需要添加比较多的油来烹饪。
还有，大家有没有想过，为什么手抓饼的口感那么好？它和普通的饼有什么区别？
*** 就是手抓饼有一种“酥酥”的口感，吃起来更酥脆爽口。
▲煎制时 表面会鼓起气泡 形成酥皮
之所以会有“酥”的口感，是因为和面时加入了起酥油，而这是一种氢化植物油，很可能含有反式脂肪酸。
而接触过健康知识人都知道，我们要尽量减少反式脂肪酸的摄入，一旦摄入过多，就会大大增加患上心脑血管疾病的风险。
那我们该如何判断手抓饼中的反式脂肪酸含量呢？
一般来说，可以在包装上的营养成分表找到相关数据，但如果你是直接在街边店铺购买做好的手抓饼就很难判断了。
单单一张手抓饼，就有高达300大卡左右的热量，再配上煎制时的油，夹在手抓饼中的鸡蛋、火腿、肉松和酱料，这一顿早餐绝对是热量摄入超标的。
▲早餐的好选择——无薄脆的少酱杂粮煎饼
三：易胖主食之粉丝
粉丝有很多种，蒸菜中常放的龙口粉丝，还有酸辣粉、鸭血粉丝汤中的红薯粉丝，有些人讨厌粉丝的口感，但有些人却特别爱吃，餐餐离不开。
每100克干粉丝热量大概为340大卡，一小捆龙口粉丝也就只有30克左右，也不算高GI主食，单看营养数据其实并不可怕，为什么说它也是一种易胖主食呢？
是因为人们对它产生了错误认知——它明明是主食，大家却往往把它当成菜来吃。
如果是做成蒸菜，粉丝吸收了汤汁里调料的味道，只有配饭吃才不觉得咸，更别提餐厅里几个著名的“粉丝菜”：肉末粉丝（ *** ）、茄子粉丝煲，每一根都均匀地裹上了油脂。
▲油汪汪的才好吃
再加上粉丝几乎不能让我们产生饱腹感，30克干粉丝泡发后炒在菜中，几筷子就夹没了，在我们的胃中却没留下多大的存在感，只能继续吃才够满足。
不过粉丝当然是可以吃的，前提是用食物秤测好份量，在清楚份量的前提下有节制的吃，千万别傻吃傻喝，再把多油炒的烹饪 *** 改为蒸/凉拌，切记少盐，真正把粉丝当作主食来吃。
好啦，今天小编跟大家一起盘点了三种易胖主食，最后再提醒一下大家更好能清楚每一种食物属于哪一类，比如豆腐、豆干、腐竹属于植物蛋白类食物，它们的热量并不低，莲藕、芋头、土豆、菱角是薯类，也是主食，别再把它们当成吃不胖的蔬菜了。
健康和瘦，是吃出来的～
这些“豆制品”其实不含豆，还会让糖油盐超标豆制品是公认的营养高手，但其中有不少“伪装者”，一些错误吃法还会导致豆制品的好处被抵消，让人在不知不觉中长胖。
千页豆腐、日本豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑……哪些才是真正的豆制品？
《生命时报》采访营养专家一一解读，并教你科学食用豆制品。
受访专家
上海交通大学医学院附属 *** 临床营养科营养师 唐墨莲
厦门大学附属中山医院营养师 林立群
中国注册营养师 刘静
豆制品里的“伪装者”名单
这类食物不含或只含少量“豆”，或者仅含有大豆蛋白，而非完整大豆。
鱼豆腐
也称油炸鱼糕，由鱼糜、大豆分离蛋白、淀粉、盐、味精、糖、植物油和水等按一定比例加工成块状，经熟化油炸而成。
如果鱼肉和大豆分离蛋白含量高，且来源和品质有保证，鱼豆腐是不错的蛋白质来源。
但市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含较多糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。
千页豆腐
干锅千页豆腐深受不少人喜爱，其原料并非直接用大豆，主要是大豆油和大豆分离蛋白，还有玉米粉和食用盐、白砂糖、增稠剂等。
千页豆腐的蛋白质含量和北豆腐相当或高于北豆腐，但相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量较低，且很多餐馆对其的烹饪方式往往是高油高盐的。
鸡蛋豆腐
也称日本豆腐、玉子豆腐等。主要原料为鸡蛋，辅以水、盐等，本质是商品化的蛋羹。不同品牌的鸡蛋豆腐因鸡蛋含量不同营养素差别较大。
鸡蛋豆腐本身热量较低，但很多餐馆会将其煎炸至出现酥皮，很难实现低油盐烹饪。
杏仁豆腐
以糖、炼乳、牛奶、琼脂等制成的一款甜品， *** 中添加了大量糖分，不宜吃太多或经常吃，否则可能增加 *** 、肥胖、糖尿病、心血管疾病等发病风险。
总的来说，鱼豆腐、杏仁豆腐不推荐常吃，千页豆腐和鸡蛋豆腐值得尝试，但要注意低盐低油烹饪。
食用这些豆制品，警惕糖油盐超标
有些食物虽然是实打实的豆制品，但因含有大量的油脂、糖、盐，吃太多也会对健康造成影响。
豆腐泡
南方称为油豆腐，它虽然原料是豆腐，但属于油炸食品，每100克的热量高达245千卡，是我们平时吃的北豆腐的两倍多。
豆腐泡外表色泽金黄，内部鲜嫩，富有弹 *** ，很容易在不知不觉中吃多，导致摄入过多热量。
冻豆腐
它是真正的豆制品，但内部疏松多孔，容易吸收汤汁入味，涮火锅时吃太多容易导致油盐摄入过量。所以，烹调冻豆腐一定要减油减盐。
腐竹
它确实属于营养价值不错的豆制品，缺点在于热量相对较高，容易吸收油脂，如果做成油炸腐竹或肉炖腐竹等，热量会进一步增加。
还有五香豆腐丝、油炸豆腐等，它们的原身是健康营养的豆腐(干)，但又进行了各种再加工，得到的产品不但高油高盐高糖，还加入了一些香精香料，油炸等烹调方式更让它们丢失了很多营养。
豆制品家族各有特长
真正有利于健康的豆制品，应具备“非油炸、少添加”的特点：
经历了“磨浆、过滤、煮开、加凝固剂、挤压水分、发酵”中的全部或部分程序，带有大豆的自然香味，更大程度地保留了蛋白质、钙、钾、大豆异黄酮等营养物质。
豆制品家族很庞大，每个成员都有什么优势？
豆腐、豆腐干、豆腐丝：补钙能手
*** 豆制品过程中，少不了“点豆腐”的工序，有些会用到含钙离子的凝固剂，因此成就了一批补钙小能手。
比如，豆腐干的钙含量高达447毫克/100克，豆腐丝204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。
内酯豆腐所用的凝固剂为葡萄糖酸内酯，钙含量较低，仅为17毫克/100克。
豆腐乳、豆豉：富含B族维生素、矿物质
豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加。比如腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。
此外，经过发酵，这些豆制品中的可溶 *** 矿物质含量增量也很显著。豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。
豆渣、毛豆、大豆：膳食纤维高手
有些人爱吃酱黄豆、煮毛豆，还将打了豆浆后的豆渣二次利用。
这样的食用 *** ，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量不错。比如，毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜还多。
腐竹、油豆皮：高蛋白高脂肪
腐竹和油豆皮的加工工艺决定了它们的蛋白质、脂肪含量较高，但钙含量不占优势。烹调时一定要注意少油。
另外，其他豆制品也有特长，比如豆浆能量低，饱腹感强；豆芽维生素C丰富，矿物质利用率高……因此，大家可以轮换着吃。
中国营养学会建议，每人每天应摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。
25克大豆相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内酯豆腐。▲
本期编辑：徐梦莲
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
大豆及其制品的营养价值#营养大豆制品比直接食用大豆营养价值高。
今天讲一下大豆及其制品的营养价值比较高。豆包含黄豆、黑豆和青豆常见的豆制品包括豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐乳、素鸡、包括豆芽、豆豉、豆瓣酱。这些都是大豆富含蛋白质和脂肪，其他杂豆一般少一点，它都推荐作为精细粮食的替代品。
像大豆赖氨酸含量比较高，氮氨酸含量相对低，和谷物正好相反，所以大豆和谷物混合可以做到营养互补，营养价值整体会提升。大豆虽然好，但一般直接食用大豆蛋白质吸收率不到百分之五十，但是把它做成豆制品蛋白质吸收率就能提高到百分之九十。
另外大豆吃的时候寡聚糖在肠道内容易产气，引起胀气，豆腐和豆制品这些寡聚糖基本被清除了，使用后明显减少胀气。另外豆制品相对于大豆热量低，含脂肪量低，然后含钙量更高，黄豆芽。像发芽后维c大量增加维生素b1，增加到二到四倍，烟酸增加两倍，叶酸也是成倍增加。
