数据中心产业链专题研究：“东数西算”的行业趋势和投资机会

（报告出品方/作者：申万宏源研究，朱型檑、李国盛）

1. “东数西算”是数字经济和“双碳”的重要抓手

2022 年 2 月，国家 *** 等部门联合印发通知，同意在京津冀、长三角、粤港澳大湾 区、成渝、 *** 、贵州、甘肃、宁夏等 8地启动建设国家算力枢纽节点，并规划了 10 个 国家数据中心集群，“东数西算”工程正式全面启动。

通俗理解，“东数西算”是指通过构建一条“信息通道”，把东部的数据“输送”到 西部进行存储和计算，在西部建立国家算力枢纽节点，改善数字基础设施不平衡的布局， 发挥数据资产的更优价值。

“东数西算”的增量信息在于理顺了流量基建产业链的发展逻辑。

（1）数字经济的本身需求。“东数西算”本质上是聚焦于数据这一生产要素的资源配置效率提升。据 *** ，“全社会对算力需求仍十分迫切，预计每年仍将以 20%以上的速 度快速增长”，需求景气度高。数字经济是我国应对经济下行压力的关键抓手；高层强调 数字经济，产业数字化是当前传统行业效率提升的必由之路，也是科技环节价值延伸的重 要路径。其中新型基础设施建设与产业数字化是重要方向，核心是“5G *** 、全国一体化 数据中心体系、国家产业互联网”。

（2）碳中和、碳达峰的“3060”框架指引。数据中心和数字经济的能耗产出有二重 *** ：IDC 每耗费一度电，一方面为 IDC 运营企业贡献了一定运营产值，另一方面为运行在 其上的各种云计算、大数据、互联网服务等应用类产业贡献了大量运营产值。因此国家对 于 IDC 行业的监管方向是：推广节能技术、提升资源利用率、推动老旧小散向规模化集群 +智能化边缘转型升级；而非一刀切。因此国家提出在西部建设国家级算力枢纽，目的是引 导一部分高耗能的产业和需求走向西部，一方面有效就近消纳西部绿色能源，另一方面也 是共同富裕框架下的新经济驱动，同时也缓解东部能源需求的紧张局面。

数据中心是高耗能环节，“碳中和、碳达峰”相当于对 IDC 行业的“供给侧 *** ”。 我国数据中心能耗已占全社会总能耗的 2%，占全国建筑总能耗的 10%，相当于三峡 水电站全年的总发电量（988 亿 kW·h）1。数据中心一般全年运行要求不中断，年运行时 长达到 8760 小时。我国数据中心用电总量已经超过了上海全社会用电总量（1566.7 亿 kW·h），为 1608. *** 亿 kW·h， *** 国全社会用电量的 2.35%，占第三产业用电量的 14.9%； 2023 年中国数据中心总用电量将达到 2667. *** 亿 kW·h，年复合增长率达到 10. *** %2。

在全社会数据与算力爆发的需求下，数据中心功耗密度不可避免地迅速提升。过去单个机柜功率一般在 3-6kW 左右，而高 *** 能超算数据中心的机柜功率可以达到 20-30kW， 一个 10万服务器规模的数据中心功率可达 4.5 万 kW，年耗电量可达 4 亿 kW·h。

整体减碳空间极大。当前我国数据中心行业 70%左右的电力供应仍来自煤电，清洁能源的替代空间极大；内部 ICT 设备以及散热 *** 需要消耗大量电能，其中 *** 成本占到总 能源成本的 50%。而 ICT 设备-直流交流电源设备-配电设备-UPS-散热设备链条上每个环 节都可以通过集约化、定制化以及新技术替代的方式实现能耗节约。3 因此我们认为，“东数西算”的战略 *** 极高，可与“南水北调”等国家级工程并列。

2. 供需彼此拉动，格局优化与产能增加并存

“东数西算”政策核心是对数据中心产业链进行分类、分级管理，完善供给配套设施， 从需求端进一步引导格局优化和产能增加。 我国数据中心行业东西地区供给分布极不均衡，原因是需求是决定数据中心供给分布。 受地域经济发展水平的影响，我国数据中心的供给分布“东多西少”，需求分部也集中在 东部地区，且东部核心地区供不应求、西部大部分地区供大于求。具体而言：

数据中心产业链对地理位置敏感。云厂商考虑业务部署、灾备隔离、 *** 时延等因素， 其数据中心需求走向“大基地”策略，即全国分区、区域集群。一般在某一个大区（Region） 内会分别部署若干个 Area，并分别部署不同的 Zone（对应物理上的数据中心节点）。因此，云厂商在选择 IDC 供应商时一般会考虑：是否与现有Zone 资源距离足够近，以满足 集群化的策略；是否与已有规划形成比较合理的物理布局（比如星型、三角形、直线型）； 在此基础上，水电、土地、 *** 等资源是否充足且便利。

此外，不同下游业务对信号传输和 *** 跳转时延的要求不同，因此 IDC 在选址时同样 需要考虑与骨干网节点的物理距离。 东部地区高价值量业务集中，数据中心的预期回报率高于西部地区，导致供给随业务 需求集中。以 *** 、游戏、电商、支付等为 *** 的新经济应用附加值高，应用的消费量与 地区平均经济水平挂钩，导致东部地区流量与算力需求相对集中；相关的信息基础设施也 就近分布，数据中心整体利用率水平、现金流与收益水平均高于西部地区，进而吸引更多 资金投向东部地区的项目供给。这一现状仅凭市场力量难以改变。

以数据中心为 *** 的信息基建经历了“促进培育-产业示范-高层统筹”的发展阶段， 当前政策以平衡能耗与经济贡献为主基调。长期方向是分类、分级管理，推广节能技术、 提升资源利用率、推动老旧小散向规模化集群+智能化边缘转型升级。

在能耗与电网负载的压力下，2019 年后国内各主要城市也均已明确数据中心产业发展 的指导政策。 *** 主要考虑 GDP 贡献、能源分布、就业岗位、产业结构等因素制定政策， 北上深等一线地区以不同程度的能耗政策 *** 高能耗数据中心的无序发展。此外全国 *** 政 策也对 IDC 区域分布做了指导。

云厂商视角下，数据中心的投资初步体现了集群化的特征。本土具有高度影响力的云 服务与内容厂商，在投资端通过高度集中的“大基地”与“集群化”战略使数据中心以及 设备产业形成规模效应。规模化有利于云厂商在达到同等信息化水平的前提下能够有效降 低各类开支的单位成本，例如土地、水电、 *** 等；同时仅有少数配套供应商能够入围云 厂商的服务体系，各类配套硬件与设施将体现集约化、头部集中的趋势。

东数西算”具体实施步骤：首先确定 8 大枢纽（京津冀、长三角、粤港澳大湾区、 成渝、 *** 、贵州、甘肃、宁夏），其次是设立数据中心集群，参考原有的布局，在各 个集群内部规划具体的“起步区”，一般是区县或者产业园区。 不同枢纽的 *** 差异巨大，体现了“分类、分级管理，引导格局优化和效率提升”的 统筹思路。我们查阅国家 *** 批复各地的稳健，对各地枢纽的 *** 明确区分为实时算力 需求和非实时算力需求。

例如京津冀周边的怀来县、张北县、宣化区， *** 是积极承接北京等地实时 *** 算力需 求，构建辐射华北、东北乃至全国的实时 *** 算力中心；长三角枢纽包括长三角一体化发展 示范区和芜湖，其中长三角示范区数据中心集群起步区为上海市青浦区、江苏省苏州市吴 江区、浙江省嘉兴市；粤港澳大湾区的起步区边界为韶关高新区。以上东部节点的 *** 都 是承接实时 *** 的算力需求。

而临近的 *** 则是和林格尔新区和集宁大数据产业园；甘肃枢纽的起步区则是庆阳， *** 是绿色、集约、安全；贵州则是以支持长三角、粤港澳大湾区等为主。西部节点的定 位是承接非实时算力需求。

因此我们可以看出，“东数西算”工程的核心精神是要对数据中心产业链进行分类、 分级，并非在能耗压力下把东部的固有需求强行迁移到西部、从而东部需求受损。我们核 心的观点认为：对于东部是格局优化，对于西部是增加需求，对于存量是优化升级、优胜 劣汰。

1）首先东部地区的数据中心行业预计受益而非受损，因为格局优化。过去数据中心行 业的发展较少向上穿透到具体业务，对机房建设标准也没有特别强制 *** 的要求，导致东部 地区有效或无效的供给相对集中且拥挤，高价值量的核心项目推进受到较大影响，地方政 府的能耗政策相对严格，造成的局面就是：数据中心行业东强西弱，虽然整体行业规模、 机柜供给量增长显著，但是很多项目与公司的收益相对一般。

而当前“东数西算”政策的导向，是将需求分成两大类，其中京津冀、长三角、粤港 澳大湾区等东部枢纽将主要满足对 *** 要求较高的业务，例如工业、金融、医疗、 *** 、 AI 等；而西部枢纽主要承接后台加工、离线分析、存储备份等业务。当前一线城市北上深普遍对数据中心能耗有严格的 *** ，必然导致需求外溢到环一线和二三线，“东数西算” 相当于把这些需求进行了规范化的导流；未来新增资源以及存量升级后的资源，都会围绕 着这些大型枢纽进行布局。因此，对于东部的头部专业 IDC 厂商而言，整体竞争格局大大 优化，可以更加专注地聚焦在高价值量的业务上，长期受益。

2）其次对于西部地区而言，必然迎来增量需求。过去资本市场和产业对西部地区建设 数据中心其实有比较大的担忧：虽然要素成本比较低，包括成本、税收、能耗政策相对东 部地区都有优势，但需求端难确定。原因一方面是西部基础设施配套相对薄弱，能源接入、 *** 接入并不便捷，另一方面相对地广人稀，没有产业集群带来的扩张便利和规模效应， 因此很难高质量地承接一些项目的落地。

