豆腐脑、腐竹、千张、豆瓣酱、腐乳……一想到这些豆制品，很多人就忍不住流口水。
我们知道，大豆的营养价值非常高，那么这些由大豆加工而来的豆制品，也是“健康食品”吗？
4类豆制品
能让营养翻倍
这些豆制品，多是大豆经过磨浆、过滤、煮开、发酵等工艺制成的，更大限度地保留了大豆本身的营养素，甚至增加新的营养素，也提升了吸收率。
1豆浆
*** 对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%，而打磨成豆浆后，会 *** 其细胞壁，利用率可提升至84.9%，更利于 *** 吸收。
而且打豆浆时，可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山 *** 、薏米等，营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。
2豆腐
豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外，将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配，可以补充蛋氨酸，提高豆腐蛋白质的营养利用率。
知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA Internal Medicine》曾发布一篇针对不同来源蛋白质对长期健康影响的文章。结果显示：比起动物蛋白，每日摄入植物蛋白占比每增加3%，过早死亡的风险就降低10%。
注意：比起散装豆腐，专家更建议大家购买盒装豆腐，其经过杀菌处理，饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃，避免久放变质。
根据膳食指南的建议， *** 每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。
3豆豉
大豆经过发酵后，会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质，它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管，而且对于三高有很好的调节作用。
4腐乳
腐乳被誉为“中国奶酪”，是因为它和奶酪有相似的营养与质地。
腐乳是腌制发酵物，会新生成维生素B12，它能帮助预防恶 *** 贫血；而红色腐乳往往还会加入红曲，能活血化瘀、健脾消食。
注意：腐乳的含盐量和嘌呤量普遍较高，可以作为粥的配菜，或者代替部分盐做菜；也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量，高血压、痛风、肾病患者宜少吃。
除了这些健康的豆制品，还有一些生活中常见的“豆制品”其实并不含豆，不要误把它们当成了营养健康的豆制品！
这些“豆制品”
其实不含豆
1鱼豆腐
鱼豆腐是火锅、麻辣烫、麻辣香锅里的“常客”，既有鱼的味道，又有豆腐的口感。虽然叫“豆腐”，其实成分以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，黄豆只占极少一部分。
市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含有较高的糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。
2千页豆腐
千页豆腐是很多人喜欢的豆制品，但它不是豆腐做的，而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料，经搅拌均匀后醒发而成。
相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量很低，且还可能加了不少油和盐，同样不利于健康。
3日本豆腐
这种豆腐口感润滑，而且做法多样，已经成为餐桌上的新宠。看看它的配料表，其实主要由鸡蛋、水和盐构成，完全不含黄豆。因其含盐量较高，高血压人群应尽量少吃。
4杏仁豆腐
杏仁豆腐被很多人喜欢，除了有豆腐的口感，还带有杏仁的清香。