同时黄豆发芽的过程中酶、 *** 大部分被 *** ，大豆含有的蛋白质还被分解为可溶 *** 的肽和氨基酸，不但增加了豆芽的新鲜度，而且使豆芽中的蛋白质利用率还能提高百分之十。还有就是发芽后植酸，酶活 *** 增加植酸被分解，从而提高矿物质、铁、镁、钙、锌这些生物利用率。
另外还有重要的一点，发酵的大豆子维生物生长繁殖，产生维生素b12，一般维生素b12在植物 *** 食物中都没有。所以对于素食者来说非常重要。因为维生素b12可以预防恶 *** 贫血，像一般的素食者不吃肉，一般维生素b12是在肉里边有，如果不吃肉就可以吃这些发酵的豆子。
今天，给大家分享有“植物肉”之称的——豆腐。
如果让说出1种随便吃都不怕胖的食材，我脑中之一个想到的，就是豆腐。
豆腐，属于豆制品的一种，是我平时最喜欢吃的食物之一。
一来它口感嫩滑，入口好吃；二来它里面富含钙和蛋白质，脂肪含量却不高；三来可选做法多样，蒸煎炒炖煮，怎么样都适合。如此看来，这么美好的食材，怎么能不喜欢呢？
如果你去素食餐厅吃饭，或者是去寺庙餐厅里吃饭，会发现豆腐经常被用来替代肉，甚至连形状都做得跟肉差不多，口感也能吃出那么一点肉的感觉，绝对能以假乱真。
豆腐的小历史
豆腐，最早起源于中国。
李时珍在其著作《本草纲目》中有提到豆腐的来源：
“豆腐之法，始于前汉淮南王刘安”。
豆腐的出现，和2000多年前的1个人有关，他就是当时西汉的淮南王刘安，也是汉高祖刘邦的孙子。
刘安一直在研究怎样长生不老，不光自己琢磨，还召集了一群方士们在山上炼丹。他们用山中的泉水磨出豆汁，又用豆汁来培育炼丹用的丹苗，还在这个过程中用了很多矿物无机盐。
有一次，他们偶然发现豆汁和这些矿物无机盐发生了反应，变成了又嫩又滑的东西，也就是豆腐的前身，于是就有了今天的豆腐。
不过，关于豆腐的起源，还有好几种说法，上面这个只是接受度更高的其中1种。
豆腐有多好
我们知道，豆腐来源于大豆。
大豆中含有的蛋白质，是猪肉的2倍，鸡蛋的2.5倍。大豆中含有的蛋白质，不光量多，而且质好，里面的氨基酸组成和动物中的蛋白质极为相似。
但是，大豆虽好，也有一个困扰。因为大豆中的蛋白质被纤维包裹着，吸收率并不高。如果是煮熟了直接吃，蛋白质消化率仅为65%。
但如果加工成豆制品，去掉了包裹蛋白质的那层纤维，整体吸收率会高很多。大豆做成豆腐后，这个吸收率可高达 *** %-96%。由此可以看出，素食中用豆腐来代替肉，是很有道理的，因此，豆腐还有个别称，叫“植物肉”。
豆腐的分类
豆腐，其实就是大豆被磨成浆后，加上凝固剂做成的。
根据使用的凝固剂不同，我们可以把豆腐分为以下3类：
1、老豆腐：也叫卤水豆腐、北豆腐，它用的凝固剂是卤水（氯化钙），硬度、弹 *** 和韧 *** 较强，颜色有点发黄，水分含量略低，比较耐煮，适合炖菜或煎炸；
2、嫩豆腐：也叫石膏豆腐、南豆腐，它用的凝固剂是石膏（ *** 钙），质地细腻、软嫩，含水量大，容易碎，适合蒸煮、煲汤和凉拌；
3、内酯豆腐：起源于日本，它用的凝固剂是葡萄糖酸内酯酸，弹 *** 和韧 *** 小，非常嫩，和嫩豆腐一样，适合蒸煮、煲汤和凉拌。
从营养价值上看，这3种豆腐中，内酯豆腐热量更低，老豆腐蛋白质含量更高，老豆腐和嫩豆腐当中含有的钙，比内酯豆腐高6倍左右。
什么样的豆腐不能买
1、摸起来黏黏的：说明豆腐表面已经滋生了大量的细菌；
2、白得发亮的：小心 *** 商家在变质的豆腐里加了一些化学添加剂，比如 *** 。正常的豆腐会带有一点大豆的淡淡的 *** 或者呈乳白色，而浸泡过 *** 的豆腐看上去又白又亮；
3、边缘发黄的：说明放的时间长，不新鲜了；
4、闻起来有异味的：说明豆腐变质了。
下次去菜市场买菜，看到上面4种豆腐，扭头就走，因为这样的豆腐，豆腐贩子从不准家人吃。
1. 喝水并不会直接燃烧脂肪，但足够的水分摄入却能帮助身体消化食物、维持新陈代谢，从而协助减肥。
2. 经常 *** 进行 *** 度运动，虽然燃烧的卡路里更多，但应适当增加低强度运动，更加均衡地保持新陈代谢。
3. 慢跑虽然是一项很好的心肺运动，但短时间内它并不是最有效的减肥方式。建议结合力量训练以增加肌肉，肌肉是在休息状态下仍能消耗卡路里。
4. 上午锻炼比晚上锻炼更能帮助减肥，因为上午锻炼可以提高身体的新陈代谢率，促使身体更快地消耗卡路里。
5. 生物钟可以影响体内荷尔蒙水平，也会影响食欲和代谢。因此保持良好的睡眠和饮食习惯至关重要，以帮助身体新陈代谢更加平稳。
6. 吃早餐并不一定能帮助减肥。研究表明，缩短进食时间窗口可以帮助达到减脂的效果，即在一天中的较短时间内吃饭，可以使身体更有效地消耗卡路里。
7. 不同的人对于同样的减肥 *** 可能会有不同的效果。因此，如果尝试了某种减肥方式没有效果，可以尝试其它 *** 或寻求专业医疗建议。
8. 饮食中的“健康”选择不一定就是低卡路里的选择。例如，果汁和坚果都被认为是健康食品，但是它们的卡路里含量非常高。
9. 常见的“晚餐不吃”的减肥法并不适用于所有人。一些人如果晚餐不吃，会在晚上更容易产生饥饿感，造成过度进食。在这种情况下，应该将热量摄入更均衡地分配到一天的各个餐点。
10. 节食和长时间的清酒减肥法都会增加患心脏病的风险。因此，它们并不是健康的减肥方式，也不应该作为一种长期的生活方式。
11. 计算卡路里摄入量有时会对减肥造成负面影响。过度关注卡路里容易导致进食障碍和负面情绪，应根据每个人的身体状况和活动水平适量摄入。
12. 接受专业咨询和指导是减肥成功的关键。由于每个人的身体状况和减肥需求不同，应该根据个人的情况寻求专业医疗建议以得到更好的减肥效果。
13. 带有“低脂”或“无脂”标签的食物不一定是低卡路里的食物。有些低脂食物为了保持口感可能会添加糖和其他高热量成分。在选择低脂或无脂食品时应仔细阅读营养标签。
14. 橘子和葡萄fruit并不是像许多人认为的那样是低卡路里水果。橘子和葡萄中含有大量的天然糖分，因此在减肥期间应避免摄入过多。
15. 吃太快容易导致进食过量。吃饭时尽量放慢速度，感受食物的口感和口味可以让大脑更快的接收到饱感信号，避免过度进食。
16. 在厨房里使用小碗和小勺有助于控制食量。如果学会了只吃一小碗或是少食几口，可以帮助你更容易地减少热量摄入。
17. 过度运动会导致运动伤害，并降低身体的免疫力。在进行减肥计划时应该慢慢地增加运动量，避免过度劳累身体。
18. 睡眠、压力和情感健康与体重控制密切相关。身体需要睡眠来恢复，在睡眠不足时，身体会分泌荷尔蒙，导致食欲增加。同时，意外的压力和情感危机也会导致情感进食和影响食欲。因此，控制好睡眠和情感健康对减肥也是十分重要的。
19. 饮食记录是减肥的有力工具。记录每天摄入的食物和饮料可以帮助你更好地控制卡路里的摄入量。此外，它也可以帮助你更好地了解自己的饮食习惯和识别其中的 *** 习惯。
20. 减肥过程中不要过度注重体重指数（BMI）。它不一定能直接反映出你身体的健康状况。实际上，在进行力量训练时，例如加重训练方式，即使体重没有明显减轻，身体仍然能减少脂肪和增加肌肉，这会让你看起来更健康和紧致。
21. 水是减肥的更佳饮料，它有助于减少食欲和保持身体水分平衡。而碳酸饮料、果汁和运动饮料等高热量饮料则需要尽量避免。
22. 烹制食物时应该选择一些低热量而不失口感的做法，例如烤、煮、蒸、炒或炸。而用油煎和油炸的做 *** 增加热量，并大大降低食物的营养价值。
23. 饥饿感可能会导致你进食更多的高热量食物。为了减少过度进食的机会，应该每隔几个小时吃一些小而健康的零食，例如水果、蔬菜和坚果。
24. 分享你的减肥计划和成果能够带来更好的支持和鼓励。与家人、朋友或社区的其他人分享你的目标，可以为你建立更强大的支持 *** ，并增加你的成功概率。
25. 减肥并不仅仅是 *** 卡路里摄入量，健康的饮食和锻炼身体同样重要。要确保你的饮食摄入足够的营养素和蛋白质，同时保持每周至少150分钟的中等强度有氧运动。
26. 避免快速减肥，这样可能会导致肌肉丢失和代谢率下降。慢慢减肥，每周不超过1-2磅是最安全和最有效的 *** 。
27. 对于爱吃甜食的人来说，用人造甜味剂代替糖是一种减肥的好 *** 。这样可以消除食物和饮料中的多余糖分，并减少卡路里摄入量。
28. 适量运动后，要避免立刻为了“奖励”自己而吃掉大量食物。这将抵消你的努力，并增加减肥挑战。
29. 经常压力大的人可能会容易产生紧张、焦虑的情绪，这些情绪可能会导致过度进食。建立一个消除压力的 *** ，例如通过冥想、健身或花时间与家人和朋友聚会，可以有助于减轻压力情绪并增强心理健康。