东数西算工程明确提出要优化东西部间的互联 *** 和枢纽节点间的直连 *** ，为供给 提供基础配套，保证需求有效落地。此次政策明确要求建设国家算力枢纽节点和国家数据 中心集群，一方面优化通信 *** 结构（提升国家数据中心集群的 *** 节点等级，提高 *** 传输质量），另一方面强化能源布局联动（加强数据中心和电力网一体化设计，推动可再 生能源发电企业向数据中心供电，支持数据中心集群配套可再生能源电站），实际上也是 在为一些应用需求顺利迁移到西部地区打基础，最终提出了“数据中心平均上架率不低于 65%”的建设目标，。因此供给端有相对明确的增量；而需求端的落地则需要持续 *** 。（报告来源：未来智库）

3. 相关投资环节

数据中心行业本身具有重资产、长周期的属 *** ，叠加东数西算实际上要面对的是业务 与数据的跨省迁移，其验证周期一定相对比较长，受益程度和先后顺序非常重要。我们认 为应重点关注数据中心、设备产业链、配套温控、 *** 信及 *** 的机会和变化。

3.1 数据中心：长期逻辑理顺，预计头部胜出

在国家 *** 批复各地的公开文件中，都明确指出了“项目建设主体原则上为数据中 心相关行业骨干企业，支持发展大型、超大型数据中心”，因此专业的 IDC 厂商将长期受 益与“东数西算”政策。

“东数西算”政最早可追溯至 2020 年，伴随“新基建”政策的推进。2020 年 9 月， 国家“东数西算”产业联盟在甘肃省兰州市成立。该产业联盟由 *** 中心、甘肃省发 改委、上海市闵行区 *** 、深圳市 *** ，以及华为、 *** 、滴滴、中国移动、 *** 等企业、相关高等院校和科研院所共同发起成立。投资角度看，数据中心行业是“东数西 算”和“新基建”的最直接催化，而产业的实际影响偏向于长期。

以 2020-2021 年为例，从产业周期的角度进行复盘，数据中心行业发展大致可分为 四个阶段，

1） 短期需求端催化，未必有业绩，但有明显季度周期（短期 *** 带来的需求爆发形成 对行业景气上行的判断）；

2） 需求倒逼供中长期供给增加，未必有业绩；同时开始新玩家试图进入（行业和公司 的 IDC 中长期规划给了行业整体较高增速的指引）；

3） 风险之一是预期供给格局发生变化（壁垒变化），风险之二预期需求景气难以持续 （仍然没业绩），但机会在于领军的投资起点（规划持续增加与云厂商自建导致供 给结构的预期发生变化，估值下行）；

4） 格局长期向头部分化，开始关注业绩确定 *** （市场具有很强的学习效应，预计分化 将成行业中长期趋势）。

阶段一：2020 年初短期需求爆发形成对行业景气度的初步判断。公共卫生事件以及外 部环境影响下，在线应用（包括在线办公、 *** 直播、电商、远程会议、在线教育等）驱 动 *** 流量爆发，倒逼底层 IDC 等基础设施的短期补足，行业关注度迅速提升。

该阶段的特点是：估值提升快但短期无业绩释放，主要判断一年左右的高景气度。

IDC 作为资产型、项目运营型行业，从产能爬坡到形成稳定现金流一般需要 2-3 年左 右时间，短期流量需求的爆发很难立刻通过新增产能的方式形成较高景气度；相反，短期 需求一般通过服务器等 ICT 设备的采购以及云主机的扩容来满足，实际并不贡献 IDC 行业 的增量。因此市场更关注短期需求的持续 *** ，结合产能周期是否能够在一年左右维度形成 向上的景气周期。

阶段二：中观行业+微观公司的 IDC 中长期规划确立行业整体较高增速的指引。高层 “新基建”指引对行业形成相对长期的催化，同时头部云与互联网厂商的季度资本开支以 及三年维度开支指引乐观；叠加第三方 IDC 专业服务商、 *** 、传统企业转型新增供给 带来的催化，行业估值中枢持续上移。

该阶段的特点是：仍无业绩释放，但重点是可判断行业 beta 中长期向上；较忽略供给 端和需求端的实际变化。

云巨头“军备竞赛”再开启，是各环节景气上行确立的信号。2020 年 5 月 26 日，腾 讯云与智慧产业事业群总裁汤道生对外宣布， *** 未来五年将投入 5000 亿，用于新基建的 进一步布局。其中重点投资领域包括云计算、人工智能、区块链、服务器、大型数据中心、 超算中心、物联网 *** 作 *** 、5G *** 、音 *** 通讯、 *** 安全、量子计算等。在数据中心 方面， *** 将“陆续在全国新建多个百万级服务器规模的大型数据中心”。阿里、移动等 也宣布千亿级资本开支计划，主要投向新基建相关领域。

历史上一轮竞争以“ *** 圈地”和 *** 战为主要特征。（1）此前一轮（2016-2017 年左右）头部云厂商开始之一波大规模建设、投资数据中心以及相关产业链，在市场上占 据了大量基础设施资源，基于各自基因在不同领域形成优势；（2）形成云计算的规模产能 后，头部厂商通过 *** 战争夺云计算市场份额。

上一轮投资形成的规模产能在 2016-2019 年逐步消化，2019-2020 年是竞争切换的 节点。在加快数据中心等基础设施建设之后的 1-2 年，一些项目先后投产，头部云厂商相 应开始加大设备端的采购（尤其是 2017-2018 年，服务器出货量增速的大幅提升即是证明）。 在产能利用率接近饱和（考虑一定的冗余和储备，并非 100%满产）后，叠加外部环境变 化和 5G、芯片架构等技术周期等因素，2019 年开始竞争趋缓，开始寻求应用软件层面的 创新。

结合移动、阿里、 *** 等的投资规划与产业动作，云巨头间竞相追加资本开支，新一 轮“军备竞赛”的开启对行业景气度上行形成中长期的趋势确认。从 2019 年下半年开始， 互联网与通信等领域的一些头部企业已有加大投资之计划，例如中国移动宣布云改战略， 未来三年（2019 年起）投资千亿级资金，目标三年内进入国内云服务商之一阵营。2020 年初，阿里也宣布投入 2000 亿元用于云产业链的技术研发攻坚和面向未来的 IDC 建设。

阶段三：规划持续增加与云厂商自建导致供给结构的预期发生变化，估值下行。上一 阶段核心城市能耗阶段放松以及转型势力进入使行业中长期供给预期增加（例如沙钢、杭 钢等规划），而头部云厂商自建规划下，市场对第三方 IDC 公司中长期需求的预期进行下 调，“供大于求”带来的收入低预期风险和定价风险成为行业更大担忧。

该阶段的特点是：中长期行业供需结构的预期变化放大了量价风险，估值下杀，但微 观公司层面开始酝酿分化。

以阿里为例：在公司自建张北、河源、杭州、南通和乌兰察布集群的基础上，20strong 注册“京西信息科技有限公司”，注册地为河北张家口市（坐落有张北数据中心集群）， 聚焦高科技数据中心和新基建业务；此外阿里将“三总部三中心”迁移至上海，以“上海 阿里巴巴金山园区项目”建设阿里云华东智能算力中心。（最新 2021 年 3 月，阿里在上 海取得《用地规划许可证》《工程规划许可证》《施工许可证》《不动产权证书》，开建枫泾阿里飞天园区项目，总投资 180 亿元、新增建设用地面积 243 亩，达产后年综合营收 约 41 亿元，5 年内完成整个项目的建设与投产，主要建设数据中心机房、综合用房、配电 房等运行及辅助用房，同时植入阿里巴巴集团相关云计算、云服务等业务）。

过去市场普遍认为云与互联网公司 *** “轻资产”，阿里、 *** 等的“重资产”扩张 使市场担心第三方 IDC 服务商的需求价值，导致行业估值整体下行。第三阶段的风险之一 是预期供给格局发生变化（壁垒变化），风险之二预期需求景气难以持续（仍然没业绩）， 但机会在于领军的投资起点。

阶段四：冷静审视数据中心壁垒与价值，预计分化将成行业中长期趋势。对比 2015-2016 年以及 2020 年开始的 IDC 产能周期，市场充分认识了行业重资产与资源属 *** 的本质；尤其 2021 年开始核心城市能耗再次收紧，一方面意味着 *** 更强调项目/公司的 需求兑现能力，另一方面意味着核心节点的电力和用能实际仍然紧张。

该阶段的特点是：学习效应下短期规划已经难形成催化，相反更关注中长期需求与业 绩的确定 *** ，基本面和估值的走向趋于分化。

核心节点与专业化能力重回价值稀缺阶段。2021 年 4 月 7 日，上海市经信委发布《关 于做好 2021 年本市数据中心统筹建设有关事项的通知》，首批拟支持新建数据中心项目总 规模约 3 万标准机架（6kw）。此次新规相比 2019-2020 年更加严格，且强调了项目建设、 运营期间的经济效益考核，一线城市的数据中心建设门槛更高，避免“大水漫灌”式供给 的同时保证了行业需求的兑现（具体要点包括明确指标严格管理、鼓励跨区域联动、明确 资源 *** 、更强调建成后的实际产出或经济效益、更重视节能减排和软化的运维能力、严 格要求建设进度）。此外广东明确 2021-2022 年原则上全省不再新增数据中心机柜，北京 也加强了数据中心节能 *** 。

对于数据中心产业链，我们核心认为：产业和资本拥有极强学习效应，行业难再唯“规 划”论、唯“供给”论，而更看重下游客户的需求。核心是地理卡位+成本与质量平衡+资 源与规模效应+交付能力和运维，仅少数头部玩家有望胜出。

3.2 温控配套：“东数西算”的低碳核心

数据中心产业链中的土建、机电、温控设备等环节将相对“无差别地”面临下游建设 需求的提升。对于通信行业，需要关注的是电源以及温控设备，预计随着建设推进而首先 受益。