其实，市售的杏仁豆腐中并没有黄豆，主要由杏仁、糖、鲜奶或奶精做成，蛋白质含量虽然与真正的豆腐相差不多，但糖分较高。高血脂、高血糖、患有心脑血管疾病的患者更好少吃。
除了这些“伪装者”，还有一些豆制品虽然含豆，但是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。
这些豆制品
营养流失多，脂肪又超标
①100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂，热量自然会显著提高。
②100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样，也是油炸食品，因为中间空心，更容易吸收油脂。
③100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆，静置一段时间，上面形成的一层膜，挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。
最后还要提醒大家，豆制品其实更好和一些菜搭配着吃，营养翻倍。
像和肉类搭配，起到“蛋白质互补”的作用，并增加蛋白质的吸收率；和萝卜等蔬菜搭配，还能减少因吃豆制品出现胀气反应……
作者：饭小二
来源： *** 回家吃饭
聊一聊大豆的营养小知识在前几期的营养小文中，小编聊了关于绿豆的营养价值与健康益处；最近就有读者给小编留言，想了解一下大豆的营养。那么，今天，小编就和各位读者们一起探索一下关于大豆的营养小知识吧。
我们首先来一起看看大豆的基本营养构成。根据北美知名营养资讯网站《非常健康VerywellFit》上文章《大豆的营养事实与健康益处》中的内容，大豆（Soy Beans），又常被称为“黄豆”，原产于 *** 地区，而后在美国中部大量种植；其无论是被制成豆腐、豆豉、豆浆，或是被直接食用，大豆在世界各地的美食料理中都有一席之地，受到许多人们的欢迎与喜爱。
根据美国 *** USDA所发布的数据，在每3.5盎司（约为100克）的大豆中，含有约为18克的蛋白质，9克的脂肪，8.3克的碳水化合物，6克的纤维，3克的糖分，以及约为172卡路里的热量。同时，这样分量的大豆中还含有约为515毫克的钾，约为102毫克的钙，约为5.14毫克的铁，以及少量的维生素B1、镁等等 *** 所需要的维生素与矿物质。
该文指出，大豆的纤维含量较高，其所含脂肪主要为对 *** 较为有益的不饱和脂肪，且大豆的蛋白质含量很高，且其所含蛋白质可以提供 *** 所有通过食物所可以获取的必需氨基酸。
那么，除了基本的营养构成之外，大豆还有没有其他一些经过科学验证的健康益处呢？根据北美知名营养资讯网站《Healthline健康线》上文章《大豆101：营养事实与健康益处》中的内容，由于大豆中具有含量不低的膳食纤维和蛋白质，因此将大豆加入日常饮食可以适当增加饱腹感，对于具有体重管理需求的人群来说是不错的选择；同时，已有研究证实大豆中的膳食纤维可以为 *** 消化 *** 提供支持。
另外，该文指出大豆中含有较为丰富的有益植物化合物。一些研究证实大豆中的酚类化合物可以抑制分解碳水化合物的酶，从而对 *** 降低血糖升高产生帮助；相关的流行病学研究也表明，在饮食中增加大豆异黄酮的摄入量与降低糖尿病发病率和胰岛素敏感 *** 增加呈正向相关；此外，也有相关研究认为大豆异黄酮对于帮助缓解女 *** 因绝经后自然发生的雌 *** 激素减少而造成骨质疏松有一定作用。但与此同时，该文也提醒说大豆是最为常见的食物过敏源之一，相关的食物过敏研究认为其在婴儿和儿童中最为普遍；并且大豆作为高纤维食物，食用时会造成一定的胀气和腹部不适，因此相关人群在选择大豆时应当谨慎。
写到这里，小编觉得大豆的营养价值总体还是较为不错的，可以适当适量地加入到我们的日常饮食中。那么，今天关于大豆的营养话题我们就说到这里。如果大家喜欢我们的文章，还请多多关注我们。我们下次再见啦。
参考资料：
1.《大豆的营养事实与健康益处》 北美知名营养资讯网站《非常健康VerywellFit》
Soybean Nutrition Facts and Health Benefits (verywellfit *** )
2.《大豆101：营养事实与健康益处》 北美知名营养资讯网站《Healthline健康线》