30. 最后，不要放弃自己的减肥计划。如果你遇到了挑战和困难，不要放弃，要继续坚持。时刻保持目标和动机，并专注于健康的生活方式，最终你定会看到成果。
31. 避免熬夜，因为睡眠不足会影响代谢，增加食欲，从而导致体重增加。成年人每晚应该睡7-8小时。
32. 节制饮酒，因为啤酒和甜 *** 等 *** 含有 *** 需要的大量糖分和卡路里。如果你必须喝酒，选择清酒或红酒等低卡路里的酒类。
33. 饮食日志可以帮助你 *** 每天摄入的热量，以及饮食和锻炼的情况。这有助于评估自己的饮食习惯并制定更健康的计划。
34. 面对饥饿的时候，吃一些富含纤维的食物，比如苹果、橙子、坚果和水果蔬菜会让你更容易感到饱腹，并消耗更多的能量。
35. 与身材匹配的穿着可以让你给人留下更苗条的印象。选择合适的服装，注意片状和长度的搭配，可以帮助你看起来更苗条。
36. 如果你经常在外面用餐，学会识别菜单上的关键字，如烤、蒸、炒、浸泡、烤等，以及选用低卡路里、低油和低盐食品，来保持健康的饮食选择。
37. 如果你急于减肥，可以考虑去参加健康俱乐部和健身房的课程。这些课程提供了专业的指导和社会支持，加强了激励机制和坚持力量。
38. 不要试图完全 *** 自己的饮食，这对维持长期减肥是不实际的。适量地享受自己喜欢的食品，只要把它们纳入健康的饮食计划中即可。
39. 在健康饮食计划中添加蛋白质，如鸡肉、鱼、豆类、蛋类等可以增加饱腹感和代谢率，从而帮助你达到减肥目标。
40. 最后，要记住身体会有自己的节奏，不要急于求成。随着时间的推移，无论你的身体有多困难，只要坚持下去，体重的变化和健康的变化最终都会出现。
41. 坚持有氧运动，如慢跑、步行、游泳和骑自行车等，可以提高心肺功能，燃烧卡路里，从而帮助你减肥。
42. 避免快速减肥。快速丢掉的重量通常只是身体的水分和肌肉，而不是脂肪。当你停止快速减肥后，往往会反弹，并变得更重。
43. 不要跳过早餐。早餐是一天中最重要的一餐，可以帮助你提高代谢率，控制食欲，保持长时间的饱腹感。
44. 把健康的食物放在眼前，把不健康的食物藏起来。当你经常看到健康食品，你更容易选择它们，而不是不健康的食品。
45. 避免食用高糖、高盐和高脂肪的零食，如糖果、薯片、蛋糕、巧克力酒等。这些食品含有大量的添加剂和人工成分，有害你的健康，导致体重增加。
46. 看电视或使用电脑时不要吃东西。这可能会让你忘记自己在吃什么，数量也容易失控。这样会导致吃掉更多的卡路里，并增加体重。
47. 避免大量饮用果汁、软饮料和 *** 饮料。这些饮料含有大量的糖分和卡路里，但会让你很 *** 到饱腹，并影响身体的液体平衡。
48. 吃主食时应该吃得慢一些。这样可以帮助你发现自己是否已经饱了，并调整自己的饮食计划。
49. 避免过度饮食，即在不饱的情况下继续吃东西。这可以导致过量的卡路里摄入，并增加体重。
50. 最后，要找到适合自己的饮食和锻炼方案，并且享受减肥的过程。坚持健 *** 活方式需要时间和努力，但它是实现长期减肥和保持健康的唯一途径。
51. 饮食多样化。吃各种不同的蔬菜、水果、谷物和蛋白质来源，可以从不同角度帮助你减肥和维持身体健康。
52. 适当增加蛋白质摄入。高蛋白饮食可以增加饱腹感，减少食欲，同时也有助于保持肌肉质量，促进代谢。
53. 避免夜宵。在睡前2-3小时内进食会影响睡眠和消化，并增加体重。尽可能在晚餐结束后不进食。
54. 避免买高热量的食品。如果你把在超市买回家的食物都放在架子上，更容易制定健康的饮食计划，并避免不必要的高热量食品的购买。
55. 使用小盘子、小餐具，控制食物的摄入量。通过使用小盘子和餐具，可以让你的食物看起来更多，从而帮助你减少进食量。
56. 设定小目标，逐步实现。为自己设定小目标并逐步实现，可以让你保持动力，更容易持续坚持下去。
57. 打造一个健康的生活方式。减肥不应该是一次 *** 的事情，而是一种持续的健 *** 活方式。要通过改变自己的饮食和锻炼习惯，帮助自己减肥并保持身体健康。
58. 请保持正确的心态。减肥是一项长期努力的任务，没有快捷 *** 。要有耐心和毅力，保持健康的心态，并坚定不移地勇往直前。
59. 喝充足的水。充足的水分可以帮助身体代谢脂肪，除了喝水，相应的水果、蔬菜以及高含水的食物也能补充水分，帮助减肥。
60. 发现适合自己的锻炼方式。不同的人喜欢不同的运动方式，所以要发现适合自己的锻炼方式，比如散步、慢跑、游泳、跳绳、瑜伽等，来增强身体素质、消耗热量。
61. 合理选择零食。不过，作为减肥时的零食，需要选择低热量低脂肪的食品，比如水果、蔬菜、酸奶、坚果等，而非高热量的薯片、巧克力等。
62. *** 肥胖率以及身体指标。肥胖指数BMI、体脂率等指标可以帮助了解身体状况， *** 减肥效果，及时调整减肥方案。
63. 合理安排时间表。安排固定的起床时间和作息时间，培养规律的生活习惯，定时就寝和起床、早餐、午餐、晚餐和适量的运动等，能帮助调节身体生物钟和新陈代谢。
*** . 不要太注重体重值。减脂的目的是减少脂肪，而非减轻体重。肌肉比脂肪重，所以通过科学的饮食和运动方式进行减肥，可以塑造更健康、更美好的身体。
65. 坚持自我激励和奖励。适当的奖励可以让你更有强烈的动力和好心情继续减肥，比如买一条心仪的裙子，或是约上好友一起旅游等，提高自己减肥计划的有效 *** 。
66. 远离暴饮暴食。暴饮暴食容易导致过量摄入能量，增加脂肪储存，长期下来会导致肥胖，切忌一时贪口。
67. 多与家人和朋友交流。了解身边人对自己的关注和支持，可以一起分享减肥过程中的经验、坚持和快乐，减轻自己的压力进而有更好的减肥效果。
68. 记录减肥过程。记录减肥过程，可以及时发现问题和不足，并对自己的减肥计划进行调整。可以在日历、笔记本等地方做相应的记录，用数据来支撑自己的减肥进度。
69. 保持好心情。心情对减肥效果非常重要，保持良好的心情可以帮助自己更好地坚持减肥，才能更快乐更轻松地达到减肥的目标。
70. 在医生指导下减肥。出现一些身体状况时，需要在医生的指导下减肥。通过医生指导合理搭配饮食和运动，提高减肥的效果，避免出现身体不适现象，更加健康科学。
71. 定期检查身体。在减肥的过程中，定期检查身体可以了解身体的健康状况，及时调整个人的减肥计划和 *** 。
72. 减少垃圾食品的摄入。垃圾食品中含有高热量、高盐分和高脂肪，容易导致肥胖，创造有利的健康饮食环境。
73. 切忌过度减脂。过度减脂不仅会导致身体健康状况下降，还会导致荷尔蒙失调、肌肉分解、口臭等问题，应选择科学合理、缓慢稳定的减脂 *** 。
74. 远离压力。精神压力是导致身体状况下降的重要原因之一，要保持心情愉悦，从而让身体更健康、更美好。
75. 制定目标。明确自己的减肥目标和时间表，并严格遵照执行，逐步实现自己的减肥目标。
76. 必要时采取优质的减肥产品。目前市面上有很多减肥产品，但是选择时需要注意品质、成分和生产背景等方面，以确保产品的可靠、安全和有效。
77. 吃早餐。早餐对身体健康和减肥都非常重要。通过摄入足够的早餐，可以控制饥饿感和长期吃得更健康的食物。
78. 不要吃零食。过度吃零食容易导致体重增加、正常饮食习惯的 *** 等问题，切忌过多吃零食。
79. 午餐吃得丰富。午餐是全天的主要能量来源之一。为避免体内血糖波动过大、产生脂肪储存，可以适量增加蛋白质、膳食纤维等成分，使自己的午餐丰富而健康。
80. 晚餐吃得清淡。晚餐应该吃得清淡，不要过量食用高脂肪和高热量的食品，可以适当增加蔬菜、豆腐等低热量、低脂肪的食品，有利于身体健康和减轻体重。
81. 控制饮食量。要减肥有效，除了选择健康食物之外，还要掌握适量的技巧。如果将食物的量控制在适当的范围内，可以避免过度进食和摄入过多的卡路里。
82. 打造健康的饮食习惯。减肥不仅仅是一段时间的过程，更应该是一种终生的习惯。如果可以在减肥过程中养成健康的饮食习惯，那么不仅能够保持良好的身体健康状态，还能够防止体重反弹。
83. 坚持进行适量的体育锻炼。不仅仅是饮食状况影响着身体健康，适量的体育锻炼同样成为关键。可以选择跳绳、散步、游泳等锻炼方式，每周进行2-3次，既可以消耗卡路里，又可以保持身体健康。
84. 保证充足的睡眠。良好的睡眠质量不仅能够保证身体健康，还能够促进身体新陈代谢，降低肥胖发生的风险。
85. 控制零食的摄入。零食虽然味道甜美、可口，但同时是卡路里和糖分的来源。如果可以控制零食的摄入量，那么将会更令身体健康，并且减轻身体的负担。