PUE 是评价 IDC 项目经济 *** 、能耗指标审批的重要标准之一。PUE 是衡量数据指数据 中心项目的能耗比，计算方式为 PUE=IDC 项目整体功率/IT 设备能耗，基准是 2，越接近 1 表明 IDC 的能效水平越好。IDC 项目整体功率与 IT 设备能耗之间的差值主要为 *** 用电（例如风冷、液冷等），目前一线城市更高 PUE 可达 1.2-1.3 左右，行业平均在 1.5 以上。 “东数西算”对数据中心 PUE 水平的要求高于当前水平（如 1.2 左右），能耗达标的核心 环节是温控节能设备。

“东数西算”意味着我国整体算力水平大幅提升，与之配套的温控散热节能设备需求 将同步提升。散热是伴随 IT *** 几十年发展的命题。从 1946 年通用电子计算机 ENIAC 问 世开始，设备的小型化、集成化一直是计算机领域的重要趋势，但与之对应的是电子元器 件 *** 产生的热量将对计算 *** 能产生巨大影响，摩尔定律的瓶颈之一就是在于单位元器件 的散热效率难以提升。

散热难点之一：在于设备功率密度与发热量随算力与 *** 需求迅速爆发，现有主流的 风冷技术与算力增长不匹配，难以满足散热需求。 散热的难点之二：在于温度的精密控制。IT 设备负载一般高波动，例如一台服务器在 CPU 等部件高速运转时，功率可达 300W；但空载功率约 150W，整个数据中心 IT 设备负 载波动在±20%左右。 芯片技术的演进是散热需求的最核心驱动。从技术角度看，散热技术大致经历了风冷 到液冷再到风冷的阶段，当前将进一步向液冷演进，驱动力在于计算机半导体技术变化和 功率密度提升。

当前主要 IT *** 温控需求可分为两大场景：通信机房、数据中心。 机房温控包括通信 *** 侧、接入机房、汇聚机房、核心机房等。 *** 侧，微站一般自 然通风或风扇通风可基本满足温控需求，宏站则需要专用 *** 空调。从接入机房开始向上， 电力设施、交换机/BRAS/SR/SDH 等设备均需要大量专用机房空调，核心机房电功率密度 可达 400-800W/m^2 以上。

数据中心 *** 主要包括 IT、空调、输配电、安全 *** 、消防等子 *** ，当前主流温控 有直接膨胀式风冷、间接膨胀式 *** 水、间接蒸发 *** 、直接新风冷等方案。大型数据中 心兴起后集中冷冻水方案的应用案例越来越多。

对于数据中心而言，下游对高密度、定制化、大规模 IDC 需求强烈。随 AI、5G 等新 一代计算、 *** 技术成熟，云厂商对高功率密度（往往对应高算力）机柜需求提升；另外 在白盒化、白牌化趋势下，同时为了匹配 IT 设备的更新周期，行业开始流行标准化、预置 化、模块化方案，IT 设备与 IDC 基础设施的解耦，如 *** 采用的 T-Block 方案，百度等的 天蝎机柜方案。尤其以头部互联网公司的数据中心规划功率密度已达单机柜 15-20kw 以上。

从项目运营期间成本角度看，温控能耗占比 30%以上。 IDC 大量使用服务器等 IT 设备，核心半导体器件发热量巨大，IDC 功率密度高达 300-2000W/m^2，制冷和电力接入是机柜运行的重要环节。电力费用占运营成本比例在 50-60%左右；具体来看，服务器能耗占比接近 50%，空调制冷能耗占比 31%以上。从提 升 PUE 以及项目 IRR 角度看，服务器能耗比例将进一步提升，温控相关能耗的降低是节省 期间成本的重要环节。

3.3 算力、 *** 设备与 *** 信：ICT 硬件持续受益

设备环节需求的持续 *** 和规模是更佳的，和后续需求落地直接相关，需要关注的是服 务器、交换机、路由器、 *** 信以及配套的芯片产业链。

流量爆发正在反向拉动 *** 技术迭代，使得高速率 *** 设备和器件的需求弹 *** 极大。

路由器、交换机、光模块等是流量通路的基础环节，直接受流量爆发驱动。 *** 设备 行业的整体市场规模弹 *** 不大，因为技术迭代与量价的此消彼长会消化一部分流量增长带 来的需求；但每一轮新的 *** 技术迭代都会形成“脉冲式”的机会——新技术加速放量、 旧技术量价齐降。 流量非线 *** 爆发，尤其元宇宙等，对应扩容与新架构的需求：历史 2015-2016 云的 之一轮成长对应了 100G *** 需求，当前 5G 应用周期则对应 400G+。

当前新一轮云和产业数字化的渗透周期刚刚起步，云厂商的竞争进入下半场。 云和产业数字化的需求更长尾：云的之一次渗透，主要特征是 *** 圈地、力求规模效 应。带来了国内设备和 IDC 行业的之一轮机会，云基础设施规模提升带动云计算的起步， 同时 C 端内容创新。云的第二次渗透，主要特征是深入垂直行业，重视 B 端应用。预计将分化出头部集中的云和设备商，B 端行业渗透带来更大空间，此时云厂商的技术和格局响 度成熟，其需求将呈现出差异化、定制化的特点。

资本开支与库存周期的验证。20H1 全球云厂商经历了一轮显著的设备需求上行，此后 进入到库存消化期；20Q3 开始，国内云和互联网 C *** 回落至历史低位，加上芯片短缺 与涨价的 *** ，设备市场景气度不温不火。21Q3 开始供应链影响边际减弱，在流量需求持 续爆发的趋势以及元宇宙等概念的催化下，我们预计全球云厂商将进入新一轮补库存周期， 产业链上游高频数据可同步验证。供需两端将共振硬件基础设施景气修复。

AR、VR、直播、云游戏乃至云宇宙等高清 *** 属 *** 应用对流量需求极大，且 5G 解决 上述场景的推广痛点，新内容对流量增长的拉动效应显著。在流量爆发的产业趋势下，互 联网厂商加大基础设施投入以承载各类新应用，进而再次拉动流量爆发。未来出现新的流 量爆发驱动因素或“ *** 级”应用场景时，应用厂商将开启新一轮投资热潮。

现阶段5G 带来的流量需求已明显高于 4G时代，尽管大的爆发 *** 新应用还未真正到来。 车、工业等典型场景是 5-10 年维度的长期需求，2019 至今物联网的高景气期预示了流量 的新一轮爆发。 市场对于云需求的担忧集中在反垄断，影响正边际减弱。互联网利润表边际影响递减， 投资端持续加大。一方面，反垄断处罚不直接针对云计算行业；另一方面，反垄断落地后，预计云厂商投资开始恢复。风险在于，如果反垄断处罚力度继续加大，可能对互联网厂商 现金流产生实质 *** 影响，则间接影响投资。（报告来源：未来智库）

3.4 *** ：数字经济的创新底座

*** 预计会全程参与互联互通和算力枢纽的建设。一方面是完善西部地区一些骨干 网的交换节点，以及建设容量足够大的光纤 *** ，另一方面是直接参与云的建设。 *** 云网资源最重要的持有方，将体现为传统管道业务以及政企+创新业务的增长。云和产业数 字化将决定 *** 在 5G 时代的价值空间，云化与 *** 资源联系紧密， *** 是云网融合的 重要参与方。

当前 *** 收入成本趋势形成剪刀差，背后是通信行业利益重构，长期是从传统电信 服务向云化创新演进：

1）海外 *** 的价值提升路径是延伸流量主线进行新业务收购，增量是 3G/4G 技术 变革带来的流媒体与在线应用。1）AT&T：一方面加码电视业务，收购付费电视提供商 DirecTV，另一方面拓展业务覆盖区域，向墨西哥等国家和地区提供服务。2016 年，随着 流媒体业务的火爆，AT&T 宣布收购时代华纳。2）Verizon：发力媒体业务和物联网业务， 构建新的业务增长点。

2）国内 *** 当前的价值提升路径聚焦于内部发展云网融合，增量预计是 5G 技术变 革带来的云计算、产业数字化和数字产业化等。 *** 的云化是大趋势，包括移动的“云 改”战略、电信的“云改数转”战略、联通的混改等。1） *** 云化，SDN/NFV 等；2） 云计算拓展，复用政企客户渠道和基础资源；3）创新的内容业务。

*** 的云化是大趋势，包括移动的“云改”战略、电信的“云改数转”战略、联通 的混改等。过去 2G-4G 周期中，国内产业链属于“跟随者”，但也迅速享受了互联网应用 带来的红利；而 5G 周期中，国内产业链相对领先，产业建设更超前，“大循环”、“双循 环”实际加速了技术的行业渗透。国内三大 *** 董事长在 2021 年初分别公开提及“以推 进数智化转型、实现高质量发展为主线”、“积极落实 *** 强国战略，服务数字化转型， 共建共享于全球率先规模商用 5G SA *** ”、“加快全面数字化转型、实现高质量发展新 跃升”等，证明云网融合是 *** B 端业务未来的重要趋势。

云网融合即随 5G 和云在技术上的更迭，云化、平台化成为产品和服务交付的重要方 式。1） *** 云化，5G 核心网服务构建在云计算的技术上，承载网、接入网则引入 SDN/NFV 等技术，降低设备采购成本和内部管理成本，提高对 B 端政企市场 *** 服务的价值量和方 案化水平；2）云计算拓展，利用现有规模建设的通信 *** 基础设施和边缘节点切入云计算 市场，复用政企客户资源和渠道。

在云计算领域持续扩张，是国内 *** 寻找新平衡的体现，预计深度参与“东数西算”。 据中国电信 A 股 IPO 招股书，天翼云预计在 2021 年 4 月至 2023 年新增共 30.8 万台服务 器、8.6 万架数据中心机柜以及基础 *** 和云网安全扩容；而据中国移动 A 股 IPO 招股书， 移动云资源池将在 2021 至 2023 年新增 17.4 万台服务器，至 2023 年移动云全国省份覆 盖率达到 95%以上。