Soybeans 101: Nutrition Facts and Health Effects (healthline *** )
「豆类」是长寿饮食基础！常吃降低全因死亡风险！！在世界的各个角落，有一群人们过着健康而长寿的生活。这些人生活在被美国作家丹·比特纳称之为“蓝色地带”的地区，包括意大利撒丁岛、日本冲绳岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛和美国加利福尼亚州洛马林达市。他们的共同之处是将豆类视为饮食的主要组成部分，而这个选择似乎蕴 *** 长寿的秘密。
多年来，丹·比特纳历经十几年的考察，深入了解了这些长寿地区的饮食习惯。他不仅亲自到访这些地方，还收集了150多项与这些地区相关的饮食调查数据，并分析了过去80年来人们的饮食模式。他的研究发现，这些长寿地区的饮食习惯有着惊人的相似之处，其中最显著的共同点是90%以上的热量来自于天然植物 *** 食物，其中包括65%以上的全谷物、时令蔬菜、坚果、块茎以及各种豆类。
研究表明，从西方饮食模式转向多吃豆类、全谷物和坚果，减少红肉和加工肉的摄入，可能会显著延长寿命。据比特纳表示，豆类一直被“蓝色地带”的人们视为对健康有益的食物，因为每种豆类都富含不同的营养成分，各种豆类一起食用效果更佳。
*** 粮食及农业组织甚至特地将每年的2月10日定为“世界豆类日”，旨在强调豆类的营养价值。地中海饮食和美国膳食指南等膳食模式也都强调了摄入豆类的重要 *** 。
豆类有着丰富的多样 *** ，包括大豆类和杂豆类。大豆类常见的有黄豆、青豆和黑豆，它们富含蛋白质、脂肪和膳食纤维，为身体提供丰富的营养。杂豆类则包括红豆、绿豆、豌豆、芸豆和鹰嘴豆等，它们主要是淀粉类豆子，含有大量的碳水化合物，适合作为健康食品。
总体而言，豆类富含蛋白质、维生素和膳食纤维，具有升血糖缓慢、补钙、促进胃肠 *** 等多种益处。越来越多的研究也指出，豆类及其制品对健康有着重要作用。
豆类的摄入也有助于减肥和降低超重、高胆固醇血症的风险。同时，它们还可以预防骨质疏松、高血压、高血脂、糖尿病和冠心病等多种慢 *** 的发生。对于女 *** 来说，高异黄酮摄入可以降低 *** 癌的发生风险。
然而，在中国，大约40%的成年人很少食用大豆类制品，即使是常吃豆类的人，其摄入量也远远不足。建议成年人每天摄入
首先，有人担心男 *** 食用大豆会影响雄激素水平，但实际上，大豆异黄酮的活 *** 远远低于雌激素，研究表明它不会影响男 *** 任何年龄段的 *** 激素浓度。因此，男 *** 完全可以放心享用大豆制品。
其次，有人担忧孩子食用大豆可能导致早熟，但目前没有科学证据表明大豆及其制品与孩子 *** 早熟有关。相反，豆类富含优质蛋白质、钙、镁、钾、大豆卵磷脂和大豆低聚糖等成分，对孩子的健康有益。
对于更年期女 *** 和老年人来说，适量增加豆类及豆制品的摄入尤为重要。此外，如何选择和食用豆类也很关键。豆制品有很多种类，包括发酵类和非发酵类。发酵类豆制品如腐乳、臭豆腐、豆瓣酱和纳豆等，在发酵过程中减少了抗营养物质的含量，增加了维生素和矿物质的吸收率，有益于大豆异黄酮的释放，但需要注意的是它们通常含盐量较高，不宜食用过多。
此外，豆类可以用于各种不同的烹饪方式，比如将大豆磨成粉，与玉米面或小米面混合制成窝窝头或馒头，这不仅丰富了食物的营养，还有助于氨基酸互补，提高蛋白质的吸收利用率。然而，不建议食用煎炸酱卤深加工的豆制品，因为高温油炸可能导致各种营养物质的损失，还可能产生有害物质。
总之，豆类在世界各地的饮食中都扮演着重要的角色，它们不仅美味可口，还富含丰富的营养成分，有助于维护健康并预防
开头请允许小编皮一下，“山河四省”的朋友们，你们的豆角吃得怎么样了？
最近到了各种豆角上市的季节，它 *** 便宜，味道鲜美，很多人家里餐桌上自然少不了各种豆角美食：炒豆角、豆角焖肉、凉拌豆角、干煸豆角……
豆角的营养如何？每天都吃豆角到底好不好？
1
豆角，你真的分得清楚吗？
说到豆角，相信大家都不陌生。不过，你的“豆角”我的“豆角”好像不一样——
有人说豆角是宽宽扁扁、豆粒鼓鼓的那种，有人说菜豆的豆荚有绿、白、紫多种颜色，有人说细细长长、像一根根绳子的豆角才是“正统”，还有人说豆角是圆柱形、小豆粒的……