86. 注重膳食营养的平衡。在进行减肥的过程中，不可忽视营养的平衡，需要保证摄入蛋白质、蔬菜水果、糖分等成分的适当比例。
87. 多做户外运动。户外运动有利于身体健康和减肥，可以促进新陈代谢，增强身体活力。可以选择慢跑、爬山、打球等方式，使身体充满活力。
88. 摆脱各种“奇葩”减肥方式。很多人为了瘦身减肥，往往不惜一切代价，盲目跟风。在选择减肥 *** 时，不要盲目相信各种所谓“奇葩”的减肥方式，而应该选择科学并且可靠的方式。
*** . 多吃蔬菜和水果。无论是想要减轻体重还是健康保健，都需要多吃蔬菜和水果。因为蔬菜和水果含有丰富的维生素和矿物质，有利于身体健康。
90. 坚持每天进行自我反思。减肥需要不断的总结和反思，及时调整减肥计划，找到适合自己的方式。在日常生活中，可以在睡前用10-15分钟时间，思考自己这一天的减肥计划和执行过程，不断总结和改进自己的 *** 。
91. 寻找减肥伙伴。有一个共同的减肥目标，和同伴一起减肥，可以互相激励、互相监督，坚持减肥。
*** . 避免饮酒。饮酒含有高热量，并且会对身体代谢产生负面影响。尽可能避免饮酒，减轻身体负担。
93. 不盲目追求体重。除了体重之外，还应该关注身体形态以及身体健康状态。不能盲目追求减轻体重，而忽略身体的健康状况。
94. 坚持定期健康体检。在减肥的过程中，定期进行健康体检，了解身体健康状况，及早发现潜在问题，并且调整减肥计划。
95. 吸取他人减肥经验。在减肥过程中，可以向身边的减肥成功者请教，吸取他们的经验和 *** ，更好地指引自己的减肥之路。
96. 坚持减肥目标。只要坚持目标，迈出每一步，你就能越走越远，逐渐实现自己的减肥目标。
97. 接受自己的身材。不要一味追求所谓的“完美体型”，要学会接受自己的身材，珍惜自己的健康，更加自信地走向人生的每一个阶段。
98. 建立健康的生活方式。减肥不应该是短时间的“投资”，而是一种健康的生活方式。在减肥的同时，需要养成健康的生活方式，保持身体健康。
99. 不要忘了享受生活。减肥不应该是一种痛苦和折磨，要学会在健康的生活方式中享受生活，体验健康和活力带来的喜悦。
100. 坚信自己能够成功。最后，要坚信自己能够成功，相信自己的能力，并且不断付出努力，实现自己的减肥梦想。
101. 排除自己的消极情绪。消极情绪会使你的减肥计划失去动力，所以保持积极的心态至关重要，排除自己的消极情绪，比如担心失败、焦虑等，可以帮助你更好的实现减肥目标。
102. 找到自己的愉悦之处。即使是在减肥期间，也不要忘记找到自己的快乐之处。如果你能找到自己喜欢的活动和运动，那么减肥会成为一件愉悦的事情。
103. 留意自己的饮食品质。减肥时，不仅要重视饮食的数量，也需要关注饮食的品质。选择新鲜、天然的食物，就能让你的身体感觉更好，并且避免摄入过多的添加剂和糖分。
104. 养成早睡早起的好习惯。充足的睡眠对健康有很大的帮助，它有助于你提高身体的新陈代谢，并且缓解身体的疲劳感。早睡早起，让你的身体更加健康，从而推动减肥进程。
105. 学会放松自己。将焦虑和压力排除，之一步是放松自己。坚持每天进行瑜伽或冥想，可以帮助你释放压力，让你更加平静的应对生活及减肥中的挑战。
106. 巧妙运用社交媒体。在社交媒体上找到一批志同道合的人，可以共同促进减肥进程。利用健身应用程序或在社交媒体上分享有关减肥的内容，如果朋友圈或社群反响良好，那就会成为你的激励之源。
107. 记录自己的减肥历程。将自己减肥的历程进行记录，是一种很好的 *** ，让自己不断的快乐和自信。即使只是一些照片或记录文字，它们都将成为你坚持、自信和坚定的证明。
108. 留意自己的饮食习惯。吃得太快或者是不注重饮食均衡，都会对减肥效果造成影响。定期检查自己的饮食习惯，饮食的健康和均衡 *** ，是减重过程中关键的部分。
109. 学会获得支持和鼓励。除了朋友和家人的支持，去健身房和跟教练合作，也会带来很多帮助和鼓励。种种 *** 都教会我们，只要可以积极地去寻找支持，那么克服困难，实现减肥目标，对你来说一定会更容易。
110. *** 软件作为辅助。 *** 软件有很多种减肥计划软件，可以帮助你打开身体健康的新世界，取得更好的效果。许多的减肥计划软件包括增加的用餐 *** ，以及进一步的帮助你发现自己在哪些方面需要改进，以及通过饮食和运动达到自己的减重计划。
111. 手写日记记录减肥。在笔记本上执笔而写，比在 *** 上打字更加能够准确反映你的情绪和感受。手写日记也可以让你在记录减肥历程的同时，逐渐养成坚持和耐心，让你更加有信心地去实现减肥目标。
112. 找到适合自己的健身方式。不同的人适合的运动方式和强度不同，所以找到适合自己的健身方式是至关重要的。可以尝试不同的运动方式，比如瑜伽、跑步、游泳等，找到自己喜欢的，并长期坚持下去。
113. 不要为减肥付出太多的代价。减肥是为了让自己更加健康、美丽，但是为了减肥而不合理地节食或者过度运动，都会造成身体损伤和健康问题。所以不要付出太多的代价来实现减肥目标，要尽可能地找到更加安全、健康和科学的方式。
114. 找到自己的大众目标。找到自己的大众目标，让自己定下减肥计划，并坚持实施，可以帮助你更加容易地实现减肥目标。将自己的目标写下来，并在显眼的地方放置，比如墙上或桌子上，可以让你更容易坚持下去。
115. 活动过程中请注意安全。减肥是一项需要长效坚持的过程，但是在活动过程中我们需要注意自己的安全。可以在运动前做好充分的热身准备，对于有关体力训练的推动也要在身体状况许可的前提下进行。
116. 不要过度追求瘦身。过度追求瘦身会让身体的健康和免疫力都发生变化。所以，不要盲目追求体型和体重，要保持自己的合理美感，保持专属于自己舒适的状态，体现出真正的美丽和健康。
117. 坚持毅力和耐心。减肥不是一日之功，因此需要坚持毅力和耐心。身体是需要时间来适应新的饮食和运动方式的，也需要时间来适应新的环境改变，所以选择坚持下去，必须耐心等待，毅力不断地探索。
118. 慢慢调整自己的饮食。找到自己的健康饮食计划是减肥的关键，但是不要一下子就全部改变饮食方式，或者全部改变运动方式，要慢慢地调整自己的饮食、运动方式和习惯，让自己适应新的环境和需求。
119. 面对挑战，不要沮丧。减肥的过程中，难免会遇到挑战，但是面对挑战，要保持积极的态度。不要沮丧，要坚信自己的减肥目标，并将挑战作为成长的机遇，找到自己的突破点，让自己变得更加强大。
120. 培养健康的生活方式。减肥不是一项短期的计划，而是需要长期培养健康的生活方式。所以，除了关注饮食和运动，养成良好的生活习惯，如规律的作息时间、减少压力、戒烟等，都可以帮助你更好地推进减肥计划。
121. 定期测量体重和身体指标。为了确保减肥计划的有效 *** ，需要定期测量体重和身体指标，比如腰围、臀围和BMI，以便 *** 身体的改变，及时调整减肥计划。
122. 找到好的减肥团队和社区。与其他正在减肥的人分享经验和调整饮食和运动计划，可以帮助你更好地理解整个减肥过程，并获得更多的支持和治疗。
123. 加强水的摄入。饮水很重要，在减肥过程中必须加强水的摄入。每天喝足够的水可以帮助身体保持水平衡，并提高新陈代谢率，帮助身体更好地消耗脂肪和 *** 。
124. 合理控制热量。减脂的核心是控制卡路里的摄入量，要合理控制每天热量摄入量的同时，确保不会因为挑食或者饥饿减少营养摄入。
125. 享受健康的美食。减肥不要去抱怨自己不能吃美食，而是要寻找到更加营养丰富、健康的美食。选择新鲜的蔬菜、水果和粗粮，定期捎带自己去多尝试新鲜的美食。
126. 健康睡眠。睡眠质量对身体的影响非常大，所以保持健康的睡眠对减肥非常重要。尽可能地减少压力、保持规律的生活方式，可以帮助你获得更好的睡眠质量，并保持健康的身体状态。
127. 养成锻炼的习惯。有规律的锻炼可以帮助身体消耗更多的能量，并加速吸收新陈代谢。养成每天定时运动的习惯，可以让你更好地控制体重和形态。
128. 选择合适的 *** 物。在开始减肥之前，可以考虑选择一些科学合理的 *** 物，如葛根素、异黄酮等。这些 *** 物可以提高新陈代谢率，加速消耗体内脂肪，帮助减肥更加高效。
129. 摄取多种微量元素。微量元素对于身体的健康非常重要，比如锌、铁、钙等。多摄取富含微量元素的食品，可以帮助身体保持健康，提高新陈代谢率，促进减肥。
130. 坚持到底。减肥需要坚持到底，需要克服困难和挑战。另外，减肥的过程中也会出现一些“暂时 *** 停滞期”，这时候不要放弃，坚持下去是必要的，成功一次就能增加信心。