（本文仅供参考，不 *** 我们的任何投资建议。如需使用相关信息，请参阅报告原文。）

精选报告来源：【未来智库】。未来智库 - 官方网站

你一天吃多少热量食物？

一个人一天至少1500大卡的热量，

平均一天3餐各500卡。

计算每一顿需要吃的食物热量。

大卡就是千卡，定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦。

饮食中可以提供热量的营养素是糖类、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量以“每克”为单位，分别是糖类4大卡、脂肪9大卡、蛋白质4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。

因为每一个人的体重，身高，不一样，有差异，所以具体到每个人的一天所需要的热量也不一样。根据专业软件计算，我一天需要1803千卡。

目标是70kg 时间5个月。

当然这个时间，仅仅是日常生活饮食方式的变化。

平常吃的食物都是多少千卡呢？

都是100g的标准

煮黄豆172千卡，煮菠菜23千卡，胡萝卜32千卡

煮金针菇29千卡，煮芹菜18千卡，煮鸡胸肉107千卡，五香牛肉135千卡，煮鸡蛋143千卡，米饭116千卡，炖豆腐66千卡，清朝菠菜42千卡，西红柿15千卡，番茄炒蛋71千卡，小米粥46千卡，大米粥46千卡，黑米粥 *** 千卡，玉米渗粥47千卡

如果不知道具体怎么算？大概怎么计算？

碳水和蛋白质，都是1克4大卡热量

脂肪更高，是1克9大卡热量

你可以简单计算一下。

减肥就是过日子，成功源于年复一年的点点滴滴，而不是为了减肥把自己逼成一个自己都不认识的人。

点外卖可以查热量多少！饿了么将来有可能上线的这个功能，你爱不爱

钱江晚报·小时新闻记者 陈婕

最近，一则消息让不少外卖 *** 眼前一亮：天眼查App显示，11月30日，拉扎斯 *** 科技（上海）有限公司获得“一种确定食物热量的 *** 和装置”专利授权，申请日期为2018年4月。

拉扎斯是饿了么平台的母公司，这也就是说，点外卖也能看热量了吗？小时新闻打开了外 *** 看了看。

打开饿了么APP，点击美食外卖，分类里五花八门：简餐便当、粥食面点、米粉烫捞、汉堡披萨、奶茶果汁、川湘菜、地方菜、美味面馆、特色小吃、龙虾烧烤、日韩料理……外卖的出现不仅解决了年轻上班族的吃饭问题，在吃的口味和种类方面，也提供了更多选择。可以说，你想得到的，这里都能找到。

说到点外卖，采访中，记者发现，由于工作节奏快，加上在外租房居住等原因，现在，不少年轻人没时间买菜做饭，经常吃外卖，少则一周两三次，多则一日三餐。有的人可能会注重外卖的 *** ，有的人会注重外卖的口味，甚至有人还会注重包装、外卖的品相等。现在，越来越多年轻人开始关注健康、轻食。

一位资深点外卖用户小徐告诉记者，点外卖，健康才是关键。“关键看怎么点。”

另一位90后用户晨晨告诉记者，自己主要看评论，“选择一家货真价实和评论较靠谱下手。而且我会备注少盐少油。没有不好的食物，只有不好的搭配和做法。”

那，外卖的卡路里怎么计算？

晨晨告诉记者，一些店铺详情就明确注明，“尤其是一些轻食的店铺。”

记者注意到，在平台上标注为“杭州鳗鱼炒饭好评之一名、西湖区鳗鱼炒饭好评之一名的的无米炒饭轻食日料鳗鱼，商品详情页写着：“252kcal整只的蒲烧鳗鱼，海鲜 *** 千万不要错过”。

还有的外卖店铺，直接在照片上加上水印，不仅写着卡路里，还有蛋白质、碳水化合物。

在另外一家店铺，做得更为极致。除了热量，还把其中的每一种食材的克重全都标注清楚。

据介绍，拉扎斯获得的“一种确定食物热量的 *** 和装置”专利摘要显示，本发明实施例涉及热量确定领域，用以解决现有技术中确定食物热量不准确的问题。本实施例可通过获取食物的 *** 、食物的成分名称、热值及质量信息，确定食物的热量值，提高确定食物热量的精确度。

一位外卖店铺老板告诉记者，目前这些卡路里是店铺自己标注上去的，可能是依据第三方的软件。

“期待以后平台能有更精准的热量测算 *** ，因为对外卖点餐依赖 *** 越高的人群，越来越关注食物多样 *** 、膳食结构合理 *** 以及营养了。”

本文为钱江晚报原创作品，未经许可，禁止转载、 *** 、摘编、改写及进行 *** 传播等一切作品版权使用行为，否则本报将循司法途径追究侵权人的法律责任。

来源：钱江晚报·小时新闻

健康 *** 应该了解的血糖管理（下）：实时血糖监测设备使用体验

上篇文章我和大家聊了目前市售家用血糖监测设备的种类和各自特点，以及我个人会选择的方案，刚好对象不久前确诊了早期糖尿病，我将以他的实际佩戴过程和体验，包括数据读取、处理与大家作一个全面的分享。

佩戴与安装

安装便利 ***

「瞬感」的整个安装过程就是 *** 式安装，将两个模块安装在一起后，往手臂上按压下去，「咔嚓」一声，整个模块就安装好了。

但是，当你打开传感器包装的那一刹那，那颗探针像是「定海神针」一样杵在一个深坑中的时候，要自己安装还是需要一定勇气的。

探针是一根极细的软管，安装完毕后，钢质内芯会一并带出，只留下一根软管在体内。在安装的瞬间，痛觉还是非常明显的，毕竟在上臂后侧的位置，那可是平常人都碰不到的敏感禁区呢。安装后，这种疼痛和不适感会持续半天，随后会逐步减退消失，只有在触碰到装置的时候，你才会有明显的感觉。

图源 | Medscape

佩戴的体感

装置本身非常小巧、轻便，只要你不刻意留意它，基本上可以做到无感。并且因为它本身是防水的，用的时候还美美的泡了一个热水澡，事后也都没有什么问题（虽然我不建议这么做）。

佩戴装置的时候，不论是器械运动、跑步还是健身 *** ，都不会有问题，完全不需要担心脱落。随着佩戴时间的延长，胶布的周边可能会失去粘 *** 翘起，但也仅仅是周围一小圈，直至传感器失效时，它都还牢牢的粘在自己的手臂上。

图源 | Mobihealthnews

意外的「精神污染」

佩戴瞬感后，总会时不时的去扫描一下血糖，看看自己目前的血糖趋势如何。我们也鼓励患者这么做，更加频繁的监测血糖，更有利于控制住自己的饮食起居，更好的维持自己的血糖。

但是，这种频繁的监测血糖会有明显焦虑的一个阶段，尤其是对于初发糖尿病的患者来说。当你看到餐后那陡直上升的血糖曲线的时候，就会责怪自己「刚刚是不是又多吃了几口饭」。严重的时候，可能会刻意 *** 自己的进食量，从而让自己血糖保持一个基本的平稳（这是不对的哦）。

其实我们完全不需要这么担心，佩戴 CGM 设备更大的一个作用就是：你可以更直观的了解自己的生活习惯对血糖的影响。

当我们发现一个明显异常的血糖高峰的时候，告诉患者的不是「下次这个东西我要吃少一点」，而是「下次我尽量避免吃这个东西」；当出现一个血糖波谷的时候，告诉我们的则是「今天我这一餐的热量不够，需要增加一点进食量」；当血糖平稳的时候，告诉我们的是「目前这个生活习惯对我来说非常合适，下次可以继续保持」。

因此，佩戴 CGM 设备的时候，不要过度的焦虑，在血糖的波动中寻找最合适的生活习惯，这个才是 CGM 设备的终极奥义。

血糖监测实录

血糖变异度

在未使用 CGM 设备的早期阶段，曾有不少乏力、心慌、出冷汗等低血糖反应，但查末梢血糖并没有发现显著的低血糖，大部分甚至在 7.0mmol/L 以上。结合经验来说，平时血糖在一个较高的水平，随着 *** 物和饮食的控制，造成血糖下降过快导致的。但是由于每次都是在症状出现后才监测的末梢血糖，因此这个猜想一直没能证实。

使用瞬感后，这种血糖迅速波动的现象就可以轻易得到证实。当餐后半个小时到一个小时出现低血糖反应的时候，我们可以在瞬感上面轻易发现血糖从峰值快速的下降。虽然这个时候有显著的低血糖反应，但实际血糖并没有发生低血糖。拥有这种数据可以帮助我调整 *** 物的使用，减少降糖 *** 物，从而将血糖逐步控制至正常，降低这种血糖剧烈波动造成的低血糖反应。

餐后血糖峰值的监测

糖尿病的治疗是以饮食、运动及 *** 物治疗为基础的治疗方式，尤其是饮食和运动，是控制血糖的基石。

我们知道，当我们吃东西后，血糖会有一个峰值，而糖尿病患者的血糖峰值会延迟及升高，因此建议患者通过餐后运动降低血糖峰值。

我们可以从 CGM 设备上面看到自己的餐后峰值是在什么时候，尤其是当血糖曲线上升比较明显的时候，通过在此时的锻炼，可以压低血糖的变异度，帮助我们更好的控制血糖

运动时的血糖变化

所有的糖尿病指南都强调了「运动」对血糖的益处。其中 ADA 指南建议：

• *** 糖尿病患者每周应进行 150 分钟或更长时间的中等至 *** 度有氧运动，每周至少 3 天，连续休息的天数不应超过 2 天。短时间的的 *** 度或间歇训练（至少 75 分钟/周），对于年轻和身体更健康的 *** 可以达成同样效果。
• *** 糖尿病患者应该在非连续日进行 2-3 次/周的阻力训练。
• 所有成年人，尤其是患有 2 型糖尿病的成年人，都应该减少日常久坐的时间。久坐应每 30 分钟中断一次，以提高血糖控制水平。
• 建议老年糖尿病患者每周进行 2-3 次柔韧 *** 训练和平衡训练。瑜伽和太极可根据个人喜好来选择，以增加柔韧 *** 、肌肉力量和平衡能力。