如果去菜市场走一走，你会很明显地发现，菜市场里的各种豆类名称非常混乱。而且，同一种豆在不同地方有不同的名字，而不同豆角在不同的地方也可能有一样的名字，比如菜豆、四季豆、豆角、长豆、豇豆。
最理想的 *** 是记住每种豆子的植物学名。但究竟哪个才是真正的“豆角”？目前连植物学家都没有标准 *** ，因为豆角是对食用豆荚的豆科蔬菜的统称，而非特指某一类。
现在全世界有130多种食荚菜豆，颜色、大小、形状都相当丰富。我们生活中常见的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常也没有必要纠结豆角的名字。
一般来说，“豆角”大多都属于蔬菜类中的鲜豆类食物。不过在营养学里，我们会将“豆角”都当做豆类食物来分析。
当然，除了“豆角”，豆类食物还包括大豆、绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。今天，我们就来一起说说这些豆类食物到底有哪些营养，又该如何健康吃豆吧。
2
有什么营养？
在营养学家眼里，豆类食物是营养价值很高的一类食物，它们通常有这些优点：
1、富含蛋白质
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，其中大豆（黄豆）的蛋白质甚至可以媲美肉类，这也是为什么最近几年很火的“植物肉”都用的豆类蛋白。
2、富含膳食纤维
豆类中的膳食纤维丰富，淀粉豆的膳食纤维是大米的2倍以上，饱腹感更强。用豆类在减肥期间代替部分或者全部主食，是一个让减肥更容易坚持下来的办法。
3、富含维生素、矿物质等微量元素
豆类中B族维生素含量非常丰富，是维生素B的良好来源。豆油中富含维生素E和维生素K。豆类发芽时会产生维生素C、维生素K。豆类还富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，钠含量很低，是膳食中矿物质的良好来源。
4、富含植物抗氧化物质
比如，大豆含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物质，一些研究认为大豆异黄酮有降低 *** 癌风险等作用。
因为豆类的营养特点，目前很多研究都认为吃豆子是有益健康的。比如，一项在18个国家的35～70岁人群中所做的大型营养流行病学调查发现，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。并且，统计分析结果显示，吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！
总的来说，豆类含有较为优质的植物蛋白，还富含多种抗氧化物质、维生素E、维生素K、植物抗氧化物质和膳食纤维，有益于降低超重肥胖、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢 *** 风险，每天适当吃一些豆类是有益于身体健康的。
3
如何健康吃豆？
1、适量吃
中国居民膳食指南建议我们每天吃大豆和坚果25～35克，也不用吃太多，尤其是胃肠道消化功能不是很好的人，因为很多豆类膳食纤维多，还有一些抗氧化物质，消化功能不好的人可能会觉得胃不舒服、胀气。
2、当蔬菜吃
各种新鲜豆角、嫩豆，都可以作为蔬菜来吃。
3、当主食吃
各种淀粉豆类，也被称为杂豆，可以作为杂粮的一种当主食吃。做米饭、煮粥的时候，都可以放一点。所谓淀粉豆类，包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等，以及各种芸豆等。
4、各种豆制品换着吃
除了直接吃各种豆类，豆浆、豆腐、豆皮、纳豆、豆酱等豆制品也是很好的豆类食物，平时也可以换着吃。
5、做熟透吃
很多豆类，尤其是四季豆，可能含有对 *** 有害的皂甙类物质，一定要做熟透之后再吃。
来源：科普中国（ID：Science_China）
蔬菜、坚果类、畜禽肉营养成分分析坚果是以钟仁为食用成分，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。
坚果多复含脂肪和淀粉，是高能量食物。
1.营养特点
（1）脂肪
坚果脂肪含量较高，多为不饱和脂肪酸，复含必需脂肪酸，是优质的植物 *** 脂肪。
按脂肪含量不同，油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等。