131. 掌握正确的饮食习惯。饮食习惯是减肥的关键，养成健康的饮食习惯可以减轻体重，提高代谢率。控制脂肪、糖分和盐分等高热量摄入，多吃蔬菜、水果、全麦食品等健康食物。
132. 不要一次过于激烈的减少卡路里摄入。极限减肥会对身体造成负面影响，如疲劳、失去动力、难以维持等，而且在成功后容易反弹，不利于长期减肥。
133. 在餐桌上吃得慢一点。心理上的满意感会随着吃多或吃快而迅速消失。吃得慢一些，享受食物带来的口感和味道，让大脑有时间发出吃饱的信号，可以更好地控制饮食。
134. 避免过多的饮料和酒精。高热量的饮料和酒精不仅会增加整个饮食的热量，还会影响新陈代谢和睡眠质量，不利于减肥。
135. 避免暴饮暴食。在减肥期间，不要让自己太饥饿或太激动。保持规律的饮食和适量的运动可以让新陈代谢保持正常，减少生理因素对食欲的 *** 。
136. 定期检查身体健康。为了确保健康减肥，定期进行身体检查，包括血压、血糖、胆固醇和心肺功能等。这些检查可以帮助你早发现身体健康问题，并及时调整减肥计划。
137. 了解自己的身体。每个人的身体都有不同的构造和运作方式，在减肥过程中，了解自己的身体情况和原因，找到适合自己的减肥方案，可以更加成功地减肥。
138. 多尝试和挑战自己。尽可能多地尝试和挑战自己，如尝试新的食物、跑步前进早点起床等，可以帮助你摆脱舒适区，不断进步和改善。
139. 减脂不应耗尽身体的能量。减脂过程中要适量摄取所需营养，如蛋白质、纤维和水分等，这些营养可以为身体的正常运作提供能量和支持，不应过度减少。
140. 明确阶段目标。明确减脂过程中不同阶段的目标，包括减轻多少体重或脂肪、增加肌肉质量等，有助于您更好地管理减肥进程并保持动力。
141. 坚持每周有一到两天的“休息日”。在减肥期间，适当的休息可以帮助身体恢复，避免疲劳和 *** 等，也可以让你更好地保持动力和减肥目标。
142. 关注情绪和心理健康。减肥过程中容易出现焦虑、挫败和情绪波动等心理问题。保持良好的心理状态并避免使用食物作为情感发泄的出口，对于成功减肥非常重要。
143. 调整饮食不仅仅是为了减肥。正确的饮食调整可以改善内分泌失调、消化问题、过敏反应等身体问题，并且可以提高身体机能、延缓衰老和预防慢 *** 疾病等。
144. 寻找社交支持。与家人、朋友和减肥社区等人分享减肥的经验和思路，可以鼓舞士气，提供建议和帮助，增加自律 *** 和推动减肥进程。
145. 提高自我意识和认知水平。自我意识和认知水平可以帮助你更好地了解自己的情况和行为模式，也可以帮助你更好地应对压力和改变不健康的习惯。
146. 维持稳定的睡眠时间和节奏。固定睡眠时间可以提升身体免疫能力、提高代谢率、改善皮肤质量等，有助于减肥和身体健康。
147. 避免过度依赖 *** 物和营养品。 *** 物和营养品不是永久的解决方案，也不能替代正确的饮食和运动。如果需要使用，请选择FDA认证或在医生的指导下使用。
148. 掌握基本的食物烹饪技巧。学习一些基本的食物烹饪技巧，可以帮助你 *** 出更健康、美味的食物，更好地满足口腔需求。
149. 永远保持积极乐观。减肥过程中要时刻提醒自己，成功减肥需要艰苦努力和长期的坚持，坚定自信和 *** ，不断克服挑战和障碍。
150. 欣赏减肥过程中的每一步。减肥应该是一件有趣的事情，享受每一步的成果和成长，体验减肥带来的好处和提升，从而更加欣赏这个过程。
想瘦还想吃，试试这6道菜，低脂低卡热量少，每天换着吃，不重样我们上班大部分时间坐着，回家躺着，活动的时间很少。又抗拒不了高脂肪、高热量的食物带来的 *** 。天一热又该痛快的撸串了，一串串撒着辣椒孜然粉的烤肉 *** 着味蕾，想拒绝真难。
每逢佳节重三斤，仔细一瞧三公斤，拼命减肥小半年，未到功成又过年。没时间活动，又不想胖该咋吃，今天分享几道清淡少油，好吃长肉慢的食谱，有兴趣的朋友可以每天换着试试。
【清蒸鸡】
有朋友会问，减肥能吃肉吗？
其实是可以吃肉的，你得看啥肉，猪肉肥肉就得少吃了。鸡肉含有丰富的优质蛋白质，热量比较少，属于低脂肪和低热量的食物，减肥不建议喝鸡汤，想好吃还不长肉，只能清蒸着来吃。
今天就分享一种清蒸鸡的种法，鸡肉细嫩入味，不干不硬吃着不柴。只要会吃，照样不长肉，减肥也不需要吃得太单调。
1.宰杀好的小公鸡一只，清洗干净剁大块，鸡内脏、鸡 *** 、鸡脚趾都不要。
把剁好的鸡块放入盆中腌一下入入味，更好是一次把味给码好。加盐、鸡粉、料酒去腥，多放点生抽，抓揉 *** 给鸡肉入味。然后放一边腌上个20来分钟，可以提前先腌上。
2.鸡肉腌入味以后，开水上锅蒸，全程中火，蒸40分钟，鸡块熟了以后取出来直接就能上桌吃了。
做法很简单，用料不多，全程不放油，蒸出来咸鲜香烂，吃着放心，在外面买，为了鸡的颜色好看，鸡身上会抹油，用糖色，不利于减脂减重。
【蒜蓉蒸金针菇】
1.一把金针菇，切掉根，洗干净。多拍点蒜出味，切点红椒粒配色，不至于太单调。
2.做一点蒜蓉，买的蒜蓉油太大，自己炒点也不麻烦。
把锅烧热，热锅凉油的先把锅滑好，开小火，把切好的蒜末倒进锅里炒出蒜香味，加入盐、鸡粉，翻炒入味以后，把红椒粒也炒一下。
别把蒜末炒老了，一变色就能出锅。
3.把炒好的蒜蓉倒在金针菇上面，开水上锅蒸，中火蒸6到8分钟。
金针菇熟了以后，倒出多余的汤汁，浇点蒸鱼豉油调一下味，再用200度的热油一泼，“兹”的一声，香味就飘上来了。
【葱爆牛肉】
比鸡肉热量更低的食物就是牛肉了，高蛋白低脂。
我们对减肥的误区就是一说减肥，马上把肉全戒掉，一口肉都不吃，像吃“斋饭”一样。吃得太素会造成身体的营养不均衡，虽说减肥快了，但并不健康。
可以试试这道葱爆牛肉，简单的一炒，牛肉细嫩不柴，好吃还健康。
1.把牛里脊肉顶着牛肉的纹理， 切成薄片。要把里面的筋都切断，牛肉吃起来才能滑嫩。
牛肉切好之后放入盆中，加盐、鸡精、五香粉、料酒去腥，老 *** 色，顺着一个方向，搅拌至牛肉把料汁全部吸收，少放点淀粉，增加滑嫩的口感，最后淋点植物油。
植物油能在牛肉表面形成油膜，避免滑炒时粘连。
2.大葱白2根，斜刀切成片，葱的量可以多一点，香味更浓。切几根小米椒段，切点姜丝，蒜片。
3.锅内烧油，充分滑锅以后，倒出热油、加入凉油，把牛肉依次放入锅中，轻轻晃动锅，防止牛肉粘在锅底，让其均匀受热。
保持小火，滑炒2分钟左右，牛肉炒香、变色以后，把姜蒜等小料倒入锅中，翻炒出香辣味，沿锅边淋点料酒，加入蚝油增鲜，翻炒化开蚝油，倒入切好的葱片，转中火快速翻炒30秒钟。
让葱的香味充分融入到牛肉里面，葱片断生以后，调味：放盐，鸡粉、翻炒化开调料，勾入一点水淀粉，让料汁更好地吸附在食材表面，就可以出锅了。
【鲜菌菇烩豆腐】
豆腐是一种低热量、低糖的食物，豆腐中的优质大豆蛋白含量丰富。豆腐偏寒，也不能多吃。
1.买的是嫩豆腐，切成一厘米见方的豆腐块，太小了易碎。把香菇多洗几次去根，切片。
再准备白玉菇一小把洗干净，切点大葱片，生姜片，来点小米椒圈。
2.把香菇和白玉菇焯一下水，锅内烧水，把香菇和白玉菇倒进去，焯水1分钟，香菇和白玉菇断生以后 ，倒出控水。
锅内再烧水，把豆腐倒进去，进行焯水，去一下豆腥味，大约煮40秒钟，把豆腐倒出来控水。
3.开始烹饪
锅内烧油，倒入葱姜和小米椒一起翻炒，炒出香味以后，从锅边淋入适量清水，把豆腐和菌菇放进去调味。
加盐、鸡粉、胡椒粉，轻轻地推动，化开调料，然后转小火炖煮一会，让菌菇的营养融入汤里，同时让豆腐吸收汤的鲜味。
再勾入少许水淀粉，收浓汤汁，让调料更好地吸附在食材表面，就可以关火出锅了。
【豆豉嫩蒸鱼】
5分钟成菜，鲜香嫩滑，上锅一蒸，营养又健康，鱼肉放心吃，随便吃，鱼肉蛋白质含量高，脂肪含量低。
1.宰杀干净的草鱼一条，草鱼尽量挑大的买，刺少。从中间片开 节一半就够吃了。
切成均匀小块，洗干净以后放在盘里腌一下，入味。
放盐、胡椒粉、料酒、蚝油，切点姜末和鱼块放在一起，抓拌至鱼块把料汁全部吸收，少放点淀粉增加滑嫩。放一边腌上个10到20分钟，一次把鱼块腌入味了，后期不用调味。
2.切点蒜末、切豆豉，少放点油拌一下。
鱼块腌好以后，往盘里一放，把豆豉均匀倒在鱼块上。
大火把水烧开，把鱼块放入锅中，转中火蒸8分钟，把鱼块蒸熟、蒸入味。
鱼块蒸熟以后，把蒸鱼的汤汁倒出来，汤汁腥味比较重，倒掉不要。
切点葱花、小米椒圈往盘子上一撒，配色好看了。200度的热油一激，香喷喷的鱼块就蒸好了能上桌了。
【蒜蓉西兰花】
1.西兰花得吃新鲜的，根不要，把西兰花切成小块，多洗几遍。
多拍点蒜出味，切点红椒粒用来配色。
2.西兰花焯一下水。
锅内烧水，加入少许食盐，水烧开以后， 把西兰花倒入锅中，用淡盐水， 煮出来的西兰花 颜色更加翠绿鲜亮。