因此，当确诊糖尿病后，就需要尽快把运动提上日程。不过，相信大部分人要在工作日抽出 1 个多小时的时间用来锻炼，本身就是一个不小的挑战，需要患者尽快的平衡工作和生活。

当运动的时候，由于我们的机体需要募集葡萄糖给我们肌肉提供能量，因此，会出现一个血糖小高峰，随着运动结束，血糖可以恢复至正常水平。

这个现象在 CGM 设备上也可以轻松观察到，运动开始不久后，血糖就会上升；随着运动结束，血糖恢复到正常水平。同时，我们在运动过程中，如果血糖下降的趋势过早的出现，则可能预示着低血糖发生的可能，这个时候就需要终止运动，或者补充一些能量，以维持运动过程中的能量供应。

由于运动中机体会增加血糖的供应，造成一个小的血糖高峰，着实有点扎眼。不过，所有的研究都证实了运动对血糖改善的益处，因此这个血糖高峰完全不需要 care~ 我们甚至可以把中 *** 度运动安排在进食后半小时左右，还可以协助压低餐后血糖高峰，降低血糖的变异度。

参考资料

• Frank S, Jbaily A, Hinshaw L, Basu R, Basu A, Szeri AJ. Modeling the acute effects of exercise on glucose dynami *** in healthy nondiabetic subjects. J Phar *** cokinet Phar *** codyn. 2021 Apr;48(2):225-239.
• Li Z, Hu Y, Yan R, Li H, Zhang D, Li F, Su X, Ma J. Twenty Minute Moderate-Intensity Post-Dinner Exercise Reduces the Postprandial Glucose Response in Chinese Patients with Type 2 Diabetes. Med Sci Monit. 2018 Oct 8;24:7170-7177.

以目标为导向的控制血糖

通过饮食、运动及 *** 物控制血糖，我们最终需要达到的目标是怎么样的呢？

国内和 ADA 指南推荐：

这个目标对于大多数人来说足够了，可以显著减少糖尿病微血管病变造成的并发症。

虽然没有充分的证据证明：强化血糖控制（糖化血红蛋白<6.5% 或＜6.0%）可以更显著的改善糖尿病患者远期并发症。但对糖尿病病程较短、预期寿命较长且无明显心血管疾病的患者，实施强化血糖控制，仍可改善患者的远期的心血管事件和 *** 损伤的发生率。但这种目标是建立在没有低血糖事件（末梢血糖＜3.9mmol/L）发生的前提下的。如果在目前降糖方案的实施下，反复发生低血糖事件，那么更高的糖化血红蛋白水平（7.0~8.0%），则为首选的控制目标。

由于糖化血红蛋白反应的是平均三个月的总体血糖波动水平，当进行血糖干预后，需要 3 个月后才能评价目前的血糖是否控制达标。而 CGM 设备可以在 1 周左右，估算出当前的糖化血红蛋白水平，以协助医生及患者判断目前治疗方案的有效 *** ，及时的调整治疗方案。

佩戴 CGM 设备 7 天后，预估的糖化血红蛋白就出来了，5.7%！且并没有低血糖事件发生，咨询医生后建议继续保持目前治疗方案。

*** 事件的 ***

空腹、餐后血糖及糖化血红蛋白的控制目标，反应的是这一个阶段的整体水平。但糖尿病患者的血糖变化是一个动态范围的，CGM 设备最重要的功能就是为糖尿病患者提供了血糖动态变化的趋势。

一份 CGM 血糖报告可以提供以下几个信息：

1. 范围内时间；
2. 动态血糖曲线；
3. 日血糖曲线。

我们应该怎么解读这份报告呢？我需要在CGM设备中获得如下数据：

通过上述数据，我们可以对照ADA指南的控制目标解读：

使用目前的降糖方案是有效的，没有低血糖事件发生，糖化血红蛋白达标，TIR 事件达标。

ADA 指南推荐：

• 对于没有显著低血糖的 *** 患者，糖化血红蛋白目标值 <7% 。
• 如果使用葡萄糖管理指标 GMI 评估血糖，目标是 TIR >70%，TBR时间低于范围 <4%，且2级低血糖时间 <1%。
• 根据提患者的个体化情况，将糖化血红蛋白水平降低到低于 7% 的目标可能是可以接受的，如果可以安全地实现，并且没有明显的低血糖或其他治疗 *** 反应，甚至是有益的。
• 宽松的糖化血红蛋白目标（例如 <8% ），适用于预期寿命有限或治疗弊大于利的患者。

参考资料

• American Diabetes Association; Standards of Medical Care in Diabetes—2022 Abridged for Pri *** ry Care Providers. Clin Diabetes 1 January 2022; 40 (1): 10–38.

瞬感 APP 是更大的灾难

尽管整个佩戴过程和数据呈现都比较满意，但不得不吐槽雅培的 APP 研发部门应该拖出去 *** ，都不知道这个 APP 是怎么设计的，放在 5 年前都是一个 *** 的设计。

数据不能云同步

瞬感的血糖数据只能储存在本地设备，不能上传至云端。当你更换设备后，之前的数据就不在了，且一旦测量中途登出 APP，瞬感就需要重新校准。因此，在测量过程中，千万不要更换设备，不要更新 APP，不要登出 APP。

不能生成报告

当 14 天的瞬感使用完成后，并不能生成一个完整的血糖趋势报告，如果你需要拿着这个数据找医生咨询，只能递上自己的 *** ，万一 *** 里面有什么不能见人的东西，尴尬的不只是自己了。

数据共享鸡肋

雅培贴心的提供了一个 APP，给患者家属或者家庭医生监测患者的血糖，这个程序叫「瞬感通」。真不知道为什么不集成到一个 APP 内。

患者如果需要将瞬感数据分享给医生，需要在激活瞬感前或者激活当时就要建立分享。如果在后期再建立分享的话，「瞬感通」只能收到一堆手动测量的数据，没有趋势图、没有动态曲线，只有几个毫无用处的血糖数值。

更为离谱的是，「瞬感通」只能接收 12 小时内的数据，仅包含了 12 小时内的「血糖图表」，和患者手动测量的「血糖数据」。

就...........离谱。

模糊的用户引导

APP 里面的每一个字我都认识，

但是有些数据是实时显示的，有些数据是延后估算出来的，APP 里面并没有解释，以致于佩戴初期，我觉得我买到假货了；

血糖数据的意义、测量的结果解读这些通通都没有，就是一堆毫无感情的数据，一点人文温度都没有。

而且使用设备前，需要设定一个血糖范围。这个范围应该怎么设定，也没有给出建议。

因此，建议之一次使用瞬感的患者，在激活前详细咨询您的内分泌专科医生，以引导正确设定和使用，毕竟 400 块呢，一不小心就会打了水漂。

建议同时使用第三方程序

像「糖动」这一类的软件也可以读取瞬感的数据，这些软件可以做到同步数据、共享数据以及生成报告。

但毕竟第三方软件公司也是要恰饭的，又不是用爱发电。这些 APP 里面充斥的一些乱七八糟的功能和推广，要注意甄别和拒绝这些 *** 而无用的东西。

由于瞬感的部分数据是需要计算的，两个 APP 之间是否会有差异，这次没有做评测。因此建议大家两个软件一起扫描，以排除这些误差的可能。

好啦，这次分享就到这里了。

糖尿病是一个长期战斗的过程，监测血糖需要融入到自己的生活中。这次只分享了一个 CGM 产品，使用过程中还是有不少需要改进的地方，仍是一个不完美的产品。希望后续能陆续评测其它的设备，做一个横向比较，希望能帮助到大家。同时希望更先进的设备早日上市，为广大的糖尿病患者带来更少的痛苦，以及更方便的生活。

PS. 文章涉及糖尿病相关问题，已经北京积水潭医院贵州医院内分泌科刘柳老师审阅，万分感谢。如果有什么疑问，欢迎在评论区留言。

实用减肥干货，夏日减脂食物大汇总

夏天已经到了，想着要在露胳膊露腿的季节再美丽一些，饮食是关键因素，三分练七分吃正确的饮食框架，不仅对身体有益，也直接影响了结果。很多朋友在减肥期完全不吃碳水，或者完全不吃肉类，这都是不对的。

如若想变瘦，需要摄入小于消耗，如若要增肥，需要摄入大于消耗，大致计算每日摄入的食物卡路里。现在有很多app都可以直接记录，1千卡=1大卡。每种食物的详细卡路里我都写在 *** 上了。大家可以自行查阅!