（2）碳水化合物
淀粉类坚果淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、芡实、银杏、莲子等，碳水化合物含量在70%左右。
油类坚果含碳水化合物20%左右，如松子、腰果、花生、葵花子等。
（3）蛋白质
新鲜坚果蛋白质含量多为12%~22%，其中西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30%以上。
（4）维生素和矿物质
坚果类是维生素E和B族维生素良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。
坚果富含钾、镁、磷、钠、铁、锌、硒、铜等矿物质。
2.合理利用
大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。
坚果仁经常制成煎炸、烘烤食品，作为日常零食，也是制造糖果和糕点原料，并用于烹调食品加香。
植物油多来自芝麻、葵花子、花生、胡麻等。
多数坚果较耐储藏，但含油坚果不饱和程度高，易受氧化或滋生霉菌变质，应保存于干燥阴凉处，尽量隔绝空气。
1.主要营养成分
（1）叶菜类
包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，叶菜类是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质及膳食纤维良好来源，其中深绿和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，特别是类胡萝卜素含量较高。
（2）根茎类
主要包括萝卜、胡萝卜、藕、山 *** 、芋头、马铃薯、甘薯、葱、蒜、竹笋等，胡萝卜中胡萝卜素更高，硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等更高。
（3）瓜茄类
包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等，胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒更高，维生素C含量以辣椒、苦瓜较高。
番茄是 *** 维生素C良好来源，辣椒中有丰富的硒、铁和锌。
（4）鲜豆类
包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等，含有丰富营养素，胡萝卜素含量普遍较高，核黄素含量与绿叶蔬菜相似。
鲜豆类食物还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质元素。
（5）菌藻类
包括食用菌和藻类食物，食用菌包含蘑菇、香菇、银耳、木耳等，藻类有海带、紫菜、发菜等。
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。
2.合理利用
（1）蔬菜含丰富维生素。
（2）蔬菜所含维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，烹调时加少量淀粉，可有效保护抗坏血酸的 *** 。
（3）菌藻类食物能提高 *** 免疫功能和抗肿瘤，香菇能够降血脂， *** 可以防治动脉粥硬化，海带可以治疗缺碘 *** 甲状腺肿。
畜禽肉包括畜肉和禽肉，畜肉指猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品，禽肉包括鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品。
1.主要营养成分
（1）蛋白质
畜禽肉的蛋白质含量一般为10%~20%，动物的心、肝、肾等内脏 *** 蛋白质含量较高，而脂肪含量较少。
禽肉中，鸡肉、鹌鹑肉的蛋白质含量较高。在畜肉中，牛肉、羊肉、兔肉、马肉、鹿肉和骆驼肉达到20%，狗肉为17%，猪肉约为13.2%。
（2）脂类
在畜肉中，猪肉脂肪含量更高，羊肉次之，牛肉更低。
在禽肉中，火鸡肉和鹌鹑肉脂肪含量较低，鸭肉和鹅肉更高。
畜禽肉的脑内脏脂肪含量更高，猪肾、鸭肝、羊心和猪心居中，其他都偏低。