大约煮一分钟，西兰花返青以后倒出来，快速用清水冲凉，以免西兰花回软。
3.蒜末炒一下，起锅烧油，倒入蒜末 ，小火炒一会，炒出蒜香味以后，倒入西兰花，颠锅翻炒均匀，让西兰花吸收蒜的香味，调味加入食盐、鸡粉转大火 ，翻炒化开调料，再勾入一点水淀粉。
让调料更好地吸附在西兰花上面， 就可以出锅装盘了，上桌了，看这脆生生的西兰花，咋看都有食欲。
都知道，减肥得管住嘴迈开脚，如今工作忙，既然管不住嘴又迈不开腿，那就只有从吃上下功夫。平时少点高脂肪高碳水的食物，多点清淡低脂的饮食。
经历过的朋友都知道：胖一斤给玩似的，瘦一斤跟玩命似的。试试这6道菜谱，说是瘦成一道闪电，确实夸张了，不继续发胖还是比较靠谱的。我是阿飞，如果您认为哪道菜不妥，咱们评论区共同探讨。
女 *** 重过百，这5道素菜就别碰了！热量相当高，比吃肉还长肉有人说：女人不是在减肥的路上，就是在准备减肥的路上！说句不夸张的话，如果几个女人见面打招呼，夸对方一句：哎呀，最近瘦不少啊！保准对方眉开眼笑，心情舒畅！老于认为，如果男人的“天敌”是女人，那么女人的“天敌”就是丰腴肥胖的身材！
因为，年龄不可逆，但是身材的确是可逆的！生活中，很多朋友都知道，想要良好的身材首先要做到的就是迈开腿，管住嘴。不过，就算有些朋友做到了这一点，身材依然还是会胖。抛去代谢等因素，老于从美食的角度上来说，可能是饮食造成的问题！
比如，下面这5道素菜，很多朋友认为不是肉，但实际热量却相当的高，如果你不清楚，经常吃，那么真的比吃肉还长肉！如果你正准备减肥，或者在减肥的路上，不妨一起看一看，你有没有吃过！
一、麻婆豆腐
麻婆豆腐既不是肉，也无需油炸，但是滋味却相当的浓郁好吃！所以，不少朋友会认为多吃几口麻婆豆腐热量不高，毕竟这是豆腐不是肉，再说了，豆腐的热量每100克只有80大卡左右，如果你是这样想的，那可就错了。
当豆腐做成麻婆豆腐后，每100克的热量约有140大卡左右，比吃米饭高多了。老于见过很多减肥的女同事，因为减肥时饮食比较清淡，为了解馋，便麻婆豆腐就着白开水吃，不吃主食，结果摄入的热量反而更高！
二、盐水毛豆
夏天正是是花生和毛豆的时候，虽说，这两种食物都是男人喝酒的时的下酒菜，但毛豆经过盐水卤煮后，却十分地入味好吃，所以，很多女 *** 朋友会选择盐水毛豆当做晚上的晚餐，这样即清淡又有滋味。
但是，盐水煮熟的毛豆，每100克就有130大卡左右的热量，而100克米饭才有110大卡左右的热量，所以，吃毛豆还不如吃米饭配上一份胡萝卜炒瘦肉丝更过瘾！这样既吃得丰富，热量还没有毛豆高！
三、酸辣土豆丝
说实话，很多女 *** 朋友都知道红烧茄子油 *** 大、热量高；所以，往往会选择口感清爽的菜肴，比如大家都喜欢的酸辣土豆丝！这道素菜看似一点肉都没有，而且还少油，但是每100克却有120大卡左右的热量！
最关键的是土豆丝中含有大量的淀粉，并且它的饱腹感也比较弱，吃完用不了多久就会再次感觉到饥饿！所以，对于减肥中的女 *** 朋友来说，不建议常吃这道菜！
小贴士：很多朋友说，土豆丝在炒之前经过浸泡，淀粉已经析出很多；但是别忘了，炒土豆丝可是要加入食用油，以及各种调味料和配菜的，而这些食材的热量也不低！而减肥期间正确吃土豆的 *** 是水煮土豆，这样在煮的过程中可以析出大量的淀粉，而且无油无盐的吃法，热量还低！
四、西红柿炒鸡蛋
老于的同事就特别喜欢吃这道菜，尤其是夏天，酸酸甜甜的味道让人精神一震，即开胃又营养，关键还美味！但是，当老于拉着她进后厨看了做法后，再也不吃这道菜了！
因为，西红柿炒鸡蛋是一道非常“吃”油的菜肴！首先，鸡蛋需要先加入大量的食用油烹炒至熟，出锅后再次加入食用油爆锅，再开始炒西红柿，最后再把炒好的鸡蛋加入，这样一道菜就放了2次食用油！
但是，由于这道菜的味道酸甜爽口，并且油脂已经被鸡蛋吸附，所以，看似清淡，实则属于高油高热的菜肴！
小贴士：很多朋友在计算这道菜的时候，往往是把鸡蛋和西红柿各自的热量单算，但是却忘了厨师在烹调时，加入了2次食用油，所以，才会导致喜欢吃这道菜的朋友，实际摄入的热量是超高的！
五、凉粉
夏天一碗清凉爽口的凉粉，的确让人舒坦！但是，凉粉本就是淀粉类的物质构成的；其次，现在很多小摊上在 *** 凉粉时，都会加入芝麻酱、香油等调料，虽然更加好吃了，但是热量也更高了！
以上就是今天和大家分享的内容，希望可以帮助到大家！再问一问大家，你们还知道哪些菜，看着挺清淡的，实际上却很容易让人胖的？欢迎在评论区留言交流。最后，感谢你的观看，谢谢！
减肥时也能吃的包子：牛肉胡萝卜豆腐包，吃着瘦！公司的小 *** 又开始嚷着要减肥了，于是，她的饮食换成了每天啃个苹果，吃点黄瓜……
减肥期间是不能不吃主食的！！！
我承认，不吃主食，是很快能瘦下来，因为节食，因为热量有巨大缺口。碳水化合物作为 *** 必需的营养素，如果缺失，肤表层的细胞也在加速老化，皮肤会非常干燥，时间长了会使面色无光暗淡，有明显的脱发现象。
而且特别容易反弹，可以这么说，通过节食减肥成功的人几乎全部会反弹。
包子是很多朋友们非常喜欢吃的食物，今天推荐一款减肥期间也能吃的包子：牛肉胡萝卜豆腐包
食材：普通面粉500克、酵母粉3克、牛肉300克、豆腐300克、胡萝卜300克、姜葱适量
调味：生抽、料酒、盐、胡椒粉、蚝油、姜葱水
做法如下：
1、先 *** 姜葱水：姜拍碎葱花切段，用清水泡在小碗中30分钟；
2、牛肉剁成细茸，加生抽、料酒、盐、胡椒粉、蚝油调味，逐次加小半碗姜葱水，朝一个方向搅拌上劲，使之呈黏稠状；
3、豆腐在开水中焯水2分钟捞出切碎，胡萝卜擦成丝，和牛肉馅混合在一起，包子馅料就做好了；
4、用30度左右的温水化开酵母和面，面和软一些，放在温度高的地方发酵，发酵好面团拉开表面后有蜂窝状，体积变2-3倍大；
5、再次揉面排出空气，切成面剂子擀成包子皮，包上馅料；
6、上锅蒸15分钟，关火后焖3分钟，再揭开锅盖，包子就蒸好啦。
牛肉中加了姜煮水，和豆腐胡萝卜搭配在一起，不柴不老，鲜香弹牙，好吃！
牛肉富含维生素b6以及维生素b12，提高抵抗力和免疫力，含有蛋白质钾及亚油酸，有利于肌肉的增长。
胡萝卜富含维生素A，能起到保护视力的作用；豆腐又是高钙、高蛋白的食物；面粉是碳水化合物，也是减肥是必不可少的营养素。
包子做好后，可以放在冰箱冷冻储存，每天早餐搭配一个牛肉胡萝卜豆腐包+一杯牛奶+一份水果+一份绿叶菜，就是营养均衡的减脂早餐啦。
减肥不知道吃什么，就点击头像关注我吧，有更多减脂餐菜谱的做法哦~~
（干货）私人定制减脂食谱，深入讲如何搭配更适合减脂人群减脂期会员饮食方案制定
减肥的黄金法则就是摄入小于消耗，吃是我们摄入能量和营养的唯一来源，可以说一口吃错，一天都白练！兵马未动粮草先行。好的饮食决定减脂效果，帮助运动更好的完成。所以今天我们就来聊聊如何给自己的会员制定减脂期饮食方案。
为什么说吃一口错了，就白搭了呢？
我们拿跑步来说，一个小时消耗420kcal,相当于一个小薯+2块麦乐鸡。
以自身计算出的营养素比例为基础，因为每个人的体质，吸收程度不同，我们可以不用严格让会员按照我们计算出的摄入量来吃。但是我们的专业 *** 一定要有。这也是会员对我们信服的一个好的方式，仪式感一定要有。为的是让大家更好的执行，专业才能让人信服！
通过以下几方面的调研，我们给会员制定专属饮食方案：
1、 *** 别
2、年龄
3、身高
4、体重
5、BMI
6、阶段 *** 减重目标
7、每周几次运动
8、是否素食
9、生活习惯
10、遗产疾病等
例：
会员调查报告
基本资料：
*** 别：女 年龄：33岁， 身高：162cm
体重：55kg， 体脂率23%
减脂目标：50kg
饮食习惯：该客户为饮食和作息相对规律的上班族，偶尔熬夜。可以按时三餐，喜欢吃零食，不喜欢素食，喜欢辛辣重口，不喜欢吃水果，不喜欢蔬菜；喜欢果汁不喜欢喝水；平时运动较少！无疾病史！
制定计划：
目的：【减脂】目标体重定为50kg
分析 *** ，需要客户改善的地方：饮食清淡，少油少盐，两餐之间选择水果+坚果加餐，减少果汁摄入，增加蛋白质和青菜的摄入量，补充维生素矿物质摄入。
每周不少于4次每次40分钟左右有氧运动，增加3-4次的力量训练！每周不少于4次每次40到60分钟有氧运动（安全燃脂心率120-150），增加3-5次的力量训练！
周一：早上6-7点户外有氧45分；
下午7-8点 *** ，腹部力量训练；
周二：早上6-7点动感单车45分钟
下午7-8点上肢肩部力量训练
周三：早上6-7点搏击 *** 45分钟；
下午下肢及腰腹训练
周四：上午6-7点户外快走?慢跑；
下午7-8点 *** 上肢下肢训练
......