低卡低脂食物：

海带、黄瓜

生菜、秋葵

金针菇、西蓝花

四季豆、胡萝卜

提高代谢的食物：

洋葱、青椒

西红柿、娃娃菜

黑咖啡(无糖美食)、白萝卜

绿茶、冬瓜

低碳水主食食物：

糙米、红薯

薏米、燕麦

玉米、紫薯

魔芋、荞麦面

减Z高蛋白食物：

鸡胸肉、鸡腿肉

鸡蛋、牛肉

鱼肉、扇 ***

虾、豆腐

S型减脂食物：

苦瓜、西兰花

菠菜、鸡蛋白

油麦菜、芹菜

芦笋、绿豆芽

减Z少吃的水果：

榴莲、椰子

鲜枣、山竹

芒果、桂圆

甘蔗、荔枝

BMI指数=体重(kg) /身高2 (m) 一定程度上可以表现身体的状态。如果你测出的BMI小于18,那说明你已经很瘦了，几乎不需要去考虑降低体重的问题如果你的BMI是25甚至往上，就说明你的体重相对身高来说已经比较高了，脂肪也很可能已经较多，这时你可以考虑减少一些脂肪哦！

有关减肥的

减肥，是为了减掉身上多余的脂肪，而不是降低体重。科学减肥需要技巧，才能避免雷区，做到高效燃脂，更快瘦下来。

如果你连一些减肥的基础知识都不懂的话，是很难真正瘦下来的。下面这些减肥干货，看看你看懂几条？

01

有氧运动时间不宜太长

▼

有氧运动可以分解身上多余脂肪，但是，过量的过氧运动会在燃脂的同时，造成肌肉的分解，从而降低身体基础代谢水平，不利于易瘦体质的养成。

为了避免肌肉流失，我们每次有氧运动的时长在40分钟左右即可，循序渐进提高训练 强度，可以有效预防肌肉流失。

而 *** 度间歇训练，比如HIIT间歇训练、跳绳等运动，每次只需要20分钟就能促进身体燃脂，还能锻炼自身肌肉，训练后保持身体旺盛代谢，不过，这种 *** 度训练需要有一定的体能基础才能驾驭得住

02

饮食不能过于单一

▼

减肥期间，我们要合理控制卡路里摄入，但是不能单一饮食，比如不吃主食、不吃肉类 食物的做法是不可能的，这容易引起身体营养 *** ，导致身体代谢动力不足，减肥效率 也会越来越差。

减肥期间我们需要均衡饮食，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质等 物质，因此，三餐我们需要多样化饮食，科学补充身体所需碳水主食、低脂肪肉类食物、奶制品、蔬菜、水果等食物，保持低油盐烹饪可以控制食物热量，做到营养均衡，身体才能更加高效运转。

03

管理好热量范围

▼

减肥要控制卡路里摄入，但不意味要一刀切砍断热量来源。过度节食会让身体陷入饥荒，肌肉也会逐渐分解，易胖体质反而会光顾你。

正确的 *** 是热量摄入比平时降低20%左右，比如平时一天人摄入是3000大卡，减肥 期间可以降低为2400大卡，这样可以给身体产生热量缺口，同时避免身体陷入饥荒状态，保证身体的基础代谢需求。

很多时候，你不知道自己的热量摄入值是多少，从而影响减肥效果。建议你可以下载 一个食物热量APP进行计算，把自己每天的食物记录进去，这样可以科学管理好自己的热量范围，达到科学减肥的目的

04

定期进行力量训练

▼

减肥期间为什么要定期进行力量训练呢？很简单，为了预防肌肉流失，提升身体基础 代谢值，塑造出更好看的身材线条。

肌肉是宝贵的组织，有氧运动有可能会造成肌肉流失，年纪过了30岁后身体肌肉也会 呈现流失趋势，而进行力量训练可以提升肌肉维度，让你每天消耗更多的卡路里，从而 抑制脂肪堆积，提高身材紧实感。

没有去健身房锻炼的人，可以从俯卧撑、低位引体向上、深蹲、弓步蹲这4个动作入手，每次15*4组，3天训练一次就能达到锻炼效果。

05

注重体脂率

▼

体重不重要，体脂率才是关键。真正的减肥达人关注的是体脂率，体重包含了脂肪、 水分跟肌肉等物质，体重相同的两个人，身材胖瘦也可能是不一样的。

因为肌肉的体积 比较小，而脂肪的比较大，是同等重量肌肉的3倍。同样是120斤的女孩，可能是一个微胖女孩，也有可能是一个曲线比例好看的健身女神哦！

女生的体脂率控制在22%-20%以下，男生体脂率控制在18%-15%以下，这样的身材是非常精瘦的！

半年减掉40斤肥肉，我是这样做的，特简单

前言

大家好，我是已经减肥了的妖王。

随着今年过年期间的美食放纵，我的年后体重终于飙涨到了两百多斤历史更高，体脂率也很高，也毫不意外的，年后查体就查出了中度脂肪肝和高 *** 三酯等标准肥胖副本。

年纪轻轻就这么多问题确实有点可怕，为了健康，我决定开始减肥。

于是，经过半年的努力，成功减掉了39.9斤，各项指标也都正常了。

回顾自己半年的减肥经历，我觉得既容易也不容易。

说不容易，减去40斤肥肉肯定不容易，这是一场和自己的对决。

说容易，是因为 *** 其实很简单，至少在我看来并没有什么特别复杂的要求，只要认准正确 *** ，一直坚持就行了。

分享给大家。

减肥的核心

减肥的核心，不是运动，不是节食，更不是什么针灸汗蒸 *** 物的智商税，

核心其实就一点：热量缺口。

简单说，就是一天里消耗大于摄入，就创造出了热量缺口。

但热量缺口不是说我就少吃，或者疯狂运动就行了，热量缺口≠节食与不健康的运动方式。

那怎么合理创造热量缺口呢？

先算消耗量

先说消耗。消耗由基础代谢+生活消耗组成。

基础代谢就是身体为了维持我们生命，所进行的最基础热量消耗。

计算基础代谢的公式网上有很多，我常用的是下面这个公式。

男生：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5.

女生：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161.

比如一个30岁，100公斤，180厘米的男生，他的基础代谢就是10*100+6.25*180-5*30+5=1980大卡。

这就是假设我们每天一动不动就躺着，身体维持我们生命进行的诸如呼吸、心跳、血液流动等等最基础的消耗。

网上还有很多其他的计算公式，结果不会完全一样，相差几十也无所谓，不必那么精确，你只需要知道大概这样一个数值范围就行。

但我们不可能每天一动不动，还要走路，娱乐，上班，以及运动健身等等，所以要再乘以一个运动系数，才能计算出一天大概的总消耗量。

1，如果某人很懒，上班就久坐，不上班就在家躺 *** ，从不参加体育锻炼，活动量很少，系数就是1.1-1.2。

2，某人工作略忙，在家会收拾家务，上班也会经常走动，会有一些饭后散步的活动，系数就是1.2-1.3.

3，某人很勤快，家务活全包，上班很忙，上下班要公共交通通勤很久，每周一两次中等强度体育锻炼，系数就是1.3-1.4.

4，某人运动爱好者，每周会进行三到五次有规律的中 *** 度有氧与无氧体育锻炼。系数就是1.4-1.5.

5，系数1.6以上的都是运动大佬，胖不起来的。

所以还是以上面的男生举例，假设他属于第三种情况，那他每天的总消耗量，就是1980*1.3=2574大卡。

如果他想减肥，就要主动创造热量缺口，健康的热量缺口其实不需要太大，20%-25%就足够了。

低于20%，缺口太小，效果不明显。

高于25%，热量缺口太大，吃不够基础代谢，约等于节食了。而长期节食的话，身体会认为你处于饥荒状态，会主动降低基础代谢。所以有些人热量缺口太大，这阵子能减肥，但过一阵子就到了平台期，就是身体认为你饥荒了降低了基础代谢，把你的热量缺口给补回来了，你以为你有热量缺口，其实没有。

所以他的热量缺口就是514大卡左右。

建议他每天摄入食物的总热量，应该是2059左右，但不要低于1930大卡的基础代谢。

但由于他的体重会不断降低，所以这些数值也是随体重动态调整的，可以每降低5斤体重时就重新算一下。

然后长期坚持，坚持，再坚持。

进一步说说摄入量

摄入，就是吃进肚子的东西。

你就记住，只要不是空气和水，所有吃进肚子里的东西都有热量。

所有食物都可以用三大营养素：碳水、蛋白质与脂肪来表达热量。

有些食物碳水高，就是主要的碳水来源。比如米饭，它每100g就含有25.86g碳水，2.6g蛋白质，0.33g脂肪，总共116大卡热量。

有的食物蛋白质高，比如鸡胸肉。每100g含有0g碳水，30.76g蛋白质，3.54g脂肪，总共1 *** 大卡热量。

我们每天吃进肚子里的东西，讲究的是三大营养素均衡，那怎么才算是均衡呢？

其实国家已经告诉我们了，那就是 《中国居民膳食指南（2022）》。

最新2022版的封面我没找到，下图是2016版的。

它是中国营养学会修订编写的指南，是健康教育和公共政策的基础 *** 文件。

根据里面的要求来计算，一个成年人，每天的蛋白质摄入量按每公斤1g就足够了，优质脂肪每公斤体重0.6g-08g左右。

再来看举例的男生，他每天维持健康的蛋白质摄入量就应该是100kg*0.1=100g。每1g蛋白可以提供4大卡热量，就是400大卡。

脂肪摄入量，100*0.6=60g。每1g脂肪可以提供9大卡热量，就是540大卡。

当他根据热量缺口，每天的总摄入量应该是2000大卡时，还能吃2000-400-540=1060大卡热量的碳水，每1g碳水可以提供4大卡热量，就是1060/4=265g碳水。

是不是很简单？

有些小伙伴可能会开喷了，简单？我怎么知道怎么吃到这么正好的碳水、蛋白和脂肪？

其实你只需要两个秤，和一个APP就行了。

两个秤，一个APP

一个计算食物热量的APP，比如薄荷健康和FatSecret都可以。

都是你把食物在吃之前，先称重，然后录入APP中重量，就会自动计算出这次吃的食物三大营养素各有多少g，总热量是多少等等。

但是请注意，称重食物，更好是生重，因为做熟的过程中你会加入调料、水分增加或减少等等，会产生误差。

称重食物，你就需要一个厨房秤。

比如我就准备了三个厨房秤，一个在厨房里用，主要称 *** 食材，比如生的肉类、五谷杂粮等等。

一个饭桌上用，主要称重熟食材以及可以生吃的食材，比如米饭、水果、熟肉制品。

一个办公室里用，上班也会计算的。

将称重好的食物输入APP，三餐都输入，你就能计算出一整天的热量摄入了，三大营养素的比例也一目了然。

下图是我5月6日时一天总的摄入，以及晚上的摄入详情。

这一天我总共吃了1954大卡，均匀分布了三餐，到晚上发现脂肪吃得不够，所以睡前还加了两勺花生酱。

比如今天中午我又炫了半个西瓜，350大卡左右，很爽，西瓜热量其实不高，并且是优质的碳水，但谁也不会只吃一两口，炫半个碳水就不低了，所以也因为这顿西瓜中午我就不用再吃其它碳水了。