动物脂肪营养价值低于植物油脂，禽类脂肪营养价值高于畜类脂肪，依据必须脂肪酸含量来区分的。
（3）碳水化合物
畜禽肉碳水化合物含量为0%~9%，多数在1.5%，主要存在于肌肉和肝脏。
（4）维生素
畜禽肉复含B族维生素和维生素A，肝脏复含维生素A和维生素B2。
在禽肉中还含有较 *** 生素E。
（5）矿物质
瘦肉含量高于肥肉，内脏高于瘦肉。
2.畜禽肉的利用及价值
畜禽肉蛋白质营养价值较高，应将畜禽肉分散到每餐膳食中，不应集中使用。
畜肉食用过多易引起肥胖和高血脂症，在膳食比例不宜过高。
禽肉含有较多不饱和脂肪酸，老年人及心血管疾病患者宜选用禽肉。
内脏含有较 *** 生素和矿物质，特别是肝脏，维生素B2和维生素A含量丰富，因此宜适当食用。
转录编辑：赵若楠
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民间常说，“五谷宜为养，失豆则 *** ”，其中的“豆”除了我们常说的大豆，也包含杂豆类食物。杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。
Part 1：杂豆的3大营养
杂豆别看占着一个“杂”字，但是营养成分可不少。
1、杂豆碳水化合物含量高
杂豆与大豆相比，碳水化合物含量较高，约含 50% ～ 60% 的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。
2、杂豆富含赖氨酸
杂豆蛋白质含量约 20%，低于大豆，但是氨基酸的组成与大豆相似，接近于 *** 的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。
3、杂豆富含维生素
杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。
与精制米面相比，杂豆可提供更多的 B 族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。
此外，杂豆中脂肪含量低，为1%左右。
Part 2：3个吃杂豆的小妙招
杂豆营养丰富，其实，杂豆类食物不用特意单独去吃，只要在日常吃饭中巧安排，就可以满足膳食营养需要：
1、杂豆融入主食
白米中放入一把红小豆、绿豆来烹制米饭，杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。
2、杂豆融入菜肴
有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮软后，适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀发芽可以炒菜。
3、夏季常吃鲜豆
杂豆并不都是干豆，其中也包括鲜豆。当下正值夏季来临，天气炎热，可以常吃点鲜豆。
暑季的鲜豆品种丰富，包括豇豆、毛豆、四季豆、蚕豆、扁豆、荷兰豆。
鲜豆类的营养全面，吃法多样。例如，毛豆、蚕豆可以直接煮着吃，豇豆焯后可以用芝麻酱等凉拌。
《中国居民膳食指南（2022）》提到，对于全谷物和杂豆类，建议：
- 2 岁以上幼儿“适量”摄入
- 7 岁以上儿童青少年每天摄入 30～70g
- 14 岁以上儿童青少年每天摄入 50～100g
- 18 岁以上 *** 每天摄入 50～150g
你还知道哪些吃杂豆的 *** 吗？欢迎在评论区留言。
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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 申贵元硕士
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转载合作 | faye.feng@i *** itehealth-gp ***
豆类营养大PK 哪个“爱豆”会脱颖而出？大豆、杂豆以及各种豆制品都是我们日常生活中，最常见的食物。为了肯定豆类的价值，在 *** 粮农组织成功牵头举办2016年国际豆类年的基础上， *** 大会将每年的2月10日定为了“世界豆类日”。
怎么一颗豆子也要过节？我们来说说豆类那些事儿。
一、豆类的营养价值