关于运动可以参考思路：
例如:每周3-4次每次30到60分钟有氧运动（有氧内容大家自选），增加3-5次的力量训练！
力量训练例如：
之一天：身体激活，激活深层肌肉力量，提高身体平衡 *** 和控制力，平稳度过适应阶段。
第二天：逐渐进入训练状态，今天我们增加了更多核心训练，阶梯式增加难度。
第三天：运动计划中开始加入难度比较小的臀腿训练。
第四天可以休息。
第五天：主要训练的是核心区域，我们重点小核心训练。
第六天：重点上半身循环训练，通过全身训练协调肌肉的力量平衡 *** ，整合训练用来调整体型体态如圆肩驼背。
第七天：休息
大家结合自身情况，扩展训练思路。
有氧心率可以用运动手表，或者自测
最简单的 *** ，用跑步举例，跑步中没办法一边运动一边唱歌了、就需要适当减慢速度、等心率平缓一点再继续，管理好呼吸和心率的频率、可以让我们越来越喜欢运动。
饮食方案：
1、该客户每日饮食推荐量1500Kca l（用减重目标体重50kg*30得出每日推荐摄入量）
早餐1500*30%=450Kcal
午餐1500*40%=600Kcal
晚餐1500*30%=450Kcal
碳蛋脂比例我用的是5: 2.5 : 2.5
2、对应三餐营养素含量为：
早： 碳水化物：450*0.5/4=56.25g
蛋白质： 450*0.25/4=28.12g
脂肪： 450*0.25/9=12.5g
碳水 蛋白质 脂肪
早/晚餐 56g 28g 13g
午餐。 75g 38g 17g
根据以上数据，我们开始给会员制定减脂期食谱
昨天有人咨询增肌需求，我把公式给大家，对于增肌人群，碳水化合物的需求要比减脂期要多，减脂，增肌是两个方向。
例如：思思，女 170 体重50kg 需求增肌
总能量：50kg *50 = *** 0 卡路里
早午饭比例 3:4：3
碳蛋脂： 6:2:2
增肌计算每日摄入量，不是增重体重，而是用原有体重*50。
??这里面需要强调的是，这里计算公式跟课程上讲的有所不同，我们课程上，计算每日摄入是标准体重*25
碳蛋脂的比例5:2:3
减脂初期脂肪太少了，会有 *** 感，我们需要慢慢减，才能让会员更好的坚持，大需要按照这个比例来算
这是我们初期给会员定制的报告，这种计算摄入量的 *** 其实很难坚持，日志记录简单也便于营养师们一目了然的 *** 指导我们的会员。
继续讲减脂饮食膳食搭配，当我们接触客户多了会发现，有的吃的份量多，不见得营养摄入足够，有的人吃的份量少，不见得热量低。热量超标，身体囤积脂肪，份量太少，没有饱腹感肚子咕咕叫，营养不足，身体会出现各种功能 *** 的问题，所以给会员制定减脂期食谱，饮食指导的时候，握好这三者的平衡，是很关键的。
一包薯条，热量380千卡，一块蛋糕热量400千卡，如何吃才能控制好热量，又有饱腹感，同时营养足够呢？在给出具体的 *** 前，首先我们需要给自己明确一份合理的瘦身饮食方案。
一般城市中的生活的人群，基本都属于中体力人群，我把群体叫作 1800 千卡人群，是说每天的能量消耗大约在 1800 千卡左右，根据 2016 版中国居民膳食指南对这类人群的配餐建议，可以将 1800 千卡能量归纳为
【 碳水化合物 】——是身体主要能量来源，热量控制好，饱腹感还要强，所以建议以1/2-1/3的粗粮来替代原来的精细粮食，比如玉米，杂豆粥，土豆、紫薯，糙米饭，南瓜燕麦粥，红豆、绿豆、芸豆各种豆类，小米和大米混合的二米饭等等，都是很好的替代精细粮食的主食选择。这类主食消化吸收速度更慢，可以有更强的饱腹感。
可以对比一下，比如原来早上喜欢喝白米粥或者吃面条，那么不到午饭时间可能就会有饥饿感，如果替换成粗粮，就不会有这类感觉。并且粗粮富含的营养素比细粮更丰富，同等重量下，热量也更低。
【 蛋白质】——肉.水产品，蛋 奶，大豆类，也是身体蛋白质的来源，非常重要，所以我们必须每天都吃蛋白质，并且我建议早中晚三餐，顿顿都要吃蛋白质。因为蛋白质是身体重要的组成元素，从头发到指甲，从皮肤到内脏，从激素到肌肉，我们的身体几乎没有一处不是蛋白质组成，我们 *** 大概有20 多种氨基酸联合组成了蛋白质，大概有2/3是可以自身合成的，有1/3是必须靠外部摄取的，有8种 *** 必需的氨基酸我们需要从食物中获得，所以我们每天必须要吃入足量的种类才能保持健康的身体。这就需要我们摄取蛋白质的食物更加的广泛，蛋白质同时吃的种类越多，就越可以达到互补作用，身体吸收利用率越高。
蛋白质重要的食物来源，首先建议每天要喝够300ml的奶，因为中国人的饮食习惯，太不爱喝牛奶，奶里富含丰富的钙和蛋白质，这里的奶不用纠结是全脂奶还是脱脂奶，我更建议选择全脂奶，因为脱脂奶在脱去脂肪的同时，也把脂溶 *** 维生素脱去了，并且脱脂奶中的那几克脂肪，不如在炒菜的时候少用点油或者涮一下水，来得更实在！
另外酸奶也是非常好的牛奶替代品，注意超市选购的时候选择无糖酸奶，或者自制酸奶。
关于酸奶的选择，我会有单独的一篇文章，还会讲一些关于含糖酸奶的问题
肉类建议可以选择瘦的牛肉、羊肉、鸡肉，记得去皮去脂肪，选择瘦的部位来吃，比如牛腱子，牛里脊、羊后腿，鸡腿或者鸡胸，猪里脊。像牛腩、羊尾、鸡翅这些部位就不建议吃了，脂肪比较多，热量太高了。
大豆类食物也就是黄豆类的食物，是植物中含蛋白质更高的，建议每天吃25克大豆，大概相当于50克豆皮豆腐丝100克北豆腐，200克南豆腐400ml豆浆。
【 蔬菜】 建议每天吃够一斤，500克，这里说的是生的分量，煮熟之后会缩水很多，不用担心吃不下，蔬菜种类很广泛，有叶菜类，瓜果类，根茎类，菌藻类，需要大家注意的是，深绿色的蔬菜富含的营养素更丰富，所以这500克中建议有一半以上都要选择深绿色的蔬菜，比如菠菜，韭菜，小白菜，茼蒿，豆苗，小竹笋等。
菌藻类的菜膳食纤维含量更高，热量很低，又可以加快肠道 *** ，比如金针菇，又叫see you tomorrow，所以多吃这类食物也可以助力减脂。
【水果】建议每天吃 *** -350克，大概是一个中等大小的苹果，可以选择草莓 柚子 猕猴桃 等。建议吃低糖水果，过甜的水果比如榴莲，香蕉，荔枝，桂圆，不建议在减脂期吃。
今天打卡就看到小伙伴们情有独钟的香蕉其实香蕉的含糖量是很高的，含糖量（g/100g）20.8，芭蕉含糖量（g/100g）28.9。
【油】的建议量是每天不超过25克，大概30ml，如果会做饭的朋友可能知道30ml是什么概念，非常少，天天吃炒菜的话，油量肯定会超标的，所以建议大家多以蒸煮炖涮作为减脂期的烹饪方式，尽量减少炒菜的次数。在这里也推荐大家买不粘锅或者电饼铛，或者空气炸锅和烤箱做菜。可以用很少的油，做出依旧好吃的菜。
这是全天的饮食建议量，那我们下面看看如何分配到每一餐：
全天的量，建议以少吃多餐的形式摄入，每天吃3顿正餐和2顿加餐，每餐8分饱
每餐的饮食结构建议主食 蛋白质 蔬菜 都要有，即使是早餐也建议吃一些蔬菜。
早餐和晚餐的热量相似，午餐应该是最丰盛的一餐，所以热量稍高一些的肉类我们安排在午餐来吃，晚餐的蛋白质大多以鸡鱼虾豆制品，这些热量稍低，容易消化的为主。
加餐放在上午10点和下午3点吃，水果、坚果这些方便携带的小食就是更好的加餐选择，糖分和油脂可以缓解饥饿，避免挨到正餐时饥肠辘辘，口不择食。
最后就是禁止食物，大多是高油高糖高盐高热量，加工程序多添加剂多，容易造成胰岛素过度波动，不利于减脂的食物。在减脂期内是要绝对禁止吃的。
讲了这么多理论，有些朋友已经有点迷茫了，有没有更快速的 *** ，掌握饮食搭配呢？
下面我教你一个非常简单有效的 *** ，控制每天吃的热量。
美国精准营养推荐——手掌称量法
我们每个人都自带一个适合自己的食物「称量器」，就是你的手。
手是你更好的食物比例尺。1 米 5 的人有一双小巧的小手，1 米 7 的人有一双修长的大手，不同大小的手，对应身体不同的需求。
把手攥成一个拳头，这应该是你每顿饭主食的量，也就是大约二两左右的量。建议你粗细粮搭配，可以是米饭，杂粮馒头，杂豆粥，玉米，红薯等等。