具体应该吃什么，就比较复杂了，如果本篇大家比较喜欢热度不错，下次我会再详细写一篇。

总之，就按照每公斤体重蛋白1g，脂肪0.6g，剩下都给碳水，去合理安排你的热量缺口饮食。

长期坚持，再坚持，你就会规律的往下瘦。

另一个秤就是体脂秤，我用的是云康宝CS10A八电极体脂秤。

它比普通体脂秤的优势是多了一根长条状的手柄。上面有有正反四个电极，与体脂秤主机上的四电极，一起构成了八电极，可使测量体脂等数据更加准确。

有人说这种体脂秤不准，我觉得按照正确使用 *** ，作为同一对标物的参考还是挺准的。

我的测量 *** 是，每天早上醒来，解完大 *** ，别进行任何饮食，就去测量，日复一日的都按这个 *** 去测量，那得出的长期结果作为比对参考就是相对比较准了。

下图就是我之一次使用云康宝八电极，与最近一次使用的数据对比。

体重降低39.9，体脂率下降15%，皮下脂肪率下降12%，脂肪肝都没有了，都是在我身上直观的体现。

而从7月中旬到八月中旬，这一个月我并没有刻意追求热量缺口，同时加强了力量锻炼，所以体重虽然只降低了0.5斤，但体脂率也明显下降了。

它还可以给出全身的分析报告。

比如我目前虽然体重还超标，但肌肉含量不低，它的测试结果也显示虽然我体重超标，但并不算肥胖，只需要继续保持身材就行了。

并有全身的肌肉与脂肪分布图示。

目前我确实腿部肌肉还弱些，不爱练腿，但谁又爱练腿呢。

目前就腹部还有一些明显的脂肪肉，不过只要整体脂肪不超标就行，男 *** 体脂率控制在15%-20%就算健康。

所有这款秤不是单纯靠你的体重来推算你的体脂率和肌肉含量，我觉得挺准的。

经常关注自己的体脂率变化，随时调整饮食与训练计划，也是减肥的关键因素之一。

总结

以上分析了我的一些减肥经验，绝对真实，限于篇幅先只谈了谈饮食的大原则，如果大家感兴趣欢迎留言讨论，感兴趣的人比较多的话，我会再详细写一篇饮食与运动关系，有氧与无氧的比例等等的详细攻略。

小米体脂秤app

对于喜欢健身的朋友来说，测试体脂率（BFR）似乎已经成为家常便饭，但一款好用的测体脂软件却很难找，小编为大家带来的这款软件就非常好用，它能为你计算出详尽的睡眠质量及健身运动剖析，鼓励你迷上健身运动。为此这里小编为大家带来了小米体脂秤app，也就是“小米运动app”，软件内提供了包括10项身体数据，分别是体重、BMI、肌肉量、基础代谢、 内脏脂肪等级、骨量、水分、体脂率、体型、身体得分，比业界通用的直流测脂技术更为可靠，先进。并且其使用的 *** 也很简单，大家可以通过 *** 下载这款软件来查看体脂称测量到的数据，在使用前将设备连接到 *** 即可使用。此外，通过 *** 与小米运动APP绑定后，每一次的称重和体脂相关数据都会自动上传，可以作为当 *** 体状况的一个指标，指导你去保持或改进。有需要的朋友欢迎前来下载体验。

软件特色

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软件功能

1、连接多种智能设备
支持小米手环、米动手表青春版、小米体脂秤、小米体重秤、AMAZFIT运动手表、米动智芯等智能设备；
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每次运动都能获得专业的运动姿态和心率分析，让运动更加科学有效；
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年轻人的身材焦虑，养活了多少蛋白棒商家？

这届年轻人，想要吃点东西可太累了。

这群新兴身材管理人士面临的主要困境，来自于对“健康”概念衡量标准的变化——这种食品含糖量多少，加的是蔗糖还是代糖，总体卡路里多少，加入的是动物脂肪还是植物脂肪。

因为普遍 *** 的健康焦虑，使得现在一线城市白领人均营养师：从前那些“赤藓糖醇”、“反式脂肪酸”等等只被营养师等专业人士了解的概念，现在竟然变成了常识，被一些“城市觅食者”们日常挂在嘴边。

新消费饮食潮流席卷之下，主打“低糖低脂”、“配比健康”等等功能的健身口粮们，尤其是有便携优势的各种品类蛋白制品，都成了都市健身人群的“新欢”。比如蛋白棒，还玩出来“乳清蛋白提取”、“解酒蛋白棒”等等噱头。

“轻食代餐”成为风口，并非什么新鲜事。根据天猫数据显示，我国代餐消费人数近三年来增长了78%。但在身材焦虑诱导下的“轻食沉迷”、“代餐内卷”，甚至某天没有食用轻食带来的自责感，已经成为了许多年轻人的新压力来源。

据欧睿国际数据显示，预计2022年中国轻食市场规模会达到1300亿元。当健身口粮成为年轻人的主食，轻食代餐赛道还能如预期般越跑越宽吗？

1、食物？不，是生命所需的营养素

90后白领李萌拉开工位下方的抽屉，里面整整齐齐排布着一列蛋白棒，巧克力口味、咖啡口味、坚果口味、草莓口味......花里胡哨的蛋白棒足可以供她换着口味吃。蛋白棒的后面一排，是 *** 小包装的鸡肉肠和单片鸡胸肉。这些东西统统加在一起，就是李萌每天赖以生存的“健身口粮”。

“三分练七分吃。”李萌说，这是沉迷健身的年轻人都知道的理论。“不管昨天练了多久，第二天只要高糖+碳水+高油的组合一吃进肚子，一切全白费。”

在健身博主“Elise是自律 *** ”的一段 *** 里，则更加清楚地说明了“健身人眼里的食物”都是什么样的：

眼睛扫描 *** 架上摆放的玉米，脑子里换算出来的是“优质粗粮慢碳”；看到拉面挂面，闪现出的是“快碳”；一只只西蓝花上似乎闪烁着“蔬菜纤维素”的标签；哦，金针菇么，纤维素而已；橙子直接换算成维生素，虾仁海鲜换算成蛋白质。

仿佛对于这些健身减脂的年轻人来说，所有的食物都能脱离其原本的食物外形，重新赋予他们做各类 *** 所需营养素的意义。甚至下方有评论自嘲地说，“听起来好像未来人，喝点营养液就行了的样子。”

也正是这些“营养液补充式”的现代生活饮食习惯，培养起了一个巨大的健身口粮市场。除了蛋白棒和鸡胸肉，带有“低脂减脂、健康食品”标签的食物，在一线城市打工人群中风靡：

公司冰箱里经常能看到低脂的健身牛肉片，早餐常常是燃脂咖啡配全麦面包，午饭时间总有同事会掏出需要加热的即食荞麦面，就连下午茶时间，他们也用代餐奶昔代替了原本属于奶茶的市场。

在健身口粮越来越流行的当下，以“自律”为名的健身焦虑也越来越多地影响了年轻人。

2、“营养素生意”，好做吗？

最初追求健康食品的消费者和商家，把健身轻食简单地等同于沙拉。根据美团关于轻食外卖的研报数据显示，超过68%的商户依然把轻食目光放在沙拉上。

然而，一方面受中式饮食习惯影响，另一方面由于饮食理论要求合理补充蛋白质，沙拉凉食并不适合“中国胃”长期食用。于是一部分健身青年更愿意选择购买更便携，或是能加热的蛋白质补充食品。

“刚开始健身那会儿，我曾经在寝室买了个 *** 电小锅，一口气煮了10个鸡蛋，只吃蛋白。”但对于住在学校宿舍的大 *** 张岩来说，连煮鸡蛋都太麻烦了，于是他开始各种渠道寻找适合自己的“健身餐”。

最开始，他是通过 *** 里常用的各类身材保持辅助软件，比如跑步健身软件“咕咚”、“KEEP”、食物热量计算软件“薄荷”，接触到了各色健身补充餐食。

打开某健身软件的商城界面，健康食品被分为了阻脂抗糖、维矿补充、控卡小食等功能。其中一袋12根装的低脂鸡胸肉肠标价32元，而一盒乳清蛋白威化棒标价39元。虽然单袋健身口粮并不贵，但其中一款7天14餐的“七日轻盈畅体计划”标价149元，让只能实现“精致穷”的张岩望而却步。

最终他把目标确定在某品牌的袋装鸡胸肉上。该品牌的鸡胸肉一袋标注热量为200大卡，日常在各大城市的便利店都能买到。

其实在今年4月，该鸡胸肉产品的品牌方就宣布，他们累计销量已经卖出了1亿包。光是今年上半年，的销售额就已经达到2.38亿元，比去年全年的销售额都要高，光是抖音网点的销售量每月都能破千万。

另外一家做蛋白棒生意的品牌ffit8，也曾宣称在其推向市场的之一年里，总销售业绩达到了1.17亿。这意味着这家2019年才创立，2020年才正式推向市场的品牌，数据已经能够得上雀巢等 *** 品牌食品的级别。

这个品牌的蛋白棒和“士力架”等能量棒相比，减掉了大量巧克力、白砂糖、果葡糖浆等高碳水带来的高热量，并把这部分换成了剔除乳糖之后的乳清蛋白。它说自己是一家“蛋白质公司”，做的就是蛋白质的生意，并且要致力于用蛋白质做一切食品。