豆类具有很高的营养价值，适量食用豆类对身体有益。豆类根据其营养成分的不同，可以分为两大类：大豆类和杂豆类。
大豆的营养价值
大豆按种皮的颜色可分为黄、黑、青豆，含有丰富且优质的蛋白质，与谷类（如：大米、小麦、玉米等）等同时食用可弥补谷类缺乏的赖氨酸。
大豆中脂肪占20%左右，且大多数都是不饱和脂肪酸，易于 *** 吸收。大豆富含30%的碳水化合物，可以促进肠道益生菌生长和消化道的 *** 。大豆中含有丰富的维生素 A、 B、 E等，对促进视神经的发育、减轻紧张和疲劳等都有很好的作用。此外，大豆富含钾、磷、钙等多种矿物质。大豆中含有丰富的有益生物活 *** 成分（如：大豆异黄酮、植物固醇等）具有降低胆固醇、预防疾病的作用。
大豆中含有的营养成分和生物活 *** 成分，使其具有很高的食用价值，但是大豆本身的抗营养成分（如：蛋白酶 *** 、植酸等）需通过加热等科学的食用方式来消除，从而将其营养价值更大化。
杂豆的营养价值
杂豆以豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆为主，营养成分与谷物相近。蛋白质和生物活 *** 物质含量比大豆低，但富含碳水化合物、维生素B、矿物质等，具有增强机体免疫力的作用。
此外，其富含膳食纤维，能使人有很大的饱腹感，因此，糖尿病人可以把它当作主要食物，以减少进食量，控制血糖。
二、豆制品营养多多
我国的豆制品主要以大豆为原料制成，一般可分为两大类：非发酵豆制品和发酵豆制品。非发酵豆制品有豆腐、豆腐干、豆浆、腐竹等，发酵豆制品有臭豆腐、豆豉及腐乳等。
研究表明，每天食用豆制品可以提高身体的免疫力，降低患病的几率。所以，我们应该注意豆制品的食用，并充分利用豆制品进行预防和保健。
豆腐。大豆是经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆、凝固、脱水等工艺处理而得到的，在处理过程中，大豆中的粗纤维、植酸被清除，抗营养成分遭到 *** ，营养成分利用率得到提高。不同的 *** *** ，使豆腐有不同的味道。
豆腐干。在处理过程中，水分被排出，营养物质得到了浓缩；豆腐丝和豆皮的含水量较少，蛋白质含量达到20%~45%。
豆浆。豆浆是用水浸泡后碾磨、过滤、煮沸而制成，其营养成分随加工时添加的水量而变化，容易被消化和吸收。
腐竹。腐竹生产工艺为：选择豆类、泡豆、研磨、分离、煮沸、揭膜、提取腐竹、干燥。生产腐竹的原料多为不含胆固醇的大豆蛋白，因此其作为一种很好的蛋白质来源，被素食者和患有慢 *** 的中老年人所喜爱。
新型豆制品—植物肉。植物肉是一种以植物蛋白为主要原料 *** 的食品，旨在提供与传统肉类相似的口感和营养，减少了对传统畜 *** 的需求，是一种更健康和环保的食品选择。另外，植物肉营养成分可调控，也是减肥、素食等特殊人群的绝佳选择，植物肉作为一种新型豆制品受到越来越多的关注。
发酵豆制品。毛豆腐、豆瓣酱、腐乳、豆豉等都是用大豆进行发酵制成的豆类产品。在发酵过程中蛋白质部分分解，消化率得到提高；同时，还能提高豆类产品的风味和维生素B2、B6、B12等的含量，对素食者来说是很好维生素B12来源。发酵后，豆类的棉子糖、水苏糖在发酵过程中会被微生物分解，所以不会产生胀气。
豆类虽然营养价值高，但对大豆过敏的人应该避免食用含有大豆成分的食品。此外，大豆中含有较多的水苏糖和棉子糖，被肠道微生物分解后会产生气体，出现嗝气、肠鸣、腹胀、腹痛等症状，不建议肠道疾病患者食用。
综上所述，豆类不仅营养丰富，而且 *** 低廉，对于改善我们的饮食结构，和促进 *** 健康发展有着重要的作用。在日常饮食中加入豆类及其制品是一个很好的选择，今天不妨就试试吧！
作者：李健，北京 *** 大学食品与健康学院教授；赵紫言，北京 *** 大学食品与健康学院研究生
策划：蔡琳
来源： 光明网－蝌蚪五线谱
多吃大豆好处多，这些关于大豆的知识你了解吗？开头请允许我皮一下，“山河四省”的朋友们，你们的豆角吃得怎么样了？
*** 来源于 ***
最近到了各种豆角上市的季节，它 *** 便宜，味道鲜美，很多人家里餐桌上自然少不了各种豆角美食。炒豆角，豆角焖肉，凉拌豆角、干煸豆角……都可以做出一道美食。
豆角的营养如何？每天都吃豆角到底好不好？
豆角，你真的分得清楚吗？
说到豆角，相信大家都不陌生。不过，你的“豆角”我的“豆角”好像不一样——