把手掌摊开，手心部分，这应该是你每餐蛋白质的分量，相当于一两瘦肉或一个鸡蛋的份量。可以是鱼，虾，去皮鸡肉，瘦 *** 肉，鸡蛋，豆腐。
两个手捧起来，这里面装的应该是你每一餐蔬菜的分量，注意蔬菜更好选择叶菜和瓜果类的蔬菜，像土豆、芋头和山 *** ，这种淀粉含量高的根茎类植物，可不能算是蔬菜，应该分到主食里面。
需要注意的是，我们前面提到的这三类食物重量，指的都是生的干重，可不是煮熟后的分量，你千万不要弄错了。
把手缩起来，手心呈一个小窝状，小窝里面应该是你每天需要的坚果的分量，大概就是 10 克了，约等于 6～8 个巴坦木，也就是美国杏仁。
用自己的身体量化饮食，告别枯燥的卡路里计算，同时注意烹饪方式，减少外出就餐，会让你的能量摄入变得可控。
当然，除了用手称量，你还可以了解，每种食物大概的分量。
比如每人每天建议吃 50 克鸡蛋，一个鸡蛋够了；全天建议的水果量是 200 克，也就是一个中等大小的苹果。
市面上卖的牛奶一袋一般是 200 mL，基本上是 200 克左右，建议你每天早上一袋纯牛奶，下午加餐再来一个 150 mL 左右的无糖酸奶，就可以达到每天建议摄入的 300 克牛奶了。
而对于每天建议的油脂摄入 25 mL，不知道你是不是喝过养乐多或者喜乐，那小小的一瓶是 95 mL，所以全天 25 mL 油脂，也就是那一小瓶养乐多的 1/3～1/4 。或者如果你家有那种喝汤的小白瓷勺的话，也可以用来称量，一小勺大约可以盛 10 克左右的油，那么全天的油量，也就是两勺半。
你回想一下，自己是不是一顿饭，甚至一个菜就超标了？这些 *** 的油脂在不知不觉中就让你变胖了。
说完了用手掌称量法来合理规划饮食后，我们接下来聊聊，怎么在每顿饭中，控制好摄入量。
每顿吃到 8 分饱，主动制造热量缺口
对于想要健康减脂的人群来说，你只要改变饮食习惯，减少摄入多余热量，就可以达到减脂目的。
具体怎么做到呢？建议你每天通过饮食，制造 500 千卡左右的热量缺口。落实到每顿饭上，就是把原来每次都吃到 12 分饱，改成 8 分饱。
回忆一下，你在吃饭过程中四个阶段的感受——饿、不饿、饱、撑。大多数人吃饭都要吃到撑的状态，才放下筷子，这就是 12 分饱，超量了。我希望你在吃到第二阶段——不饿，也就是可吃可不吃的时候，放下筷子，这就是 8 分饱了。由于胃部的反射弧比较长，当你感觉 8 分饱的时候放下筷子，一会就会感觉到饱了。
8分饱可以帮助我们逐步缩小已经撑大的胃部，当然，你可能会在 2～3 个小时之后，又有饥饿感，这是正常的。这个时候可以加餐，比如在上午 10 点，下午 3 点。暴饮暴食会把胃部撑大，让身体处在脂肪容易合成的代谢环境。因此，少吃多餐的目的是为了平衡一整天的血糖。
早餐吃得好，加快一天的新陈代谢
说完了量的控制，下面给大家重点说说一日三餐中，最重要的早餐。
为什么说早餐最重要呢？因为，在一天的几顿饭中，早餐与代谢关系最密切，但它也最容易被大家忽视。人在睡眠时，新陈代谢会降低10-20%左右，只有早餐会让你的新陈代谢恢复到正常水平，开启这一天的消耗热量。而如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能正常的燃烧热量。所以可以说，早餐是一天当中最重要的新陈代谢加速器。
健康的早餐应该营养均衡，低热量同时还要兼顾饱腹感强这几大特点 。
怎么能让饱腹感更强呢，首先就要提高饮食中的蛋白质含量。一些相关研究证实，早餐的蛋白质含量越高，饱腹感就会越强，胃排空时间也会延长。
那么一份营养均衡，饱腹又低卡的高蛋白早餐，到底应该如何搭配呢？
一份好的早餐，应该与午餐、晚餐一样，包含碳水化合物、蛋白质、脂肪以及膳食纤维。那么哪些食物当中含有这些营养物质呢？
全麦面包、燕麦、蔬菜、坚果、牛奶、酸奶、鸡蛋都是富含这些营养物质的减脂好帮手。
燕麦是我大力推荐给你的食物：燕麦是常见谷物中，蛋白质含量更高的，并且富含丰富的膳食纤维，其中燕麦的水溶 *** 膳食纤维含量是小麦的4.7倍，玉米的7.7倍。丰富的膳食纤维有助于延缓胃排空时间，有更强的饱腹感，并且作用于肠道内可以加快肠道 *** ，有助于排便。
想要搭配出一份营养全面利于瘦身的早餐并不难，只需要稍微调整下我们已经习惯的食物搭配就可以了：
之一， 尝试用杂粮粥和糙米粥代替白米粥。
如果你更喜欢中式的早餐粥，更建议大家喝杂粮粥，杂豆粥，或者燕麦牛奶粥，这类粥富含的膳食纤维更多，可以在肠道内形成保护膜，减缓食物吸收速度，防止血糖升高过快，另外还有更强的饱腹感。
第二：为你的早餐增加蛋白质摄入比例，减少主食比例。
如果你早餐喜欢喝粥，就不要搭配包子或者其他主食吃了。可以在家自己做一些凉拌蔬菜，加一份煎蛋或者煮蛋。和主食相比，蛋白质消化速度更慢，意味着你会有更强的饱腹感，不容易饿。早餐吃够蛋白质还可以控制你一整天的食欲，防止因为饿吃了太多零食而热量超标。
第三点，用无糖豆浆、牛奶代替白米粥。
这也是一个帮助你调整饮食比例、补充蛋白质的 *** 。中国胃喜欢早餐吃一些汤汤水水的东西。如果你很想吃包子之类的主食，流食就可以选择牛奶和无糖豆浆。另外，豆浆咖啡绝对能帮你打开新世界大门。
第四，记住，早餐也要吃新鲜蔬菜
早上喝粥的时候，我们总是喜欢搭配一些咸菜来吃，与其吃盐分超标的咸菜，不如自己做一份清凉爽口的凉拌蔬菜，在早餐里加进去一些膳食纤维。对于没时间凉拌蔬菜的人，把油菜或者菠菜切碎放到杂粮粥里一起煮，也是不错的 *** 。
最后，拒绝油条改良煎饼果子
有的朋友心心念念，那油条还能吃吗？煎饼果子还能吃吗？如果你真想减肥的话，油条真的不能吃了，炸出来的油条，油脂含量太高，一根油条的热量大概要跑步1个小时才能消耗掉，如果你这根油条再长一些，恐怕还要多加半个小时。
煎饼果子属于还有救的早餐，其实摊煎饼的米糊大部分是杂粮，紫米煎饼或者小米煎饼，多吃五谷杂粮是我们推荐的，并且摊煎饼抹在煎锅上的油是非常少的，而且还有鸡蛋，富含蛋白质，看起来是粗粮细作，富含蛋白质的更佳早餐了，只要我们在吃煎饼的时候，跟店主嘱咐：不要薄脆，不要辣，少酱，再加一个无糖豆浆，就是一个合格的完美早餐了~
对于时间有限，在家吃饭的朋友，其实我们可以利用临睡前的几分钟，为早餐做一些准备，比如提前把各种豆子和米放到电饭锅中，把鸡蛋放到煮蛋器中，开启预约模式，在起床前的1小时开始熬粥，蒸鸡蛋，早晨起床就可以喝到热乎乎的杂豆粥和煮鸡蛋了。
或者买一桶即食燕麦片，早上起床，三勺燕麦，一袋200ml牛奶，再打一颗生鸡蛋，放到微波炉加热2分钟，刷牙洗脸回来，满含蛋白质和膳食纤维的燕麦牛奶粥就做好了。
有的朋友说，蔬菜水果还没吃呢？怎么算营养均衡啊？如果我们留给早餐的时间真的非常有限，其实我们可以把水果蔬菜洗好，带到公司，当做加餐吃，在午餐前既平衡了血糖，又弥补了早餐维生素的缺口。
好啦，今天小知识分享到这了，期待大家更好的搭配。
（注：这样的饮食方案适合长期有效的减肥、而不适合求快的 *** 减肥的人！）建立良好的饮食生活习惯、才是改变易瘦体质更好、最有效的办法。
感谢耐心看完
减脂早餐分享―韭菜鸡蛋馅饼+蔬菜豆腐汤，热量不到300大卡减肥能吃馅饼吗？当然可以啦！很多减肥的北方妹子，特别喜欢吃面制品，可以三餐无饭，不可一餐无面食，今天就给大家分享一款适合减脂吃的韭菜鸡蛋馅饼，咸香可口，特别适合在减脂期间想要吃馅饼的朋友。再搭配一碗豆腐蔬菜汤，肚子饱饱，营养满满。
减脂早餐：韭菜鸡蛋馅饼+蔬菜豆腐汤
热量：298千卡
韭菜鸡蛋馅饼做法：
1韭菜洗净切碎，打入一个鸡蛋，放入盐鸡精调味
2准备30到40克左右的面粉，加入适量的清水调成面粉糊。
3在电饼铛倒入面糊利用木铲将其摊成一个圆饼。
4待圆饼一面摊熟定型后翻面
5在饼的一侧放入调好的馅料，将另一侧覆盖在馅料上，并将边缘按压紧实。
6待馅饼烙至两面金黄即可出锅
怎么样？看上去是不是很 *** 呀？吃起来味道也是非常的棒哦！还在等什么，赶快收藏起来做做试试吧！