这种“蛋白质届的拼命内卷”背后，也可看出在健身潮流下的食品消费赛道，潜藏着的巨大未来预期利润——如果同欧美的健身代餐市场渗透率已经达到了90%，而我国代餐市场渗透率仅为40%（天猫数据）。

市面上打着“低卡、有效营养补充”旗号吸引着年轻人的低卡代餐，越来越五花八门了。与此同时伴随而生的，是疯狂的营销手段和愈发严重的代餐产品同质化。

比如ffit8虽然在纯蛋白棒赛道跑得很快，但其并没有形成独特专有的核心竞争力。市场上同质化替代品其实很多，比如Quest Nutrition、Muscle Pharm、汤臣倍健的“健乐多”等等。另外，虽然它宣传“8秒一顿饭”，这种“虚幻的饱腹感”还是让不少蛋白棒食用者们饥饿的神经，随时都在蠢蠢欲动。

3、追求完美，还是太过焦虑？

“健身的人多多少少都有身材焦虑，健身内卷说到底是想让自己活得健康一点。”挤出每天早上时间来练瑜伽的潘顺说，她认为“健身餐很贵，自己做又懒又没有时间”，所以才会选择买方便快捷的健身轻食。

但同是健身人士的陈森却不这么觉得，“练和吃一定是相辅相成的，但蛋白棒是智商税，蛋白棒里有很多添加，不如喝蛋 *** 。”

蛋白棒、蛋白奶昔、蛋 *** ......未来的年轻人，似乎要以此类的精致蛋白制品为食。

他们对蛋白质制品的追求，让人想起了《流浪地球》里，未来时代地下城居民每日赖以生存的送礼佳品蚯蚓干——美味说不上，但是绝对高蛋白，是 *** 所需要的营养素。

但五花八门的“代餐”，真的能替代日复一日的日常传统餐饮吗？

霞光社采访了做低卡营养健康食品的新锐品牌林小生。这个品牌在2019年创立，推出的相关商品有荞麦面、全麦杂粮薄饼，零食领域也有0卡果冻，厨房调料推出的也都是“0卡油醋汁”、“0脂牛肉酱”等等。他们的代餐思路是，并非全部用低卡取代传统饮食，而是通过零食、酱料等渗透进年轻人的低卡生活。

他们最新推出的食品是一款全麦杂粮薄饼：“它很薄脆，也没有过多添加剂，是一种纯谷物的食品。”把这种薄饼当做下午茶零食的陈森说，他觉得健身期间吃这种零食心理压力会很小。

一些产品所宣称的“0糖0脂”，依据是国家规定每100 *** 品脂肪含量小于0.5g，就可以标注为“0脂肪”。而“0糖”产品实际上是无蔗糖，用的是木糖醇。同样，蛋白棒类补充食品虽然在营销中会强调蛋白质、膳食纤维等营养元素，但这远不能覆盖正常食物中提供的多样营养，微量元素等其他营养的均衡摄入也同样重要。

健身轻食代餐本身可能并不是“智商税”，这类更自然、少添加的零食类产品比起重油重盐来讲，当然相对是更健康的。但如果把本应该当做零食和补充剂的“健身口粮”当主食来吃，甚至在食用大量淀粉制品或是未经脱脂处理的奶类、肉类时，产生心理压力和负罪感，就大可不必。

如果不小心陷入了健身口粮内卷，或许真的会被征收不少的“焦虑税”。

（作者 | 郭照川，编辑 | 贝尔）

减肥焦虑的年轻人，困在热量数值里

一部分减脂人，正在被热量“ *** ”。

吃饭前要一定要先查阅食材热量，饮料要喝零卡无糖的，哪怕运动也要仔细计算出消耗的卡路里……这种计算卡路里的狂热，正在社交媒体上成为流行。

来源：Getty I *** ges-Ekaterina79

此类风潮，来源于减肥更底层的逻辑：摄入热量要少于消耗热量，制造热量缺口。

然而，减肥并不是简单的数字计算。

一方面，严格的数值计算往往带来更大的心理压力，反而更容易导致暴饮暴食。

另一方面，卡路里这一概念本身的计算 *** 与 *** 对热量的吸收原理并不一致。而食物之间的热效应差异更会导致即使是同样卡路里的不同食物，也会在体内转换为不同的热量值，再加上个 *** 质的不同，种种因素都会使严格计算卡路里成为幻影。

某卡路里app的数据

实际上，在减脂过程中，营养与饮食结构或许才是更需要被关注的因素。

2018年一项来自斯坦福大学的研究曾证明，痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了 600 多名超重成年人的饮食。尽管受试者没有专注于减少卡路里，但基于低脂或低碳饮食，他们在一年中平均减掉了约 12 磅。

对食物而言，热量实际上只是与之相关的极小部分。当我们把食物简化成一个个数字，反而切断了我们与食物的内在联系。

与其在严格的计算中增加焦虑，相信自己身体的信号，聚焦于吃什么而非吃的热量，或许才是减肥更优的方式。

当代减脂人

困在卡路里数值里

每次吃饭前，阿诺必须要打开自己的卡路里计算app。

减肥三个月，她每天都要保证自己的摄入量在2000大卡以内，以实现热量缺口。

这并非阿诺一个人的想法。在各大社交网站，计算卡路里的帖子层出不穷。从“100大卡能吃多少”到“揭秘沙县小吃热量”，一日三餐被抽象成了一个个数据，成为减脂时被不断加减乘除的对象。

对热量极致量化的根源，是减脂背后的“能量赤字”理论：当摄入的能量小于消耗的能量，就能瘦。摄入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。

在上述简单的逻辑下，食物的热量标签被无限放大。

一方面，这催生了0热量食品的火热。在气泡水行业，“0卡0糖0脂”几乎已经成为了常规 *** 作。而用户们也越发愿意为这几个“0”，付出更多的金钱。

以元气森林为例，2018年，成立才两年的元气森林营收不过2亿元，但靠着“0糖0脂0卡”的概念，其次年营收就飙增到6.6亿元，2020年更是高达27亿元，2021年变成了70亿元，实现业绩近三倍的增长。

图源：元气森林 *** 店

另一方面，其也相应影响了减脂人的行为。“每次吃完碳水，我都得跑五公里。“小凯表示。

在他看来，碳水的高热量有极大的负罪感，必须通过运动进行消耗，以确保热量缺口的存在。而原本热爱跑步的他，甚至因为将跑步变成赎罪，反而失去了原有的乐趣。

“减脂怎么可能不看热量呢？”阿诺发出感慨。对新手减脂人来说，卡路里数似乎成为了圣经一般的存在。

精准的数字

暴饮暴食的 ***

但实际上，卡路里只能作为减脂参考。

从历史而言，卡路里最初的测量 *** ，主要依靠的是弹式热量计，其原理是在纯氧高压环境下点燃食物，测量周围水温的升高，来计算物质所含的卡路里。

然而，我们的身体并非简单的测量仪，能量在细胞中的燃烧过程更加复杂，能被吸收的部分也与科学测量无法达成完全的一致。

此外，个 *** 质与肠道菌群的不同，也会带来能量提取的不一。同样都是奶茶爱好者，有的人很容易增重，而有的却拥有“百喝不胖”的体质。

举一个极端的例子，大猩猩肠道的微生物组可以从纤维中获取60％的卡路里，而人类则几乎无法吸收其中的热量。

最后，食物热效应，即消化食物所消耗的能量，也会导致卡路里的吸收差异。

根据测量，碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。也就是说，同样都是200大卡的食物，选择吃蛋白质可能会比吃碳水更容易瘦。

总结来看，卡路里的计算绝非加减法那么简单，过于严格的衡量不仅不切实际，甚至还会起到反作用，带来暴饮暴食的冲动。

早在1999年，研究人员就发现，卡路里计算与有意识的节食、独自暴饮暴食和体重增加有关。而在2018年的一项研究显示，使用卡路里 *** 的 *** 会报告更高的饮食紊乱程度。

在 *** 期间胖了十多斤后，舒宇曾进行了三个月的减肥尝试。在此期间，她几乎每顿饭都要认真计算卡路里，并拒绝了所有的高热量食物。

但是很快，深夜的一次暴食袭来。在此后的日子里，舒宇陷入了暴食-控制卡路里-继续暴食的怪圈，并最终引发了抑郁情绪，前往医院治疗。

“医生让我想吃什么就吃什么，这种暴食症就好了。”舒宇回忆道，“控制卡路里，反而让我越来越胖。”

营养与搭配

远比卡路里重要

不看卡路里，减脂的依据是什么？

实际上，在热量背后，更重要的是深层的激素水平变化。

2017年的研究发现，在控制卡路里摄入一年后， *** 食欲的激素机制也会增强，导致体重难以减轻。

在这样的逻辑下，吃什么，可能比吃多少卡，更加重要。

2018年一项来自斯坦福大学的研究曾证明，痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了600多名超重成年人的饮食。该研究随机分配参与者减少脂肪或碳水化合物的摄入量。研究人员没有向受试者提供食物。相反，他们参加了22节健康教育课程，学习了如何有营养地购物、烹饪和用餐。

尽管受试者没有专注于减少卡路里，他们依然在一年中平均减掉了约12磅。

“如果你减少淀粉和糖分，并增加蔬菜等健康食品，体重自然会下降，”塔夫茨大学心脏病专家和营养专家 Dariush Mozaffarian表示。

而在另一项发布于美国临床营养学 *** 的研究也发现，在同样能量摄入的情况，高蛋白饮食或低碳水饮食组的实验参与者在12周内有更明显的减重。

而这背后，可能与和肥胖相关的瘦素、胰岛素相关。

目前，较为被推荐的营养素与热量摄入总量的百分比为：蛋白质30%，碳水化物40%，脂肪30%，这种饮食结构被认为较接近原始饮食法。

减肥是一个极其复杂的过程，绝非仅仅与数字相关的卡路里就能决定。

我们需要做的从来不是加减法，而是学会好好吃饭，相信身体的声音。

标签： 卡路里 食物 计算 不靠 app