有人说豆角是宽宽扁扁、豆粒鼓鼓的那种，有人说菜豆的豆荚有绿、白、紫多种颜色，有人说细细长长、像一根根绳子的豆角才是正统，还有人说豆角是圆柱形、小豆粒的……
如果去菜市场走一走，你会很明显地发现，菜市场里的各种豆类名称非常混乱。而且，同一种豆在不同地方有不同的名字，而不同豆角在不同的地方也可能有一样的名字，比如菜豆、四季豆、豆角、长豆、豇豆。难怪连作家里最懂吃的、美食家里最会写的汪曾祺先生都没能分清不同的豆角。
最理想的 *** 是记住每种豆子的植物学名。但究竟哪家才是真正的“豆角”？目前连植物学家都没有标准 *** ，因为豆角是对食用豆荚的豆科蔬菜的统称，而非特指某一类。
现在全世界有 130 多种食荚菜豆，颜色、大小、形状都相当丰富。我们生活中常见的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等等。所以平常纠结豆角的名字其实不是很有必要的事情。
一般来说，“豆角”大多都属于蔬菜类中的鲜豆类食物。不过在营养学里，我们会将“豆角”都当做豆类食物来分析。
当然，除了“豆角”，豆类食物还包括大豆、绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。今天，我们就来一起说说这些豆类食物到底有哪些营养，又该如何健康吃豆吧。
有什么营养？
在营养学家眼里，豆类食物是营养价值很高的一类食物，它们通常有这些优点：
1
富含蛋白质
豆类、豆制品含有较为优质的植物蛋白，其中大豆（黄豆）的蛋白质甚至可以媲美肉类，这也是为什么最近几年很火的“植物肉”都用的豆类蛋白。
2
富含膳食纤维
豆类中的膳食纤维丰富，淀粉豆的膳食纤维是大米的 2 倍以上，饱腹感更强。用豆类在减肥期间代替部分或者全部主食，是一个让减肥更容易坚持下来的办法。
3
富含维生素、矿物质等微量元素
豆类中 B 族维生素含量非常丰富，是维生素 B 的良好来源。豆油中富含维生素E和维生素 K。豆类发芽时会产生维生素 C、维生素 K。豆类还富含钾、镁和磷，钙、铁、锌的含量也高于谷类，钠含量很低，是膳食中矿物质的良好来源。
4
富含植物抗氧化物质
比如，大豆含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物质，一些研究认为大豆异黄酮有降低 *** 癌风险等作用。
因为豆类的营养特点，目前很多研究都认为吃豆子是有益健康的。比如，一项在 18 个国家的 35～70 岁人群中所做的大型营养流行病学调查发现，吃豆类食物有益降低心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。并且，统计分析结果显示，吃豆类食物对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！
总的来说，豆类含有较为优质的植物蛋白，还富含多种抗氧化物质、维生素 E、维生素 K、植物抗氧化物质和膳食纤维，有益于降低超重肥胖、高血压、心脑血管疾病、糖尿病等多种慢 *** 风险，每天适当吃一些豆类是有益于身体健康的。
如何健康吃豆？
1
适量吃
中国居民膳食指南建议我们每天吃大豆和坚果 25～35 克，也不用吃太多，尤其是胃肠道消化功能不是很好的人，因为很多豆类膳食纤维多，还有一些抗氧化物质，消化功能不好的人可能会觉得胃不舒服、胀气。
2
当蔬菜吃
各种新鲜豆角、嫩豆，都可以作为蔬菜来吃。
3
当主食吃
各种淀粉豆类，也被称为杂豆，可以作为杂粮的一种当主食吃。做米饭、煮粥的时候，都可以放一点。所谓淀粉豆类，包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等，以及各种芸豆等。
4
各种豆制品换着吃
除了直接吃各种豆类，豆浆、豆腐、豆皮、纳豆、豆酱等等豆制品也是很好的豆类食物，平时也可以换着吃。
5
做熟透吃
很多豆类，尤其是四季豆，可能含有对 *** 有害的皂甙类物质，一定要做熟透之后再吃。
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文字来源：科普中国
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